扁平足該如何進行運動矯正呢？

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希望知乎上的大神可以幫一下我。。。印象中是17歲時運動過量造成的(那一陣子可能走姿也有問題)，醫生說韌帶鬆弛了。。。請問如何通過健身矯正啊？願意長期堅持！！

一、簡單了解一下足弓

足弓是由足部骨骼（跟骨、距骨、舟骨、楔骨、跖骨等）構成的拱形結構，此外脛骨後肌、腓骨長肌、足底筋膜韌帶等對於足弓也起到了重要的支撐作用。足弓分為內側縱弓、外側縱弓和橫弓三個部分。

足弓的主要作用是使足底血管神經免受壓迫，緩衝減震、使足能夠適應凹凸不平的地面從而具有很好地靈活性，同時保持穩定性，併產生一定的推進力。所以，足弓又被稱為「天然減震器」。扁平足簡單來說就是足底的拱形結構消失，使得足弓無法發揮正常作用。

二、扁平足在人群中發生率並不低

隨著社會的發展，扁平足的現象不僅沒有減少，反而還有所增多。與上個世紀60 年代腳型測量結果相比，目前我國人口出現了相當嚴重的扁平足現象。特別是12-30 歲的扁平足，在這期間增加了20%以上。美國在對鞋的一次調查中發現，有27%的人為扁平足。所以扁平足是一個常見現象，大可不必大驚小怪。

研究發現，經常參加體育鍛煉恰恰是扁平足的保護因素，也就是說經常運動人扁平足發生率低，所以並不存在運動導致扁平足這一說法。多運動，增加了足部以及小腿肌肉力量，可以有效預防扁平足發生。

三、部分類型扁平足通過訓練是可以改善和糾正的

扁平足可分為可塑性（flexibility）扁平足和僵硬性（rigidity）扁平足。可塑性扁平足是指在站立時，體重的負荷使足弓塌陷或消失，而當沒有體重負荷時足弓是正常的。這種類型的扁平足主要是由於足底的脂肪厚，肌肉和肌腱力量弱造成的。比如脛後肌腱功能廢用（PTTD，posterior tibial tendon dysfunction）就是導致這種類型扁平足的常見原因，而對於這種類型扁平足，加強足踝和小腿肌肉訓練，可以代償足弓塌陷，矯正效果較好。

而僵硬性扁平足則不管是負重還是不負重時，其足弓都存在塌陷或消失的現象，這種類型的扁平足往往是由於形成足弓的骨頭相互位置畸形所致。此種情況較難矯正，手術治療效果較好。

四、如何測試是可塑性還是僵硬性扁平足

我們可以通過如下測試，觀察是可塑性扁平足還是僵硬性扁平足。第一幅顯示了模特是扁平足；第二幅則說明將其大拇指抬高後，足弓得以恢復。說明該模特扁平足屬於可塑性扁平，還有較大矯正空間。如果大拇指被抬起後足弓仍無法恢復，則說明是僵硬性扁平足。

扁平足的人由於缺乏緩衝，足踝和小腿肌肉更加容易疲勞而導致肌肉緊張僵硬，因此，在矯正訓練之前，首先需要做的就是足踝、小腿肌肉放鬆。然後再做針對性的矯正康復訓練。

扁平足的處理方法

1、不正確的牽拉只會加重扁平足

如果採用腳呈外八字的牽拉方式，有可能導致足弓進一步被拉低從而加重扁平足，所以做小腿牽拉時，應當保持腳尖朝前。否則，足弓越拉越低，越牽拉越扁平足。

小腿牽拉是僅僅腳尖朝前可能還不夠，而要腳尖成內八字，這樣除了充分牽拉小腿，還能產生提升足弓的作用。看來牽拉還需注意細節！

2、放鬆神器——網球放鬆足踝和小腿的五步驟

牽拉再好，往往只能作用於小腿後群，而對於小腿外側、內側、前側和足底幾乎難以發揮作用。這時，扁平足跑友需要用到的就是網球。小小網球輕巧便攜，是十分有效的放鬆神器，網球由於體積小，受力更加集中，對於肌肉打結處有更強烈的刺激效果。

用體重壓住網球，來回滾壓就能很好地放鬆肌肉，注意滾揉速度不要太快。當然跑友在用網球進行放鬆時，應避免網球對於肌肉產生過度壓力引起疼痛不適。並非越痛放鬆效果越好，過度疼痛反而會引起肌肉反射性緊張，導致應該放鬆的肌肉更加緊張。可採用手將身體撐起的力度來調整網球與肌肉間的壓力大小。

步驟1：足底放鬆

步驟2：小腿後側放鬆

步驟3：小腿外側放鬆

步驟4：小腿前側放鬆

步驟5：小腿內側放鬆

3、你一直都做錯了——腳趾抓毛巾並非真正提升足弓的方法

傳統觀點認為訓練足底肌肉可以提升足弓，所以一直推薦扁平足的人用足底抓毛巾的方式進行矯正訓練，因為足底屈肌一用力，看上去足底呈現拱形，因此足弓得到提升。

但是，傳統就是用來被打破的！近年來運動康復專家研究發現，足底用力抓毛巾只是因為足趾屈曲，將前腳掌抬高，足弓其實並沒有多少改變。看看下面兩幅圖你就徹底明白了！上圖表示當我們足趾用力同時足趾不離開時，絲毫沒有改變足弓的高度，而即使足底極度用力，將前腳掌抬離地面，只是足底呈現斜面，足弓仍然沒有改變。是不是「毀三觀」！！！

原來你一直做的足底抓毛巾真的沒有辦法提升足弓！但是，也不能因此就認定抓毛巾是錯誤的，抓毛巾仍然可以有效鍛煉足底肌肉，但是抓毛巾真的沒有辦法改善足弓。

4、翹大腳趾才是提升足弓的有效方法

馬拉松運動員即使有扁平足，也並不影響他們跑步，這跟他們擁有強大的足踝小腿力量密切相關，所以足踝力量訓練非常重要。那麼有不有又能提升足弓，同時又訓練足踝肌肉的方法呢？

看下圖所示，用力將大腳趾翹起，是不是明顯看到足弓得到明顯提升。這就是讓你腦洞大開的提升足弓新方法，接下來所以矯正扁平足的練習都是基於翹大腳趾基礎之上的練習。因為，只有充分翹大腳趾才能在提升足弓的同時，強化足踝和小腿肌肉訓練。所以，細節決定成敗！

方法1：翹大腳趾

既然翹大腳趾才是提升足弓的訓練方法，那麼第一個動作就是翹大腳趾，儘可能將大腳趾翹起，緩慢放下。看到足弓恢復了吧！24次1組，完成2-3組。

方法2：坐姿提踵

用手按住膝蓋給於一個膝蓋向下的阻力，克服阻力綳腳抬腳跟，這個動作可以充分鍛煉脛骨後肌。脛骨後肌是維持足弓的重要肌肉，脛骨後肌力量不足或者激活程度不夠，是誘發扁平足發生的重要原因。16次1組，完成2-3組。

方法3：翹大腳趾坐姿提踵

首先將大腳趾翹起，再完成同樣坐姿提踵動作，就是將提升足弓的方法與訓練脛骨後肌的訓練方法完美結合，鍛煉起來相比只做坐姿提踵會感覺累很多，當然也會更有效。16次1組，完成2-3組。

方法4：抗阻足內翻

脛骨後肌同樣是產生足內翻的原動肌，足內翻動作可以促進足弓形成，所以足內翻也是扁平足跑友應該訓練的重要動作。16次1組，完成2-3組。

方法5：翹大腳趾足內翻

在翹大腳趾情況下，做足抗阻內翻，進一步強化了肌肉用力和足弓提升。16次1組，完成2-3組。

方法6：抗阻足外翻

小腿外側的腓骨長肌起自小腿外側，止於足底，也是參與足弓形成的重要肌肉。該肌肉主要通過足外翻動作進行訓練，所以足內翻與足外翻動作都需要均衡訓練。16次1組，完成2-3組。

方法7：翹大腳趾抗阻足外翻

要學會在翹大腳趾的情況下進行足踝訓練，其實難度不小，很多跑友一旦翹起大腳趾，似乎就不會做動作了，這說明足踝和腳趾靈活性不夠。足夠的靈活性是足踝腳趾可塑性和彈性、讓我們勝任不同路況跑步的重要基礎。扁平足的跑友往往表現為足踝和腳趾靈活性喪失，所以只有正確訓練才能提升它們的靈活性。16次1組，完成2-3組。

方法8：勾腳尖

前面提到了足內外翻需要均衡訓練，同樣勾腳、綳腳也需要均衡訓練，只有拮抗肌均衡發展，才能有助於足踝穩定和足弓保持。16次1組，完成2-3組。

方法9：翹大腳趾勾腳尖

不多說，繼續在翹大腳趾情況下勾腳尖，在提升足弓情況下訓練足踝肌肉。16次1組，完成2-3組。

5、矯形鞋墊和正確選鞋是應對扁平足的重要方法

經過足踝矯正訓練，可以改善可塑性扁平足，加強足踝力量，但可能作用仍然較為有限對於僵硬性扁平足和足踝力線異常的跑友，在康復訓練基礎之上，可能還需要使用矯形鞋墊，併購買足內側支撐較好的控制型跑鞋，這樣可以在很大程度上減少跑步時由於受力不正確導致的下肢損傷風險增加的問題。

希望對你有所幫助！

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1、適當進行足部肌肉的鍛煉，平時在家可以多做用足底外緣練習行走及跖屈練功，卧位時進行足趾勾床欄杆練習；雙足尖向內且足跟分開。每天晚上堅持用溫水泡腳，可以在盆子里放一些小的鵝軟石，在泡腳的時候用腳趾抓取。

　　2、如果是由於舟骨畸形引起的扁平足，需將肥大的舟骨結節、副舟骨或骨骺切除，把脛骨後肌腱遊離短縮，和小片舟骨向外向下移至舟骨的跖面一起固定在舟骨跖側面上。如果是由於跟骨骨橋引起的扁平足，則需切斷骨橋。

　　3、走路是最好穿平足矯形鞋或平足鞋墊進行矯正。矯形鞋的要求如下：鞋跟和鞋腰要窄，鞋幫要緊，鞋跟外側最好到外踝前緣，內側要延長到距舟關節，並墊高3-6mm，這樣做是為了使足內翻，矯正跟骨外翻，並將距骨頭托起，防止下陷。

　　姿勢性扁平足患者在治療的同時，應注意對足部的保健，不要長時間的站立或行走，注意及時調整工作姿勢，防止過度疲勞。

p.s.我是骨科醫生.

最近對運動損傷很感興趣，不請自來，強行整理一發文獻如下：

1. 定義

扁平足主要是由於各種原因使足部的骨畸形、肌肉萎縮、韌帶攣縮或慢性勞損，造成腳掌內側中段足弓下陷、骨突出的現象[4]。

2. 運動治療方法

程度較輕的扁平足適合鍛煉輔助療法，一般有以下：

1) 選擇合適的鞋[2,3,4]

臨床經驗和科研結果表明，矯形鞋或鞋墊、襪可以幫助你改善足部受力。

表1 常見矯形墊性能比較[4]

圖1 扁平足矯正襪（圖片來自網路，侵刪）

圖2 扁平足矯正鞋墊（圖片來自網路，侵刪）

2) 改變姿勢[4]

平時走路時應有意識地改變足部姿勢，走路不要太多，站立不要過久，尤其要盡量避免負重行走和過於勞累。

3) 體育鍛煉[4,5]

鍛煉主要是為了增加足部肌肉的力量。可以練習用腳趾夾東西、用腳趾行走、做屈趾運動、跳橡皮筋、跳足尖舞，加強足內肌的肌力；或在鵝卵石、沙灘或凹凸不平的路上行走，來進行鍛煉，以促進足底的血液循環，使塌陷的足弓逐步得到改善，緩解肌肉疲勞，增加肌肉的力量。

4) 輔助療法[4,5]

可以選擇適當輔助治療或藥物治療方法，如用推拿按摩與穴位按摩康復、中草藥酒火療與照燈理療方法。

3. 補充

結合文獻，個人贊同的觀點是：長期以來，臨床上一般把外力支持（如矯正鞋墊）作為急救措施，而肌肉鍛煉（如體育鍛煉）作為長久措施[1]。因為受到鞋墊過度保護的足部會因此削弱力量。所以選擇適度保護足部，增強鍛煉宜為長久之計。

參考文獻：

[1]. Wallden, M., Don"t get caught flat footed - how over-pronation may just be a dysfunctional model. J Bodyw Mov Ther, 2015. 19(2): p. 357-61.

[2]Yu-ChiChen,Shu-Zon Lou,Chen-Yu Huang,張悠然. 足部矯正器對扁平足患者步態的影響[J]. 西部皮革,2014,(19):39-46.

[3]廖蘇. 矯形鞋墊對扁平足和內翻膝步態矯正效果的研究[D].北京體育大學,2013.

[4]弓太生,李玲,萬蓬勃. 扁平足的檢測及矯正方法[J]. 中國皮革,2012,(16):108-111.

[5]弓太生,龔禹琨,李方. 扁平足致病原因分析及矯正[J]. 中國皮革,2012,(12):119-121.

你會因為逛街或運動感到膝蓋小腿酸痛么？你會稍不注意就崴腳扭傷么？你有高低肩或脊柱側彎么？你知道這一切，可能都是因為扁平足么？

倘若將人體比作一棟高樓，那麼足就是我們的「地基」。如果地基不穩，就會影響整棟樓的安全。扁平足，這個經常被我們提起卻又常常被我們忽視的名詞，卻可能是壓垮人體大樓的最後一根稻草。

事實上，扁平足比我們想像得還要常見，研究調查表明，大概每3個人中就有一個高足弓或扁平足患者,也就是我們常說的平腳板。但絕大多數人對扁平足卻一無所知。了解扁平足，是矯正它的第一步。

什麼是足弓

在說扁平足之前，我們先來了解一下什麼是足弓。

足弓是由足部的骨以及足底的韌帶、肌腱等具有彈性和收縮力的組織共同構成的一個凸向上方的弓。可分為縱弓（內側縱弓、外側縱弓）及橫弓。

扁平足也叫足弓塌陷，也就是上圖中A-C的這個內側縱弓塌陷了，在著地的時候接觸到了地面，而正常的腳底板的內側縱弓是不會接觸到地面的。

扁平足的小測試

自己究竟是不是扁平足呢，相信很多人也不得而知，下面本汪教大家一種簡單的扁平足測試方法。

光腳，足底沾水，找一個乾燥的地板或者一張純色不易爛的紙，用正常力踩踏上去看足印。如下圖所示，最左側便是最扁平足的腳印，最右側是正常足的腳印，而中間則是介於兩者之間的足的腳印。

扁平足的原因

扁平足產生的原因有很多，我們可以將它分為先天和後天。

先天的扁平足是由遺傳基因導致的，在此就不多說了。而後天的扁平足很多情況下是由於肥胖導致的，過大的體重會使身體無法承載負荷從而導致足弓塌陷。

除此之外，肌腱撕裂啊、類風濕性關節炎、糖尿病、高血壓和神經系統的障礙都會導致扁平足。

扁平足的危害

1.長時間行走或運動會引起疼痛

扁平足患者在長時間行走或過度活動時，會比普通人更快感到腳板疼痛，更加勞累，容易造成足底筋膜炎、甲溝炎，進而引起疼痛。

2.容易引發運動損傷

當足弓穩定性結構受到破壞、足底肌肉力量變差時，崴腳扭傷等運動損傷出現的概率就大大提高了。

3.影響脊柱正常功能

扁平足因缺乏足弓支撐，腳底韌帶會被拉長，導致人在走路時腳跟往內旋轉。足部產生歪斜後，小腿及膝蓋兩側韌帶受到不同的張力，導致「長短腿」發生的概率大大提高。

而身體為了保持平衡，就會產生一系列的連鎖反應，骨盆歪斜、脊椎側彎、高低肩的問題也就隨之產生，可謂是牽一髮而動全身。

扁平足的矯正

大家可以通過許多足部肌肉練習，來達到矯正扁平足的效果。

1.足底觸覺訓練

調查表明，許多扁平足患者的足底對觸覺並不敏感，而我們的足底正是因為感覺靈敏才能充分感知對地面的軟硬程度和起伏不平，才能調節姿勢和動作來維持平衡。該練習可以刺激足底的小肌群收縮從而對維持足弓起到一定的幫助作用。

2.腳趾抓球訓練

將一小球放置於足底，腳掌外側平行，五個腳趾用力收縮，將球抓起。該動作能很好地鍛煉到足底肌肉群，對扁平足的矯正來說作用十分明顯。

3.腳趾伸展訓練

將腳趾全部抬起，然後慢慢放下小腳趾和大腳趾，其他三個腳趾保持不動，保持該動作至疲勞。該動作可以矯正足底肌肉不平衡，也可以治療拇指外翻。

穿鞋小tips

對於扁平足的患者來說，選擇一雙合適而舒服的鞋顯得十分重要。首先，扁平足的患者千萬不要長期穿下圖這種鞋！

高跟鞋雖然好看，看到時免不了心動，但其內側沒有鞋幫和鞋底的足夠支持，對扁平足來說非常不友好。除此之外，有氣墊或者鞋底很軟的鞋子因為不能給予足弓很好的支持，同樣不適合扁平足患者。

在這裡，小樂強烈推薦患有扁平足的童鞋們去各大專業機構也各大康復商店購買一雙適合自己的矯正鞋墊（如上圖）。一雙專業的矯正鞋墊可以時刻修正你的足底發力模式，減輕扁平足帶來的痛苦。

扁平足的危害使我們不得不重視它，利用以上的矯正方法可以對有效緩解治療扁平足，讓你在日常的生活運動中感受到健康足部帶來的快樂！

如果不是先天性也沒有受過外傷的話，平足是有可能康復的。注意鍛煉，同時要特別注意減輕足弓壓力。
肌肉力量不足很難維持正常的足弓，所以要鍛煉，平足的自我鍛煉方法很多，平時腳趾向下抓握，向上提拉都是鍛煉，隨時可以做，通過對足底的肌肉、韌帶和小腿後面的肌肉的鍛煉，它們強壯了，平足就可以得到一定程度的糾正與康復。
平足的另一個原因，是前足和足弓長期壓力過大，減輕前足和足弓壓力非常重要，特別要注意鞋的問題，多數的平足都是穿鞋不當造成的，不要穿任何帶跟的鞋，都會加大足弓壓力，加重平足。

最好先測一下腳部肌肉有無粘連，若有粘連的話，最好先松解開。

可以進行功能鍛煉，用足趾行走，做屈趾運動加強脛前肌、脛後肌鍛煉，矯正足外翻。穿矯形鞋，要求鞋底跟部及弓腰要窄，鞋幫要緊，鞋底腰部內側半墊高2到3mm，以恢復內縱弓，托起距骨頭。