跑步新手的幾個問題？

12-17

剛剛開始晚跑步沒多久，練習中遇到幾個問題求教各位大牛
1、首先是長期有傳言稱「長跑對膝蓋損傷大」，可信否？如真，應如何避免？那些雖然不知道有什麼用但是看起來很厲害的跑鞋有效果嗎？
2、開始跑步的直接原因，是看到某處一句」從零開始練習三年，誰都可以跑馬拉松「，遂覺得」人生在世不跑一次馬拉松真是弱爆了「，才開始了跑步。真的可以算是從零基礎，一開始四五百米都不能完成，到現在勉強能支撐下三千米，真的能通過自我練習在一段時間之後跑馬拉松嗎？
3、關於呼吸。曾經練習過過銅管樂器，遂養成了腹式呼吸的習慣。跑步的時候需要調整到肺部呼吸嗎？現在練習中採用」吸-吸-吸-呼-呼-呼「這樣的六步呼吸法，科學嗎？值得堅持嗎？
4、關於參考資料和書籍。有值得推薦的關於長跑、慢跑、耐力跑等方面的書籍等資料嗎？在圖書館找了好久也沒有找到，望指點。
5、體能是如何積累的？據有經驗的人說，逐漸找到感覺之後，就會有」一直跑下去也不會累「的循環感覺，何解？這樣的感覺要怎麼樣練習呢？單純的每次練習時候延長里程就可以了嗎？

先想到這麼多，其他的稍後補充，謝各位大牛解答推薦。

1、首先是長期有傳言稱「長跑對膝蓋損傷大」，可信否？如真，應如何避免？那些雖然不知道有什麼用但是看起來很厲害的跑鞋有效果嗎？

只要使用，那一定有正常範圍的損耗，但不必擔心。任何材料在長期受力的情況下都會磨損，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。但是我們的身體不是靜態的設備，從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之後會相應做出變化。比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更緻密，而肌肉也會更強壯。

也就是說避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。既然我們知道了這個原理，那麼具體應當怎麼做？

控制跑量：對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來！
減少速度訓練：對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%，而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練，甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。
調整跑步姿勢：首先，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點，這樣膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。
加強肌肉訓練：腿部，大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。
重視拉伸和放鬆：訓練後充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態恢復，再生時回變的更加有力量。而長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。而跑前的放鬆，熱身階段也是必須的。

關於不同的跑鞋是否會影響膝蓋問題，其本身就是一個極具爭議的話題。

舉一個例子：有段時間，有些人會極度推崇赤足跑鞋，而赤足跑鞋本身不能保護膝蓋，也不能加強肌肉。但是正是由於沒有任何保護機制，因此對身體本身的刺激更為強烈，能夠在同等訓練量或是同等速度情況下給肌肉更多刺激，讓肌肉更快速的變強。但是前提依然是要不超過身體本身能承受的衝擊力，一旦衝擊力過強還是會有損傷。

所以說關於跑鞋的問題，真的是因人而異，上腳了才知道。

2、開始跑步的直接原因，是看到某處一句」從零開始練習三年，誰都可以跑馬拉松「，遂覺得」人生在世不跑一次馬拉松真是弱爆了「，才開始了跑步。真的可以算是從零基礎，一開始四五百米都不能完成，到現在勉強能支撐下三千米，真的能通過自我練習在一段時間之後跑馬拉松嗎？

答案是肯定的，你不也是從四五百米堅持到了三千米嘛，所以說要給自己充足的信心！

但是對於跑步新手的話，這裡有幾個注意事項以及一套訓練計劃你要知道：

心理準備：對於馬拉松這類的耐力項目而言，心理準備永遠比身體準備要重要。大家都知道馬拉松難，但是大部分參加過馬拉松的人都表示真正的比賽情況會比預想的更難。馬拉松並不是一蹴而就，而是長時間的堅持。所以當你想要開始一場馬拉松之前，做好心理準備是必要的。
合適的裝備：裝備里最重要的是合適的鞋這不需要多說。除去鞋之外，你可能需要幾套跑步的穿著（新手跑馬的時候最好穿平時跑步的穿著）。如果你想要跑步過程中不太單調，可能需要一副運動耳機。
營養：碳水化合物提供跑者主要的能量來源。馬拉松訓練過程中，65%的卡路里來自碳水化合物，特別是複雜碳水化合物；10%的卡路里來自蛋白質；20%--25%的卡路里來自不飽和脂肪酸。除了能量的攝入，還要注意補充維生素和礦物質，保證水鹽平衡。
休息：訓練重要，同樣的休息也很重要。不可以每天都處在高強度訓練的狀態中，每兩次訓練中需要減少訓練量來交替訓練強度，休息的質量直接關係著訓練的水平，高水平的選手一定是會休息的人。很多人所謂的休息就是躺著或是大吃一頓，而其實散步、慢跑或是瑜伽、游泳這一類的活動穿插可以讓身體換換「腦子」的同時還保持體能，不失為高質量的休息方式。
嚴防受傷：要對自己身體的不適感保持敏感。長跑最容易引起的就是過度使用型（over-used）的損傷（髂脛束綜合征，髕骨疼痛綜合症，足底筋膜炎等等），這些傷在最初時都會有相應的癥狀，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在準備馬拉松的時候會忽略一些小疼痛，這都為之後的惡化埋下了禍根。
訓練計劃：對於第一次參加馬拉松的菜鳥們來說，很多人都是第一次正式跑這麼長的距離。在完成第一次馬拉松之後，才會根據自己的情況制定更實際的比賽目標，根據這個實際目標來制定訓練計劃。

下面給大家提供的兩個版本訓練計劃是針對第一次參加馬拉松的目標是完成比賽即可的新手，針對性不強但可實施性比較高。數字後的單位為km：

16周訓練計劃

24周訓練計劃

插個廣告，愛燃燒App上就有完善的訓練計劃，從10KM到半馬再到全馬，當然也有為進階跑者提供的400計劃！

最後送上雞湯一碗：
世界上有哪些人、哪些事讓你覺得不可思議？ - 愛燃燒的回答（心理建設，人家80了還在跑！）

3、關於呼吸。曾經練習過過銅管樂器，遂養成了腹式呼吸的習慣。跑步的時候需要調整到肺部呼吸嗎？現在練習中採用」吸-吸-吸-呼-呼-呼「這樣的六步呼吸法，科學嗎？值得堅持嗎？

並不需要，跑步最有效的就是腹部與橫膈膜的深層」腹式呼吸」，相反這可能是你跑步時的優勢，具體的練習步驟，我們後面會有提到。

先說一說跑步的呼吸，相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層」腹式呼吸」，讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專註於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習：

一：要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

二：先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

三：盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

四：重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更為輕鬆自在，這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」，所帶來的效益。

4、關於參考資料和書籍。有值得推薦的關於長跑、慢跑、耐力跑等方面的書籍等資料嗎？在圖書館找了好久也沒有找到，望指點。

關於書籍，愛燃燒在這裡推薦這幾本：
《DK跑步全書》：DK出品，質量有所保障
《馬拉松訓練寶典》：國內最早關於馬拉松訓練相關的書籍，推薦第一次跑馬的閱讀
《體能!技術!肌力!心志!全方位馬拉松科學化訓練》 ：徐國峰在丹尼爾斯的跑步理論上，結合姿勢跑法，對如何提高跑步「經濟性」，跑步能力、提高馬拉松成績有一個較為全面的，更通俗易懂的闡述。但是因為台版的原因是繁體字，看起來會有點不習慣
《強風吹拂》：熱血小說，看了能夠大大增強自己跑下去的信心，你的人生需要這樣的雞湯

5、體能是如何積累的？據有經驗的人說，逐漸找到感覺之後，就會有」一直跑下去也不會累「的循環感覺，何解？這樣的感覺要怎麼樣練習呢？單純的每次練習時候延長里程就可以了嗎？

我可以理解為這題是問如何提高耐力？

關於耐力，對跑步新手來說，耐力的提高就是跑得更遠，從5公里到10公里就是進步。對於經驗豐富的跑者來說，除了距離，還需要提高是速度耐力——以一定配速持續跑更多里程的能力。

訓練方式的選擇這個問題屬於見仁見智的，接下來介紹幾種方法，總有一款適合你的。

1、目標明確：
這個就像是問題中說的「一直跑下去也不會累」的循環，這個感覺是基於長期的訓練，它的要點在於無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一個周末進行恢復，如此往複。

2、亞索800訓練法：
亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。）要點：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

3、長距離慢速跑（LSD）：
大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，其實，在訓練中使用80%的速度感覺很輕鬆，同時能防止傷痛。

4、增加肌力量訓練：
在天氣不佳的日子裡，嘗試一下健身房吧，或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練。這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。要點：每周安排時間，把力量訓練作為交叉訓練的一部分安排到訓練計劃中。

如果還有別的問題，歡迎在知乎提問並且邀請 @愛燃燒回答！
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1、首先是長期有傳言稱「長跑對膝蓋損傷大」，可信否？如真，應如何避免？那些雖然不知道有什麼用但是看起來很厲害的跑鞋有效果嗎？

長跑對膝蓋的影響是一個長期以來爭議頗大的問題，但是沒有任何直接證據表明一名跑者的膝蓋損傷的概率比一名長期缺乏鍛煉的人更高。我們這樣回答這個問題：堅持科學合理地跑步，不會對膝蓋造成損傷。

所以，關鍵在於，如何做到「科學合理地跑步」，我們認為有幾個核心點：

1、無論是初跑者還是跑步老司機，任何階段跑者的跑量和強度都應該匹配自身的能力。

對於一名大體重初跑者來說，短距離的「跑走結合」可能才是適合他的強度，這時候讓他來一個持續的5公里跑，肯定損傷膝蓋；但對一名常年跑步的老司機而言，5公里可能只是放鬆跑的強度。

根據「運動適應理論」，人的機體強度對運動負荷有一個自然適應的過程。只要合理科學並循序漸進的增加跑量、強度，機體也在這個過程中會逐漸提升，當兩者進度基本匹配時，是不至於導致運動傷害的。

2、注重肌力與技術的提升，能更好保護膝蓋。

肌力主要是指與跑步相關的核心肌群，注重肌力訓練有利於強化核心肌群，在跑步時讓身體更多的部位參與，減少膝蓋等核心關節的壓力。

技術主要指跑步姿勢，跑姿的改善是跑步技術提升的最核心要點，關於跑姿的理論和流派有不少，我們認為大部分觀點是一致的，合理的跑姿應該注意以下兩點：一、盡量保持中正（跑動過程中避免前傾後傾左傾右傾等各種非中正姿勢的出現）；二、盡量自然而舒展，做到不給跑步過程增加額外的負擔（跑動過程中避免出現一些刻意的動作）。

不要只是一味的跑，肌力和技術的提升和改善，能夠很大程度上減少跑者膝蓋損傷的概率。

3、合適的裝備（尤其是跑鞋）還是有作用的（這個順便回答了你後半個問題）。

根據腳型、跑步能力、體重等因素選擇一雙合適自己的跑鞋，我們認為對於避免運動傷害是很有作用的（可參見樂跑客另一個回答：新手該怎樣選擇跑鞋？）

注意，護具類的裝備（如護膝等）我們建議盡量避免佩戴，護具不利於受保護部位周邊核心肌群的鍛煉，容易形成依賴性。

4、注重跑前熱身與跑後拉伸。

這點應該很多人會提到，就不多闡述了，只提要點：

跑前熱身：以動態動作為主，熱身動作可以是跑姿的分解動作，可以慢跑作為熱身；

跑後拉伸：以靜態動作為主，每個拉伸動作只針對一個部位。

2、開始跑步的直接原因，是看到某處一句」從零開始練習三年，誰都可以跑馬拉松「，遂覺得」人生在世不跑一次馬拉松真是弱爆了「，才開始了跑步。真的可以算是從零基礎，一開始四五百米都不能完成，到現在勉強能支撐下三千米，真的能通過自我練習在一段時間之後跑馬拉松嗎？

直接了當的回答，答案是肯定的！

樂跑客觀點：馬拉松是一項信息不對稱的運動，外人看來很難實現，實際上，身體機能適合跑步的人，經過一段時間的科學規律訓練，都可以完成馬拉松！

1、跑步比起其他運動更不取決於身體素質、運動天賦（當然，身體機能適合跑步是前提），而更多取決於神經系統的適應及邏輯思維能力，換句話說，就是你的大腦和智商。

如果你要從事諸如踢足球、打籃球等運動，沒有一定的身體素質和運動天賦是很難有提升的，可能你再怎麼練也只能達到路人甲的水平；而跑步，完全可以通過合理動作技術的學習、科學訓練計劃的安排等，逐漸提升自己的能力，而且這種提升是完全可以量化的（比如10公里用了多少分鐘完成）。

2、馬拉松如果按關門完賽時間來看，是相對寬鬆的，適合跑步的普通人經過努力完全能夠達到，並且這個努力的過程只需要普通的難度，並沒有外界想像的那麼困難。

我們樂跑客線上跑步訓練營正好是一個針對零基礎跑者的訓練營，其中有很多甚至是常年不運動身體狀況較差體重很大的學員，根據我們培訓眾多學員的經驗，普通的初跑者在我們安排的有規律但強度並不高的訓練下，3個月基本可以輕鬆完成半馬了，身體狀況較差的學員6個月左右時間也能完成半馬（前3個月先改善身體狀況——如減到合理體重，再過3個月完成半馬）。而全馬的完成時間，按普通的訓練強度，從開始跑步到完成首馬，大概也只需要9-12個月時間。

從開始跑步到完成馬拉松的整個過程並沒有外人看起來那麼遙不可及，其實是相當輕鬆的（當然，你要追求更好的成績，那則是另外一回事）。

3、關於呼吸。曾經練習過過銅管樂器，遂養成了腹式呼吸的習慣。跑步的時候需要調整到肺部呼吸嗎？現在練習中採用」吸-吸-吸-呼-呼-呼「這樣的六步呼吸法，科學嗎？值得堅持嗎？

恭喜你，你已經掌握了跑步深層呼吸的技巧，不需要調整了。

相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層」腹式呼吸」，讓排氣更為主動，將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，也增加吸氣時的容量，提升血氧交換的效率。

關於呼吸節奏，建議與步頻保持一致，2步一呼2步一吸、3步一呼3步一吸到4步一呼4步一吸都是可以接受的，關鍵在於個人的跑步節奏，配速不同的跑步也可以採取不同的呼吸節奏。

4、關於參考資料和書籍。有值得推薦的關於長跑、慢跑、耐力跑等方面的書籍等資料嗎？在圖書館找了好久也沒有找到，望指點。

推薦各個階段的幾本書：

《愛上跑步的13周》：適合初跑者，介紹了零基礎跑者如何輕鬆跑起來的科學方法；

《跑步聖經》（德國：赫爾伯特·史迪凡尼著）：注意市面上有2種版本的《跑步聖經》，我們推薦德國人寫的這本，這才是科學嚴謹的關於跑步的大百科全書；

《體能、力量、技術、心理——馬拉松全方位科學訓練指南》（許國鋒羅譽寅著）：適合進階跑者，較為全面闡述了科學訓練的方法。

5、體能是如何積累的？據有經驗的人說，逐漸找到感覺之後，就會有」一直跑下去也不會累「的循環感覺，何解？這樣的感覺要怎麼樣練習呢？單純的每次練習時候延長里程就可以了嗎？

前面已經提過了，跑步能力確實是可以通過科學合理的訓練安排逐漸提升的。

跑步能力由體能和前面提到的肌力、技術共同構成。

打個比方，體能就是身體輸出能量的能力，相當於一輛賽車的發動機，是最重要的硬體條件；肌力就是身體的強韌度，相當於一輛賽車的機械性能；而技術指的是如何有效地控制身體的動作，相當於一位賽車手的駕駛技術。一位跑者（一輛賽車）跑得快不快就是由這三位一體的因素決定的。

肌力通常是通過專項的肌力訓練來提升的；技術則通過跑姿分析及矯正進行提升。

最關鍵的體能的積累和提升，就是通我們平時進行得最多的跑步訓練獲得的。

如何安排科學合理的跑步訓練讓自己的體能和心肺能力得到提升，是不是跑得越多越好？我們首先介紹一個理論前提：超量恢復原理。

超量恢復原理指的是人體在訓練負荷的刺激下，其能量儲備、物質代謝及神經調節系統的機能水平出現下降（疲勞），在休息後這些機能水平不僅可以恢復到訓練負荷前的水平，而且能夠在短時間內超過初始水平。

我們用最簡單的話來說，就是人體經過合理的訓練和休息，能力是會變強的（是不是有點打怪升級的感覺）。

前提是，每次訓練的強度要合理，而且訓練後必須休息。

因此，並不是跑得越多越好，合理的跑休搭配才是獲得能力提升的關鍵。

最後，就是涉及到如何合理的安排每一次的訓練了，這個問題，又是一篇長篇大論了。

這裡提一個關鍵點：就是通過對訓練強度的控制來實現每一次訓練的合理搭配。

訓練強度如何衡量呢？感官和每次訓練的配速可以粗略衡量，但最合理科學的衡量標準就是心率。

因此，科學訓練方法的安排，其實就是圍繞訓練強度（心率為主要指標）進行各種訓練的搭配。

（關於如何通過安排科學合理的訓練不斷提升跑步能力，可進一步關注「樂跑客」或「樂跑客線上跑步訓練營」公眾號。O(∩_∩)O）

最後，提幾個關於跑步訓練的基本原則：

1、儘可能每次訓練都不一樣；

2、恢復訓練和低強度訓練安排在高強度訓練天之後；

3、每4-5周安排一個降低強度的恢復周；

4、每周的量或強度增加不超過10-15%。

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http://weixin.qq.com/r/3zq_pjHEXGwjrXXF92-N (二維碼自動識別)

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1、不正確的跑步姿勢，過多的跑量，確實會對膝蓋造成損傷。但如果訓練得當，你的膝蓋會比那些宅著不動的人要強健得多。具體的跑量，因人而異，據說一般是每周不得增加超過10%。當然，我自己都沒有遵守這個，有時候會多50%，但也確實因為這個造成了傷病（不是膝蓋，分別是腳趾、小腿和髖關節）。
2、可以。我之前體力極差，練了大半年，廈門馬拉松跑完全程，4小時35分。
3、呼吸我不懂，據說要呼氣要急促，吸氣要深。
4、跑步訓練的資料可以上跑吧(http://bbs.running8.com/portal.php)等論壇找。書籍的話，有《跑步聖經》（http://book.douban.com/subject/2340062/），據說非常經典（但我也沒看過，攤手...）
5、慢慢跑，經常跑，不求速度，不求距離，只求跑得久，慢慢就能越跑越遠了。

祝你好運，希望以後有機會馬拉松賽上見~

本來寫好了12345，但寫好後越看越來氣，跑個步哪來這麼多「束縛」！去他媽的！堅持跑兩年了，從一開始跑3圈就受不了，到現在一周3個一萬米。就是跑，跑，跑。沒有滿身跑步裝備，沒有看什麼跑步講解技巧，就這麼跑，跑還不會么，基因裡帶的。最煩這個那個那個這個。

圖片隨便排的，速度很難看，大神請無視，主要是因為要等紅綠燈要避讓車還有有時會停下來拍拍照，早晨的雲朵很美。
早上五點五十左右出門，熱身五到十分鐘，然後開跑，剛開始繞著小區跑，後來發現可以在地圖上畫畫，慢慢摸索到了這條「種小樹」路線。不下雨就跑，沒感覺很累不舒服就跑，大概三個月了。
說這麼多，我的意思是，趕緊行動起來，在實踐中調整更有針對性，在實踐中學習更高效。
另外一定要堅持，假如覺得堅持不下去了，那就強行賦予這項活動一個亮點，比如我每天的跑步路線像一顆小樹，我就說我每天在種樹……嘻嘻
（儘管跑得多，然後管不住嘴，體重還是下不去，攤攤手）

在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的岩壁上，至今還刻著古希臘的一段格言：「如果你想聰明，跑步吧；如果你想強壯，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。」

我知道現在跑步非常流行，跑馬拉松也很流行。鍛煉都很流行。

流行的事，你去做了，就發現並不是那麼回事。

說一件事，大家就能知道我跑步有多渣。

前年參加海馬拉松賽的迷你賽程——五公里，跑了快一個多小時。知乎上有個女生問跑步問題，我把自己的的跑步時間答了以後，結果收到幾個評論，基本都是嘲笑：蝸牛都比你快；你那叫跑嗎，走路都比你快。

但我一開始並不是這麼慢。

賽前鍛煉，有一天晚上右腹開始劇烈疼痛，後來去醫院檢查，醫生也查不出原因，只是說看起來似乎有點內出血。馬拉松那天起跑沒多久，右腹就開始劇痛，幾乎是半走完比賽。

從那以後到現在兩年多，右腹就落下了疼痛的毛病。

也不再跑步。

還有一朋友報名半程，但最後沒來參賽。並不是臨陣逃脫，而是似乎因為鍛煉過度抑或方法不當，膝蓋永久性損傷。那時還沒意識到多嚴重，只知道他去看了中醫，針灸，等等。今年幾乎一整年都在家休養治療膝蓋，坐輪椅，膝蓋上各種掛著扎著吊著。現在基本恢復，但是~~~~

所以，跑步這件事看起來很酷很流行，但答應我別受傷！

今天介紹的這本書《跑步聖經》作者赫爾伯特·史迪凡尼是德國著名的跑者，既是運動員，又是教練，先後16次獲得德國馬拉松賽和其他國際長跑比賽的冠軍，還培養了不少德國的跑步運動員和世界冠軍，而且本書也長期雄踞德國運動類第一名。

如果只是業餘愛好，看看這本書，然後參照裡面的建議正確地適度鍛煉是可以的；如果是非常熱愛，立志成為專業跑者，還是需要一個專業教練！

以下為樊登讀書會解讀本書的一些節選。

跑步前的準備

1跑步裝備

（1）跑鞋

選擇跑鞋，重要的跑鞋的減震、引導、矯正功能，即必須能夠承受跑者的重量，減輕跑步過程中的碰撞，矯正足部變形。專業跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應該有減震。在材料上要選擇較多透氣性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗處跑步的安全性。

很多人認為跑鞋的質量越輕越好，這是因為頂級的跑步運動員體重都很小，體重較大的跑步者需要更穩定的跑鞋，過於輕便的跑鞋會犧牲穩定性和減震元素來減輕重量，這會加重負擔。

足部畸形者比如足內翻可以找到專門具有矯正效果的跑鞋。

（2）功能性運動服

你應該選擇比較貼身的衣服，貼身的衣服會減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦。然後要根據天氣情況選擇跑步衣服，一般跑步10分鐘後，你就會體溫升高，所以無須穿得太暖和，天氣炎熱時可以選擇無袖、網眼衣服。而在天氣寒冷或下雪時，特製的手套、帽子和護額帶能夠減少40%的熱量損失。

合適材質的衣服能夠保護運動員，促進排汗。很多人跑步時隨便穿個棉質的T恤，但一出汗就粘在身上了，不僅體感不舒服，而且阻礙皮膚換氣和排汗，導致著涼感冒。作者建議跑步者應該穿功能性運動服、速乾衣服。雙層織物的衣服可能會更好，內層傳導水分，外層吸收水分，這有助於保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天氣寒冷時，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他設備

目前有許多跑步的智能設備，如GPS心率測試儀，運動手環，手機APP等，可以滿足記錄跑步的地方、距離、速度、心率等要求，一定程度上,智能設備為大家在朋友圈嗮跑提供了便利，從而推動了跑步運動。

頭部的裝備包括，魔術頭巾，導汗帶，特別是你在額頭綁上一導汗帶，你就不會在跑步時讓汗水流到你的眼睛裡。

2訓練的控制方法

起步跑是一件非常簡單的事，但怎樣才能確定你的跑步是正確的，不過量，適合自己，又能提高水平，作者給出了兩個訓練控制方法：

（1）根據呼吸感覺控制訓練

根據呼吸來控制訓練非常簡單實用。應該按照如下標準來控制跑步：跑步時呼吸平緩，路面平坦時，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧氣，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已經是紅色的無氧運動了，此時你應該停下來慢走，直到呼吸正常。

（2）根據心率控制訓練

跑步的負荷通過心跳能夠很好的反映出來。在進行連續跑步之後，你可以測量你的安靜脈搏，早上醒來躺著測，未經系統鍛煉者一般在60-80之間；受過良好訓練者的安靜脈搏在40-50之間。如果跑步之後，你的安靜脈搏在下降，那麼說明你的鍛煉卓有成效。

3熱身運動

在跑步前要盡量多做熱身運動、拉伸和力量練習，不僅有助於減少受傷風險，而且有助於鍛煉全身肌肉。

作者給出了非常細緻的拉伸練習，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和強化腹肌、軀幹肌和背部上方肌肉的練習，而且配有美女示範圖片，大家可以一看原書。他也給出了很多關於力量和靈活性的測試，比如雙手探地，雙手能不能在背後緊扣；仰卧起坐；俯卧撐等。

關於跑步的正確姿勢是這樣的：身體和肩膀都要直立，不能前傾；手臂在身體兩側向前，微微朝內，但絕不能越過身體的中線，大臂和小臂要幾乎成直角。

手的姿勢也很重要，很多人握著拳頭往前沖，導致肌肉緊繃，正確的姿勢應該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想像一下你手裡握著一隻蝴蝶的那種輕盈感。

跑步步伐：跑步步伐不易太大，長跑時步伐太大容易使人受傷。關於腳掌著地的問題，作者給出了一個非常充分的表格，討論了後腳掌跑、腳心跑、前腳掌跑三種模式，短跑和中距離跑用前腳掌是很常見的，但這種跑步方式很容易使得小腿肌肉壓力過大，但嚴重超重的人或跟腱受傷的人應該使用前腳掌跑。

長跑界頂級的運動員都是用腳跟跑，它比較省力，缺點是落地時骨骼的負荷過重，在地面不平坦時容易受傷。一般長跑建議用腳心，這樣骨骼負荷分配更均勻。但作者建議你可以根據場地、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用。

技巧練習：技巧訓練可以減少長跑訓練的單一性，可以訓練肌肉，作者作為資深教練，給出了豐富的建議：比如腳後跟踢打臀部；倒退跑；側向跑；摘花（左右手著地）；爬樓梯跑，抬膝蓋跑；小步超前跑跳；單腿蹦；雙腿跳；跳躍跑。運用這些形式一方面可以減少長跑訓練的枯燥性，最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群。

給入門級的跑步者：慢跑（原文更詳細）

作為一個頂級的跑步運動員和教練，作者給出了他的慢跑訓練秘笈：

方案一：先是6周的步行開始：每次走半個小時，然後逐步延長，到6周後，達到快走1小時的目標。接下來是10周慢跑，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指數過高，還是要慢慢來。每周慢跑3次，每次連續慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。

方案二：4周帶有長間歇走路的慢跑：對於一些不想從快走進入到跑步階段的人，可以進行長間隙走路的慢跑。接下來進行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運動；慢跑結束後也要做幾分鐘的減速跑。

通過上述2個方案後，如果你能做到不費力地每周跑3次，每次連續跑半小時。進入到一個跑者的階段：按照接下來的12周計劃，每周跑3次，你就能夠在最後一周具備跑30KM的能力。

要牢記

跑步運動一定要有耐心，一步一步來，不要急於求成，你的生理適應需要有時間，哪怕你原來是拿過學校的長跑冠軍，但你現在不是了。要按計劃鍛煉，不要受別人的誤導就跑快，記住你不是別人的陪練。

每周訓練強度提升的幅度不能超過15%，否則容易受傷。也不要一口吃成胖子，每周都提高運動量。

既然開始跑步了，就請有規律地堅持下去，切勿三天打魚兩天晒網，這樣你的水平就始終在原地打轉。

跑步

是上帝賜予人類的禮物，跑步能幫你健康，能讓你聰明，還會拉你上癮——快樂的無害的癮，你可以在操場跑，也可以在美麗的森林、丘陵、鄉村道路上跑，冬天特別寒冷時也可以在跑步機上跑步，或者穿上厚一點功能性服裝，在寒風和大雪中享受跑步的樂趣。你在下雨時也可以跑步，有些馬拉松的運動員就是在這種天氣下取得好成績的，因為雨水能夠有效降溫。

科學地開跑，你就可以輕鬆地享受跑步。

本文僅作節選，非常建議大家如果真的熱愛跑步，去看原著。認清作者，切記！

圖片來自於家人的創作。請勿盜版謝謝。

想那麼多的一般跑不久，都是三分鐘熱度。
我大三莫名其妙的開始夜跑，現在畢業出去了還一直跑，變習慣了。當初夜跑的理由忘了，可能是不想在宿舍打遊戲，可能想吹吹風，或者覺著身材不好。總而言之，去跑，膝蓋疼，休息兩天就好了

1.多練靜蹲，加強膝蓋力量。核心力量同理。
2.加入一點間歇跑訓練，提高速度。
3.慢慢加量，先有量，再上強度。
4.運動後拉伸放鬆一定不能少。
5.跑鞋推薦adidas的，尤其是adizero系列的Boston。
最後，跑不跑馬拉松不重要，跑起來才重要。

不會專業的答，只知道鞋子襪子褲子穿舒服了越跑越得勁。根本停不下來……

跑後一定要記得做拉伸
跑後一定要記得做拉伸
跑後一定要記得做拉伸
重要的事情說三遍，然而，事實上一般重要的事，別人通常頂多只願意和你說一遍。
作為一個曾經只跑個一公里就喘氣到不行，到現在每周不會少於四次跑，每次5公里輕鬆完成的姑娘來說，162 98斤卻有著一雙不忍直視的大粗腿，想到冬天就來了，好憂傷……
然鵝，我想不出其他原因，我只能把這一悲劇歸咎於跑步上了……

充分熱身

熱身能夠讓體溫升高，心跳開始加速，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣以適應即將到來的運動，熱身運動在靜止狀態和運動狀態中起一個緩衝的作用。

熱身應持續大約10分鐘以上，如果氣溫很高，也可適當減少熱身時間。如果熱身時感到身體某部位發緊，可以停下來進行相應的拉伸，以增加組織柔韌性，避免運動時受傷。

掌握正確的姿勢

不過全腳掌著地或者前腳掌著地要比足跟著地對身體更為有利，後者對人體的震動和膝關節的衝擊都要大一些。不過對於業餘選手或初學者而言，由於運動量並不是非常大，也不必追求很高的速度，故此並無需刻意強求。

長跑結束後注意事項

長跑結束後不可立即休息，應做些整理運動使心率和呼吸逐漸恢復至靜息水平;運動後要做好保暖，不要在大汗淋漓時洗澡;以上均是為了避免由於腦部短期內缺血而造成暈厥。

運動後常感口渴重，此時不宜痛飲，更不宜大量喝冷飲，避免胃腸道短期內遭受過分刺激而痙攣。肌肉酸痛的話，可適當做拉伸和按摩。

有不少人喜歡去健身房，在跑步機上進行鍛煉，這在心肺鍛煉方面其實與路跑區別不太大。不過由於跑步機是模擬運動，路跑時某些肌群的活動無法完全重現(例如蹬地動作)，一些自然因素無法模擬(如風速等)，故此更為省力。所以很多習慣跑步機的朋友在路跑時覺得要費力許多。

路跑效果應該更好一些，空氣也更清新。

跑三年
從400米跑不下來開始練
99kg的時候完成第一個10k路跑活動
今年上半年半馬PB 210
剛完成第一個全馬

跑吧疼了就停下來休息一下順便計划下一次出發

請邁開你的腿

首先我也是跑步新手，跑了一年多了，就你的問題談談體會
1、跑步確實會對膝蓋造成一定的影響，當然一雙好鞋可以起到一定的保護作用。跑步注意找一些軟點的路面，最好是塑膠跑道，路跑的話柏油路要比水泥好些，其次呢要注意跑步姿勢，不追求名詞就最好後腳跟落地這樣有個緩衝，落地時腿不要綳直避免膝關節承力過大，最後呢一定一定要重視熱身放鬆和拉伸。當然還可以加一些力量訓練來增強腿部肌肉。
2、關於跑步提升的問題吧，我一開始是一公里不到逐漸跑到三公里，然後到五公里，再到七公里，再到十公里，拉了一次十六公里就跑半馬了。整個過程不到五個月吧，後來因為健身的緣故沒有再拉過lsd??循序漸進是很有必要的，要注意跑休結合，一周四跑就足夠了。你要不放心，偷偷告訴你，我開始跑步時體重96公斤哦，所以肯定能提升。
3、呼吸很重要，但是一定要適合自己當時的節奏。我覺得慢跑有一個標準很好判斷就是跑步時能較為輕鬆的與同伴交流，那呼吸基本沒問題了。一定要配合好自己的節奏，不同的方法可以嘗試尋找一下，還有張開嘴喘氣哦。
4、書籍什麼的我記得以前看過一個答案里有推薦，你可以搜一下健身話題。其實我覺得相比書籍要有一個帶你跑，陪你跑的朋友更重要哦
5、體能累積是一個不間斷的持續過程，不會出現什麼可以一直跑下去的情況。每個人都有自己的極限，強來會死人的。關於跑量的累積，可以周提量或者月提量，在原來基礎上增5%最多，當然要根據自己的實際情況來看，我七公里跑了一個多月呢。
希望可以幫到你，越跑越快樂哦！

1,有這樣的說法。體重大的人對膝蓋的傷害還是比較大的。所以你要是偏瘦的話，傷害要小很多。
2，能不能跑馬拉松我不知道，但是你要是一直堅持的話，肯定會越跑越長，越跑耐力越好。
後面的我無法給你解答了，你自行谷歌或百度吧。其實就一樣，重在堅持！祝你好運

跑步時的呼吸因人而異的，沒有什麼科學不科學，只有最適合你自己的方式。對膝蓋的損傷肯定是有的，關鍵不要急跑急停，突然改變速度，長跑講究一個勻速直線運動

重點說下不會累，其實是一種心理作用，跑步作為有氧運動，考驗的是身體整體的體能，很少會像無氧運動一樣造成超出肌肉承受力度的情況，只會慢慢的消耗體能。而人的體能其實是很足的。人們覺得跑不動的，也不是因為客觀上真的跑不動了，而是承受不了那個疲勞感，還有那種不知道接下來會消耗多少的恐懼，緊張。

當你跑步到一定時間以上，往往就會出現某個瓶頸，這個時候要找到最適合你的節奏，步伐，姿勢，然後調整心態，要放鬆，別把注意力放在身體上，要去適應這個運動的速度。等到適應成功之後，跑步就會像走路一樣簡單，因為你的心理和身體已經適應了某種速度，就會在消耗的同時自動補充體能，形成一個循環，除非你提高速度，否則就已經達到了一種比較平衡的狀態。

我也不是什麼專家，小學的時候被送去體校魔鬼式訓練了幾個月，回來後校運會班隊年級里拿了第二名，體訓隊的都跑不過我，小學的時候就能跑10K+，所以有一些心得。不過已經有十幾年沒跑了，最近也想重練呢。

還有，一定要在戶外跑，要能隨時改變速度，這樣你才找到那個最適合你的速度。而且不要停，停了再跑只會破壞你的平衡，讓你更累，記住人是慣性動物。最好再找個伴一起跑，最好是那種短跑特別快但沒什麼耐力的，看著他一起步飛快的衝出去，然後在你剛開始感到疲勞的時候就精疲力盡的倒在半路，那種感覺特別的能激勵你（呵呵）。

慢慢來，不要急於求成

跑步是鍛煉，但是鍛煉不是跑步。馬拉松對身體的傷害很大。不要相信那些大神們的言論！一般中長跑10km足矣！

加油鍛煉啊