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怎麼樣健康減肥？

12-17

大學黨，161，63kg。年中減肥後，自己鬆懈了一段時間，竟然反彈了。現在還在堅持減，減的實在太慢了，就在質疑自己的方法可能有問題，求建議！！！！！！ps：（弱弱地再問下存在真真好用的減肥藥么？無副作用，健康又不反彈，表示最恨無良藥販子。）

本題已加入知乎圓桌 ? 減脂進行時 ，更多「減肥」討論歡迎關注。

感謝邀請（答案有部分東西，文字中不好展示，題主可以聯繫我）：

==============【減肥必須要堅持3個月】==============

我們身體細胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的細胞自然產生，同時也有細胞自然消亡，脂肪是人體組織不可缺少的一部分，身體每年都在產生新脂肪細胞以取代那些自然死亡的細胞，它說明我們的身體是嚴格控制脂肪細胞數量的。所以，你的脂肪其實就是身體組織的一部分，它不會因為外力的作用或者被動的運動而消失。所以堅持才是硬道理。

=================【還想吃減肥藥？】================

關於減肥藥，

這個世界上沒有任何一種藥物，無論是外用還是內服，能夠讓你的脂肪直接燃燒。請謹記這一點，不要被眼花繚亂的減肥產品洗腦。

想吃減肥藥，先看看這個：降脂減肥片能減肥嗎？ - 貳哥的回答

====================【減肥誤區】===================

其實人只要肯堅持，想瘦下來很容易，減肥方法的優劣主要是看減肥過程中是否會有瓶頸，減重之後人的身體狀態，還有減肥成功是否容易反彈。很多錯誤的減肥方法很迅速但卻讓人在瘦下來之後營養不良，內臟受損等。不但不能使人健康，還會加速人的衰老，後果不堪設想啊。

對常見的減肥誤區我大概的分了一下類：

  • 第一種，外力介入。
  • 第二種，攝入減少。
  • 第三種，減重錯覺。
  • 第四種，加大消耗，

寫了這麼多，就是為了告訴題主一個道理，減肥沒有捷徑可走，對於減肥者來說健康的減肥方法執行起來雖然枯燥但卻不會傷害身體，但倘若想通過一些旁門左道進行減肥，在我看來還不如不減，因為最後的後果不堪設想，而且重複使用減肥方法會更難減掉身上的脂肪。

====================【減肥計劃】===================

計劃共分為三個大階段：


1、調理期

  • 內壞境調理（作息習慣養成）
  • 心肺供能調理（運動習慣養成）

2、增肌期

  • 增肌
  • 換脂

3、燃脂期

  • 燃脂
  • 塑形

====================【華立分割】===================

第一階段————（以調理為主，分為內環境調理、心肺功能調理兩個調理階段）

  • 調理好體質，就相當於為燃燒脂肪加了動力，或者為排出脂肪打開了門，因為此，第一階段以調為主。保證飲食作息，嚴格執行食譜，保證飲水，養成良好的習慣是調節的基本要求。

PS：第一階段共分為兩個小階段。內壞境調理期與心肺功能調理期（主要針對人群，身體較差、沒有運動基礎、基數過大的人）時間為5-6個周，平均減重3-40斤（基數越小，進度越慢）

1.內環境調理（作息習慣養成）：

  • 時間：1-2周。
  • 主要針對人群：
  • 本身基數多大。
  • 體虛或者體濕人群
  • 便秘人群。

在這一階段，我建議不加任何運動，而是對本身作息等做出規劃。原因：1、基數過大的人群，通過飲食調理，降低體重，減少運動風險（以後會說）。2、若一次性對原來生活規律改變太多，人體本身會產生排斥。3、根據食譜調整，改善之前因過度節食造成的胃腸供能不足。

肥胖體質大致分為：痰濕、濕熱、氣虛、陽虛…


由於調理過於複雜，若想進一步了解請Q我：122002235

（瘦子也會便秘，但是胖子如果便秘絕對瘦不了）。食譜調節的好處有很多就不一一列舉了。

====================【華立分割】===================

在心肺供能調理前首先要了解我們身體本身適合怎樣的運動？

減重的方式有很多很多，但是它所有的原理都離不開攝入熱量和消耗熱量的多少問題。有些人的體重是在標準範圍之內，但是看起來對某一個部位不滿意或者看起來視覺效果明顯高於體重指標的，需要做的就是塑形而不是減重。而相反體重過重會導致一些易發病，運動風險也會增高，那麼國際上用來衡量人的胖瘦程度和健康與否最常用的統計方法——就是身體質量指數（簡稱BMI值）。

由於BMI值只涉及了身高的體重而沒有涉及到脂肪比率，所以並不能完全準確的測定出一個人的體質，但是對於想要區分初期運動量的人來說是一個非常簡單的判定方式。

需要注意的是這個對照表所對應的是可以正常進行日常生活的成年人。未成年人、久病和從事運動貨健美行業的人並不適用。如果你想對自己的身材進行改變，首先要判斷出是否在正常的體重範圍之內。

2.心肺功能調理（運動習慣養成）

  • 時間：2-4周
  • 主要針對人群：
  • 本身基數多大的減肥者
  • 沒有運動基礎的減肥著

上面講過為什麼不在第一期直接加上運動，若直接加上運動，人體會產生排斥，計劃很難繼續進行。加上沒有運動基礎的人，在運動前期肯定會有一段時間的疲憊，這時再去要求作息飲食。所以在我的計劃里通常會逐漸的增加任務量。心肺供能調理也是同樣，通過增加一些低強度的有氧運動來柔和的提升心肺供能，防止突然運動所帶來的傷害。同時，在食譜上也要做出相應的調整。

原因：超負荷的運動會阻礙心肺功能提升空間：

大家都知道，運動並不是越劇烈越好，一開始將有氧運動安排的太過劇烈，那麼身體在進入穩定期之後再加量就不容易了，這裡就設計到了一個最佳運動心率，低於這個心率值起不到作用，高於心率值身體會產生傷害（有沒有這樣的經歷，在經過長時間的有氧運動後會出現眩暈、乾嘔、胸悶、重者的出現了休克）。同時大家都知道，運動是會慢慢適應的。心率隨著運動強度的慢慢適應也會降低。所以我們要保持最佳的心率值，就需要慢慢的增加運動量，否則心率失去了提升空間，減重也會出現麻煩。所以，你會發現，明明運動的很劇烈，居然不好瘦下來，就是因為阻礙了心率的提升空間。

第一個大階段主要是在調理的同時減重，為第二階段的運動減小身體的傷害

  • 第一階段需要注意的細節：

肥胖體質的分類與調節：

隨著年齡、環境、疾病等的改變，我們的身體體質也一直在做著改變，因此體質是可以通過調理得到改善的。體質的分類有很多種，咱們用到的，是兩種分類方式；


食譜的注意細節請看：用盡各種減肥辦法都不奏效，我究竟是腫么了？ - 貳哥的回答

根據食材屬性、營養、熱量去計劃一日食譜的涵蓋

（食譜對於減肥很重要，如果有不明白的諮詢我QQ：122002235）

這裡著重說一下喝水：常常聽人說「每天八杯水」但這八杯水指的是：通過體重計算出來一日的需水量，分散到八個時間而定的，並且，不包括湯、飲料等。也就是說，人的日常需水量實際上要比計算值更大。喝水的多少，是以30kg：1000ml的比例來喝的。也就是說，每天八杯水，一共2000ml的量是給體重為60kg以下的人而定的最低補充量。如果你的體重超過了60kg還需要根據比例來增加。如果從事重體力勞動，大量出汗，或天氣炎熱，則需要酌量增加。

作息養成：

7：00之前 排便，觀察大小便狀態，小便是否渾濁，大便是否成型等。
8：00之前 早餐，一定要熱，包括七大營養素，充分咀嚼，注意進食順序，以纖維素→碳水化 合物→蛋白質為進食順序，細嚼慢咽。
10:00 加餐，一點堅果類（補充必要的亞油酸）
11:40 午餐，（高纖維，高蛋白）
16:00 以蛋白質為主要供能
18:00 晚餐、以纖維素為主
22:30 準備睡覺
23:00之前 就寢

========【題主對於食譜有不明白的請加我的QQ：122002235】============


不老減肥第二階段————（以提高代謝為主，分為增肌與換脂）

在經過了第一簡單的調整，心肺功能已經可以承受增肌消脂的運動。去過健身房的人都清楚肌肉是消耗脂肪的主力。打個比方來說，脂肪是子彈。肌肉是槍支。肌肉增加的過程中，需要消耗脂肪，同時肌肉增加完成後，相當於由槍支的數量增多了，所以增肌之後，才會有後面的平穩燃脂期。

  • 增肌期：
  • 時間：8-12周
  • 針對人群：
  • 基礎代謝率低
  • 長時間進行高強度有氧訓練
  • 虛胖（外形與體重不成比例）

提高代謝：大家都知道，基礎代謝是燃燒脂肪很重要的一個因素，因此在這個階段建議先將基礎代謝率提高上來，提高基礎代謝的因素，有體質、睡眠、運動、溫度等等，其中第一、第二和第三個原因，如果調理期完成的好的話，已經做好了鋪墊。同時，在溫度方面，我通常會要求，有條件的夥伴系熱水澡，要知道，身體的溫度每提高一度，代謝率會提高13%(但不要在高溫環境下運動)。同時在這個階段，建議以力量訓練為主(也就是增肌)。說的通俗點，肌肉分為兩種，一種是紅肌，一種是白肌。紅肌是運動燃脂的肌肉，白肌是基礎代謝的主要肌肉。要根據持握負重大小和運動方式影響肌肉的種類。

換脂：是在肌肉增加到一定量之後，才會出現的，由於肌肉和脂肪的體積變化非常大，所以這個階段體重變化趨於平穩，但是外形變化很明顯，所以又成為表型一期。

如圖：

同等的脂肪是肌肉體積的3倍多，所以在增肌階段，體重變化比較慢，但是圍度變化比較明顯，明顯能看出來體型的變化。

增肌期同樣以間接性運動為主要方式，以力量型、耐力型，拉伸運動比例為5/3/2

詳細操作：
關於肌肉與運動請看：我要瘦瘦瘦，就是瘦不下來~ ╯▂╰ ~，是運動的問題嗎？ - 貳哥的回答

題主不明白的話，可用電腦登陸我的空間QQ：122002235，首頁有一個視頻，有動作展示

在1-2周的訓練中，為適應期，主要以熟悉動作為主，找准肌肉點，找准自己的持重範圍。

順序依次為：

  • 適應（恢復）性訓練（找准肌肉點，1周左右）
  • 組合訓練（大肌群+小肌群）（時間4-5周）

注意：

在整個的減肥運動中，我通常會要求我的夥伴，注意呼吸、運動前熱身和運動後拉伸。同時，在整個的運動過程中都要保持緊張姿態（收腹挺胸抬頭）。不但會提高運動效果，還可以減少運動損傷。

熱身的好處：

① 能提高身體主要部位的體溫

② 能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，作好準備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節、韌帶和肌肉的損傷。

熱身3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘，並伴以主要肌肉群的伸展活動。

拉伸的好處：

1、
拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。

2、
提高健身的效果。

3、
拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。

4、
有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。

每次運動後約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20—25秒；動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉

同時在食譜上，要增加蛋白質/鈣質的補充。我想這個大家都知道。但是，這只是針對健身的朋友。對於我們減肥者來說，要食用蛋白質含量高的食物，一定要避開熱量與食量。要知道，若想增肌，每天所需的蛋白質含量為：1.4-1.7克/公斤體重/天。而一個60克的蛋白，蛋白質含量為2-6克左右，每100克牛奶含蛋白質3.5克。若是100kg的人，每天則需要補充十個左右的蛋白，若牛奶呢？？？拋去熱量吃不吃得下還是兩說。所以在此有一個善意的提醒，若想要增肌的朋友，可選擇蛋白質含量高的代餐粉注意是代餐粉而不是蛋白質粉。

這個在運動的回答中有詳細提出。

不老減肥第三階段————（快速燃脂、塑形）

  • 時間：4周
  • 針對人群：
  • 基礎代謝率高
  • 體重恢復正常
  • 快速燃脂：

在前期，已經有了肌肉做基礎和後盾；同時體重降低到可以進行劇烈運動的標準，所該階段主要以高頻有氧運動穿插徒手無氧。人在最初進行劇烈運動的時候，體重會掉的飛快，後面身體體質越來越高，慢慢適應之後，減重速度就會趨於平穩。

塑形

經過前期的努力，體重回歸正常值，但是還是有某些地方不盡人意。比如肌肉過於集中（肌肉腿等），小肚腩，拜拜肉等。這時候，就需要用塑形來完善。男性以高重多次的力量訓練刺激肌肉，女性則以低重多次的力量訓練或者瑜伽來緊緻肌肉達到塑形效果。

不明白的話，可用電腦登陸我的空間QQ：122002235，有動作展示

【原創文章，禁止轉載，如有需要請詢原作者！】

對這些問題如果有不明白的可以問我QQ：122002235，我會詳細地告訴你。謝謝大家的關注！

小歪從一個教練的角度，告訴你怎麼做什麼才是健康有效的瘦身。

相信不少的女生，都把減肥瘦身看作是一生的事業，也在減肥這條路上沒少走彎路。小歪必須明確的告訴你，減肥和減脂是兩個概念。真的瘦和看上去瘦也是兩個概念。

減肥是用秤來衡量的，你要是覺得只要體重的數字下降就好，那麼這篇文章並不適合你。

開始之前，咱們先來聊聊什麼是不健康不有效的瘦身。

1、減肥藥
懶一點的女生可能會吃減肥藥，喝減肥茶。企圖靠藥物來使體重下降。雖然能夠達到目的，但是卻是極不健康的。吃完減肥藥，你會厭食，從而減少食物的攝入，也有的減肥藥吃完跑N次衛生間，食物營養來不及吸收，就被排泄出去。這樣的方式，你雖然會很快瘦下來，但是你對藥物的依賴性會提高，只要你一段時間不吃，體重立馬會反彈回來。

2、抽脂手術
有些女生想到通過抽脂來進行瘦身。但是你要知道抽脂可是個大手術，風險一定會伴隨著你。可能出現感染、出血、血腫等等意外的情況。如果你懶到只想通過手術來瘦身，那麼即便你的手術沒出現危險，不想改變生活習慣的你，依然會繼續發胖。

3、只進行有氧運動
有氧運動確實是能讓你健康的瘦身，但是效率上可就不怎麼樣了。我們知道慢跑的話，至少要20分鐘以上，並且你的心率也要到最大心率的60%-80%，才能燃燒你的脂肪。要消耗300卡的熱量，你大概需要45分鐘的慢跑。你也為消耗了很多的熱量嗎？不過是半個甜甜圈的熱量。

4、玩命運動瘋狂吃
要想瘦身，不管住嘴的話，運動再多也是徒勞。食物的熱量攝入效率，遠遠高於你運動支出的效率。你吃個飯只要10分鐘，但是多餘的熱量你在運動30分鐘也是消耗不了的，更何況你吃的還是高熱量的食物。

--------邁向瘦身分割線---------

那麼到底怎樣算是健康有效的瘦身呢？

減脂這件事情，說白了很簡單，就是製造熱量差。

你要是經常看健身專題，那麼你肯定熟悉減脂需要的是熱量消耗大於熱量攝入。對於人來說，不像植物那樣，晒晒太陽澆點水，就能長起來，人類的能量來源於食物，無法自己生產，因此依據能量守恆，你的整體消耗持續的大於熱量攝入，你一定會瘦的。

所以有效的減肥途徑就是兩種：

一是增加熱量的消耗，二是減少熱量的攝入。二者需要同等的重視。

影響人體能量消耗的因素就三個，基礎代謝，體力和腦力運動，食物熱效應（在這裡不聊食物熱效應）。

其中基礎代謝量約佔了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項，所以它在很大程度上會影響減肥的速度，我們在說增加消耗的同時也基本是指提高基礎代謝。

你可能會想，我可以更多的運動消耗，但是整體上來說，效率上不如基礎代謝消耗的多。並且需要很長的一段時間來實現。

舉例來說，你跑了一周，不可能一下子就瘦個10斤。學習一天，也一樣不可能消瘦。你能通過這兩種方式瘦下來，一定是堅持了很長的一段時間。堅持跑步半年，你會瘦。玩命複習考研半年，你也會瘦。但是你要是一天還吃10個漢堡，那麼小歪不得不說，你堅持一年也很難瘦下來。

下面來說說熱量攝入，也就是吃。控制飲食不是讓你不吃晚飯。同樣是吃，差別相當的大。我們對於進食的了解，僅僅限於肚子餓不餓。即便是你的能量攝入足夠一天的消耗，你的肚子依然會餓。所以小歪除了建議你少食多餐，低油低鹽這些從熱量的角度來減少以外，還建議你進食低GI的食物。通俗的講，就是騙騙你的胃，進食一些粗纖維，例如燕麥、荀麥等食物，胃消化這些食物的時間會比你的吃白面要慢很多，因此你就不會那麼快感到餓了。

下面我們來聊聊如何健康有效的瘦身：控制飲食+運動

飲食控制：很好理解，低油低鹽，告別汽水，告別零食，更要告別宵夜。少食多餐，多吃青菜、雞肉牛肉等等。等小歪寫個這方面的文章，再粘過來。

接下來聊聊運動。咦？小歪你剛剛不是說運動在瘦身中佔得比例不高嗎？那幹嘛還要說到練呢？

上面小歪確實是講到基礎代謝的消耗會更多，但是你不去練，要怎麼才能提高基礎代謝呢？

運動不僅能消耗熱量，還能提高新陳代謝和基礎代謝率。隨著年齡增長基代降低在所難免，為了儘可能的維持基礎代謝水平，長期堅持運動必不可少。

通過運動我們將能保持或得到更多肌肉，如果肌肉量大的話，日常消耗就較高，畢竟，1公斤的脂肪每天只會消耗4~10大卡的熱量，而1公斤的肌肉每天就能消耗75~125大卡的熱量(視運動量而定)。

因此你應該結合有氧運動以及無氧運動。

有氧運動：是的，小歪確實在說跑步沒有效率，但是不得不從這裡開始。因為你要瘦身，就必須消耗脂肪，要讓脂肪功能，你就要就行有氧運動。跑步確實沒有效率，你可以選擇跳繩或者HIIT。

無氧運動：進行抗組訓練，來增加你的肌肉，進而提高基礎代謝。不要擔心你會練成金剛芭比，不可能的。關於訓練，你可以看看：
女生怎麼健身鍛造好身材？ - 運動閨蜜萬小歪的回答

除了以上兩點，最最重要的是習慣的改變。做不到這一點，再多的努力基本白搭。注意的作息，注意在訓練後充足的休息，養成運動的習慣。

小歪通過指導了很多女性進行減脂，歸納出了減脂期的不同階段以及相應變化：

處於不同時期的你，所擁有的結果也是不一樣的，因此你一定要堅持下去。不能因為起初看不到效果就輕易放棄。

相信你能夠走到以上幾點，一定可以瘦成一道閃電。

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

【保證乾貨滿滿預警，嘿~】

題主問的是「健康減肥」，因此本答案分為兩部分：
1. 藉此機會整理一下我在果殼看到的相關文章。
2. 分享我個人的一些淺見。

如有疑問歡迎交流探討，如覺得有用也歡迎點贊啦！

希望對知友們有所幫助。這些文章會涉及一些科學原理，希望看的時候有耐心一些。
現在很多網文都是直接給出不靠譜的結論，很多人還奉為圭臬，悲哀啊。

-----------我是果殼推送門---------------
【年終盤點】辭別舊年舊脂肪，塑造新年新體型

【減肥原理篇】

  1. 你減的「肥」，都去哪兒了？
  2. 體脂：愛它或恨它，先了解它
  3. 我們為神馬會胖
  4. 糖之罪，你應該知道的若干事實
  5. 很多人強調晨起空腹飲水，早上第一杯水到底是幹嗎用的？
  6. 減肥，它怎麼就這麼難？
  7. 減肥「騙局」
  8. 刺激大腦，讓你不再暴飲暴食
  9. 有關減肥的6個推測，看完科學分析再決定要不要相信
  10. 食慾調節：從腸胃到大腦

【肥胖的危害篇】

  1. 胖子減肥，希望真的只有「二百分之一」？
  2. 肥胖怎樣影響死亡率？
  3. 當個「健康的胖子」？沒那麼容易

【飲食習慣篇】

  1. 怎麼吃，才能健康地瘦？
  2. 減肥需要加營養
  3. 不吃不喝不叫減肥
  4. 腹瀉減肥，實屬不智
  5. 早餐吃甜點也能減肥？
  6. 想減肥，從細嚼慢咽做起！
  7. 總是吃太多，可能是盤子惹的禍
  8. 米飯怎麼吃更健康？
  9. 白領吃飯營養指南
  10. ScienceDaily：想減肥嗎？吃辣椒吧

【營養常識篇】

  1. 減肥，重點是吃什麼，而不是吃多少
  2. 常見減肥食譜，效果都差不多
  3. 越吃越瘦的食物真的存在嗎？
  4. 如何讓「多喝水」從敷衍變科學？

【飲食調控篇】

  1. 研究都說斷食好，為什麼我不推薦你效仿？
  2. 厭食症：驚情四百年的少女殺手
  3. 控制飲食的旁門左道
  4. 節食減肥？當心把自己餓胖了
  5. 本想節食減肥，結果卻敗給了邊走邊吃

【飲食謠言誤區篇】

  1. 不吃晚飯減肥？沒必要！
  2. 有關減肥與營養的那些流言，你了解多少？
  3. 茶水上的泡沫，是種天然減肥藥？
  4. 一天8杯水才健康？
  5. 「水果酵素」，有那麼神奇嗎？
  6. 「莫柔米」真的有那麼神奇嗎？
  7. 關於果汁「排毒」的7個謠言
  8. 喝葡萄酒減肥？還是算了吧

【運動健身篇】

  1. 如何讓新年健身計劃不再落空？
  2. 減肥，運動量多少是個問題
  3. 長假結束，一起來瘦大腿吧！
  4. 跑步百利唯傷膝
  5. 翹臀訓練營 | 科學人
  6. 過節怕增肥？試試空腹晨練吧
  7. 洛杉磯時報：要減肥、練肌肉？神話破滅
  8. 運動健身，會讓你變成肌肉女嗎？
  9. 健身時候喝咖啡，毫無意義

【生活習慣篇】

  1. 減肥，細水長流才健康
  2. 睡覺照樣減肥
  3. 想瘦身？睡飽了再說
  4. 要減肥？好好吃飯，不看電腦！
  5. 睡覺不關燈，抑鬱、肥胖隨之而來
  6. 伴侶做榜樣，生活更健康
  7. 餓的時候逛超市不利於減肥

【心態調整篇】

  1. 向芙蓉姐姐學習「自我打擊減肥法」
  2. 意念減肥法，專給累到無暇鍛煉的你
  3. 覺得自己丑，也是一種病？
  4. 看時尚雜誌勵志瘦身？你想太多了

【其他謠言誤區篇】

  1. 保鮮膜與辣椒霜，減肥「利」器不給力
  2. 減肥，做愛比跑步更高效？
  3. 腹瀉≠腸道排毒
  4. 10個容易誤導你的減肥謎題
  5. 7個有關減肥的流言，你可以不用再理了！

【番外篇】女性專屬：

  1. 做媽媽先減肥
  2. 利用月經周期減肥真能「事半功倍」嗎？
  3. 男人真的只喜歡瘦姑娘？
  4. 減肥手術可不是一勞永逸的
  5. 木瓜能豐胸嗎？
  6. 【搬運】維密超模食譜體驗記：109美元一天你吃得起嗎？

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【個人淺見部分】

就我個人而言，特別喜歡吃菜，每天不限制飯量，能吃菜吃到撐，自封為「吃菜小霸王」哈哈。
放幾張我的日常飲食，哈哈：

菜糊，不知道大家試過沒有，超級好吃喲！

水煮各種菜，放辣椒生薑枸杞花椒等調味品進去，完全不放油：

同樣吃單人單鍋的小火鍋，我的長這樣：

一頓吃各種菜：

煮白蘿蔔片：

平時的運動，我主要做的是PIU 04，長跑（8公里，約40分鐘），卷腹，臀橋。
另外一定要保證睡眠，每天至少7.5小時吧。
蛋白質方面由於本人超級喜歡牛奶、雞蛋、豆腐、魚類，所以攝入量也很充足。
推薦大家看看BBC的紀錄片《瘦身十律 (豆瓣)》，當時對我的啟發很大。

實在地說，減肥沒什麼「捷徑」或「訣竅」，看網文看得心潮澎湃，但落實不到行動上，一樣是白搭。最重要的秘訣就是「堅持」二字。至少先堅持兩個月再說。

另外，不光是減肥，而是養成一個健康的生活方式和生活習慣，都需要科學知識的幫助，就我所知道的一些小知識在此與各位知友分享：
1.乳製品的攝入使人能排泄更多脂肪（出處：BBC紀錄片《瘦身十律》）；
同樣的飲食攝入，如果其中有一定量的牛奶，就會使排出糞便中的脂肪含量增加。也就是說，你吃進去了等量的脂肪，牛奶有助於你排出更多的脂肪，因此有助於減肥。
2. 蛋白質的攝入能夠使人延長飽腹感（出處：BBC紀錄片《瘦身十律》）；
攝入同樣體積的食物，其中蛋白質佔比較大的話，會使人的飽腹感更持久。也就是說，剛吃完飯人的感覺都是很飽的，但吃完飯後2小時，攝入蛋白質較多的人可能還覺得較飽，攝入蛋白質較少的人已經開始有餓感了。
3. 喝常溫保存的乳酸菌飲料與喝糖水無異，對腸道並沒有多少好處；
4. 桂格即食燕麥片的GI值和米飯不相上下，所以用它來做減肥代餐並非是很好的選擇（出處：范志紅老師）；
5. 紅棗的補血效果很差，紅糖補血更是謠言；補血的話，更好的選擇是食用雞鴨心、雞鴨肝（出處：范志紅老師《不懂健康難做美麗女人》）。
6. 糕點等零食的酥脆口感都源於脂肪。你在吃一個零食時覺得超級酥脆好吃，那就說明你已經吃下去了無數脂肪（出處：范志紅老師）；
7.辣椒的攝入有助於熱量消耗和基礎代謝率的提高（出處：BBC紀錄片《瘦身十律》）；
8. 要想皮膚好、精神好的最佳方法是吃大量綠葉蔬菜；
9. 合理使用代糖產品：喜歡吃甜但又怕長胖，可以用阿斯巴甜來代糖，從而減少碳水化合物攝入；
10. 減脂多在睡眠期間進行。即使白天運動量很大，但是睡眠不足還是約等於白搭（出處：BBC紀錄片《瘦身十律》）。

這方面的知乎大神特別多，我就不班門弄斧啦。

對了，最後介紹一下我的情況，174cm，三維95-66-92，各位女孩紙們可以自行參考比對。

先來描述自身情況，答主小基數，身高158，體重從92到82，已保持半年，體重上下浮動不超過兩斤。

最瘦曾到八十斤以下，不過覺得太瘦了做運動時骨頭都硌的疼就又迅速的吃了回來，現在就是保持塑形，82是我自認為一個比較完美的狀態。

減肥到最後肯定是會越來越慢的，答主86到80斤減了三個月，一個月兩斤，最後到80斤就平台期死活再減不下去了，後期保持相對輕鬆很多，可以放縱，但是不能連續放縱，比如說我今天放縱了第二天飲食就儘可能克制，這樣就不會胖。後面講減肥成功如何保持。

俗話說三分練七分吃，飲食不到位練什麼都白練，飲食到位了即使你不鍛煉也能瘦，所以我們就先來飲食吧。

答主學生黨，特別重視早餐這一塊兒，早餐基本是我最豐富的一餐，主要從以下食物中挑選

牛奶(脫脂全脂都可以，看個人喜好，我的體驗是減肥效果差別不大，不過脫脂有心理安慰作用)


燕麥片(熱量並不低，抗餓，請找無添加，通便神器)

白煮蛋(抗餓)

水果(蘋果，橙子，獼猴桃)

煮玉米(我喜歡，抗餓，邊背書邊吃能吃很久，比較有滿足感)

豆漿(答主最愛，有時一天要兩杯，沒事兒當加餐零食也可以，對女生很好熱量還低)

素餡大蒸餃(食堂找到比較清淡好吃熱量低的早餐)

菜包子

說一下我一般的搭配是:
燕麥牛奶雞蛋加一個水果
豆漿煮玉米兩個蒸餃或一個菜包子

以上有時會另加一個水果或3~5顆紅棗

這是我總結出來絕對不會胖的早餐，當然不可能一直這樣吃，偶爾也會吃油條醬香餅肉包什麼的，但是份量會刻意吃少一點，因為總體熱量高所以就不會再吃水果或加餐，因為份量少滿足感比較差所以後來對這些慾望也不大，而且清淡飲食習慣了以後再吃這些，一開始覺得挺好吃的，但吃完會覺得很油不舒服

再來午餐，以下是答主80斤時都還會往下瘦的食譜，食堂快餐超便宜

說一下平時的菜譜:

帶肉的:
糖醋裡脊(基本純肉答主只愛吃這個，從小最愛，而且汁拌米飯炒好吃可以多吃小半碗，就是一吃就容易吃多會胖...)

豆角炒肉，白菜炒肉，花菜炒肉，各種菜炒肉(快餐基本肉的分量不會多，而且油沒有很大，單炒的油會大一點所以大家還是吃快餐吧，還可以多吃兩個菜)

番茄燒牛肉(這個是我發掘的清淡好吃帶肉不發胖的神菜哈哈)

清炒菠菜，清炒山藥，韭菜炒蛋，素炒西蘭花，蚝油炒包菜，炒花菜，番茄杏鮑菇(反正就是各種素菜其實都差不多啦熱量都低)

番茄炒蛋(答主喜歡用來拌米飯，可以多吃下小半碗)

粉絲包菜(有時用來替米飯，因為粉絲很多油也比較大，但是好吃呀)

魚香茄子，地三鮮(答主超愛吃茄子，曾經吃用茄子做的菜連續吃了一周不嫌厭倦,魚香茄子拌米飯炒愛吃^_^)

什錦玉米(答主有時會用這個菜來代替米飯)


每天基本的搭配是:

兩素
一葷一素
三個菜不要米飯

米飯一般是吃食堂正常分量的三分之二

吃肉的話就吃到不餓
全素就吃到有一點過飽
有時會加煎雞蛋

當然別的砂鍋，麻辣燙，酸湯肥牛，鴨血粉絲什麼的也吃，就是正常飯量，不吃撐

我中午吃的比較多，因為菜基本上會全部吃完，答主覺得浪費的糧食很可惜所以...米飯會剩一點，不過要是跟阿姨說米飯少一點也會全部吃完，跟室友一起吃時會比她們吃的多，所以應該是女生正常飯量稍多一點兒

下面來晚餐:

既然減肥就不要再吃飯了，盡量不吃碳水，反正晚飯就是能少吃就少吃能不吃就不吃吧，以下是我的晚餐食物類型:

豆漿，牛奶

酸奶(請選擇無果粒無奶油300kj以下的，答主很愛喝酸奶，基本每天都要喝，喝了好喝的酸奶可以趕走壞情緒~當然有果粒什麼的也會喝，但是我們現在在談減肥所以(●°u°●) 」

水果(同早餐，蘋果最有飽腹感，橙子美白，獼猴桃每天一個皮膚細膩到沒朋友就醬)

小番茄一次能吃一大碗

我每次從以上挑兩樣吃，加餐可以是幾顆紅棗，雖然熱量不低但是答主親測不會胖

因為答主帶牙套刷牙不方便以及後面準備考試基本晚飯不怎麼吃，這也是我中午刻意吃多一點的原因，很多人說不吃晚飯不健康可是我基本這樣吃晚飯已經兩年，從健身開始，身體很健康自己也覺得很舒服所以還是看個人習慣和接受度吧，並沒有什麼絕對的好與不好

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下面聊健身，先放張圖吧，健身兩年多也走過不少彎路，現在是琢磨出來比較適合自己的一套，等我有時間寫呀

這張圖是健身正好兩周年今年10.25拍的，應該是82斤

可以說答主健身走過很多彎路，現在是摸索出來一套比較適合自己的運動方法，每個人體型，身體狀態都有差異，適合別人的不一定適合你，所以關鍵是摸清自己的身體狀況，做適合自己的運動，不然健身可能不僅是無用功還有可能為你的身材減分。

敲黑板：

不管什麼運動都沒有絕對的好與不好，個體差異很重要！！！
不管什麼運動都沒有絕對的好與不好，個體差異很重要！！！

不管什麼運動都沒有絕對的好與不好，個體差異很重要！！！


市面上比較流行的運動答主基本上都做過，下面具體分析各個運動的自我感受：

1.hiit

答主有一段時間迷戀這項運動，可以說運動量的確很大，減脂很有用

但是！對體型完全沒有幫助！！！?_?

答主個子小，沒有大長腿，而且小腿天生肌肉比較多，如果你跟答主的情況一樣，如果你不是天生肌肉含量很少四肢纖細的那種

建議謹慎進行這項運動！！！

尤其跳躍類！！！特別粗小腿！！！

這項運動答主總結就是會把肌肉練成塊兒狀，簡單粗暴的說就是肌肉形狀是橫向發展的，視覺上特別顯粗！而且大腿肌肉會外翻...很醜...

答主大概鍾愛這項運動有半年時間，練的勤奮時每天兩小時，那會兒沒有控制飲食吃的也多所以能跳動，現在想起來那會兒運動量真是大的可怕啊，大家要跳還是少跳一點時間吧

下面談談收穫：

提升心肺功能力量強大，答主以前心肺功能不太好，跑步最多8公里，跳了半年後，三個月沒跑步，第一次跑就跑了人生中第一個10公里，而且相對輕鬆，感恩！

雖然把腿跳粗了不少但那段時間真是前凸後翹，現在瘦的快沒胸了的我略羨慕(′?_?`)，而且氣色特別好，粉白粉白又營養特好的那種看起來

迷戀hiit 那段時間身材大概下面這張圖差不多，可以看出上半身很瘦，但腿的肌肉線條我是真的不喜歡(個人審美問題)，所以果斷放棄了

下面是找的一些圖:

開合跳:減脂效果好，但是對我來說跳躍類粗小腿所以放棄了

Burpee 絕對減脂利器
可以說是我做過所有運動里減脂效果最好的，但對腿型沒有幫助，大腿肌肉會外翻

登山:可以鍛煉到腹肌，我以前可能是登的太猛同樣大腿前側肌肉會爆，慢慢來主要就是鍛煉到腹肌，我練普拉提時會融合這個動作

這類融合俯卧撐的肩背動作我自己的感受如下:

胸會變挺
肩會寬

建議就是不要用力過猛，不然肩真的會變過寬?_?，答主嬌小型真的不想看起來有一副寬闊的肩膀，所以目前俯卧撐和帶啞鈴類的練肩動作都處於半放棄狀態，做5個就差不多了，絕對不多做

這類跳躍深蹲自己做容易動作不標準，可以看到圖中妹子的大腿後側，對，就會練成那個樣子，有可能沒翹腿反粗腿，建議深蹲類真的要謹慎，無粗腿不翹臀這句話我覺得就是為深蹲量身打造的(′?_?`)

大家想翹臀可以臀橋呀，幾乎不會粗腿，效果還很好，我經常晚上睡覺前像第個動作那樣定上十分鐘，上面放本書之類的做負重(一開始可以不負重，後來習慣了覺得強度不夠再加)，這樣省了鍛煉專註臀部的時間，而且就算不鍛煉你也可以輕鬆有翹臀哎不是很划算嗎，十分鐘你刷刷刷手機隨便就過去了

2.美麗芭蕾

答主基本做過全套吧，現在也在做這個，總的來說減脂作用不是特別明顯，但是塑形效果強大，hiit 練出來是塊兒狀肌肉，這個就是條狀，非常纖長的感覺，很好看，這是自從答主開始接觸就一直在做沒有間斷過的運動

這個強度並不低，因為它是一直專註的塑造你的某一塊兒肌肉，所以會感覺很累，但這也是它為什麼塑形效果好的原因

練的時間久了你會發現:

肩背變的挺拔，胸是打開的
脖子到肩膀這一塊兒線條會變的很好看
手臂會收緊，腋窩手臂鏈接那一塊兒特別明顯
答主本來腰細所以不確定是否能讓沒腰變有腰，但是跳下來腰會變的更明顯
針對腰腹的訓練馬甲線可練出
屁股是緊緻而小的翹的感覺，不是歐美特別有肉感的那種翹臀
大腿會變的纖長，外側線條會變的很直，
小腿暫時沒感覺，我做過的裡面好像沒有專門針對小腿的

具體細節我在一個美麗芭蕾的回答里再寫好了，到時候放鏈接

3.pump it up

全部版本都跳過，跳的最多的是2004那個版本的，因為簡單(●°u°●) 」

別的裡面有舞蹈什麼的，答主是舞蹈白痴，跳不來，所以基本跳過幾次就放棄了，好像2012那個版本里有類似hiit 的跳躍動作，強度比較大，但我跳完會粗腿所以後來就果斷放棄了

2004跳是肯定會瘦的，正常強度的有氧吧我覺的，時間也合理，安排也是強度高和低穿插著來，而且音樂歡快，跟著大家一起跳比較開心~

4.尊巴

基本只堅持跳過一個視頻，這是我一度非常迷戀的有氧，因為跳起來特別開心！特別愉悅心情！
裡面人都是笑著的讓你也不自覺想笑^_^，容易堅持程度五顆星！
而且還會讓小腿肌肉變軟簡直再適合我不過了~

算是強度比較大的有氧，目前最愛(●°u°●) 」


等我改天用電腦了放鏈接

5.瑜伽

拜日式改善腿形很有幫助，請微博搜索 海龜妹妹的2點0

答主基本是所有運動完畢以後做15分鐘，這個時候會集中的出汗很爽，瑜伽對我的幫助主要是平衡感和身體柔軟度，再有就是舒緩心情了，自我感覺人柔軟真的很重要

放幾張答主在各個運動app類上的歷程，哪天再具體寫這幾個app好了

下面聊一下自身小腿情況希望能幫到跟我情況一樣的可愛的女孩子~

這是答主20天前拍的圖，為了試鞋子時拍的，那會兒已經回家幾天長胖了好幾斤，應該是85斤左右，圖片可以看出答主絕不是又直又長的纖細的那種美腿，就是很普通不算好看，不夠直也不夠纖長，小腿遺傳爸爸有肌肉，目前我只有全身瘦才能讓小腿細一點兒，運動什麼的只能說有輕微改善

答主自身是胖瘦都全身均勻的胖瘦的類型，所以想要小腿細我幾乎唯一的辦法就是全身瘦下來保持一個較低體重，如果不是這樣我可能也不會對體重要求這麼高。

瘦的時候大腿都能比小腿還細一點兒所以你理解我內心的崩潰了嗎(′?_?`)，答主目前摸索出最有效的方法就是:

不做跳躍類運動刺激小腿
拜日式直腿改善腿形
空中自行車，按摩盡量軟化小腿肌肉

當然最有效的還是全身瘦...
答主只要胖超過86斤小腿分分鐘打回原型啥方法都沒用了?_?

小腿真的遺傳占多數，我只能說儘力吧，瘦小腿應該是我畢生的事業了

越寫越覺得有好多東西想說啊，慢慢寫吧，想到就加一點兒

答主身高168cm 原體重63kg 目前體重53kg

從去年5月份開始到7月底瘦了20斤左右，目前一直保持在53kg左右。

題目問得是健康減肥，且是在校學生，答主認為自己的減肥方法健康且易操作，而且適合在校學生，在這裡分享給你。

先上變化圖(多圖預警)

before

after

before

after

before

after

before

after

好了，我想來看這篇帖子的童鞋們應該大部分都是希望通過一定的辦法能使自己的體重減下來。廢話不多說。

A.如果你是懶癌患者：請先從「多動少吃」做起

B.如果你是伸手黨:

一. 身體運動:跑步

首先下一個叫咕咚的跑步app

(就是這個)

然後用這個軟體每天晚上按2公里，3公里，4公里，5公里循序漸進的方法開始跑步，直到適應每天4到5公里，堅持1到2個月(說不定後期你會根本定不下來，有想跑馬拉松的慾望)

(跑步時的我)

二.大腦運動:閱讀

答主在跑步期間讀了很多書籍，這些書可能有些不是直接寫減肥的，但是如果你能從中悟出「很多東西並不是不得不……」的道理，我想減肥這事也不是那麼困難的

簡易書單如下:

1.《斷舍離》 川畑伸子

2.《不持有的生活》 金子由紀子

3.《零雜物》 phyllis

4.《神奇的肌膚能量書》金柏莉·施耐德

5.《輕斷食》 麥克爾·莫斯利／咪咪·史賓塞

三.飲食:

飲食上不要太刻意每天吃多少卡路里什麼的，很累！養成下面的習慣，久而久之會看到變化。

1.不要節食。所有的節食，過午不食不僅對身體不好，而且反彈幾率極大

2.多吃深綠色蔬菜和新鮮水果的基礎上，營養均衡

3.飯吃八分飽

4.早上空腹一杯水

5.用各種堅果，干紅棗等代替垃圾食品


C.如果你是好奇寶寶:

1.跑步時要注意些什麼？
a 一定要穿運動鞋，女生的話最好穿防震的運動內衣。
b 跑前跑後要做拉伸運動，防止肌肉損傷。
c.給自己定一個固定的目標，按目標一步一步來。

2.堅持不下來怎麼辦？
a.忘記這個問題。
b.找一個榜樣(答主有個跑步榜樣，非常熱愛馬拉松運動，有時候我會跟她討教)，萬一找不到就跟我交流吧。
c.找一個或一群小夥伴一起進步。
d.目標開始不要定太高，循序漸進。

3.看這些書跟減肥有關係嗎？
不嘗試去做，你永遠不知道有沒有關係。而且，關於閱讀，答主認為，閱讀對人的影響是潛移默化的，而且一本書的內涵不僅僅是它本身的內容。做舉一反三的話，會在不同的領域和不同的時間節點影響一個人。

4.有沒有簡單一點的辦法，而不僅僅是跑步？
跑步已經是最省錢省力的運動方式之一了。如果你不方便在外面跑步，也有一個app叫keep

這款軟體可以幫助你系統訓練，在家也能完成。

額 最後，希望對你們有幫助，加油哦～如果覺得小女子的方法不錯的話，別忘了點個贊哦，么么噠。

我來更新了～～
有問題，我會盡量抽空解決的，如果你覺得還比較符合你的需求，順手點個贊哦～那樣我會有動力繼續更新噠～

有同學問拉伸動作，我特意去我老師那找了幾張拉伸的圖片，方便大家一起看。

這裡面的方法有適合在操場上練的，有適合在家練的，也有適合在健身房練的，比較全面，希望對你們有幫助。

關於跑步拉伸

拉伸能使肌肉放鬆，跑前拉伸，能讓肌肉更好地適應運動狀態，跑後拉伸，能夠緩解跑步帶來的壓力，使肌肉放鬆下來，避免跑步帶來的肌肉疼痛。所以跑前跑後都要進行拉伸運動，根據不同部位，每個部位1分鐘左右，每次5到10分鐘不等。

4月3日更新
不知道更新在後面你們覺得好不好耶～～～處女座強迫症覺得這樣正序看著比較舒服。

一直有童鞋問是不是跑了兩個月就減了20斤，其實真不完全是這樣的，我上面也說了要改善飲食，一開始可能會有困難，但是，成習慣之後就像你平時愛吃某某零食，某某炸雞啤酒一樣自然而然會想著吃番茄啊，深綠色蔬菜啊，清淡少油呀～～～而且隨著你不斷關注這方面的書籍和文章，你會慢慢發現自己的飲食習慣潛移默化的就改變了。改變飲食習慣，這是比跑步更持續而且長久的健康減肥(或者說保持體重)的方式。

除了這點，還有一點就是平時不自覺的運動，比如坐電梯換成爬樓梯(太高的不建議啊，不過你願意也可以，聽說摸著屁股爬樓梯不會累 挖鼻孔臉……)沒事多出去走走(大太陽，大雨天不建議～)，另外女生愛逛街呀，男生愛打籃球啊啥的，都是很好的方式。

比如,昨天下雨，我沒有跑步，可是我出去逛街了，一整天下來也算運動了不少。


如果你覺得我分享的經驗對你有用的話，可以關注我的微信公眾號"栗子夏EasyChic"喲，我會在裡面分享其他一些體態和穿搭相關的文章，謝謝啦

這個故事一定要寫在知乎上，因為跟故事的主人公是知乎上認識噠。。

他是從知乎首頁看見我的回答噠，然後就開始了他的健康減肥之旅，應該也是他最後一次減肥啦。。因為就目前情況來看，已經徹底告別肥胖了。。

下面開始他的表演：

（大一的時候，還不算胖哦）

Jack報名的時候在澳洲讀書，跟很多學生黨一樣，他是從高三開始體重增加的，到了大三的時候，身邊人也建議他減肥。但是一直只是想想，也沒什麼動力和方法，就這樣繼續胖下去了。

（左1 研一 明顯發福）

他說：「出國讓我加速胖了，在研二的時候，達到了頂峰160斤。也試過減肥，不過一直沒堅持下來。」

「也懷疑過你是騙子」

Jack是從知乎上知道不瘦就出局的，因為我的一個回答被推薦到首頁。所以他就私信問我減肥方法，後來加了微信。

（3月21日，他剛加我好友）

我開玩笑地問過：「你不怕我是騙子嗎？騙錢的，或者就是賣三無減肥藥的那種。」

他很坦誠說：「開始也是這麼以為的，不過看了你知乎的很多其他回答，發現你不是來做營銷的，而且還是個做飯愛好者，感覺是個很真實，可以相信的人。」

「最大的改變是自信了」

問起這兩個月來的最大改變，他說：「自信了，一掃五年來一直減肥失敗的挫敗感，終於做成這件事，而且還不是特別的辛苦，每天形成習慣速度就會很快。」

（4月19日，參加不瘦28天）

（參加不瘦就出局70天 ）

他還說朋友們見他都表示很驚訝，還有小夥伴跟他說：「卧槽！你現在拍照片做微信頭像，可以撩妹了。」

他也會直接跟朋友們推薦：「我是機緣巧合知道了這個平台，成功的減了20斤。」

「自控力是王道」

Jack給我印象還是很深的，雖然是教練，但我從他身上學到很多。

他是那種完全不用擔心執行的學員，幾乎完全按方案堅持。很多學員都會很需要監督，但他是只需要方法的那一類，這樣的人很難不減肥成功的。

（中途，我們也有過一些小爭執 ）

說起建議，他說：「獃獃當然是希望學員們每一頓健康，但其實我認為可以一周有一兩次的放鬆，不會太影響最後的減脂效果的。

最近高考，我想起我高三的時候。每天全宿舍最早起床躲在廁所背單詞，但是每周六晚上我一定會讓自己去附近網吧玩一個晚上，這讓身邊的同學的很不解。最後成績也不錯，考上top5的理工類大學。當然，這個方法可能不適合那些本身就堅持不了的學員。」

腰圍由93cm變為82cm

說到底，不管是學習還是自我的身材管理，都是對一個人自控力的考驗。

如果你能堅持每天早起背單詞，那麼周末去網吧玩一晚就也沒什麼關係；如果你能堅持每天按要求飲食和運動，那麼抽空和朋友擼串喝酒破例一次也無妨，偶爾的放縱是強者的特權。

（近一年的體重圖表）

Jack現在對自己身材要求也更高了，減脂後，他諮詢了我的意見後報了線下的健身房。我們還約好了等他增肌有效果給我發圖片。

突然想起來，他當初諮詢我的時候，我說：「當時為了減肥，感覺自己做什麼都可以。」

他毫不猶豫的說：「我也什麼都可以的，只要能瘦。」

嗯，他算言而有信了。

願每一個減肥的你也能夠對自己守諾。

最後再次強調：健康靠譜不反彈的減肥，一定是飲食和運動結合的，不存在其他捷徑，也不要對飲食和運動有誤解，並不是讓你節食餓肚子，也不是讓你拼了命的狂運動。合理，堅持，科學的進行這兩項，不瘦都不可能啦。

先上一張從230的巨胖子到現在的瘦身過程圖！
雖然看著只有幾張很簡單，但是其中的過程經歷真的不是一般人能體會的！
只有胖過的人，才知道瘦下來有多麼可貴！

所以對減肥這個話題真的是很有感觸，也是慢慢從胖子一步步爬到瘦子行列的，
前三年除了切胃抽脂了，什麼減肥方法都試過了，真的是，後來減下來之後覺得整個世界都明亮了！真的只有胖子才知道胖子的苦，減肥都能成功了，這個世界上還有什麼事是做不到的呢哈哈哈~
說完廢話來說重點，【看到提問問題的樓主是大學生，按照161的身高，其實63kg不算很胖，】
我自己是170，最重的時候體重有230斤，主要是生孩子的時候，太放肆地吃了，結果一胖不復返，之所以說230斤，是因為當時我家的稱230斤就是封頂了，真實的體重已經沒法得知/(ㄒoㄒ)/~~
以前在我眼裡150斤以下的都不算胖子，覺得都沒法和150以下的瘦子好好做朋友，現在就拿出點自己的經驗說一說，有不對的地方大家可以糾正~

1、脂肪和肌肉、脂肪分布比例的關係
為什麼會說63kg不算很胖，但是看起來可能會很胖，這個就是脂肪和肌肉的關係，下面這兩張圖很明顯的看出來，同等重量下的脂肪和肌肉，所佔的體積是差別很大的，同樣的體重下，比例和脂肪分布的不同，看起來也是有差別的：

同時的重量下，脂肪占的空間更大！

另一點就是年齡身高脂肪分布的關係了，體重都是70kg，但是看起來就是不一樣的

只要不是上35~40左右，不關乎代謝的話，我們基本都是脂肪和肌肉的問題，如果脂肪比較多的話，同樣的體重下，可能120看起來會像130多，所以說體型真的很重要！

2、計算自己的BMI值，基礎代謝，如果想精細了解自己的身體情況的話，花錢買一個有很多指標和APP相關聯的體脂稱，這個一搜就有，避免廣告就不說了，就是這個稱和app是綁定的，你一稱身體報告的相關數據就一目了然，比如BMI、脂肪佔比、肌肉含量、水分、蛋白質、內臟脂肪、骨量、基礎代謝率、身體年齡、

BMI值計算公式: BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)

例如：一個52公斤的人，身高是155公分，則BMI為 :

52(公斤)/1.552 ( 公尺2 )= 21.6

體重正常範圍為 BMI=18.5～24


基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

正常人每天的基礎代謝是1300左右。


3、了解自己肥胖類型，先了解自己的狀況，才能更好的針對性減肥。

肥胖有四種類型

一、營養過剩型

1、無法控制自己的食慾 ，一天多餐

2、腰圍、臀圍皆有肥胖現象

3、 喜歡吃宵夜、餐間零食少不了

4、從小就肥胖，或雙親都是肥胖者

5、通常食物是您最佳的抒壓方式

二、囤積水腫型

1、晚上體重明顯比早晨高許多

2、容易便秘、排便不順、宿便堆積

3、晚上下肢容易腫脹、穿鞋會有勒痕

4、喜歡吃高鹽、重口味的點心或餐點

5、早上起床容易浮腫，精神不好、不清爽

三、代謝障礙型

1、是在發育期或更年期後才開始發胖

2、食量很少，但是體重還是瘦不下來

3、有固定運動，但減重成果不佳

4、皮膚狀況不好、氣色差

5、是否手腳容易冰冷、血液循環不良

四、隱性體脂型

1、 體重正常，從小就不喜歡運動

2、容易疲憊、輕微運動就氣喘吁吁

3、喜歡以澱粉為主食，喜愛甜點

4、吃完東西喜歡坐著休息、看電視

5、體重正常，但腹部、手臂鬆軟、皮下脂肪多


每一種類型的原因和表現都不一樣，可以根據針對性一對一去解析，覺得樓主比較像囤積水腫型肥胖，這種一般出現在基本吃飽就坐的，久坐人群，這種人群主要表現就是有宿便，然後肚子很大，基本上這樣的顧客是有便秘的，然後下肢比較水腫，主要原因運動量效率低下，然後平時因為經常吃外賣，或者是在食堂吃，飲食質量不高，纖維攝入量不，經常吃一些高油的食物。

像運動的話，搭配慢跑，騎自行車，散步，慢走，就是比較輕鬆的有氧代謝運動，然後飲食上面就是糖類像蜂蜜呀，甜食就不要吃了，然後避免一些高油高鹽的食物，要避免水腫，晚上一定要吃高營養低熱量的食物，晚上喝水多，容易水腫！


4、減肥藥到底能不能吃？節食減肥的害處？現在的酵素代餐這些有沒有效果？

我只能說以前吃過的減肥藥真的拉到自己都不認識自己，減肥藥是一定不要吃的，減肥藥有些有利尿劑，傷身體，整個人會虛脫，就一直頻繁上廁所，一旦不吃之後，反彈也會特別厲害！特別是不是對藥物成分特別了解的情況下，看到別人減肥的對比圖，就很容易心動加衝動，這個時候要剋制自己，一定要健康地瘦下來！要瘦！也要對自己的身體健康負責！


減肥藥不能吃、節食更是大寫的拒絕！

節食減肥：過多節食時，身體會誤以為你進入困境，於是便節約開支，盡量減少熱量消耗，這時你的代謝率反而降低20%-30%。所以過度節食的人往往整天沒精神，雖然吃的少，但熱量消耗也相應降低，身體還會分解肌肉做營養。節食除了會丟失肌肉，還會丟失大量水分，一旦食量恢復，身體便加快吸收，於是體重快速反彈。因此減肥期間不能只吃素菜，最好合理搭配。

節食之後，整個人的精神面貌會變差，所以你不可能一直節食減肥，當你恢復正常飲食之後，你的基礎代謝已經變的很低了，所以很容易反彈！


運動減肥：運動減肥的目的在於提高新陳代謝，消耗體內多餘的脂肪。運動時大量消耗能量，即刻減肥效應最強。

運動開始階段的45天內很難見效，而且稍稍增加運動量也特別易感疲勞，這是因為胖人肌肉中快纖維多，活動時快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易變瘦且感疲勞。

加強體育鍛煉必須要持之以恆，如鍛煉中途停止，則脂肪細胞體積又會增大，而使體重恢復到運動前水平，甚至反彈至比原先還胖些。

對一些懶人來說，運動減肥真的是三分鐘 熱度，我真的很佩服那些能夠堅持運動，並且能堅持運動瘦下來的人！最先我也是想通過運動來減肥，因為這是既不花錢，也是健康的一種瘦身方式，對身體還有好處，但是一旦所有的事情忙起來之後，很多事也很難實現，說白了就是沒法堅持！


酵素代餐、健身操、運動鍛煉都是現在比較可以接受的減肥方式，至少是在不危害健康的情況下去進行的~

酵素在日本和台灣最早流行開了，現在傳到內地也很火熱，每家每品牌都有自己的宣稱效果，看的時候要看成分和能提供的營養素，酵素和代餐我是有喝的，喝這個也是為了提高基礎代謝，清腸排毒，調節體質，代餐主要是飽腹，控制熱量攝入。因為瘦下來後沒有反彈，所以對這個不排斥，剛開始也抱著瘦不下來就當營養補充了，喝完覺得也不錯，但是這個看樓主個人是否接受。


5、樓主年中減肥，鬆懈了一段時間又胖了，減肥速度變慢的原因

減肥就是減脂肪，而不是減水分，像大多減肥藥、節食方法是減去水分，讓體重秤看上去輕了，但沒有繼續體重又反彈回來了，所以說減肥的實質是減脂！就是讓你120斤看起來只有110斤！

脂肪這東西是有記憶的，它會抗拒外界對它的改變並盡量往原來的形態發展。


有時候減肥初期有點效果，認為減了幾天達到了自己的減肥目的，就停止減肥，殊不知此時正是決定減肥是否成功的關鍵時期。

通常減肥都是講究療程的，人的生理代謝周期是28天，再加上月經期，一療程要達到37天左右，不達到規定療程，脂肪比較容易反彈，使減肥的努力前功盡棄。

所以，想徹底減肥，都要至少堅持42天，不然相對容易回彈。


6、這是我減肥中比較注意的一點、減肥要靠吃！那要怎麼吃呢？

我夢想中的減肥方式是不用餓肚子，還能健康的瘦下來！但我知道這絕對是做夢，不挨餓就是一件很幸福的事了，還想大吃大吃還減肥，很難！所以在吃的這一點我尤其注意，我不是節食，我是根據每餐的合理搭配，看熱量和營養去做補充，所以我減肥完後完全沒有氣色慘淡暗黃的的節食臉！


（1）澱粉和蛋白質分開吃！（可能有些專家覺得要一起吃，這個是我個人的經驗，不對就指正~）

我們的腸胃系統，分解蛋白質需要6~8小時、分解澱粉需要3~4小時，如果總是蛋白質跟澱粉混著吃，胃要分泌不同的胃酶，去分別消化這兩種成分，消化系統會很辛苦，而且也會花費你較多的消化時間。

如果在消化工作未完成時，就又開始攝取食物，不但會加重消化系統的負擔，還會讓消化不完全的食物囤積在體內，漸漸轉變成脂肪的形式存在。

所以澱粉和蛋白質分開吃，減輕腸道負擔，更有利於消化！

我個人減肥時，是一天吃碳水+蔬菜（4：6的比例），一天吃蛋白質+蔬菜（5：5的比例）

常見的澱粉質：米飯、五穀類、粉面、粥、全麥包、麵包、餅乾(只可與高水份纖維類蔬果同食)蛋白質類推薦：魚肉，海鮮，牛肉，羊肉，蛋白，脫脂牛奶，豆腐，去皮雞胸肉


高水份纖維類蔬果：瓜類、蘿蔔類、綠黃色蔬菜類 (橙、梨、奇異果、草莓、士多啤梨)澱粉質類蔬果：玉米、榴槤、香蕉、南瓜、粟米、芋頭、蕃薯、栗子、西米、薏米、百合、淮山、蓮子、粉絲、芋絲、蓮藕、粉葛、牛油果、豆類、花生及核桃類果仁等。


所以不要吃精細米面，碳水是減肥的關鍵點，吃燕麥，全麥等粗糧吧糖代謝→乙醯coa→脂肪酸，糖代謝→磷酸二羥丙酮→甘油，甘油+脂肪酸→甘油三酯(脂肪)，氨基酸倒是能脫氨生糖，但那個過程要糾結的多。所以脂肪生成大部分是碳水攝入過多。常見的澱粉質食物可與澱粉質類蔬果同吃，但必須配以70%高水份纖維類蔬果。高水份纖維類蔬果：瓜類、蘿蔔類、綠黃色蔬菜類 (橙、梨、奇異果、草莓、士多啤梨)澱粉質類蔬果：玉米、榴槤、香蕉、南瓜、粟米、芋頭、蕃薯、栗子、西米、薏米、百合、淮山、蓮子、粉絲、芋絲、蓮藕、粉葛、牛油果、豆類、花生及核桃類果仁等。常見的澱粉質：米飯、五穀類、粉面、粥、全麥包、麵包、餅乾(只可與高水份纖維類蔬果同食)蛋白質類推薦：魚肉，海鮮，牛肉，羊肉，蛋白，脫脂牛奶，豆腐，去皮雞胸肉我個人減肥時，是一天吃碳水+蔬菜（4：6的比例），一天吃蛋白質+蔬菜（5：5的比例）


（2）8分飽理論

我曾經都不知道什麼是飽，別說8分飽了，我只知道什麼是撐，每次都是吃到撐才罷手阿，
結果呢，胖若兩人。
代價是慘痛的，中醫養身里有個很大的原則是7分飽是長壽的必備條件。
咱們都是28少女，不想長壽不長壽的事，但是誰不想做窈窕淑女阿阿阿阿，
為了美，如果你想要美，請你以後經常保持8分飽，不暴飲暴食，
人家為什麼瘦，因為人家吃兩口就飽了。
咱們為什麼胖，因為咱們飽了還能吃兩口。
當然，我知道也有干吃不胖這種招人恨的物種的存在，可惜我不是，
我一直覺得貌美，秒睡，干吃不胖是上天賦予的神技能，


（3）清淡飲食，不吃宵夜和零食，不吃高脂高熱和油炸的，腌制的食物。
你不能吃的食物有什麼呢，甜的，精細加工出來的，腌制的，口味重的，油炸的和垃圾食品，
比如：薯條、蛋糕、爆米花、巧克力、糖果、蜜餞、果汁、汽水、冰淇淋、沙其瑪、甜甜圈、八寶粥,酥皮點心、月餅、西點、夾心餅乾、開心果, 奶油、香腸、熱狗、炸雞、速食麵、肉醬罐頭、雞鴨豬皮、勾芡食物、秋刀魚、鰻魚、內臟、魚卵、漢堡等
不知道食物熱量時可以先百度下卡路里。


（4）可多攝入蔬菜和部分水果

但是也別吃撐，代謝不掉就是脂肪！推薦食用低熱量的食品：蘋果、梨子、小黃瓜、青剛菜、黃豆芽、大白菜、草莓、豆腐、納豆（一種豆類食品）、葡萄柚、冬瓜、白菜、韭黃、茄子、蕃茄、包心菜、萵苣榴槤，芒果，香蕉、西瓜、鳳梨、哈蜜瓜、荔枝、龍眼、葡萄等熱量太高，不適合減肥時食用。


減肥最理想的狀態那就是保留肌肉的情況去減肥身體多餘的脂肪這樣的一個過程，因為這樣你減脂成功之後呢，他是保留了大部分的的肌肉的，那肌肉有什麼 好處呢，那就是相同質量下的肌肉的基礎代謝是高於脂肪的代謝的，所以說更容易形成易瘦體質 ，而且你減肥成功後你保留了大部分的肌肉，你的體型看上去也會更加好看~

這是我減肥的一些經驗，但是減肥是和很多原因相關的，有機會的話我們再詳細討論，一下打那麼多字手有點酸~

最後祝樓主儘快瘦身成功~小碼的衣服都能穿上，瘦下來就是少女一枚~

再放一張過程圖

胖時就是大媽，瘦了才顯高啊！

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看到評論有問題，一是謝謝大家的指點和關注，我回答一下，還是那句如果有不專業的地方希望大家指正，但是本身個人體質不同，從胖到瘦是一個事實，我打這麼多字也是跟大家分享一下自己的減肥心得，這裡幾千字也是花時間的，不愛看、愛質疑、愛說風涼話鍵盤俠就移步跳過，畢竟沒有胖過，也不懂胖的痛苦！覺得有一點幫助的朋友，有任何疑問都可以問，都會回答。

先解釋第一個主要問題：你多高？？170還是161？？
因為我第三段寫樓主的身高是161，體重63kg，這個我剛玩知乎，我不知道是怎麼怎麼問問題的樓主用什麼，我是說的她的情況，所以我後面說，以前覺得150斤以下的我都不覺得是胖子！
我自己是170，最重的時候體重有230斤，主要是有孩子的時候，太放肆地吃了，結果一胖不復返，之所以說230斤，是因為當時我家的稱230斤就是封頂了，真實的體重已經沒法得知/(ㄒoㄒ)/~~

二、有人問是不是盜圖？ 用生命擔保，這個沒有盜圖！至於說看起來不像230斤，大概是因為你沒有見過本人吧，胖起來的時候基本衣服都是大碼女裝全黑色，一打衣服的買，也不敢穿其他衣服，因為都胖！穿上黑色就顯瘦了嗎？不！還是胖！穿什麼褲子都是緊繃（白眼）這已經開始減肥一段時間了。。。。
而且要說明，我不是吃減肥藥瘦下來的！回答里也寫得很清楚，之前為了胖什麼方法都有試過，減肥藥也有吃過，但是都反彈了，而且有點傷身，我主要是從飲食方面的控制，喝代餐、酵素、強調一點，不節食，餓了就喝代餐，熱量低，營養也夠！所謂胖從嘴入，想要減肥，先控制住嘴。

三、減肥到底瘦不瘦胸
我的情況是，我在胖子的時候我也就是B，麻蛋不像我閨蜜，雖然胖，但人家是個D！可以說我是胖子胸不大的，所以減肥後也有擔心胸會變小，我知道很多人減肥的情況下是胸會變小，因為減肥就是肉少了，胸肉少了就會跟著變小，但我的杯型比之前大了，現在有C，當然圖片是特地拍的，穿的聚攏，衣服還是低胸，看得會明顯，但實際確實是C，上面的圖看起來沒有胸，因為木有穿！我想我的原因在 我是真正地減掉了脂肪，二是我沒有忘記膠原蛋白的補充！這個也是我下面回復說，他憑藉運動瘦了20斤，還是吃不消的，身上的皮膚不緊湊，主要是膠原蛋白的補充，這點女生比男生更在意，這個問題下面再進行解釋，先說胸·~
原本我可以說是A的小胸，後來痛定思痛決定不能再這樣下去了，後來用了豐胸精油堅持按摩，然後自己做雞爪豬蹄類的補充，從A變成B，生了孩子以後也還是B。。。以前就想著安慰自己，大胸沒什麼好了，走路拖著都累。。。但是現在改變想法了哈哈哈！
胖的時候圍度很大，你的圍度寬的話，就會顯得你的胸很平，因為肉都被分散了，至少我是這樣的，瘦了之後，圍度小了，胸的肉就集中了，所以就變大了，我也不知道這解釋合不合理，反正就是這樣~

四、下面一位樓主說運動瘦了20斤，但是身體皮膚還是會鬆弛，問我怎麼破
一是重要的補充膠原蛋白，這個說過好幾次了，因為對皮膚很重視，所以很多保健品在喝，
膠原蛋白的作用找一段
膠原蛋白由動物皮提取，皮中除膠原蛋白外還含有透明質酸、硫酸軟骨素等蛋白多糖，它們含有大量極性基團，是保濕因子，且有阻止皮膚中的酪氨酸轉化為黑色素的作用，故膠原蛋白有純天然保濕、美白、防皺、祛斑等作用，

隨著年齡的增長，成纖維細胞的合成能力下降，若皮膚中缺乏膠原蛋白，膠原纖維就會發生聯固化，使細胞間粘多糖減少，皮膚便會失去柔軟、彈性和光澤，發生老化，同時真皮的纖維斷裂、脂肪萎縮、汗腺及皮脂腺分泌減少，使皮膚出現色斑、皺紋等一系列老化現象。將其作為活性物質用於化妝品中時，後者可以擴散到皮膚的深層，其含有的酪氨酸與皮膚中的酪氨酸競爭，而與酪氨酸酶的催化中心結合，從而抑制黑色素的產生，使皮膚中的膠原蛋白活性增強，保持角質層水分以及纖維結構的完整性，促進皮膚組織的新陳代謝，對皮膚產生良好的滋潤保濕、消皺美容作用。
早在20世紀70年代初，美國就率先推出注射用牛膠原，用於祛斑除皺紋及修復瘢痕。

膠原蛋白對年齡上漲的人真的很重要，不然皮膚的纖維細胞斷裂支撐不了，就容易有皺紋，包括毛孔粗大，孕期補充膠原蛋白還能防止妊娠紋，這個我後悔我是在生了孩子後才知道了，當年留下的不只是肥胖紋，還有妊娠紋，哭
肥胖紋還是有的，因為是突然爆胖留下來的，還是懷孕時候的妊娠紋，但是現在在淡化，感覺少了很多了，跟我吃的也有關係，所以女生們還是要多愛自己，捨得花的花，改吃的吃！

還有就是我有穿塑身衣，主要是腿部和肚子，天天穿，穿很久，這個跟男生比不了的，為了減肥什麼事都願意做，除了抽脂切腹！

說到健康減肥，就不得不提起很多女生在減肥期間都遇到過的問題，減著減著肥，胸小了，姨媽出走了...

「減脂會讓胸變小？」

相信很多女生都有這樣的顧慮。這個說法並非口說無憑，因為我們確實見過有些女性健美運動員，她們的胸部的確和一般的姑娘不太一樣。嚴苛的賽季飲食，讓她們的體脂處於較低的水平。

除了那些做過隆胸的女性健美運動員之外，大多數健美選手都沒法自然的保持胸部飽滿。

如何減脂不減胸？ 想減脂，又不想胸部縮水。實話說，很難，因為女性的胸部主要由乳腺和脂肪組成。減脂的話，我們都知道它是一個全身性的減脂過程。難免胸部會縮小一點。那麼，怎樣可以盡量減少胸部的縮水呢？

視頻封面FitTime健身問答第一期-如何減脂不減胸_騰訊視頻v.qq.com視頻

1 不要節食太過

節食過度甚至會造成月經不調。適當的少吃，或保持原來的飲食，增加運動，循序漸進的減脂才是王道。

根據ACE的標準，女性需要保持至少10%-13%的體脂率，以保證正常的生理健康水平。一旦低於10%，就有可能帶來一定健康風險。

2 避免長時間低強度的有氧

長時間低強度的有氧也許可以幫你減脂，但是同時，你也會損失一些肌肉。可以做一些胸部的力量訓練。

3 飲食要配合

很多女生在減脂期談脂色變。事實上，減肥並不是完全不吃脂肪，大姨媽是由生理激素調控的，而脂肪對激素的合成很重要。減脂期，請保持適當的蛋白質攝入、優質脂肪攝入，如橄欖油、堅果。

4 改善含胸駝背的體態問題

改善圓肩駝背的不良姿態，讓身姿挺拔，就會在視覺上讓胸部更加挺拔。

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你的網上教練，

Mike Ling

健身12年的老李司機帶你詳細了解一下減肥。

既然說道健康減肥，必須也要知道什麼是不健康的減肥方式，知己知彼百戰不殆。

減肥到底那家強，本文做一個全面的對比。

本文中所提到的減肥=減體重，這也是普通人觀念里的減肥。

本文的減肥方法排名依據減體重快慢，不考慮健康因素。

前五種方法是健康減肥，後五種是不健康減肥方法。

營養方面可以參考這篇文章：健身12年飲食和訓練經驗總結知乎專欄

第十名——力量訓練

單純的只做力量訓練對於向減肥的人群來說是減體重最慢的一種方法。我們知道力量訓練最根本的目標是發展身體的肌肉體積和肌肉力量，而不是消耗的脂肪。通過阻力訓練對肌肉纖維施加刺激，導致肌纖維破裂產生良性發炎，然後再給身體補充豐富的營養物質，讓肌肉纖維超量恢復，達到增大肌肉體積和肌肉力量的效果。典型的代表是非賽季的健美運動員、大力士，這些是單純只做力量訓練的人士。很多人可能會說舉重運動員的體脂肪也很少，他們是因為比賽體重有級別限制，如果相同體重想舉起更大的重量，只有儘可能增加肌肉比例才能舉起來更好的成績，他們也會做一些刷脂的針對性訓練。

非賽季的健美運動員

賽季的健美運動員

大力士

根據研究表明，在飲食比例變化不大的情況下，進行連續10周的力量訓練體重可減輕1.8公斤，所以說抗阻力訓練不是減肥的主要手段。它對身材改變幫助比較大的是改變身體的瘦體重比例，在相同體重下身體的肌肉含量越高，脂肪含量越少。而且相同重量的肌肉體積僅是脂肪體積的四分之一，所以很多人練了一段時間力量訓練，體重變化不大，但是身型變化是比較大的，譬如腰圍會減少很多。所以我們看到很多案例說一個人在體重相同，肌肉含量不同的情況下，肌肉含量更多的人身材看著更瘦的。

5磅肌肉和5磅脂肪體積對比

如果從身體對訓練的適應性來說，力量訓練是增加體重的一個很好的方法。我們知道身體是很智能的機器，它會根據外界的環境刺激來調整的自己的狀態以更好的適應環境。譬如天氣熱的時候我們會通過排汗來降低體溫，天氣冷的時候，身體會通過肌肉顫抖來產生熱量（打冷顫）。同樣對身體對於力量訓練的適應性也是如此，力量訓練器械以啞鈴和杠鈴為主，這些器械訓練在負重訓練時會改變我們身體的重心（彎舉、硬拉、划船等）。在舉起和下落的時候如果重心不穩定，完成動作就會比較困難，身體為了訓練的時候更穩定，會想盡一切辦法讓重心穩定，一個有效的途徑就是增加體重，這就是為什麼大力士的體型這麼龐大的原因之一。同樣作為力量訓練裡面的徒手訓練，因為負荷是自身體重，身體為了能夠更輕鬆的完成動作，在阻力不變的情況下，最有效的方法就是減輕身體重量，這就導致了一些街頭健身選手身材精瘦，肌肉線條清晰，但是肌肉體積和健美比著差距很大。

素食街頭健身大神Frank

頂尖健美選手羅尼庫爾曼

力量訓練有另外一個好處，即使停止訓練也會讓你胖的更慢。身體的肌肉每增加1.4公斤，基礎代謝就會提高7%，基礎代謝越高表明身體每天消耗的能量越多，在攝入熱量不變的情況下，人就越不容易發胖。2012年的一項研究表明，不進行力量訓練的成年人每10年肌肉會減少2.3公斤，基礎代謝每10年會下降3%-8%，這就是很多人為什麼說我年輕體重比現在重，吃的比現在多，身材反而比現在更好的原因。所以有時候減肥不能只盯著體重，身體的圍度、肌肉脂肪比例、身材比例都比體重稱上的數字更重要。

第九名 有氧運動

先解釋一下什麼是有氧訓練和無氧訓練。有氧訓練也叫心肺功能訓練，它的定義是：①能使用大肌群②有節奏或動態③能量供應以有氧系統為主的④持續一段時間（15分鐘以上）⑤中低強度（40%-85%），只有符合以上幾個條件才能稱之為有氧運動(ACSM,2010)。所以跑步5分鐘不是有氧運動，因為持續時間不夠長；平板支撐半小時也不算，因為不是動態的；百米衝刺也不能算，因為強度太高了；二頭彎舉半小時也不算，因為沒有大肌群參與。

無氧訓練定義是在訓練時供能系統以ATP-CP和乳酸系統供能為主，能量產生時不需要氧氣參與。下面簡單講一下聊一下身體的三大能量系統：ATP-CP、乳酸和有氧系統。打個比方身體好比汽車，汽車的能量來源可以分為天然氣、汽油、電這三種。ATP-CP好像汽油一樣，優點是產生能量快（加速快），不需要氧氣參與，缺點是時間短10秒以內就結束了。乳酸系統好比天然氣供能速度僅次於ATP-CP系統（加速度中等），也不需要氧氣參與，缺點是持續時間也不長（10-90s）。有氧系統供能的強度不太高（加速慢），有氧氣參與，在低強度下不限時間的供能。詳細的對比可以看以下表格。


通過上面的能量來源可以看出，前兩種能量系統脂肪不參與分解供能，僅有氧系統供能的時候脂肪參與，所以有氧運動單純從減脂肪來說的話是優於力量訓練的，因為力量訓練都是以ATP-CP和乳酸系統為主的。由於有氧運動也是以自身體重為負荷的訓練，身體為了保持良好的運動能力，會趨向於減輕體重來提高運動表現。不過長時間的恆速有氧訓練剛開始減肥效果比較好，過了8周以後就比較難了，在常見跑步誤區的那篇文章里我講過：

加拿大坦帕大學的研究發現恆速有氧運動（如慢跑40分鐘以上）剛開始減肥效果很好，但是過了8周以後，身體的有氧能力就不會提升，體脂肪也不會下降了。這是因為身體是很智能的機器，是針對效率所設計的。若是一遍又一遍的重複相同的動作，動作會變得越來越容易。身體的新陳代謝也會適應，這樣相同的運動量會消耗更少的熱量。如果一個人持續進行6到8周有氧運動之後，身體會進入有氧能力高原期。此時你做再長時間的有氧運動也無法減去體脂肪和提升有氧能力。如果你想通過節食來減脂更是不可行的。節食會讓你沒有能量做有氧運動，反而降低有氧能力，相應的也會降低你的燃脂能力。

第八名 有氧運動加力量訓練

2013年Schwingshacki及其同事做過一項研究，對有氧運動、力量訓練、有氧運動結合力量訓練三種訓練方式對於維持身體健康、減去體重的結果進行分析後發現，有氧運動結合力量訓練的效果最佳。他們發現與其他形式的訓練方式相比，這兩種訓練結合的方式對於改變體重、腰圍、肌肉脂肪比例都有最好的效果，推薦人們儘可能用這種方式來防治超重和肥胖。

第七名 健康飲食

健身界有一句耳熟能詳的話：三分練七分吃。如果吃的好（健康、營養搭配均衡、熱量適中，不是吃的少），減肥的效果真的比訓練來的快。如果訓練方案做的很好，練完還是胡吃海喝，對於減 體重幫助不大。減肥的根本目標就是製造一個熱量缺口，不論訓練也好，飲食控制也好，只要能製造出來熱量缺口脂肪都會消耗。對於很多人來說，剛開始減肥運動強度不可能太高，除非是練起來不要命的拚命三郎，但是體能極差的人如果單次的超負荷訓練容易引發橫紋肌溶解綜合症、心臟停搏等安全事故。相對於依靠超高的運動量來製造熱量缺口，通過健康飲食會更容易做到一些，效果也會更快。通過健康飲食對於體重控制效果比較快，但是想擁有很好的身材形狀是不可能，註定與馬甲線和翹臀無緣。

第六名 有氧加無氧加健康飲食

不用多解釋了，三個的優點結合到一塊，效果肯定是1+1+1＞3的翻倍效果，不論是減體重還是塑形，目前最佳的改善身材法門。安全性高、見效快，不過需要付出很多的精力和時間，還需要足夠的耐心。

第五名 節食、催吐

論減體重效果，節食相比與以上方法見效更快，很多人剛開始通過節食一周能瘦3、4斤。
但節食越久，減去的體重會越來越少，在節食減肥滿六個月後，人體的基礎代謝率會降至40%，最終節食減肥會碰到無法逾越的平台期，而且只要稍微恢復正常飲食，體重就會快速反彈，因為身體經歷了能量饑荒，這個時候會拚命儲存更多的脂肪來應對下一次的飢餓環境（節食），同時還由於基礎代謝的降低，這就導致很多人節食減肥越減越肥。

長期節食減肥還會造成以下危害：

  1. 營養素攝入的不平衡使身體出現不適
  2. 對腸胃等內臟器官造成損傷
  3. 由於節食減肥會出現難以超越的平台期，故最終導致反彈現象。
  4. 長期節食會引起厭食症

第四名 大病一場

如果一個人最近體重無緣無故的輕了很多，那很可能就是身上會有重大疾病發生。古代有人得了相思病也是茶飯不思，形如枯槁，短時間迅速瘦身成功了。

雖然正常人絕對不會用這個減肥方法，但是有一些人會採取行對緩和的累死手段，譬如有些模特為了常年保持瘦弱的身材會採用吃蛔蟲的減肥方法。這種方法確實可以保持一種枯瘦如柴的身材，但是蛔蟲可以通過你的腸道進入到你的肝、膽、肺、腎、甲狀腺等位置，並且會大量在這些位置繁殖，為宿主帶來無盡的痛苦和各種疾病炎症，更為嚴重會引起的腸道和膽道梗阻導致死亡。

第三名 截肢

很多人看了之後覺得是我在忽悠你，誰會傻到截肢減肥。截肢的真沒有，不過類似於截肢的減肥方法還真有。對於一些不想運動，不想節食，還想減肥或者保持身材的人群來說他們會採取另外一種方法——切胃。

切胃減肥是一種很有效的減肥方法，但是後遺症也比較多，切胃手術的人一旦稍微吃多，就馬上會引起噁心嘔吐，同時由於身體吸收的營養物質也變少了，還可能造成營養不良的情況。所有的手術都是有風險的，切胃減肥也不例外。除非是過度肥胖，面臨更易發生糖尿病及各類心血管疾病的威脅，可以採用切胃減肥降低嚴重肥胖帶來的健康風險，一般的肥胖並不建議採用此種手術來達到減肥的目的。

第二名 抽脂

抽脂減肥是最快的一種減肥手段，利用負壓真空吸引器和吸引管，由皮膚切口進入皮下，將局部的脂肪吸出，達到局部減脂的效果，但是抽脂手術不是所有人都適用，也不是所有部位都可以進行，更不是想吸多少就吸多少，必須有專業的術前檢查和術後護理，吸脂手術存在一定風險，最危險的併發症是脂肪栓塞、大量出血及感染，同時還有一個缺點價格昂貴。

第一名 白日夢

見效快、安全、無副作用，精神上還能比較愉悅，隨時隨地可以進行，瘦多少瘦多少，想瘦那個部位瘦那個部位。減肥良方，你值得擁有！

這個一個非常好的問題，好在「健康」二字
脫離了健康的減肥就是在玩火自焚

為了回答如何健康的減肥，我先說下

不健康的減肥方式有如下特點
虐待身體：心血來潮式的，瘋狂節食，瘋狂運動。
虐待心理：各種雞湯，打雞血，強制要求自己去執行。

不健康的減肥方式的結果：（牛逼的人除外）
強勢反彈：常人堅持不了
脂肪堆積：挨餓會大量堆積脂肪
身心疲憊：強迫自己做不喜歡的事情，只能做一陣子

健康的減肥方式是什麼？
循序漸進
從不挨餓
從改變飲食結構開始
不做自己不喜歡的事情
不虐待自己的身體
無需堅持
整個過程非常享受
無需吃藥
所有的減肥要都是短期的效果

健康的減肥需要

先從改變飲食結構開始，但是不要急於一步就改變，你無法控制你的食癮


主要吃水果，蔬菜，雞蛋，肉以白，肉魚肉為主，紅肉為輔

限制甜食，主食，零食，油炸，可以適當吃全麥，雜糧

一開始會很艱難，總是感覺嘴裡少吃點什麼

這個時候建議，多吃水果，喝牛奶，吃蔬菜


實在忍不住，真的想吃自己最愛的美食了怎麼辦，不要壓抑自己，好好享受

面對美食的誘惑，我們應該怎麼辦？ - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄


我以前很少吃水果，現在沒事就吃水果，其他主食什麼的的自然而然就吃得少了。

也不會挨餓


一點一點的嘗試，改變，原則是不要讓自己難受，最後達到目標

徹底改變自己的飲食結構

以前的一頓兩碗米飯，大碗面，愛吃零食，含糖飲料，糖等食品

現在就是水果蔬菜，肉類，適當吃一點主食


堅持三個月以上（可能會更長一點）

有研究表明

此時你新的腸道菌落就改變了

你就可以享受瘦子的生活了


你會有如下特點

不再暴飲暴食

不再愛吃能量高的垃圾食品

不再吃撐

不再不愛動

從此以後，你就開始了享瘦一生吧


為什麼沒有運動相關的內容？


有關運動，我不想說太多，因為真正愛好運動的人，不會提出這個問題，讓一個不愛好運動的人去運動，我覺得又有些殘忍，我說我對運動的看法

不要為了減肥而運動，運動是為了健康

找到自己喜歡的運動，是最重要的

如果你不愛運動，減肥效果不會太好

想嘗試的話，試試力量訓練，每天都能看到進步

所有的運動要把握一個原則，不要讓自己難受，痛苦，要喜歡

想辦法去除內心的運動補償機制，運動後吃多，會越來越重。


為什麼我覺得運動減肥效果不好，給大家推薦一個BBC的記錄片
誰讓我們變瘦第2集

說在最後

本人胖過170，瘦了130，感覺還是比較輕鬆的，但是我不想就我個人的經驗分享給大家，我現在做減肥的研究，在努力尋求一種適合一般人的減肥方法，減肥這個事情，個例的參考價值一般都不大。


我堅信

可以輕鬆減肥

咬牙只會讓你痛苦


不管是飲食還是運動

不要讓自己難受

不要讓自己難受

不要讓自己難受

這裡我有很多相關的文章，你可以參考

停止那些心血來潮的減肥，開始養成健康的習慣吧 - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄

Hey 你是食癮者嗎？ - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄

為什麼我們總是抵禦不了美食的誘惑？ - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄

深度剖析，為什麼減肥這麼難？ - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄

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更多健康，減肥相關資訊，請關註：微信公眾號，瘦龍健康

減肥最最重要的是先明白一個簡單的公式：

能量（脂肪和碳水）的大量攝入＞能量的支出=肥胖

這是最最基本的公式，同時，減肥的答案也藏在這裡面，那就是減少能量的大量攝入。

其他的什麼GI值、什麼消化的快慢、什麼人體在某些時間段的代謝快慢，什麼不吃主食……都是扯淡，真心不想罵人，但麻煩你們專業一點好不好，不要拿自己知道的那一點知識當成減肥的殺手鐧去說好不好

每個人變胖的具體原因，肯定有所不同，涉及到飲食，主要是脂肪攝入和碳水攝入這兩大塊造成的，脂肪攝入基本是直接變成自己身上的肥肉，大量的碳水攝入（主食、水果，含糖飲料、果汁、果糖等等），除了供給身體基本需要，其他轉化成脂肪儲存。

所以我們減肥的時候，至少要在這兩個方面下手。

脂肪方面：當然脂肪是吃的越少越好，最好是飯菜中看不到明顯的可見油脂。真的是吃的少漲得少。

碳水方面：這裡確實應該吃飽腹感強的食物，不能吃那些沒有飽腹感還含有大量熱量的食物（例如：月餅、棗糕、高糖水果）。

但是，並不是說必須吃什麼穀物食品，請看下圖，這是實際對比的全麥麵包和米飯的熱量，同樣是100克，麵包的熱量是米飯的兩倍。

所以，就算是真的全麥麵包耐消化，但我吃兩倍的米飯，熱量也一樣，是不是更加耐消化？還有一個問題，我們看實際的膳食纖維含量，全麥麵包比米飯還少呢。

還有人說多吃水果，你知不知道水果的果糖含量？下圖是蘋果的熱量數據。

我們解開食物的表層，只看成分，水果和主食沒什麼區別，都是碳水，吃多了都會長肉。

不要拿想補充維生素當理由，吃蔬菜可以補充的更多，熱量還更低。

所以正常吃米飯就行，正常吃烙餅就行，只是要吃的少，不能吃超了。

綜上所述，先解決主要矛盾再處理次要矛盾。也就是說，先把能量攝入高的問題解決了，再去考慮什麼時候吃這些次要問題。

我們平時總是見到各種新奇的說法，各種自己喜歡的減肥方法，那些更多是想吸引你的注意力，而你卻單純的認為他們可以解決你的問題。

再碰到各種飲食減肥的方法，最簡單的判斷是否靠譜的方法就是把食物拆分開，看看到底裡面含有什麼。再對照著脂肪碳水不能多吃的原則。

怎麼吃不重要，重要的是你全天吃什麼，吃多少。

另外就是訓練，減肥的重點是飲食的控制，不是訓練，所以不建議大量的訓練，先重點改變自己的飲食，再考慮訓練。

減肥是運動加有節制的飲食，消耗大於攝入，保持良好的生活規律，另外非常不建議用各種減肥藥和各種的其他的，運動減肥才是最健康的。

所有說吃了能減肥的葯都別吃！

所有胖了的人肯定是吃多了，有人覺得自己吃的不多，那是因為你的消耗量更少，尋找正確的生活方式才是最重要的。

想健康有減肥推薦大家看看《神奇的肌膚能量書》

沒有條件去健身房推薦大家看看《囚徒健身1》

想增強力量推薦大家看看《施瓦辛格健身全書》

跑步（每次不少於40分鐘，每周至少5次）、節食30%、斷零食，一個月瘦不下來你來找我。

關於減肥最大最不健康的誤區就是節食和不吃肉，根據能量守恆定律，只要消耗大於攝入加之合理的作息訓練以及持之以恆的堅持，是一定可以瘦下來。

這篇健身減脂計劃寫給健身小白或者對健身減脂有一些了解但是缺乏一個完整可執行計劃的人兒。經過多次摸索以及朋友們的反饋，我總結出來，以下幾點是健身小白最關注和需要的：

非常詳盡的健身計劃，包括一周練幾天、每天練什麼、怎麼練
照著視頻練會更容易上手，更有動力且容易堅持下去
每個動作該注意些什麼，什麼樣的動作才是標準的

基於以上幾點，我就寫了這份非常詳盡的健身計劃，語言儘可能大白話，儘可能少用專業術語，讓沒有接觸過健身的人很容易看懂。該計劃一共12周。

為啥嘞？要知道，脂肪不是一天產生的，也不是一天能減掉的。一般堅持健身6周後，自己會看到身材的變化；10周後，別人會看到你身材的變化。12周後，你已經入門了，且掌握了基礎的訓練方法，體能大幅度增強，到時候根據自己的經驗再加上平時多看看健身理論，就可以自己制定健身計划了。所以給自己一點時間，不要急於求成，照著計劃做，好身材自然水到渠成。

根據現在比較科學的訓練方法，初學者最佳訓練頻率是每周3次，進階者增加到每周到4～5次。第1周是入門周，主要是幫助幾十年沒運動的身體恢復運動機能，提高心肺功能。第2～12周，訓練強度逐漸增強，以力量＋有氧為主。本計劃採用的視頻是國外非常火的XHIT系列視頻，裡面的美女教練Rebecca非常有激情！健身小夥伴們都說每次看著這個視頻訓練，相當有動力！

以下是訓練方法高能預警

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1、本計劃將全身的訓練計劃分成幾個部位／部分，分別是：練前熱身，練後拉伸，全身訓練，高強度間歇燃脂（HIIT），下半身訓練，上半身訓練，腰腹訓練。每一部分都有相應的視頻鏈接，以及詳細的動作質量講解、訓練量和所用啞鈴的建議重量。

2、計劃表格中是每天的訓練部位。每天的訓練要由3部分組成，練前熱身＋表格中的訓練內容＋練後拉伸。練前熱身預防身體受傷，練後拉伸幫助形體變得更纖細好看，且減緩第二天的肌肉酸痛。所以這兩項非常非常非常重要，一定要認真完成。

3、本計劃中選取的所有視頻是XHIT系列視頻中動作比較適合初學者的，同一個部位的其他視頻還有很多，我已經整理出來放在文章的最後，當你覺得一個視頻已經練得差不多後，可以用該部位的其他訓練視頻替代，很多動作都是一通百通的，所以12周後的你已經掌握了很多技術要領和理論知識了。重要的是，多上網學習健身理論知識。

4、每天按照下面的健身計劃表格執行，具體在一個星期中的星期幾練可以根據自己的實際情況進行調整，但為了肌肉的恢復，盡量隔一天一練。強烈建議把計劃表格列印出來或者存到筆記本app中，每天完成後都打個勾，寫下自己的心得，等你堅持12周後回頭看，相當有成就感！

5、關於飲食，本篇就不詳說了，初學者做到以下幾點就會看到很明顯的變化：絕對不可以節食，不吃垃圾食品（炸薯條等），在外吃飯不點油大、油炸的菜，盡量點清淡的菜。多吃蛋白質如雞蛋白、雞胸肉（非油炸），多吃蔬菜，適量吃水果。具體的飲食方案可以度娘，多關注一些很火的健身微博及微信號，具體的信息可以在評論里提問。

6、跟著計劃執行後，體型會有所改變，建議每周或每半個月測量自己的維度或者體重。千萬不要天天量體重，吃一頓飯喝一瓶水體重可能就會增加2斤，所以太頻繁的測量完全沒有意義，還會給自己增添煩惱，天天哭訴「哎呀怎麼又重了，不行，為了減一斤我今天不吃飯了」。

7、有幾種健身器材是很有用的，也是視頻中常出現的，建議大家購買：瑜伽墊，啞鈴5LB／2KG一對，啞鈴3LB／1.5公斤一對。淘寶和京東上都有很多，隨便選個就好了。

最喜歡的一句話分享給大家：在自己最年輕的時光，擁有最美好的身材！詳細到碼字碼花眼的健身計劃給你了，剩下的就靠你們自己了！

健身計劃表

溫馨提示：部分機型可能存在點擊視頻鏈接無法正常播放的情況，如遇這種問題，在點擊視頻頁面右上角後，用瀏覽器打開，即可觀看視頻~在此為給調友們帶來的不便，致歉~

練前熱身：11分鐘

帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。

動作質量：

  • 拉伸的時候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是過度疼痛。
  • 涉及到膝蓋彎曲下蹲的動作，前腿膝蓋不要超過腳尖。

戳這裡查看視頻~

訓練量：

  • 熱身×1組（跟著視頻做完一遍稱為1組）

練後拉伸：18分鐘

帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。

動作質量：

  • 練後拉伸是整個訓練相當重要的環節，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得變成起床困難戶，就一定要認真拉伸。
  • 拉伸的時候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是過度疼痛。
  • 每個動作持續20～30秒，可根據每天訓練的部位做相應部位的拉伸。

戳這裡查看視頻~

訓練量：

  • 練後拉伸×1組

全身：9分鐘×N組

帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。

動作質量：

  • 全程肚子收緊，把肚皮往後背貼，想像穿泳衣的時候故意收肚子讓腹部看起來平坦的一些場景＝＝
  • 任何需要膝蓋彎曲往下蹲的動作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要確保膝蓋朝向與腳尖一致，且膝蓋盡量不要超過腳尖。
  • 任何俯卧撐／平板支撐類的動作（如mountain climbers，push ups），確保腹部收緊，臀部繃緊，腰不要塌下去，如果太累腰部總是往下塌，則嘗試把臀部往上頂。

戳這裡查看視頻~

訓練量：

  • 初級：全身×1組。初學者若無法按照視頻的速度完成動作，可以做慢一些，比如視頻里做3下的時間你做2下就好。或者，完全按照視頻速度做動作，每3～4個動作結束後可以暫停視頻休息20秒，再繼續播放視頻。
  • 中級：全身×2～3組。如果感覺體力棒棒噠，就全程跟著視頻的速度做下來，整個視頻做完一遍後休息60秒，再做一遍。

高強度間歇燃脂（HIIT）：3分鐘×N組

帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做， 腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。

動作質量：

  • 所有動作，全程腹部收緊。
  • 下蹲類動作（如第一個動作Squats with knee to elbow），膝蓋彎曲方向與腳尖方向一致，膝蓋盡量不要超過腳尖，腹部始終收緊。
  • 俯卧撐類動作（如第二個動作inchworm pushnbsp;ups），腹部收緊，臀部往上頂以防止腰部往下塌，標準俯卧撐做不了可以膝蓋放到地上來做俯卧撐。
  • 平板類（如第三個動作mountain climbers），腹部收緊，如果腰部感覺特別累可以把臀部往上頂一點。

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訓練量：

  • 初級：HIIT×2組。跟著視頻做完一遍算一組，做完一組後，休息60秒，再做下一組。
  • 中級：HIIT×3～4組。組間休息30～60秒。

下半身：腿＋臀 18分鐘

帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。

腿——9分鐘

戳這裡查看視頻~

動作質量：

  • 全程收緊腹部。有的時候練著練著就會放鬆，所以要時刻提醒自己！
  • 全程後背收緊繃直，感受你後背的肌肉都是緊繃的狀態。
  • 下蹲類動作（如第一個動作Sidenbsp;Squats），同之前幾天的動作不同，這個是向斜方向下蹲，但遵循的原則是一樣的，即膝蓋彎曲方向同腳尖方向一致。
  • 單腿的動作可能會導致無法保持平衡，這時要確保腹部收緊來增強穩定性，動作可以做慢一點，盡量保持平衡，不要圖快。

臀——9分鐘

戳這裡查看視頻~

動作質量：

  • 全程腹部收緊，背部收緊繃直，不要塌腰，臀部收緊。
  • 下蹲類動作，膝蓋彎曲方向同腳尖方向一致，膝蓋盡量不要超過腳尖。
  • 關於下蹲後跳起的動作，如果膝蓋不好，可以省略跳起的步驟，只要恢復直立站姿就ok。
  • 如果沒有健身球，可以雙腳踩到地上做同樣的動作。如果沒有彈力帶，直接忽略彈力帶做同樣的動作。

訓練量：

  • 腿×1組＋臀×1組

上半身：胸背＋肩臂 22分鐘

帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。

胸背——10分鐘

戳這裡查看視頻~

動作質量：

  • 全程腹部收緊，背部收緊繃直，不要塌腰，臀部收緊。
  • 練習胸部時，想像著胸肌在發力；練習背部時，就想像著背部在發力，注意力集中在訓練的部位。
  • 平板支撐時，不要塌腰，臀部收緊，腹部收緊，如果腰部很累就嘗試抬高臀部。

肩臂——12分鐘

戳這裡查看視頻~

動作質量：

  • 全程腹部收緊，背部收緊繃直。
  • 動作不圖快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感覺。舉啞鈴時，不要用慣性悠起來，而是身體穩定不晃，用手臂的肌肉發力。

訓練量：

  • 胸背×1組（啞鈴5LB/2KG+肩臂×1組（啞鈴3LB/1.5KG）

腰腹：9分鐘

帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。

戳這裡查看視頻~

動作質量：

  • 做需要雙手放在耳朵兩邊的動作時（如第二個動作Single knee raise crunch），雙手放在頭部兩邊即可，不過不要碰到頭部，雙臂展開，這主要是不讓胳膊發力去支撐頭部導致給頸椎造成壓力。無時無刻想像著腹部在發力。
  • 做卷腹時（如第三個動作Reach Throughs），上半身向上抬起時注意力集中在腹部發力，頭部不要用勁兒往前夠，也就是說我們做的是卷腹而不是卷頭。
  • 躺著的時候，一般情況下，腰和地面之間是有縫隙的（沒注意的可以親測一下），在做腰腹訓練時，需要腹部用力把腰往地板上使勁兒貼，貼到你的手插不進這個縫隙里。

訓練量：

  • 腰腹×1組

XHIT系列其他視頻

全身：

8分鐘、9分鐘、10分鐘、12分鐘A、12分鐘B

心肺：

7分鐘、8分鐘A、8分鐘B、9分鐘A、9分鐘B、9分鐘C、10分鐘、15分鐘、20分鐘

HIIT：

5分鐘、7分鐘特種部隊訓練

上半身：

手臂-8分鐘、手臂-9分鐘、手臂/肩部-9分鐘、三頭/心肺-10分鐘、手臂/肩部-11分鐘、手臂-12分鐘、背部-10分鐘

下半身：

腿部-8分鐘、腿部-17分鐘、臀部-9分鐘、臀部-10分鐘、臀部-10分鐘、臀部-14分、臀部-15分鐘、臀部-19分鐘

腰腹：

腹部-5分鐘、腹部-6分鐘、腹部-7分鐘、腰腹-8分鐘、腹部-9分鐘、腹部-9分鐘高強度、腹部-9分鐘、腹部-10分鐘、腹部-11分鐘、腹部-12分鐘、腰腹-15分鐘

其他：

緊實小腿-10分鐘、腿+腹-10分鐘、全身-15分鐘新兵訓練、腿部+腹部-9分鐘瑜伽球、健身房拉力器-9分鐘、plank變形動作-8種、跳繩-8分鐘

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減肥比較容易反彈的，你不是唯一一個。還有很多減肥冠軍也有這樣的苦惱。

一、那些年的減肥冠軍們

1、Harriet Jenkins，女，現年32歲，來自英國南安普敦。

曾經的她，長這樣。

7年前，25歲的Jenkins身高不到155，體重卻高達165.1公斤。後來Jenkins接受採訪的時候說自己的肥胖是由於安慰性進食導致的。父親的去世嚴重地打擊了她，她終日鬱鬱寡歡，只能靠吃來填補內心的空洞，然後把自己吃成了這樣一個胖子……

什麼叫安慰性進食呢，就是靠吃來療傷。有句話說的好，沒有什麼事情是一頓火鍋解決不了的，如果不行，那就去吃兩頓火鍋。換個文藝點的說法就是，如果我用食物把胃撐滿了，擠一擠我的心臟，它是不是就不會那麼難受了~科學一點來解釋就是說，人的滿足感主要來源於自身生命的安全，而進食獲得熱量是生存的第一要務啊！所以進食可以讓人獲得滿足感和安全感……

很多人發胖的原因有著相似之處，過大的生活壓力讓他們通過進食，甚至是暴飲暴食來排解壓力和鬱悶。

2010年，她選擇去參加英國一家十分出名的減肥機構舉辦的減肥營，開始了自己艱苦卓絕的減肥之路。在教練的嚴格監督下，Jenkins開始了超高強度的運動和節食，每天跑步、游泳、有氧操，只吃水煮雞肉和蔬菜瓜果……

15個月後，Jenkins變成了這樣。

接下來說說我們的第二位主人公。

2、Leroy Wilson，50出頭，2012年醫生警告他說「再不減肥就要心臟病突發猝死」。

他為了保命，開始瘋狂減肥，在同一年裡，他7個月時間就減掉了127公斤！！！然後變成了這樣……

Wilson在採訪中透露，他減肥的動力來源於一場葬禮。他有一位好友，同他一般胖，最後因為肥胖綜合征而去世了。對於死亡的恐懼讓他開始拚命減肥。

二、然而他們真的瘦了嗎？

前陣子，英國Channel 4電視台開啟了一個新的紀錄片企劃：「他們真的瘦了嗎？」（Did They Really Keep The Weight Off?）製作方找來曾經名動一時的減肥明星們，想看看他們的現狀如何，有沒有繼續堅持自己的信念，保持一個健康有活力的體態……前方高能來襲，吃瓜群眾請捧好你們的瓜，別掉了~

還記得減肥成功後Jenkins美美的樣子嘛？這是現在的她……雖然還不至於回到當年肥胖程度，但明顯體重反彈復胖了，但還好顏值還在線。

當年各種大運動量+瘦身飲食下成功減掉一個自己的Wilson，5年後變成了這樣……感覺比原來的他還大了一圈……

三、他們做了什麼又胖了回去？

這兩位其實並不是個例，有調查顯示，近些年大熱的「減肥達人」、「減肥冠軍」們紛紛胖了回去，無一倖免。有不少人甚至超過了自己減肥前的體重，又創新高。保持得最好的一位，比減肥成功後的自己復胖了6公斤，這已經是近況最好的一位了。

節目組跟幾位減肥冠軍交談之後，發現他們情況都一樣。瘦下來不久後，就難以繼續堅持減肥時的高強度運動+嚴格的飲食控制的習慣。「由儉入奢易，由奢入儉難」，想要養成運動+飲食控制的習慣是非常艱難的。稍一鬆懈，一開始可能並不覺得什麼，兩三個月後就會看到明顯的改變。曾經千辛萬苦減掉的肥肉，又一口一口地吃了回來……

稍稍復胖之後，這種內心的愧疚跟懊惱該怎麼擺脫？一吃解千愁！於是……慢慢的又變回了自己當初的樣子……甚至還更胖了點……


四、減肥真的那麼難嗎？

節目最後相關的健康專家和心理學家表示：這種情況其實挺常見的。通過短期堅持健身+嚴格飲食控制瘦下來的體格會很容易胖回去。一是常年養成的糟糕習慣很難徹底根治，二是，他們在一兩年甚至更短時間減掉了驚人的體重，自信爆棚之後很容易鬆懈自己；復胖後再想想當年努力的自己，這種憂傷可能兩頓火鍋解決不了得再加兩碗米飯……（這檔紀錄片已經在英國Channel 4上映，有興趣的朋友可以去看看。）


五、減肥不難，難的是一直保持下去

減肥其實真的不難，只要你遵守了能量的負平衡原理，你就一定會瘦。區別只是瘦的有多快，瘦的同時有沒有傷害身體以及是不是容易反彈而已。造成區別的原因就在於你選擇的方法了。我們依舊回來講講這幾個減肥冠軍，為什麼他們沒有一直瘦下去。

其實大家也都知道，這些人一開始胖的原因其實跟大多數人一樣，都是因為吃的太多動的太少，能量富餘過多，而以脂肪的形式儲存堆積下來了。看他們一開始的體型也就知道了，他們這個「能吃」還是超過我們普通人很多個等級的。也就是說他們的飲食習慣，包括生活習慣都是非常不健康的。典型的多吃少動。當然還有一些人的胖是因為疾病而使用了一些激素類藥物導致的，這類人我們就先不說了

然後他們通過短期大強度運動+嚴格控制飲食瘦下來了。減肥成功之後他們必然會脫離減肥營「地獄」般的生活模式，回到日常的生活中去。而他們復胖的的原因就在這裡了。就像前文專家們說的一樣，常年養成的糟糕習慣是很難徹底根治。他們一離開減肥營地，很容易就回到了之前的生活模式，多吃少動。

再加上之前為了快速減肥，他們每天攝入的熱量都被嚴格控制。很容易因為熱量攝入不足，而造成基礎代謝的下降。有調查顯示，這些減肥冠軍們的基礎代謝相比入營前基本都有所下降。最嚴重的了下降了五六百千卡，基本上是正常人基礎代謝的1/3到1/4 了。平白無故每天少消耗那麼多能量，稍微吃一點就又堆積起來了啊。

其實總結一下這些減肥冠軍們的「失敗經驗」，只有一句話：「一切不以養成健康生活方式為目的減肥都註定失敗」。如果這些減肥冠軍們，能夠在回歸日常生活之後，依舊保持著運動+飲食控制的好習慣。不一定像在訓練營的時候那麼大強度啦，適當保持正常的運動量和合理的飲食量以及結構就行。相信一定還是那個美美or帥帥的瘦子。

六、什麼才是有利於長期體重保持的健康生活方式

01、長期保持規律的體育鍛煉

對於減肥而言，在較短時間通過長時間劇烈運動當然是可以實現的，但一旦停止運動，熱量消耗就沒有了來源，這是體重反彈的核心原因。因此，從控制體重角度而言，長期保持規律鍛煉的習慣，避免三天打魚兩天晒網，就可以產生足夠的熱量消耗，避免體重反彈。這裡所謂的規律體育鍛煉，並不是說一定要天天鍛煉，而是每周都要抽出一定時間鍛煉，一段時間沒有鍛煉能夠及時提醒自己該動動了。

02、健康均衡合理的飲食控制

一說減肥，很多人想到的就是節食，節食的最大問題就是與人的進食本能做對抗，通常情況下，短期可以一試，而時間一長，面對進食本能，你只能繳械投降。所以，節食是靠不住的，但控制飲食是可以做到的，只有通過健康全面、保證營養、同時適度攝入糖和脂肪的飲食，才能達到控制熱量、又不損害健康的目的。什麼才是健康均衡合理的膳食？2016版《中國居民膳食指南》已經說得很清楚：食物多樣，穀類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。

03、充足的睡眠

睡眠不足的人更容易發胖已經被科學廣為證實，這跟缺乏睡眠更容易導致進食、以及內分泌改變有關。這當然不是說躺著就能減肥，但睡眠不足卻可能讓你拚命練的效果大打折扣。

04、少飲酒、甚至拒絕飲酒

中國人飲酒是一種文化，因此你很難完全拒絕，但你可以少喝點啊，酒精是一種純熱能食物，也就是說除了提供熱量，酒無法提供其他有效營養成分。至於酒的其他負面作用，就不一一贅述了。饕鬄大餐加杯晃交錯，基本上就是高熱量的代名詞。

05、健康的飲食習慣

吃飯時只吃六七分飽，研究顯示進食與飽腹感之間存在時間差，也就是說，當你感覺到飽時，其實你已經吃過了，而六七分飽的感覺其實就基本代表食物攝入充足了。另外，不要再吃辣么快！進食速度太快，更加弱化飽腹感的產生，讓你容易吃得太多，媽媽常常叫你別狼吞虎咽其實是有道理的。進食應該從細嚼慢咽開始，讓身體有足夠的時間感受愉悅，這樣更有助於減肥。當然，少吃甜點零食、少吃油炸油膩食物、少吃動物皮（雞皮鴨皮）、少吃肥肉、少喝甜飲料這些老生常談的健康飲食習慣你也是應當儘可能做到的。

06、一定的力量訓練

力量訓練本質就是屬於鍛煉啊，前面第一條不就已經講過了鍛煉嗎？為什麼還要把力量訓練單獨拎出來講。說明力量訓練很重要，因為力量訓練可以提高肌肉含量，而肌肉含量的增加有助於提高基礎代謝率，也即增加你平時即使不運動所帶來的能量消耗。換句話說，想要痩下來，跑步這樣的耐力運動就能實現，想要長期保持體重，你還需要在跑步基礎上，再增加一點力量訓練。

07、增加日常生活中的能量消耗

體育鍛煉是重要的，但體育鍛煉往往需要人們拿出整塊時間去執行，這就是人們常說的沒時間鍛煉，因為鍛煉是要付出時間成本的。而那些日常生活中不起眼的活動，累加起來，熱量消耗也是可觀的，因此，如果你有意識地增加你的日常生活能量消耗，比如走樓梯替代做電梯、多做做家務、回到家陪孩子玩耍而不是一直盯著手機，用共享單車、步行代替機動車進行短途出行等等都是有益體重控制的。

08、與生活方式更健康的人組成團隊，互相激勵

人都是容易懶惰的，但如果生活在一個群體中，社交壓力會讓我們的行為更趨近於一致。因此，跑步的人組成跑團，羽毛球愛好者形成球友，這些其實本質都是基於共同的追求，讓我們其中每一個人不至於掉隊。在跑團中，你老不跑步總不好意思吧，這樣群體的社交壓力就可以讓我們的行為更積極。


總結

所以大家減肥的時候不能圖快，只要你能把生活方式糾正過來，就能夠慢慢地瘦下來了，而且不容易反彈。

健康減肥是一種健康、安全的減肥方法，要選對適合自己的方法才行，減肥不能盲目跟風。健康減肥應該是安全 、健康、有效的減肥方法。具體到個人，應該是根據自身的體質特點對 症下藥去選擇減肥的食物和方法。健康減肥一定要做到健康、安全，要選對適合自己的方法才行，減肥不能盲目跟風。健康減肥是每個減肥者都希望做到的，獲得苗條體形要取之有道，切莫操之過急，各式各樣的減肥法、減肥藥統統來過，最終傷了身體。一定要根據自己的體質、肥胖原因、生活習慣等，選擇屬於自己的健康減肥產品，實現瘦身美顏的目標。健康減肥不能盲目使用減肥產品，應該選擇自己適合的方式，這樣才能健康的瘦下來。

先說一下現狀，目前穿鞋1米8，體重70kg，完全沒有反彈的跡象。。。

來cmu差不多兩年，最成功的事就是僅用3個月就把體重從接近90kg減到了70kg。現在即使偶爾晚上吃炸雞和soda也完全不會長胖，並且稍微控制一下進食體重就會下降。。。。

減肥最重要的只有兩個字毅力。只要有毅力，相信大部分小胖子都能很快的減下來。下面簡單說一下我當時是如何減肥的。

「三分練，七分吃。」如何吃飯在減肥過程中至關重要。我從小就沒有吃早飯的習慣，所以每天只吃兩頓，中午一般只吃一個500cal左右的sandwich（不加任何source），晚飯生吃各種蔬菜水果和酸奶（配置一般是一大盤小菠菜，15根baby carrot，一根香蕉，一個蘋果和fat free的酸奶），下午餓的時候會吃一根香蕉或者一個蘋果，其餘的時間除了喝水一律不吃任何東西。這樣做的結果是晚上睡覺前會非常餓。。。但是如果想減肥，那就多喝點水忍著吧。剛開始的一個周可能會非常痛苦，但是如果自己是個有毅力的人，慢慢地就會接受這種設定，甚至對自己越來越狠。我過了一段時間以後就發現中午還要出去買東西吃好麻煩，不如直接喝soylent方便，這樣不僅能減肥還省下了吃飯的時間。於是直到現在有的時候如果懶得動我都是直接就喝一瓶soylent當飯了。平常這麼吃，周末還是可以有一天cheat day的。現在回想一下當時每周5晚上都會興奮地睡不著覺，第二天6點多就爬起來。。。準備迎接cheat day的到來。雖然是cheat day，但是剛開始盡量還是不要去吃特別油的東西，比如說火鍋和炸雞之類的，一是容易讓自己產生放棄的想法，二是這些東西的熱量實在太高。減肥期間除了cheat day我天天都是這麼熬過來的，當你看到體重有明顯下降的時候，之前再大的苦也覺得是值得的了。在減肥開始前你要想清楚的是自己有沒有毅力去做這件事，如果明知沒有毅力，那還是別開始了，因為早晚還是會失敗的。毅力這種東西感覺有的時候還是需要一些契機，可能身邊多了個一起健身的朋友或是生活上遇到些不順心的事，你自己內心中的毅力就會被激發出來。說完了吃，再說一下我是如何運動的。

每周1、3、4健身，2、5打球，周末看情況選擇打球或者跑步。健身按照周一練胸和三頭，周三腿、背，周4肩和二頭來進行。作為一個男生，深蹲、硬拉、卧推這些經典的動作肯定都是要去做的，剩下的一些常用動作可以找身邊的朋友指導或者上網去查。按照這個頻率我差不多過一個月就可以自己訓練了，不過還是感覺兩個人一起練得效果會更好，因為可以互相督促和鼓勵。我自己可以說一個狂熱的籃球愛好者，所以健身不僅為了減肥，更為了能夠在球場上裝逼。。。在國外打球基本都是全場，所以感覺身體素質比起半場來更為重要。健身以後最直接的影響是我比以前能跑了許多，很多時候跟中國人打，直接可以跑死對面（沒有種族歧視的意思。。。因為作為一個技校，身體素質好的中國人實在太少，特別是當我們把很多厲害的中國人都拉進群以後，哈哈哈哈）。即使跟cmu的小黑哥或者白人小哥，也有了一拼的資本，特別是最近，我好想開了覺醒。。。碰到D3的校隊邊緣球員，雖然別人明顯沒有認真打，但是還是可以狠狠地防一下他，也不枉一個韓國小哥叫我克萊湯普森了（不是最近比賽里的湯神。。。）。有的時候很多人可能對健身提不起興趣，但是大部分人都會對一兩項體育運動很感興趣，健身基本都會對這些運動有很大的促進作用（力量和速度），如果你很喜歡這些運動，為什麼不去健身讓自己變得更強呢。

對於大部分人來說，大運動量配合嚴格的飲食是不可能減肥失敗，失敗的原因只有一個，就是沒有毅力。其實感覺寫了這麼多減肥最重要的事是別人無論如何也教不來的，只有靠自己去悟。當一個人真正想要去減肥的時候，沒有什麼是可以阻止他的。這種動力有時是慢慢積累出來的，有時是生活中的一些小事刺激出來的。如果你平常沒有什麼特別的事要處理，不妨去試一試，萬一發現了自己減肥的真正動力呢。。。

第一次寫答案，感謝各位大哥、大姐。。能點個贊就更好了O(∩_∩)O~

養成良好的作息習慣，並每天保持一定的運動量！至於管不管的住嘴，這麼說吧，如果你每天有大運動量，那吃方面放開點也沒啥，做大量有氧吃麥當勞減肥的也大有人在。

從2015年2月26日至今，兩年不到時間裡規律作息，規律飲食，每天運動，體重從177斤降到135斤（身高175厘米），並已保持135斤左右體重近18個月。

先發個177到147時候的對比圖鎮樓。同一條褲子，不同體重對比圖。?(???????)?

本來是個圓臉，後來變成這樣了。左邊那個是我。

我的作息是這樣的，一開始需要適應，習慣之後會覺得這樣有規律是墜吼的，而要規律作息呢，就要學會制服誘惑！

別想歪了，不是那個制服誘惑，否則將來報道上出了偏差你要負責。

減少夜生活，滿足身體休息的需要，按時有節制地飲食，滿足身體營養的需要，做到這些，身體就能配合你保持良好的狀態。

回過來說作息。

2015年3月～2016年11月：

每天5點15～5點20起床，刷牙洗臉，吃個香蕉。

5點40出門慢跑10公里，6點30到家。

洗澡吃早飯，7點出門。單位離家就2.5公里，走過去很快。

7點20到醫院，7點45～11點45上班。

11點45開始午休，12點10結束午餐，單位附近溜達4～5公里，順便看看書，13點前回單位，休息一下。13點30上班，

16點45下班，去附近健身房騎單車20分鐘，然後回家。

17點45做完飯，18點10前吃完，洗碗收拾好洗澡，19點前開始和老婆電話。（老婆和我有2小時時差，我19點她21點）

20點30電話結束，看會兒書，21點30之前睡覺。

2016年11月因為搬家，作息有調整，如下：

每天5點15～5點20起床，刷牙洗臉吃點心，帶好替換衣服，5點45左右出門走到地鐵站，坐6點05分的地鐵，6點35左右到地鐵老西門站，步行5公里去上班。

7點15到醫院，換衣服，吃早飯，7點45上班。

中午外出溜達6～7公里。

下午16點45下班，去離單位較遠的地鐵站坐地鐵，大約2公里多點，18點左右到家，做飯吃飯，18點45左右和老婆電話，20點30結束，我去洗碗洗澡，21點30睡覺。

休息天可以出去踢球看電影，看書聽音樂等等，在家做美食。上幾個丑圖( ???????? )
抹茶布丁

芒果布丁

網紅青團

花生牛軋糖

牛油起酥

蘋果派

鍋貼

綜上，每天其實安排得很簡單，我對夜店遊戲什麼都沒興趣，愛好就是看書看片聽音樂體育運動，以及炒股票?(???????)?

平均一天大概慢跑加步行15～17公里左右，運動量不大不小。

這樣的生活養成習慣後一整天都會精力充沛。因為第一，睡夠了。第二，吃飽了。第三，早上的運動可以調動你一天的狀態，而且運動完能吃得心安理得，心情會非常好。

有同事問我，怎麼才能做到早起呢？？我說，先做到早睡，早睡了自然就能早起。

重點不是吃什麼，而是怎麼吃。

從食物入口到消化吸收血糖升高，大腦接收到「夠了」的信號，這其中有個時間差。

所以只需要細嚼慢咽，吃飯的時候專心，手機關機，默數咀嚼次數，每一口咀嚼超過20次後才下咽，做到這一條，就容易同時獲得健康與好身材。

節食會帶來一系列的生理與心理問題，所以是多數心理諮詢師不推薦的瘦身方法。


小細節：停止說「減肥」，改說瘦身，或塑身。

「越減越肥」是有道理的。因為每一次說「減肥」，都是在給自己重複貼「肥」的標籤。

當大腦認為「我應該是一個肥仔」，便會用盡一切方法保存能量，使自己越長越肥。

女性比男性更容易受心理暗示的影響，所以使用暗示技巧對於事半功倍極有意義。

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另外，許多強烈想瘦卻瘦不下來的人，與內心的空虛也可能有一些關係。


在《卡夫卡的妄想》中，作為心理諮詢師的作者講了一個這樣的女孩的故事：因為潛意識強烈地思念自己的父親卻沒能對自己的問題進行正確認知，女孩每逢失意之時便會暴飲暴食，結果一方面傷害了自己的生理與心理健康，一方面使自己成為一個食物成癮者無法逃脫。她只是想要一分完整的健康的感情。


在電影《甜蜜蜜》中，張曼玉飾演的李翹隨著內心絕望的加深，變得越來越餓，她吃得越來越多，但總是無法填滿內心的空洞——是的，內心的空洞。


在《如果·愛》中，張學友飾演的「導演」在碰到周迅飾演的孫納之前，總是覺得很餓，吃得很多、很急，總在同一家店吃酸辣粉(內心的酸澀，麻木，需要重口味的食品來使自己感到還「活著」)，擁有愛情之後的張叔被周迅的愛情完滿，對食物也失去了興趣，但在情感遭到衝擊時，他又回到了年輕時那個沒有安全感的自己。與李翹一樣，他也是在妄圖用食品來填補內心的空洞。


失意的人們擋不住美食的誘惑，就像一些人抵擋不住酒精、尼古丁、咖啡因、嗎啡、海洛因等的誘惑。但食物成癮與其他物質成癮的一個重要區別是：我們不可能以完全拒絕的方式來自治——雖然吃多了傷身，但人體確實需要糖、鹽、脂肪來保證自己的生存。


所以者何？


當覺得自己「想要吃點兒什麼」的時候，先訓練一種條件反射，先問自己：我究竟想通過美食來逃避什麼？事實上，當然覺得「餓」的時候，更可能是無法正視內心的孤獨感。就像人們更可能在壓抑、煩躁、焦慮、「忙」的時候多抽煙，不抽煙的人會選擇多吃（事實上，許多人戒煙後發胖也是類似道理，他們總需要有個東西來使自己的大腦產生多巴胺）。越是做這些自己都知道「有害」的事情，我們越是自責，越是更加焦慮，結果越是通過吃更多來逃避。


該怎麼辦？

最簡單的方式是：吃，但是要優雅地吃。

怎樣優雅？

使自己閑下來。多睡覺，少開電腦，少用手機，其實我們每天，真的不用做太多事情。


「時間是解決一切問題的良藥」從某個角度解讀是正確的：使自己閑下來，有足夠的時間休息，與自己的真心對話，許多問題都可以迎刃而解。

一個人要真正優雅地活下去，需要的不是錢，而是充足的時間與身心的自由。

有了足夠的時間面對自我，聆聽內心的聲音，我們才能真正地知道自己到底需要什麼。原來那個工作並不適合我，其實我有自己的天賦，原來那個異性並不愛我，其實我比我想像的更值得愛，婚姻不是我想要的……我並不需要任何人來給我安全感，真正的安全感，來自我自己的內心，來自閱讀，來自對自己的欣賞。


壓抑不能解決任何問題。當真的覺得想要吃東西的時候，一方面認真思考到底是缺食物還是缺時間，如果確實是該吃東西了，好好坐下來想一想，問問自己的內心：我現在最想吃的，是什麼？

中國有句話叫「吃什麼補什麼」，反過來，當我們確實非常渴望某種食品的時候，可能確實是身體缺少一些相關物質。所以偶爾吃個大漢堡、偶爾來個美味的聖代是沒問題的，但如果不與自己的內心認真對話，我們通常會過分受各種廣告的影響（走在大街上旁邊琳琅滿目的美食店鋪，手機app，電影里的情境，廣告～～），那時我們「突然很想」的東西往往並不是我們真正想要的。在決策之前，先閉上眼睛去感受自己的身體，給自己兩分鐘的緩衝，之後再決定吃什麼，結果會好得多。

吃什麼不重要，重要的是，優雅地吃。


如果在家裡吃，請關掉手機電腦，用專門的漂亮的桌子，鋪上可愛的桌布(點個蠟燭更美好)，然後慢慢地吃，慢慢地感受食物的味道，這樣吃，我們才能真正的知道自己是否真的想要，更容易在吃高糖高脂食品時產生飽足及膩煩感（此時扔掉就好了），也更容易得到內心的滿足，還會開始真正發現自己最想吃的東西——突然發現其實白菜很好吃！


有句話叫「There』s
nothing like 『killing time』, in fact, time is permanently killing you」，大意是說你消磨不了時間，但時間永遠在消磨你。對於為饕餮慾望所累的人來說，there』 s
nothing like "consuming
food", food is the devil that』s permanently consuming you——你不是在消耗食物，是食物在消耗你的青春與自信。


雞湯文總會說「stop and
smell the roses」——停下來，慢下來，體味玫瑰的芳香，但玫瑰沒那麼常見，每天購買也需要鈔票，不如試著將買玫瑰與出門吃飯的錢省下來，少做些工作，寧願暫時薪水低一些，多給自己一些時間去烹飪、享受自己煮的食物，享受不被打擾的晚餐，享受早起後為自己做的蔬果沙拉與白水煮蛋/蒸蛋——


大家為什麼拚命工作？因為缺錢。

為什麼缺錢？因為吃飯太貴。

吃飯真的很貴？試著自己做飯，為自己做愛心午餐便當，你會發現自己每個月賬上都會平白多出一大筆錢。


一些人總想「先有錢再有閑」，結果忙了一輩子，發現自己什麼也沒剩下，最可怕的是，好容易攢了些養老錢，一場疾病下來，什麼都沒剩下，或者剛剛退休，突然就老年痴呆了，不僅在某種意義上過早的結束了自己的生命（老年痴呆後的我已經不再是我），還為親人兒女徒增許多煩惱。


不如想想「先閑下來」，你會突然發現自己擁有了一切：美好的晚餐，精緻的家居，安然的閱讀，健康的身體，充足的鍛煉，美好的愛情（與性能力），以及銀行賬戶越來越多的存款。


最大的好處是：越有閑的人越健康，身材越好！

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