你想對減肥小白說什麼？
3.13更新 3.15更新 3.16更新
1光看體重沒卵用
2管住嘴比邁開腿更重要
3吃的少不如吃的合理
4減肥不是幾天幾周能看見變化的
5減脂搭配增肌更快更好改善外觀
6有病不要硬撐
7完成目標之後不要再胡吃海喝
8保護膝蓋
9增肌時動作標準比次數和重量更重要
10說的有幫助點個贊
300贊 謝謝更新一下
11減肥從戒斷一切含糖飲料開始
12拒絕含糖含脂面點用粗糧代替精糧
13高糖高Gi水果也要極大減少攝入
14提高優質蛋白質攝入
15多喝水，但也不要太多，慢慢喝。
3.15更新
600贊了非常感謝 平日比較忙 沒時間寫 抱歉啦
解釋
1：體重會直接影響體型，但是如何影響你的身體，並不取決於有多重，而在於這些重量由什麼構成。舉個簡單的例子，100kg 鉛和100kg鋁都是一樣重的，但是鋁估摸著得大不少。人體也一樣，簡單的說是脂肪和肌肉的佔比，更詳細還要考慮水分和骨頭。1kg脂肪可比1kg肌肉大不少，很多人說自己不是很胖（重量不高），但是肚子上一圈肉。原因很簡單，體脂佔比較高就會這樣。所以建議減肥的準備好皮尺，每周或者每兩周測量一次。
2：管住嘴比邁開腿更重要。100%的胖子都是因為攝入&>消耗。而且大多數胖子都錯誤的估計食物的熱量。最常見的錯誤是「我減肥我不吃肉」「我減肥每天光吃水果」「我減肥我不吃飯了」然後抓起一包零食.... 然後天真的認為我出去走幾圈就可以消耗啦，出去跑幾圈就可以消耗啦！真相是這種級別的運動對於吃進去的熱量簡直是杯水車薪...即便是高強度的運動2個小時，出門一瓶可樂也能直接讓剛才做的一切都白搭。所以減肥先管嘴，至於怎麼管嘴，下面再說。
3：吃的少不如吃的合理。 太長 先空。
4：減肥不是幾天幾周能看見變化的。說來很可笑....人體脂肪代謝的主要產物是水和二氧化碳，所以脂肪不是你腸清茶排泄出來的，也不是你出汗從皮膚流出來的，而是從肺呼出去從膀胱排出去的。而消耗1kg的脂肪大約需要消耗7000-9000大卡，這相當於正常成年男性3-4天的能量攝入。說簡單點就是假如不吃不喝不影響基礎代謝，1kg脂肪最要4-5天不攝入任何熱量。10kg脂肪需要近50天不攝入任何熱量。 想想吧，且不說不吃不喝會影響基礎代謝，你能50天不吃嗎？
當然這裡我耍了一個滑頭，我們在減肥過程中減去的不光是脂肪，還有水分，而且..水分佔比還不小.... 所以有什麼減肥產品宣稱幾天瘦10斤 除了抽脂和截肢其他都是讓你脫水而已。 當然也不要悲觀，假如每天給自己500大卡的熱量差 15-20天也能去除1kg脂肪，實際降重大約2kg以內。所以說，健康減肥路漫漫其修遠。
5：減脂搭配增肌更快更好改善外觀。 嚴格意義上來說，減脂和增肌是衝突的。人體就是這麼好玩，當你極大力度刺激肌肉的時候，必須吃的更多才行，然而吃的更多和減脂是衝突的。但是人體又是這麼奇葩，如果你完全不刺激肌肉，他會覺得肌肉是多餘的，就給你逐漸逐漸的分解了。
所以有一些節食減肥的」成功「群體，就發現，為什麼瘦下來卻還是不好看...原因很簡單，就是長期不運動，逐漸肌肉就退化了。 所以減肥一定要搭配運動，但是運動強度不要太高，給人體一種「我今天必須要用這些肌肉才能他媽吃到食物你可別給老子分解了「的信號。這樣在你減脂的同時，肌肉也在不斷的刺激發育，雖然不是很強，但是可以更好更快的雕塑身體線條。
6：有病不要硬撐。 如果你有什麼遺傳，物理損傷，長期服藥，不能這樣那樣的疾病，請遵醫囑。如果你偶爾感冒，腹瀉，balabala... 請給自己減少和降低訓練強度，提高一點營養攝入，這不會讓你減肥功虧一簣的。換句話，要是身體垮了，要錢幹什麼。但是這不是你輕微的感冒就給自己賞了一隻烤雞外加2個漢堡睡前再來一杯熱牛奶的理由。
7：完成目標之後不要再胡吃海喝。 正如之前說的，如果減脂成功之後又開始胡吃海喝，一樣會胖起來，你要問我為什麼... 因為能量守恆。
8：保護膝蓋。 胖子的日常。胖子有什麼特點？ 因為吃的多所以重，因為動的少所以肌肉鶸。而人體緩衝機制裡面很重要的就是用肌肉緩衝，這也是為什麼胖子摔倒就骨裂/骨折。除開真的太重了，還有就是肌肉太鶸了。 所以胖子減肥一定要避免高衝擊運動，比如跑步 跳舞。去選擇低衝擊的運動項目 比如跳繩 自行車 爬山機 橢圓機 。 要知道 胖是一時的 膝蓋傷了是一輩子的。
3.16更新
9：增肌時動作標準比次數和重量更重要。這個基本是健身知識裡面比較常見的了，只有標準的姿勢和發力方法才能保證肌肉被最好的刺激。 使勁和放鬆同樣重要，快拿快放不但容易受傷，效果還不好，逐漸使勁和放鬆，去感受肌肉的刺激。效果會好得多。
11：減肥從戒斷一切含糖飲料開始
12：拒絕含糖含脂面點用粗糧代替精糧
13：高糖高Gi水果也要極大減少攝入
放一起講
雖然肉的熱量不低，但是相對於吃糖，肉簡直是幫助減肥....
對於剛入門的人群來講，記住一點。吃糖會讓你的血糖瞬間起飛，然後人體會覺得你現在營養充沛，就會快速的把這些糖轉換成脂肪進行保存，而很快你就會又餓了。
所以 糖是萬肥之源 而糖是萬肥之源的原因是 快速血糖提升導致的人體胰島分泌紊亂。
總的來講就是 高GI的食品就不要吃了，選擇低GI的食物， 自己去查詢食物GI表 40以下都是優秀40-60是不錯 60以上 減少攝入 80以上 別吃了
感謝邀請。關於減肥的科學，幾天幾夜也說不完，我說說減肥的「智慧」吧。這篇回答，是針對減肥小白，也就是剛接觸減肥的朋友。所以我主要從宏觀上講一些減肥方面，應該注意的最基本的問題。我前面也說了，叫減肥「智慧」，不涉及具體的減肥方法的介紹。
講減肥「智慧」，我偏重於糾正誤區，希望能幫大家少走彎路。至於正確的減肥方法，在我其它回答和專欄文章里有非常多非常詳細的介紹，大家有興趣可以去翻著看，這裡不贅述。
另外我下面要講的這些東西，很多都跟我們平時的習慣相悖。這也恰恰反映了，我們在減肥上面，平時就存在很多誤區。
1，減肥是個「系統工程」
好多人都在抱怨，說我最近也在運動，為什麼不瘦？我最近沒吃肥肉，為什麼不瘦？我老覺得，咱們中國人，挺精明，但遇到減肥和健身方面的問題，就變的特單純。我過去給人舉過一個例子，我說減肥就好像賺錢，你說我努力了，還是沒賺著錢。光努力不行，還要有頭腦，努力了，頭腦也不錯，還得有機遇。努力、頭腦、機遇都有了，最起碼你還要能堅持。
減肥也一樣，飲食方面，一二三四五，好幾個點，哪個做不到也不行。運動方面，又有好幾個因素。所以，剛接觸減肥的朋友，千萬不要以為減肥很簡單。網上說，減肥不能吃甜食，這幾天就不吃甜食；說不能吃肉，過幾天又就不吃肉；說要運動，也運動了，運動完獎勵自己一個大漢堡。這都是白搭。減肥要想成功（指健康減肥），方方面面都要做到。減肥絕對是個系統工程。
與之相關，減肥小白必須清楚，減肥是個很複雜的問題，拿吃來說，要考慮吃什麼，還要考慮吃多少，還要考慮其它食物你吃了多少。比如有些人問我，減肥能不能吃香蕉？我說這要看你吃多少，還要看你一天的整體熱量攝入情況。減肥的時候，實際上沒有完全不能吃的東西，肥肉都能吃，就看你怎麼吃。這種回答，很多人不喜歡，覺得太麻煩。你就告訴我一個詞，能或者不能不就完了嗎？這就是對減肥複雜性缺乏認識。
一個簡單的回答，能或不能，都不全面，不具體，不全面不具體就可能導致你飲食安排的失誤。所以，減肥這件事，大家別想得很簡單。甚至有些人一看我給的建議，說這些東西都不好吃啊！減肥本來就是苦差事，舒舒服服減肥恐怕是做不到的。
2，減肥失敗，多數還是敗在「吃」上
BBC過去有個關於減肥的紀錄片，說有一個女的，挺胖，一直在減肥，每天詳細做飲食記錄，只吃1300千卡的食物，結果一點都沒瘦。她覺得特別冤枉，認為自己可能是「新陳代謝慢」，後來營養學家用雙標水法給她做了測試，發現她每天實際攝入的熱量比1300千卡高出好多（好像一倍還多，記不清了）。
這個女的也不是撒謊，她也覺得挺不可思議，但實驗室的檢測不會錯，確實是吃了那麼多。這就是說，有時候，我們的記憶不一定靠得住。而且，哪怕是詳細做飲食記錄，都有可能出錯。很多朋友覺得自己吃的挺少啊，怎麼還胖。有可能，還是吃多了，應該首先從飲食上找原因。
大家習慣於認為，這個人胖，是「吸收特別好」。我之前回答問題的時候也談過，所謂的「吸收特別好」，吃多少吸收多少，實際上是很普遍的現象。絕大多數人，對食物熱量的吸收率都很高。哪怕膳食纖維，通過腸道細菌的轉化，我們還能在每克裡面「榨取」2千卡左右的熱量，更不要說是精細加工的膏粱厚味。
這就是說，有的朋友納悶兒，也少吃了也多動了，減肥就是不成功，百思不得其解，覺得很神秘。其實呢，往往一點也不神秘，好像魔術一樣，就是一層窗戶紙，捅破了發現原因可能很單純。
這方面是有不少研究佐證的，很多營養流行病學研究都發現，即便是對於接受過膳食紀錄培訓的人來說，他們記錄自己的熱量攝入時，熱量少報也是普遍現象，比如Kim等（1984）在一年期的研究中發現，受試者膳食熱量攝入量低估了8%－30%，平均低估20%。而且，還有很多研究發現，胖人對熱量攝入的低估程度超過瘦人。Lichtman等（1992）發現，年輕的肥胖者熱量攝入低估了47%。Lansky和Brownell（1982）報告，肥胖症患者的熱量攝入低估了53%。而且，很多研究都證實，女性比男性低報熱量的量更大。
3，任何快速減肥，都不是好東西
這個問題我絮絮叨叨說過一萬多回了，健康減肥，貴在一個「慢」字。減肥速度太快不是好事。一方面，快速減肥傷身體，另外一方面，快速減肥的結果往往是快速反彈，除非遇到特殊情況需要短期減肥，否則沒有什麼意義。
人體內的一公斤脂肪組織，一般認為包含7700千卡左右的熱量（純脂肪是9000千卡）。7700千卡熱量是什麼概念，米飯，13斤。大漢堡，也要16個左右。想要通過運動，直接消耗7700千卡熱量，一個中等身材的男人，以8公里／小時的速度，需要從北京跑到天津，120多公里。
所以，想真的瘦掉1公斤脂肪，並不是那麼容易的事。快速減肥，一夜瘦3斤，一周瘦10斤，實際上減掉的體重，大多數都是水分、糖原儲備、還有肌肉蛋白質。減肥越快，往往減掉的體重裡面，脂肪比例越小。因為脂肪實在是太適合儲存能量了，上億年進化給生物設計的能量儲存庫，怎麼可能那麼不禁使？
所以，過度肥胖的不要講，做了胃旁路手術，體重掉的很快，但為了活命也要那麼做。但對絕大多數人來說，只有緩慢的持續的減肥，才是減肥的唯一合理有效的辦法。這是一句大實話，但有多少人，減肥走了多少彎路，就是因為上路的時候沒弄明白這句話。
4，世界很現實，童話里都是騙人的
孩子相信童話，「公主王子最終過上了幸福的生活」，我們哈哈一樂，覺得真傻。但有時候，成年人也有成年人的童話，成年人相信童話的那股傻勁兒，也不比孩子們強多少。
就比如商業減肥。我們老覺得，科學蘊含著無限可能，只不過人家知道我們不知道。於是就相信了「針灸減肥日瘦2斤」「按摩減肥月瘦20斤」。實際上，我一直說，減肥，到目前為止，世界範圍內也沒有好辦法，只能靠少吃多動。商業減肥吹噓的美好世界，往往都是童話。
其實我們想一想也就想明白了，好多明星名模減肥，也是單純靠挨餓，要不就是吃藥，這方面的新聞報道非常多，很多明星本人最後也承認了。國際名模，減肥餓死的也不是沒有。如果衚衕口李姐開的「按摩減肥」就能既健康又有效的話，那這些名模死的也太冤枉了。
但有些人說，不對，我朋友去針灸減肥，就真的瘦了。然後我問，針灸完給你食譜了嗎？給了，說必須按照他們的食譜吃。
實際上，瘦了，不一定是針灸的功勞（注意，這裡我說不一定，因為現代醫學對針灸這東西畢竟還沒有太多深入的研究），往往是節食弄的。針灸減肥，針灸完了隨便吃，甚至吃的更多，要真能瘦，那才能說明問題。可是很可惜，目前為止也沒有明確的證據能說明針灸能有效減肥。
當然，我說針灸減肥往往是騙局，並不是否定針灸本身，不要下面有人開始噴我說我是中醫黑。況且，不光是針灸減肥，各種名目的商業減肥，什麼精油減肥、熱療減肥、推拿減肥等等，往往都是一個路子，要麼就是變著花樣讓你少吃，要麼就是讓你脫水或者變相運動。
5，減肥，可能全世界都在忽悠你
有人說，你老說商業減肥不好，快速減肥不好，那怎麼你提倡的慢速減肥沒有成為主流啊？存在的就是合理的嘛。
這句「存在的就是合理的」，誤導了很多人。黑格爾說「凡是現實的都是合理的，凡是合理的都是現實的」（《法哲學原理-序言》）。後來傳來傳去，這句話就變成了「存在的就是合理的」。其實人家黑格爾的本意根本不是很多人想的那樣。
黑格爾的意思是，現實存在的都是有原因的，有理由的。合理的是「存在」，而不是具體哪件事。商業減肥的存在，當然也是有原因的。人們都喜歡少付出多回報快速見效，商業減肥就是迎合了人的這種心理。
我為什麼說減肥，全世界都在忽悠你呢？那是因為，不管是商業減肥機構也好，電視媒體、網路媒體、紙媒體也好，絕大多數出賣減肥產品或者減肥資訊的行為，無非就是為賺錢。想要賺錢，就要迎合大眾心理，說大家願意聽的話。科學減肥、慢速減肥這本身就不符合大眾的口味。
網上兩篇文章，一篇講「十天，讓你瘦成一道閃電」，一篇講「一年堅持，換來健康和美麗身材」，絕大多數人恐怕不會點開第二篇文章。
所以說，剛開始準備減肥的朋友們，要有個心理準備，你可能會面對無數來自各方面的減肥偽科學的轟炸。能不能不為所動，直線走向健康成功減肥，那就看你的能耐了。我是一直在呼籲大家，減肥需要腳踏實地，不要想著走捷徑，希望能讓更多人在減肥路上少走彎路。
6，謹慎對待個人經驗
這一條，大家注意，叫「謹慎對待個人經驗」。沒說個人經驗沒用，也沒說個人經驗等於零，而是說應該謹慎對待。個人經驗，有價值，但不是指導減肥實踐的金標準。因為很多減肥誤區，就是人傳人，口耳相傳，用所謂的個人親身驗證迷惑了一大批人。
個人經驗的事情過去我也談過一些，咱們老百姓比較願意相信「眼見為實」「現身說法」「親身驗證」，對書本上的東西，往往覺得有距離感，僅僅是理論。我們習慣於認為理論和實踐是沒有相干的兩回事。
陸遊教育兒子，說「紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行」，趙括「紙上談兵」打了敗仗，過去說「實踐是檢驗真理的唯一標準」，這好像都在說，實踐第一，理論第二。書本知識終究不如真人真事來的有用。這些話都不能算錯，但都要看用在哪兒。
陸遊教子，說的是古人的學問；紙上談兵，說的是打仗；真理的實踐檢驗標準，說的是政治，是主義問題。而減肥，是現代自然科學問題。
跟減肥密切相關的科學，比如運動醫學、運動營養學，這些領域的書本知識，是怎麼來的？大家千萬不要以為是研究者關在屋子裡悶頭編出來的。這些領域的書本知識，基本都是做實驗做出來的。在這個領域，實驗就是實踐，拿真人（至少是動物）來實踐理論假說（這跟理論物理不一樣）。所以說，減肥科學的書本知識，都是實踐出來的。張姐李姐節食減肥經驗是實踐，營養學家找一群人做節食減肥的實驗就不是實踐？照樣是實踐，而且是科學的實踐。
我給大家舉個例子，NWCR（美國國家體重控制登記中心）2005年的一項針對宏觀減肥方法的研究，研究對象就有4500人以上，研究周期超過1年。這種規模的試驗還不算什麼大規模長周期的營養學試驗。
咱們用最樸素的思維去琢磨，人家書本上的知識，動不動就是針對幾千人，幾個月甚至幾年的實踐經驗的總結，咱們所謂的「親身驗證」「現身說法」，大不了是一兩個人三五個人，根本不是一個檔次。認為書本知識不是實踐經驗，只是空理論，這是不了解現代醫學和現代營養學研究方法產生的誤解。
而且，書本上的知識，不但也是實踐，還是更科學的實踐。為什麼？因為書本上的知識，使用一整套科學規範的試驗方法研究出來的。多數好的試驗，都是隨機的對照試驗，這在最大可能上控制了其它因素對試驗結果的干擾。
舉個最簡單的例子，大家都知道安慰劑效應。也就是說，很多東西我們覺得有用或者沒用，可能是心理作用引起的。比如某種減肥方法，說用了能抑制食慾，最終如果有效，也很難說食慾的降低是不是安慰劑效應。
我們可能對安慰劑效應的強大之處還不夠了解，心理作用能那麼厲害嗎？我再給大家舉個例子，這個例子是心理作用引起主觀感受癔狀的典型事例。1998年，美國田納西州有一所中學，有100多名學生和老師因為中毒進了醫院，其中有30多人中毒反應嚴重。大多數人都說聞到了異味，什麼什麼味描述的很詳細，有鼻子有眼。並且感到噁心、頭暈、乏力，甚至出現嘔吐，呼吸困難。
結果就此事的調查，沒有發現任何有毒物質。原來是這個學校的一個老師，上課的時候突然說聞到了異味，然後開始出現中毒癥狀。學生們就跟著倒下一片，也都出現了「中毒癥狀」，後來癥狀蔓延到整個學校。
幾天後「中毒」的師生出院，學校複課。就在複課當天，又有幾十個學生說自己出現中毒癥狀，又送醫院，官方又開始調查，還是任何有毒物質都沒發現。據說後來是心理學家介入研究，才明白了這都是心理暗示在折騰人。
這個事件是反安慰劑效應的一個典型事例，安慰劑效應，反安慰劑效用，基本的機理都是一樣的，都是心理因素引起了主觀感覺甚至生理上的變化。所以，有些人減肥，覺得有用，照鏡子看自己瘦了，不一定是真瘦了，覺得自己吃的少了，也不一定是真少了，減肥之後覺得自己更有精神了，雖然可能真的是有效，但也有可能是安慰劑效應。沒有對照組對比，誰也不能下結論說一定有用。
同樣，主觀認為沒用的減肥方法，也要注意是不是出現了反安慰劑效應。所以想明確一些科學事實，必須用科學的研究方法，個人經驗，有參考意義，有價值，但如果把個人經驗輕易凌駕於科學知識之上，說我這是眼見為實，書上那都是空理論，這就大錯特錯了。只不過人家書上研究者做試驗的時候，沒讓你看見。
簡單直接的說，減肥不是一件「只」靠什麼什麼就能完成的事情。初學者（小白）要自己去學習理論知識，不要覺得我先練起來再說啊，沒有理論支撐的訓練是不完整的，有一些常見的誤區，尤其是飲食上的一定要避免，：
一.還在喝果汁
可能你是這樣的，「每天運動量這麼大，喝杯果汁而已，沒什麼關係的。」
很多姑娘在減肥過程中都戒掉了飲料，尤其是碳酸飲料，這是一件好事。 然而，有多少人還在喝果汁？ 果汁，甚至100%的果汁，都含有大量的糖分。你會說：鮮榨果汁也是么？答案是對的，通常一杯果汁需要若干個水果來榨， 例如,500g不加糖的蘋果果汁需要大約4-5個正常大小的蘋果，含有50-60g左右的糖，甚至超過同數量的可樂含糖量。
另外還有一件你一定也躺著中槍的事情——所有液體的熱量似乎從來不存在於你的大腦卡路里計算區。 對么？想想自己，即便的記得算白天吃的食物的熱量，有認真的加上和的液體的熱量么？
結論就是，即便你不喝碳酸飲料，但仍然繼續喝果汁，你依然得到了很多的糖和吸收了更多的熱量哦。
二.吃過多或者過少的卡路里
「減肥就需要卡路里赤字※（「熱量赤字(Calorie Deficit)」，簡單來說，就是身體消耗的熱量比你攝取的多），這意味著你需要燃燒更多的卡路里。」
許多年來,通常情況下人們認為每周減少約8000卡路里的熱量會消耗1kg的脂肪。然而，最新的研究顯示能減掉多少脂肪所需的卡路里赤字是因人而異的。有時候你可能覺得你吃的不是特別多，但事實上,我們大多數人都會低估我們吃進去熱量。
在飲食方面你常會犯的錯誤有兩個：一方面，你可能吃的食物非常的健康,比如你每天吃堅果喝牛奶，但它們的熱量是非常高的，所以飲食的分量是關鍵，不然會在毫不知情的情況下吃進去很多的熱量；另一方面,大幅度減少卡路里的攝入量，反而會適得其反。研究表明每天攝入少於1000卡路里，可以導致肌肉萎縮以及顯著減緩新陳代謝。
三.沒有吃足夠的蛋白質
如果你想減肥，每天攝入足夠的蛋白質含量是非常重要的。那麼有多少人知道什麼是蛋白質？除了雞蛋以外還有什麼？
實際上,蛋白質已被證明在很多方面都能夠幫助減肥：它可以降低食慾,增加飽腹感,減少熱量的攝入,增加代謝率,保護肌肉在國外曾經有一項12天的研究，研究中人們的飲食中約30%的熱量都來自蛋白質，他們最終平均比當他們吃15%的熱量來自蛋白質食物的時候多消耗500卡路里，研究還發現,高蛋白飲食,有利於控制食慾和身體成分均衡。
所以姑娘們，了解一下蛋白質並確保每一餐含有高蛋白的食物吧。
四.吃的次數太多了，不餓也吃
健身提倡的「少吃多餐」，被很多人牢牢的記在心裡。
這個建議是說每隔幾小時吃一次食物是為了防止飢餓以及代謝下降，這個建議看起來很有道理，但似乎被很多正在減肥的人誤解了。
很多人通過少食多餐反而每天吸收了更多的熱量。 事實上，在嚴格控制攝入總量相同的情況下，少食多餐和多食少餐並對於減肥的你來說並沒有什麼區別，少食多餐更多的是針對糖尿病人來說的，它可以有效的控制你的血糖含量，對於健康的人來說，作用不大。
為最好的減肥結果，可以在你餓了的時候吃。
五.餓了也不吃，我就忍著
你在減脂的過程中嚴格但盲目的控制自己的熱量攝入，你覺得你並沒有在節食啊，到了下午6點，堅決就不吃任何東西了，即便你已經飢腸轆轆，餓的快要暈過去了，喝一杯水就打發了自己。
要知道，我們的身體是一個非常精密且智能的儀器，你之所以能感覺到「餓」，是因為你的身體在對你發出抗議的信號，一次兩次的餓感不會對你造成什麼嚴重的後果，如果長期這樣下去，你的身體會採取措施來保護你，其中有一條最直接能影響你減脂效果的措施就是：降低你的代謝。
那麼結果也可想而知了。
正確的做法是什麼呢？上一條我們提到的「少食多餐」的正確使用方法：可以合理的調整你的整體攝入來消除你的飢餓感。
六.不記錄你的飲食
比起運動來說，吃正確的食物一定程度上是可以更快減肥的策略。但是很可能會發生這樣一種情況：看起來你吃的很少，但你需要的東西一點也沒吃到。
飲食不能靠直覺來支配。
大量研究表明，對你每天的飲食進行一個跟蹤可以幫助你得到一個準確的卡路里攝入量和營養物質數量。現在有很多APP可以幫助你實現每天記錄飲食，同時它們也可以幫助你記錄日常的消耗。
不妨從今天起，記錄一下你的飲食的，說不定會有新的突破哦。
七.從來不認真閱讀食物背後的標籤
很多姑娘在超市買東西從來不讀標籤，你是不是也是其中之一？不能認真的閱讀食物背後的信息會讓你攝入多餘的卡路里和很多不健康的成分。
另外許多食品會把最健康的成分放在營養元素的表的最前面，這也會給你一種虛假的安全感（此處插圖）。如果你在減肥，你需要做的是認真的看食物包裝背後的成分信息並且了解哪些成分對你減肥是有幫助的。
八.不運動或者運動過量
在減肥期間,不可避免地，你失去一些脂肪和肌肉,不過這些數值的變化取決於幾個因素：
如果你不運動而僅僅是節食的話,你可能失去的更多是肌肉和基礎代謝的下降。而行之有效的運動有助於提高脂肪的消耗量，同時可以防止新陳代謝減慢和基礎代謝降低，不過並不是運動的越多，減肥效果就越好，運動過量（over-exercising）同樣會引起問題。
過度的運動對大部分人來說是不能長期持續堅持下去的,它會讓你的身體處在高度緊張的狀態下。此外，它也可能損害你的腎上腺激素的分泌。如果你試圖強迫自己的身體通過運動消耗更多的卡路里，既沒有效果也不健康，人體是一個很精密的儀器。
所以，每周有計劃地做幾次抗阻力訓練和有氧運動才是一個在減肥期間可持續發展的戰略，我個人建議女孩子要進行混合訓練，不要做單一的訓練。
九.不舉鐵
你是不是這樣呢？擔心作為一個女孩子舉鐵會練成大的肌肉塊，所以減肥期間只做有氧運動，這個觀念需要調整了哦。
減肥期間進行抗阻力訓練是非常重要的。
研究表明，舉重是最有效能夠提高身體代謝和肌肉增長的運動方式之一。同時它也提高了整體的身體狀態，促進脂肪燃燒。 到目前為止所有的研究發現：對減肥有效的最佳策略是結合有氧運動和抗阻力訓練，也就是我們說的舉鐵。
十.迷信訓練中的一些「鐵律」
「下午四點鐘是人體代謝最快的時候，這個時候減肥效果是最好的」
「一定要出汗，汗水是脂肪的眼淚」
......
只要你運動，任何時候的運動效果都是一樣的，這隻跟你的運動內容有關係，跟運動時間沒有一點關係哦。
汗水是用來調節你的體溫的，想像一下你是一個燒水壺，你在不停的加熱不停的加熱，但你身上沒有那個至關重要的排氣孔去排熱氣，你會怎麼樣？會原地爆炸。在人體上，毛孔就是排氣孔，汗水就是身體的熱，排汗最重要的作用是維持你的體溫正常，不是減肥，脂肪不會隨著汗水流出來。
......
十一．過分在意體重秤的數值
相信你經常有這樣的感覺：我減肥不夠快,為什麼就是瘦不下來，我明明已經吃的特別少了也開始運動了。
其實,在體重秤上的數值只是一個衡量體重的變化的數據。
事實上,你的體重一天可以在2公斤上下波動，這取決於你今天吃了多少食物，喝了多少液體，同時,作為一個女孩子，女性雌激素水平的增加和其他荷爾蒙的變化也會導致更大的水滯留在體內，這部分重量同樣會反映在體重秤上。
你知道么？在健身期間，如果你的體重沒有變化,你很可能正在失去脂肪量但仍然保有水哦。 如果你還是只想減少體重的話，你大可以用各種各樣的方法在很短的時間內減少大量的水分，但這大可不必，因為這不會是你的最終目的。
放心的堅持運動，你的身體正在悄悄地變化，當這一切發生的時候,你可能會先從你的衣服上發現，它們會變松,特別是在腰部,儘管你的體重沒有變化，用捲尺測量你的腰圍看看吧。
十二.高估了你在運動中消耗的卡路里
很多人認為通過運動可以大幅度的提高自己的基礎代謝率。
運動確實可以提高，但實際上可能比你想像的再少一點。
國外大量的研究顯示正常和超重的人在自己運動後總是傾向於高估他們燃燒的卡路里。 比如人們在運動過程中消耗了200或300卡路里，當他們被問到估計自己這次能燃燒多少卡路里時，通常會超過500卡路里。然後就會放心大膽的吃，然後自然就不必多說了。運動可以幫助你減肥，它是至關重要的，但不要過分高估它。
十三.有非常不切實際的期望
許多姑娘有減肥目標當然能幫助你保持動力。
然而,如果你有不切實際的期望可以會對你不利。
國外研究人員分析了幾個減肥中心的數據後報告說：很多人，尤其是女孩在減肥6個月左右的時候就會出現放棄的行為，原因是因為她們覺得自己的減肥達不到自己的期望值，會產生氣餒的心理。
調整你的期望，制定一個更現實和適度的目標，比如健身半年體重下降5%，體脂率下降2%，這種切實可行的目標，它們可以防止你氣餒，也本辦法提高你成功的機會。
另外有一些姑娘羨慕歐美人的身材，有時候天賦異稟真的求不來的。
十四.過分相信別人說的「真理」
X老師說：早上跑步好，要早上跑步，你銘記於心。
Y老師說：女生不能練深蹲會變粗腿，千萬別練，你也牢牢的記住了。
Z教練說：我之前帶過一個會員，跟你情況一模一樣，你也按照她的方式去訓練，絕對沒問題的，你說好的好的。
可以理解，很多人在減肥初期會盲目的相信自己看到的任何一句看起來特別專業的話，或者看到「女神」減肥成功的勵志故事，打了滿滿的雞血，告訴自己：我也按照女神的方法來進行吧，三個月後，我也會變成女神的。
現在我要說：包括我這本書里寫的知識，它可能適合大部分人，就是不適合你。
我希望每一個姑娘都能度過一個階段：就是從相信別人變成認識自己，了解自己的身體，把在其他地方汲取的知識變成使自己身體收益的能量。
本文專欄地址：知乎專欄
作為曾經200斤的胖紙，想告訴剛開始減肥的你：減肥的核心絕不是少吃和多運動。
減肥的本質是你生活飲食習慣的逐步改善，最終你會變得更健康，這才是減肥的目的。擁有健康的生活狀態，自然會擁有健康的體重和身材。
上面這段話有幾個重點：
1，是改善，不是改變。改善的意思是，首先你要自己去思考，發現，意識到，現在生活習慣中不健康的部分。
2，你改善的，是你的生活飲食習慣，是改善習慣！懂什麼叫習慣么？你強迫長期吃12分飽的自己，不吃飽，吃所謂8分飽，這不叫減肥。改善習慣是，你有一天吃飯本身就不會再讓自己吃撐，你覺得吃剛剛好是一個舒服的狀態。就像你每天起床都得刷牙，不然不舒服，這叫習慣。
3，改善是逐步進行的，是逐步進行的。也只有逐步的，由內而外的改善，才能改變我們固有的，讓你胖的那些生活習慣。
另外，別天天嚷嚷管住嘴邁開腿，你的問題不是要靠『管住嘴邁開腿』六個字解決的。想減肥成功，別先想要怎麼做，做什麼，做什麼快。先思考，你做什麼能一直做下去。你今天跑2小時，明天跑么？後天跑么？下周跑么？下個月呢？三個月後呢？
減肥是個長期的過程。長期等於至少6個月。任何需要堅持的方法，你往往都做不了多久。而做不了多久，又怎麼能最終減肥成功？
最後，減肥是讓自己變成瘦子的過程，瘦子不只是體重輕，所以追求單一體重下降沒有任何意義，心態向真正的瘦子轉變才是減肥的重點。
就說這些咯。手機刷個知乎看到這個問題就進來說兩句，繼續陪產婦啦。
延伸閱讀，你為什麼減肥失敗：http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/20512153
首先知道決定你減肥的幾大因素，運動，飲食，心態，三者重要性依次遞增。當然，這三者也受你所處的環境影響。
關於運動
摒棄咬牙堅持每天跑一小時步就能瘦的觀念，試著去做力量訓練，去做HIIT訓練。
關於飲食
千萬不要節食，千萬不要節食，千萬不要節食…不只三遍，說三百遍都不為過。多吃天然食物，少吃或不吃精加工食物。多吃優質肉類，主食選粗糧類，多吃新鮮蔬菜，注意菜的做法不要那麼重油重辣。
具體怎麼飲食和怎麼運動@冉苒 已經講了很清楚了，可以去參考。
關於心態
不要著急，不要著急，不要著急…三百遍不為過！一切快速的方法都是坑，你只能和身體慢慢和解。
具體可以參考我這篇回答
http://www.zhihu.com/question/50552999/answer/134835396
再一個學著去接受現在的自己，不要在期待擁有理想身材自己的同時否認現在的自己。這是種什麼感覺呢？舉個例子，你看到一個人很強，你可以把焦點全集中到他強，他強，他強，我要變成他那樣。你也可以把焦點集中在我弱，我弱，我弱，我怎麼就不如人家。理想中的身材好，不代表要嫌棄和否認現在的身材。試著改變對自己的認知，將他強→我弱的慣性思維從箭頭那裡切斷，集中注意於他強，承認他的強，讚美他的強，把關注點放到他身上。對，當關注自己可能產生不利的情況試著把關注點多往外放。慢慢接受自己，去提升自我評價。
減肥只是提升自我評價的一個方面而已，還有很多方面可以提升，不要把過多精力花到減肥上，它不是生活的全部。說起減肥想起二十四小時裡面謝依霖問張鈞甯的問題：
我不是在做廣告，不是在做廣告，不是在做廣告！只是想說一下女神的減肥方法。因為本人沒有嘗試過，所以對於效果，本人不予以肯定。
張鈞甯曾參加過2011年的舊金山半程馬拉松，跑過2014年台北馬拉松。而且她至今保持著每周三次戶外跑步的習慣
運動就是個出汗、補水的過程，在這個過程中，你會收穫到好的皮膚、好的身材、甚至是靈魂的歸宿。
當很多姑娘把跑步當做一種潮流去追趕的時候，張鈞甯卻說：「其實運動不是拿來跟別人炫耀的，運動這件事應該是自己跟自己的對話。」
李嘉誠說：「雞蛋向內打破是食物，向外打破是生命。人生亦然，向內打破是壓力，向外打破是成長。」女人美好氣質的形成亦是如此，向外追求姣好的容顏；向內尋求真實的靈魂。
不是每個女人都能靠後天的努力修鍊成女神，但是絕對可以靠後天的努力修鍊成自己最好的樣子，減肥健身、心靈的歷練都是你的必經之路，生活該給你的絕不會少。
如果你說，我已經堅持了很久了，都沒有效果啊。只想告訴你，變美是一場持久戰，只要你還沒有放棄愛美，你就沒有輸！
有沒有辛苦碼字費！！
—————————— 看著點贊的人，又來過 ——
減肥忌哪些嚴重錯誤觀點？？
錯誤觀點top1：體重減少就是「瘦了」。
很多妹紙喜歡運動完上稱稱一下，然後高興發現自己真的輕了，結果第二天怎麼又「反彈了」？有個很普遍的錯誤觀點就是「減肥==減體重」。NO！減肥不是「減少脂肪」，運動完後減掉的很多都是水分。
錯誤觀點top2：不吃肉。
雞肉每100的脂肪含量才只有1克多。還有很多減肥人士熱衷於雞肉薩拉！薩拉醬是日本的千島薩拉（給我廣告費）。所以，你不吃肉也減不下來多少肥，除非一直在吃肥肉。一定需要吃肉，雞肉牛肉魚肉都行，忌吃炸食。
錯誤觀點3：不吃早飯。
不吃早飯會得膽結石膽囊炎，姐姐，咱長點心吧！
錯誤觀點4：怕長肌肉，只做有氧運動，不做無氧運動。
怕肥肉沒減掉還變成肌肉，真以為六塊腹肌是說說來玩的么！
錯誤觀點5：局部減脂。
減該減的，不減不想減的！別想著減肥產品可以做到局部減了！局部確實可以瘦，怎麼瘦？無氧運動練肌肉！肌肉變得緊緻了，肌間脂肪肌內脂肪減少了，不僅線條優美，血液循環和體制都會變好！
交個朋友，加個關注不是更好么，我可不是在耍流氓！知乎第一答
從高二開始減肥的 從140多斤瘦到過最瘦的88斤
我那時候身高168
節食減肥 一個月就瘦20斤那種
這些都不重要 下面是重頭戲
節食減肥引發了神經性暴食症
被此困擾時間長達二年多
在這兩年期間節食暴食循環 復胖估計20斤
現在170 沒具體上秤過
期間體重波動很大
維持在49上下 暴食過度就55這樣
現在康復半年多了 身型開始恢復
不再追求之前的很骨感的身材 飲食健康 常運動
我以前減肥的時候一點也不理解為什麼別人都不主張
節食減肥這個事情
我經歷了這麼多 真的徹徹底底知道節食帶來的痛苦
當初造的孽早晚身體都會還給自己的
現在自己過得很健康 因為胖過的人不能接受自己復胖的心理 我還是過著清心寡欲的生活
但是我現在很健康 也運動 吃菜吃水果比較多
在這裡忠告減肥「小白」們
減肥沒有捷徑
1。選擇屬於自己健康的減肥方法 千萬不要節食!!!
2。多運動 菜水果多吃但要適量 每頓飯吃到六七分飽
3。平時空閑的時候別老坐著躺著 多站著隨便動動
4。最重要的是兩個字 堅持!!!
我以前暴食沒康復的時候就發誓自己如果好了一定要幫助大家 現在自己成功了 很開心。
祝所有潛力股都減肥成功!
我需要減100斤，現在減了60多，還在減。分享一下，我的個人經驗。
1、減肥是一種生活方式的改變，從不健康的向健康的改變。
2、減肥是一個長時間的過程，除非你只超重很少。合理規劃的減肥計劃，不要著急。而且減的太快有損健康。
3、不要節食，而是要選擇健康合理飲食方式，這個方式你可以用一輩子。
4、減肥可以吃主食，可以吃肉，可以晚飯，這些都不影響你減肥效果。吃多少合理才是關鍵。
5、減肥不等於減重，減的是脂肪，不是肌肉和水分，所以不用追求多出汗，故意穿厚衣服或者纏保鮮模都沒有必要。
6、不要相信減肥藥，針灸，點穴什麼的，那些可以讓你減肥，但是會損害健康。
7、運動一定要循序漸進，不然很容易受傷。
最後，也是最重要的，方法很重要，決心是關鍵。方法再正確，沒有決心堅持也是白廢。
減肥存在的最大的兩個誤區，一個就是跑步，一個就是節食。
（前方高能，減肥必看！希望能幫助正在減肥的大白小白們遠離減肥大道上的坑坑窪窪！）
跑步尤其夜跑近來大肆流行，強身健體可以，但是減肥的話，效率可能是所有減肥運動中最低的。同等單位時間內，重量訓練消耗的熱量遠勝於跑步，對身體的改變效益是最強大的（劃重點）。如果想要減肥，但能花在運動的時間有限，最優先需要進行的應該是重量訓練（很多減肥私教也是這樣的）。而且重力訓練對空間時間的要求比較低，適合我們大部分人操作。
而且如果你是追求窈窕身材的美少女，一套塑形的健美操搭配合適的重力練習更適合你，遠勝於你大冬天跑半馬卻日漸茁壯的小腿。可以選擇自己喜歡的一套健美操，每天跳上40分鐘，買上2個1.5KG的小啞鈴（不要太重，避免練出金剛芭比的蝴蝶袖），每天舉上15分鐘的小啞鈴，網上也有很多帶啞鈴的健美操，不僅減肥，重點還塑身，瘦下來一定是有腹肌有翹臀的窈窕淑女，長期跳健美操的人整個人別說走路輕盈，一舉一動也更有氣質。
有的姑娘可能怕舉啞鈴會長肌肉，然而重量訓練並不等於長肌肉！因為肌肉必須要有營養才會大幅增加，創造肌肉需要很高的熱量和蛋白質。而大部分的減肥的姑娘減肥期間都有熱量攝入限制，基本上是長不出肌肉的。因此如果只是想減重，那麼最好的方法是進行重量訓練的同時配合熱量限制。雖然這樣肌肉不會成長，但是會活化目前的肌肉，燃燒熱量，消滅脂肪。
節食經常被當成絕食來執行，對健康的損害更不用我多說，便秘、脫髮、傷胃、內分泌失調，哪怕瘦了，也是面黃肌瘦，整個五臟六腑如遭雷擊，沒有未來。
節食目的是控制熱量攝入，以此不斷消耗身上的脂肪。合理的節食是在不傷害健康的前提下控制熱量攝入。節食是調整你的菜譜，讓你越吃越瘦，也越來越健康。
1.不吃外賣快餐，地溝油多熱量高；不喝飲料，飲料里的糖分比你想像還要高；晚上不吃水果，大部分的水果富含果糖葡萄糖等單糖，轉化脂肪可是輕而易舉，所以水果盡量選擇白天吃。
2.正餐可以不吃米飯（米飯麵條是最飽腹也是最好發胖的五穀），但一定要多食五穀雜糧（劃重點），少糖少鹽少脂肪，比如五穀代餐粉雜糧燕麥等。但不是所有的五穀雜糧粉都減肥，配方很重要。一個好的五穀代餐粉不僅熱量低，並且能提供你日常需要攝入的維生素、礦物質等。
燕麥被稱為燃脂鬥士。雖然熱量不輸米飯，但因為含有豐富的水溶性纖維，飽腹感強，而且可以促進腸道蠕動，因此有利於減肥。而且燕麥所含脂肪也是植物脂肪，就是植物油，和動物脂肪相比，對人更有益而且不容易使人長胖。PS並非熱量高就不適合減肥，酸奶的熱量也很高，但是其成分都是有益於減肥的，當然食之要有度。
魔芋。魔芋是一種非常優秀且健康的減肥食材，吸水後容易膨脹因此飽腹感強，而且幾乎沒有熱量，而且潤腸道，可避免減肥帶來的便秘問題。因為魔芋爽滑的口感也生成了很多可口的周邊零食副食品（魔芋粉條辣條之類的）~。
山藥、薏米、紅豆、葛根也是很好的減肥食材。紅豆薏米本身熱量低，祛濕利水，每天喝點紅豆薏米水，對一些虛胖水腫的人很有幫助。山藥和葛根據說可以越吃越瘦，但是日常葛根很少能買到就是。
很多人問我火了很久的大麥若葉青汁能不能減肥。島國人民因為耕地少，所以只好吃生長周期相對短的大麥若葉替代蔬菜來補充一些生命元素。因此大麥若葉的作用就是幫助我們補充一些日常需要的維生素等，豐富的纖維素又可以促進通便排毒，很多小胖紙似乎都不愛吃青菜啥的，所以也可以喝點青汁。但是我國地大物博，沒必要跟風代購買啥島國的青汁。
有空可以自己準備這些食材自己煮粥泡水自己DIY變著花樣吃，沒空的話淘寶上也有很多這樣五穀雜糧直接研磨好的低熱量代餐粉，但一定要看配方。然後代餐建議是早上或者晚上，午餐就不要了，因為熱量太低了，我怕你工作一半就昏厥了。
3.減肥能不能吃肉?當然能。而且長期不吃肉，容易營養不良。魚、雞肉都很好的選擇。魚肉的脂肪多為飽和脂肪酸，而且魚的脂肪含量較低，且含有多種不飽和脂肪酸，具有很好的降膽固醇作用，所以適量吃魚肉有利於減肥。每百克雞肉蛋白質高達23.3克，但脂肪含量只有1.2克，雞肉部分可以選擇雞胸肉，白白嫩嫩又不長肉。但是，如果你每天紅燒黃燜油炸火烤多油多鹽多孜然的吃，我可不敢保證。請盡量清蒸水煮少鹽少油！正餐可以泡一碗飽腹感強又低卡的雜糧代餐粉搭配點魚肉雞肉一起吃。
4.少食多餐。我發現很多瘦瘦的旁友都有一個特點，少食多餐。可以準備點小零食。小零食以堅果為佳。堅果還富含膳食纖維和蛋白質，有很好的飽腹感。吃適量的堅果具有減肥效果。建議每次給自己分裝一些。然後餓了就吃一兩顆（如果是吃代餐粉，其實代餐粉都是一時飽飯感強，保證你那頓不會攝入過多的熱量，但因為沒啥熱量，過後還是容易餓的，這時候吃點堅果，可以真正做到少食多餐）。1、減肥不要急功近利，禁忌天天過磅。
2、切莫盲目跟風，網上很多所謂減肥方式勵志故事並不適合你，多學習食品、生理、代謝和運動 的知識。慢慢探索出一套最符合自己的減肥方式
3、減肥減的是肥（脂肪）不是體重。
4、減肥會讓你養成一個更健康的生活方式，堅持下去將一輩子從中受益
1.注意自己胰島素敏感性，人體並不是完全消耗卡路里的機器。胖瘦除了腸胃的功能好壞之外還有胰島素敏感性不一樣，有些人低脂肪飲食少吃點稍微運動一下就會瘦，有些人低脂嚴格控制卡路里運動絲毫減不下去，這就是胰島素敏感性不同（這個除了去醫院測還可以看看自己是不是餓的時候特別想吃甜食，甜食吃多會長痘，高GI碳水吃多一點就長胖），胰島素不是那麼敏感就別吃多碳水隔絕脂肪，這樣一點也減不下去，而是應該控制碳水的「質」和「量」，少吃高GI碳水，多吃點健康蛋白脂肪沒事的。
2.世界上真沒有局部減肥除了抽脂，也再別包著保鮮膜了，一點用都沒有。
3.高強度間歇運動（HIIT）比低強度的有氧有效很多倍，低強度有比如跑步什麼的。HIIT可以讓機體持續消耗較多能量。
4.吃的方式比運動重要得多，你可以不運動去控制飲食但是絕不能光運動不控制飲食。
5.維度比體重更重要，你應該經常量圍度，而不是每天過於頻繁的去稱體重，老稱對心理感覺也不好，畢竟喝喝水吃個飯就會重的，自然消化完又回去。
健身小白聽我噠，初學者健身減脂分三個階段：
1.提高體能階段。時間定位一個月左右。
這段期間，一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是適應而已。飲食上盡量做到少鹽，減少主食，肉類只需要適當減少一點。在保證一日三餐正常攝入的情況下，不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品。做到這些，這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。在這段時間，我建議大家多攝入一些膳食纖維，調節好你的腸道內平衡，讓你主動拒絕糖癮，拒絕甜食，垃圾食品跟主食。
2.提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月。
這一階段，可以變化力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。然後有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。在這一階段，你可以在運動前補充茶多酚跟瓜拉納的運動飲料，提高你的燃脂效率，一次健身收穫兩次的運動效果。飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低碳水飲食。從這一階段開始，由於力量訓練和有氧訓練強度的加大，應該在訓練後增加一餐，也就是每日至少4餐。訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以少量食用一點緩釋的碳水化合物，一小根香蕉和一片麵包。不可以選用高升糖指數的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
3.強力燃脂階段。為期一個月。
這段期間。已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲，卧推，硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後如此循環。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應，消耗的熱量也就越多。
在有氧快結束時，如果關節沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速衝刺，然後以2-3的慢跑來結束。記得訓練後一定要讓教練教放鬆和拉伸肌肉，促進恢復。你也可以在運動後半小時或睡前補充含有花青素跟牛初乳的運動飲料，舒緩你的肌肉，讓你超量恢復，迅速恢復身體的狀態。這期間的飲食需要更嚴格執行，可以少食多餐了。一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清單，少鹽，少油，低碳水。
要給減肥小白的建議，太多了太多了，如果你有機會和我坐下來聊一聊，我可以和你聊個三天三夜啊，為了這個話題，我也在知乎寫了十來萬字了，希望自己能繼續下去吧，只是想讓大家少走一點歪路。
第一，管住嘴。 錯！錯！錯！
小白會認為，長胖了就是因為吃太多啊，然後就把【吃太多】認為是【長太胖】的原因。
可是他們不知道，【吃太多】只是一個另一個原因的結果，每個人【吃太多】的原因都不同，五花八門，焦慮，無聊，鬱悶，煩躁，憤怒等各種負面情緒，都會導致自己大吃特吃。
暫且不說意志力有限原理，所有精力都用來管住嘴，你還干其他的不？再說你管得了一陣子，你管不了一輩子。遲早爆啊，【節-爆-節】的循環就在前面不遠處等著你。
所以說，你管不好自己的生活，情緒，你直接去管嘴，你覺得可能嗎？你能用雙手堵住水龍頭的水嗎？看看這篇吧，減肥是金字塔，底層是情緒，中層是飲食，上層是運動。知乎專欄
第二，邁開腿。 錯！錯！錯！
邁開腿啊，不就是跑步嗎？跑步誰不會哦，我從小就跑步，跑了多少年了，哈哈，跑幾天可能有點效果，然後就沒有然後了，你會看不到效果，你會奔潰。跑步有風險，減肥需謹慎啊，我這方面的回答太多了，就不做過多的累述了。
為什麼跑步那麼久卻沒有減肥成功？ - Thinlong 的回答 - 知乎
兩個月內如何快速減脂？ - Thinlong 的回答 - 知乎
跑步減肥快兩月體重不變了是平台期還是什麼？ - Thinlong 的回答 - 知乎
第三，報個健身房。 錯！錯！錯！
健身房能減肥，他就不叫健身房了，叫做減肥房好了，但是目前健身房裡的減肥者估計站所有會員的80%。但是80%器材的使用時間被20%的健身愛好者佔據，健身房28原理，哈哈，
且不說，80%的小白報完健身房，一年去不了10次，其實，靠運動減肥，效果本來就特別差。
你還在靠『運動減肥』嗎？看完這60個研究結果後，恍然大悟！！知乎專欄
第四，研究各種減肥方法。 錯！錯！錯！
世界上最讓人舒服的減肥方式是，研究各種減肥方法知乎專欄
我們在行動之前，總需要找到充分的理由說服自己，或者我們總是害怕自己浪費時間，期待一種高效的，直擊目標的方法，如果我們找不到自己滿意的方法，不能百分之百確定能達成目標，或者說不能徹底說服自己，我們很有可能會一直拖延下去。如果你沒有養成健康的習慣，你去做研究，去學習各種方法，這些其實是徒勞的，你學的這一切，只會徒增你內心的焦慮。
第五，計算卡路里。 錯！錯！錯！
卡路里進，卡路里出，這種理論只是想把複雜問題簡單化哦，且不說你尚且生活在幾千年豐富的烹飪文化的我大中華，卡路里精準計算幾乎成為不可能的事情。
單單淺述一下身體的複雜性，就知道卡路里平衡理論就是個笑話，你隨便拿腳想一想，你吃2000卡的糖，和2000卡的蔬菜，效果會一樣嗎？人體脂肪的合成，行為的控制，慾望的控制，乃至大腦的控制，是非常複雜的，由身體很多荷爾蒙（激素）決定的，關係脂肪合成的胰島素，影響食慾的瘦素，飢餓素，等等，你攝入食物的種類，品質，都潛移默化在影響著體內這些激素的分泌。
第六，樹立偉大目標 錯！錯！錯！
在減肥期間，我們很多人非常喜歡喊口號，「不瘦十斤，不改頭像」，「要麼瘦，要麼死」等等，這些口號有用嗎？答案是：沒用，不僅僅沒用，而且還有很多的副作用。
80%的人喊完口號，打完雞血後，開始一些列的動作，網上下單，買健身器材，物色附近的健身房，改微信頭像《不瘦十斤，不換頭像》，發朋友圈，立貼為證，開始一頭霧水的扎進瘋狂節食，瘋狂運動，依靠驚人的意志力，堅持下去，知道自己奔潰，然後強勢反彈的惡性循環。
這和我們很多人買書是一樣一樣的，看到別人都看書或者聽說這本書很流行，買回家，像寶貝一樣拆開，聞了聞書香，隨便翻了幾頁，拍照發個朋友圈，然後開始看，看十幾頁後，放下，然後就沒有然後了。
這些基本上就是喊口號的作用吧，能讓你興奮一下子。那些不切實際的目標（六塊腹肌，馬甲線之類的），一般情況下，最終只會讓你奔潰。
記住，要減肥，具體的計劃，比目標重要一千倍。
記住，要減肥，具體的計劃，比目標重要一千倍。
記住，要減肥，具體的計劃，比目標重要一千倍。
不過說這麼多也沒有用，甚至會有很多人出來噴，沒關係，請隨意，我一般不刪評論，還有很多人，自己不去經歷是永遠都不知道的，唯有痛的領悟，才能讓自己真正進步，其實有時候想想，走走歪路，也不一定是壞事吧，好吧，只能祝你們好運了。
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那小白該怎麼辦？唯有等死嗎？
那倒不必哦，慢慢來，看自己能做什麼，本來不愛吃糖，就不喝各種飲料了，突然哪天想喝了，不要有壓力，偶爾喝點沒事。本來就不愛吃主食，就可以少吃一點主食。
可以看看這個，健康減肥，我們到底應該怎麼吃？知乎專欄
如果一開始覺得運動太累，可以從散步開始，慢慢的學會去感受運動給身體帶來的變化，慢慢去愛上運動吧，運動不一定減肥，但是對健康確實有用，對釋放壓力，緩解情緒確實有用。
太慢了怎麼辦？
涼拌，如果沒有進入減肥的狀態，不是你想快就能快的，如果你調整好了自己的狀態，能做到想吃多少吃多少，能發自內心的喜歡上運動，你會被你自己的減肥速度嚇到的，我就是，那段時間快到自己都無法想像，曾經想都不敢想的腹肌，突然有一天，就那麼出現了。
這個事情真的不是你想快就能快的，如果你的心態不到位，無論你怎麼拚命折騰自己的身體也沒有太多的用處，還不如好好過日子，慢慢調整心態。
時間有限，先說這麼多哦，感謝閱讀。
完
減肥前請思考一個問題——為什麼你要變美？
或者說，你覺得自己真的不夠美嗎？為什麼因為看見現在很多女生的身材極為纖瘦就以此為美？為什麼身邊的女生比自己瘦就不開心？為什麼瘦就是美？
在我看來，這也是現代這個社會給予女性的惡意。看起來瘦的女生會比較容易激發男性的保護慾望，廣告上的模特都很瘦她們穿衣服很好看，微博上的健身網紅看起來就是人生贏家。似乎苗條的身材成了這個視覺世界的最大禮贈。
然而你永遠不會知道她們背後的辛酸，她們只是po出了自己生活中最光鮮的一面。
我們不需要為了得到別人的關注或者在乎他人的目光而減肥，我們不需要永遠保持迷人性感以吸引異性的注意，我們本身就是最美的，我們想要變美應該是基於「自我」——我想要變美因為這樣讓我更加快樂。
關於「飢餓」
適度的飢餓會讓自己保持清醒。這是因為這時候血液不會集中在消化系統，而在學習工作時聚集在腦部，從而讓人更加專註。
所以，適度的飢餓是好的。
關於「節食」
節食是沒用的。這個視頻講述了為什麼節食是沒用的。
為什麼節食經常不起作用？
節食很難堅持是因為它是一項需要消耗我們的意志力的行為。意志力是堅不可摧的，然而它堅不可摧這一點是基於它的總量不變，它可以在你的大腦中形成指令指導我們的行為，如果過度壓迫它，它會達到極限值然後崩潰。
所以節食會導致暴食。很多人在經歷過這一階段後甚至會想方設法讓自己厭食，這對於自己是極其殘忍的，因為厭食會損害我們的健康，也會摧殘心靈，讓性格蒙上一層灰色，減少生活的樂趣。不要為了取悅別人的眼睛減少本應屬於自己的快樂。
關於「改變」
減肥最重要的不是整個的改變自己的生活（因為「欲速則不達」，並且長時間形成的生活習慣跟思維和自身性格有關），而是讓自己學習更多的健康知識，慢慢內化成行為，改善生活習慣。
在這個過程中，慢慢地加一些運動吧。不要制定運動計劃，只需要著眼於眼前，比如吃完飯不要馬上坐下這種最簡單的改變。過多的運動很難堅持，讓減肥變成一種酷刑，充斥著減肥的生活太可怕了。千萬不要有「集中一段時間減肥就可以完全蛻變成另一個自己」這樣的想法。
關於「吃」的思考
進食是一項極為平常的日常事項，一天中我們至少會有三次接收到它的訊息，以告訴我們是該吃東西了。然而，當這一最初為了滿足身體基本需要的行為跟外部世界產生異於正常狀態的關聯時（比如減肥需要、心理打擊等），就產生了混亂。
更多的人得ED（進食障礙）就是因為減肥。減肥的初衷就是讓自己更好，然而減肥極容易讓自己的生活重心變得異常，會時時刻刻擔心食物、害怕飢餓，從想從外表改變自己逐漸惡化到心情差、不合群，連愛好也放棄了。
「吃飯而不是為活，亦不是像我一直認為的『要趕時間』，也不是什麼享受。吃飯是一種禮儀。吃飯是一個讓身體的需求與精神需求間的溝通的時刻，或者說一個讓物質與精神均消失的意思狀態。Shakes是這樣活著的。天天如此。但世界上有多少人這樣活著呢？」少年發胖多半是脂肪細胞的數量增加........
成年後發胖一般是脂肪細胞體積變大........
理解起來就是，少年胖減肥成功後容易反彈，成年後發胖的胖子減肥不易反彈.......
所以少年發胖的你，可能要與肥肉鬥爭一生了......
我真不想說那句話：
少年胖則終生胖......
我嘗試了各種減肥方法，吃減肥藥，拔罐，針灸，各種斷食節食（什麼甜食減肥法，雞腿減肥法，等等）之後，發現最有效的方法就是半結合網上各種卷腹瘦腰動作半結合自己實際改編的減肥方法就有效。
不知道其他人怎麼樣，我是超級易胖體質，本身又特愛吃肉，夏天還整天擼串逛地攤哈啤酒 所以只要一日三餐照常吃就會蹭蹭漲體重，更別說喝個小酒擼個大串了。
所以去年冬天狠下心來減肥，又深知斷食節食根本沒戲，會瘦但很快會反彈回來。最後決定早餐還是起得來就吃起不來就不吃，午餐什麼都吃想吃什麼吃什麼（拒絕速食麵），晚餐的話只有粥或酸奶，餓的話就吃個蘋果吧。然後晚飯後十五分鐘喝一大杯水，半小時開始運動。我的運動基本每天是五十個標準仰卧起坐，一百個空中蹬自行車，卷腹的兩個基本動作每個五十下，然後（名字記不太清了，就是側卧高抬腿那個），最後平板撐能堅持多久算多久，開始一分鐘都不行，後來慢慢能撐到一分半兩分。這樣整個鍛煉都是在床上就可以完成（歸根結底還是太懶 ），而且基本半小時以內完全沒問題。我一般喜歡看著脫口秀或者電視劇什麼的，一集看不完基本就做完了。
這樣堅持不到兩個月大概就瘦了十斤左右，而且不會輕易反彈，我本來也不是很胖，瘦到一定程度體重幾乎不變動了，但腿明顯看到會細很多，期待已久的馬甲線也會慢慢出線條。而且最重要的是做完之後入睡特別快，晚上睡眠質量也提高了，做完這些再玩手機很快會體驗手機砸鼻樑的酸爽感覺
熬夜碼字，純自己經驗分享，晚安咯
推篇文章
知乎專欄
健身營養科普（1）：身體處於什麼狀態下最減肥？
一、一個返璞歸真的問題：什麼是減肥？
當身體消耗了體內脂肪的時候，就是減肥。
什麼時候才能消耗脂肪？當脂肪作為原料為身體供能的時候。
OK，原理就這麼簡單。
二、身體處於什麼狀態下最減肥？
網上很多觀點，把糖、脂肪甚至蛋白質供能，劃分了一個先後順序。但實際上是不對的。這是同時的，只是比重多少而已，其中主要以糖和脂肪供能為主。而有的男生老怕運動掉肌肉，實際上是非常難的。
如圖所示，x軸是攝氧能力，實線是脂肪的供能，虛線是碳水化合物（糖原）的供能，我們可以看到當低強度運動時，以脂肪供能為主，當超過最大攝氧能力60%之後，碳水化合物供能快速上升。
因此，我們可以得出結論：低強度的運動，減脂的效果比高強度的運動要好。而當我們力量鍛煉的時候，糖原消耗得快，因此累得也快。但是，再次強調，並不是說某種運動就不能減脂，只是效率而已。
圖引自G. A. Brooks,T. D. Fathey，和K. M. Baldwin，2005，運動生理學.人體的供能，第四版。
寫給減肥小白，也想寫給自己。
上半年，我曾經花了一個月的時間瘦了十斤。
其實十斤並沒有暴瘦的跡象，只是腰變細了一點，肥肉少了一點，腿圍也小了些。哦對，胸圍還大了一個罩杯哈哈哈偷笑。
在日益探求讓自己變更好的路上，我發現了這樣一個道理。大凡美的姑娘，無論樣貌可人，還是身材姣好，都是自律的。
天生麗質也好，後天塑造也好，都需要日日堅持的塑造。
再好看的姑娘也要少油少鹽保持身形，也要防晒卸妝樣樣不漏，Bra要選好選貴，再累回家睡覺前也要塗好眼霜。
所以從你減肥的第一天開始，從你下定決心開始減肥開始，你要知道你自己想要什麼。
想要什麼樣的身材，自己是什麼類型的身材，體脂率怎樣。
要自律。要自律。要自律。
請跟我念三遍。
我身邊姑娘嚎著要減肥的太多了。相信你身邊也是。
今天吃多了零食發現穿這個褲子顯胖了，說我要減肥。於是飯後拉著小姐妹去操場跑圈。跑了四五圈，跑了兩三天。
無疾而終。
再過個幾個周刷微博，在首頁上發現了減肥健身動態度，於是睡覺前在床上跟著做了幾套。
好累好累。肚子酸死了。
無疾而終。
再過個半月發現男神身邊伴的女生長腿細又直，腰細臀還翹。你看著自己微隆起的小腹，看著不胖但也不細的大腿。
你說，我要減肥。
好的。
那麼從今天開始，從你看到這裡開始，不要再不停地往自己的收藏夾里塞各種減肥秘籍了。不要再下各種健身軟體緩存各種健身視頻了。
知乎上關於減肥健身的大神和精品回答其實有很多。挑一個人的看。挑一個回答跟著做。
就一個。
大家瘦的方式常見的就那麼幾種：節食，吃藥，慢跑，跳操，純有氧和有氧＋無氧。
如果你覺得茫然挑花了眼，那你先別急著學別人辦健身卡舉鐵，不妨先做到以下三條：
1.早睡覺。保證好充足的睡眠。
2.少油少鹽，不吃零食，多吃粗糧。
3.能走就走，能站著不坐著，晚飯半小時後去慢跑。8圈為底。自己往上加。跑完拉伸。
睡眠可以讓你的減肥更有效率。讓你因為肥胖而油光滿面的臉蛋變得嫩白，調節你的內分泌。
吃食堂的小姑娘可以少吃點米飯，買一個紫薯紅薯也是好的。
長時間的慢跑來緩慢的消耗你的脂肪，這是減脂最有效的方法。關於跑步瘦下來的例子一搜一大堆你看看去。
你不要著急。我知道你急著想要變美變瘦。
想要迅速的好看。穿好看的裙子，婀娜又多姿。
先試著做這三條。堅持。堅持一個月。你看效果如何。
堅持三個月，你再看效果如何。
當然別忘了。要自律要自律要自律。
你或許在跑了一個周的時候，想，要不然休息一天吧。
或許在堅持少油少鹽控制飲食的路上步履艱辛，睡前恨不得啃個雞腿。
或許你開始告訴自己躺在床上刷個劇多好。為什麼要走來走去？
打住。這就是你的第一道坎。
邁過去你就比別人多漂亮一天。我親愛的姑娘。
要想方設法，攻堅克難，把這個坎兒過去。
至於法子嘛，你最了解你自己。親自下刀才穩准狠。
慢慢的你會發現，我堅持的了一個周，也能堅持跑一個月。我原來跑五圈大喘氣，現在我跑十圈無壓力。
跑完步後洗個澡舒坦的睡了覺。
我能堅持跑步了。我能堅持早睡了。
那麼，我是不是也能堅持點別的？
這時候我親愛的小女孩，你就可以去尋找別的東西。
堅持背單詞，堅持上自習，堅持練字，堅持做你想做的事。
很快你再也沒法滿足於跑步，你開始想要買好看的跑鞋，要舒適的健身裝備。
你開始慢慢了解怎麼才是正確的跑步，如何調整自己的呼吸。
你開始系統的了解健身知識，一個動作一個動作的學起來。
你也可以很棒。
像你曾經羨慕過的一樣。
只要你去做。
Good luck：）別節食！別節食！別節食！
重要的事情說三遍是不夠的！
別！
節！！
食！！！
是體重會下降的很快
只要你每天像我之前每天只吃十顆車厘子十顆葡萄一隻獼猴桃
還有隻能是水
然後每天看書十個小時
外加晚上死命跑步十公里
不信？
哦上圖
一天沒有瘦個一公斤
我打工賺錢給你抽脂
但是節食的第五天
我的母親大人說我臉色慘白
我絲毫不在意臉色
畢竟體重計給我的驚喜讓我更歡喜
就這麼堅持了十天
第十一天
我照例去自習室看書
收拾完東西準備回家
站起身的那刻直接眼前一黑
然後一骨碌倒地昏倒
我從小不是柔弱的姑娘
但是直接暈倒真的嚇哭我了
當天晚上我就喝了好幾大碗粥
我寧願一百十斤一輩子
也不要讓我的頭上再來一個大包
況且作為獨生的孩子
以後還要把我爸媽養的白白胖胖的
我要是有事兒了他們可怎麼辦
你以為年輕就可以肆意妄為了么
對不起
我朋友節食半個月
嚴重脫髮
還有一個節食一個月
三十天裡面二十五天都在感冒
抵抗力奇差無比
好了
今天吃的飽墩墩
跑步去了
在我看來
運動永遠是最安全的減肥方式
願你們永遠有自己想要的樣子
哦
忘了告訴你們
節食罩杯也會小
十天我瘦了接近二十斤
然後我罩杯從D到了B
美版內衣size
謝謝
沒錢換小號內衣只能塞胸墊的痛苦
我只想說一次
答應我
別節食！
#說正事時的認真臉#
要有攀比心態
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