怎麼瘦大腿？

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參看 http://www.zhihu.com/question/20687290/answer/15853608

減大腿操，很簡單，每天堅持15分鐘，很快就能見效！！！

我的方法很簡單粗暴，搜一下各類中國女運動員(稍微排除一下人種和性別影響)照片，看哪個兵種大腿最瘦，就進行該項運動。

果斷選擇長跑(別跟我提游泳、網球什麼的，自己去搜搜那腿￣-￣)，當然鑒於北京的空氣，我選擇室內，長慢跑+拉伸。注意：不要加坡度!!!

具體理論我不知道，我只知道我大腿圍已經減了2cm。

...可是感覺...同時...在掉cup...腫么破....
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答主不是健身專家，很多東西也是自己摸索+健身房教練+網上經驗。
減2cm我至少跑了1個半月吧，每次跑30-45min。後來繼續跑，但是效果都沒有那麼明顯了，當然cup也沒掉了：）
對了，練之前答主也不胖163cm46kg，還有馬甲線哦，只是覺得自己大腿相比不勻稱。所以覺得自己局部胖的朋友們也可以跑一跑試試。
個人覺得大腿還是很大成分先天決定的，還有走路習慣。我媽媽走路小腿發力，所以她小腿肌肉很嚴重，我很不幸在意識到這個問題之前都在用大腿發力走路，所以我的大腿.......現在正在試著用腰部發力走路，但是特別累而且經常忘，親測有效的話我會回來更新的！

至於有朋友提到深蹲，我真的只能說深蹲是漲腿圍的利器。國外很倡導深蹲，健身房裡我看見只要是外國妹子每次也必定會去深蹲一把，那是因為國外審美和國人不一樣，他們更喜歡結實有肌肉感的大腿。
基於「用進廢退」的原理，想讓某個地方瘦就盡量不要動它，所以怎麼會沒有局部瘦呢？（我好像和知乎常識叫板了，有點害怕&> &<）高中有次我右腳腳踝折了，用了3個月拐杖，好了以後右腿和左腿那個圍度差距那叫一個明顯，這不就是局部瘦么，但是這樣瘦下來的右腿一點也不好看。
所以目前正在堅持腰部發力站立和走路+跑步，想要獲得一雙纖細又有線條感的大腿呢~歡迎繼續交流~
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啊，我帶著我又瘦了3cm的大腿回來啦~體重反而上升了些，現在48kg。跑步前段時間沒怎麼堅持，不過用腰部發力走路一直在堅持。所以，居然有了馬甲線，真的，兩道，特明顯，完全不知道該說什麼好orz做之前根本沒想到呢！驚喜！

腰部發力我是請教了私教指導動作的，如果真要用語言描述，首先必須收腹，像提著一股氣。有意識的放鬆下肢，感覺腰在使勁。走路的時候腰有左右一前一後的感覺。語言貧乏，不能意會的可能需要詢問一下專業人士。這樣好處就是，氣質出來了，馬甲線出來了，腿瘦了。簡直棒呆！

對了，想要實名反對一下減大腿操，各種蹲蹲的我不忍直視。體重偏胖的人這樣做會不會瘦腿我不知道，一個身材基本勻稱的人或者瘦子這樣練能瘦腿？exm？這種類似的瘦腿操我年幼無知時也做過，我才不會告訴你我的腿因為做這種瘦腿操粗了幾公分QAQ千萬不要誤入歧途呀，姑娘們（大力搖晃）！胖腿容易瘦腿難呀！

總之呢~瘦腿這項工作，因人而異。如果覺得情況跟我很像的，不妨參考一下我的方法~畢竟30min+的跑步或者用腰發力走路就算再沒效果也不會粗腿吧~何況我還成功減了一些維度呢~

ps:1. 跑步一定要拉伸！跑步姿勢也要正確！
2. 如果堅持2個月還沒用的話，可能真的是基因吧: ）看我善良的圍笑

這篇文章我將從以下幾個方面來講：

一瘦大腿的理論基礎。
二瘦大腿的具體操作方法。
三具體操作視頻演示在最後。
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一瘦大腿的理論基礎。

很多人問我有沒有局部瘦身的方法，於是我在這個方面也做了些許研究。以瘦大腿為例。

大腿的組織有：股骨、肌肉、肌腱、脂肪。

股骨和肌腱肯定是減不下去的。

要想減肌肉，一是根據用進廢退的原則，讓肌肉萎縮，顯然行不通。二是在身體糖份極度缺乏的情況下再進行運動消耗，顯然對身體危害甚大，也行不通。

那就是還剩下減脂肪，運動加適當的節食，沒問題，這是大家很容易想到的。不過，當然，如果我現在就是就是為了跟你說這個，怎麼能體現我北體大運動康復的專業性（裝逼裝得好緊張呀）。再一個，運動加適當的節食，對局部瘦身並沒有很好地效果，但是可能讓你減肥哦。假如你選擇跑步，可能還會擔心大腿變粗，當然這種概率是很低的。

於是乎，我需要另闢蹊徑。

研究過畢義明博士的筋膜鏈理論和實操後，我們的肌肉、肌筋膜在生活、工作、動作模式中是很容易打結的，無數結節後，我們的肌肉和肌筋膜也變得不那麼順，打結之後不順之後維度自然就增加。

當然我們的肌纖維沒有這麼粗，打起結來也沒有這麼大，但是我們的肌纖維多呀，這樣我們的腿就可以粗了呀！

所以，我以此為理論依據做處理，果然分分鐘有奇效。

二瘦大腿的具體操作方法。

步驟如下（以左腿作為操作對象，右腿作為空白對照，處理前後左腿維度進行維度對比）：

1 分別測量左腿和右腿維度（為了防止操作前後測量的位置有偏差，特意在測量時做了標記）：

左腿操作前48.6cm

右腿操作前49.4cm

2 好的，我們正式開始處理

用泡沫軸充分滾動股四頭肌前側2分鐘。滾的過程會比較疼，但滾開了會很舒服，如果自己的疼痛耐受差可以輕一點。

3 用泡沫軸充分滾動股四頭肌外側和小腿前側各2分鐘。

4 充分拉伸股四頭肌20秒，抗阻6秒。

5 大腿前側肌筋膜處理3分鐘。

OK,十分鐘搞定。

請看操作後左右腿維度：

左腿操作後47.2cm,十分鐘足足細了1.4cm哦哦哦！（此處應該有掌聲）

右腿對比，無明顯變化。

三視頻演示，來看看具體操作過程細節和注意事項。
十分鐘瘦大腿-高清觀看

嘎嘎嘎，是不是有點小激動，想迫不及待的試一試。瘦起來不要不要的。

港真
管住嘴
你就擁有了整個天下
別說瘦大腿
腳趾都瘦

去他媽的管住嘴。。
先吃為敬【微笑】

1針對想腿細的健身群體，嫌腿細的朋友不用太多擔心如想粗請深蹲

2 溫和的有氧運動比如快走慢跑游泳小阻力長時間的動感單車騎行

3沒有局部減肥一說，雙腿瘦的前提是全身要瘦

4控制飲食但不要絕食玩自殺

5重視拉伸任何腿參與的運動結束後都要進行伸展

6 伸展應該要全面一定要涉及到大腿的前後內側以及小腿

自古深情留不住，唯有「美腿」留人心！有一雙纖細的美腿幾乎是每個女生的夢想，然而很多女生卻只有一雙大象腿、蘿蔔腿……

大家都知道女性的大腿是特別容易發胖的，因為女性的脂肪很容易堆積在大腿上。對於女生來說，想要瘦大腿，無非兩點：

1、拉伸肌肉（減少大腿脂肪的分布密度），對大腿進行健美。

2、直接進行有氧運動瘦腿。這樣的話可以加快新陳代謝，消耗脂肪。

今天coco就教大家幾招瘦腿塑型的方法：

一、下犬式

1、上半身向前彎曲，雙腿綳直。

2、雙手向前伸，手掌貼在地上，盡量貼近地面。

3、這樣可以拉伸腿筋，幫助塑造腿型。還可以減少肌肉分布密度，達到瘦腿的目的。

二、拉伸與平板支撐相結合

1、面向牆壁約80公分，雙腿併攏。雙臂前伸，手肘90度壓在牆上。後腳跟不離地。

2、上身前壓，收腹。你會感到腿部綳直發力，之後試著夾緊臀部。能達到瘦腿的效果還能糾正腿型。使腿部變得更加筆直。

3、此動作每次保持15分鐘。

三、正步壓腿

1、首先右腿向前大跨一步，後膝蓋離地面375px左右，上身保持直立，向下壓腿。

2、然後換腿。每組動作做10次，每天3-5次。

Ps:這個動作可以改善大腿肌肉鬆弛的狀態，從而減少脂肪的堆積。

四、瑜伽動作瘦腿

1、側躺瑜伽墊，雙手支撐保持平衡。

2、一腿伸直，一腿儘力上抬。

3、十次為一組，換腿重複動作。左右腿為一組，每天三組。

五、塑型

1、身體坐直，把書本放在雙腳之間。

2、用力夾住書本，慢慢把雙腳提起。、

3、令小腿及大腿成直線。維持動作15秒，重複動作10次。

4、注意上身應盡量保持挺直。提腿時會感到小腿肌肉在拉緊的感覺。

這個動作主要是為了修復我們的腿型，這樣的話瘦了才會更好看。只有堅持下來才會有效果哦！

昨晚，收到一位風華正茂的姑娘給我留言，大意如下，整體來看她的身材還好，可是唯獨小腿，感覺左右小腿上各自吊著塊硬邦邦的肌肉，真的很想把它割掉，說她以前有過體育鍛煉的經歷，可是兩三年的堅持，非但沒有練出腿部線條，反而越來越粗。類似的案例並不少見，尤其是愛美的女孩子們問到這樣的問題，她們對腿部的粗細極為敏感。當然，男孩子，在我看來，也同樣應該擁有極致型的小腿線條。

目前，尤其是一到夏天，有關瘦腿的廣告鋪天蓋地的席捲而來，可是很多時候，由於我們缺少運動常識，或者道聽途說，很容易產生從眾心理，隨大流的就去了什麼「瘦腿七天就見效」，什麼「聲波瘦腿，躺著也見效」，更奇葩的，當我在百度上打出「瘦小腿」這個關鍵詞時候，跳出來的第一個，竟然是什麼「不用運動，輕鬆瘦腿針」，我真的服了這些沒有良心的商家，什麼昧著良心的錢都干掙。但是反過來看，與我們沒有判斷力的、浮躁、走捷徑的認知水平和心態也是分不開的。

常規建議中，經常會聽到這一些，拉伸會瘦小腿，一直跑步會瘦小腿，提腳跟會瘦小腿等，我可以負責任跟你說，以上這些建議對於片面、不完整、針對有些人裙甚至起到南轅北轍的副作用，也就是為何自己也沒少費力氣練習過，可小腿肌肉維度不減小反而越練越粗，造成無盡的煩惱。不得不說，很多健身教練和健身指導者的一些瘦腿技巧，是存在很多問題的。

這就造成一個非常矛盾的問題，不跑步吧想瘦腿，跑完步後感覺小腿無止境的肥大，所幸不跑。到底跑不跑，我可以給你個肯定的答覆，跑步是需要你扎紮實實、心無旁騖的去堅持的最有效的瘦腿方法之一。為什麼這麼說呢？你有想過為什麼馬拉松運動員的小腿很瘦的原因嗎？你有想過籃球運動員腿部為什麼健碩、精緻，秘籍是什麼？你應該比我都清楚，他們平時的運動強度、時間是你的數百倍，怎麼人家會越練越瘦。

想要瘦小腿的人群，在我這裡分為兩類，一類是小腿部位是脂肪堆積過多，另外一類就是實實在在的蘿蔔腿，小腿上是結結實實的肌肉。這兩類人群，瘦小腿的方法是不一樣的，但是對於前者，死磕豬希望你能夠把後面的這種方法也學會，防止以後發展成蘿蔔腿。

判斷方法、脂肪性小腿者，如何判斷是否為脂肪性小腿呢？你可以取坐位，翹起你的二郎腿，用你的一隻手，像是掐別人的肉一樣，掐掐小腿後側最為肥厚的區域，如果可以輕鬆的捏起一片肉，就說明你是脂肪性小腿，如果不是，小腿硬邦邦的，捏不起了肉，那就是肌肉型小腿。

1、脂肪性小腿，你也知道，是由於脂肪堆積過多造成腿部形狀不好看，但是還有一個容易忽視的原因，脂肪堆積多那就證明你的小腿肌群有缺陷，什麼叫缺陷，就是即使你通過減肥把小腿肥肉降低了，你的腿型照樣不好看，所謂的骨瘦如柴就是這個意思，你閉上眼睛想像那些NBA、馬拉松的運動員，鬆鬆垮垮的褲衩下，是一雙非常銷魂，肌肉線條完美的雙腿，所以你的脂肪性小腿兼職的同時還應該增加肌肉線條的練習。

脂肪性小腿的練習者，應該和NBA球員的運動模式相似才能達到最好的效果，因為近年來越來越多的文獻支持，高強度力量練習期間加上低強度有氧運動，可以起到三個最為顯著的效果；減少脂肪、改善腿部肌肉線條和防止肌肉維度增加。你想想科比、麥迪的小腿，長年累月在賽場上奔跑，你應該清楚一點，籃球運動是有氧與無氧都存在的運動，突破和加速過人、起跳這些動作用了無氧系統，需要肌肉的爆發力，但是無球跑動和歇息的很長時間使用到了有氧系統。

具體方法如下；1、跑步前先做以下方法，發展小腿部位腓腸肌、腓骨和脛骨內外側肌肉群的肌肉力量，目的是有勻稱肌肉分布和完美的肌肉線條。每個姿勢做三組、每組十五秒鐘左右，此外這些動作在跑完步後可以用來拉伸肌肉，只用原動機和輔助肌群不發力便可。2、小腿肌肉力量練習之後，活動活動踝關節，緊接著進行持續30-45分鐘的跑步。最後注意放鬆肌肉，拉伸雖說起不到瘦小腿的效果，但是對於保持肌肉線條，防止肌肉疲勞損傷還是有很多積極的作用。

2、肌肉型小腿——出現腿粗的現象往往與跑步和走路的方法和技術有很大關係，當然，之後幾期，我會就正確的走路跑步方法做進一步闡述。用進廢退原理你早已耳熟能詳，可以說肌肉型小腿就是由於你長時間用小腿走路造成的，需要告訴你的是，那些長時間走路，小腿卻越走越瘦的人，背後的原因就是在於走路方法，發力肌肉不同造成的。放到跑步上，就是同樣的道理，這也就是為何跑馬者腿部那麼細長的原因了。

跑步和走路的技術會影響腿部肌肉的分布。正確的跑走法是，膝在落地時微微彎曲，利用踝、膝、髖關節來緩衝，後蹬趴地時應更多地動用臀部、大腿後側肌群的力量來完成。常見一些跑走者正好相反，一味地用小腿蹬地，長久如此，勢必造成小腿僵硬增粗——用進廢退呀！

所以你要想改善肌肉型小腿首先是要改變日常的走跑習慣，採取正確的走跑姿勢，才是瘦腿的根源，千萬不要在聽信謠言了，聽多了都是淚呀！！！

近期更新跑步、走路正確方法，而且這些方法是與你小腿肥瘦息息相關的，別忘了支持我哦！！！

喜歡死磕豬今天所分享的內容，就點個喜歡，捧捧人氣！！！作者簡介：簡書日日更新的一員，90後的一枚，平凡的掉在人群里找不到的普通人一個，但即使普通，也對未來充滿希望和熱情，希望通過不斷努力，讓自己變得更好。（運動人體科學專業，勵志改變國人的健康狀況，讓每個小夥伴過上幸福生活！）

具體關注http://www.jianshu.com/p/a6ccc0661dc3

你以為減肥跟射擊一樣指哪打哪啊
全身瘦了那腿也就瘦了

管住嘴邁開腿輔助一些蹲跳聯繫肌肉拉伸
想不瘦都難
問題是那些天天喊著要減肥的人能不能做到

找個好玩的地方，走上三天路，要找不到椅子坐很累的那種，瘦得特快。逛街取代也行，對我有效。

答案來自個人公眾號文章：徒手瘦大腿寶典

作為典型的梨形身材星人，大腿一直是我的頑疾。從小到大都被家人親切地呼喚為「大象腿」。直到我成功地把大腿減少了8公分。

驕傲地曬一下曾經緊實勻稱的大腿。

今天給大家安利幾個簡單好做，個人體驗下來見效不錯的瘦腿動作。

雖然並不存在局部減脂的魔法，但針對特定肌群的動作確實能增加肌群肌肉力量，美化部位線條。

這是我們大腿的肌肉群圖。

很複雜對不對，沒關係，我們可以簡化為下面這張圖。

畫得還挺像~

下面推薦的動作分別針對大腿前側、大腿外側、大腿後側和大腿內側這四個部位。

1大腿前側

靠牆靜蹲

離牆一定距離，雙腳打開與肩同寬，臀部往下坐，使得後背貼緊牆壁，雙手自然垂放，掌心貼牆。保持此姿勢至力竭。

該動作對刺激大腿前側肌肉非常有用，能有效提升大腿的力量和穩定性，做完後大腿前側應有明顯的灼燒感。更加重要的是，這是醫生推薦的膝蓋受損恢復性動作，也就是說完全不用擔心傷膝蓋。

深蹲

絕對的王牌動作，所有健身的人都不可能繞開這個動作。我這兩天就是被徒手深蹲給虐瘸的。

基本款動作要領為:兩腳分開與肩同寬，臀部向後坐（KEY POINT），大腿彎曲至與地面平行後起身恢復原位。膝蓋與腳尖同方向，不得超過腳尖。可徒手可負重。

送上各類花式深蹲，每天輪著做，夠做半個月了。

動圖點擊進入：深蹲1年，你的屁股會發生什麼變化？

空中蹬自行車

如果實在怕深蹲傷害膝蓋，那不妨試試這個動作。

仰卧雙手自然放置身體兩側，掌心朝下。兩腿蜷縮收至腹部。依靠大腿力量將右腿向45度角伸直然後回收至腹部，右腿回收時左腿向45度角伸直，兩腿交替進行。膝蓋越靠近腹部，對大腿肌肉的刺激感越強，請慢慢體會。

2大腿外側

側抬腿

自然站立，雙腿打開與肩同寬，雙手抱拳於胸前。單腿側抬，儘可能的抬高，感受單純臀部和大腿外側充分收縮，停頓1-2秒。緩慢下放，換另一隻腳，重複。

這個動作也可以側卧進行。

該動作較為簡單，但若沒有正確發力很容易做了也白做。初次做時建議放慢速度，努力感受肌肉發力。

側卧前抬腿

實在找不到動圖，從KEEP的腿部訓練中截圖。具體動圖可下載KEEP學習。

側卧，貼近地面一側的腿略彎曲，另一側腿與上身呈90度（一般很難做到90度，盡量接近即可），臀部外側發力抬起該側腿，後勻速放下。

側卧提膝

同為KEEP截圖

側卧，貼近地面一側的腿伸直，另一側腿微微抬起伸直，臀部外側發力提膝，盡量使膝蓋靠近腹部，隨後用膝蓋輕點地，原路恢復原狀。

3大腿後側

後側抬腿

直立，雙手抓住固定物以保持上半身平衡，一側腿努力向後踢，再緩慢放下。重複多次。該動作也可改為側卧式或卧式（動圖為卧式）。

箭步蹲

我也不想找個男的當模特，但特么就找不到女模特！

自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，上半身保持直立。左腳向前邁出一步，彎曲左腿，直到大腿與地面平行。保持以上姿勢2秒鐘，然後緩慢上升，重心移至左腿後，右腿後踢，隨後右腳向前邁出一步，重複之前的動作。

這個動作對身體穩定性要求較高，初次嘗試時容易左右晃動，可適當放慢速度。

4大腿內側

側卧反向側抬腿

身體側卧在平地上，異側腳彎曲貼地。靠近地面一側大腿向內踢腿。

如果覺得這樣側卧比較彆扭，可考慮改為普通側卧，在兩腿之間夾一個厚枕頭，遠離地面那側腿向內收緊。像這個樣子。

雙腳開合交叉

平躺，雙腳抬起伸直互相交叉開合，過程中保持大腿持續用力。

如果想同時刺激腹部肌肉，可以將平躺改為坐姿，手臂彎曲向後，靠肘部和小臂支撐上半身。全程保持腹部和大腿同時用力。

相撲深蹲

與基礎深蹲的區別在於雙腿間距較寬，且腳尖朝左右外側。其他動作與基礎深蹲一致。動圖上的速度比較快，建議放慢速度。

這個動作對身體柔韌性有一定要求。根據自身柔韌性調整下蹲的深度，切勿拉傷。但動圖上的下蹲程度個人感覺過淺。

今天推薦的都是在家可以徒手做的動作，大家可自行增加負重。器械瘦腿我改日再專門寫一篇。

健身動作看似千變萬化，但當你深入了解後會發現是萬變不離其宗——都是對某塊肌肉施以擠壓或拉伸。只要掌握擠壓或拉伸的動作要領，動作形式上都可以根據自己的需要進行調整。比如基礎深蹲和相撲深蹲，比如側踢和反向側踢。多多體會動作對肌肉的刺激，相信你也會和我一樣愛上瘸腿的酸爽。

祝願各位早日習得維秘大長腿！手動筆芯

最後打個小廣告，歡迎關注我的個人公眾號——CCC的健身房。

專註女性健身，有健身乾貨也有有趣的健身話題~~~~

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-----------------------------我前兩年也有這樣的煩惱，我說說我的看法。

任何標榜局部瘦身的方法都是不可取的也是不長久的，因為脂肪只能整體瘦下來。這是身體的基本規律。

那我們現在想瘦局部，一定是先養成一個良好的生活習慣，全身一起瘦的情況下（儘管有些朋友腹部、臀部或胳膊脂肪堆積較多，但在脂肪消耗的過程中，這些部分，也會優先被消耗掉的），再針對性的做一些局部塑形的動作，比如：卷腹，就能達到很好的效果了。

對這方面還是有些經驗，可以一起交流，我的個人微信：yywx716

騎自行車。親測有效
我之前是每天去上課，要騎半個多小時才能到，然後一暑假過後就發現大腿瘦了一圈！感覺挺有用的，就是可能沒有時間去專門練。

多動少吃