如何訓練提高自己打籃球時的防守腳步？
謝 @姓陳的熊貓邀
首先其實之前已經有看到這條問題，但我文字功底實在不好，很多東西我無法用文字表達，平時教同學怎麼防守都是手把手那樣教的
其實這些腳步怎麼練的，你上視頻網站，或者籃球相關的網站，能夠找到很多訓練的視頻，跟著練就好，沒必要來知乎提問。再者，問一下身邊打球防守好的朋友，面對面教效果肯定會更好
然後樓上兩位朋友的回答其實已經囊括了很多東西，包括眼鏡看哪裡，心態怎麼樣之類的
那麼我就再補充幾點我覺得比較有用的東西吧
1.千萬千萬千萬不要輕易起跳！就算你彈跳有多好也不要輕易起跳！輕則被過掉，重則看今年西決Curry飛到Ariza身上然後摔下來那一下就知道什麼後果，我之前也試過起跳封蓋整個人騎到對方的脖子上了，當時真的好害怕空中控制不住直接掉下來，還好沒事
2.不要輕易下手！防守方你要做不是搶斷不是蓋帽，只要對方投不進，或者把球停死了失去了進攻的機會需要重新組織，甚至強行出手進了，都是成功的防守。
3.無球的時候，切記盯人不要盯球！盯人不要盯球！盯人不要盯球！重要的事情說三遍
4.讓開對方的非慣用手方向給他突破，這個很簡單很簡單很簡單的一個人人都會的技巧，卻沒有多少人有這個意識，當然如果是那種很厲害的人兩邊都能突破的當我沒說，不過這個水平的人大部分人都是單側突破較強，另一側的話就算能突破也不協調，套路也很單一，會容易防很多。而且人都會習慣性地突破一側，你讓他突破另一側他不習慣自然就容易防下來了。
5.無論你是不是內線球員，當有人投射的時候，如果你剛好在顏色區域，記住一定一定要卡位！卡位的意義不在於你能刷籃板數據，而是擋住對方拿不到籃板，讓你方能拿籃板，當然你拿到籃板是最好的，但為隊友卡開對手讓他拿到籃板也是很有意義的。如果你在外面，有機會的話就沖搶籃板。
6.如果對方突破到籃下，或者停球了，除非護球意識相當差很容易就斷球，否則記得一定一定一定不要輕易下手！身體貼上去，舉高手，足矣。
7.續上一點，如果不是你防守的球員停球了，出現了上一點的情況，注意你所在位置要在持球人和你所防守的球員中間，切斷傳球的路線，包括對方有球員被包夾的時候也要這樣
8.防守的時候降低重心降低重心降低重心，多用碎步多用碎步多用碎步
9.經驗很重要，多點去防守厲害的人，被虐多了防守自然會慢慢提升（我的防守就是這樣練回來的，當年被一群比我高十幾cm身體比我壯速度卻一點也不比我慢的人以每個星期兩三遍的頻率虐了兩三個月……）
還是把身體素質和運動能力擺在第一位吧。在這個方面下功夫是事半功倍的。
首先要吃好，蛋白質和碳水化合物要充分。這個很重要。訓練前1到2個小時吃一點全麥食品。
每周1到2次針對敏捷性的訓練。集中精力認認真真練習。多了沒有用。
把敏捷性訓練放在運動過程的最開頭的時段。這個時候體能好，精神足，訓練效果是最好的。
每次在熱身後開始訓練，時間控制在30分鐘以下。關鍵是動作到位，每次接近全力但不要力竭，並且頻繁休息。控制訓練時間，長時間練習效果並不見得好。
起始階段練最基礎的：
跑步！沒錯，就是跑步。要求是跑姿正確，腳在身體下方蹬地。步頻穩定適中，蹬地時間短，蹬地動作做到最大最充分。30秒為限，做2到3次。中間休息30到40秒。不要小看這個簡單的練習，它能給你的軀幹和下肢的大肌群提供有效的爆發力鍛煉。
接著，休息1分鐘。做兩組加速衝刺跑或者變速跑。從慢到快再到慢再快，用來改善步頻。為了防止受傷，區別於第一組動作，這一組步距要小，不要做大跨步動作。它的重點是動作頻率的改變而非追求速度。
然後有條件的話，做抗阻練習，就像我們經常在視頻里看到的，nba球員背著降落傘跑步，或者被人從身後拉著跑步。普通人是沒這個條件了，那麼就最簡單的：快速地，一個台階一個台階地跑上樓梯。然後一個台階一個台階快速跑下來。休息1分鐘，再來1次。
估計練到這裡，你就已經很累了，累了就要停！用一些放鬆的側滑步和後撤步來調整，後面的就換下次練。
第二次訓練從跳繩開始：2分鐘以內從低頻率逐漸加速到最高頻率，並在最高頻維持30-40秒，慢下來，接著再快上去。
也許你聽說過「敏捷梯」這個東西，它是專門用來提高敏捷性的。但實際上你並不需要真的買一個軟梯鋪在地上，而是可以在地上畫出一個長方形的梯子來，長度最好是15到20米。然後在裡面跳、墊步、正向，側向，後退……這個練習有各種腳步，就不展開講了。請你上網搜一下，會看到怎麼個練法，腳步真的太多了。
練完上面兩項，時間大約也過去20分鐘了，你需要休息。
如果有條件的話，請你在之後的練習當中繞矮樁跑動、滑步，以及跨小型橫欄。（沒條件就在地上畫標記好了）
以上都是一個人可以完成的練習。但是它們不涵蓋反應能力，所以你需要兩個人——一個人觀察另一個人的舉動並迅速作出反應。舉個例子：扔沙包遊戲就是練反應能力的。
專業一點的，你需要一個人給你發口令：左、右、前、後、衝刺。對應的動作是左右滑步、上前封蓋、後撤步和衝刺。發令人隨意變換口令，你聽到口令要馬上做動作，全程手舉起來做防守狀。
不過也許沒人願意給你當教練，那麼就一對一鬥牛吧！這個不是專項訓練，但是實施起來最容易，所以請你採用。就當它是個人防守能力的綜合練習吧。
以上是一些簡單的方法。綜合起來講，運動科學把敏捷性描述為：力量、反應時間、動作速度、動作速率、爆發力和協調性的結合體。它需要一個人的體能、爆發力量、高速下的耐力都達到更高的水平才能真正有質的提升。按照這種思路，你可能需要多種練習，而並非天天練滑步這麼簡單。練習的原則在於之前說的：訓練必須要有一定的強度，但是又不能太高。那種練嗨了就大幅加量的做法要不得；訓練以短時間的重複動作為主，並且安排頻繁的休息；訓練的總量還是要保證的。
在起始階段，請你採取動態力量訓練，速度訓練，速率訓練，抗阻訓練，以及反應力訓練這幾項。對你的運動表現一定會有幫助！多練橫移的滑步，還有就是別看球。看持球人的肩膀。 還有就是加強運動，增加自己的爆發力和對抗
我的滑步給人的感覺就是很笨重緩慢，但是我的身體並不重，而且我的態度是肯定沒問題的，對於防守的專註要比進攻高很多，滑步一直練不好，之前覺得會不會是身體協調性問題，但是我游泳跳繩都是比較擅長的（學過一年的游泳，跳繩雙腳跳可以一口氣1000下，減脂時期每天4000下，），所以身體協調性應該不會太差，我真的很想練好防守腳步
好像題主真的很在意，我說一下思路。
1 先看一下自己其他的身體素質，腿部力量，上肢力量，跑動速度等等。力量其實在防守的時候有著很大的優勢，特別是下肢力量。
2 其次要明確的知道，在身體素質相等的情況下，防守是遠遠弱於進攻方的，被動和主動的關係，所以希望清楚的知道進攻方和自己的身體素質的差距。
3 除了NBA,CBA不說，大多數的進攻方是有進攻習慣的，這個要善於閱讀，進攻方的投籃能力，突破能力以及左右的習慣，而對應的防守和站位，也是不一樣的。
4 最後就是經驗的問題了，多打比賽，多防守。
其中我直覺告訴我，題主的問題，可能在最基礎的力量問題上。
預判，當身體條件跟不上的時候就提前，把自己的所有動作提前了，那麼實際效果就相差不遠了。
預判很重要，但是也包含一定的賭博。很多時候防守方是被動的，根據對方的動作再做出自己的行動，慢上一到兩拍。可以嘗試一下帶點主動帶點攻擊性的防守，可以做防守假動作，虛晃地撲向一邊，但是你實際是想逼迫對方換手運球或者破壞他的節奏，然後再向另一邊緊逼。多防幾次找出對方的習慣，那麼你的提前量就能原來越多，也越來越能找出方法了。
不過其實後衛防後衛其實真的很難，預判也主要存在於對手持球不動或者原地慢節奏的運球，如果已經開始要做突破，那麼只能多退半步，防突放投，畢竟投籃的準確性是比突破上籃的低，對手真的要急停跳投的時候，估計也封蓋不了，我有大招，遮臉，遮臉，遮臉，把手貼著下巴往額頭伸過去，恩，非職業的降低90%命中率，是降低命中率，原來5成的只剩下0.5成了。
分享一個錯位防內線的。基本內線打外線都會用背打，不要硬抗。可以抗一下，第二下鬆掉，對手很容易就自己失重心走步；也可以在對手持球後，因為對手是背對你的，你可以向一邊假裝繞前偷球，對手很容易會反向轉身，那麼你就實際向另一邊迎向對手的球，啪啪啪，拍掉。
防守不是說一定要逼迫對方掉球，或者傳球，其實是不讓對方輕易進球，不讓對方輕易進球，不讓對方輕易進球，在籃球場上不進球是不可能的，你讓對方每次都打得不舒服，每次都靠蒙，蒙進一兩個，也不可能一直蒙下去，那麼你就贏了，可參考現在的總決賽，德拉愛上庫里。我覺得首先防守態度要積極，如果打心底就不願意防守的話，再好的腳步也沒什麼卵用。 另外要腳隨腦動，觀察進攻者的特點來使用防守的腳步，例如面對左手運球不熟練的選手就雙腳張開斜身卡在其右側迫使他走左路，在他走左路時面對他橫向移動伺機掏球。面對習慣無球跑位的投射型選手的話就要適當提高重心貼住對手，切斷他的接球路線，如遇擋拆，最好跟住不要繞過。
首先個人覺的防守意識是首位的，要養成良好的防守習慣，能夠通過幾次攻防善於去發現你防守球員的進攻特點，進攻習慣，以便在後面的防守中大腦中有一個預判，提前做好防守動作。
其次則是身體腳步的靈活性，而這其中最重要的是前後左右的快速滑步，平時多訓練。
最後一點就是防守態度與不服輸的精神，心裡要想都長兩個胳膊兩個腿，憑啥我防不住你！看看總決賽騎士德拉的表現，玩兒命的追防庫力，就算防不住你也拔你幾根兒鬍子下來！讓你不爽！
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