怎樣慢跑最科學？

12-17

跑步注意事項健身跑跑步裝備跑步時間跑步頻率呼吸節奏跑步飲食跑步安全

針對@李暘的答案逐條吐個槽,順便說說自己的看法

慢跑控制的是步頻和呼吸頻率，其次是距離，一開始，確定一個可以在第一次運動極限到來之後忍受下來的距離，中途不要停，然後堅持6-10步完成一次完整的呼吸過程，直到整個慢跑路程完成，當中不中斷，不加速，根據呼吸頻率保持步頻不提速，但可以減慢速度。只要保持這個運動量和幅度，在15-20天之後，生理循環系統將完成一次提升。

數據流不好吐槽..6-10步的意思是三步一吸三步一呼和五步...五步略難吧,一般人可以3-4步

大概放鬆跑是3-4步
tempo是2步(就是你能承受的有氧上限的速度,再快就無法堅持)
間歇跑的快跑階段是1步

慢跑3-4天之後會出現肌肉不應期，此時運動量減半，但不能不運動。
...

這個必須吐槽,不應期...是雞雞嗎...
限於運動者本身體重/關節附近韌帶肌肉力量的相對關係,能連續運動的能力因人而異
有的人一個月能跑450km+還活蹦亂跳,本屌只消跑150膝蓋便碎了
所以還是傾聽自己的身體,有不適就休息
這裡尤其注意不適和肌肉酸痛的區別.

慢跑裝備選擇：多汗體質（例如我），全棉短袖，吸汗好。
其他體質，標準運動短袖（材質多數是40%棉50%聚酯纖維10%氨綸？），透氣好。

盡量避免含棉.排汗差,貼身難受,風吹屁屁涼(喂...
含棉的衣服平時穿還挺舒服,但凡有一點汗都會讓它吸水,不幹,貼在你身上
夏天快過去了,整個夏天最好的一點就是跑步可以光上身(短褲可能得提高點護著點肚子防止竄稀)
據說穿衣的標準是按照氣溫+10攝氏度準備衣服
到冬天的時候可以參照三層穿衣法,外到內:防風(風衣,抓絨外套什麼的),保暖(me more cool棉毛褲),透氣排汗(就運動背心什麼的)
對於愛出汗的人,尤其要注意的是穿長一點的襪子,否則穿船襪鞋子全被汗打濕很痛苦

下裝推薦4分自行車褲或者10分運動緊身褲，運動短褲和運動短裙不提倡。後兩者對於突然發生的運動型傷害沒有任何的保護作用。一雙帶有減震技術或者盡量輕便的專用跑步鞋，例如阿迪達斯清風跑鞋或耐克赤足科技跑鞋，用於保護足弓。如果是平足患者，建議穿air系列鍛煉足部，少穿皮鞋。
有腳踝、膝關節傷病者，必須佩帶護踝和護膝，以免周期性運動增加關節磨損。

該幹啥的褲子就幹啥,騎行褲一般都有內襯,菊花處會有不適如果用來跑步的話
運動緊身褲我是很樂意穿的,壓縮褲更佳.但是一般只在長跑(20公里以上)才穿.短距離肌肉震動啊什麼的帶來的損耗就損耗了吧
運動短褲么NIKE的還是很不錯的,有內襯,防止磨大腿
運動型傷害是什麼,跑步不看路撲街嗎..我的女朋友走平路都會撲街然後崴腳,相比而言我作為一隻胖子可以在各種將要崴腳的情況下靈敏地跳起落地,啊這就是愛運動的結果(其實就是靈敏的胖子
非專業人士不推薦盡量輕便.輕便=保護設計少=更多依賴自身經驗/減震/跑步技術
但是也不意味著要上盡量高的裝備量(就是保護強度),適合自己的體重/腳型就好.網上搜一些相關的"跑鞋矩陣"之類的東西,再上美津濃官網測一下自己的腳型(百度一下也可以),妥妥的
真正跑步的不會用阿迪/NIKE的,主要從性價比上這兩家真是不大行,性也不大行價還胡逼高.額,實際上阿迪也還不錯了,個人認為最近的boost,和國內一般買不到的adios, tempo, 之類都是好鞋.耐克的話,airmax作為純慢跑減震還是很可觀的,只是全腳掌氣墊總給我一種容易崴腳的感覺.其他款式沒有試過不好評價
Asics和Mizuno這種良心日貨才是靠譜選擇.其中Mizuno可能壽命相對短一些,有甚者不到200km減震性能就有衰減(比如rider 16和prophecy II)
關節傷痛慢跑都會引發的話,那還是別運動了.有病建議養著,戴護具運動太勉強,又不是運動員,何必逼著自己.有時候實屬無奈,實在想跑又怕傷的話,戴個護膝護踝其實效果還是不錯的,個人用的是LP的單邊護踝

附屬裝備：太陽鏡，供白天慢跑使用。有條件者可增配iPod nano，使用nike+GPS監測跑步數據，同時聽MP3是不錯的消減枯燥度的方法。退而求其次可以使用咕咚健身追蹤器，我自己沒有用過，不過從產品看，貌似便攜性比nano好，但不能聽歌。

啊太陽鏡是個好東西,雖然我沒有
更好的東西叫做導汗帶,自從跑步以來給我最大幸福感提升的就是它
至於運動監測,安卓系統下推薦列表如下(降序)

Endomondo(白金會員年費只要15刀,跑步以來給我第二大幸福感提升就是它)
Runtastic(gps經常秀逗,但是免費狀態下數據分析已經很強大)
Micoach(有完備的訓練計劃,即使用其他app也可以用它制定計劃)
咕咚運動(國人產品,社交網路分享狂必備)
NIKE+(坑爹貨,就是為個秀為個炫)

以上評價除了NIKE+都比較中肯(...

對於關注心率的同學,直接推薦Garmin Forerunner系列.只跑步的話410/610足矣(1000-1500),如果有游泳/騎車的愛好的話,910xt(2000-2400)實在是上選,也是我目前在用的.相比手機價格的華而不實,我至今覺得自己這方面的投資是最值得的

飲食方面，各人視客觀條件調整，跑前2小時盡量不要吃固體食物（硬饅頭或者乾麵包之類），運動完成後進食適量水果、牛奶、雞湯麵、稠粥，過度疲勞者補充脈動之類的功能飲料。溫水澡是必須的。

不吃固體怎麼跑啊(當然空腹情況下跑1.5小時之內應該不至於出現什麼不適)
跑前1小時之內最好還是別吃太多,吃的話應該以糖類為主,盡量少吃脂肪類.士力架脂肪略多,不過也不失為選擇之一(25g版)
補純水是不推薦的,缺乏電解質(鹽什麼的)的補充,只補充水會讓你出汗越來越多越來越缺水.然而任何拋開劑量的毒性研究都是耍流氓,同樣不建議攝入過多的運動飲料,否則帶來的電解質紊亂感覺還不如喝純水帶來的肌無力呢.
如果沒有拉傷的話,洗什麼水澡都無所謂.有拉傷或關節不適的話不建議熱水澡,以免造成毛細血管擴張然後...可以按照扭傷冷敷一下關節,擦一擦身體過會再洗澡

慢跑是減肥的最好方式，我曾經利用慢跑兩個月將近減了四十多斤。不過我每次都是跑一萬米，看你是否能堅持下來。速度不要快，盡量將時間控制在一個小時左右，因為前四十分鐘消耗的是水分，之後才是脂肪。

這是另外一位的答案,也算是比較常見的偽科學了竟然有兩票不過其實這麼想也挺好的每次能堅持這麼久確實兩個月肯定會有如此效果的不過"將近四十多斤"這種似是而非的說法答主不愧是法律人...
至於所謂的各種"四十分鐘""二十分鐘"的說法,確實是先消耗體內肝糖元然後再脂肪的,不過所有的運動都有意義,並不是兩個19分鐘的運動都是白搭.

請不要給自己設限,所謂的堅定意志只會毀掉你的身體.

下劃線部分為8.26補充,非下劃線部分亦有修改

謝邀。上面的朋友已經講得比較詳細了。有幾點想補充一下，談談自己的看法。
1. 關於休息。既然是慢跑，我個人建議定時比定距離要好，40分鐘左右是比較合適的。跑步時盡量保持勻速，如非特別需要，建議不要補充水分，以免打亂節奏和造成胃部不適。因為40分鐘的運動量還不至於造成脫水。（當然，酷熱等極端情況下還是要酌情）。

2. 關於恢復。有的朋友建議如果乳酸過多感到不適，應該休息一天。我個人覺得如果時間有的話，最好還是堅持。一來，慢跑造成的乳酸堆積相對力量練習來說不是很多，不適感也不會有力量練習後那麼強烈（力量練習需要近一周恢復）。建議適當食用菠蘿，可以有效緩解肌肉不適感。

3. 進階。只要運動時間恆定，有能力就步幅大點，速度快點，身體自己會進行調節。最後幾分鐘，有能力的情況下可以嘗試變速跑，能對身體潛力和小塊肌肉群有顯著的提高和增強作用。

一陣秋雨一陣涼，天高氣爽，氣候適宜，馬拉松的賽季又來了。跑友們都在緊鑼密鼓地備賽中，訓練方法各式各樣，比如LSD/間歇跑/節奏跑等等。

不管你是精英選手，還是跑步小白，JOGGING（慢跑）都是跑步訓練中基礎的基礎，在你的訓練菜單中，應該有70%的是慢跑訓練。某種意義上，慢跑可以說是最重要的訓練方法，沒有之一。

但是快慢是相對的，對你來說正確的慢跑配速又是多少呢？跑多少比較好呢？怎麼跑LSD呢？

1、慢跑的要點是：「不看速度有多快，而憑感覺有多舒服」。

一般來說，越是經驗不足的跑友，越容易有跑快的傾向。經過學生時代體育課的洗禮，很多人都有「跑步很痛苦」的心理陰影，越是這樣，越容易拚命加油跑。要帶著這樣的意識去跑：「絕對不讓自己疲勞，可以輕鬆地繼續跑下去」。如果你呼吸急促了，說明你肯定跑快了。

要拒絕「快了」，只要「快樂」。

對於剛開始跑步的跑友來說，可以先快走，然後慢慢加速，當你覺得只走不能讓速度再快，這時候就可以跑起來了，而且同樣的速度，跑比走要輕鬆些，保持這個速度就可以了。

對於久經訓練的跑步愛好者來說，大都有各種記錄工具，比如GPS手錶，比如手機APP等，而一般也都有邊跑邊看配速的習慣。推薦大家還是跟著身體的感覺來跑，不依賴工具來跑。但是對於馬拉松成績有追求的跑友來說，需要一定的配速要求，這裡根據不同水平的跑友，還是給出一個配速的參考值。

2、不同水平跑友的慢跑配速

對照上表，很多人應該會感嘆「我的慢跑的確跑快了」。上面給出的慢跑配速都有1分鐘的區間，這是因為每個人能力不同，每天的狀態也不同，當時感到跑得舒服的配速自然也不同。

從上表可以看出，對於全馬4小時之外的選手來說，比賽時的配速差不多就是你平時慢跑的配速。

對於沒有馬拉松經驗的跑友來說，推薦全力跑5公里，根據5公里的時間來確定慢跑的訓練配速。

對於經常輕鬆慢跑的跑友來說，也沒必要先去測試個5公里，只要帶著「不要速度，只要舒服」的心情，愉快地跑起來就可以了。

3、慢跑不要關注「距離」，而要關注「時間」

那麼慢跑「跑多少比較好呢？」，結論是：「只要你跑得舒服，多久都可以」。

關鍵是不要去看跑了多少公里，而要去看跑了多少時間。特別是對於初級跑友來說，容易追求「同樣的距離，更短的時間」，總想「比上次跑得更快」！最終自然導致慢跑卻一點都不輕鬆，所以慢跑請以時間為主。

如果非要加個時間範圍，可以是30-60分鐘左右。

4、LSD怎麼跑？

LSD是長距離慢跑（Long Slow Distance）。常用的訓練強度的相對高低如下：

※數字越大，速度越快，強度越高。（這裡的數字只是為了大家理解方便，用來標註運動強度的相對大小，不是通用的運動強度值）

從運動強度上可以看出，LSD的速度比走路要快，而比慢跑要慢。如果用上一節的配速來說的話，LSD每1公里要比慢跑的配速慢30秒以上。換句話說，LSD是「最慢的跑」。

LSD可以促進毛細血管的發達，強化全身的毛細血管網路。可以把血管理解為交通網路，交通發達了，自然物資流通就好。高效的物流就像高強度時的體內循環。內循環好了，就可以快速高效地把氧氣/營養運送到身體的天涯海角，加速疲勞物質的排除，提高有氧能力，打造不易疲勞且不易受傷的身體。

有的跑友拚命訓練，收效卻很少，究其原因，很有可能是基礎訓練（走路，LSD，慢跑）不夠。只有有氧基礎打好了，然後再進行強度訓練（節奏跑，配速跑，間歇跑）才能取得更好的效果。

LSD作為慢跑的一種，也是要求「不求距離，只看時間；放鬆身心，跑得舒服」。LSD關鍵是又「慢」又「長」，如果跑快了，訓練效果自然達不到。

正確的慢跑才能讓你越跑越快。

本文為悅跑圈專欄作者【跑者阿飛】原創稿件。

剛跑了兩天，但是給我意見的專業人士很多

第一，運動內衣。作為菇涼，要穿運動內衣……不是我說，這個錢別省，以後跳操也都用的到
第二，注意溫度。我很愛出汗，每次insanity都和水裡撈出來一樣，所以我是一身速干，加止汗帶【這個真的很好用提升幸福感的小物件】跑步結束注意不要失溫否則容易感冒。同時跑步之前適量進食也很重要。
第三，跑鞋。好的跑鞋很重要，跑步是很傷膝蓋的運動，半月板磨損就么辦法了喂！
第四，跑步姿勢。跑步姿勢也很重要，我的經驗是人微微前傾，盡量腳腕和膝蓋肌肉用力，保持肌肉的緊張能夠有效地減輕半月板的負擔，另外保持一種膝蓋微微彎曲的狀態，膝蓋直著地容易令膝蓋吸收衝擊，彎曲膝蓋就不會。這個和我們脊柱彎曲能夠有效地吸收跳躍衝擊，減輕腦震蕩是一樣的。然後1000m-2000m以後開始調整呼吸和姿態，拉大步幅【總之是，跑到了無聊又不累的時候】
第五，做好熱身和跑後拉伸，跑後拉伸盡量做到20分鐘
第六，調整呼吸，一開始就要調整呼吸，不然容易岔氣
第七，一周最好不要超過4次，量力而為，聽從身體的反應

ps，平時可以練習深蹲，靠牆深蹲，無氧運動能夠鍛煉你的膝蓋附近肌肉，肌肉們漲起來以後可以更有效地保護膝蓋，是良性循環來的。【推薦膝蓋有點損傷的，先復健再跑步】

謝謝邀請。就自身鍛煉習慣進行回答。

慢跑控制的是步頻和呼吸頻率，其次是距離，一開始，確定一個可以在第一次運動極限到來之後忍受下來的距離，中途不要停，然後堅持6-10步完成一次完整的呼吸過程，直到整個慢跑路程完成，當中不中斷，不加速，根據呼吸頻率保持步頻不提速，但可以減慢速度。只要保持這個運動量和幅度，在15-20天之後，生理循環系統將完成一次提升。

慢跑3-4天之後會出現肌肉不應期，此時運動量減半，但不能不運動。

另外，慢跑不需要天天堅持，身體的疲勞度是會積累的，要適當休息停練，減少乳酸堆積。我個人是一周2-3練，因為周末還有一場球。而且我是個典型怕冷的人，冬歇期很長（萬能的上帝啊，原諒你懶惰的子民吧）……

我在夏天會一次性跑2500-4000米，時間控制在20-25分鐘（上限35分鐘），在第一次運動極限到來後3-5分鐘完成。慢跑產生的運動極限本來就很遲，而且程度有時候會很輕，但終究回來。

要注意的是，不要因為慢跑對身體有改善之後開始增量，這裡說的增量是在更少的時間內完成相同的訓練量。這個增量可以通過提高步頻得到，這樣就提高了速度；也可以通過增大步幅得到，雖然不會提高速度，但無形中加大了運動量。

另外，慢跑和快走有明顯區別，就是小腿擺動和腳掌離地的幅度，這個可以自己體會。

慢跑裝備選擇：多汗體質（例如我），全棉短袖，吸汗好。
其他體質，標準運動短袖（材質多數是40%棉50%聚酯纖維10%氨綸？），透氣好。

下裝推薦4分自行車褲或者10分運動緊身褲，運動短褲和運動短裙不提倡。後兩者對於突然發生的運動型傷害沒有任何的保護作用。一雙帶有減震技術或者盡量輕便的專用跑步鞋，例如阿迪達斯清風跑鞋或耐克赤足科技跑鞋，用於保護足弓。如果是平足患者，建議穿air系列鍛煉足部，少穿皮鞋。
有腳踝、膝關節傷病者，必須佩帶護踝和護膝，以免周期性運動增加關節磨損。

附屬裝備：太陽鏡，供白天慢跑使用。有條件者可增配iPod nano，使用nike+GPS監測跑步數據，同時聽MP3是不錯的消減枯燥度的方法。退而求其次可以使用咕咚健身追蹤器，我自己沒有用過，不過從產品看，貌似便攜性比nano好，但不能聽歌。

飲食方面，各人視客觀條件調整，跑前2小時盡量不要吃固體食物（硬饅頭或者乾麵包之類），運動完成後進食適量水果、牛奶、雞湯麵、稠粥，過度疲勞者補充脈動之類的功能飲料。溫水澡是必須的。

我是新手。基礎很差，最開始一口氣跑400米很吃力。
對我這種，我覺得科學而簡便的是下個5KM或者類似APP。按照上邊的節奏開始科學訓練，容易堅持。我第一次完成5公里的時候非常激動，我真的可以。一旦上路，有了興趣，再了解其他知識也水到渠成。

我以前跑過馬拉松全程，談談我自己的一點經驗。
首先，擺正好心態。跑步是一個很輕鬆的過程，尤其是夏天的時候，操場便成為了我們男生的發泄的地方。鍛煉可以讓全部肌肉都放鬆，尤其是那個流汗的過程，肌肉一點點酸痛不算什麼，男人不對自己狠一點不行，女人不對自己狠一點怎麼減肥？跑步的收穫是很大的，沒有付出就沒有回報，所以，一個良好的心態極為重要。
其次，要有正確的方法。跑步不能一蹴而就，你一開始跑一萬米，兩天就累得不行了，沒有了興趣堅持不下去。我是這樣做的：第一天400*7也就是3000米的樣子；此後每天都增加一圈，一直增加到每天400*25圈，當然到了12圈以上你可以選擇兩天往上調一圈，到了每天一萬米你就爽爆了。這是跑步前的規劃。跑步的時候最重要的是呼吸和節奏。調節呼吸對於心肺功能有很大作用，鍛煉心臟和肺部；節奏主要是為了避免肌肉過度鍛煉，我的意思是你當你跑步累的時候，可以試著調節自己的腳步，放鬆腳部，讓自己的腳自然而然的變的輕鬆。在第6圈左右會開始累，這個時候尤其注意呼吸和節奏，到了第12圈的時候只要堅持過去了腿也就麻木了，就不怕了；到了16圈以上的時候注意步伐要大一點，但是節奏可以緩緩。只要慢慢堅持就沒有問題。
最後是結束工作，跑完步後慢慢的降下來，然後走兩部，接著俯身，手臂直伸著地，這樣很快就能排除那些乏累，接著再做些其他的鍛煉。
一家之見，希望對您有幫助。

邁開腿，管住嘴。
最好可以有個妹子陪著你一起跑，當然是你陪著妹子跑也可以，結果都是一樣的。
一定要堅持，時間可以慢慢增加，最後到達四十分鐘左右，你要知道四十分鐘之前消耗的不是脂肪，而且還會反彈，你還會不繼續跑么，已經三十分鐘了，再來十分鐘又何妨？

我也來說說。
我是女生。很久沒有運動過。因為體質不好開始運動。
一開始在知乎上搜了很多慢跑什麼的建議，都說要買專業的裝備什麼的。
但我不了解自己的腳型，所以也不知道哪種鞋子適合我。於是一直拖。
直到某天看到一句話——先別管裝備，出去跑了再說。

於是第二天我就起床跑步了。
裝備非常簡單，帆布鞋，短褲，T，內搭了一件據賣家說可以慢跑時穿的bra。【當然不建議你學我，裝備是非常重要的，後面就會提到了。】
我是在戶外，一個公園。水泥路，先上坡後下坡。第一個星期，差不多每天3500米。
我體重50kg，跑步時用nike+檢測出速度大概是100米一分鐘（跟蝸牛似的）
跑了大概三天，左邊膝蓋外側開始出現不適（具體不知道怎麼描述），第四天跑下來似乎又輕鬆了。之後幾天走路膝蓋一直不對勁。於是懷疑有點受損。
中間停了一天。今天開始減量，跑了2000米。

總結了下我跑步這十來天的經驗：
第一，裝備真的很重要。但更重要的是，你要邁開腿去跑，才能見效。不然買雙高級跑鞋放家裡積灰么？
第二，跑步要隨時關注自己的身體狀況，量力而行，不要硬撐。我覺得運動是種享受，不能為了某個目的而破壞了這種享受。
第三，要堅持啊要堅持！！！

如果是女生，跑步一定要穿運動bra啊！！！！

主要還是大神們說得比較多的幾個問題。
1是運動前後注意拉伸，加快進入狀態，防止容易受傷。
2然後是注意飲食，晨跑不知道，我是夜跑的，當天跑步的話晚上就吃得比較清淡容易消化的，或者回味不會很重的，有一天我跑步的時候，跑著跑著打嗝，然後全是晚餐的餃子味。。。
3關於跑步裝備什麼的，我覺得最重要的是有個目標，先跑起來才談計劃，跑下去才談裝備
4頻率的話個人是隔天跑，天氣不好的時候擔心下雨會看天氣跑，還是看個人身體素質
5呼吸節奏運動時間之類的，還是根據個人情況決定，這個不需要什麼標準的，讓自己舒服了就行

我是一星期三次左右的慢跑，4公里30分鐘的樣子。。。跑完會有很明顯的身體輕盈的感覺。

跑步方法很重要，需要注意幾點：
1、呼吸節奏和跑步頻率把握好，好與不好的標準是跑步時要以自己感覺比較輕鬆為準，不可盲目跑。
2、跑步時間和路程，也是根據自己的身體狀況決定，如果身體允許時間可以跑長一點，如果跑得很累，就要縮短時間。
3、跑步要循序漸進，以自己能忍受的強度和時間為限，否則跑步過度對身體有害。
4、跑步時間最好選擇在早晨或下午，不建議在晚上跑步。
5、跑步環境，最好選擇在戶外跑，學校跑道，體育館跑道，河邊，公園，山腳下，森林裡，海邊等等。
6、還是那句老話，堅持堅持。最好把它當做一生的運動。
7、每半年體檢一次，看看身體各方面有什麼變化。
8、跑步前後要睡好覺。
9、跑步前後注意適量飲水。

每天早上7點15之前結束慢跑。前一天吃的多就5點半起還好就6點多出門。

想問下各位大神，跑lsd時，怎麼解決補水的問題，中間能走走跑跑嗎

補充點鈣維C 還有。一定要睡眠充足

25分鐘跑三公里，跑完步怎麼累，就當健身了，前陣子跑五公里，有點影響白天工作，還是少跑點好了我

首先，去跑
第二，繼續跑
最後，堅持跑
你就成功了，堅持30分鐘以上，呼吸穩定的跑步就可以
本人跑了快一個月了，也就是39分鐘6千米的速度慢跑

要看什麼目的。
最減肥的方式：擺臂肘部高過心臟，每次不低於40分鐘。

沒有聽說過一本書：《愛上跑步的13周》？ 20元你都不捨得？

慢跑是減肥的最好方式，我曾經利用慢跑兩個月將近減了四十多斤。不過我每次都是跑一萬米，看你是否能堅持下來。速度不要快，盡量將時間控制在一個小時左右，因為前四十分鐘消耗的是水分，之後才是脂肪。

用競走的方式比較適合