減肥的時候，吃什麼呢？
如何減肥？碼農，毅力沒那麼大。不過最近節食，天天挨餓。
長期健身，但沒控制體脂。最近開始認真減肥，一個多月瘦了18斤，體脂從22%降到14%，分享點經驗：
1，減肥的核心是什麼？
一切減肥方式都需要製造能量缺口，也就是消耗的比攝入的多。
2，消耗包括哪些？
消耗包括運動消耗和基礎代謝，節食會降低基礎代謝，所以只節食到後面會達到一個平衡，你還是瘦不下去的，所以要增加運動消耗。
3，怎麼運動？
有氧運動不能做太多，會消耗肌肉，而肌肉才是耗能大戶。所以要多做力量訓練，尤其是深蹲，硬拉這種涉及大肌群的運動。
4，我們是怎麼儲存脂肪的？
我們身體儲存脂肪的原因是【血糖升高】→【胰島素升高】→【胰島素將血糖儲存成糖原及脂肪來降低血糖】，所以，我們平時要盡量避免血糖升高，因為這會使得胰島素升高，使得血糖轉化為脂肪。
5，那怎麼避免胰島素升高呢？
避免血糖升高就行。
6，什麼會使得血糖升高？
一切快速碳水，包括但不限於：含糖飲料，果汁，米飯，饅頭，麵條，麵包……
7，所以，我們要怎麼吃？
首先，調整脂肪，蛋白質，碳水的攝入比例，降低碳水的攝入，增加脂肪和蛋白質。
然後碳水盡量選擇吃紅薯，燕麥這類低GI的粗糧，避免血糖快速升高。
在施瓦辛格健身書里，他寫道，如果你想快速減脂，就要在避免生酮的同時，吃最少量的碳水。
生酮是一種因為缺乏碳水，所以開始脂代謝，導致酮症的現象。一般每日碳水攝入在20g以下，就會進入生酮，所以如果你想快速減脂，每日攝入的碳水就不能超過20g太多，大概也就半個饅頭吧。
不過生酮其實也可以幫助我們減肥，我生酮過一個月，效果良好，不過有一定的風險。如何生酮，是另外一個話題了，感興趣的可以去搜「生酮飲食」或者阿特金斯減肥法，或者關注我，我後續會寫一些這方面的文章。
8，你也許會問，不是說脂肪能量很高，要避免攝入太多脂肪嗎？為什麼要在飲食中增加脂肪的攝入比例？
脂肪雖然能量很高，但它有兩個特性：
1，增加飽腹感
2，抑制胰島素分泌
所以，適當增加脂肪攝入比例（注意適當），可以讓你不那麼飢餓，而且胰島素水平較低。
另外，脂肪中也是有很多營養元素的，優質的脂肪包括但不限於：黃油（非人造），草飼動物油脂，深海魚類油脂，椰子油……
但是盡量避免高溫提煉的植物油，各種人造的黃油，代可可脂之類，有很多反式脂肪酸。
9，蛋白質有哪些？
肉蛋奶豆製品等等，另外，偶爾吃動物內臟也很好，有很多適合人體的營養元素。
肉的話，什麼肉都行，要多吃肉，每天都要吃到足夠的肉。
不要懼怕肥肉，適當吃肥肉，尤其是草飼動物的肥肉，對身體很好，如果有機會吃到深海魚類，就更好了。
10，水果要怎麼吃？
平時盡量避免吃GI值高的水果，可以適當吃低GI的，比如蘋果。
水果都含果糖，想減肥，就別吃太多。
11，運動後要怎麼吃？
運動後非常特殊，運動後我們的肌肉急需補充能量，因此，我們反而要吃升血糖的食物，來促使肌肉補充糖原，得到恢復。另外，這段時間不太會儲存脂肪。
運動後大約2小時以內，你要吃能快速升血糖的食物，以及大量的優質蛋白質，同時極低的脂肪（脂肪會抑制胰島素分泌，不利於恢復）。
舉例：
我的話，舉鐵完，一般會吃一根香蕉，一杯蛋白粉（有時候會和牛奶一起搖勻），水煮蛋或者清水煮的雞胸肉。
豐富的碳水還有助於蛋白質的吸收，因為如果碳水不夠，蛋白質都會被拿去供能，那就等於白吃了，所以運動後要高碳水高蛋白低脂肪。（有些人為了蛋白質的吸收，甚至會在蛋白粉中加一些葡萄糖）
不過，由於香蕉的能量較高，如果是運動強度不高的普通人，建議把香蕉換成蘋果，不然可能減肥效果不好。蛋白粉也不建議初級健身者使用，運動後吃點雞蛋，牛奶，蘋果就足夠了。
12，雞蛋一天能吃多少個？
根據最新的研究，食物中的膽固醇並不會顯著提高人體膽固醇的含量（會有輕微影響），所以一般來說只要你不是一天吃十幾個蛋，問題就不大。
有問題的歡迎評論區留言討論。
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我的公眾號是【淺草先生】，去那裡回復「乾貨」，給你推送些有意思的文章~
我寫了很多有關如何吃的文章，如果你真的控制不了自己的食慾，你先要做的不是了解該吃什麼，你應該先了解如何去吃，如何處理好自己和食物的關係，原因很簡單，如果你控制不了自己的食慾，你知道該吃什麼是無用的，因為你做不到。
我希望這三篇文章能幫助到你：
如何解決吃的幾個問題？
講真，你可能從來沒有好好吃過一頓飯
如何逃出節食暴食的惡性循環？
我一般不建議別人該吃什麼，因為這種建議一般是徒勞的，因為每個人都不一樣，我能做到的，別人不一定能做到。下面我給你分享減肥兩點：
我是怎麼吃的（借鑒意義）
怎麼吃這個問題，你應該採取什麼樣的方法。（方法論）
先說說我的成績：從4月份減肥到7月份，體重從約170斤到130斤，
雖然說沒有知乎那些大神那麼流弊，但是影響了身邊很多人，同齡人都發福了，很多人看到我的變化，都很感慨，我把自己的減肥心得分享出來，希望能影響到你們，我會繼續分享我的減肥，健身觀念，心得，體會，都是原創，圖片少，文字多，適合深度閱讀。
下面我的回答總共三個部分：
減肥的時候吃什麼？
減肥的時候怎麼吃？
減肥的其他問題匯總
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先說吃什麼吧？
有關吃，我是這麼吃的
說在前面：
我的飲食法不是最快的，但是很健康
快的方法有很多，很可能會反彈，我的方法比較容易堅持
主要目的是多攝入膳食纖維，改善腸道菌，他們會幫你燃燒脂肪，變成所謂的易瘦體質。
運動的話，力量訓練為主，有更多的肌肉，能幫你燃燒卡路里。如果你覺得你不喜歡，不建議嘗試
▼
早餐：
蛋白質：雞蛋兩個/雞胸肉（白水煮），牛奶，麥片，其中一個雞蛋10點吃。
各種蔬菜，（公司門口有一家早上賣冷盤的，不錯）
偶爾自己做，主要是水煮，吃的時候會沾一些調料。
可以吃：豆漿，豆腐腦
偶爾吃：麻辣米線或者雜肝湯（因為饞）
不再吃：油條，包子，胡辣湯，（油炸，碳水）
水果：準備一個當季水果，餓了隨時抓來就吃
▼
午餐：
快餐：四個蔬菜，一個肉菜（雞腿）
冒菜（水煮菜），新鮮綠色菜，豆腐，根莖菜，魚肉
炒菜：蔬菜為主，魚肉
宗旨：菜多飯少，要吃飽
碳水化合物：半碗米飯，小碗
從不吃：各種面，饅頭
偶爾吃：米線肉夾饃（饞）
瘦龍午餐實拍（米飯只吃半碗）
▼
晚餐：
蔬菜：冷盤，水煮菜
蛋白質：雞蛋，肉（白肉為主，偶爾吃些紅肉）
水果：各種水果，餓了就吃
主食，粗糧，全麥
從不吃：面，米飯
偶爾吃：稀飯一小碗，玉米棒
晚上餓了可以再喝一包牛奶。
說實話，我也很怕餓，但是我基本上沒有餓過，幾乎每月瘦5-10斤，餓了我就吃，只是我吃得更挑剔，更加科學，不那麼隨性了。
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下面的有關怎麼吃？
減肥到底應該怎麼吃？
減肥到底應該怎麼吃？
減肥到底應該怎麼吃？
每天都會有人問我這個問題，這也許是減肥的人最關心的問題。
「免責聲明」：
寫這篇是為了告訴大家一些我認可的健康飲食理念，我的目標是提出一個健康的，能長久執行下去的減肥飲食方法，不是快速減肥飲食法。
如果你已經有了健康的飲食方式，無需改變，您可以不必要浪費時間看此文
如果你覺得我說得不對，你完全沒有必要按照我的方法來，僅供參考。
這裡沒有減肥食譜，面對很多人，只出一個食譜是不責任的，每一個人的喜好不一，所以適合你的食譜不一定適合其他人。
換句話說，此文只告訴你怎麼吃？
首先，我不建議節食，不是說節食不減肥，確實很多牛人通過節食減肥了，但是減肥初期，千萬不要把自己當牛人，我們很多人自控力都不行，如果你自己認為自己很牛逼可以試試節食，我看你能餓幾天肚子，餓了之後，你非常有可能暴食。
美國最大的減肥秀節目，Biggest loser，其中很多減肥成功的參賽者，杜是意志力超乎常人的，95%以上都在幾年之內反彈，其中的原因很多，瘦素，胰島素，激素紊亂，腸道菌，基因和大腦的控制，各種複雜的原因吧，各種慘痛的現實告訴我們，節食加運動等短時間內大量減肥，幾年之內都會反彈回來。
參考視頻
bbc 誰讓我們變瘦1
bbc 關於減肥你應該知道的十件事
TED ：為什麼節食經常不起作用？
還有通過運動減肥，效果也沒有你想像的那麼好，
視頻1 BBC 誰讓我們變瘦2
2 運動不一定減肥
今天我們先討論飲食，運動先不討論
我們要清楚
導致肥胖有很多因素，基因，激素，腸道菌群等內部的原因，這些才是主要的原因，簡單的說是因為你吃得多，動的少（好吃懶動）導致肥胖，對很多胖子來說是不公平的。
其實吃得多不是肥胖的原因，是肥胖的結果。
基於上面的解釋，節食和運動對減肥來說都不是非常理想，那到底該如何減肥呢。
首先，我們可以不節食，但是我們可以改變飲食結構。（今天主要討論這個）
第二，我們要科學的運動，不兩眼一抹黑，別人做什麼我們就做什麼（暫不做討論）
一般來說，有人問我減肥應該怎麼吃，我都會問，你平時怎麼吃的？但是這篇文章是面對所有人的，我可能會寫得比較複雜一點。
先說幾種常見的易胖飲食群體吧
第一， 代表人物，很多西餐粉女生，平時愛吃各種甜食，麵包，蛋糕，pizza，洋快餐之類的。
第二，代表人物，很多純爺們，平時愛吃大碗面，南方人愛吃米飯，一到夏天啤酒烤肉，各種夜宵。
第三， 代表人物，骨灰級吃貨，啥都吃，高熱量，甜食，麵食，米飯，啤酒，飲料，夜宵，各種都吃。
這都是我們日常生活中胖子的基本分類情況吧，這是他們幾十年來養成的生活習慣，很多人胖起來，就是因為這些飲食習慣，各種隨心所欲，不計後果的攝入高升糖指數的食物。
在我們不再長個子之後，身體迅速橫向增長，日益壯大，長胖以後，我們食慾越來越好，最後簡直不可收拾，總是想減肥，偶爾心血來潮運動下，節食幾天，但是總是堅持不下來，各種力不從心。
不知道你屬於哪一類哦？
好，我們先不管分類，我在和任何人講減肥的飲食方案的時候，我都要站在一個前提下，給他提的這個飲食方案他能堅持下去，一般我都要問很多問題，比如說：
平時吃得最多的是什麼？
你最愛吃什麼？
你不愛吃什麼？
這些你最愛的食物裡面，你覺得哪些最不利於減肥？
你覺得哪些不利於減肥的食物你放棄起來非常輕鬆？
你覺得哪些不利於減肥的食物你一天不吃就難受？
你最愛吃的食物里有哪些是有利於減肥的？
這些問題很重要，每一個人都不一樣。
比如說：
很多純爺們最愛吃的是麵食，北方人最愛吃哨子面，油潑面，如果吃面幾十年，很少有人能一下就戒除這種吃面時的過癮，勁道，爽快，每當我們肚子餓的時候，看到別人大碗吃面，大碗喝麵湯，那種大口吃面的爽快，總是讓我們無法擺脫麵食的誘惑，那該怎麼辦呢？
很多女孩子，愛吃蛋糕，冰激凌，麵包，披薩，各種甜食等，這些食物外觀都非常漂亮，非常具有誘惑力，每次見到的時候總會讓人垂涎三尺，很多人見到這些食物，心裡頭的那個強勢的聲音就出現了，還減什麼肥啊，不吃簡直太不道義了，想改變，真的難嗎？
雖然每個人的飲食習慣不一樣，但是我還是希望我提出的建議適合大部分人，下面我告訴你，想減肥，到底該怎麼吃：
第一， 大量攝入那些你愛的，且有利於減肥的食物。
面對這些食物，就不要顧及了那麼多了，當然有人說吃水果含糖量不低，也容易長胖，蔬菜也含有碳水，那就吹毛求疵了，簡直不讓人活了，水果中的果糖比精鍊的白糖健康得多，蔬菜中的碳水比白面，米飯中的碳水少得多好不？
當然還有專家說過，過多的動物性蛋白會促癌，牛奶中的絡蛋白也有很強的促癌作用，我不是說這些都是信口雌黃，我相信所有專家的都是有來源的，如果你相信了，就可以適當少吃一點動物性蛋白哦，至少目前所有的專家都在說蔬菜水果的好處。
所以，如果你愛吃水果，蔬菜，保證冰箱每天都有水果，蔬菜，水果最好隨時都能看見，有感覺了，隨手抓起來就吃，你吃的這些健康的食品多了，其他垃圾食品自然而然就少了，而且不會有飢餓感，高付出感。
小小提醒一下哦，不要讓自己吃膩了，有人說，高能量的食物容易吃多，健康的食物容易吃膩，吃多了可容易想念高能量的食物。
第二，謹慎對待那些你一天不吃就難受的，且不利於減肥的食物
我之前一直在強調
不要強迫自己的意志去堅持，一切需要靠意志去堅持的事情都只是曇花一現。
「堅持」會讓你覺得自己付出了很多，會你自己因為不吃而難受。
所以，那些不吃就難受的食物，要吃，而且要好好吃，慢慢吃，但是不要過量。
這麼做所有的一切都是為了能長期堅持下去，不至於最後暴飲暴食。
比如說主食，很多人不習慣只吃菜，不吃主食，因為菜太咸，太辣，吃不下，菜太清淡又沒有味道，這個時候想限制主食的量是比較困難的，只能盡量，比如說以前吃兩碗，想想辦法看能不能現在改成一碗，以前一碗，現在能不能改成半碗。
比如說早上的包子，油條，胡辣湯，米線等，這些都是碳水化合物，吃多容易引起胰島素抵抗，油炸不健康，那已經吃幾十年了，習慣了，怎麼辦呢？先減少數量，再慢慢減少次數，早上考慮用水果，蔬菜，雞蛋，牛奶，麥片，豆漿，等健康的視頻代替。
第三：去掉那些你可以輕鬆放棄的，且不利於減肥的食物？
比如說，冰激凌，你吃不吃無所謂，平時吃也就是吃著玩，反正自己也不饞，陪朋友吃著玩，那麼以後你就不吃了。
還有肯德基的炸雞，漢堡之類的，其實也不是很愛吃，有時候是實在不知道吃啥了，就吃它，那咱以後就不吃肯德基了。
再有可樂，等各種飲料，也不是特別喜歡，且你完全可以做到喝水，那以後就不喝可樂了。
愛吃西餐的女生，你們可以不吃披薩嗎？愛吃大碗面的純爺們，你們可以不吃面嗎？如果你覺得很簡單，那以後就不吃了吧。
這是最簡單的，也是效果最好的，不會讓你內心有高付出感的，不會啟動你的獎勵機制的。
很多人往往通過這簡單的第一步，就能從自己的食譜上去掉很多不利於減肥的食物。
第四，嘗試攝入那些你沒有試過的，健康的，有利於減肥的食品
這是有難度的，要人去嘗試自己不喜歡的食物，一開始是抵觸的，你要了解這種心理，才能想辦法去克服。
很多人以前不愛吃水果，沒有這個習慣，可以慢慢嘗試，吃水果至少不讓你覺得煎熬吧，我保證你吃上一個月後，就會愛上吃水果的。
有的人不愛吃水煮雞蛋，覺得沒有味道，可以每天一個的嘗試，早上多吃一個雞蛋，可能就會少吃一根油條。
還有人不愛吃蔬菜，覺得沒有肉吃的爽，我以前也是，但是後來我發現常吃蔬菜給自己帶來身體帶來了變化，比如說便秘好了，人變得精力更加充沛，清爽了。
這些一開始只是希望你能夠嘗試，慢慢的，你就會適應，會喜歡，會離不開。
有關這四條減肥飲食的建議：
一般人是非常容易做到第一條和第三條的，最難的是第二條，想放棄自己最愛的美食，這非常困難，我建議暫時不要嘗試去放棄他，第四條也不容易，嘗試自己不愛的東西，需要非常開放的心態。
如果你腦子裡面總是想吃它，就去吃，不要嘗試去克制自己，壓抑慾望只會放大慾望
相關閱讀：面對美食的誘惑，我們應該怎麼辦？
第一條做好了，第二條非常自然就做好了。
慢慢的，少吃一點，只要你肚子不餓，慾望就會慢慢的少了，總有一天，你會發現你不再想他們了，看見了可以吃一點，看不見也不會想吃。
這就是最好的境界，你和他的關係轉變了，就像婚姻一樣，把對它的愛戀已經變成了親情，你還是愛他，但是不會迷戀，不會朝思暮想，不會為伊消得人憔悴。
我們的目標是健康的飲食方式：
進食大量蔬菜，水果，豆類，粗糧，全麥等健康食品，保持腸道菌群健康。
多食蛋白質豐富的食物
肉類多吃白肉，紅肉次之
限制精鍊的碳水化合物（精鍊的主食，糖），特別是晚餐，換成粗糧，全麥，
不吃油炸食品，零食，等反式脂肪含量高的食品
每餐只吃八成飽
有條件可以少量多餐
先喝湯再吃菜
吃水果不喝果汁
水果放在明眼處
肚子餓了，要吃東西
不要吃那些熱量高的食物
給自己一點時間，給自己的大腦一點時間去適應你新的飲食模式，給自己一點信心，相信我，你真的完全改變了自己的飲食模式，你會變得非常健康，你會非常慶幸自己能養成這麼健康的生活方式。
真的養成健康的習慣後，或者說減肥成功後，你現在無法想像，你將會有多麼感激，你甚至會像我一樣，抱著一顆感恩的心，去影響周邊的人，影響那些你在乎，你愛的人。
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最後分享一些和減肥相關的，我被問得比較多的問題
有關健康飲食，參考哈佛衛生學院的飲食建議
有關主食（碳水化合物），建議換精鍊的米面為粗糧，參考阿特金斯減肥法
有關雞蛋吃幾個，蛋黃要不要扔？請點這裡
有關腸道菌群，請點擊這裡，如何改變「易胖體質」？ - Thinlong 的回答
有關水果，有人說水果含糖量高，減肥應該少吃。
但是因為我攝入碳水少，水果中含有碳水，等其他維生素。
我就沒有節制水果的攝入量。
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午餐在外面很難吃到放心的，怎麼辦？
外面的午餐普遍口味重，油重
所以看到新鮮的蔬菜一定不要放過
午餐可以少吃一點，帶個水果，三點吃也不錯。
雞腿是個不錯的選擇，建議下午三點以後再吃。
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晚餐到底吃還是不吃？
宗旨：不餓就可以不吃
餓了請吃蔬菜，水果，為主
不行再上粗娘，牛奶
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餓了，還是饞了？
這個原則性問題一定要搞清楚
餓了肚子先有反應，饞了嘴裡先分泌唾液
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口味
只能說慢慢變淡，一下變淡不可能。
吃鹽本身不長胖，但是會導致吃更多，且會導致很多其他健康問題
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瓶頸期
減肥肯定有瓶頸期，碰上了不著急
繼續堅持，身體需要一段時間適應
一旦適應了，過了瓶頸期，下降速度又會很快。
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放縱日，cheat day
我一周會給自己一天放縱日，有時候是啤酒烤肉，酒有時候是一瓶，有時候是兩瓶
烤肉我現在吃得較少，主要是烤菜，冷盤，海鮮，偶爾會吃火鍋，涮菜為主，加工的肉不吃。
給自己放縱日的前提是有運動消耗它
最後，自制力不太好的人，沒有足夠運動量的，不建議有放縱日。
其實放縱日還有一個好處，我在這篇文章中說了這個原理：
這老外發現這個超牛逼的減肥方法後，瞬間引爆了...... - Thinlong的文章 - 知乎專欄
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有關運動
選擇自己喜歡的方式，所以我的運動方式和量沒有參考性
我每周大概有五天運動，基本上是打籃球，小區力量訓練器械，單杠，雙杠，啞鈴，腹肌撕裂者等。
缺點是，沒有有氧，這個不太好，減脂還是要做更多的有氧，個人性格問題，不太喜歡枯燥的跑步。
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千萬不能急
不管是減肥還是增肌，減脂著急會容易反彈，增肌著急會受傷。
最起碼要做一個半年的計劃，其實如果你嚴格按照計劃執行了，
這就成了你的習慣後，執行起來簡直輕鬆愉快
享瘦一生就是這麼簡單。
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重視健康的轉折點
最後說這個，每個人都有一個重視健康，體重的轉折點
他可能會是：
你身邊的親人的突然離去
身邊朋友一句話的刺激
暗戀上某一個人
看到身邊的朋友艱難的堅持，最後成功的栗子
看到比自己年齡大的陌生人，體能更好，更加健康
等等
身邊人的刺激遠遠大於虛擬世界的刺激
因為離你很近，會讓覺得真實
最重要的是，你覺得他可以，你也可以
我會不會就是你那個身邊的人呢？
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我的最大心得：
一定要喜歡
一定要喜歡
一定要喜歡
一開始減肥，任何你不喜歡的鍛煉方式，你不喜歡的飲食方式都只是曇花一現，相信我，你干不過你強大的內心，你可以違背他一陣子，你不可能違背它一輩子，比如說跑步，你嘗試了，發現你不喜歡，你的大腦會想盡一切阻止你跑步，那你就暫時不要跑，可以嘗試走路，跳操，力量訓練，等等。
我就不喜歡跑步，沒有跑過步
但是也成功減下來
我一直開車，坐電梯
有的人說要減肥
就騎自行車上下班，走樓梯。
對不起我不喜歡
我不喜歡枯燥的走路
我喜歡一路聽著歌，新聞，資訊
吹著風去上班
我喜歡單杠，雙杠，小區的其他力量健身器材，腹肌撕裂者，啞鈴，杠鈴。
減肥法很多可以嘗試，但是不要有過多的依賴，形成自己的方法論很重要
再比如說節食，如果你不喜歡，你受不了餓肚子，你先不要節食，可以嘗試少吃多餐，吃得健康一點，多吃蛋白，少碳水，我就是受不了節食，我一路走來，從來沒有餓過肚子，只是讓自己會吃一點而已。
能讓我們在減肥路上正常走下去，一開始的驅動力是唯有愛好，這是讓你不放棄的最好的保障，任何你不喜歡的事情都會滋生減肥的負能量，讓你半途而廢.
沒有愛好就要多嘗試，培養愛好，有了良好的愛好，慢慢就會培養出好習慣，好習慣會給你帶來好結果，好成績，這種好成績會給我們帶來第二驅動力，成就感。
一旦你有了第二驅動力，你就會逐漸進入一個良性循環，最後你會發現你喜歡上了這種健康的生活方式，這成了你生活的一部分，你才真正的成功減肥，享瘦一生，一輩子健康。
成功減肥最大的好處不是自己變好看了，身材變好了。
而是你培養了真正健康的生活方式，你一輩子都健康了。
減肥是一陣子的事情，健康才是一輩子的事情。
減肥是一個你和大腦談戀愛的過程，你需要了解它的脾性，不要背叛它，才能成功駕馭它，成功減肥。深度剖析，為什麼減肥這麼難？ - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄
同時，一開始減肥也是需要你的決心，和毅力的。
如何才能下定決心減肥 - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄
在我們的減肥路上，我們的大腦會我們出很多難題
真正阻礙你減肥的，是你內心那些牛逼的借口 - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄
還有很多的減肥文章，資訊，心得，
可以嘗試關注公眾號：瘦龍健康
我是一個嚴肅的健康減肥論者
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1.每天以38-40度的熱水沐浴十五分鐘。
2.戒吃零食和宵夜， 應選食蛋白質豐富的食物，晚餐少吃澱粉及糖份高的食物。
3.進食前應先喝一杯暖水。
4.進餐時應細嚼慢咽。
5.進食大量蔬果保持腸胃暢通。
6.每天額外步行半小時及做Sit-up十次。
7.每餐只吃八成飽。
8.選吃白肉。
9.多吃蔬果。
10.避免甜食，只用代糖。
11.三餐定時定量。
12.用較小的碗裝食物。
13.先慢慢用湯匙喝湯(濃湯除外)，再吃其它東西。
14.喝完湯再吃青菜。
15.肉和飯分開吃，而且要小口小口慢慢咀嚼，這樣可增加滿腹感。
16.只吃瘦肉，不吃皮。
17.沾粉油炸的食物，要先把外皮去掉。
18.寧願吃水果而非果汁。
19.只在餐桌上吃東西。
20.不邊看電視邊聊天並同時吃東西。
21.不要把肚子看作剩餘菜的垃圾桶。
22.飯後立刻刷牙。
23.把零食放在較高的位置或索性不儲備。
24.肚子餓時，不去買東西。
25.如果忍不住想吃甜品，就以低脂的乳酪代替。
想要減肥的你還在以盲目節食甚至降低基礎代謝為代價進行減肥嗎？
你是否會有節食少吃一頓，下一頓會攝入得更多呢？
節食很久了，體重還是不往下？
稍微一吃，體重又開始反彈了？
知道自己不該吃垃圾食品，還是管不住嘴呢？
明明吃過飯了，還是不滿足差點兒想吃零食嗎？
如果這些問題你的回答里有yes，那麼你有必要看看這篇文章，並且我相信會對你很有幫助。
減肥不是少吃就可以，少吃後基礎代謝率就會相對降低，人的代謝系統能力就下降了，得不償失，但也絕不能多吃，尤其不能吃熱量高沒有多少營養的垃圾食品，一定要科學的吃，既滿足肚子，又不超量。只要吃的對，科學飲食也是減肥路上的加速馬達哦。今天就來給大家介紹下減肥期間該吃些什麼既美味又熱量低且飽腹的食物吧。
早餐篇
首先，早餐應該吃些什麼呢？我的建議是要攝入足量的優質澱粉。優良澱粉是「富含膳食纖維」的澱粉類食物。所謂的膳食纖維，分成水溶性與非水溶性，前者為燕麥還有水果等食物，後者則以豆類、穀類和根莖類蔬菜等等為主。水溶性的膳食纖維不僅能促進糖類代謝、控制血糖、降低膽固醇，還能改善腸道環境，對減肥而言，可謂是好處多多；而非水溶性的膳食纖維，則能預防便秘與癌症。兩者一起均衡攝取，不僅能提供身體日常的活動能量，還能避免血糖馬上增高、在體內累積脂肪。
教給大家如何把這些食材如何變成我們的食物。
食譜：
燕麥水果牛奶：
香蕉藍莓燕麥粥做法：
材料：燕麥一包、牛奶一包、藍莓15顆、香蕉1根
做法：
1、將香蕉用勺子剁成泥狀備用。藍莓洗凈備用。
2、將牛奶煮開加入燕麥
3、將香蕉泥、藍莓和牛奶攪拌均勻即可。
功效：通便潤腸補充鈣質，減緩壓力。（想想都覺得挺好吃呢）
香蕉的卡路里很低，且富含膳食纖維，可刺激腸胃蠕動，加之燕麥的幫助，排除宿便的功能加倍。香蕉的熱量比正餐低，其所富含的果糖吸收後能馬上轉化為熱量供身體利用，而不會造成熱量堆積、形成脂肪，但卻能長時間保持能量，而牛奶則可以補充香蕉所缺乏的蛋白質、鈣質等元素，使飽腹同時也沒有缺失營養，不會使身體機能下降。漿果類對身體非常有益，尤其是藍莓，1杯藍莓裡面就含有3.6克的膳食纖維，可說是含量非常高。在食用脂質的時候一起食用藍莓，將有防止消化器官吸收脂質的優良效果。燕麥水果牛奶可謂營養豐富，是早餐的最佳品喲。
市面上的燕麥產品很多，給大家幾個挑選和烹飪建議：
① 100%純天然燕麥就比添加了其他配料的速溶產品好
② 原味最佳，不要迷戀甜味麥片喲
③ 燕麥片本身營養已經夠高，商家宣稱的高鈣、高鐵、高蛋白麥片並無多大增效價值。
④ 一些包裝樸素、外觀普通、沒有添加任何成分的品牌，味道清淡，口感粘稠，吃起來甚至有點刺口，才是真正的天然燕麥片，應列為你的首選，不要以包裝優劣作為選購的標準。
⑤ 要儘可能煮著吃，煮的麥片比沖的麥片有更多的β-葡聚糖溶出，β-葡聚糖是水溶性纖維，只有溶解出來才能發揮保健作用，即使只煮3分鐘，也會大幅度增加β-葡聚糖溶出。越黏的麥片越好。
雜豆粥：
現代營養學證明，每天堅持食用豆類食品，只要兩周的時間，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率。因此，很多營養學家都呼籲，用豆類食品代替一定量的肉類等動物性食物，是解決城市中人營養不良和營養過剩雙重負擔的極好方法。豆類中所含的蛋白質不僅含量高質量還好，其營養價值接近於動物性蛋白質，是最好的植物蛋白。氨基酸的組成接近於人體的需要，是我國居民膳食中蛋白質的良好來源。不愛吃肉的人就吃豆子吧，最重要的是任何豆類都能提供豐富的膳食纖維，還不致於讓你發胖。而且根據中央社的報導，相較其他人，較常食用豆類的人通常體重都來得更為輕盈。
那麼怎麼把各種各樣的豆子變成美味的主食呢？我們可以配合大米把豆子熬成粥來食用，及營養又美味。感覺明威老師又即將成為烹飪大師了呢！
五色粥做法：
食材：大米150g，赤豆、黃豆、綠豆、紅豆、黑豆各50g，白糖適量。
做法：將五豆洗凈後浸泡過夜，次日清洗後先將五豆煮透，再加入大米文火20分鐘成粥。
功效：此粥可健脾和胃，補腎保肝。（想不想馬上來一碗）
南瓜粥：
南瓜是另外一種高膳食纖維、低糖份的絕佳食物，常常被應用在各種減肥餐當中，因為它不僅僅可以提供飽腹感，豐富的維生素E還能抑制活性氧，防止減肥當中可能發生的老化。
南瓜不僅可加入大米熬制南瓜粥後用作主食食用，也可做各種美味的南瓜菜品。
南瓜粥做法：
原料：南瓜一斤半，大米六兩。
做法：1、先將南瓜去皮洗凈切成塊狀備用。
2、淘凈米後再泡30分鐘，讓米粒充分吸收水分，才能熬煮出又軟又稠的粥。
3、將米及南瓜塊置入鍋中，加入適量水，水以淹至原料面15厘米為妙。
4、先用猛火煮,然後改用文火,不斷攪拌,真至米粒完全爛熟,即可成就一鍋美味南瓜粥了。
正餐篇
減肥期間低脂美味的食物有很多。
魚肉、雞胸、蝦仁、牛肉等肉類不僅脂肪含量低還提供優質蛋白。
紅薯、紫薯、山藥、糙米等主食熱量極低且飽腹作用很強。
西藍花、蘆筍、菠菜等蔬菜可謂減肥餐最佳配菜。
牛油果、蘋果、奇異果等水果營養又美味。
這些低脂的食材大家肯定都有些了解，但往往不太清楚該如何搭配，如何烹飪才會更低脂，包括吃的量有時自己也拿不準。
今天我就組合上述食材，來教大家做幾份顏色鮮艷、美味低脂、做法方便的營養減肥餐吧。
第一份：時蔬魚排套餐
雜糧飯、香煎龍利魚、炒時蔬、彌胡桃
食材：大米小米麥仁米等共60g、龍利魚100g、荷蘭豆30g、蓮藕40g、胡蘿蔔40g、泡發黑木耳30g、彌胡桃1個、橄欖油少許。
糙糧米預先浸泡兩個小時以上，放入電飯鍋與大米混合蒸熟。
龍利魚解凍後用廚房紙擦乾水分，抹上一點點鹽和黑胡椒粉，腌制二十分鐘。
平底鍋小火加熱，刷上一層薄薄的橄欖油，撒入薑絲翻炒出香味後划到鍋邊，放入龍利魚慢煎，一面煎至發白略帶金黃後，用鏟子翻面。等差不多快煎熟了，將料酒倒入鍋中蓋上鍋蓋燜若干秒，即可出鍋。出鍋前撒點兒胡椒粉。
荷蘭豆去蒂、黑木耳對切、胡蘿蔔和蓮藕切片、蒜一瓣成蓉。鍋中水燒開，加一點油，將藕片、胡蘿蔔、荷蘭豆焯水一分鐘，黑木耳焯水三十秒，撈起。燒鍋倒入少許油，加入蒜茸炒香，再把所有食材都扔進去翻炒一兩分鐘，途中加入少許水，最後撒點鹽翻炒出鍋。
第二份：蝦仁蘆筍套餐
大米小米玉米飯、蘆筍炒蝦仁、山藥炒木耳、黃瓜
食材：大米小米玉米共70g、蝦仁100g、蘆筍120g、山藥60g、泡發黑木耳30g
大小米玉米粒洗凈，一起放入電飯鍋中，家兔1.3倍的水，蒸熟即可。
蘆筍削掉下部硬皮層，蝦仁去線。將蝦仁洗凈用廚房紙吸干，加入少許鹽和料酒腌制十幾分鐘。鍋燒大火燒熱後倒入少許油，把蘆筍和蝦仁一同下鍋，加入一小勺鹽翻炒一會出鍋。
黑木耳泡發，山藥去皮切片過水除去表面粘液，撈起。鍋燒熱倒入少許油，倒入山藥翻炒一會，緊接著加入黑木耳翻炒，最後加點鹽、蔥花，翻炒出鍋。
第三份：三絲雞胸套餐
山藥紅薯、香煎雞胸肉、涼拌豆苗胡蘿蔔絲黃瓜絲、葡萄
食材：紅薯150g、山藥100g、雞胸肉100g、豆苗100g、胡蘿蔔50g、黃瓜50g、葡萄10顆
紅薯山藥切塊，放入蒸鍋中蒸20分鐘蒸熟即可。
雞胸肉洗凈橫切成兩片，加入鹽、胡椒粉、醬油、料酒和澱粉，攪勻腌制十五分鐘。平底鍋用大火燒熱，刷一層薄薄的橄欖油，放入雞胸肉，蓋上鍋蓋轉中火，兩面各煎兩分鐘。
蔬菜洗凈，黃瓜、胡蘿蔔切絲。水燒開，加點油，放入胡蘿蔔絲和豆苗炒一分鐘，撈起盛入碗中。加入少許鹽、生抽、米醋、香油、辣椒油等，攪拌均勻。還可撒入芝麻，增加美觀。
第四份：黑椒牛肉蔬菜套餐
大米紅薯飯、洋蔥杏鮑菇炒牛肉、西葫蘆酸菜、哈密瓜
食材：大米40g、紅薯100g、牛肉100g、洋蔥40g、杏鮑菇50g、西葫蘆150g，橄欖油少許。
大米洗凈放入電飯鍋中，紅薯去皮切成丁，鋪在大米上，一起蒸熟。
杏鮑菇和洋蔥切絲。牛肉洗凈擦乾水分，切成薄片，抹上胡椒粉，倒入適量生抽、蚝油、少許澱粉腌制二十分鐘。杏鮑菇用沸水焯一分鐘撈出。鍋中用高火加熱，倒入適量油，將洋蔥和腌好的牛肉一起放入鍋中翻炒，最後倒入杏鮑菇，出國前再加點鹽和胡椒粉，裝盤。
西葫蘆洗凈切片。鍋燒熱加入少許油，倒入西葫蘆翻炒，可加入蝦米酸菜，加點水翻炒，蓋上鍋蓋燜一燜，加點鹽翻炒即可出鍋。
第五份：菠蘿雞丁西藍花套餐
糙米飯、菠蘿炒雞丁、涼拌西藍花、聖女果5個
食材：糙米60g，雞胸肉100g，菠蘿60g、胡蘿蔔40g、萵筍40g、西藍花80g，聖女果5顆
糙米提前浸泡三小時以上，蒸飯時加入1.5倍的水，正常蒸熟就好。
雞胸肉洗凈切成丁，加點兒鹽、胡椒粉、料酒、澱粉、少許水攪勻，腌制十幾分鐘。菠蘿、胡蘿蔔、萵筍去皮切成小丁。鍋燒熱加入適量油，放入腌好的雞肉翻炒至發白，盛出備用。重新燒火，用底油炒胡蘿蔔丁一分鐘，接著放入萵筍炒一會，再放入雞肉翻炒，加點鹽、一勺番茄醬、一小勺醬油，炒勻後放入菠蘿丁，翻炒幾下出鍋。
學了這麼多份配餐，是不是迫不及待想要嘗試做一下了呢？趕緊去超市選購食材吧。
零食篇（減肥的你，明威老師還煞費苦心為你想可以吃什麼零食，是不是要感動哭了）
如果你想減肥，像薯片、糖果、膨化食品、碳酸飲料等就一定不能經常碰了。以高糖、高鹽、高脂肪為特點這類零食營養含量少，還是引起肥胖的罪魁禍首，平時應盡量避免食用，一周最多食用一次，而且只能食用一點兒哦。
你要問了，那我平時想吃零食怎麼辦？你還是可以有很多代替零食的。
乾果酸奶
在酸奶中加入各種你喜歡的果乾、堅果，不僅營養美味而且飽腹，是下午茶時間攝入的最佳選擇。
微波爐薯片
愛吃薯片戒不掉，那麼就自己做吧！薯片完全可以在家裡DIY，而且無油無添加劑，少脂更放心。
微波無油薯片的製法很輕鬆，把土豆切薄片，過水，洗掉附著在上面的澱粉，熱量會更低哦。濾干薯片，平鋪在盤子里，撒一點鹽，放入微波爐叮3—5分鐘。最後再根據自己的口味撒上辣椒粉或是胡椒粉即可。
儘管烤制的薯片熱量脂肪含量低，但想瘦身的人群可不能多吃，一天不要超過50g。可樂是薯片的肥胖催化劑，所以千萬不要一起吃。薯片可以和黑咖啡或是蔬果汁搭配，營養更均衡。
黑巧克力
巧克力的主要原料是可可粉，可可粉能有效提升肌肉和身體的反射系統工作能力，並刺激血液循環，加速新陳代謝，所以一定程度上巧克力是對瘦身有積極功效的。巧克力因可可含量、乳質含量不同而有所區別。黑巧克力是巧克力家族裡奶質和糖類含量最少的品種，所以它在巧克力家族組中最不易使人長胖。大量研究也證明，可可純度越高的巧克力減脂作用越明顯，每天食用一塊黑巧克力非常好哦。在挑選巧克力時，要關注對比各品牌巧克力的可可含量和糖類含量，可可含量至少要在70%以上才可以吃哦。
大家可以在兩餐之間或是大量運動完後吃，每次攝入5g既滿足口福又補充能量，又不會長胖。
海苔
海苔是一種低熱量高纖維食物，減肥人群可以放心食用哦，20g干海苔的熱量只有30卡路里。海苔濃縮了紫菜當中的各種B族維生素，特別是核黃素和尼克酸的含量十分豐富，維生素B是脂肪燃燒的必需元素，而且海苔富含碘元素，在鍛煉時能加速我們的熱量消耗。
在辦公室家裡都備些海苔吧，嘴饞時就吃幾片吧，不會胖的。不過每天的攝入量也不要超過30g，過量攝取易引起碘中毒。
全麥纖維餅
餅乾經常被推上瘦身禁食名單，餅乾的來歷要追溯到波斯，餅乾主要以小麥粉、糖、油脂為原料烤制而成。
人們如果經不住餅乾酥脆香氣的誘惑。那麼挑選時最好避免威化餅乾、曲奇餅乾和夾心餅，它們的高熱量極高，兩片夾心餅乾的熱量就高達360千卡。想解饞就挑選高纖維全麥餅乾，全麥餅乾使用全麥麵粉，其中富含纖維，可以幫助腸胃蠕動，有利於消化。
在挑選高纖維餅乾時要留意包裝上的成分說明，纖維含量高於5g才是合格的纖維餅乾。纖維餅乾熱每天的攝入量不要高於30g，吃餅乾時多喝水，不僅可以緩解餅乾的乾燥上火，還可以使自己增加飽腹感哦。
運動前後該吃什麼？
你經常空腹去運動並且運動效果不理想嗎？鍛煉後總是餓，為吃的更多而煩惱嗎？現在我來告訴你們運動前後該吃些什麼吧！
運動前不適合飽食，更不適合空腹，半飽至六成飽是最佳狀態。因為運動會大量消耗體內的碳水化合物，空腹運動效果當然會不理想。運動前可以吃一片抹鱷梨醬的全麥麵包，鱷梨為你提供健康脂肪，而麵包能給予你能量。運動前適合喝杯黑咖啡，因為黑咖啡可以刺激腎上腺素分泌，提高你燃燒脂肪效率，幫助你運動後瘦的更快。水果堅果配酸奶也是不錯的，香蕉是最好的選擇，它可以給你提供能量，不僅含有避免運動過度抽筋的鉀，其纖維還能讓你產生飽腹感。堅果以巴旦木最佳。
運動後應立即進行營養補充，不攝入足夠的蛋白質，不給肌肉足夠的營養，肌肉就很難修復膨脹，就對不起你在健身房的辛勤付出啦。吃些煎好的龍利魚、雞胸，雞蛋等優質蛋白最佳。既健康又防止你運動後飢餓難忍。運動後最好再吃少許水果來補充些糖分。
除了吃，喝也是極其重要的，運動前、運動中、運動後都要記得補充大量的水分哦。
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減脂增肌時怕受傷？你該看看這個
謝邀。果然又到了露肉的季節，問減肥的人開始多了哈哈。
首先分享兩個我趕時間時候做的比較多的餐吧。簡單，好看，低卡，好吃。
然後如果正餐吃不飽，再吃後面介紹的那些蔬菜水果，不限量。
1. 蝦仁炒雞蛋+清炒絲瓜
總耗時16mins
葷：蝦仁炒雞蛋
素：清炒絲瓜
主食：糙米飯
步驟：
準備：把飯煮上，按快煮；一個雞蛋加蔥花打散放少許鹽，絲瓜一條，凍蝦仁，枸杞小把
1，蝦仁下鍋，把蝦仁中的水煮掉；
2，炒雞蛋，再加入蝦仁一起炒，放少許鹽或者醬油調味；
3，炒絲瓜，快出鍋時撒點枸杞。
來看看這熱量，超低吧~
2. 西蘭花牛扒糙米飯
耗時12mins
烹飪方法：1、西蘭花切小塊洗凈，放入鍋中煮3-5分鐘，出鍋前撒點鹽；
2、牛扒洗凈，用植物油雙面煎5分鐘至微黃，加醬油，撒點黑胡椒煎；
3、加熱米飯（昨天做好今天一天的量，糙米撒上玉米粒、豌豆粒等一起煮）
GirlsBoys份量+熱量表：
怎麼樣，十幾分鐘就能做出來的超讚美食，是不是so easy？
什麼？還嫌不夠快，那麼就一次性把兩天的都做了得了。
低油煎炒三文魚
然後不洗鍋，接著炒蝦仁
牛排豬排也一起蒸了，米飯就在下面。
最後每一份搭配好。
用飯盒分好。
平均一頓飯用時不到6分鐘。
如果正餐外吃不飽，那麼這些圖片裡面的蔬菜和水果可以不限量吃（注意少油！）
另外，推薦草莓、聖女果，這兩種水果熱量極低，減肥期間可以任意吃。
20 大超實用減肥狠招！
我是一個典型的吃貨！以前不開心解決的辦法就是去吃頓好的！但是自從減肥後，這些樂趣就沒有了，一開始只是晚上不吃主食！沒作用！因為其他都不控制，天真的我以為不吃主食就夠了！後來就開始不吃晚飯，再後來控制不吃油膩的東西。加上運動瘦了10斤了～
有一段時間過的很抑鬱！清湯寡水！嘴裡沒有味道，常常半夜想來一包辣速食麵！
這不是辦法啊，所以我開始研究怎麼吃能吃的開心點！
在減肥的時候迷戀上做飯也不是什麼好事情，因為你只能看著別人吃！
這是過年給家裡人做的！我只是春節當天吃了一頓！之後我吃的是！最近才開始記錄。。。
大概就是此類的吃的！原則就是，能吃煮的不吃炒的，少油少鹽少主食，粗糧比細糧好～在大家都長胖的春節，我瘦了！哈哈哈哈！
現在才知道減肥成功的人，最牛逼的不是得到了完美的身材而是過人的毅力！！！
20170220最近好懶都沒有自己做。今天回來早，而且餓了！！偷偷的放縱了一下。沒有油！但是魚烤出了油。。。
從明天起，做一個幸福的瘦子
低鹽低脂，不吃垃圾食品
從明天起，關心食物營養
多吃粗糧，優質蛋白，水果和蔬菜
從明天起，不在節食也不大吃大喝，健康的飲食會讓身體變瘦
身體就像一所房子，面朝大海，春暖花開
從明天起，和每一個親人通信
告訴他們我要瘦了
那幸福的閃電告訴我的
我將告訴每一個人
我已經減了82斤了
你也可以
減肥的時候，吃什麼呢？
時隔一年，第三次寫這個問題的回答，我把之前的文字全部刪掉了。
我自己用了半年多從200斤減了60斤。之後在知乎分享了自己的方法及理念（文尾有我完整文章目錄），很多人因此受益。
最開始我根本沒打算寫吃喝方面的內容，因為我不認為有什麼好說的，我自己也沒有對吃喝做任何限制，就只是吃任何想吃的，絕不委屈自己。然而就是有非常多的人，因吃喝的問題困擾，甚至深陷惡性循環之中。
減肥的時候吃什麼呢？
如果你問我這個問題，我會不經思考的回答你：
減肥的時候，完全可以吃任何你想吃的東西。
根本沒必要把自己的吃喝狀態及偏好，區分為「減肥中」和「正常模式」。別的不說，一切因「減肥不能吃」而改變的飲食計劃，你能持續多久？
所以，減肥的時候，完全可以吃任何你想吃的東西。
我知道你現在已經緊皺眉頭看不下去了，很多人也會質疑我說「想吃什麼吃什麼，頓頓炸雞pizza漢堡薯條怎麼可能減肥？」甚至有人會說我刻意製造一個「噱頭」騙關注。
可是，如果我叫你明天「想幹什麼幹什麼」，你也不見得會去殺人放火耍流氓不是嗎？
歸根結底，你在不給自己設限的前提下，所做的行為，所選擇的食物，源自你的想法和喜好。
「想吃什麼吃什麼」，並不代表你就天天暴飲暴食胡吃海喝了，你只是去回歸和面對，自己對食物的真實需求（食慾）而已。
最終，我們減肥要改變的，並不是體重體脂等數字，而是行為模式、生活（飲食）習慣。
會有人抓著「想吃什麼吃什麼」這點，腦補出無數場景然後斷章取義對我發出質疑，其實說再多，不如你自己去理解和嘗試。但減肥時想吃什麼吃什麼，這句話，我不認為有問題。
如果你依然覺得這很扯蛋，老實講我真的不care，但我真心希望你能看完下面的文字（是的，正文還沒開始呢）。很多人都關心「減肥怎麼吃」，不如試著換個思路看待這個問題。然後請注意，本篇我們討論的是減肥，體脂率18%要減到12%不叫減肥，那叫健身；100斤要減到80斤也不叫減肥，這叫作死。
（可隨意轉發個人社交平台，謝絕轉載）
以下正文
讓我再說一遍：
減肥的時候，完全可以吃【任何】你【想吃】的東西。
一起來思考兩個問題吧：
為什麼減肥的時候就不能吃自己想吃的東西？
為神么？
因為要減肥，或者害怕變胖，而讓自己堅持「管住嘴」，「減肥成功」後，你打算怎麼吃？
認真想一想。
有點明白了嗎？
如果你把自己的飲食方式，劃分為「正在減肥」和「正常飲食」兩種狀態，隨著兩者之間差異的日漸增加（這幾乎是必然的），你怎麼保證最後自己能全身而退，恢復到所謂「正常飲食」的狀態呢？
你覺得你一定可以？
我當然希望你可以好好的，而且我當然相信有很多人，通過各種限制攝入為主的方式減了xx斤，然而過去一年多里，我累計收到的大量留言告訴我：從限制攝入中全身而退，是小概率事件。
- 為什麼要選擇HARD模式？
減肥最重要的永遠不是「怎麼做」，而是「怎麼做下去」。即便是極端的節食，到達理想體重也需要時間。更何況正常健康的減重速度，在BMI進入正常範圍之前，一個月不過就4-6斤。
掐指一算，你和目標體重之間的時間距離——是的，減肥就是這樣一個長期的過程。（如果你對快速減肥還抱著一絲幻想，把我的其他文章看一下或許可以讓你重新思考一下這件事）
所以，減肥的重點是「可持續性」。換句話說，如果你不能把一件事持續的做下去，無論用什麼方法減肥，都沒有意義。
今天你餓肚子，明天餓肚子，後天呢？下周呢？下個月呢？
同理，今天你跑2小時，明天呢，後天呢，3個月之後呢？
我之前講過，保證減肥「可持續性」，最重要的就是一個原則：
不做任何需要堅持的事情。
也就是說，減肥期間你完全可以繼續吃你想吃的，做你想做的，不做你不想做的。
像題主說的節食，天天餓肚子，以及各種過午不食、不吃晚飯、限制卡路里等等，以限制攝入為主的方法，本身就很難做的到。
這種難主要難在兩點：
- 餓了不能吃、吃不能吃飽、吃不愛吃的——違背人類本能
- 基於上面一點，要實現這種狀態——需要動用意志力
違背我們的本能、需要意志力——這看起來就沒什麼「可持續性」不是嗎？更不用說實際執行起來的那些痛苦。（應該沒人會告訴我餓肚子的生活很幸福快樂吧？）
總之，這樣的方式很難帶你走到減肥成功的那一天，甚至會帶你走向錯誤的終點（暴食、厭食等）。
我必須再說一遍，我當然相信有人通過節食等方法減肥成功，而且你是否相信、運用我的減肥理念，對我來說也沒什麼得失，我只想告訴你，你完全不需要選擇這種「HARD模式」來完成減肥這件事。（重點是「不需要」，而不是「不能」）
- EASY模式在哪裡？
——從來沒人告訴我，減肥除了少吃多運動有其他選擇啊！
這事兒吧，還是因為大多數人對減肥的認識有偏差，然後也沒人為此負責。（主要歸功於那些利用減肥話題博眼球的各種媒體、商家做出的「巨大貢獻」，以及各種有意無意包裝出來的一個個減肥成功的逆襲故事）結果造成很多人，甭管需不需要減肥，提到減肥這個話題，不補一句「少吃多運動」、「管住嘴邁開腿」、「堅持！」心裡都難受。
所以減肥就這樣莫名其妙的，變成了一場「能量收支」的較量，以及和「意志力」的搏鬥——其實這更像是跟自己較勁。
如果把減肥就粗暴的理解為「少吃」和「多運動」兩部分，雖然我並不認同，但顯然人們更關注的是「少吃」。也許是因為「少吃」看上去比流汗更容易一些，也許是女性因為害怕身材變難看而不敢「多運動」，總之，吃喝的問題幾乎可以說是減肥話題的核心。
為此網路上有各種「減肥食譜」，以及「吃xxx可以減肥」、「想減肥絕不能吃xxx」等等各種我不知道怎麼形tu容cao的文章，在社交平台上流傳。各種賣代餐的，賣減肥食品的也都舒舒服服的賺著錢。
賺錢也許並沒有「原罪」，但這一切，給真正需要減肥的人帶來的傷害從來就不是錢，而是扼殺了另一種可能性，扼殺了人們自主認識和思考減肥的機會。
然後就出現了：
「連嘴巴都管不住，你還有什麼能做好？！」
「不管住嘴怎麼可能減肥？！」
所以「EASY」模式在哪裡？
還是開頭的那句話：
減肥的時候，完全可以吃任何你想吃的東西。
- 胖瘦是什麼？
我胖，是因為吃的多。
這句話沒什麼問題。
但你一定要明白，這並不意味著：
想瘦，就要少吃點。
想瘦，就要戒掉你喜歡吃的東西。
其實胖瘦並不是體重、體脂率、圍度等等數據，減肥也從來不是減掉這些數據。你也會發現盯著這些數據，一心想減xx斤的朋友們很容易就陷入惡性循環，或者至少過的不那麼開心。
一個人的胖瘦啊，當然要靠基因的奮鬥，但是也要考慮到人生的歷程。
胖和瘦，真正的差別並不是體重等數據，也不是飯量或者是否愛好運動等等——這些都是表象而已。真正影響這些行為差異的，是你的生活習慣和方式（包括飲食）。
讓自己「少吃點」，並不會讓你變成真正的瘦子，因為你還是想吃，只是告訴自己「不能吃」、強迫自己「不去吃」而已。而真正的瘦子，不吃（多），是因為不想吃（多）。
我一直說，減肥減的是「心」，其實減肥的本質是生活習慣和方式的逐步改善。
所以你減肥的真正目標從來就不應該是xx斤，而是讓自己由內而外的，逐步的轉變成一個真正的瘦子，從而正常的、快樂的、健康的去生活。
為什麼減肥不是減體重？
因為你減掉體重也不一定能減掉你那些「想吃」的念頭呀！
- 認識食慾
我們暫且把你那些「想吃的念頭」，包括「想吃什麼」（飲食偏好）以及「想吃多少」（食量），稱作「食慾」吧。
然後，跟我一起讀：
你的食慾是客觀存在的，獨一無二的，無法壓抑的。
如果可以就多讀幾遍。
然後，去接受下面這個事實：
不管是你還是我，不管是胖子還是瘦子——
人很難和自己的食慾對抗。
回想一下，每次和食慾作鬥爭的時候：
吃「健康」的東西，戒掉零食、垃圾食品，戒掉自己本來愛吃的東西……
之後發生了什麼？
讓自己每日攝入不得超過xxxx大卡，過午不食，吃所謂的七八分飽……
之後發生了什麼？
明白了嗎？
你的食慾是客觀存在的，獨一無二的，無法壓抑的。
所以：
- 永遠不要讓別人告訴你「該怎麼吃」
- 永遠不要遵照任何所謂的減肥食譜、（科學）飲食原則
- 永遠不要指望自己可以依靠刻意調控飲食來減肥
（你也可以吧「不要」理解成「沒必要」）
因為這些行為無助於你變成一個真正的瘦子。
- 如何改變食慾？
經過上面的文字，關於減肥中所謂的「飲食部分」，其實核心可以概括為改變食慾。和自己的食慾對抗，顯然無法幫我們真正的改變食慾。
那麼，讓我們先認清下面四點：
- 減肥不需要壓抑食慾，不需要意志力。——因為這樣的方式無法保證「可持續性」。
- 減肥的核心是生活飲食習慣的改變。——你的目標是變成一個真正的瘦子，而不是強迫自己做你不愛做的，吃你不想吃的，甚至餓肚子。
- 當下你一切的「問題」都正常極了。——你本來就吃的多，本來就愛吃零食等「垃圾食品」，這就是你。如果你不這樣了，也就根本不用減肥了！
- 減肥（包括食慾的轉變）是一個長期的過程。——你已經做了多久的「胖子」？你當下的這些「胖」的行為模式已經維持了多少天？你憑什麼認為自己可以在十天半個月完成真正的轉變？不管你現在多少斤，減肥都需要至少六個月，接受這件事，其實你反而會覺得很輕鬆，減肥本來就是輕鬆的。
上面這些結論因為篇幅不展開講，具體可以看樂天的其他文章。
文尾會貼我的文章目錄。
- 面對真實食慾
你管不住嘴，總是吃多吃撐，並不是你意志力「低人一等」，而是你的食慾本身如此。你是誰、你喜歡吃什麼、你想要吃多少，是不會輕易改變的，這就是你。沒必要為之苦惱，更沒必要通過節食催吐等方式逃避。
這種逃避帶來的體重上的「滿足感」只是一時的，而你卻要為此付出巨大的代價，更重要的是，最終你總要回歸原點。（是的，恢復正常吃飯必然會導致體重上漲，沒什麼好遺憾，更沒什麼好留戀的，反正你過的也並不快樂。）
食慾，歸根結底是個「欲」。而「慾望」對應的是「滿足」。慾望被壓抑，或者被不恰當的滿足，必然會引來更強的慾望。其實這也是人的本能。
慾望只有得到真正的滿足，才會「罷休」。
我見過很多文章說「肚子餓的時候就轉移下注意力」之類的話，在我看來這簡直反人類。餓了就要吃！這真沒的商量！轉移了注意力，食慾還是存在啊，你只不過把「食慾」這個程序放在了後台而已。
就像我說一句話你沒聽清，或者故意不聽，又或者理解錯了，我就提高音量多說兩遍，或者換種表達方式，直到你聽明白為止。當然，我完全可以選擇扭頭走掉，可是你無論如何都得面對自己的身體呀。
- 學會滿足食慾
想要改變食慾，先學會滿足它。不壓抑、不控制、不逃避，這是改變我們真實食慾的大前提。
我也曾是個兩百斤的真·胖子，少吃一根薯條我都跟你急，談什麼「少吃多餐」、「吃8分飽」？沒吃飽就是沒吃飽，沒吃飽就是還要吃，吃撐了才滿足，就是這麼簡單粗暴。
同樣，粗茶淡飯、健康食物等等不理想的一餐飯，必然帶來巨大的空虛感以及更強烈的食慾。
如果「不幸」被不喜歡吃的東西填飽肚子，要麼在下一頓飯，要麼僅僅在半小時之後，你總會吃到你真正想吃的。如果你很幸運的，沒有被不愛吃的東西塞滿肚子——嗯，終於可以正大光明的吃零食了。
最終，我們只會吃的更多，且吃的更不健康。與其這樣，還不如一開始就吃自己愛吃的。
滿足食慾，從【允許】自己吃任何你想吃的東西開始。
告訴自己：
- 我要吃我喜歡吃的，並且我完全可以這樣做。
- 就算最終吃多了，也沒必要因此愧疚，目前我本來就做不到像瘦子一樣吃的剛剛好呀！
- 就算因為恢復正常吃飯導致體重上漲，也並不代表我做錯了什麼，我只不過是在做個正常人，體重上漲是之前不正常吃飯的錯！
- 體重的輕重，本質是一個健康指標。一味追求體重的下降，失去了健康的生活方式，毫無意義。
減肥並不意味著你不能好好吃飯，不能吃你想吃的東西。隨意吃喝和減肥從來就不應該衝突，因為你要改變的是「意」，也就是你的食慾本身。
- 維持體重是個偽命題！
——那我完全不控制吃喝，遵從真實食慾，豈不是會越來越胖？
- 吃你想吃的，不刻意控制飲食，並不意味著你每頓飯都會「胡吃海喝」，說不定你還吃的更少呢。（下面再講）
- 如果你因為遵從真實食慾，導致體重上漲，那隻能說你本來就不應該是之前那個體重。
「維持體重」，特別是依靠控制攝入的方式來維持體重，本身就是一個「偽命題」。一個正常健康的普通人（區別於健美選手、運動員、模特），根本不需要刻意維持體重。
換句話說，如果你的體重需要依靠各種方式來「維持」，只能說明你本來就不該是當下這個重量。
遵從真實食慾，吃自己想吃的，不刻意控制食量——這不過就是個正常人的飲食方式而已。你只是一個想要減肥的正常人，並且你想變成一個正常的瘦子，正常的生活，正常的吃喝，有什麼錯呢？
- 改變食慾—和身體做朋友
——其實，你一直都知道該怎麼吃。
不管是減肥前還是減肥後，樂天一直覺得，能自由的選擇吃喝，並且盡情的享受食物帶來的滿足感，是人活著的最基本需求。想想一輩子有太多「不得不這樣」的事情，反正我是決不允許吃喝成為其中之一。
為什麼要參照各種減肥食譜或者飲食原則，來告訴你應該吃什麼呢？
為什麼要通過計算卡路里，來告訴你吃多少呢？
對自己有點信心，其實你一直都知道該怎麼吃。要不然，你每次的愧疚和懊惱，從何而來？
正如吃的不滿足時，食慾會一遍遍的在我們腦海里刷存在感——吃的太滿足，我們同樣會感受到身體發出的吶喊。只不過，大多數時候我們都把自己沉浸在無限的愧疚和懊惱中，從而忽視了身體的信號。
不止是飽腹程度，想一想，當我們一連好幾頓炸雞、pizza、烤肉、漢堡，或者沒有吃蔬菜的時候，是不是也會口乾、口臭、便秘、起痘痘之類？（用中醫的話講就是「上火」）
其實我們心底都明白，什麼叫「好」，什麼叫「不好」，以及怎麼吃才「比較健康」。即便是你從未關注過這些信號，這些年看過的那些減肥類文章，也足夠你對經常吃的食物有一定了解。比如說：
「word天！10天胖了200斤，竟然是因為吃了這！」
「想減肥，這個東西吃不得！」
「吃一口它，你要多跑10個小時！」
「健康飲食的十大原則都在這了，轉給你關心的人吧！」
既然我們心底一直都明白該怎麼吃，有為何要叫別人來教你呢？你要做的僅僅是關注並且放大，身體的信號。
而前提是：
- 允許自己吃任何你想吃的
- 盡量減少毫無意義的愧疚感
你的精力有限，不要讓沒有被滿足的慾望，或者負面的情緒，佔用你的「帶寬」，從而影響到自己感受身體的信號。
- 怎麼做？
嘗試按樂天的方法記錄吧。（樂天記錄減肥法 | 我就這樣瘦了60斤）
你會一步步的感受到飽腹度，最終學會如何吃的舒服。然後通過正向激勵，逐步的改變食慾。
- 減肥的時候，吃什麼呢？
想吃什麼吃什麼就對了。
這種想法並不是什麼「洪水猛獸」，因為你的「想法」總會逐步改變的。如果你的真實食慾並沒有隨著體重下降而改變，減這個肥真的沒什麼意義，反彈也絕對是大概率事件。
不要把你的飲食方式劃分為「正在減肥」和「正常飲食」兩種狀態，絕大多數「我現在控制攝入，然後等減到xx斤再好好吃飯」的想法，都沒有什麼然後。如果你想瘦下來像正常人一樣隨意吃喝，那麼從現在開始就保持這個狀態。並且，這和減肥一點不衝突。
我們要做的並不是拋棄和逃避自己真實的食慾，讓自己變成一個踐行（模仿）健康飲食原則的「怪物」，而是讓自己在過程中，逐步的去修正和改善自己的食慾（飲食習慣）。
食慾的轉變不是模仿和強迫而來的，對自己有點信心，對時間有點耐心，每個人的身體里都住著一個瘦子（你心底其實一直知道怎麼吃更好）。放開自己，真正的去感受食物，感受身體的反饋，你自然會學會「該怎麼吃」，並且真正的去擁有更好的飲食習慣。
當你和食慾對抗的時候，你的全部精力都用在維持當下的對抗狀態，以及戰勝身體的本能上。
因為你的壓抑越強，食慾也會隨之增長，認清自己根本沒有「戰勝」食慾的能力，就此跟自己的食慾和解，把更多的精力，放在感受身體的信號，以及食物本身的口感上，總有一天你會發現：
「這個東西也沒那麼好吃嘛」
「好像吃不完就此停下，也沒什麼大不了的」
「原來我根本不用吃這麼多啊」
「原來xxx這麼甜，這麼膩啊」
「隨便怎麼吃都吃不胖」並不是神話傳說，也不是什麼神奇體質，你身邊的每個正常人，其實都是這樣的。有一天你也會變成這樣。
如何改變「易胖體質」？ - 陸樂天的回答
我完整的方法，觀點及文章目錄，請看：
我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答
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我的第一場知乎live，《如何應對減肥平台期》
內容包括了平台期的一些問題，以及我的減肥觀，減肥理念。
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總長3小時40分，主體內容2個半小時。
我是覺得值得一聽。應該會為你帶來一些對減肥新的思考。
微信公眾號：【樂天瘦身】
這是我減肥60斤後創辦的減肥公益互助平台
裡面有我編排好的所有文章，以及樂天自編的重訓計劃
你可以更系統的閱讀，了解樂天的減肥理念及具體減肥方法
你還可以看到大家分享的減肥經歷、感悟、心得
大概就是這樣。
16.10.25最終修訂。
5.22我瘦到55開頭了，總共八斤，好開心啊啊啊。
還要繼續瘦。
我是個減肥的常客，第一次十斤僅跑步，第二次十四斤靠單車加少吃，第三次正在進行時。已經減了五斤。
我要說一個事情，減肥不靠毅力，需要少吃，但是不是吃不飽，相反減肥啥啥要吃飽。
很大一部分人堅持不下去，是在於他們把減肥想得太過於艱難，也是如同想像中那麼去對待減肥的。
所以很痛苦，它變得痛苦是因為你是這麼想它的。
減肥有句話叫做少吃多運動，你上知乎很多減肥成功的答主告訴你，都是因為你決心不夠不夠堅持不夠狠。
所以你是個loser ，你活該。
當你一直努力卻沒有結果的時候，你很失落，你很容易習得性無助。
事實上，真心不是這樣的。
很多人減肥減不下去，在於反饋。
你看不到自己哪裡需要改進，不知道自己要做些什麼能夠讓自己減下去。
反饋是什麼。
你能看到自己的方法哪裡需要改進，哪裡可以進步。
你需要一個體重秤，一個縫紉尺，一個鏡子，一個手機，以及一本記錄本。
以下都是方法論啊。
體重秤是每天清晨空腹的體重。你一定要記錄下來。
縫紉尺的好處是在於，你能夠更直觀看到身體的變化。有很多時候你是不掉體重卻是在改善體型的。所以當你有一根縫紉尺，你就能夠看到自己的改變，這個是反饋的一部分。所以當你實在是沮喪覺得自己努力沒有用的時候，拿起你的縫紉尺，開始量，和最初的自己的圍度做一個比較。
鏡子和手機在於你需要把每天早上的形體都記錄下來，等到平台期的時候你能看到自己開始減肥到如今的形體變化，會更有信心。
建議都要做，這樣能夠記錄你的開始。
小本本裡面記錄兩件事，你今天運動了多久，另一個是你吃了什麼。
運動你需要一個keep app 以及一張瑜伽墊。這個你自己去準備，一周五練就可以了。或者買點小啞鈴，講真心話，無氧能夠更好地塑形，並且不容易胖又不容易累。
鑒於是初學者，剛開始減肥，一天半小時就可以了。
世人說三分練七分吃，是真的沒有說錯。
你要記錄下每天吃啥，例如早餐豆漿包子1雞蛋2，類似於這樣的。
這個記錄完能幹啥？
你不是每天早上都得秤體重嘛。
你吃多了肯定會重，在自拍里會胖，維度會大。你會意識到自己細微的變化。
這時候，你拿出昨晚寫的小本本，看一下，嗯，昨天吃多了，然後你就會注意到是什麼讓你變胖，重油燒烤薯片？
你今天就會克制住，如果你還是忍不住想吃東西，你會有意識去選擇更健康的食品，例如水果之類的。
我減肥這麼多次，感覺到的一句話是叫做不要和身體做對抗，它餓了，你就去吃，但是你可以選擇更健康的。
如果你真的想吃油膩的，辛辣的，那就去吃，去滿足一次就好了，然後收心好好地吃下一餐。
記錄本身是個很神奇的東西，你的體重你的記錄都在給予你反饋，這才是你能夠堅持的動力。
而不是一開始就悶頭大跑，向著十斤二十斤三十斤的目標，你如果只看結果，而不願意去經歷過程，你會很痛苦。你覺得目標太遠看不到終點。
不要去信一個月二十斤三十斤，你得給予自己的身體一段時間，欲速則不達。
我這個方法也講給我的閨蜜聽，可是她覺得節食更快，哪怕她知道我說的是對的，可是她認為我提供的方法又慢又辛苦。可是我作為旁觀人看她的基礎代謝下降，不斷復胖，甚至導致絕經。
她耗費在這上面的時間更多，我也走過很多彎路，也暴食過，也瘦過，我想要的是能夠融入生活的減肥方式，不需要我咬著牙忍住飢餓。
最可怕的是，當你想要一個不用付出代價又能夠獲得更好的收益，我真的幫不了你。
很多人覺得這世間肯定存在絕世武功秘笈，有了這玩意就不需要去經歷過程，每個人都渴望結果，更快速地並且不費力地到達終點。
沒有。
放平心態，不要望著那些一個月二十斤的神話，那是因為你們看不到他們後面為了不復胖做了多少努力，甚至於有的根本控制不住比以前更胖。
欲速則不達。
相信我，按我說的做，時間會給予你答案。
慢慢來，比較好。
(?ì _ í?)下面是減肥效果，只有五斤。
我很喜歡我的身材，不知道你們為什麼覺得這樣就男人了……我喜歡八塊腹肌，做夢都想要八塊腹肌啊。
我就是喜歡啊。
我還有二頭三頭，胳膊線條很明顯啊，我就是喜歡啊。
我已經放棄治療了，大概你們也覺得這身材很man ，嗯，為了點題，我長得也帥啊，哈哈哈。
學生黨? 兩個多月的時間從128到112，分享一丟丟自己的小tips吧
只是飲食的調整方案不會受太多罪哈哈
1.快熟燕麥(原味)、煮玉米、紅薯白薯芋頭等來代替主食或者部分代替主食，非常有利於腸道暢通。我之前一直非常容易便秘但是自從換了雜糧主食之後每天排便都非常規律。
2.每天午餐晚餐可以生吃黃瓜番茄等蔬菜來代替零食。而且吃久了會發現這些蔬菜本來的味道其實是非常清新美妙的喔。
3.外食在選擇菜的時候盡量選擇少油的品種比如木須肉啊清炒白灼的做法啊，有燉煮的就盡量不要吃煎炸的。
4.別太委屈自己，想吃的東西沒必要完全不吃，懂得節制就好，比如想吃蛋糕那可以一個月吃一次啊，想吃薯片可以兩周吃一小包。
PS :時間久了就會發現自己對垃圾食品沒有那麼狂熱的興趣了哈哈哈
等有時間了會再詳細寫寫其他的tips
不要跟自己的慾望硬碰硬地對抗，慢慢地引導它改變它，耐心一點，祝健康祝精彩～
學僧黨一枚，運動＋控制飲食，兩個多月瘦了10多斤，沒有節食，姨媽很好，來分享一下自己的一日三餐~
早飯吃好吃飽，把想吃的東西都放在早上吃。我早飯一直愛吃①雜糧煎餅+無糖豆漿，煎餅的薄脆少吃點②雞肉卷餅+牛奶燕麥粥 ~~要是還沒吃飽的話，再吃個雞蛋白。我吃飯一直都挺重口味，早上要是還讓我清淡，我覺得太痛苦了哈哈簡直喪心病狂，所以我覺得每天最幸福的時候就是吃早飯。
午飯的話，平時不碰米飯，只有在姨媽來的時候象徵性的吃點米飯，把玉米，紫薯一類的雜糧當主食。菜肉需要清淡一點，蔬菜推薦西蘭花，青菜，豆皮，青筍，木耳等，肉類推薦雞胸肉，魚肉，蝦肉，牛肉，堅決不吃豬肉，不吃油炸食品。因為我無辣不歡，所以常常在打好菜後，自己加一勺紅辣椒（圖上這種，油很少，夠辣，屬於天然調味品）
晚飯必須控制，喝小杯酸奶，或者小碗粥，或者吃個水果(推薦蘋果，獼猴桃，火龍果，都是吃了可以幫排便的，像西瓜，香蕉，哈密瓜這類很甜，熱量會高，所以盡量不要碰)
三餐吃完，不吃零食，白天多喝熱水，晚上少喝點
再來說說外食，盡量放在中午，一周一兩次大餐沒關係的，但是吃的時候一定得要控制。好吧，說起來簡單，但剛開始減肥只要我跟別人一起出去吃大餐，有人點了肉那些，我就控制不住自己了，非得暴飲暴食一次，但吃完又會非常後悔。而我一個人吃的時候，因為我不會點那些忌口的，所以反而能控制住自己。我很愛吃火鍋，實在想吃，就一個人去海底撈，點1/4麻辣清油火鍋，半份無刺魚肉，半份豆皮，半份金針菇，吃之前先來一小杯海底撈的無糖豆漿墊墊肚子，真的是非常好吃啊，幸福感滿滿。對了，蘸料我喜歡芝麻醬，但熱量太高了，實在辣的不行我才會蘸一點點，這樣子吃完我也不會有罪惡感。
但是人畢竟要社交，朋友過生日聚餐總不能不去呀，於是我想了一招，跟大家一起吃飯時，上完菜後我先把我所有要吃的放在一個盤子里（適量適量，就像平時吃飯一樣的量），吃完後堅決不能加，堅決停筷，立馬把筷子放桌子上，筷子髒了，正好避免了再夾菜。如此以來外食也不會有罪惡感。但幾個人一起吃飯，這樣難免被人說吶，啊你怎麼吃這麼點，你怎麼都不吃這個肉，你是不是減肥呢，啊你根本不用減肥，你這樣多可愛......所以我平時真的很喜歡一個人吃飯，一來我吃飯慢，二來我不想被別人說。
再說說奶茶，這麼好喝的東西腫么能忍心放棄呢，想喝就喝吧，控制住，我大概一周會喝一次，最愛一點點的四季奶青（無糖），以及養樂多綠（無糖），還有coco的青稞牛奶（無糖），每次喝中杯的半杯，然後趕緊扔掉，會在下午3點前喝完。一周一次也沒啥，喝了就喝了嘛，開心就行。
其實我覺得減肥控制飲食並不是說不能吃這不能吃那的，那太痛苦了，千萬不要節食，自律不等於自虐。對於很想吃的高熱量食物，懂得適可而止就行。比如泡芙，抹茶捲兒，熱乾麵等等，可以放在早飯吃，搭配別的低卡種類，適可而止。比如我愛吃熱乾麵，可是那一勺芝麻醬熱量太高了，很想吃的話，一碗熱乾麵我早上通常只吃半碗，就趕緊扔掉，再吃雞蛋等低卡食物。愛喝可樂的話，喝一兩口嘗到味道了就扔掉吧~（要是對於某一高熱量食物，一旦吃了就控制不住，只有不吃和吃一百口之分，那就乾脆別吃了哈哈）
什麼時候知道適可而止了，什麼時候就達到高境界了，嘻嘻，我們一起！
關於學生黨在校如何減肥，請各位看我的另一個回答：
學生黨在校如何減肥? - 知乎
https://www.zhihu.com/question/34880114/answer/260263913
作為一個從140多斤減到95斤的媽媽，擁有讓多數人羨慕的好身材好氣色，那也是一路吃出來的功勞，除了跑步運動以外。
單獨每天列出菜單，網上一搜一大片，我就不做科普了。直接說說我是怎麼理解飲食和身體的先。
7大營養素是提供身體每日所需的。蛋白質、碳水化合物、礦物質、維生素、膳食纖維素、脂類、水。每日均衡就會很健康，做到完全均衡是不可能的。
健康的4大基礎是積極的心態就是樂觀，合適的睡眠時長（至於你是白天還是晚上，適合自己即可），均衡的營養（不是亂吃）和充足的運動。
重點說說我是怎麼吃的。
早餐：自己磨豆漿（各種顏色的豆類、花生、芝麻、紅棗）+原產地小批量蜂蜜，粗糧麵包或玉米，蘋果或香蕉一個，煎蛋一個，蛋白粉一勺，綜合營養素2個。這個早餐配額基本不變。熱量極低，營養成分相對均衡足量。
中餐：雜糧或小米米飯小半碗，青菜類或菌菇類蔬菜，魚或蝦，極少數時候是小排或牛肉，一般豬肉肥肉幾乎不碰（三高一低不利健康）。中餐基本在公司，所以沒有湯類的。
下午餐：蘋果或香蕉。蘋果功效就不用多說了，香蕉富含微量元素，尤其是酵素多。
中餐有時會吃早晨做好的多彩炒飯，人人都愛，即健康且美味，就是配起來花點時間準備而已。
晚餐：回家後一半是雞湯魚湯或排骨湯，或有時是五彩蔬食湯，很少一點糙米飯；有時是蔬菜2個，加米飯。
晚餐後，綜合營養素要加上去的。
全天飲料類：只喝茶。除非萬不得已，喝點含糖類的花茶薑茶。
我不認為這是強迫自己的減肥思維，思想意識上我把這些成為健康的飲食水平。
因為我設計的是60歲以後還是95斤，還是身材不走樣更有型。
思想意識到位了，這些都不是事兒你說呢。
歡迎討論，讓我們自己更加美好。
成功從134減到94的我對這個問題還真有一點小小的發言權。(現在瘦到不想再瘦了，呀，不要打我！)下面就把我的減肥利器列出來:
一、飲食篇
1. 燕麥
富含膳食纖維，容易產生飽腹感。常用搭配:燕麥+豆奶，燕麥+芝麻糊
2. 茶類
在減肥進入瓶頸期時，我便開始將之前晚飯少吃改為不吃，用喝茶來代替，與日行萬步結合起來，最終實現了目標。當然，茶的飲用要控制好量，否則會興奮難以入眠。
3. 豆類、水煮食品
以豆製品、蔬菜和魚類為主。
二、運動篇
1. 走路
絕不跑步，因為吃過跑步的虧------小腿由於跑步而變得有些粗壯，心都碎了，實在不想在漢子的道路上越走越遠啊。。。在健身房的跑步機上也只是將速度調快，進行快走運動。
2. 瑜伽
那種汗流浹背的感覺只能用「爽」字來形容。
3. 跳繩
個人感覺這項運動有n多優點: 省錢、對時間和地點都沒有要求、器材簡便易攜。
4. 壓腿
這個好像有點偏題的趕腳，我每天會壓腿100次，不知道是不是心理作用，感覺對塑造腿型有點幫助。
這個很重要！我小時胖，吃飯囫圇吞棗，但我表姐超級瘦，她經常會被她媽媽打，因為吃飯太慢太慢了！但是慢慢咀嚼確實有用的。可以試試哦。
排名第一的答案雖然一片好心，但是扯淡的地方也不少，就結合他的答案講一下好了。
對於減肥來說，不要節食是對的，但是最重要的是打開卡路里缺口，簡單來講就是讓攝入的卡路里小於消耗的卡路里。
這裡有幾個演算法：
久坐的男性與普通的女性：大約31卡路里／公斤
普通的男性與稍微運動的女性：大約33-38卡路里／公斤
耐力訓練的運動員：35-50卡路里／公斤（取決於訓練強度）
力量訓練的運動員：30－60卡路里／公斤（取決於訓練強度）
這有什麼用呢？
就是說，哪怕你每頓飯都吃糙米，雞胸，西蘭花，看起來健康得一筆，吃多了導致總卡路里超標，一樣要長胖。所以控制卡路里總攝入是最關鍵的，比吃得健康不健康還要重要。
其次是合理分配每天飲食中蛋白質，脂肪還有碳水化合物的比例。
蛋白質就是肉。
脂肪就是肉裡面的油。
碳水化合物就是什麼米飯麵條麵包糖果玉米。
減肥的時候，大致說來要保持高蛋白低碳水，所以蛋白質占的比例就要多些，碳水化合物占的比例就要少些，脂肪稍微降一點就好。
1g蛋白質＝4卡路里
1g碳水化合物＝5卡路里
1g脂肪＝9卡路里
減肥的時候，保持每天攝入的總卡路比基礎卡路里低200左右就夠了，然後最好是保證有30％左右的卡路里來自蛋白質，30%左右來自脂肪，40%來自碳水化合物就行了。
舉個例子：妹子重50kg，是個不怎麼動的上班族，也從來不運動。所以她每天需要31*50=1550卡路里。
如果她想要減肥，那麼就需要大概1550-150＝1400卡路里（湊個整數好算）
每天需要的蛋白質就是：（1400*30%）／4＝105g
每天需要的碳水化合物：（1400*40%）／5= 112g
每天需要的脂肪：（1400*30%）／9=47g
這數學不難的吧？
你們去買零食，零食袋後面都會有營養成分表，上面會明確標註這些東西各佔多少克，下次買的時候多觀察就好。
一點個人的經驗（都以每100g為準）：
瘦牛肉 20g蛋白質 8g脂肪 0g碳水
雞胸肉 20g蛋白質 1g脂肪 0碳水
雞腿肉 20g蛋白質 5g脂肪 0碳水
海鮮（什麼蝦啊 貝殼肉啊 都差不多） 15g蛋白質 1g脂肪 0碳水
雞蛋（每個） 7g蛋白質 5g脂肪 0碳水 ——————很多人以為雞蛋吃了健康減肥的時候就狂吃雞蛋，然而雞蛋裡面脂肪其實不少。
現在來看這篇答案。
健康飲食的原則裡面，少鹽差不多是對的，不過沒什麼必要，但是少油絕對是錯的。
首先，油提供的是脂肪攝入。脂肪分兩種，你們理解成好脂肪和壞脂肪就行了。堅果和三文魚還有雞蛋以及橄欖油裡面的脂肪是好脂肪，人工合成的脂肪是壞脂肪。
脂肪的作用在於保護內臟，同時維持新陳代謝的水平。如果你一味減少脂肪攝入，你的新陳代謝水平會越來越低，就好比進入冬眠狀態一樣，同時還會帶來各種內分泌問題。同時，減少脂肪攝入還會使得你減肥越來越難，因為你的基礎代謝變低了，每天能攝入的卡路里就要繼續減少才行。
「減少不必要的能量攝入」
如果一味減少能量攝入，智商會變低的哦。對普通人來講，低於日常攝入兩百左右是最好的。
早餐部分
牛奶是個很奇怪的東西。因為牛奶的種類太特么多了，全脂牛奶也是牛奶，脫脂牛奶也是牛奶，該喝哪種？
而且你們要是仔細觀察過牛奶的成分表，會發現即使是純牛奶裡面也含有很高的糖分。
脫脂牛奶當然是最好的也是最難喝的，一般每250毫升裡面有10克蛋白質12克碳水0克脂肪。如果覺得脫脂牛奶難喝，可以嘗試一下希臘酸奶，差不多每175克裡面有14克蛋白質25克碳水和一克左右的脂肪。
中餐：
你們要知道，其實粵菜裡面那些什麼海鮮粥都是很健康的好嗎。低脂高蛋白，誰吃誰知道。
麥當勞：麥當勞的那些卷都還不錯，只要你選grilled，基本上蛋白質會高於脂肪。
pizza：來，我給披薩洗一波地。大部分披薩的營養成分是這樣的：每一片（slice）裡面8克蛋白質25克碳水8克脂肪。
看起來脂肪很高是不是？
屁叻。
你在外面吃東西，能保持脂肪蛋白質的攝入一比一就很不容易了好么，何況披薩還這麼好吃。
當然，雞肉披薩和夏威夷披薩的脂肪含量會更低，但是夏威夷披薩的蛋白質含量也更低一點就是。
這是一個好問題，減不下來肥的人99%是因為吃的不對，所以問【怎麼吃】其實比【怎麼動】更有價值。所以這篇回答我準備把水瀝幹了，給你來點【硬貨】。
言歸正傳，上篇回答我寫了個營養配比方案，很多人問具體應該怎麼吃食物，這篇就回答這個問題，他喵的到底吃啥？
First of all，你要先知道不應該吃啥，如果做不到，就不用再往下看了，我怕浪費你時間，講真。
禁忌食物表：
1 所有飲品，包括一切果汁，包括鮮榨果汁
2 肥肉、動物皮，如豬皮、雞皮、鴨皮等等
3 各種油炸食品
4 所有零食，包括麵包（全麥麵包除外）、蛋糕、巧克力、薯片、膨化零食等等
5 酒
7 千島醬、蛋黃醬等各種高熱沙拉醬，沙茶醬、油碟等火鍋調料
8 雞湯、豬肉湯、蔬菜湯等，可以吃裡面的東西，湯不能喝
懵逼了沒？你會發現好吃的都不讓吃
上面的做到了，繼續看下面。
沒有基本營養觀念的人群很少會有興趣了解，人需要七種【必須】營養物質：碳水化合物，蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、纖維素、水，這七種營養物質廣泛存在於各類天然食物中。
【減肥還需要補劑？不存在的】。
上面的營養物質都攝取到了，而且均衡、充分，就是減肥期間最好的飲食方式。
1 碳水化合物【主要存在於穀類、薯類】：
米飯、麵條、粥、饅頭、花捲、全麥麵包、玉米、紅薯、白薯、山藥、荸薺、藕、涼薯、小米、糯米、燕麥、通心粉、干蓮子、綠豆、紅豆、芸豆、薏米、干豌豆、鮮毛豆、百合、鮮豌豆
2 蛋白質【主要存在於動物產品】：
所有海鮮、所有禽畜肉、蛋、奶製品
3 脂肪【主要存在於動物產品、油製品】：
肉類、食用油、堅果類
4 維生素、礦物質、纖維素【主要存在於水果、蔬菜】
西紅柿、黃瓜、茄子、大白菜、圓白菜、菠菜、油菜、韭菜、茼蒿、芹菜、綠豆芽、萵筍、冬瓜、苦瓜、絲瓜、鮮蘑菇、水浸海帶、白蘿蔔、青椒、茭白、冬筍、南瓜、菜花、鮮豇豆、豆角、荷蘭豆、扁豆、洋蔥、蒜苗、胡蘿蔔
香蕉、柿子、荔枝、蘋果、梨、桃、葡萄、獼猴桃，櫻桃，菠蘿、草莓，楊桃，橘子、橙子，柚子，李子、杏、木瓜、西瓜、芒果
【注意，水果雖好，但其實碳水含量巨高】
5 水
以上七大營養物質，每種你都要吃，而且吃夠量。
什麼叫夠量？
最簡單的、最容易操作的、最好理解的方法：拿一張【中國居民膳食指南】規定的膳食寶塔
將上面的【食物種類及其攝入量】記住，然後將谷薯類、奶製品、水果類、油，大豆及堅果類減半。
為什麼要將這幾種食物減半？
因為這個膳食寶塔的食物數量是為正常人準備的，它能【保持體重】而不能【製造熱量缺口】。
將其中幾種碳水、脂類含量高的食物減半的目的是降低碳水、脂肪、蛋白質的數量，同時降低熱量攝入。
沒錯，減脂期間是會造成一些營養攝入不足的問題，正常減脂飲食應該是儘可能保證維生素、礦物質、蛋白質、纖維素、水的攝入，降低碳水、脂肪的攝入，而飲食規劃不好，很容易造成營養失衡或者營養缺乏，在某些極端情況下，建議服用善存片之類的全維生素補劑，而正常人在執行上面我說到的飲食方案時，並不需要。
對於已經不正確節食一段時間的朋友，特別是已經出現某些問題的女孩子【內分泌紊亂造成的經期紊亂、脫髮、脾氣暴躁】，推薦先補充營養恢復身體，再減脂。
OK，現在關於【減脂期間的飲食】種類、數量都有了，本題回答完畢！
【更複雜的熱量和營養計算方法其實還有幾種，但可操作性不強，就不在這裡寫了，畢竟減脂要的就是簡單易堅持】
在我的公眾號
回復【飲食】，可獲得一份減脂飲食建議。
回復【運動】，可獲得一份完整的家庭訓練計劃。
首先聲明我自己是個酷愛吃吃喝喝的人，而最令我困擾的就是！我又是無論怎麼控制都很容易發胖的體質。。。無法割捨美食美酒？所以要想辦法~
對我來說每天都是減肥日，因此對於我來說每天都要控制我的嘴，個人認為想要減肥，運動不是第一位，而應該是合理飲食。「吃飽了才有力氣減肥！」這句話無疑是有問題的，而稍加改動「吃好了才有力氣減肥！」才更貼切。
相信每個人不會一日三餐都是大餐，甚至不是每日都會有大餐、聚餐，那麼我們應該做的就是合理安排日常飲食和大餐的計劃，以及食量控制和食材的挑選。
我是個活得比較簡單的人，換而言之是個活得比較糙的人。所以不會刻意地計算出每日運動了多少大卡，每日吃了多少某某營養。其實即便這樣計算出來的數據大多也是預估值、未必精確，且從執行力方面講也未必能夠嚴絲合縫的進行彌合。況且用來計算的時間，本就可以利用來做很多實際且有效的減肥工作。
哦！對了，本人有幾段實際的減肥經歷可以作為佐證。另外，我有職業資質的「高級營養保健師」。所以我覺得我肯定不會誤導你。。。
無圖無真相肯定是沒有什麼說服力的，不過呢俺不喜愛拍照也不常拍照，所以只能翻出幾張老照片以為證明，辣眼勿怪~~~
（左圖2000年，右圖2013年）
我不是天生的胖子，是從小學五年級開始發胖，一直到大三開始減肥生涯。。。
我的第一次減肥經歷是2002年8月至2003年1月，體重從189斤減至114斤。
第二次減肥經歷是2016年8月至2016年10月，體重從167斤減至146斤。
而我個人在這兩段減肥期間都是合理安排了類似的減肥食譜，以及運動計劃。另外還為了大吃大喝的進行了一些飲食調整。以下就說幾點我的心得。
第一：早餐一定要吃七分飽為宜，午餐也要吃五分至七分飽（註：由於減肥期間的食量其實本就是過大的，所以要控制食量，但也要根據自己的狀態，要保證正常的生活狀態不受影響，但絕對不宜吃到有飽腹感。）下午13點以後建議不要再大量進食。
第二：根據自身身體原因調節食量及配比，建議少食多餐，可以備一些小零食以備不時需（如燕麥片、蘇打餅、堅果等可以充饑，易飽腹，易消化吸收）。減肥期間容易出現低血糖癥狀蘇打餅和糖果、巧克力要常備。
第三：如果有飯局或聚餐的話，儘可能安排在中午，這樣能是食物有足夠的時間進行消化吸收，並且是營養成分得到有效地利用。還可以針對餐食狀態對晚餐食量及運動量進行調試。且大餐時間不宜過於密集。
第四：合理的挑選食材，主食類最好選擇雜糧豆類，諸如：玉米面、雜豆、燕麥等。肉類推薦牛肉、魚肉、蝦肉，每周且至少要吃2次魚300g左右。多吃蔬果（儘可能選擇時令水果，另外根據寒暑屬性選擇水果，有些水果不宜過多食用）。還可以適當的吃一些堅果，補充微量元素並有助於體內一些餐食的營養吸收。多飲水，尤其要注意及時補水，減肥期間多補水可以保證身體機能的排毒功能順暢，多運動也需要補充足夠水分，也可以減少飢餓感。
第五：充分發揮食材的能量選擇合理的方式進食更有助於營養消化吸收。並不是所有的蔬果都適合生吃。比如胡蘿蔔最佳的食用方式最好是素炒或者加肉類微燉煮，因為其營養成分多為脂溶性維生素，適當的脂肪才能幫助營養進行吸收，避免養份浪費或堆積。菌類食材多氨基酸、纖維，湯煮或做羹湯好吃又有營養。黑木耳尤其可以多吃（小炒或者涼拌皆可），對於排毒很有幫助。
第六：豐富烹調手段。減肥本身就是痛苦的過程，如果一味生嚼楞咽會使得減肥過程更加痛苦。而且本身大多數肥胖人士就愛吃，如果把食材做的美味就更加能夠事半功倍。可以將幾種蔬菜等進行搭配一起烹調，豐富口感，平添風味。
第七：調料調味要健康。少油少鹽，每日不要超過油25g，鹽6g。儘可能清淡。推薦果醋類，橄欖油、山茶油等不飽和脂肪酸油類健康調味品。
第八：大餐時選擇性進食，建議吃肉選擇魚肉、牛肉、蝦肉類，最好是菜肉同烹的菜肴，可以多喝一些蔬果湯羹，不要吃太多精緻面點，適量主食為宜。這樣既能得到營養，也可以控制脂肪碳水化合物攝入量，還能滿足口腹之慾。另外要注意每天吃雞蛋不要超過一個。
下列食譜表為我第一次減肥時所用，保證真實有效。食品可以根據個人喜愛靈活調整（但要選擇健康類食品進行輪換），僅供參考！
特別要注意！
首先減肥不能靠生餓，一定要進食。一方面生餓的話很容易導致臟器受損，因為肥胖期間本來負擔就很重，突然一下營養驟減，就好比一輛車走在盤山路剛剛越過一個高坡後突然出現一個斷崖，後果可想而知。
另外如果飲食過少或者不吃，很容易出現低血糖等癥狀，如果心臟及腎臟功能不好的人更容易有生命危險。且會出現便秘的情況，就相當於自身失去了重要的排毒功能，毒不能出自身的壓力必然使得身體出現異狀。
還有一個小提示，吃飯的時候一定要細嚼慢咽，一方面可以充分釋放出食物中的營養素，另一方面有助於消化吸收，避免養份過度囤積，其實更有益於健康甚至於減肥。
在確定好健康的飲食計劃後輔以適當的運動也是必不可少的，個人推薦諸如跑步、騎車（至少勻速騎行30分鐘以上）、游泳、俯卧撐、仰卧起坐等都是很有效的減肥運動，貴在堅持！
減肥是一個追求健康、追求美麗的過程，切莫急功近利，本末倒置！
原答案基礎上加一條，我買了個小米手環，除控制飲食外還每天至少走10000步。
我是女生，有點不同，不過可以看看，除了開始幾天受不了，後來過程不難受。一個月7斤
其實減肥無非就是管住嘴，邁開腿，一個女生一天大概的需要的能量是2000大卡，那如果你攝入的沒有那麼多，體重自然會掉下來。
正式開始之前，學會了算熱量和看包裝食品基本都有的營養表，熱量計算基本就是在KJ除4，比如你看到是400KJ，基本可以大致推算是100千卡，然後結合一天需要攝入量，會很容易做出到底吃不吃的決定。
除了看能量，還有兩個也許要看，一個是碳水化合物和鈉，雖然碳水化合物不都是糖，但糖是碳水化合物呀，所以為了給自己增加心理負擔，我把它都當作糖，排除了一大批甜食，鈉本來就不能攝入太多，進去了容易水腫，也就是虛胖==
說到虛胖==據說減肥開始前幾天掉的都是誰，所以會掉的非常快，不過也的確如此，我一開始幾天效果非常明顯，一下從55掉到了53.9左右，然後就經歷了第一個平台期，它不動了==好幾天。
大致說說我吃了什麼吧，因為還在校，條件有限，一般早上豆漿饅頭雞蛋加一個自己的香蕉，挺多的，後來覺得豆漿的糖太多，就改成了優培的鮮奶，這也成了我減肥期間喝過的最多的飲料。早餐的建議是，不管起得多晚都要吃，一方面養胃，另方面，不吃你接下來可能扛不住，講真，我真的好幾個周末十點都要吃早飯。
中餐，個人建議是均衡搭配，但是！天啦，我減肥啥都不能吃，還不得在這大中午多吃點啊啊，一天中最需要攝入營養的時候啊==
我其實中午相當的放開吃==基本是食堂的純粹雞蛋炒韭菜（不是韭菜炒雞蛋哦）加上二兩米飯一份肉片炒蔬菜（比較喜歡菜薹）吃完蔬菜，加上兩大勺老乾媽，女神完全能拯救我==
一個半月兩瓶老乾媽我會說（湖南妹子==沒辣椒不能活）然而，我沒長痘痘==哈哈哈哈。
一般吃完飯，會再加點小零食或者水果，不過一定注意量，雖然我在這一個半月也吃了薯片，巧克力，但基本量都很少，薯片一回四片，絕不能多，所以我終於細細的品到了薯片的美味，一盒樂事吃了快兩周（買好保存的盒裝）。
晚餐的話，很多前輩說不吃晚餐能瘦，或者說不吃主食。不過經過我大量閱讀攻略以及實際操作，晚餐一定要吃，但是一定不能多，我自己的基本要求是看大小一到兩個水果，以蘋果芒果為主食，沒什麼特別的，只是我喜歡而已==秘訣在於，買個好看喜歡的碗，不要太大，然後把水果切成塊，這樣吃在分量上看著多也奇怪的會覺得更加好吃。比如我自己有一個玻璃的沙拉碗，一個200g的蘋果 能切滿滿的一碗，吃完還要打個嗝==但是你給我一個蘋果的話，我覺得我還要兩個==
另外是，雖然晚餐有特意控制，但是難免破功，尤其是前幾天，心慌意亂，還在梅園發現了一家好吃的麻辣燙==所以其實一開始我去吃了好幾次晚上，但是還是主要以蔬菜豆腐為主，並且寧可實打實吃辣椒也讓他少給辣椒油。如果下午在宿舍待著也容易破功，在宿舍煮過幾次麵條用老乾媽泡了吃，也吃過好幾次小餛飩，但是呢，都是點到為止，不是常態。
零食：
其實我是沒怎麼禁零食的，除了甜食，現在桌上還有好幾個那個很火的麵包干，紫薯餅，唇動蛋糕等等。
剛開始那會，不幸在群光發現了泡姜鳳爪，那就是天雷勾地火啊==我還在減肥之前買了好多存貨==於是不幸在某晚11.00吃了一大包==負罪感爆棚，就暫時戒了。也經歷過室友生日，大半夜吃蛋糕==要了最少，只吃了糕沒吃奶油，也約了去看瘋狂動物城，最後抱著一瓶礦泉水看完==也約了妹子出去玩，最後晚飯在必勝客看著妹子吃焗飯自己吃最小份的水果沙拉==這些只是為了說明我都點到為止啦，沒虧待自己，也沒放縱自己。
推薦一個減肥調味的小零食，一個是海苔，海苔雖然鹽多，不過真是熱量極低，而且一點點就很多，美好時光的3g海苔就是7.8片，不到10卡，妥妥夠吃，然後是清嘴無糖的含片，我算了，一片的熱量基本可以不計，而且味道真心不錯，我吃的是草莓味。另外飲料，一定要戒了，可樂，綠茶紅茶什的，王老吉都不好。我一般是喝光明優培的鮮奶，熱量不高，100g287kj貌似，有點脂肪有點糖也相當少，不怕，比酸奶少太多，如果你要喝酸奶，千萬不要喝乳酸飲料，什麼養樂多，優益C，糖太多了==鮮奶從自動販賣機出來都是冰的，天氣一熱喝下去，舒服！分享個【毫不控制飲食】由116斤瘦到88斤的案例
對比照
一直不明白為什麼女友平時吃很多體重卻一直不增加，而且在緩慢下降，直到我讀到這本書《穀物大腦》，其中最重要的知識點就是：米飯、麵食等穀物製品的攝入是你發胖的罪魁禍首！
慢慢講來
女友是北方人，特別喜歡吃麵食，基本不吃米飯，所以在北方生長的18年來經常吃面，上大學前體重達到了最高116斤；後來去廣州讀書，基本吃不到麵食，所以經常是打了飯菜只吃肉菜，米飯幾乎不吃，然後體重就神奇的慢慢減輕，直到畢業時的88斤。我們一直以為這就是女大18變，越變越漂亮，現在終於明白了其中的科學道理，趕緊分享給大家。
先來看看脂肪是怎樣形成
我們可以看到脂肪的形成，除了我們傳統認為的攝入油脂轉化，還有非常重要的一個途徑，就是吃過量的碳水化合物，就是吃過量的米飯、饅頭、麵包等穀物製品。
簡單實用的減肥知識
雞蛋是完美的食物！不要扔掉營養豐富的蛋黃，你以為蛋黃含有大量膽固醇會讓你三高嗎？其實只有人體生成過量的膽固醇才會導致膽固醇偏高，從外界攝入足夠的膽固醇只是減輕身體生成膽固醇的負擔，是好事。
全脂牛奶好過脫脂牛奶！脫脂牛奶脫掉的那點脂肪十分十分十分微不足道，而且那點脂肪吃了也不會長在你身上呀，脫脂牛奶使牛奶的大量營養都流失掉了，也影響口感。
增加肌肉是減肥最一勞永逸的事！增加肌肉含量會增加人體的基礎代謝。基礎代謝是什麼？打個比方，人體的基礎代謝就像汽車的排量，不同基礎代謝的人生活一天消耗的能量不同，就像不同排量的汽車開一天消耗汽油的不同，所以~
超簡單總結
蛋、肉多吃；米、面少吃！
減肥理論很多，這篇回答是按照《穀物大腦》的理論來答，這本書的理論的確存在爭議。感謝大家在評論區的討論指正，實踐出真知，想減肥可以按照本回答的方法執行一小段時間看身體的變化，也許你會驚喜。
很多人說這是吃肉減肥法，對身體不好。這裡統一回答下：這篇回答主要還是告訴大家多吃肉蛋，少吃主食對減肥有幫助，並不是建議大家只吃肉蛋不吃主食，這麼極端肯定不行，表冤枉我~減肥期間吃的原則就是每天的攝取熱量大於基礎代謝率，保證基礎代謝率不下降！比如基礎代謝率大約為1652大卡，說明在減肥期間，每天最少攝入的熱量不得低於1652大卡。同時，還要加上運動之後機體恢復的所需能量，根據一天的運動量的熱量消耗的一半計算，總攝入量大致應該在2000大卡上下。
- 基礎代謝率的計算公式：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡 )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡 )
也可以通過基礎代謝率，BMR，基礎代謝計算 - 薄荷瘦身工具 - 薄荷網，在線通過計算器直接進行計算。
註：關於基礎代謝的數值，其實很難得到一個非常精準的數字，不過目前這些簡單的估算方法準確性也不差，非要精確到小數點後幾位的基礎代謝也沒有必要。
減肥期間的飲食原則：
1、吃任何東西最多八分飽！簡單的控制方法：吃到一半，感覺自己還能吃，就停！
2、白天的早餐、中餐確保主食的攝入。
3、早餐的主食可以考慮用玉米、番薯等粗糧代替；中餐需攝入精糧，推薦吃米飯，容易飽，相同重量的麵粉能量比米飯高很多。
4、多吃高蛋白，低脂肪的食物。因為增加肌肉需要補充大量蛋白質！
5、晚餐盡量不吃主食，可以多吃綠色蔬菜和水果代替。睡前也不要吃東西了，道理很簡單，白天攝入的能量尚有時間去消耗掉，開始睡覺就沒有足夠的渠道去消耗了。
6、少吃零食。諸如碳酸飲料、烘焙食物、燒烤油炸就戒了吧！想想吃包餅乾2000大卡就相當於白跑2個小時，還是忍忍吧！如果真的要吃，也要放在白天時間吃！道理同上！
7、少食多餐。有些同學晚上不吃晚飯怕熬不住，那可以考慮在下班前1小時吃個蘋果、喝個牛奶加個餐，加餐並不是吃飽，而是讓肚子略有飽腹感，降低正餐攝入量。
列個參考食譜，不一定要完全照搬，參考上圖的食物能量表，根據自己的基礎代謝率和口味喜好制定自己的減肥食譜！
1、早餐：一個雞蛋、一杯牛奶或豆漿、一個包子或全麥麵包、一根玉米。
2、中餐：一碗米飯、西紅柿炒蛋、芹菜等綠葉蔬菜、魚肉。
3、晚餐：飯前喝一大杯水，不吃米飯，主要吃一些蔬菜。
4、晚上運動之後，實在太餓，可以加一個蘋果，多喝點水，記住這一條，你感覺餓的時候，脂肪在燃燒...
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推薦一些食物大類：
- 蛋白質
魚肉：魚肉的脂肪含量很低，而且蛋白質豐富，特別推薦水浸金槍魚（能常吃新鮮金槍魚的土豪當我什麼都沒說）
蝦：跟魚肉一樣，渾身上下基本都是蛋白質
家禽：常見的就是雞鴨鵝咯，不過烤鴨燒鵝這種就算了。如果考慮烹飪的簡單程度，最推薦的還是雞肉，如果不愛吃雞胸，雞腿也可以，只要去皮就行。
雞蛋：蛋白質的極佳來源……蛋黃蛋白都吃，至於膽固醇如果其他飲食很健康的話光靠雞蛋掀不起多大風浪。
牛肉：選擇瘦的，有條件的話周末買十斤牛肉做醬牛肉，基本這一周都不用發愁了。
豬肉：去膘的豬肉，遠離香腸、培根這些。
- 碳水化合物
蔬菜：比如西蘭花，豌豆，蘆筍什麼的，烹飪方法都可以，應該各地都沒有油炸西蘭花這種做法吧，來廣州後這裡的白灼可真·健身之友
水果：新鮮的水果就可以，不要是蜜餞、罐頭這些。
穀物：麥片，糙米，小米，玉米等一切粗糧都可以。
特別推薦：馬鈴薯，紫薯，紅薯，黃薯，山藥。烤白薯，土豆泥什麼的，山藥簡單點蒸米飯或者煮粥扔進去就行。
總結：
- 不太建議用太過精確的熱量值來嚴格控制自己
- 也不太建議用所謂的營養餐來代替自己日常的飲食，在保證自己日常飲食習慣的前提下，用一定的飲食原則，簡單合理地減少自身的攝入熱量。
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節食減肥是否有效？
可能聽過很多次,減肥的原理就是使得每天的能量攝入和人體所需有一個差值。如果不通過運動等方式來製造能量缺口，那麼一般人最多用的方法就是節食。
節食可以短時間大幅度減重，但對身體而言，長期的熱量攝入不足會使得身體做出一些改變來適應：首先就是動用儲備能源脂肪、肌肉等等來彌補這部分能量缺口，其次如果長期維持這種狀態，基礎代謝會降低。這就意味著需要吃的更少才能保證熱量缺口。也就更容易反彈。
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本回答來源於@什麼值得買http://SMZDM.COM｜首席生活家 minisberry 以及 生活家 蘋果豬8號，由@張大媽生活研究所 重新整理編輯。
減肥存在的最大的兩個誤區，一個就是跑步，一個就是節食。
跑步意在消耗熱量，如果你是追求窈窕身材的美少女，建議還是慢下你的步伐，調整方向，一套塑形的健美操搭配合適的重力練習或許更適合你，遠勝於你大冬天跑半馬卻日漸茁壯的小腿。可以選擇自己喜歡的一套健美操，每天跳上40分鐘，買上2個1.5KG的小啞鈴（不要太重，避免練出金剛芭比的蝴蝶袖），每天舉上15分鐘的小啞鈴，網上也有很多帶啞鈴的健美操，不僅減肥，重點還塑身，瘦下來一定是有腹肌有翹臀的窈窕淑女，長期跳健美操的人整個人別說走路輕盈，一舉一動也更有氣質。由於題煮問的是吃什麼，這點就不多答。
節食經常被當成絕食來執行，對健康的損害更不用我多說，便秘、脫髮、傷胃、內分泌失調，哪怕瘦了，也是面黃肌瘦，整個五臟六腑如遭雷擊，沒有未來。
節食目的是控制熱量攝入，以此不斷消耗身上的脂肪。合理的節食是在不傷害健康的前提下控制熱量攝入。節食是調整你的菜譜，讓你越吃越瘦，也越來越健康。
（來，此處是正文）
1.不吃外賣快餐，地溝油多熱量高；不喝飲料，飲料里的糖分比你想像還要高；晚上不吃水果，大部分的水果富含果糖葡萄糖等單糖，轉化脂肪可是輕而易舉，所以水果盡量選擇白天吃。
2.正餐可以不吃米飯（米飯麵條是最飽腹也是最好發胖的五穀），但一定要多食五穀雜糧（劃重點），少糖少鹽少脂肪，比如五穀代餐粉雜糧燕麥等。題煮是碼農，想必簡單方便為基本要求，五穀雜糧粉就是不錯選擇。但不是所有的五穀雜糧粉都減肥，配方很重要。一個好的五穀代餐粉不僅熱量低，並且能提供你日常需要攝入的維生素、礦物質等。
燕麥被稱為燃脂鬥士。雖然熱量不輸米飯，但因為含有豐富的水溶性纖維，飽腹感強，而且可以促進腸道蠕動，因此有利於減肥。而且燕麥所含脂肪也是植物脂肪，就是植物油，和動物脂肪相比，對人更有益而且不容易使人長胖。PS並非熱量高就不適合減肥，酸奶的熱量也很高，但是其成分都是有益於減肥的，當然食之要有度。
魔芋。魔芋是一種非常優秀且健康的減肥食材，吸水後容易膨脹因此飽腹感強，而且幾乎沒有熱量，而且潤腸道，可避免減肥帶來的便秘問題。因為魔芋爽滑的口感也生成了很多可口的周邊零食副食品（魔芋粉條辣條之類的）~。
山藥、薏米、紅豆、葛根也是很好的減肥食材。紅豆薏米本身熱量低，祛濕利水，每天喝點紅豆薏米水，對一些虛胖水腫的人很有幫助。山藥和葛根據說可以越吃越瘦，但是日常葛根很少能買到就是。
很多人問我火了很久的大麥若葉青汁能不能減肥。島國人民因為耕地少，所以只好吃生長周期相對短的大麥若葉替代蔬菜來補充一些生命元素。因此大麥若葉的作用就是幫助我們補充一些日常需要的維生素等，豐富的纖維素又可以促進通便排毒，很多小胖紙似乎都不愛吃青菜啥的，所以也可以喝點青汁。但是我國地大物博，沒必要跟風代購買啥島國的青汁。
有空可以自己準備這些食材自己煮粥泡水自己DIY變著花樣吃，沒空的話淘寶上也有很多這樣五穀雜糧直接研磨好的低熱量代餐粉，但一定要看配方。然後代餐建議是早上或者晚上，午餐就不要了，因為熱量太低了，我怕你工作一半就昏厥了。
3.減肥能不能吃肉?當然能。而且長期不吃肉，容易營養不良。魚、雞肉都很好的選擇。魚肉的脂肪多為飽和脂肪酸，而且魚的脂肪含量較低，且含有多種不飽和脂肪酸，具有很好的降膽固醇作用，所以適量吃魚肉有利於減肥。每百克雞肉蛋白質高達23.3克，但脂肪含量只有1.2克，雞肉部分可以選擇雞胸肉，白白嫩嫩又不長肉。但是，如果你每天紅燒黃燜油炸火烤多油多鹽多孜然的吃，我可不敢保證。請盡量清蒸水煮少鹽少油！正餐可以泡一碗飽腹感強又低卡的雜糧代餐粉搭配點魚肉雞肉一起吃。
4.少食多餐。我發現很多瘦瘦的旁友都有一個特點，少食多餐。可以準備點小零食。小零食以堅果為佳。堅果還富含膳食纖維和蛋白質，有很好的飽腹感。吃適量的堅果具有減肥效果。建議每次給自己分裝一些。然後餓了就吃一兩顆（如果是吃代餐粉，其實代餐粉都是一時飽飯感強，保證你那頓不會攝入過多的熱量，但因為沒啥熱量，過後還是容易餓的，這時候吃點堅果，可以真正做到少食多餐）。
寫完發現其實沒啥邏輯，都是想到啥說啥，嘻嘻嘻。推薦閱讀：
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※網上72小時減掉10斤減肥法靠譜嗎？