女性如何有效瘦手臂？
題主屬於微胖型，典型的東方人肥胖，手臂和腳比較粗，已經開始每天慢跑30分鐘，但是據說慢跑對手臂的減脂效果並不明顯，尤其是俺的手臂並不是全都是軟軟的肉，外側的肉不知道是不是因為手臂得到的運動比較多，所以非常的硬，但是手臂內側的肉是很松的。 之前已經提問過一次，但是果斷被忽略了，當時有人提議上圖，於是上個圖希望這一次能得到幫助(?_?) 手臂太粗壯真的是很納悶啊，慢跑能瘦手臂嗎？ 手臂抬起來明顯看到凸起的肉是比較硬的，一整塊(?_?) ps上傳不了圖啊嚶
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不邀自答。
分享一些自己用過挺有效的瘦手臂經驗。有圖當然有真相：
手臂粗到底如何瘦手臂呢？首先，我還是要強調一個問題，這個世界上，並沒有什麼局部瘦身大法的。也就是說，不可能你1米6，140斤，然後不斷做局部瘦手臂的動作，不停甩啞鈴，你的手臂會細成一條竹竿。搞不好，鍛煉一段時間後，你的手臂肌肉更發達，加上脂肪豐厚，手臂看上去就更加粗壯。
為什麼？這就要看人體是如何消耗脂肪了！
運動分為有氧代謝和無氧代謝兩種。在做無氧代謝的時候，我們動用到的是肌肉裡面的糖原，而有氧代謝動用到的是糖、脂肪、蛋白質等。當然，有氧代謝和無氧代謝在一個運動過程當中是並存的，只是以哪個為主的區別。在一些短距離、需要爆發力的運動當中，無氧代謝是主要的。而長距離需要耐力的運動則以有氧代謝為主。這就是我們平時說的有氧運動和無氧運動。
由此可見，我們要減少身上的脂肪比例，是需要做有氧運動的。
有氧運動怎麼做才見效呢？
很多健身專家都強調，有氧運動的強度要足夠才有效。為什麼要強調運動強度？因為運動的強度跟耗氧量有關，而耗氧量跟消耗的脂肪多少有關。
最直觀簡單判斷運動強度的方法是心率。在有氧運動中，心率越快，耗氧量越大，運動強度越大。根據我的經驗來看，心率要達到125-135，光靠那些簡單的甩手臂運動是不夠的。你舉著啞鈴甩10分鐘，雙臂已經酸軟，但心率上升的程度是不如跑10分鐘或者做10分鐘橢圓運動機的。
所以，因為脂肪豐厚而導致的手臂粗，想要手臂絕對地變細，首先要做有氧運動，消耗足夠多的脂肪，把全身脂肪比例降低，手臂自然就比以前細了。
當體脂肪比率足夠低，而手臂肉鬆該怎麼辦？
不知道大家有沒有留意，即使很瘦很瘦的姑娘，有些人還是會有「拜拜肉」的。就是當手臂甩動的時候，手臂的肉還是會明顯晃動。因為有的人雖然瘦，但體脂肪比例卻偏高，肌肉的比例少。這個時候，可以做一些局部的運動改善這種情況。
手臂肉鬆，主要是集中在手臂的後側，在解剖學上看，手臂的後側是肱三頭肌。我拍了一張我的解剖學圖譜上一張圖，大家參考看：
如果說練什麼外側頭，內側頭那就太複雜了。反正三頭肌的主要功能是收縮時，使肘關節伸直或前臂下垂；舒張時，使肘關節彎曲。也就是說，你要鍛煉這條肌肉，就要做一些能夠伸直手臂的動作。
就我個人經驗而言，舉啞鈴這種對鍛煉肱三頭肌的效果不太明顯，反而對鍛煉肱二頭肌的效果倒是挺明顯的，手臂前方容易有一塊粗粗的肌肉凸起。為什麼？因為用力方向的問題。舉啞鈴的時候，起始動作為手臂自然垂直，然後屈肘關節，而此時肱三頭肌是處於舒張態的，效果是有一點，但並沒有得到很有效的鍛煉。
以下分享一些我做過，覺得確有其效的動作：
1、 跪膝俯卧撐
對於很多人來說，特別是妹子，俯卧容易，撐起來難。究其原因，除了因為核心力量不足外，還因為肱三頭肌力量不足。三頭肌收縮緊張，手臂才會伸直（也就撐起來），如果力量不足，只能俯卧，不能撐了。所以，跪膝俯卧撐比一般俯卧撐降低了難度之餘，還對手臂後側肌肉起到很不錯的鍛煉功效。不過，記得把手臂撐至完全伸直，效果更佳。
2、 屈腿支撐三頭屈伸
聽名字就知道，這個動作就是鍛煉三頭肌的，身體下降、屈肘關節的時候可以稍微放鬆，重心放在腿上。當身體上升，雙手撐直的時候重心稍微靠後，把力量集中在雙臂上。
做這個動作，要注意保持平衡，不要找太矮的椅子柜子，高度要自己覺得合適，蹲下來的時候，大腿能與地面平行。當然也不要用力過猛，而且頭部保持雙眼平視前方，脖子不要轉來轉去，不然很容易受傷。
最後總結一個瘦手臂計劃：
體型偏胖，體脂肪比例高的朋友盡量每周進行至少3次有氧運動，每天做3組，每組12次跪膝俯卧撐和屈腿支撐三頭屈伸。
以上經驗是基於我的個人理解和親身經歷，運動效果這種東西是比較主觀的，持不同意見是很正常，請友好討論哈。
以上內容我，包括其他減肥話題下的內容，都是來自我的個人微博 @triya愛折騰 的。特此說明，不是轉載別人的，更不是不規範轉載，謝謝。
如果說胸、背、腿是身體主幹的話，那麼手臂就是主幹上的枝幹，如果你的主幹部位已經練的不錯了，那麼能夠讓你看起來更加枝繁葉茂的手臂也該是時候練一下了！
對女性而言，最頭疼的莫過於拜拜肉了，在夏天的時候不敢選擇背心和弔帶。從大臂後側連到背部的脂肪就是我們俗稱的「拜拜肉」。為什麼叫拜拜肉呢？因為它會在你跟人揮手告別的時候，隨著你的動作左右搖擺，彷彿也在跟人告別一樣。
適度的脂肪會讓身體看著凹凸有致，富有女性魅力，但過多的脂肪就會讓身體和手臂顯得臃腫、粗大和下垂。拜拜肉的存在會誇大真實的肥胖程度，明明沒那麼胖，可是看起來卻很臃腫，不信有圖有真相。
相信你已經看到拜拜肉的威力了，那麼我們趕緊來看看如何消除拜拜肉！拜拜肉也大致分為幾個類型，需要有針對性地解決。
- 贅肉型
這個可能就是大部分「其他地方都還好，但上臂粗，不好看」的人所屬的類型，也就是不經常練到手臂後側、肩膀後側導致的。通過針對性的運動、動作和合理的飲食可以改善。
- 肥胖型
如果體脂較高、全身都有贅肉的話，那麼胳膊自然也會有肉，這樣的情況就要先專註減脂！減脂！減脂！多做 HIIT、慢跑等有氧運動、控制飲食的油鹽和脂肪，降低全身的體脂，再做針對性的手臂動作。
- 水腫型
有的人因為夏天愛吃冷飲、口味太重，導致體液循環不好、水分滯留，形成水腫，手臂也會變得浮腫···
如果不想像米其林寶寶或是哪吒蓮藕臂一樣，那麼要注意的就是少吃冷飲，少吃口味太重的東西（鹽會導致儲水）；同時多按摩，多吃蔬菜水果，尤其是番茄、彩椒、草莓、蘋果、檸檬、香蕉這類有助於促進血液循環的食物。
如果在上面這三種類型中，你剛好屬於「贅肉型」，那麼下面這節專門開發告別拜拜肉的課程簡直太適合你了。它可以使拜拜肉生長的部位得到有效訓練，恢復手臂後側的肌肉張力，讓線條更加流暢，手臂更緊緻。
訓練方案如下：
- 直臂畫圓：一組 30 秒，做 2 組
- 跪姿俯卧撐：一組 8 次，做 2 組
- 俯身前平推：一組 14 次，做 2 組
- 徒手頭後屈伸：一組 16 次，做 2 組
- 快速出拳：一組 50 秒，做 2 組
- 坐姿側彎腰伸展：一組 30 秒，做 1 組
如果已經有一定訓練基礎，感覺徒手訓練很難有效刺激手臂肌肉群，可以選擇彈力。對女生而言，彈力帶比啞鈴可能更合適，這樣可以給手臂帶來更直接的刺激和更快的肌肉充血速度，有效消除手臂後側堆積的脂肪，告別拜拜肉。
訓練方案如下：
- 彈力帶背後臂屈伸：一組 12 次/邊，做 2 組
- 彈力帶弓步臂屈伸：一組 12 次/邊，做 2 組
- 彈力帶頭後臂屈伸：一組 14 次，做 1 組
- 彈力帶俯身臂屈伸：一組 14 次，做 2 組
事不宜遲，和拜拜肉說拜拜，秀出完美手臂，馬上開始吧！
天鵝臂練習 真的有效
先上圖 做了十五天的對比圖
自己屬於天生遺傳性大臂粗壯 真的是遺傳 媽媽前一段時間剛剛做了大臂的抽脂 很痛 本來也打算去做那個的 但是看到媽媽的反應就決定通過鍛煉試一試 原本是比較肉胖的胳膊 感覺現在已經出了一點線條了
剛開始也嘗試過啞鈴運動 但是我自己練啞鈴的時候常常一組沒有做完就酸痛的不行就停止了 也常常會出現做的不到位的情況 最重要的是每次都把手磨的好痛 於是又在網上找到了這個天鵝臂的視頻
鏈接：http://www.bilibili.com/video/av4461931/
這個天鵝臂的靈感來源於《天鵝湖》 動作都是比較基本的芭蕾動作 簡單 視頻不到十五分鐘 一個動作四個八拍 一般一組有兩三個動作 做完一組後有簡單的拉伸 接著進行下一組 每組的核心動作都不太一樣。 剛開始做的時候會很酸 但一定要堅持 我大概做了三四天就沒有這麼酸了 現在還在繼續 堅持一個月再來打卡～
10.3更新
收到了一百多個贊 答主真心受寵若驚呀 不過還是要給大家道一個歉因為我最近因為畢業各種事情 所以沒能堅持每天做 而且作為一個一心情不好就狂吃 一有壓力就不住嘴的人 我最近胖了五斤 好在大臂沒有復胖 可能這個就是做天鵝臂還有餘效吧 立一個flag今天起恢復鍛煉！剛才一邊看著&<釜山行&>嗷嗷亂叫一邊做了兩遍 現在剛剛看完電影心情還難過著 上來更新一下 立好flag今晚難過也不吃東西了 管住嘴！！！望大家監督！恢復15天後再來！！！
2017.10.18 歷時一年的更新…
總是斷斷續續的收到不少朋友的私信和評論 半夜睡不著上來更新一下 斷斷續續的減肥 也算有成效 最近又再開始做天鵝臂 之前收到評論說角度不同所以感覺變化很大 所以盡量找到原角度再來一張～
這是最近的線條 說實話 大臂後還有些鍛煉不到的肉 不過整個的圍度已經從32減到26了 天鵝臂對大臂前側的肉和副乳會有比較突出的效果
注意了??鎖骨！鎖骨有明顯的效果！上圖！
我曾經一直以為自己是沒有鎖骨的人！然而現在的鎖骨已經出來啦！
給大家提示幾點
1??速度！不要因為太酸就加快速度 速度放的稍微慢一點 感覺酸的話就少做幾個
2??拉伸！拉伸除了有緩解酸痛的效果 還有拉長肌肉的效果！
3??挺胸抬頭！擴胸後才能把胳膊整個打開 幫助找到鍛煉的正確位置
4??鍛煉的時間！雖然鍛煉的儀式感很重要 但是不要把做天鵝臂當作一種負擔 做的多了 動作記住之後就可以不跟著視頻了 我一般都是一邊看劇一邊做 這樣覺得時間過得很快
5??收腹！說實話 不僅僅是做天鵝臂的時候 想要減肥瘦肚子就要養成隨時隨地收腹的習慣。
說到這裡我就要開啟自黑模式了
下圖是五年前 為了考舞蹈特長 練舞減肥到97斤 164的個頭 小肚子總是在跳舞的時候不經意爆出來
再下圖是現在 165 105斤
沒有別的方法 收腹 剛開始很酸 也總是忘了收 慢慢養成習慣就好了
最後 減肥是一個持久戰 看天鵝臂的視頻上的彈幕 打卡記錄最多的就是某某某老婆第一天打卡 努力的人很多 堅持下來的卻很少 希望大家能夠忍耐一點 再咬牙一下下 一定可以瘦下來的～加油哈！
有問題可以繼續私信或者評論我 我有時間就會回復大家！
夏季將至，相信很多女生開始苦惱自己煩人的手臂贅肉了
冬天由於有厚厚的外套包裹著，手臂贅肉工程並不那麼緊迫。但是大熱天來了，總不能穿長袖吧！
手臂與肩部區域十分容易積累贅肉，十分頑固。應該如何才能減掉呢？
今天涕姆就親自上陣，帶大家來做一套瘦手臂的健身操
為什麼手臂會特別胖呢？
實質上是三頭肌和肩部的後束囤積了脂肪
囤積原因
1. 平時運動到的機會很少
2. 和臀部、腰部、大腿一樣是一個脂肪細胞豐富的區域，而且形成贅肉之後，視覺上非常明顯
【訓練】
女生的訓練千萬要注意，訓練不在於重量！用自重或者輕重量重物，把握好節奏和穩定性，要讓受力在需要作用的肌肉上，而不是扭曲借力。
讓肌肉得到拉伸，也得到重量的阻力，這樣就好了！
需要兩類的運動相結合
1，針對手臂部分的運動，有利於強化該部位的消耗
2，全身性的，做一些整體有氧運動（跑步、游泳、跳繩），然整體的體脂下降。對於手臂局部的下降也是一個必要條件
涕姆設計了一套在家中就能訓練的健身操
在這套動作期間需要配合減脂的飲食方式，效果會更佳
在文章最後涕姆給了一個28天訓練計劃表
無需去健身房
只要一個重物即可，小啞鈴、小沙袋、款泉水瓶等
【動作】
坐式三頭屈伸
5組 * 10次
動作要領
雙臂加緊，臀部盡量向下放
這裡在家中可以選擇一張椅子
然後做這個動作
上面動作難度大於下面動作
直腿如果做不動了，可以曲腿做
如果直腿也不能滿足你
那麼可以在腹部放一個重物（比如一桶4L的礦泉水）
水平三頭屈伸
5組 * 10次
這個動作是女生減掉拜拜肉的核心動作
涕姆下面來仔細講一講
可以站立做這個動作
也可以找一張凳子，將自己軀幹固定住
這樣再做這個動作就可以把其他部位的移動干擾排除
更好的作用在自己的手臂上
動作要領
軀幹向前傾斜
大臂與地面平行向後伸出
小臂垂直地面自然下放，握住重物
利用大臂的力量將連帶小臂，將重物向後方甩出
到達大臂小臂在同一直線上的位置
再慢慢將重物下降至原處
做完一組後換手
核心動作，一定要一再、反覆、重複地做！
十字抬肩
3組 * 10次
動作要領
手握重物，雙手打開
呈十字打開手臂
利用肩部力量將重物微微太高
放回到原來位置
坐式肩推
3 * 20次
動作要領
坐在沙發上，並且手握重物
雙肩打開，將重物推向上方
這是一個經典肩部動作
但是加入進來也是為了更加全面的對肩、手臂有一個訓練
背部上提
4組 * 10次
動作要領
身體前傾，雙手握住重物並自然下垂
利用後背和肩部的力量將重物上提
並且將胸部打開
立式三頭屈伸
3組 * 15次
動作要領
將重物下方至腦後，盡量保持大臂向上抬
用三頭肌的力量將重物舉到最高處，並且保持豎直狀態
啞鈴彎舉
4組 * 20次（每隻手）
動作要領
這是一個經典的健身動作
可以選擇一個合適的重量，一般女生可以選擇5lb或者10lb的重量
可以每天做一套，也可以隔天做
對於女生的手臂曲線都有著非常大的修復作用
也有利於燃燒手臂囤積的拜拜肉
窄臂俯卧撐
4組 * 10次
動作要領
要在下降的過程中肘關節向後面打開
而不是向兩邊打開
另外，涕姆知道很多姑娘並做不了幾個完整的俯卧撐
怎麼辦呢？
手置於在沙發上可以降低難度
繼續完成剩下的動作
跳繩也是一項非常瘦手臂的運動，而且是全身有氧運動
雖然涕姆之前提到過可以用重繩來作為加強小臂力量，增加小臂維度的訓練動作，但是對於並不經常鍛煉的女生來說，輕重量的跳繩是有利於女生出現小臂曲線以及減大臂的。
三組，每組100下
注重一個「快」，組間可以休息時間長，但是每100次要盡量快速完成
動作匯總
5組 * 10次
5組 * 10次
3組 * 10次
3組 * 20次
4組 * 10次
3組 * 15次
4組 * 20次
4組 * 10次
如果有需求的話，涕姆可以組織一個訓練營~
特別感謝 攝影：洋哥
謝邀。哎喲，露肉的季節又來了！而手臂最容易露在外面。。。
體重和體脂降低了手臂緯度自然會縮小。不過要手臂線條好看還是要做適當的力量訓練，手臂也會看起來更緊緻噠。
如果把胸背腿比作是主幹的話，那麼手臂則更像是枝幹。其實大部分人不需要單獨拿一天去練手臂，尤其是新手和初學者。因為新手更多的注意力應該放在胸背腿肩這些大肌群的複合動作上面，這樣性價比會更高。
畢竟你在做卧推的時候可以同時鍛煉到胸肩三頭，而做肱三頭肌臂屈伸的時候基本只能孤立練習手臂後側；做划船的時候可以同時鍛煉到背肩二頭，而做二頭肌彎舉就只能孤立練習手臂前側。因此對於體重大的女生減脂，做複合動作的效率顯然都要高很多。
那麼為什麼還要進行單獨的手臂訓練呢？
1. 時間充裕想要局部塑形的小夥伴是有理由這麼做的。比如相比一周只有3-4次訓練機會的人來說，一周練5-6次的人就可以進行單獨的手臂訓練日，增加訓練的多樣性，同時也確實會有更好的效果。
2. 明顯感覺自己在做複合動作的時候手臂力量不足的人。比如卧推時候沒推幾下手臂就酸脹的不行胸部完全沒有感覺（當然，這也許是因為胸部發力沒有做好）；杠鈴划船的時候沒劃幾下小臂就接近力竭。這些朋友就可以在日常的推拉腿分化訓練中獨立進行手臂訓練。當然，也可以在每次大肌群結束後加幾組手臂訓練，比如大家可能都知道胸部訓練後進行肱三頭肌訓練；背部訓練之後進行肱二頭肌訓練之類的。具體怎麼安排取決於大家的時間和對訓練的重視程度了。
好，下面介紹一套適合女生的手臂訓練計劃，女生尤其適用。
所需器材：可調節啞鈴或彈力帶
預計時間：40分鐘
難度：中等
訓練內容：
熱身：原地抬腿或跳繩5分鐘
啞鈴俯身臂屈伸：熱身組2組20次；正式組3組，每組12次，組間休息30秒
屈臂撐：4組，每組力竭，組間休息45秒
座椅臂屈伸或窄距俯卧撐：4組，每組力竭，組間休息45秒
啞鈴彎矩：熱身組2組20次；正式組3組，每組12次，組間休息30秒
啞鈴錘式彎矩：3組，每組15次，組間休息30秒
啞鈴反向彎矩：3組，每組15次，組間休息30秒
拉伸5分鐘
訓練思路：
1. 熱身組依舊是最大重量的40%左右，次數多些，讓血液循環起來。
2. 由於肱三頭肌占手臂的體積更大（約3/5），因此如果想打造更好的手臂則應該把更多精力放在肱三頭肌而非肱二頭肌（拜拜肉會更少哦）。因此，訓練設計肱三頭肌在肱二頭肌前（安排在前注意力會更集中。當然了，哪個在前問題都不大，畢竟是鏡像肌肉，訓練時不會一起發力）。
3. 手臂動作基本都是單關節活動，因此我個人覺得安排得緊湊一些，休息時間減少會更有效率。
4. 自重練手臂的動作如窄距俯卧撐和屈臂撐盡量做到力竭，休息時間延長一點都沒事。
5. 在幾組相同動作過程中大家可以去變化動作節奏（啞鈴運動軌跡的快慢），手的位置（距離是寬還是窄），阻力的重量也可以調整。
訓練動作：
1. 啞鈴俯身臂屈伸：雙腳與肩同寬，手持啞鈴，挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，肘部彎曲90度，呼氣將啞鈴向上提起。然後吸氣返回起始位置。注意肘關節不要擺動，臀部應往後翹。
2. 屈臂撐：雙手撐於雙杠，支撐身體，腿抬起，挺胸收腹，上身保持直立。吸氣向下，到大臂於地面接近平行，再呼氣向上。女生的腳放在地上支撐身體。
3. 座椅臂屈伸：雙手後伸撐住椅子，雙腳與肩同寬，屈膝90度，吸氣身體下沉，以手臂支撐身體重量，然後呼氣向上。
4. 啞鈴交替彎矩：鍛煉肱二頭肌。手持啞鈴置於身體兩側，雙腳與肩同寬，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從底部舉起，在最高處收縮二頭肌。然後吸氣返回原位。注意肘關節不要擺動。
5. 啞鈴錘式彎矩：鍛煉肱二頭肌外側。手持啞鈴置於身體兩側，雙腳與肩同寬，手心相對，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從底部舉起，在最高處收縮。然後吸氣返回原位。注意肘關節不要擺動。
6. 啞鈴反向彎矩：鍛煉前臂。手持啞鈴置於身體兩側，雙腳與肩同寬，手心對地，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從底部舉起，在最高處收縮。然後吸氣返回原位。注意肘關節不要擺動。
減肥Live 入口：
20 大超實用減肥狠招！（偏實操）
減肥且永不反彈的唯一途徑（偏理論）
關於美臂，可以分兩步走。
首先是減脂，因為脂肪的消耗是全身性的，因此題主你才覺得跑步會對瘦手臂較慢。但是你還是需要進行有氧運動，關於脂肪的供能以及有氧運動的定義，高贊已經給的很詳細了，在次就不多說了。
就像上面講的，除了滿足足夠的時間外，心率也是一個很重要的因素。要是以減脂為目標，慢跑並不是最好的選擇，因為慢跑過程中，心率不能很快的提高到你最大心率的60%~80%。
因此小歪向你推薦同為有氧運動的跳操以及跳繩。
跳操有很多，女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？ - 惡膜的奶爸的回答這個答案里介紹了很多。相比於慢跑，跳操對你的全身調動的更快。跳繩也是一樣，能讓你的心率快速上升，而且普遍認為跳繩是一種比慢跑更好的減脂方式。
接下來是HIIT，也是一種高效省時間的方式。
當然題主要是依舊選擇跑步作為減脂的方式，一定要記得拉伸，不然瘦手臂的目的還沒達到，到時把自己的腿跑粗了，可以看看我之前的回答。
跑步的女生怎樣才能避免腿長肌肉變粗？ - 運動閨蜜萬小歪的回答
第一步結束後，你的手臂維度應該會有所下降。就到了我們的第二步：塑形。
對女性來說，手臂的塑形不會像男性那樣，以發達的肱二頭肌為目標，更多的是加強肱三頭肌，解決「拜拜肉」，以及塑造優美的臂部線條。
下面小歪給出幾個訓練動作：
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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
謝邀。
其實不太想回答這個問題。
翻了大部分的答案，沒有想要的。
都營造著練哪裡瘦哪裡的假象，這和微博營銷號有什麼區別。
審題： 女性 有效 瘦手臂 微胖 手和腳比較粗 肉較緊實
首先回答題主的一個疑問，慢跑可以瘦全身，當然可以瘦手臂。
我也遇到過微胖 肉較緊實的會員 說實話確實難減
沒有局部減脂 減脂要製造能量缺口 這些原理就不講了
減脂請戳：郭亞彬：沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？
題主說手臂運動太多，那有木有注意手臂的拉伸和放鬆。
建議運動前後進行泡沫滾軸筋膜松解。
筋膜是包裹在肌肉外面的一層膜，有毛細血管和神經。
把筋膜滾開了，有助於肌肉血液的流通和脂肪的分解（減脂）或肌肉的增長（增肌）。
肱二頭肌的松解
肱三頭肌的松解
泡沫滾軸的松解，一定要慢，慢慢從肌肉上面滾過，每塊肌肉在1分鐘左右。
如果滾到痛點，可以壓住15秒左右。
松解之後建議拉伸拉伸
高贊裡面的許多回答都是手臂塑形（讓手臂上了肌肉更緊實一點）
題主身材微胖，也不只是想瘦手臂吧，腰圍和腿圍小了，臂圍也會隨之減小。
減脂還是要一步一個腳印，跑步也好，單車也好，貴在堅持。
訓練，飲食，休息，三個因素，缺一不可。
就這樣。
看我 看我！！！早就想答這個了～介紹一個超級贊的動作 而且對身體好哦～親測超有效
這個動作其實不是用來瘦手臂的，是用來保護頸椎的！！！是不是一舉兩得～
動作就是右手拍左肩77下 左手拍右肩77下。為什麼是77？我也不知道，醫生說的。醫生說手部有很多穴位，拍的時候可以很好的刺激穴位比用健身儀器要好。拍的時候最好能夠拍到背和肩胛處。也就是手往肩膀下部拍一點。我媽是拍一會歇一會，我懶啊 一口氣往死里拍不喘氣。基本到50下的時候手就超級酸。半個月後摸手臂，瘦了好多！！！真心歡喜的說～
這個動作反正能夠促進身體循環，很建議大家做。而且還有瘦手臂的驚喜哦～
看到大家的留言我才知道自己的形容好差＿|￣|○ 附個照片給大家參考吧。隨便拍的，大家將就了看。 謝謝親們的點贊～
我不是胖 是懷孕哈…
有幾位留言問效果。我因為是瞎貓撞死老鼠所以沒有數據支持。上個對比圖大家將就看吧。話說夾著胳膊拍照真的很顯胖…
跑步……然後你會發現手臂上肉鬆松垮垮的。
俯卧撐，引體向上，平板支撐……然後你會發現手臂上松垮的肉變緊實了。
如果有條件，可以練啞鈴。
兩類運動一起，拜拜肉真的就拜拜了……
親測有效，身上其他的贅肉也少了。
瘦手臂首先要減掉手臂上的拜拜肉
什麼是「拜拜肉」？
何為拜拜肉試試做這樣的動作：舉起手臂，高過頭頂，做揮手告別的動作。如果你能感覺到上臂內側的肉在晃動，就說明你有了夏天甚為礙眼的「拜拜肉」，而且將要和清涼的弔帶，背心以及迷人的禮服說拜拜。
為什麼我有「拜拜肉」？
在進行一般日常活動或者寫字，打字時，我們通常會運動到下手臂的部分，卻很少會運用到上手臂，而這也就是上手臂成為脂肪最想安居之處的原因之一。而且在日常生活中，手臂運動時伸展的方向大多只有前面或側面，由於較少有後面運動，因此內臂部分較容易松馳。一般情況下，女人的上肢力量都特別弱，所以女人上肢運動機會少，更容易滋生贅肉。同時，雙臂會因年齡的增長而產生皮下脂肪，尤其在25歲以後更加明顯。假如你不高度重視，自己的上臂會一天比一天「發福」，一天比一天鬆弛，到時候怎麼跟它說「拜拜」都沒用，它會一直「堅守」在你的手臂上。
拋棄錯誤觀念
錯誤一：我只是上手臂胖而已，
上半身的肥胖，絕不可能僅僅只堆積在上手臂。你會發現上手臂肥胖者，通常肩膀，上後背以及前胸部的肌肉多半也是松垮的，所以想要擁有一雙緊實修長的雙臂，以上這些部位的肌肉群也必須同時運動到才行。
錯誤二：過多的鍛煉上臂會讓我成為「肌肉女」，
千萬別害怕伸展手臂，練習啞鈴這樣的動作做多了會讓你擁有施瓦辛格般的健壯肌肉，而且事實上，男性有比女性多10倍的激素可長出肌肉，女性由於雄性激素的缺乏，想擁有一塊塊健壯的肌肉，除非是進行密集型訓練，否則幾乎是不可能的。
下面介紹幾招，百試百靈的秒招，只要堅持，定見效果。
坐姿啞鈴頸後臂屈伸
單手握住啞鈴，高舉過頭，另一隻手臂置於身體前方以提供支撐。將啞鈴向下放到頭部後側偏下部，同時保持背部挺直。啞鈴降至最低點時停頓片刻，緩慢恢復到開始位置。下圖所示
坐姿杠鈴頸後臂屈伸
坐在板凳邊緣，雙手持杠高舉過頭，握幅與肩同寬，掌心朝向正上方。上臂保持不動，上臂保持在頸部兩側，緩慢而穩定地將杠鈴向頭部後方上背部方向下降，直到小臂接觸到肱二頭肌。保持核心肌肉收緊，緩慢勻速地移動手臂，逐漸恢復到開始位置。下圖所示
仰卧杠鈴臂屈伸
仰卧在板凳上，雙腳平放於地面，雙臂伸直，雙手打開與肩同寬，握住EZ杠置於胸部正上方。穩住肩部和核心肌群，只彎曲肘關節，緩緩放下杠鈴至額頭上方。杠鈴降至最低點時停頓片刻，再緩緩伸直手臂恢復到開始位置。下圖所示
俯身啞鈴臂屈伸
以左側的手和膝蓋支撐身體，髖關節彎曲，右手握住啞鈴。支撐住軀幹後以肘關節為軸伸直手臂，平穩緩慢地勻速向上提啞鈴，直到小臂與地面平行。上臂不要超過背部的高度，啞鈴提至頂端後停頓片刻，再緩緩放下恢復到開始位置，完成一組後換另一側。下圖所示
站姿滑索下拉
滑索固定在高處，選擇適當的重量，正握把手。以肘關節為肘將把手緩緩向下壓，軀幹，骨盆和腿部保持穩定。壓至最低點時完全收縮肱三頭肌，停頓片刻後恢復到開始位置。下圖所示
標準的X身材和玲瓏的S形曲線是愛美男女為之揮汗的目標,而這兩種身材或多或少地輕視了手臂對於整體美感的作用。一個堆滿"拜拜肉"的胳膊,令人大煞風景。以上動作能幫你減少上臂部贅肉,更能幫你打造出結實有形的手臂,讓你一步步實現真正完美的身形。
我本身也是蝴蝶袖很嚴重的一個人，夏天到了露胳膊的季節，真的不想被看破，哈哈
不過我想說的是，其實想瘦哪裡瘦哪裡這樣真的太難了，練習肱三頭肌的力量確實對手臂的線條感健美感有好處，但是就像腹肌一樣其實我們每個人都有腹肌，但是為什麼女生就是比但是難練出馬甲線呢，是因為我們的皮脂太厚了，腹肌被脂肪掩蓋了，所以我們不能忘記減脂
有研究表明不論是運動的前30分鐘還是後30分鐘，我們的脂肪消耗的量都會很少，所以最好的減脂就是多動，讓自己隨時動起來。當然跑步確實是很好的方式，如果跑步加控制飲食，還是可以達到瘦身的效果的，至於說手臂的效果不明顯，要注意在跑步或者走路的時候注意擺臂、擺臂、擺臂，其次瘦或者減脂是全身都會起效都會瘦，但比如同瘦百分之10，那本身脂肪就厚的地方的百分之10和本身脂肪就薄的百分之10效果是不一樣的，而且每個人先瘦的部位都是因人而異的，所以親愛的減肥還是要靠堅持，堅持，一口吃不成胖子，所以減肥也非一日之事，需要恆心和耐心！共勉！
求圖。我練完三頭都爆掉了自己才會感覺漲滿，才有點硬。平時都是放鬆狀態。
按照題主描述的來看，題主手臂既有鍛煉的肌肉，又有軟軟的肉肉，所以顯得手臂粗又壯，其實大家都忽視了另一個影響手臂粗的因素：副乳。羊今天不從健美來分析，因為手臂再繼續鍛煉下去，肌肉只會越來越粗壯。所以羊從醫美角度一個一個來講講如何對症下藥瘦手臂。
我們同樣以明星為案例，其實有些地方，明星都瘦成竹竿了，可手臂還是沒辦法瘦下來！
一、肱二頭肌
羊就問你們，趙麗穎瘦不瘦！
一個腰比頭還細的女明星，夠瘦了吧。
瘦的胸前的骨頭都凸出來了。
但是哦，趙麗穎有個地方，雄壯的不得了，肱二頭肌！
跟周冬雨站在一起，兩隻胳膊像打了激素一樣的。
但是看腿，趙麗穎的反而更細。胳膊粗簡直太吃虧了，有沒有！
你們感受一下這個胳膊的對比。（這一刻的羊，很懂修圖師p一個紅飄帶的想法~）
當然吼，羊不是說有肱二頭肌不好，不是說只能有一種審美，趙麗穎這個可能是她平常勤於健身，練出來的。
但是穎寶，你可能真的不太適合有肱二頭肌。
你們瞅瞅這張圖，是不是很奇怪！上半身特別雄壯，臉又是走可愛風，腰也特別細，整個人的骨架又是纖細的，個子也是小巧掛的，感覺上半身和臉、下半身，分離了。
就想問你，像不像健美先生？
遮住手臂是不是好很多？風格就統一了。
那麼有什麼辦法不？羊教大家三招吧，（雙手背在身後，做世外高人狀）。
第一招：遮
遮住！不把雄壯的肱二頭肌露出來。
是不是好非常之多，誰還敢叫穎寶健美先生！
第二招：修
還可以拜託修圖師傅給它p掉。
快，麻利的給修圖師加雞腿！
感受一下，修圖師的認真。仔細看胳膊那裡~這個雞腿加的值不值！
第三招：打
當然啦，用衣服遮，拜託修圖師p掉都是治標不治本的方法。羊的最後一招，就放個大的。
肱二頭肌太大說到底也是肌肉過於發達嘛，是肌肉發達就可以用肉毒素來解決對不對！
簡單的說，肉毒素一種使神經和肌肉都沒有興奮性的毒素，注射之後的肌肉功能會逐漸減退，肉毒素會使過度收縮的肌肉鬆弛，麻痹過於發達的肌肉。
悄咪咪的說一句，羊已經打過了~因為羊天生肌肉發達，肱二頭肌不練都鼓鼓的，顯得羊特別雄壯！於是羊就在鼓起來的地方，打了肉毒，效果特別好，羊每天摸著自己平平的胳膊，愛不釋手的，美滋滋~
讓我們模擬一下，在肱二頭肌那裡注射肉毒，是啥效果~
是不是氣質都柔和了好多！
和周冬雨站一起，胳膊也沒那麼粗得顯眼了。
二、肉胳膊
如果說趙麗穎的胳膊是肌肉作祟的話，那馬思純的胳膊就是真胖，胖出來的。
但是，馬思純這身材也不算胖啊。
腿挺細的啊。
馬思純，羊懂你！胳膊上的肉是真的很難減！（一隻非常感同身受的羊~）
胳膊粗跟人合照太吃虧了，顯得人胖胖滴…
這件禮服你們感受一下，模特穿是咋樣滴。純純的膀子是真紮實啊！
同樣的，還有羊前幾天看到的宇宙少女程瀟。
秀智的胳膊也…
所以，我們膀子粗粗的女孩就沒救了嗎！
吸脂
當然有啦！我們可以去吸脂啊，把胖胖的胳膊吸成瘦瘦的手臂！
羊就靴微的給大家做個科普吼，不複雜，很快就完事了~
吸脂的原理：吸脂術是通過向吸脂的部位注射腫脹液，再利用負壓原理將多餘的脂肪抽吸出來。
是的，就是物理上的那個負壓（實在是搜不到圖，大家自行想像吼！）
注射腫脹液就是為了避免吸脂層次過淺，導致真皮損傷，血運損害，腫脹液的作用就是把真皮以上的部分和底下的脂肪給隔開。
吸手臂的效果大概是這樣~怎麼樣，是不是不p不知道，一p嚇一跳，秀智的胳膊藏了這麼多肉！
吸脂手術，是一個很需要術後護理的手術。所以大家做完，一定要認真的穿塑身衣，可以幫助加速癒合的~
講這麼多，並不是鼓吹大家都去做個瘦子啊！
三、副乳
晚晚大家還記得不？
就是特別瘦~
腿特別特別細得那個~
感受一下人家這逆天的比例。
好在上天是公平的！
給她了逆天的長腿，瘦瘦的手臂，還給了她瘦不掉的副乳。
晚晚的副乳是羊真的沒想到的。
羊看了hin久，晚晚應該是太瘦了，所以副乳也不是很大，但是是有副乳的！
但是我們不瘦啊，我們的副乳老大一塊了！
其實可以選擇吸脂或者是切除乳腺的方法去除副乳。
所以，晚晚的身材也不是那麼好嘛。但是，給羊一次選擇的機會，羊還是要晚晚這個身材！（真誠臉）希望這篇對你們有所幫助~
更多美學分析請關注迷死氧的微信公眾號：新氧（ID：soyoung111）
在全身進行有氧減脂的基礎下，如果希望針對性雕塑手臂線條，以擺脫贅肉為主要目的，我建議每周三次瑜伽或普拉提，基本所有運用手臂支撐的瑜伽動作，比如Cobra式，都對「瘦手臂」有效。如下動作：
條件是長時間的堅持。
大家別把關注點放在胸上，好好看答案！！！
知友們太實誠了，我說的就是大家別關注我沒有胸啊，怎麼還有人一直反問我你沒有啊要關注什麼，哈哈哈哈哈哈
上圖。我應該屬於年輕時打籃球打乒乓球把手臂練粗還帶肌肉的，對於舉啞鈴和俯卧撐和平板支撐等方式不敢嘗試，因為肌肉本來就多了，再這樣練豈不是越練越壯？本來是個女漢子，辦公室往飲水機上放桶裝水對於我來說簡直太輕鬆了，三分線投籃命中率還他媽很高，從來沒有過不沾板的情況，說白了真的是力氣超級大。
後來發現，這樣不行。
於是漸漸的減少力量，是的，一切關於手臂要使勁的活我都拒絕！我喜歡穿露肩的衣服，手臂太壯實太難看了，以前的我比這還壯實，我當時覺得我肯定是金剛芭比的縮小版。真的，太難看了。
總之，如果你的手臂屬於有肌肉這種類型的，就盡量避免力量運動，先放任手臂把肌肉轉化成肥肉，然後再做有氧運動，然後就慢慢變瘦了，反正我是這樣做的。
現在手臂雖然還比較粗，壯實，但是比之前好多了，我很滿意… 再加上我的骨架比較粗，能變成這樣我比較滿足了。
但是，任重道遠，慢慢來，時間問題。平常多多休息捏揉雙臂，哦，我還買了那種高頻振動的瘦手臂的玩意，偶爾使用，不指望它有多有用，就當按摩用了。
使勁時：
放鬆時：
http://www.bilibili.com/video/av3534854
第一次做完可能你連字都不會打，堅持兩個星期一定有效。
開彈幕有驚喜哦。
我高中的時候 天天第一個打湯 順便就給後面的幾個打了 就瘦了 參考下吧 打了3年
首先發幾張本人照片 （不喜勿噴）
個人覺得自己手臂訓練是比較複雜的 當然是在你想要練好的情況下 手臂肌群包括（二頭肌 三頭肌 肱橈肌 肱肌 ）女生所謂的拜拜肉就是三頭肌 三頭肌的主要功能是推 當然我的講法比較通俗 為了健身小白更容易理解 所以想練拜拜肉主要就是做一些 下壓和推的動作 這樣會使肌肉緊緻 女生不用怕把肌肉塊練大 因為練大真的好難 樓主每天吃大量的蛋白質 有規律的訓練 至今已經練了5年了 也沒有把肌肉練得很大 所以女生真的不用擔心 睾酮素的分泌更是肌肉生長的關鍵 女生只有男性的十分之一 所以你還有什麼可擔心的呢 ？ 還有很重要的一點 就是一定要做有氧 減脂是一個全身的運動 不存在局部減脂這一說 飲食要清淡 少油 吃得要乾淨 這樣瘦的會快 每個人體質不同 所以訓練方法也會不同 有條件的話還是找教練吧 專業的指導會讓你事半功倍 如果還有別的問題 大家可以私信我 我會及時回答的 願大家都有一個好身體 脫衣顯瘦 穿衣有肉 純手打 很累 就說這麼多吧 附幾張生活照 想告訴大家運動是一種生活態度 堅持最重要
謝謝大家 希望和志同道合的朋友多交流
女生手臂粗，很大一部分原因是手臂後側的「拜拜肉」，又叫「蝴蝶袖」。
據調查有70%的女性會有「蝴蝶袖」，在你揮手時，你的大臂上是否有「搖搖欲墜」贅肉？在穿性感的比基尼或者優雅的無袖裙裝時，一副「蝴蝶袖」是否令美感大打折扣？
一、什麼是蝴蝶袖
蝴蝶袖是衣服的一種款式，袖子很寬大，因為展開袖子時，衣服看起來像是展翅的蝴蝶，因此而得名。現多用來形容上臂後方松垮下垂的贅肉。
蝴蝶袖正好位於肱三頭肌（上臂後緣）的位置，即大臂內側腋窩下邊，經常會生有兩片贅肉，我們形象的叫它「蝴蝶袖」。因為肌肉面積大、利用機會少，若非特別加強練習的話，即使是天生麗質的瘦美眉也經常會有這兩片軟趴趴的肥肉，讓整個身材顯得比較臃腫。
二、蝴蝶袖的成因
- 皮下脂肪厚實。主要由於缺乏上肢的運動，使得手臂上積聚了很多皮下脂肪，讓手臂越來越粗。
- 肌肉型手臂。主要由於上肢訓練方式不對，導致肌肉迅速成長，體積變大，讓手臂越來越粗。
- 鬆弛型手臂。主要由於年齡的增長，使得手臂上的肉越來越鬆弛，軟趴趴的，也有缺乏運動的原因，最終導致手臂越來越粗。
下面提供幾個實用簡單的運動方法，讓你夏天變女神，抹胸無袖無壓力！
三、鍛煉動作
【手臂操】
曾經風靡朋友圈的「天鵝臂」，想必很多人都看過，但其實它的主要作用的瘦膀子。
要減去「蝴蝶袖」，天鵝臂系列有專門的一套操哦~
瘦手臂後側蝴蝶袖_騰訊視頻
【瑜伽動作】
▲ 平板支撐變體
從平板支撐開始，然後右腿彎曲膝蓋去找右手臂後側。
保持5次呼吸，換邊重複。做10組。
▲ 反台式
從反台式開始，雙手伸直，
雙腿伸直，腳掌踩地。
呼氣彎曲手肘，臀部下落。
重複10組。
▲ 側板式變體
從側板式開始，彎曲右腿，右手抓住右腳趾。
緩慢伸直右腿向上，看上放。
肩膀和手臂保持一條直線，身體一條直線。
保持10次呼吸，換邊重複，做3組。
▲ 高位弓步扭轉
從站立開始，右腿向後一大步。
右腿伸直，腳跟抬高，左腿彎曲，膝蓋對腳踝。
雙手往兩側打開，往左側扭轉，看左側。
保持1分鐘，換邊重複。做3組。
還是一句經典的話：沒有醜女人，只有懶女人。上述動作，任選幾個，只要經常去做，且形成習慣，就會改善「蝴蝶袖」的情況，讓手臂一天比一天纖細結實。
希望上邊的答案，對大家有幫助，祝大家輕鬆練出氣質超群的「天鵝臂」，變身神仙姐姐。
（文章圖片收集自網路）
和題主一樣之前是微胖型、梨型身材，因為小個子並且頭比較小臉小，然額胳臂胖寬，所以極度不協調，從高中到瘦下來之前從來不敢穿露胳膊的衣服，不知道有多憂桑，因為覺得像這樣的夏天，露胳膊的裙子才有氣質，而且被別人形容背影粗獷，簡直是一隻粗胳臂立馬毀所有！
如以上答主所講，沒有局部的瘦身，全身減脂下來胳膊自然是會瘦的，我也是瘦了20斤之後，胳膊比之前不止少了幾個圍度，並且肩上的鎖骨比較明顯。但是專門針對瘦胳膊的訓練，尤其長期堅持下來，對於緊緻胳膊還是幫助挺大的，以下是我各個階段做的一些針對胳膊的訓練，都是配合其他有氧無氧運動綜合的情況下進行的。
如何在三個月減掉20斤？-盛夏de麻麻（之前關於瘦身方面的回答）
（圖片是胖的時候和90斤左右的時候的胳膊照片對比）
初級： 每日大概15min，這四個動作我大概堅持了兩個半周（沒有任何裝備的情況下）
一般做到第二組的時候，胳膊就會有發熱的跡象，每個動作60s為一組，每個兩組，最後一個是做四組。
1. C字繞肩，大概就是手掌向上，在空中劃一個C字
2. 雙臂用力向後展開
3. 雙臂彎曲打開由兩次至胸前
4. 雙臂前後打圈，這個可以全面痩整個手臂
當時是配合其他的有氧減脂操，沒有感覺手臂有明顯的瘦，可能是刺激強度還不夠大，於是後來買了啞鈴，當時考慮到之後可能跳啞鈴操，所以啞鈴選的是一對1.7kg的（後期跟練keep時感覺重量太輕了，最好買2kg以上的）。
中級：有了啞鈴之後，先是每日零散的做一些啞鈴揮拳和彎舉的動作，後來跟練keep上的啞鈴進階循環訓練、啞鈴手臂塑形等稍微系統點的訓練，裡面的一些推舉啊反向飛鳥動作能夠有效的刺激到像胳膊下方的一些肌肉。
總體感覺是只靠單針對手臂塑形的訓練不太給力，反倒是一些像跪膝俯卧撐、上下plank、手扶在沙發上的一些俯卧撐動作這些對於緊緻胳膊的意義更大，因為需要胳膊發力支撐整個身體，後期明顯感覺胳膊上松塌塌的肉緊了。
中高級：到健身房擼鐵和普拉提
胳膊緊緻了之後又想到進一步使胳膊上的肉不再反彈，於是想利用健身房的一些器械，使胳膊上的腹肌更有力量，我當時主要用以下這幾個器械，還有配合每周五的普拉提課（45min）
下圖找的部分示範圖（坐姿卧推、反式碟機展肩還有高位下拉），因為沒有教練教不知道是都動作到位了，但是我感覺只要是我用肩胛骨或胳膊發力的，持續長期刺激，就會作用很明顯。
最後的吐血教訓：
可能是有食困症，之前是有吃了晚飯就想葛優癱的毛病，如果你也正在瘦胳膊，千萬不要這樣，吃完飯就躺胳膊特別容易胳膊上堆積脂肪，尤其對於類似我這種熱愛吃麵食、水腫體質虛胖的人來說。還有做強度無氧運動之前喝之後一定要注意胳膊拉伸，不然第二天會酸爽到死的。建議就是平時追劇的時候胳膊也做一些簡易的動作。
以上，個人不是那麼專業的經驗之談，希望能夠幫到正在瘦胳膊的小夥伴，夏季為了露胳膊的裙子穿起，加油吖~順便給我點個贊(￣▽￣)
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