健身減脂，晚餐選擇，吃不胖的蔬菜沙拉怎麼做？

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題主是一名健身愛好者，在減脂期間。聽很多健身得說沙拉是健康食品，但一直不知道如何去做，怎麼搭配才健康。個人一直在糾結晚上吃不吃飯？吃什麼？吃多少？
所以想知道蔬菜沙拉能在晚上吃么？會不會長胖。

……吃不胖的沙拉，這個很好做啊……

一般的沙拉為什麼會胖呢？就是因為蛋黃醬裡面的油脂很高。一次吃沙拉的蛋黃醬（拌一斤菜左右，一般三四勺），大概有300-500卡熱量……趕上一頓正餐了！而且這些熱量幾乎全來自脂肪！

常吃蛋黃醬的，參加下面這位

那麼我們就先從改善、降低醬料的熱量下手。

首先說確定啊……我非常不推薦降低生活品質、犧牲人生樂趣來減肥。所以我討論的烹飪方式，都是我自己感覺比較美味的低熱量醬料。

不太正統的沙拉，用脫脂酸奶拌就挺不錯的，高鈣高蛋白。

正統點的呢~~

首先可以用油醋汁。熱量也不算高。

用醋（義大利醋）油（橄欖油）、鹽、香料（蒜、羅勒、胡椒等）。直接拌就可以。如果沒有，黑醋、花生油、香菜什麼的也可以……順帶說，橄欖油的熱量和花生油是沒區別的，營養也幾乎沒區別（都是不飽和脂肪酸為主，對心腦血管不錯）。

但是有不少人，並不喜歡油醋汁。畢竟沙拉醬吃起來粘稠濃厚，非常有質感，有著豐腴的美味。沙拉醬方面，我有特別的做蛋黃醬技巧哦~

首先是很簡易的，微熟蛋沙拉醬。

用白水開小火煮雞蛋，煮到只有微微凝固狀態（如果懶可以把雞蛋和60度左右熱水放到保溫瓶里，1小時左右就可以了）然後把微熟蛋和香料、醬油打成濃稠狀。吃起來跟沙拉醬的口感很像！熱量也很低（只有兩顆水煮蛋的熱量）。

另外是豆類的沙拉醬。

把畫上的文字給大家寫一下：
①鍋子裝水，把大豆浸泡一晚。
②放到火上煮沸30分鐘。
③把大豆瀝干，用刀剁碎，剁細（也可以加點水放攪拌機）
④過濾弄細，加醋、鹽、辣椒（按個人口味）
⑤加油攪拌，直到濃稠（少加點也無妨）

大豆里的大豆磷脂是和蛋黃一樣的乳化劑。一樣都可以讓水和油在一起（在一起~~~）。讓口感變濃稠。

更多減肥的飲食，可以加微信訂閱：硬派健身。還有很多美味低卡的美食哦~
（回復：飲食簡易表了解更多）
恩……但是我不會推薦晚餐只吃沙拉。原因有幾條：

沙拉裡面的營養構成是很不均衡的，不適合作為一次正餐。一般人拌的沙拉比較缺乏優質的蛋白質和碳水化合物。就算你添加了雞肉、魚肉和水果。蛋白質上沒什麼問題了。但是水果的碳水化合物並不是很優質、很利於減肥的。最好還是吃一些粗糧、薯類。這些緩釋的碳水可以給你提供能量，同時不引起血糖的速生速降。更有利於減肥。（去微信訂閱「硬派健身」里回復：血糖指數了解更多）
做過飯的人都知道。沙拉里的蔬菜，看起來很多但實際上很少。一顆生菜，至少能做三四盆沙拉。但如果切好，下鍋炒蚝油生菜。就只有那麼一盤。
最後呢，沙拉很難跟人滿足感、飽腹感以及美味。由於上面說過的血糖速升指數問題。沙拉沒辦法給人穩定、足量的提供血糖。導致你沒有飽腹感和滿足感……而且一般人也不是很喜歡吃沙拉。

慾望像彈簧，你強它更強！別總想著自己能戰勝慾望，你要適當的順從他。它想吃東坡肉，你可以給它吃健康的紅燒牛瘦肉。它想吃白米飯，你可以給它吃血糖指數穩定的雜糧飯。這樣你倆都高興……還可以減肥，健康身體。另外，過度節食是反而不利於減肥的。

節食者不是沒有腦子，他們只是沒法用……
特別專題每逢佳節胖三斤之這三斤的恐怖

雖然很想甩點健身餐就走，但是還是覺得有些不負責任，減肥是需要控制熱量並沒有錯，但是過分的強調和誇大就會讓你忽視最根本的東西，熱量差就是唯一的關鍵，如果你不是想辦法多運動消耗熱量，而是一味的想尋求低熱量攝入，你的計劃很可能會因為身體或毅力的問題，直接崩塌、

瘦身減脂或許是永遠是不會過時的熱門話題，而由於無限的商家，媒體報紙，新聞雜誌、影視明視代言，而大多其中也隱藏不少"陷阱"，沒有所謂的捷徑，只有不斷的包裝和營銷。你唯一需要注意的就是熱量赤字，身體消耗的熱量比你攝取的還多。這是減脂最自然的方式了

1. 一周進行2~3次的重訓

經常聽到有人說做有氧運動來減脂，通過力量訓練來增肌肉，但這句是不全面的。要減脂的話，你唯一要做的事情就是「熱量赤字」，你既可以通過力量訓練(或稱阻力訓練、肌力訓練)、也可以通過高度間歇性運動、有氧運動或是三者的結合來完成熱量赤字。力量訓練不僅僅是適合想要長肌肉的朋友，同時它也會通過組合的方法來進行減脂。

首先，當你控制飲食但不做一些力量訓練時，你所減去的重量將來自於「肌肉」和「脂肪」。失去肌肉意味著你將減重的更快。但是最終，你身體看起來比現在卻小了一號，許多鬆弛的部位仍然沒得到改善。

再者，一個安排的力量訓練計劃，在訓練中和訓練後都會燃燒脂肪。有一項研究表明，10位男士進行40~45分鐘的力量訓練。每個男士的腹部有插上微透析探針，允許研究員測量脂肪的數量，分析皮膚下脂肪細胞在運動前、中及後時釋放的情況。下面是他們的發現：

男士在進行完舉重之後(每小時104卡)，比起平常日(每小時95卡)，代謝率高出10%左右。進行完力量訓練之後，脂肪燃燒的速率倍增。(每小時5克→10克)

但這還不是全部，在訓練中及結束之後的當下，從腹部脂肪細胞所釋放出來的量佔總量的80%。換句話說，舉重會燃燒脂肪，而有一些脂肪的燃燒是直接來自於腹部。的確，許多研究把阻力訓練與有氧運動來比較，整體來看，比有氧運動在減掉腹部脂肪的工作上表現的好上更多。

然而，這多研究中所使用的阻力訓練計劃是以非常低代謝需求的內容：「在機器上進行動作，許多單關節的動作，整體訓練量相對低的」。若若是以高代謝需求的訓練計劃，這又是另一回事了。

我談的是全身性多關關節的深蹲、硬舉、划船、引體向上(滑輪下拉)及推(卧推及過頭推)，每組使用的重量是5RM~15RM。這個類型的訓練，你將在訓練中及訓練後燃燒熱量。一般訓練45分鐘就足夠了。

2. 透過飲食來創造熱量赤字

把腹部脂肪想成銀行的帳戶，但它不是存錢的，而是儲存脂肪的。如果你想要儲存在銀行帳戶里的錢愈來愈少，你花的錢就一定要比你儲的錢還多。同樣的，若你想要擺脫腹部脂肪，你所消耗的熱量就要比你吃的還多。

3. 忘掉所謂的燃脂食物

人們常問「有什麼食物可以幫助我燃燒脂肪嗎？」，而人們也常聽到「有好的食物及壞的食物，若你想要減脂，你只需要少吃壞食物，多吃好食物」是有特殊食物(藍莓、黑巧克力、酪梨等)，但跟燃脂扯上關係完全是胡扯。這些胡扯會被流行起來，似乎跟電視或健康雜誌有關，無非就是要讓大家瘦的簡單快樂。有某些"熱(hot)"的食物(像是紅辣椒)，它讓你可以提升新陳代謝。但對於整體的影響來說相當較小，而這短期提升新陳代謝是否能帶來長期減脂的影響，這有待商榷的。擺脫腹部脂肪需要熱量赤字，比起任何特定的食物，重點是你整體的食物內容決定了你的減脂率。

4. 吃富含蛋白質的飲食

研究顯示，蛋白質在維持飽足感所扮演的工作來的比碳水化合物及脂肪來的好，吃富含蛋白質的早餐，你有可能在吃午餐時不用吃太多的食物。吃較多的蛋白質在自發性的熱量攝取會減少。事實上，平均每天熱量的攝取可以減少441卡。

在減脂期間，蛋白質也會產生肌肉保留的效果。如果你沒有從食食上攝取足夠的蛋白質，最終，你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。最後，蛋白質比起碳水化合物或脂肪，餐後產熱的幅度更大。

巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及雞胸肉(主要是蛋白質)可能二者卡路里都一樣。但由於蛋白質的飲食生熱效應比碳水化合物或脂肪來的更高，比起巧克力棒，你的身體會使用更多的熱量來處理雞胸肉。換句話說，有一些蛋白質中的能量會被"浪費"掉，用來消化及代謝。

5. 添加一些心肺的訓練

如果你只是剛起步，先忘了心肺訓練，先利用飲食及肌力訓練來產生熱量赤字。而當你減脂的速度開始緩慢(一定會發生)，添加一些低強度持續性的心肺訓練，即使是每周進行3或4次的30分鐘快走（慢跑）。在減腹部脂肪上，「創造熱量赤字、吃更多的蛋白質、結合肌力訓練與心肺運動」這已被證明效果幾乎是傳統「高碳水化合物飲食 + 心肺運動」方法的2倍。

6. 不要浪費時間在做數以百次的仰卧起坐

請不要浪費時間在做仰卧起坐、卷腹或其它的變化式。在提及要減去腹部脂肪時，他們幾乎是沒有用的。研究顯示，將24個人分成二組，一組什麼都不做，另一組做7個腹部訓練(2組 X 10次)，六個星期中，每周進行5次。六個星期總共做了4200次的各種反覆變化動作，而減去腹部脂肪的上「沒有效果」。所以不要再浪費時間在卷腹、扭腹的。

減肥和增肌一樣（營養均衡是關節）

沒有食慾的時候，改吃沙拉真的是很棒的選擇，快速又變化豐富，一直都受到大家的喜愛，也很適合自己動手做，隨意地挑選自己喜歡的食材，搭配自製的沙拉醬汁，就能完成一道低熱量高營養的優質料理。

紅藜地瓜雞肉餐

一. 所需材料：

1. 雞胸肉一份

2. 地瓜一條

3. 紅藜半杯（先蒸或水煮熟）

4. 柳橙一顆

5. 檸檬半顆

6. 橄欖油些許

二. 作法：

1. 地瓜去皮切小塊用電鍋蒸熟，柳橙切成小瓣備用。

2. 雞胸洗淨切小塊後可以加一點米酒與黑胡椒或其他香料稍微醃一下（約10分鐘），放平底鍋煎熟。

3. 半顆檸檬擠汁後跟少許的橄欖油攪拌，也可以再加一點柳橙汁一起調成沙拉醬汁（怕酸的可以加一點蜂蜜）。

4. 將所有食材淋上沙拉醬汁均勻攪拌即完成。

南瓜雞肉飯

南瓜又稱為「金瓜」，口感香甜綿密，價格也親民，不僅果肉能食用，外層的皮與南瓜籽也能食用。南瓜營養價值很高，含有豐富的營養素，包括蛋白質、胡蘿蔔素、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、纖維質、鉀、磷、鈣、鐵、鋅等礦物質，無論是減脂還是保護前列腺都有很好的功效，所以不管是醫師或是營養師，都很推薦常食用南瓜來攝取營養素。

小編個人也非常喜歡吃南瓜，那種甜甜綿綿的口感，真的會讓人一吃上癮。而除了南瓜濃湯之外，這次我們將用電鍋來完成簡單的南瓜炊飯，本著省事兒，營養的原則，簡單的幾個步驟，就能讓白飯吃起來更有趣，很推薦給大家。

一. 所需材料：

1. 南瓜一份（約半顆）

2. 雞胸肉一份

3. 米兩杯

4. 鴻禧菇一份（你不討厭的各種菇都可以）

5.橄欖油

二. 作法：

1. 南瓜外皮洗乾淨後，不去皮連籽切成小塊，雞胸也切成小塊狀備用。

2. 放入橄欖油，將雞肉放入平底鍋中微炒，表面呈現白色後加入南瓜、鴻喜菇拌炒。

3. 再將米加入鍋中，與食材均勻拌炒後，可加鹽與黑胡椒調味，再倒入煮，也可以不放入米，淘好後直接與其他食材蒸煮。

4. 在電飯煲的米鍋里加入適當水（根據自己的口味），等燜熟後，等10-15分鐘即可開飯了。

這一頓飯，要蛋白質有蛋白質，要碳水化合物有碳水化合物，健康的脂肪我們也有，增肌減脂餐是不是那麼難了呢，趕緊推薦給小夥伴吧。

不要用沙拉醬，用法國醋或紅酒醋拌沙拉。

挑你喜歡的蔬菜和水果，切成喜歡的形狀，用喜歡的口味的沙拉拌在一起就行。

不過，不是我挖苦你，蔬菜沙拉吃多少斤才會胖你算過嗎？查一下蔬菜和水果的熱量…決定胖與瘦的不是食物，而是攝入的熱量與消耗的熱量的比值，無論攝入多少，攝入大於消耗就容易胖，攝入小於消耗就容易瘦。

月賺一萬每月花一萬一，你也攢不下錢；月賺一千，你能只花八百，那就能存下二百塊，希望你能理解這個道理。

已經很多人說了，別用現成的沙拉醬。
我的做法是用酸奶加上橄欖油，再加少許紅酒，然後再根據自己口味加些鹽和胡椒粉等香辛料調味。

簡單粗暴上個圖

有些量多一些的是中午飯，少些的呢就是早飯，晚飯和中飯差不多。
其實應該早中晚飯的卡路里比例是4:3:3。我比較沒那麼嚴格，但是晚飯一定是一天中吃的最少的一頓。雞蛋一般是兩個，酸奶都是希臘酸奶，挑蛋白質百分比超過糖的，燕麥可以泡著吃也可以即食。
從來沒有放過沙拉醬...喜歡放點水果，水果多汁可以起到一定程度的調味。
作為一枚湘妹子，吃成這樣也是沒誰了，我親媽每次看到都說這能吃嗎，可是沙拉真的好方便啊，我覺得我就是懶....一個人吃飯的時候會這樣吃。分分鐘做好分分鐘吃完收拾好。不過其實吃習慣了覺得挺好吃的，食物最原始的味道。
健身的話，蛋白質一定要吃夠。有氧運動完最好補充一些碳水。每天喝夠2000ml水。
小白飄過...也在慢慢探索ing~

推薦一個口感超好而且熱量也不高！！
酸奶+芝麻醬+黑胡椒醬+鹽

比例是：酸奶三大勺，芝麻醬半勺，黑胡椒醬半勺，鹽只需要一點點。其實比例也不固定，看個人喜好。

昨天第一次這麼調，簡直不要太好吃，拌了苦苣+水煮蛋，點開個紀錄片打算一邊看一邊吃，結果瞬間吃完了...

其實蔬菜沙拉本來也不會吃胖的前提是你不加各種美乃滋千島醬一類的
不過這樣子可能就沒那麼好吃
如果接受不了直接吃蔬菜的話可以選擇一些健康的醬汁
比如用酸奶番茄醬代替，醋油汁也是一款經典醬汁就是檸檬汁與橄欖油一比一混合用義大利香醋也不錯這些都不喜歡的話其實你可以完全像中式的涼拌菜那樣拌蔬菜吃也一樣很好吃
最後曬一曬我的蔬菜沙拉

想要沙拉好吃除了醬汁以外重點還是要選擇自己喜歡吃的食物我最喜歡加西紅柿鱷梨堅果
想要做好吃營養又抗餓的蔬菜沙拉我比較建議選擇一款優質碳水（例如糙米全麥無糖麵包藜麥）+ 蛋白質（例如蝦仁雞胸）+ 你喜歡的蔬菜 +一兩種酸甜的食物來調節味道（例如西紅柿草莓橙子）+優質脂肪（例如牛油果堅果）

就這樣啦～
最後安利一下我的微博一塊木頭的食記歡迎一起來討論各種健康飲食

你看我們東北人就沒這個問題，一般的菜我蘸點豆瓣醬就吃了

歪個題。我上半年，每天下午健身完了以後，晚上吃5個雞蛋清，一盤蔬菜，半根玉米或者一個紫薯。吃完了感覺飽飽的，但是半年內體重降了14斤……………

樓主可以用罐頭吞拿魚（水浸著的那種）／煙三文魚／雞胸肉，西紅柿（片or顆粒），生菜（一段段），青瓜（片or顆粒），半個牛油果（片or顆粒），一點點橄欖油和義大利醋。
以上東西可以增減，基於你晚餐卡路里的需求or個人口味。記住其他時間也要健康搭配噢樓主～
[edit]看了斌卡的答案後：樓主你也可以加土豆粒／紅米／南瓜等優質澱粉進去，其實沙律沒那麼刻板，千萬不要拘泥於水果蔬菜，想加啥就加啥。（不要全別成肉肉肉……）
隨手搜了一個salad食譜：http://www.bodybuilding.com/fun/5-healthy-protein-packed-spring-salad-recipes.html 僅作參考。

題主你好，

我之前一直是秉持高卡路里，好碳水攝入的方法去增肌的，不知不覺中，也累計了許多體脂，高卡路里，高碳水及這些體脂確實可以在力量訓練中幫助你不斷突破一些極限重量，但從長遠來看，體型永遠很難看，不符合健美對於一個美學的體型的要求，加之，隨著年紀的增長，身體代謝會變慢，如果不保持一個相對低的體脂，以後會越來越難減。

所以，這個夏天，給自己制定了減脂計劃，用了2個月時間，減去了18斤。當然，這是我第一次嘗試減脂，不可避免的也掉了些肌肉。

我的計劃分為訓練和飲食兩部分：
訓練：傳統健美練法，肩背胸推4一個循環（肩帶二頭三頭一起），控制在45分鐘，然後接30分鐘的8-10速跑步機。

飲食：除了訓練前的一餐，其他都不能有碳水，純蛋白質+蔬菜。加上蛋白粉補給。

剛開始的時候會比較困難，我從來不做有氧，跑的很累，然後體脂沒有掉的很快，緯度和力量都下去的很快，但是過了這個適應期就好了，這個長度因人而異。最後你會發現腹肌，側腹肌，鋸齒肌，各種線條全部都出來了。

當然，我是按照自己身體可以承受的情況下，慢慢加量，堅持下來的，因為前幾年力量訓練給了我一定的基礎，個人需要根據自己的身體情況做出調整。

希望有幫助，謝謝！

我都直接吃新鮮水果。完全不用加醬。
晚飯要吃吧，可以多吃菜，少吃點飯，不要太飽。我有時候鮮奶泡燕麥加點蜂蜜，巨香巨好吃！
如果要健康瘦身，不想反彈，應該是長期堅持的過程，把健康飲食當成一種生活方式。你想一周兩周，一個月兩個月堅持不吃晚飯還行，你能堅持一年嗎？

沙拉醬是高熱量食品，建議用酸奶代替。

放橄欖油和黑醋，灑點黑胡椒和鹽，攪拌好，開吃！

那個，我覺得吧，只要堅持合理的運動量，吃什麼都不會胖，何況是沙拉這種本身熱量就不太高的食物。當然如果你把吃什麼都不會胖理解成可以頓頓大魚大肉胡吃海喝的話，就當我沒說……

關於這一點，我可以給你個建議。
其實很簡單，就按照平時做沙拉的方法來就行
但一定一定不要用那些市面上買的那種沙拉醬蛋黃醬之類的

在我看來真正適合用來扮沙拉的，絕對就是酸奶！！！

那種濃稠的酸奶，配上沙拉既好吃又健康！

白灼西蘭花

試過酸奶加芥末拌的烤雞胸肉+蒸胡蘿蔔土豆 + 水煮西蘭花秋葵。嗯，都是家裡人做菜然後我用一些來做沙拉，很不錯很方便把芥末擠進酸奶里拌勻。就圖片里那樣，還加了點香菜，地瓜是和雞肉一起烤的。晚飯

或者以上那些主料+孜然粉+黑胡椒碎。

減脂的飲食，最重要的就是要營養均衡，每日三餐要保證搭配合理，食物種類豐富。晚餐雖然是每天最後一頓正餐，但卻扮演著相當重要的角色。

晚餐吃得好能健康身心，緩解疲勞；吃得不好，短時內會增加脾胃負擔，長期下去則會對身體健康造成不同程度的危害。晚餐不能不吃，也不能只吃蔬菜水果，更不建議吃得太晚太豐盛（高脂、高糖、高熱）。長期不健康的晚餐容易引起尿路結石，使人肥胖，誘發心血管疾病，引發腸胃病、失眠或加重失眠等。

其實，晚餐要吃得好、吃的健康也不是難事。只要保證適當的就餐時間，掌握正確的搭配方式，就能讓身體得到合理補充。首先，晚上6~7點進食比較適宜，最晚不要超過8點半，以保證腸胃有足夠時間消化，提高睡眠質量；其次，晚餐清淡一點，不要吃飽，少油鹽脂肪，多些粗纖維食物；最後，盡量不要吃水果、甜點、油炸食物，不要喝酒。