剛接觸健身，主要現在在家做一些小項目，希望得到一些指導？

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情況是這樣，我是個男的，一直不愛運動，體質比較差，胳膊上基本無肌肉，跟個女的一樣，白長了180。。體重65KG！經常被嘲諷，現在想使下決心。想讓周琳老師看一下，我最近這種無基礎的運動有沒有什麼問題！ 1，，現在基本每天做卷腹，兩三組左右，撐到受不了為止。 2，胸肌是學習家庭胸肌第一課，只能做第一小步，雙腿呈剪刀抬起，上肢做俯卧狀態，三組左右 3，手臂舉啞鈴15斤重，兩到三組，15個。暫時只有這些項目。俯卧撐做不下去，做幾個就一點不行了！希望周琳老師或其他大牛指導一下！方法是否可行

謝邀
題主身體較差，只有啞鈴，在家中訓練，還是要從基礎開始，盡量多給一點建議，從易到難慢慢來，不怕做的少，就怕做不對。
1：

俯卧撐是很基礎的動作，如果平地不能做，就抬高上身，手扶床，凳子都可以，吸氣下，呼氣起，盡量完成，10～15個一組，4～5組。
2：

俯卧撐分寬手位和窄手位，上圖是窄手位俯卧撐，一樣可以抬高做，只是手位窄於肩寬，主要訓練肱三頭肌。8～10個一組，4組。
3：

體後臂屈伸，雙臂在身體後，扶住凳子或固定的高處，吸氣曲臂，呼氣發力伸直手臂，訓練肱三頭肌力量，雙腿伸遠些難度就會增加，彎曲收回雙腿，會容易些，自行調節。8～10個一組，4組。
4：

俯身啞鈴臂屈伸，一手持鈴，一手扶住固定處俯身，上臂加緊身體，吸氣彎曲手臂，呼氣發力伸開。主要訓練肱三頭肌，8～10個一組，4組。
5：

啞鈴俯身划船，啞鈴可以重一點，俯身不能彎腰，鎖住腰，一手扶住固定處，一手持鈴，吸氣充分伸展手臂，呼氣發力拉回啞鈴，主要發力時收緊肩胛骨，背部肌肉發力帶動手臂。8～10個一組，4組。（最好以後可以使用一半體重的啞鈴完成）
6：

啞鈴上舉，坐姿，站姿都可以，雙手持鈴，吸氣放下，呼氣發力上舉，肘關節不鎖死，訓練三角肌。8～10個一組，4組。
7：

啞鈴側平舉，站姿，坐姿都可以，啞鈴要輕一些，吸氣放下，呼氣抬平，肘關節放鬆不鎖死，不要聳肩。身體必須正，挺胸抬頭，頭正肩平，身體不能前後晃，做15～20個一組，4組。
8：

前平舉，可以用啞鈴做，輕一點，肘關節放鬆，吸氣放下，呼氣抬平手臂，身體不要前後晃，做10～15個一組，4組。
9：

啞鈴彎舉，訓練肱二頭肌，手心向前，吸氣放下，呼氣發力彎舉，身體不能晃，不需要太重，做穩做標準。10～15個一組，4組。
10：

垂直彎舉，手心相對，啞鈴垂直，吸氣放下，呼氣彎舉，最好可以在最高處停兩秒，10個一組，4組。

11：

腕彎舉，訓練前臂肌群，坐姿雙臂放在腿上，持鈴手腕懸出，手心向上彎舉。做15～20個一組，4組，啞鈴可以重一點，腕力，握力對以後的訓練很重要。
12：

深蹲，下肢訓練是任何訓練里必須要做的，在增肌訓練更加重要，腿部訓練對全身的發展，調節身體功能，提高激素水平，起到不可替代的作用，在家裡訓練只能以徒手深蹲，和啞鈴深蹲為主。
動作如圖必須標註，吸氣蹲下，呼氣發力站起，膝關節不要鎖死，蹲下大腿平行地面就行。做10～15個一組，4～6組。
題主要可以完成徒手後，在選擇啞鈴負重深蹲，在保證姿勢正確的情況下，重量慢慢增加。
13：

箭步蹲，也是非常好的腿部訓練動作，對題主可以作為一種晉級動作，在可以完成深蹲後嘗試訓練箭步蹲，需要更好的力量和平衡性。
如圖下蹲時，前小腿垂直地面，前後腿膝關節90度，吸氣下蹲，呼氣站起。
做10～20個一組，4組，可以完成徒手後，在選擇啞鈴負重做，保證姿勢正確的情況下，慢慢增加啞鈴重量。
14：

啞鈴提踵，訓練小腿肌群，題主可以先徒手雙腿做提踵，感覺輕鬆後，在做單腿提踵，最後選擇啞鈴負重提踵。小腿需要很強的力量，耐力，平衡性，可以慢慢增加負重，可以如圖單腿負重完成。
腳下可以墊高一點，開始訓練時不墊也可以。做20～30個一組，4組。

我選擇一些較簡單的，適合原地室內完成的訓練動作，對於增肌的初學者很有好處。計劃安排建議1～4一天訓練，5～8一天訓練，4～11一天訓練，12～14一天訓練，共四天循環訓練。
增肌訓練不要拖延時間，正式訓練40分鐘左右完成，動作要標準，需要充分熱身，拉伸，不能省略步驟。
次數，組數都是建議，剛開始可以適當減少，組數減半，組間休息一分鐘，重量自行選擇，不要過重，慢慢增加。
注意動作節奏，呼吸和動作必須配合好，學習穩定，控制，感受肌肉收縮。
增肌必須結合營養飲食，訓練後需要加餐一般5個蛋清，牛奶，牛肉，香蕉，麵包，都可以。訓練前吃高熱量食物，巧克力，士力架之類的。
要是睡得晚，還需要加餐，麥片，雞蛋，牛奶，麵包，都可以。
多吃對於瘦人增肌，有時是無法想像的食物量，最好多準備一些方便食用的食物。
早餐必須吃好，中餐大吃吃飽，中間加餐水果，訓練前後都加餐，晚餐一樣不能少，睡前加餐，增加碳水化合物和蛋白質，量也是慢慢增加。

腰腹訓練：

可以先以臀橋訓練腰臀力量，要做慢，靜態保持30～60秒。或動態10
～15次。

平板支撐，是靜態腹肌訓練，對於掌握腹肌收縮很有幫助，主要身體角度，不能塌腰，可以在肚子下方放個瓶子，不碰到就收腹了，均勻呼吸，不要憋氣。30～60秒，4組。

卷腹，初學者把腳抬高，膝關節90度，吸氣平躺，呼氣腹肌收縮抬起肩胛骨即可，腰椎不能離開地面。最好20～30個一組，4組。以後可以做左右轉體動作，注意做慢不做快，捲起來停兩秒下來，在起，要動作質量，先不要追求次數。
腹肌訓練不用每天做，可以隔天訓練，放在其它訓練的最好練，或者分開睡前做也行。我很懶，希望有所幫助！

更改運動觀念。學習理論知識。
很多人對於肌肉的認識只停留在面對鏡子比劃比劃無數健身房裡的年輕人只知道胸肌胸肌肱二頭肌整天只會卧推和彎舉。深蹲架空無一人。
這是大部分人的認識。一定要改。
推薦優酷搜一個系列。健身脫口秀。學學理論知識。
我的這段話不能讓你馬上知道做哪個動作做幾組之類。但是這是漁而不是魚。磨刀不誤砍柴工。
不想在健身上走彎路。就一定要學理論知識。

比題主還重六斤，活不下去了，我要健身減肥

練胸不練背，練上身不練腿，都是本末倒置

從十年前開始我就是一直一個人在家練的。在家的效果確實不是很好。但是也能練的虎背熊腰。當年我也是從一個健身小白走過來的。
作為一個人在家悶頭練有十多年經驗的人。我給的建議一是要堅持。這也是最重要的一點。不管是出於什麼樣的目的。一定要堅持。
在訓練的時候堅持。不管是做什麼動作盡量堅持做到標準。我剛開始做俯卧撐的時候追求數量。那時候做的很不標準每次都是一口氣七十個。但是等我意識到這個問題調整了我的動作後我單次俯卧撐最多只能做二十個。所以動作標準與否對訓練效果的影響是很大的。
剛開始的時候每一個動作一定要在標準的前提下堅持多做一個。比如昨天俯卧撐極限是二十個，今天就要做到二十一個甚至是二十五個。
我建議作為在家獨自訓練的新手要每天堅持鍛煉。雖然這樣的效果不如帶有休息日的訓練，但是這樣能使新手形成一個鍛煉身體的習慣。讓以後進行真正的訓練的時候不至於對訓練太過恐懼。
第二，為了防止在剛開始的時候就被紛繁複雜的訓練動作跟訓練理論嚇到。搞得一頭霧水。我認為可以先不考慮訓練計劃的科學性。在網上搜一些健身視頻。那些健身名人、健身模特拍的訓練視頻有很多。已故的格雷格曾是我經常看的視頻之一。在這些熱血沸騰的視頻里，找出自己喜歡的訓練動作跟著練。在開始的時候只做自己喜歡的動作有一定的風險。就是很容易忽視一些自己平常不太重視的肌肉。比如我就是因為剛開始訓練的時候採用了這樣的方法，導致我的肩膀不夠圓，不夠飽滿。跟手臂比起來有一點違和。目前正在努力糾正。已經取得了很好的效果。這樣做的好處就是每次都練得很開心。比如我剛開始的時候基本就只做俯卧撐和啞鈴彎舉。每次都練得胳臂漲漲的十分舒爽。等我養成了習慣想要進一步提高的時候才引進了複雜多樣的動作。
簡單的動作很容易記憶。新手往往會因為一開始對健身這件事太過興奮，日常生活對這件事傾注太多精力。時間一長等興奮過了自然就對訓練提不起興趣。簡單的動作可以讓新手少一些心理負擔。你只要記住我下午五點要做100個俯卧撐跟100個彎舉就行了。鍛煉變得不是像一個浩大的工程一樣複雜，而是像是飯後出門散步一樣的簡單日常了。在這個過程中會慢慢鍛煉一個人的精力。等你的精力足夠支撐一個複雜的訓練過程了自然就能輕鬆記住很多訓練方法了。運動也就成了生活的一部分了。
第三，每次訓練一定要筋疲力盡。這麼多年在我的影響下身邊也有很多人開始鍛煉。他們在跟我請教的時候我都是給他們很詳細的計劃。但是後來發現他們很多都不太願意按著我給的計劃來。大多都是練了一兩天就拉倒了。其中有一些雖然沒有按照我給的計劃練，但是堅持了下來。可遺憾的是這些人都沒有練出什麼名堂來。我仔細的干查過他們，我發現他們在宿舍或者是家裡訓練的時候有一個很大的問題。就是很多時候他們的訓練強度根本就達不到讓他們有所成長的程度。一場訓練下來甚至都不喘粗氣。或者是剛開始喘氣就停止了。在家練的一個很大的問題就是很難達到比較大的強度。啞鈴的重量是有限的。可以活動的空間也是有限的。有時候在家折騰一個小時才能達到的疲憊程度在健身房二十分鐘就遠遠超過了。所以在家練的時候就要想辦法達到強度。如果強度達不到就儘可能地延長一點時間。我認為單次力量訓練不應少於40分鐘。因為啞鈴的重量有限所以更加需要肌肉控制的能力。用較小的重量達到較好的訓練效果就要控制肌肉孤立發力。你可能需要很長的一段時間來感覺各部位的肌肉的發力的感覺。在家訓練很難嚴格的去遵守每組8到12RM的原則。很多時候會因為啞鈴輕能做個數要遠比12個多。這個時候一是要找更加能孤立那塊肌肉的發力方式。再找不到的時候就要增加個數務必保證力竭。在家訓練早晚會有一天遇到這樣的情況。要想讓這樣的事情盡量小的影響訓練效果就要買一對重一點的啞鈴。
暫時想到這麼多。
沒圖，看起來很枯燥。都是經驗，希望能有所幫助。

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過年回家裝備換成了更加簡陋的一對10公斤的啞鈴。上初中的時候我爸從廢品廠按著廢鐵的價格買回來的。銹跡斑斑而且重量還有點不一樣。一個是9斤多一點另一個則是將近十一斤……作為死宅，在家訓練只能依靠這樣的設備。這也讓我對在家裝備簡陋的情況下如何訓練做了進一步思考。
在做無器械訓練，或者是只能用比較輕的重量的時候動作要慢。收縮慢，舒張也要慢。甚至是越慢越好。在慢速動作中為了控制動作的標準的就會更多的關注肌肉的感覺，這樣來找肌肉發力的感覺。並且在動作的過程中要不斷的調整自己的動作。始終去尋找肌肉孤立發力的感覺。在動作過程中目標肌肉要始終保持緊張狀態。這種緊張狀態不一定非得是手裡的重物造成的。如果裝備比較輕就要靠想反作用的肌肉來讓目標肌肉保持緊張。比如彎舉的時候在手裡不拿任何東西的時候，繃緊大臂肌肉（二頭和三頭）。做彎舉動作擠壓二頭肌。在這樣的基礎上手裡再拿上啞鈴。每次收縮都要做頂峰收縮。頂峰收縮的時候不要只收縮二頭。三頭也同時用力。彎舉手臂伸直的時候也一樣。從始至終都要繃緊二頭和三頭。做胸肌訓練的時候也是同樣的道理。這樣能讓肌肉盡量快的充血。大起來，硬起來……
另一個小竅門是可以做爆發性的動作。擊掌俯卧撐，深蹲跳。大二那會兒我就靠著深蹲跳讓自己用了一個月的時間把深蹲的最大重量從80公斤升到了120公斤。當時在學校的健身房測得。學校健身房比較簡陋。沒有深蹲駕。把那放在地上的120公斤的杠鈴弄到肩膀上著實廢了不少功夫。最痛苦的就是放下來比放上要好難得多……雖然120公斤的絕對力量也不算大但是深蹲跳對於無器械練腿效果不錯。但是也有一個比較嚴重的問題。就是對膝蓋的衝擊力有點大。我建議一旦感覺不舒服就要立即停止。防止受傷。休息到感覺不出異樣之後減小強度繼續訓練。目前為止以我的經驗來看只要足夠注意，受傷的概率不高。同時訓練效果因此會有點緩慢。跳的過程中盡量專註與腿部發力，合理緩衝才能避免受傷。引體向上也可以採用這種類似的方法讓體重較輕的人在不藉助設備的前提下達到較好的效果。暫時只想到這麼多。

身為一個爺們，不得不說，你可真是瘦到極致了啊！
增肌增重吧，無氧為主，配合飲食。
多吃蛋白和碳水。

從你的描述來看，增肌是你的第一要務，所以我現在就增肌來給你提建議1.先從最基本的全身運動或者大肌群運動開始：
周琳給你的是針對某些部位的專項訓練，但也要注意，運動是全身的，不要總是孤立的訓練某個部位--常言道：練胸不練腿，三天變陽痿；練胸不練背，到老都白費--這就是說不要只練某一個部位，而忽視了其他肌群的訓練。
假如你要練胸，先從最基本的俯卧撐開始，俯卧撐做不了從跪卧撐開始；假如你要練肩，先從空手挺舉開始（杠鈴推舉去掉杠鈴）；假如你要練背先從引體向上開始，做不了就找低橫杠腳處在地上減輕背部負重；假如你要練腿，先從無重量深蹲開始；假如你要練核心肌群，那平板支撐固然不錯，但是平板支撐不是越久越好，而是一分鐘以內為佳，不要求時間而忽略了質量。俯卧爬是個人認為鍛煉全身的好方法，全身都能運動到
當然要注意心肺耐力的提高，多跑跑步多做做登山跑這類促進心肺功能的運動
2.注意動作標準：
動作的標準性是很多初學者甚至老手都沒注意到的，以至於在健身房經常看見有人會出現各種傷病，絕大多數是動作不標準衝擊大重量又保護不到位造成的
所以，要想練好，動作標準、科學是極其重要的
3.運動時間的控制
熱身十分鐘加力量訓練不超過一小時，這之間要控制好節奏，組與組之間休息時間控制在一分鐘到一分半，每組6-12個動作。時間長了皮質醇分泌多了會溶解肌肉，導致肌肉流失，你會看起來更弱，並且每次盡量練到力竭，這樣才利於肌肉的破壞（不要怕肌肉被破壞，不論什麼運動中肌肉一直在被破壞）
以上是每次運動的時間控制
每周的運動次數要控制在3-4次，盡量每次讓你的身體累一些，第二天醒來會肌肉酸痛，但第三天不會影響你練下一個部分
假如你能堅持一個月，你的身體就會發生很大的改變了
4.注意飲食作息：
三分練七分吃（包括休息），運動後自然需要更多的蛋白質來補充破壞掉的肌肉，需要更多能量（來自糖類脂肪類）來修復肌纖維的，這時候你的身體也會發出飢餓的信號說「我想吃飯我想吃肉我想吃xx」，不要拒絕，這是好事，不要怕吃了會變胖，你的身體需要食物來讓自己變的更強壯。當然吃完了，能量補充了，還需要讓身體休息來長肌肉來準備下一次的運動，保證足夠的睡眠
5.注意對周圍設施的利用，比如小區的健身器材什麼的，我建議你要是想練的更好一些最後還是會接觸健身房的，裡面的器材更全面也會找到更多的抱著同樣鍛煉目的的人。不妨事先練好每個徒手動作（不帶器材）的標準形態，之後去健身房從最小重量開始，找個人一起練更有幹勁，也有人會幫你做保護，還會有高手與你交流心得對你的訓練計劃提出意見
6.鍛煉一個半月後-多變換訓練的動作組合：
啞鈴平舉反向飛鳥俯卧撐杠鈴和雙杠臂屈伸都能刺激胸肌，但作用是不一樣的，每次多利用不同的動作組合對同一組肌肉的不同部位進行不同的刺激（比如拉的動作之後來做推的動作），更能提高刺激的效率，也能讓肌肉鍛煉的更充分，線條更明顯
7.心態：
求穩，不要貪多，每次訓練都要在力所能及範圍內，之後才是達到最多，否則很容易造成受傷導致很久不能訓練
肌肉的型和大小都是在你力量能力發生明顯提高後才會發生明顯的變化並且總要晚一些，所以不要著急。我們鍛煉的目的第一是為了健康和更好的生理功能，第二才是為了外形好泡妹子什麼的
好了，先說怎麼多，純爪機，以後有空再補充啦！

本人以前身材一般，只是瘦，後來看到一朋友曬的健身照，於是開始有規律的健身。
現在身材還可以，附圖一張（請忽略我當時挫得要死的髮型）。

我從來不去報輔導班，考研也是自己自學，當然健身我也覺得是可以自學的。目前八塊腹肌，兩塊胸肌比較明顯。
首先，你可以去微博上或者視頻網站找一些教程，我找的教程是這個：最有效的胸肌鍛煉方法 8分鐘鍛煉家庭版第一階標清
天天在家跟著做俯卧撐，每組12個，每次9組，每次做完都感覺自己的胸肌會更加壯實一些，力量也更大了。堅持了一個月，平胸立馬變得凸出了（是肌肉，女生不要想著是豐胸哈）
腹肌就做仰卧起坐，網上有很多腹肌撕裂者的教程，你也可以去找找。
腿部肌肉，我主要是夜跑，以前從公司回家，坐公交車大約近半小時，6.4公里左右，後來跑了一次，四五十分鐘可以跑完，跑完超有成就感。眼不花了，腰不痛了。（跳樓也有勁了）
還有，就是吃的方面，我在吃的方面幾乎沒什麼禁忌，為了增肥，曾經堅持了一周每天吃燒烤喝啤酒（朋友告訴我的方法），結果！！！拉肚子，竟然還瘦了！但經常吃雞蛋，偶爾牛肉（牛肉真貴，快吃不起了），吃雞蛋也沒那麼矯情，什麼只吃蛋清之類，煎蛋也吃，水煮也吃，蛋清蛋黃全吃，一點不浪費那種。
好了，就這些吧。我覺得關鍵在堅持！器材什麼的，只是增加樂趣的。我就買了做俯卧撐的兩人個撐子，網上買的，十幾塊錢，再就是一個健身輪，以前還有啞鈴來著，被人借走了，再沒還回來，說多了都是眼淚。
記住，要堅持，造成別做兩天就放棄了，堅持一兩個月你試試，路邊女的看你的眼神都不一樣了（這是我YY的，不過真有回頭率）。

我從10月15開始健身，到今天整一個月。這一個月我從115增到了125，胸，背，胳膊的肌肉緯度都有一些的增加。我也是小白，只說一下這一個月來的體會。
1，關鍵是吃。這一個月我的飯量大概是健身前的1.5～2倍，也增加了蛋白質含量高的食物和水果的量，在健身後和睡覺前會喝增肌粉增加熱量和蛋白質的攝入。如果題主腸胃沒有問題，加大食物供給效果應該也會非常明顯。
2，健身。目前在健身房一周3練，這一個月練的量很小，以適應為主。通過這一個月的健身我感覺在家有一對可調重量的啞鈴就可以把大部分肌肉練到，高票回答中的動作都很好。另外可以把知乎中關於增肌的問題都看一下。
最後我感覺在家健身比較難堅持下來，如果有條件還是去健身房練，看著周圍的肌肉，心中默念著我也要成為這樣，真的很有動力。

健身主要看你的時間和每周可以鍛煉的次數了，很多人初去健身房最愛的就是做小肌肉群，二頭啊三頭什麼的，我認為這最浪費時間，初學者想快速增加肌肉而且時間不那麼充裕的話，四個動作，硬拉，深蹲，引體向上，卧推。具體怎麼做好這四個動作百度一下。這四個動作做好了保證你的整體肌肉和體型會有質的飛躍。等你有了一定的肌肉緯度再鍛煉你的小肌肉群會有更好的效果。

不請自答，嘎嘎嘎。。。
首先，題主要搞弄清楚的是，你是想通過健身達到什麼目的，如果單純是為了健體，增強體質，OK，點到為止。如果想練成肌肉美男，那好，就請準備好足夠的耐心和時間。下面正題開始：
1.我覺得跑步拉耐力是必不可少的，一般情況5km22分鐘左右，剛開始你可以跑個3km，像我一般情況每天3km，跑習慣以後你會覺得那叫個爽，整個毛孔都張開的感覺讓我覺得自己飄飄欲仙。
2.不管男女我個人認為，每天可以做三到五組的平板撐聯繫，緊緻肌膚，收腹提臀，是一項蠻好的運動。
3.深蹲練習，建議不要太猛，周五晚上做的有點猛，
以至於周六一天沒爬起來，腿都是松的，上樓下樓都不敢，上個廁所往下一蹲那酸爽勁別提了。。。
4.男士建議多加幾組肌肉練習，做不下俯卧撐和引體向上，告訴題主一個好辦法：就是吊單杠，不需要任何行動，就是蹦上去抓著。半個月你就可以輕鬆做起來引體向上了，大學那時候都這麼干。
點到為止，主要是在於堅持！堅持！堅持！重要的事情說三遍！
最後祝大家都能有個好身材，加油！
附視頻一段：http://m.v.qq.com/page/x/v/r/x0172tcx4vr.html?from=timelineisappinstalled=0
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