減肥到平台期怎麼辦？感覺室內能換的運動不多？

12-17

開始減肥20天左右，從59.4到57.9kg。從上星期開始體重就一直在58.3到57.9之間上上下下……
運動一直是鄭多燕的小紅帽加keep上的hiit中級，外加瘦腿。吃的量一直用薄荷記錄，均在1100-1200千卡以內。
早上起來跑步幾次吧，因為外面一直下雨（而且起不來。。。）
感覺是平台期，但不會這麼快到吧！維度也降得很慢，1-2厘米的樣子
求助(╥﹏╥)

謝謝邀請。

1、前面有答主答了，我也覺得你攝入的熱量太少。你吃這麼低的熱量，是很難堅持的。

2、另外，你才減肥20天，你堅持一下吧。

3、你的運動量其實不算大，根據我自己的經驗看，不要太相信減肥APP裡面告訴你，你做完這套動作能夠消耗多少大卡。那些都是理論上的，很可能並沒有消耗得那麼多。你可以換一些別的有氧運動，跑步、游泳、橢圓機、健身單車都可以啊，每次熱身10分鐘，運動40分鐘，一周循環個3-5次，不可能沒效果啊。先試試看吧。

謝邀。

在邀請我之前。

能不能看看我的曾經的回答。

關於平台期的問題。

回答過無數個了。

遇到平台期怎辦！？

平台期要休息。休息半個月一個月平台期自己就過去了。

不過你才20天就平台？你也配？你也真敢想。

沒有四個月到一年，你是遇不到平台的。

平台是啥？是身體記憶。身體吧現在身身體狀態記憶成為常態。在平台，你吃多點不會胖，少吃點不會瘦。多練點不會進步，少練點也不會退步。

這才能叫平台。

遇到這種平台，這麼辦？休息。

你這種20天最有發現體重改變減緩或者不改變的。這是身體習慣了訓練量，之前你那點訓練量，是因為身體不習慣才會有效。你這種不叫平台，你這種叫做開始來真的了，因為我在很多回答里講過啟動期這個概念，啟動快的15天慢的一個月，現在你需要真正有效的強度足夠的訓練和精準嚴格的飲食。

題主的感覺是對了，確實長時間保持同樣的飲食習慣和訓練計劃，身體會產生慣性，並適應，建議題主看看我寫的減脂期應該怎麼辦？希望對你奏效。

鏈接：減肥平台期了怎麼辦？ - 傑趣口袋營養師的回答 - 知乎

到了減脂平台期的表現一般為，練的再怎麼賣力氣，飲食再怎麼注意，在體型的變化上不顯，甚至體脂率也不會降低。

那麼題主該如何跨越減脂平台期呢？你可以按照我下面的三條建議來改變一下飲食和訓練習慣：

1.飲食控制：適量蔬果，適量肉類跟低碳水飲食。

繼續按照你原先的飲食想安全度過平台期可能效果不大好，建議你試試低碳水的飲食，並適當補充蔬果跟肉類。

由於飽腹感是來源於脂肪的，而低碳水的飲食讓你戒糖之後的能量攝入不足，很容易感覺能量耗盡。此時，你可以在兩餐間適當補充健康脂肪（堅果），當然，養成少食多餐的習慣也更利於減脂。

另外，你最好注意補充充足的蛋白，因為優質蛋白攝入不足也會導致掉肌肉或者練不出肌肉，體脂也會常高不降。

在每周不鍛煉的日子裡，減少碳水的攝入，每天的碳水化合物攝入在一個拳頭大小（可補充膳食纖維，戒斷糖癮）；在鍛煉前最好空腹，不喝含糖飲料；以增肌為目的的話，練後最好補充一點碳水跟蛋白質。

2.在減脂平台期，要調整你的訓練計劃。

長期單一的訓練讓身體產生適應，有條件的話可以諮詢教練，更換交替鍛煉模式，找到最適合於你的平台期鍛煉方法，也可補充茶多酚跟瓜拉納的運動飲料，提升運動中的燃脂效率。

3.足夠的休息和恢復讓你的運動效率更高。

如果你的睡眠質量不高或睡眠休息不足，會增加壓力激素（皮質醇），會導致增肌減脂的效果大打折扣。你可以在運動後或睡前補充花青素和牛初乳，讓身體更快地從疲憊中恢復過來，並且更好地投入到下一次的訓練中去。

健身平台期，有些朋友前期鍛煉效果還挺好，發現經過2～3個月時間的鍛煉發現自己用了洪荒之力進步還是很緩慢或者沒進步，Why？方法沒問題那就是遇到了「平台期」。

什麼是平台期

無論是減肥還是增肌，無論是小白還是大神都會遇到平台期，健身遇到平台期也是大家常說的遇到健身瓶頸了，平台期和瓶頸都是停滯不前的意思，瓶頸更好理解，這是由身體自我調節機制在起作用。通俗點講就是身體習慣了你這種運動模式，會調動最少的肌纖維和能量去完成這個熟悉的動作。

第一肌肉已適應訓練方法，第二肌肉及神經系統過度疲勞，即使你的健身方法、營養補充都沒有問題，你也會遇到平台期，這是因為當肌肉增加或脂肪減少後，你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段，使身體的基本機能得到一定的提高和適應。

如何判斷是否進入平台期

當增肌時遇到肌肉不再增長、體重不再增加，減脂時遇到體脂率不再減少，體重不再下降，是否判斷已經進入平台期呢？首先，要相信進入平台期並不是一件壞事，說明你的訓練水平已經達到一定的階段了，鞏固之後會有更高階段的發展，

防止「假平台期」迷惑你！

此時你需要仔細查看是否由於自己的健身方法不當而出現的「假平台期」，如果你空腹訓練、練後未補充蛋白和及時補糖造成肌肉糖分解，動作不規範、缺乏休息、長期使用一套訓練計劃使機體出現周期適應、或訓練本身就沒有規劃，等等。出現上述情況而導致訓練效果停滯不前，哪就是「假平台期」。真正的平台期是在你訓練方法正確的前提下2～3個月甚至更長時間，訓練效果沒有出現變化。

增肌過程中遇到平台期該怎麼訓練？

1、動作標準

標準的訓練動作是達到訓練效果的前提條件，不標準的的動作即使強度再大次數再多也不會充分刺激到目標肌肉，當然效果也不會好，同時有練出畸形肌肉的風險。例如，做卧推的時候，動作不規範會導致臂部承受力量過大，而胸大肌沒有刺激到。

2、訓練強度

增加負重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，長期採用固定的負重方式會使肌肉出現適應性。你需要循序漸進的、有計劃的增加負重來刺激你的肌肉。

3、注意力集中在肌肉上

對於健美運動員，這是產生肌肉組織破壞的最佳準則（只有破壞肌肉組織，才能獲得超量恢復）。該原則是嚴格的思維活動。如果你要刺激某部分肌肉，你要將注意力全部放在這塊肌肉上。

4、大重量低次數和小重量多次數結合的方法

小重量多次數的鍛煉有利於增加毛細血管密度，而毛細血管起著向肌肉輸送營養和氧氣的作用，有利於提高肌肉力量，增大肌肉體積。小重量多次數的鍛煉對腿部訓練效果更佳。

5、薄弱部位優先訓練

每個人都有身體薄弱部位，可以安排在每次訓練的前面，因為剛開始訓練體力充沛，注意力更集中，能獲得更好的訓練效果。也可以將身體薄弱環節每周單獨安排2次訓練。

6、合理的營養補充

運動後補充營養是補充能量、修復損傷的肌纖維，獲得肌肉增長的最佳時機。訓練後30分鐘是肌肉營養需求的高峰期，碳水化合物和蛋白質的比例為2:1，兩者一起補充有助於將氨基酸輸送到肌肉中去，促進肌體恢復，有利於肌肉生長。

7、休息

要想使機體得到有效的恢復，肌肉更快地增長，必須有足夠的休息。一切有利於身心健康的身體活動均屬休息（包括睡眠）。健身要遵循科學鍛煉、合理飲食和充分休息。

減脂過程中遇到平台期該怎麼訓練？

1、加大有氧訓練量

對於一些健身時間並不長的健身小白，不知道怎樣延長有氧運動的時間和強度，以一種持續不變的訓練強度進行到底，很容易遇到瓶頸，相反，要是有氧量增加，能量消耗自然就會增加，在飲食不變的情況下，會有一個不錯的變化。需要注意一下，這裡的有氧運動時間每次最好不要超過一個小時。

2、改變有氧方式

如果你經常跑步，可以換換單車試試，可以換你較少使用的有氧方式，你在使用不同的有氧方式進行全新的運動形式會需要你的身體進行自我調節進行適應，這部分的適應也是需要身體2耗能的。

3、高強度間歇有氧訓練

上文寫過關於HIIT的文章這裡就不細說了，高強度間歇有氧的方式是一種很不錯的減脂形式，使你在訓練時心率始終保持在目標心率的百分之六十至八十，減脂效果不錯不過強度相對較大，維持時間短，適合循序漸進。

4、進行抗阻力訓練

抗阻訓練的目的不止只是增肌，可以加強自身的基礎代謝，代謝率高了自然就能消耗更多的熱量，而且力量訓練的耗能在訓練完之後也有消耗，可以加快我們的新陳代謝，使我們的靜態代謝率提高。當然為了保證肌肉的不過度流失飲食還需要加入一些高蛋白食物。還有不能過度的有氧運動。

5、調整飲食

在減脂過程中飲食可以說是重中之重，之前的文章中說過這裡就不多說了，科學的訓練和飲食是減脂的關鍵，有些人在減脂期間胡吃海喝還說遇到平台期了，簡直是扯，關於減脂期的飲食：攝入量要小於等於消耗量，具體飲食方案請點擊公眾號菜單欄「運動營養」只要你有科學規律的飲食再配合合理的訓練，減肥便不是難事。

每天多少時間心率維持在多少

吃的太少了吧。

改變運動方式，比如換成游泳，騎車，跑步，暴走等其他方式，或者增加運動強度，時間等

1、脂肪的增加不僅跟我們的攝入能量有關，與食物的糖分也有關係，比如西瓜的能量很低，但是如果用西瓜代替食物，我們依舊會發胖，就是因為西瓜里的糖分太多了

2、關於堅持，你一個人可能堅持10天100天，但是一年的話你很難堅持下來，人都有惰性，找個一起瘦身的吧

3、其實你的運動量不算大，APP裡面告訴你，你做完一套動作能夠消耗多少大卡，其實那些都是理論上依據，根據我們每個人的體脂和體重不同，消耗的能量完全不一樣。有氧運動40分鐘才會有效果，像平板支撐、臀橋這些你必須每天堅持做個3-4組，每天一組的話就是開玩笑。不懂的可以找我，點我頭像

才20多天，這算哪門子平台期呀，
我都一年多了，，現在已經不去健身房，開始休息，錯亂我的節奏，年後在繼續健身走起，，體脂21,%。徘徊著不降。。一年了，快一年了，心好累。
試了很多方法，有氧90多分鐘都試過好久，，麻蛋，年後在戰