沒有跑步經驗的人如何備戰一個月後的半程馬拉松？
2016.10.20 和學校的跑協一起報名了今年南馬，成功中籤。最終半馬成績2小時39分鐘。有練習跑步，但是第一次跑這麼遠的距離，之前最多跑過12公里。對於這個完賽成績，我還是比較滿意的。下學期打算報無錫馬拉松的半程，看看能否PB。
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2015.11.9 謝謝幾位朋友的答案，然而我南馬並沒有中籤，好傷心。會繼續按照大家的指導跑步的，爭取大學期間跑一次半馬。如果再有看到此問題的朋友，可以告訴我通過什麼渠道來得知馬拉松的報名時間嗎？？因為我現在在南京上學，所以才知道南京馬拉松報名的事情。
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本人女，大二，之前最多跑過5公里，報名了11.29的南京國際馬拉松的半程馬拉松，不知道能否中籤，想先來問問各路大神，應該做如何準備。
請不要覺得我作死，建議我放棄之類的。我沒有想跑到什麼成績，只希望能跑完全程，在關門前到達終點即可。
這是我最近跑的3公里的記錄。
雖然平時不怎麼跑步，但是800米的測試成績向來都在4分鐘以內，而且有練空手道，偶爾也會騎行四五十公里。
以上差不多是我的基本情況，在此向大家請教，謝謝大家。
沒有經驗，一個半月後跑半馬。
妹子，儘管你不願意聽，我還是想說，請慎重。
下面的文章摘自 i燃燒。
文章的內容雖有些危言聳聽，但也大部分認同，跑者對跑步還是需要有敬畏之心的。
如果你一定要跑，樓上的建議也是語重心長的。
10月25日，合肥國際馬拉松出現不幸意外猝死事件，30歲的某航空公司李某倒在終點不遠處。
這並不是當天唯一一起悲劇，也不是國內賽場第一起。今年北馬就有多名選手昏迷或需要急救。據不完全統計，僅2014年公開報道的就有4例的馬拉松賽場猝死事件。
跑步現在紅的發紫，像極了今年的股市，幾乎都人人在跑步、聊跑步甚至創業吃跑步飯。即便不能跑的也天天腿兒來腿兒去，企圖霸佔朋友圈的封面。
不同的是，6月過後，人人皆股神的時代結束了，而跑步還在繼續發燙。
如果繼續煽風點火併盲目狂熱下去，跑步遲早也會出現「股災」。2013年以來進入跑圈的新人，恐怕難逃「韭菜」的命運。
我們有過認真剖析並深刻反思嗎
目前，我們無法知曉今年北馬賽場上一度病危急救的選手，到底發生了什麼。他們已經足夠幸運，外界也不便再打攪。他們是身體里存在潛在未知的心臟疾患？還是其它心血管疾患？是賽前幾天有生病導致還是屬於自己都無法察覺的隱性疾患？抑或當天濕熱、低氣壓加上超負荷壓力誘發的？
這一切大眾是無從知道的，也無法知道。甚至，類似猝死、昏迷等事件是否有過縝密調查，都無法得知。即便有，那也是零星的內部的。一起猝死事件背後，究竟是選手有隱性心血管疾患，還是其他因素誘發，或者是急救不及時、方法不得當？跑者能從中吸取什麼教訓？賽事主辦方能從中有何預防的經驗積累？急救人員有無急救方案的再優化？賽事的醫療保障投入是否夠大？社會各方該有何反思? ......這一切，沒人關心，即便關心也沒結果。久而久之，所有人都麻木。
跑者也許是麻木也許是無知，而有些機構、組織和部門則屬於故意的無知。頗具中國特色的是，出於維穩的需要，即便組委會沒任何過錯，也被迫匆匆掏錢安撫，力圖大事化小，小事化了。當地政府、組委會和家屬心照不宣，自然也不會去認真調查，也沒必要去調查了。每次觸目驚心的猝死事件發生後，大家照例唏噓不已，髮蠟燭發祈禱發祝福，然後分析猝死的幾大徵兆和規律、幾類人不適合跑馬拉松、呼籲人工復甦術與除顫器的普及等等，然並卵，很快，下一場賽事來臨，大家照例歡飲鼓舞地前往，繼續成千上萬人的集體狂歡。
「親戚或余悲，他人亦已歌。」沒有檢討、沒有反思、沒有總結、沒有預警……一年又一年，悲劇就這樣一再發生，一再觸目驚心，然後一再遺忘與被遺忘。
跑者對跑步是否該心存敬畏？
無論怎麼樣，我們跑者更應對自己負責，對家人負責。
不是人人都適合馬拉松。也不是人人都需要馬拉松。這句話多數跑者都懂，但做起來則是另外一碼事。
在一些跑步大群里，但凡賽事方需要體檢報告，立即被噴。有的倒也淡定，順手PS一個體檢表糊弄過去。25日當天，有人在朋友圈和跑步大群大曬自己的驚人之舉：平時最長只跑過5KM，卻也敢去跑全馬……
大約2012年，因北馬一再延期，而最終導致馬拉松比賽扎堆。由此開啟了一個月連跑數個馬拉松甚至背靠背的時代。跑圈津津樂道的傳奇是，周六一場馬拉松或50km越野賽，連夜趕到下一個城市，周日再完成一個賽事。每一個跑步社區、每一個跑團都有這樣的所謂大咖，處處口耳相傳著他們背靠背的傳說。
2013年之前，和朋友們聚會，一提到跑步，幾乎所有人第一反應都搖頭，「對膝蓋不好吧？」而如今，很多人說跑就跑，「跑步多簡單啊，又不需要任何技術！」他們臉上充滿興奮，眼裡放的光就如同拿到即將連板兒的股票。跑步新手不再是當年的新手，再也聽不進任何關於慢跑的建議。
正如黑跑團的王樂所說，我們是該冷靜冷靜了，但問題是，冷靜得了嗎？心無敬畏，必然瘋狂。
媒體是否太忽略了「沉默的大多數」？
馬拉松是一項極限運動，也是一場商業運動。說白了，對商家這就是一門生意。對地方政府，嘴上說是文化地標，但實質上就是經濟名片，旅遊logo。越來越多的利益體來分一杯羹，其最大的公約數就是：把蛋糕做大，再大，更大！
結果，該反思的一律沒有，該警示的不痛不癢，不該忽悠的全在忽悠。跑步人口實際就那麼多，只能硬著頭皮繼續忽悠更多的新人。
再看看我們的媒體。只跑一個馬拉松，不，甚至一個馬拉松都沒跑的某名人，一夜之間突然變成了跑步意見領袖，居然指手畫腳，成了媒體的寵兒！某裝逼文藝雜誌去年做了跑步的封面專題，開啟大眾媒體爆炒跑步的序幕，一時間勵志哥、傳奇故事、減肥達人層出不窮。
其實，
不是誰一參加比賽就要披金戴銀拿獎金
不是誰都有實力能力去背靠背比賽
不是誰都能拋家舍業專門去湊100個馬拉松、100個超馬……
不是誰天天刷完二環刷三環刷四環五環六環
不是誰都必須從200、300斤一下瘦成麻桿兒。胖子逆襲成傳奇，固然精神可嘉，但這個社會正常體態畢竟是大多數。
我們的雙眼，是否被那些勵志哥、減肥超哥、瘦身大嬸蒙蔽了？我們是否被那些自我造神的精英忽悠了？我們是否被那些急於往上爬的一部分屌絲用道德綁架了？我們的媒體是否太過於關注、寵愛那些所謂的跑步變態一族了？
我們終究是平凡人，是社會「沉默的大多數」。跑步終究是一件很私人、很個性的事兒。絕大多數人，跑步只是一種習慣，或一種生活方式。他們不需要商業包裝，不需要膨脹的利益附加，不需要喧囂沸騰的眾聲喧嘩。就想安安靜靜地跑步，每天就靠著跑步放空自己，沉澱自己。跑步也和足球籃球羽毛球游泳自行車等一樣，是大眾運動的一種，沒什麼特殊或格外高光的。
利空不是沒有只是沒大面積爆發
記得微信運動最火爆之時，想要霸佔朋友圈，至少8萬步，動輒封頂的10萬步。連100天100個馬拉松的陳盆濱在很多人的朋友圈都進不了前十。而如今，4、5萬步也能上封面，有的只需要一兩萬步了。
除了天氣轉冷、霧霾頻次增加之外，走步人群熱情也在遞減，還有，不少人出現傷病了！
10月22日，《揚子晚報》報道，一個45歲的南京市民，身患糖尿病的情況下，為了在「朋友圈」拼排名，每天高強度的行走，最後潰爛的雙腳差點兒要截肢。
跑步，還沒傷病的統計。不過，跑圈不少跑友受傷了。新浪跑步的湯輝說，當年一起跑步的一個兄弟最近換膝蓋了。這些年，不知有多少不適合跑步的生生被忽悠進來。一切都等待時間交答卷吧。
正因為我們缺少自我反省，動輒藏著掖著，加上不少跑者缺乏敬畏之心，精英屌絲各懷鬼胎地鼓吹，媒體盲目捧場頌歌，全民陷入跑步的狂歡。跑步本身沒有對錯，錯的是不顧一切。
在今天之前網路上有太多的人在討論如何預防馬拉松猝死，從各種角度解讀馬拉松中可能出現猝死的成因、徵兆、規律等等，這些固然非常重要，但是在目前的馬拉松大環境下，如果跑者自己沒有尊重生命、尊重自己、敬畏跑步這種意識，這種預防，這種解讀也只是一次又一次的炒冷飯而已。
正如必邁創始人之一張煒坦言，利空正在聚集，只是沒大面積爆發。
跑步這直線拉升的曲線，終將回落。雖然不會斷崖式暴跌，但回落是必然的。一旦出現大面積的傷病，最終也會損害跑者、品牌、賽事等各方。一旦經濟企穩，國家不再需要馬拉松這個體育口紅，就像不再需要股市一樣，跑步光環必然要褪色，形形色色的跑團終究失去支撐而分崩離析，跑步一定回到本真上。
跑步如股市，2013年被忽悠進來的跑步新人，很有可能多數是「韭菜」。潮起潮落，盛極必衰。但願悲劇少一些再少一些，但願成為韭菜的只是極少一部分人，但願我們的跑步文化回歸理性、正常態。
乾貨！乾貨！乾貨！
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可以肯定題主的身體素質還不錯，所以只要科學合理的訓練應該可以在一年半左右實現全馬的願望。
首先訓練前，你需要保護好自己的膝蓋，那麼得有雙好鞋，asics、美津濃和new balance都不錯，個人傾向asics，建議你選擇緩衝性能好的或者支撐的，具體怎麼選擇可以參考http://www.zhihu.com/question/31027049。售價大部分在800左右，要選好正品噢～
接著，你就可以開始你的訓練啦～根據自己的訓練知識和經驗，我覺得分三個階段好～
第一階段，以身體適應中長距離訓練為目標，保證自己不要受傷，不要受傷，不要受傷！以5km為打底，周跑4次，配速620左右，周末嘗試8km～10km的lsd，配速640左右，不圖快。時刻關注自己的身體情況，出現小腿或者膝蓋不適，立刻減量或者休息，覺得身體感覺不錯可以在兩周後加量20%，也就是6km打底，直到自己可以輕鬆完成10km，這個過程大概需要3個月。
第二階段，此時應該可以輕鬆完成10km，周跑量可以達到50km，這時候周末的lsd可以重點關注，可以以13km起，因為對於初學者，第二個牆往往在13km左右，我們要把這個磨平，所以周末嘗試13km的lsd，跑前一天休息，跑後一天7km輕鬆跑。lsd每兩周記得加量，直到可以完成半馬，注意不要受傷～這個過程要持續相當長的時間，至少半年～
第三階段，這時候完成半馬應該不成問題，這個階段需要做的是把訓練豐富起來，增大跑量，把35km的牆給磨掉，堅持10+日跑打底，周末lsd，26km起，逐步加量到38km。每一個月進行一次間歇跑或者亞索800，提高無氧能力和速度。同時每個月的lsd，至少有一次嘗試一下自己要求全馬配速的80%來跑，摸清一下自己的全馬實力。
註：
LSD----long slow distance，長距離慢跑，用來提高有氧能力，是訓練基礎，全馬35km撞不撞牆就看LSD有木有到位了
亞索800----巴特.亞索創，最快速度完成10個800m，每個800m之間通過400m慢跑恢復，超級虐....建議從5個開始練～這個可以很好估計全馬成績，比如想4小時完賽，那每個800m跑進4分鐘吧
間歇跑----和亞索800差不多，但是訓練要求不太一樣，由德國人創造的，分3個強度等級，區間分別為10*400～30*400、800m、1000～2000m，訓練要求是快速跑完後進行休息，身體機能未完全恢復則進行到下一次訓練，可以通過心率來控制，比如心率跑到160～185則停止，但是千萬不能坐下來！恢復到120則投入下一組，以此反覆，這個也是噁心得不行不行的（但是我通過這個10km跑進了40分鐘以內）。
關於控制速度，我給你的建議可能和實際有些差別，還得看自己的實際感受，具體可以參照下表：
關於訓練進度：
千萬不要冒進！
千萬不要冒進！
千萬不要冒進！
千萬不要嘗試上大跑量訓練，馬拉松訓練需要逐步進行，貿然加量只會讓自己受傷（本人一開始訓練就上10km，結果兩個月時間被脛骨膜炎折磨得苦不堪言）
可能你會聽到很多聲音「我訓練不到半年就可以了」、「能跑半馬，全馬肯定不會有問題」，包括我以前的回答，我曾經也是持這樣的冒進觀點
但是，全馬和半馬、10km完全不一樣，42.195km，你需要面對的不僅僅是半馬的double這麼簡單！
本人訓練了8個月，不算長，冒進隊伍中的一員，雖然最後步入正軌了，但是覺得自己能這麼過來，完全幸運，我親眼在一場比賽的賽道上看見3個人倒下，還有兩個是達級運動員，有一個2:50分在35km處被醫務人員帶走（女的，大神好嗎，跑35km都不用2:50分），當天比賽還有一位跑友離開人世了，所以對馬拉松，要持有敬畏之心，沒有紮實的訓練基礎，請不要拿自己的生命開玩笑～
在馬拉松面前，生命攸關，堅持不是美德，需要堅持的都是訓練不夠～
貼一張比賽表，題主可以關注一下
最後，祝題主早日成功！
(純手機打，無恥求贊)你五公里跑多久？
你十公里能跑下來嗎？
你身高體重多少？心率多少？每日運動時長多久？
最近馬拉松頻頻出事，與之相映成趣的是想練幾周就跑馬的人越來越多。
我只建議你不要高估自己，賽前請堅持隔天跑4-5k，並一定要起碼跑一次10k感覺下。
比賽當天，跑得請盡量慢一點，跑到賽前練過的最長距離時，停下來走完吧，或者走走拍拍玩一玩，跑跑歇歇，不要一直衝了。
一句老話，距離是有尊嚴的。
謝邀，以上許多回答了如何備戰馬拉松，在這裡，向分享大家如何預測自己的馬拉松成績？
丹尼爾斯訓練法中用最大攝氧量（VDOT）預測馬拉松賽事成績的方法。
一、什麼是VDOT
VDOT簡單理解就是最大攝氧量。也就是人體在進行有大量肌肉群參與的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人極限水平時，單位時間內單位體重（通常為每公斤體重每分鐘）所能攝取的氧量。
最大攝氧量是反應心肺功能的綜合指標，其水平高低是耐力性項目成績的基礎和先決條件之一。當然，經常進行耐力性項目訓練可能會略高。
二、最大攝氧量的測試方法
最大攝氧量是評價耐力性項目的金指標，常用的測量最大攝氧量的方法主要有直接測定法和間接推演算法。
1、直接測定法：通常在實驗通過心肺測試系統進行測試，也就是要讓受試者帶上儀器進行測試，目的是直接測試受試者吸入和呼出的氣體。受試者通過跑台跑步、蹬踏功率自行車等運動方式，逐漸增加負荷直至力竭並直接測定其攝氧量。該方法雖然較為準確，但通常需要受試者達到180次/min以上心率竭，強度較大，對於老年人、少年及體弱者並不適合，且實驗的工具和地點也不易獲取。往往在專業機構如體育院校才能進行測試。
2、間接測定法：是指受試者在進行亞極量運動或自然環境下，根據其跑的距離、心率等數值來進行推算。比如1英里走測試、折返跑測試等。足球運動員就常用YOYO折返跑進行最大攝氧量測試。
三、VDOT與馬拉松成績預測
但是，最大攝氧量不好測。
世界著名長跑專家丹尼爾斯用多年來對各種水平的諸多跑者測試所得的VDOT和跑步成績創建了一個表格，公式可以簡化為下圖的這兩條曲線。
通過平均效率曲線，可以知道跑者在一定速度下的攝氧量，這時再通過時間與最大攝氧量的關係曲線和自己通常完成比賽時（或訓練時）的配速，就可以大致估算出自己的VDOT。當然這裡所說的比賽和訓練成績是在盡全力，也就是高效的情況下完成的，而不是一般性慢跑。知道了VDOT，當然也就可以推算出自己的全馬或半馬成績。
用1.5公里、3公里最好成績預測你的馬拉松成績
Tips：
1、用1.5公里、3公里最好成績預測馬拉松成績時，這裡1.5公里、3公里用時不是指平時跑步時的耗時，而是全力跑1.5公里、3公里的用時，這樣預測才準確；
2、如果你平時跑10公里耗時1小時，絕不代表你去跑全馬會在4小時左右完成，往往最終成績會大大超過4小時，因為距離越長，隨著體力的消耗，你的配速會不斷降低，所以能跑10公里絕不代表能跑馬拉松。你需要經過相當長一段時間的訓練和努力再去嘗試半馬或者全馬，這裡用短距離成績預測長距離成績主要作為參照。
3、上表畢竟是基於數據回歸統計後的理論值計算，僅供參考。由於體力耗盡、抽筋而中途退賽是常有的事情，但是你可以根據這個成績預測值去合理安排自己的配速，而不至於一上來跑得太快，導致後程降速明顯。
最後當然還是要祝大家都能在比賽中跑得舒服，跑出好成績！
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10月17號，剛跑完一次半馬，人生第一次跑半馬，1小時50分鐘以內，平均速度在12km/小時。23號晚上自己又跑了一個22km，自己算是3個月達到從宅男到半馬的轉變，以下結合自己的經歷說說吧。
1.先說自己條件。本人86年，下個月就29周歲了，現在183cm，69kg。從初中開始宅，基本是宅了一輩子，上大學、上研、畢業後這些年，也都是在打遊戲或宅著，從今年6月份開始鍛煉的，包括跑步、健身房，而且晚上基本不吃飯，再配合運動已經減肥了5kg+（最近快2個月一直在69-70kg）。
2.之前，這輩子肯定是沒有跑過3km的，至於2km，自己也是表示懷疑的。雖然自己一直不胖，但是身體肯定也算不上好。最近兩年一直受蕁麻疹困擾，用涼水洗手，一不小心就起疙瘩，可見身體虛弱到什麼程度。
3.剛開始的時候，別說1000米，400米都跑不動，而且腿部血液循環不好，一跑就癢的很，體質非常的差，這也是自己這麼多年偶爾也想運動但是一動就各種不適，然後就放棄的節奏。
4.我這條件鍛煉後都能跑半馬，題主這麼健康的年輕人肯定也是可以的。但是題主你這時間節點要求有點太緊張了，我是用了3個多月才跑的半馬，而且這也算是快的了。不過自己中間出差、盲目提速提跑量導致腿上，也有1個多月的影響。
我是強烈不建議題主這麼去跑半馬的。但是，既然題主這麼想跑，我就給點自己的業餘意見：
1.跑馬前1周，也就是11.29日的前一周，至少要跑過2-3次 15-16km的距離。我是在8月27號、9月2號跑過兩次16km，之後在9月中旬的一次13km把腿搞傷了，就都沒有跑過遠距離的，10.1放假的一周多都是各種玩牌喝酒。不過自己雖然那段時間是腿傷了，但是幾乎每天都是堅持跑個3km，而且周一到周五每天下班都去公司健身房器械健身1個多小時。
2.自己跑傷之後才意識到不能逞能上跑量和速度，體會到兩個10%的原則的重要。也就是速度不能提超過10%，距離也不能提超過10%，否則很容易導致受傷。 所以，根據這個原則來指導，再加上跑馬前至少跑過16km，你覺得自己這一個月的跑步計劃要怎麼安排呢？我第一次跑15km的時候，基本上跑完第二天走路都比較困難的，第二次就好很多。這兩次長距離跑至少也得間隔個5-6天，再考慮你第二次長距離跑，也要在半馬前至少5天完成吧？這樣推算，你就要提前兩周，在11月15號左右跑第一次15km。
3.你現在貼圖是3km，自己最多跑過5km，我覺得你現在如果想跑完不影響後面訓練的話，一次性也就是5-6km左右。再跑多了，可能你之後兩三天都不能正常的鍛煉。
4.我在跑15km之前，已經跑過4-5次10-12km了，在跑10km之前，也是跑過4-5次6-7km，同樣的，在跑6-7km之前，也是跑過4-5次3km+。自己能跑多少距離，是通過長期的跑量積累才能提高的，盲目跑一個超過自己能力範圍的「大的」，是很危險的。在我跑半馬前，自己的月跑量如果不是受傷，肯定在200km/月之上，即便受傷了也是在100km之上。題主，你按照200km月跑量來計算自己每天該跑多少，而且一般一周至少休息一天。
5.如果題主兩周之內還不能較輕鬆的跑完10-12km，就應該徹底放棄跑半馬，因為真的是會死人的。所以題主一周內應該試探一下8-10km的距離，鑒於你之前也就最多是5km，希望你在3天內先試試5-6km。如果你鍛煉了1周多，還停留在5km的坎上，你也該放棄跑馬了。
6.想提高自己的距離，必須長期堅持跑，一周也就休息1-2天，其餘都要堅持跑，才能很快的提高。你要達到平均每天能跑個5-6km，而且身體還比較輕鬆，才能去跑馬。
即便這次馬拉松跑不上，可以堅持鍛煉迎接下次。
三個字 別送死
最少能跑完10公里才有可能完成馬拉松，平時喜歡運動並不代表身體耐力能夠承受三小時的奔跑，而且馬拉松賽道是有坡度起伏的，給心肺系統的壓力更大。
其實不建議心血來潮的參賽。
因為一次痛苦的馬拉松經歷會讓你徹底放棄跑步這項運動。 與其這樣，不如多練練。 爭取以一個比較好的姿態來完賽，這樣你會越來越愛跑步這項運動。
剛參加完20170416北京半程馬拉松從報名到參加馬拉松剛好一個月
報名之前沒有跑步訓練經驗，報名後由於騎車把腿摔破了一次+中間有清明節假期，所以只在健身房跑步機上訓練了三次，一次5公里，兩次6公里，以7分鐘每公里的配速。
然後今天，我居然跑完了21公里，用時2小時37分，完賽找地鐵站又走了3公里左右，感覺身體狀況還可以接受。
馬拉松時大家一起跑，會更有動力。全程一直有戴耳機聽步頻180的音樂，感覺也有一定幫助。
看了這個問題的所有答案,我針對性的回答一下,讓以後想跑半馬的人看到一點經驗.
第一.題主可以800米4分多,可以騎行50公里.而且年輕.
第二,跑三公里配速可以6的.
所以如果題主不作死,基本不會跑死.那麼,沒有這個基礎的人,如果你們不想死,在一個月內零基礎跑半馬21公里的理想下,建議看我說的:
本人零基礎,第一次跑步前的十年內唯一的體育運動是撞球,撞球.第一跑步的時候是89公斤.肚子很大.
但我在第一次跑步之後的二個月就跑了一次半馬.成績不論,沒進收容車,有完賽獎牌.而且中途抽了一根煙.
不啰嗦了.真正零基礎,開始練吧.
第一次,能說話為標準,跑二公里,第二天休息.第三天再來二公里.不限時間.
第七天.不限時間四公里或五公里,還是以能說話為標準的慢跑.一定要不停的跑完.
第十天.五公里,不停的慢慢跑完.
第十二天,三公里快一點點跑.以跑完剛好完蛋的標準跑.
第十三天,五公里快一點點跑,全程剛好大口喘氣為標準.
第十五天找節奏,快走.哪疼哪糾正.
第十六,十七,十八,三到五公里跑,大口喘氣.
第二十天開始,八公里能說話的跑.(可以打折)
二十一天不跑,深蹲15*4
二十二,五公里快速.
二十三深蹲成組的隨便搞.
二十五試一下十公里不限時慢慢跑.(可以打折)
二十七天深蹲.
二十八天再試十公里慢慢跑(可以打折)
30天,開跑.
條件一,十公里你曾經一次跑完過
慢慢跑十公里,中途補水二次,一個小時二十分鐘肯定夠.然後走三公里,跑三公里,再走三公里,剩下二公里隨便跑.三小時內完成比賽.估計成績會在240
條件二.十公里你沒一次跑完過
慢慢跑五公里,會比你平常速度快,然後補水站停下來喝水,休息五分鐘.再跑五公里,下一個補水點休息十分鐘(十分鐘很漫長的),吃點東西.然後跑三公里,走三公里,再跑二公里,剩下三公里隨便走.三小時內完成比賽.拿獎牌肥家.
我也報了個半馬！我覺得你要是想跑完全程就必須得多練練了，如果剛開始只能跑3公里，那就繼續堅持，等覺得3公里沒壓力了再提到5公里，7公里，10公里等。千萬不要著急著增加運動量！慢慢來就是。但內心一定要足夠堅定！沒有誰跑的是很輕鬆的！大家都在咬牙堅持，就看你能堅持多久！最後注意休息注意放鬆！跑完最好別坐下來！適當做下壓腿拉伸15分鐘左右！
最後祝你成功！
南馬這次的半程中籤率簡直低的嚇人，費盡心機加了個190人的跑團結果我還是沒中，已經報了1206的鎮江國際半程，至少是不用抽籤了。
其實你的條件還是可以的，如果這段時間你都有在訓練的話，參加下個月的鎮江半程是可以在關門時間內完成比賽的。
首先看了題主的狀況，還是有點跑步基礎的。跑步其實就像存款（與銀行存款最大的區別是：銀行存款的利息會不斷增加，跑步存款的利息會隨著時間在本金中扣除，但永遠不會扣除到零），你只要跑過，不管你跑了多久，什麼頻率，你的跑步經歷都會被身體儲存起來。這是我幾十年來總結的經驗，不管你信不信，這個不知道是否我獨創的理論確實存在。
所以，題主完全沒有必要畏懼馬拉松這樣看起來似乎很高大上的體育賽事，也沒必要糾結於各答主的危言聳聽。以你目前的基礎，即使是跑跑走走，也完全能在關門時間內完成半馬。
接著給題主來點乾貨。這是我5年前參加半馬之前的一個月訓練計劃，當時我已經3年沒跑了，3年前也不過跑了2個月左右，再之前有大約15年幾乎沒跑了。即使這樣，在不糾結比賽成績的情況下，我是2小時09分完成的（成績確實很差，但是我的目標是完成比賽，而不是盲目追求成績，這個定位要找准）。
比賽計劃如下（這是1個月計劃，如果時間充裕，可以根據自己情況延長）：
日期 星期 項目 目標時間 組次 完成情況
1日 一 1200米間歇跑 6：30 5 完
2日 二 5公里輕鬆跑 30:00 1 完
3日 三 1200米間歇跑 6:30 5 完成
4日 四 休息 完成
5日 五 6公里越野跑 38:00 1 完成
6日 六 10公里試驗跑 1:00:00 1 完成
7日 七 休息 完成
8日 一 1200米間歇跑 6：20 5 完成
9日 二 6公里越野跑 37:00 1 完成
10日 三 休息 完成
11日 四 1200米間歇跑 6:20 5 完成
12日 五 5公里輕鬆跑 排酸，不限時 1 完成
13日 六 休息 完成
14日 七 20公里試驗跑 2:30 1 完成
15日 一 休息 完成
16日 二 6公里越野跑 37:00 1 完成
17日 三 休息 完成
18日 四 50分鐘輕鬆跑 完成
19日 五 5公里加強跑 29:00 1 完成
20日 六 休息 完成
21日 七 10公里加強跑 57:00 1 完成
22日 一 休息 完成
23日 二 6公里越野跑 37:00 1 完成
24日 三 不限時慢跑 完成
25日 四 1200米間歇跑 6:10 5 腳疾，未完成
26日 五 5公里節奏跑 28:00 1 完成
27日 六 休息 補練，5公里隨意跑，完成
28日 七 10公里節奏跑 57:00 1 完成
29日 一 休息 完成
30日 二 5公里慢跑 完成
12月1日 三 5公里慢跑
12月2日 四 休息
12月3日 五 休息
12月4日 六 休息
12月5日 七 比賽日
排版不講究，大致看個意思，知道如何製作訓練計劃，並且嚴格完成就行了。這裡需要注意幾點：
1、無論是跑半馬還是全馬，例行5公里跑是基礎，這個基礎打得越牢，跑馬的成績就越輕鬆、越好
2、每周1次10公里以上（最少半個月1次20公里以上）長跑，是建立信心和提高成績的非常有效的手段
3、當跑量積累到一定程度、或者之前乳酸積累過多，可以用排酸跑（不懂百度）結合主動休息來消化乳酸的累積。這也是提高跑馬成績的一個手段。
4、間歇跑和加強跑因各人身體素質和身體狀況設置，這是主動積累乳酸，目的是在盡量短的時間內提高跑步成績。
5、任何時候，不要把跑步當做拚命。鍛煉身體磨練意志是一回事，不聽從身體和大腦的本能強橫蠻幹是另外一回事（看看跑馬掛掉的人吧），對自己負責也是對別人負責。
6、跑步沒有那麼高深，不要搞得那麼玄乎。
參加吧妹紙 我快25、女 十天前參加了本地的一個半馬 最終花2小時36分57秒完賽 那叫一個激動啊 參賽時就想著我要完賽我要拿獎牌我不能停 所以全程速度是勻速 沒有跑跑停停的情況 盡量不說話 減少嘴巴呼吸的次數 用鼻子呼吸 會比較不那麼累 平常就早上起床跑步六公里左右 沒有其他運動 賽前一個月因為天氣原因幾乎沒運動 最後還是完成了 跑完後的問題是當時參賽鞋子太小擠腳了 造成腳趾充血 不過幾天就好了 沒什麼大問題 我一直堅持對於自己喜歡的事情要義無反顧的做下去
沒有疾病史，平時有運動，我覺得半馬完賽是沒問題的。
我的首次半馬也是在賽前一個多月才決定的，本來打算跑十公里，結果那次只有五公里，半馬，全馬，覺得五公里沒挑戰，就咬牙報了半馬，當時也懷疑自己不能完賽的。
9月13日比賽，8月8日頭一次完成10公里，78分鐘，9月4日自己試跑了一次半馬，勉強在3小時內完成，比賽成績跟這次試跑差不多。
我之前沒有特別練習過跑步，只是在健身房做有氧用跑步機跑個5-6公里，體力並不是很好，現在我都沒法達到你這個3公里的速度，我覺得按體力來說你是沒問題的。
每周跑3-4次，每次5-10公里，每周一次10公里，可以的話賽前一周試跑一次。不要跑太多，不要急於求成，注意跑前跑後的拉伸，保護膝蓋。
加油，祝你成功，完賽是件很有成就感的事！
剛跑完首個半馬的我來給不專業建議。
跑前一個多月才得知獲得了公司的廣州半馬名額，真正訓練也不過跑了7,8次，最遠一次也就12公里。
自己練習，我覺得最重要的是呼吸頻率，一般過了5公里，呼吸有方式就能一直順暢下去。腿軟酸就沒得救了，練習量不足只能靠堅持。
所以說不要慫要有信心，能跑10公里左右，就能堅持到半馬距離。加上真正上陣時會比平時個人練習難度小，因為有其他人帶動，有加油鼓勵，有水和食物補給。
祝順利！我跑半馬之前就跑了大概一個月的時間，練的時候最多跑十公里，大概一個小時，之後參加半馬兩個小時就跑下來了。算是初生牛犢不怕虎吧！
馬拉松報名須知里這樣寫道（大意），馬拉松是一項長距離的劇烈耐力運動，具有一定的危險性，請欲參賽選手根據自己的身體情況，酌情報名
我跑步三年，跑半馬都還要慎重考慮好好準備，你還是悠著點吧
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