跑馬拉松有哪些注意事項?

需要做什麼?注意什麼?為什麼?


新手跑全馬要注意的12個坑!

廣馬開跑在即,不論你是大神,還是菜鳥;小悅都要提醒你注意這12個大坑。畢竟馬拉松距離很長,任何小的「不靠譜」累積起來都可能是災難。

「什麼?都能跑全馬了還是新手?」

對的,就算是如此厲害的我的哥,還是會有很多容易犯的錯,特別是首次上全馬賽場,總會有些這樣那樣的意外出現。

以下錯誤是我跑了很多比賽總結出來的,每一個都刻骨銘心,即便是老司機,也可以對號入座,看看有沒有你曾經的記憶在裡面,痛若相思、甜如初戀。▼▼

1.穿新鞋跑比賽

把穿新裝備跑比賽列在錯誤之首,相信沒人會反對。是的,跑全馬一定不要穿新買的鞋子,一定要磨合過後再去跑,馬,拉,松……因為,即使再好的鞋子,也不能保證與你的腳完全配合,哪怕是微小的不舒服,重複42公里之後將會是災難。

除非有一種情況,就是某雙鞋特別合你的腳型,而且還是同款。比如我穿亞瑟士虎走特別合腳(我有15雙虎走),這種情況下即使不磨合也問題不大,但就一般情況而言,新鞋的鞋楦不一定完全貼合你的腳,穿幾次再跑,是重要保障。

一個反例就是如果你把自己的鞋子借給別人穿,再回到你的腳下的時候,整個感覺都變了。要知道,每雙鞋都會因為你的技術特點和跑動特徵而稍有變化。也就是磨合。

新襪子也是類似的情況,有些襪子與鞋墊之間摩擦係數比較小,會造成腳在鞋子里滑動,剛開始還沒啥感覺,但是42公里、四五個小時的奔波,雙腳很生氣,後果很嚴重。

相信很多人都會為一場重要的比賽購買添置新裝備,但是最好不要拿到你的比賽場上去開光。

2.賽前休息不夠

很多人賽前興奮,也有些人賽前緊張,沒有情緒變化的相對較少。任何焦慮、壓力都可能造成睡眠質量下降,影響到第二天正常發揮。

賽前休息不夠是比較常見的現象,適度的緊張對進入比賽狀態大有裨益,但是過度緊張影響休息就得不償失。特別是很多比賽時間都很早,如果賽事規模較大,進入起跑區都要1小時以上的時間,於是就會起得很早。

賽前早睡極為重要。見過有些高手會很早睡覺,晚上9點就開始休息。睡不著怎麼辦?要知道,我們的祖先都是日出而作日落而息的,晚上九點已經算很晚,放心,你的身體早睡不是問題。如果你實在是個夜貓子,不妨提前幾天,做做早睡的練習。

還有不少跑友把參加馬拉松當做一次聚會,強烈建議大家把聚會放在賽後,可以肆意放鬆和瘋狂(如果你還有力氣),賽前還是要謹小慎微。畢竟已經為比賽做了長時間的訓練,因為頭天沒有休息好而造成發揮失常是挺可惜的事兒。大學高考怎麼休息,賽前就怎麼休息就對了。

3.賽前不吃不熟悉的食物

很多跑友參加外地比賽都會品嘗當地美食,但是這裡有一個風險,賽前不要吃不熟悉的食物,萬一不適合拉肚子呢?比如有人不能吃辣,參加重慶馬拉松一頓火鍋下肚,第二天連著上廁所,就根本無法進入比賽狀態。英勇善戰的跑友最後被腸胃打敗,該有多麼無辜。

如果你自帶能量膠等補給,也要賽前幾天試吃,看看腸胃反應,確實有的人不適合能量膠。好東西也有其受眾的限制。

國外比賽,有時當地食品就是沒啥可以適應的,於是麥當勞或者速食麵很可能就成了你的最佳選擇,至少熟悉啊。

4.臨近比賽才去起點

把這條放在跑步大坑裡,源於我的多次比賽經驗。有些賽事的集合地,看上去簡單,真要到了現場可能真會抓狂。比如北京馬拉松,要知道,到了前門地鐵站和進入天安門廣場存好包併到達起跑區,可能隔著至少半個小時的距離,這還不包括你上廁所,約朋友需要留出的富餘量。

一個靠譜的時間,至少提前一個小時抵達馬拉松集合地點,並且賽前仔細閱讀賽事手冊,找好路線(如何到達的路徑)。

也有的比賽會封路,路面交通根本無法到達,你也要做好徒步一公里到現場的準備。

一個反例就是踩著點到達賽場,不但會造成心理上的緊張,也會過多的消耗力氣,亂了方陣。最糟糕的情況就是沒有來得及存包,然後背著存衣包跑上一個全程。每次看到這樣的人我都會默默地在心裡說一句:好可憐。

5.過早進入比賽狀態

跑馬老手一出發就能分辨出來,沉穩,不誇張,有自己的節奏。新手也很容易看出來,起跑特別興奮,10公里後趨於平靜,20公里咬牙堅持,30公里跑崩,勉強熬到終點,熱血沸騰,痛哭流涕,大書特書。以上。

新手跑馬拉松往往都是以特別興奮的起跑未開始,經歷一個痛苦(配速不合理)的過程,然後輸出一個比較自嗨的文章為結尾。也不能說不好,不過是新手必經的過程罷了。

跑馬一定經歷一個「以情感為導向」到「以結果為導向」的過程,由任性跑到科學配速跑的過程,各有所獲,各有千秋。如果你想有個好成績,請按照科學來進行,如果你想讓自己痛苦併產出一些收穫,大可保持初學者的狀態。

6.猛喝水被嗆到

說這個可能很多人不信,我自己就被喝水嗆到過。因為跑動時候人的呼吸是變快的,喝水時候吞咽動作也需要時間,與呼吸產生衝突,就可能嗆到。

馬拉松喝水是個技術活,一個行之有效的經驗是,把水杯捏扁,這樣減少水的流量,避免喝得太快。另外如果不是追求成績,不妨停下來喝,邊跑邊喝其實是很需要技巧和訓練的。

另外如果用海綿擦水降溫,也要注意避免弄濕鞋子。鞋子濕了、襪子濕了,腳磨出水泡都是應該避免的意外。

7.擠在第一個補水站補水

還是喝水的問題,有些人就是願意擠在第一個補水站,即使後面有很多水站。擠在第一個水站的多半是跑累了,早就想休息,遇到水站就是自己的救命稻草,早早停下來,喝水是小,休息是真。如果你已經有能力控制自己的節奏,大可不必非要在第一個補給站喝水。

其實組委會也可以做得更加精細。比如寫上第幾個水站,共幾個。用(1/10、2/10……10/10等來表示),這樣跑友心理有數,也不會錯過最後一個水站。

8.以為跟兔子就能成功

跟兔子領跑員是個很好的方式,不過很多人還是不太清楚在什麼情況下要跟兔子,以及跟哪個兔子?如果一個初學者有4小時完賽的能力,但是缺乏4小時配速的過程感覺,跟兔子是非常好的選擇,這個前提是擁有能力而缺乏過程式控制制。

但是如果一個選手本身能力只有5小時,強跟4小時兔子並不能使他完賽。

兔子,也就是領跑員,可以看做是「以最優化的體能分配來完成既定速度目標的全馬跑者」。兔子在跑的全過程一定是最優化的,同樣的完賽時間,比他快或者比他慢都是不經濟的。

如何判斷自己的全馬能力,一個簡單判斷標準,如果你最近一個月有過30公里以上的訓練,可以用最近的10公里成績來推測全馬。「將10K的配速增加30秒~60秒,則可能是你完成全馬的配速。」至於增加30秒還是60秒,看你的耐力水平。耐力好的可能加個30秒就夠了,耐力差的可能要放寬到一分鐘。另外也和你的最終速度有關,實在太慢,比如奔著走完全馬的也沒啥好推測的(有些賽事是不關門的)。

9.賽後拉伸不放鬆

賽後不放鬆算是個坑嗎?算,而且是個有延時的大坑。多數初跑者可能都會在賽後興奮不已,直接跟朋友喝酒擼串去了。哪有時間去拉伸放鬆,春宵一刻值千金啊。但是這樣的後果就是,第二天,第三天,甚至第四天可能都還會讓肌肉處在酸痛的狀態。難受不說,還可能耽誤工作學習。

跑步的時候,肌肉會緊張收縮,跑完了,肌肉因為一直在做主動收縮、被動放鬆的持續循環,跑完了依然會有繼續收縮的趨勢,如果每次跑完都不去放鬆,長此以往,肌肉會變短,從而引發跟腱炎、足底筋膜炎等與拉伸密切相關的問題。

10.原地蹲下系鞋帶

這個不能算是坑,確切地說是一種禮節。

每個初跑者都應該知道,原地停下來系鞋帶,危害自己也危害他人,跑動過程,一個急剎車,對誰都是難受的事情,甚至有人為了躲避系攜帶的人而意外受傷。

11.快到終點了猛衝

如果你是個新人,跑到筋疲力竭,最後階段猛衝很可能造成風險。

我親眼見到過猛衝倒下的人超過兩位數,那些沖的狀態和眼神我深深印在腦海里:眼睛瞪大,呼吸急促,仰著頭,看上去很著急,似乎抵達終點就會有某些事情發生,甚至在憋氣。

這裡面一個非常重要的信號,就是如果某個人瞪大眼睛仰著頭跑,一定是呼吸跟不上了。在這種情況下猛衝容易發生危險。仰頭是為了讓呼吸更加順暢,這個非正常的動作一定要提醒,太拚命,高風險。

12.跑完馬上停下來

與快到終點猛衝相反的一件事兒是到了終點馬上停下來,這個動作風險也很高,急停之後,肌肉收縮減少,血液迴流馬上降了下來,一些血壓偏低的人很可能會造成短時間大腦缺血。甚至昏倒。

也提醒賽事組委會,一定要在衝線之後留出足夠長的緩衝空間,讓大家有時間再跑一段距離再停下來。特別是掛獎牌的人,不要堵在終點線,這很危險。攝影師也可以設置在更遠的位置。讓拍照的人可以繼續前行,慢慢放鬆下來。

以上是比較常見的跑馬拉松的坑,每一個都有大量的案例來證明,馬拉松是很長的項目,看上去簡單,也需要我們在更多的實踐中加以體會。因為,距離太長,任何環節的小概率事件,都可能在千萬次重複過後變成了大概率事件。


王樂 15年跑步老司機

跑步攝影師、互聯網老兵、跑圈大牛

跑過83場馬拉松、參賽里程繪成線能從哈爾濱連到海口

「悅跑圈」一款面向跑步愛好者,專註於跑步的運動社交類APP。


瀉藥

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總之,原則很簡單,我不建議為了「完成一次馬拉松」或者「證明自己很厲害」而去完成一次馬拉松,認真長期的準備才是王道,或許有很多人可以比你付出少很多然後取得更好的成績,但馬拉松是一項很難的項目,所以一定要做最周全的準備。同時,比賽也是保守未上,不盲目加速,身體不適就退賽,馬拉松比賽有很多,生命只有一次,別說未及生命,就是受傷,也不值得。

至於成績,永遠有比你更快的,你快那幾分鐘真的不值一提,就算是為了說出去吹牛,你說4小時和說430,覺得你因為跑過馬拉松厲害的還是覺得你厲害,覺得你沒事閑的才去跑這麼遠的還是認為你就是沒事閑的,與成績無關。


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之前寫過類似的文章。


男生也需要貼奶頭保護貼,不然那裡由於長時間和運動服摩擦,就會灑好多血的。可能會比較疼。


  1. 要知道第一個跑馬拉松的人, 是跑完就掛了的. 足以證明這種超長距離的跑步對身體的考驗是非常大的.
  2. 對於普通跑者來說, 我覺得可以把馬拉松作為一個激勵自己不斷跑步的目標, 哪怕你永遠都沒去跑過一次真正的馬拉松.
  3. 跑步沒有太多訣竅, LSD的訓練能夠堅持下來, 一年內跑馬拉松問題應該是不大的.
  4. 全馬之前, 建議先來一次半馬感受一下, 從賽前怎麼準備到賽中能量怎麼補充自己有個直觀的感受, 積累一次經驗.

不要用嘴巴呼吸,時間長了容易齙牙。


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