如何系統地練習空手倒立？

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本人靠牆倒立完全沒問題，然後上網了解過，大概知道需要練習臂力、指力、腰腹力量，但似乎沒找到一篇完全系統的文章。
麻煩能有大大講解一下，謝謝！

我今天剛去學校的北體操館回來。既然提到了空手倒立，那我就把我以前訓練空手倒立的心得分享一下給你。
倒立主要用到的肌肉建議你幾塊：指屈肌、三角肌中前束、背部以及核心肌群（具體訓練可以搜索其他帖子）。但是作為一個多肌肉多關節動作還是建議一定要綜合訓練，單塊肌肉力量訓練的同時一定注意模仿倒立用力進行針對性力量訓練。
（倒立的概念以及利弊就不再給你提自己去百度）
首先倒立是一種手在下腳在上的一種對肌肉控制相對複雜的運動。但是如果你想小的時候怎麼學會站立的，那同樣的方法就會學會倒立。
第一步：學會「爬」。你當時你學站立的時候是不是從爬開始，那倒立也是一樣的道里。四肢著地逐漸把重心移到上肢端並逐漸加大對肩部和手臂的壓力。
第二步：藉助穩定輔助。小時候學站立是在會爬的基礎上爸媽用圍巾從上方拉住我們的腋下或者購買兒童站立推車，時間一長神經系用的控制力增強同時下肢力量隨著鍛煉和肌肉力量的自然生長而慢慢脫離輔助。倒立也是一樣，藉助牆壁倒立訓練，這個主要是控時間，控制的時間長了就會發現眼睛慢慢適應倒著的世界（但是眼睛一般看著兩手中間），肩部和手臂的力量以及核心的控制都會慢慢增加。注意靠牆壁不要太遠，不然你很難找到像站立一樣的豎直穩定感。
第三步：脫離輔助。學習站立的時候控制力和力量增加慢慢脫離輔助。這個階段你還是處於第二階段的後期，嘗試腳跟慢慢拖牆壁，這時候注意技巧可以一隻腳先脫離牆壁至手掌正上方，穩定後另一隻腳慢慢跟上，反覆嘗試並控制。
第四步：把在空地藉助人力控制。就像學習站立時家長扶著我們但是漸漸放手鍛煉我們獨立站立的能力。這個階段主要是適應新的環境並克服恐懼。別人輔助你的時候一定要自己盡量控制手指肩部以及軀幹的穩定性，然後讓輔助者漸漸離開，指導你控制不了，輔助者立即上手再次輔助。
第五步：自己嘗試原地倒立。這時候站立也就到了獨立階段，也就是從爬自己能夠站起來。在倒立時自己空手倒立，但是有時很難一下就找到穩定點這時候要學會滾翻技術和倒立向前移動技術。一般空手起的時候不到中間位置還沒關係，就會回到四肢著地狀態。如果超過了垂直線這時候第一種辦法就是去比低頭做前滾翻防止受傷；第二就是向前爬行一點移動上肢重心，直到重心再次穩定。
這五部應該就是你想要的效果。
倒立還有很多形式，我現在一般徒手訓練採用空手倒立俯卧撐訓練肩部和三頭力量，等你倒立穩定了可以聯繫我以便我們有進一步的交流。
另外可以參照我專欄里《運動技術的形成》這篇文章會對你有幫助。

練習空手倒立並不需要太多的肌力，因為是你雙手卡在一個肩膀的位置，支持你的不是肌肉，而是這種穩定的力學結構，像練習街舞的，這是一種技巧（多練習），保護措施做好的情況下，大膽的找平衡，很快就能學會，最好找單桿練習，最好有人幫助你拿桿和隨時扯走桿。但是這和倒立俯卧撐不一樣，倒立俯卧撐需要你上胸、肩膀和核心的肌力，也要找到平衡，值得肯定的是，無論是倒立，還是倒立俯卧撐，你的肌力越強(多指肌耐力和爆發力），對於學習動作越有幫助，因為肌肉控制力，本身就可以看出平衡。

大侄子6歲，平時好吃懶做也沒什麼鍛煉，也還有點肥，但是能空手倒立，找到平衡點

倒立俯卧撐
可能這是大多健身者的夢想，能擺脫健身房裡笨重的器械，在街頭來一場個人健身秀，但是對於處於訓練初期和肌肉水平較低的同學，在這裡建議你們收起不服輸和勇於挑戰的激情，乖乖的去做基礎訓練。而對於基礎力量和肌肉都處於一個相對較高的同學們，是時候開展些課外活動了，下面我們通過街頭健身大神的影片來學習如何完成一個倒立俯卧撐。

如何完成一個倒立俯卧撐呢？倒立+俯卧撐

第一步，學會倒立
初學倒立先從牆壁倒立開始，牆壁倒立分為兩種形式，一種是面壁式，一種是背臂式，背臂式更加強調一個身體的平衡，雙手大於肩寬到倒立，以支持到無力為一組。雖然訓練時間的推移，試著慢慢的擺脫牆壁的支持來做一個自主的平衡訓練，直到脫離牆壁。

影片里指出，在我們學習倒立的時候應該試著儘早的脫離牆面去尋找平衡，而不是一味的藉助牆面保持平衡，這對你追求的結果是十分不利的，大多人學不會倒立的原因，可能也是太害怕受傷了，運動本身就是具有風險的，如何最大限度的保護自己並勇敢的邁出第一步是十分關鍵的。
第二步，習慣倒立的動作，肌力強化訓練

除了肌力太弱，沒辦法支持你完成整個動作這個因素外，另外的一個原因就是你沒有習慣這種方式，就像倒立一樣，你必須習慣它，我們採取垂直俯卧撐進行訓練。

雙腳掌著地，雙手與肩部同寬，雙手擺出倒立的姿勢撐地，雖然雙腳掌在地面上，你應該盡量不藉助它的力量（想像著它已經在空中），接下來我們做俯卧撐的動作，盡量的讓鼻子靠近地面，10次或者更多為一組來訓練我們的平衡和肌力，與傳統的俯卧撐不同，這時候我們需要更多刺激的是上胸和三角肌的前束。所以無論是採取腳在地面上，還是把腳抬高，你都應該注意頭部垂直向下，用以更多的藉助肩部和上胸的完成動作。
第三步，靠牆做倒立俯卧撐
當上一個步驟你能出色的完成10次或更多的時候，你需要再次的回到牆面，結合倒立，做完整的倒立俯卧撐，漸漸的控制好平衡，讓雙腳慢慢離開牆面

第四步，挑戰完整的倒立俯卧撐
如果上一步驟能出色的完成5次或者更多的時候，你就需要鼓起勇氣，去挑戰一個完成的倒立俯卧撐了。

一般靠牆倒立都是靠甩腿或者甩屁股上去的，如果這樣離開牆上去就翻了。要離開牆做手倒立非常重要的是用核心把腿離開地面，踢腿是往上踢而不是往後。

可以保持一條腿抬起一條腿彎曲在地面上，空中腿不要發力，用彎曲腿蹬地。彎曲腿離開後不要伸直腳後跟找臀部，空中腿向天放上提，如果在此能停住再將彎曲伸直向上併攏。

對倒立肩膀核心的輔助練習可以在光滑地面放一塊毛巾，平板起始位腳趾在毛巾上，然後用核心帶動臀部往上腳趾帶著毛巾向前到手後方再回去，注意凝視點要跟著腳的靠近向手中間前一點轉移，這也是慢起手倒立有效的練習方法。

當能到手倒立在追求停留時間長，需要核心的前提下要指力和手掌根的參與。要向前翻過去了，手指要用力彎曲扣地，指根和指腹在地上，指關節懸空。練習方式可以靠牆，手指尖碰牆腳跟靠牆。手指扣地讓腳跟離開牆。像回倒可以掌根用力，髖部微收核心收束讓重心回到中立位。這需要相當長時間的練習，不是某個部位而是整體以及相當細微精密的控制力和覺知。倒立直能控再能進一步做各種變體。

祝成功

高科的《城市就是健身房》有詳細介紹，同時他在知乎上也有相關介紹，題主很明顯就沒有認真搜索！

首先明白靠牆倒立和無支撐倒立的難度值完全不可比。
靠牆立實際只對於肩臂部力量要求比較高，其中還可以借力，用腿部分擔不少力量。
而空手倒立除了肩臂部使勁以外，對與軀幹部位的力量要求也好高，因為得保持好身體姿態平衡，這也就是俗稱的核心力量。
建議你搜集一些體操訓練的資料，因為體操中，倒立支撐動作比較多。