如何在三个月减掉20斤？

12-17

如题
题主目前高三女生想在高考过的暑假减肥
身高168 目前体重64KG
腿粗尤其小腿肌肉肚比较大
肚子上也有肉肉
希望能知道些比较健康有效的减肥方法
谢答

谢邀。如果按照一周两斤，一个月八斤，三个月24斤还是有可能的。

废话不多说，直接上干货。
必须养成健康的生活习惯：
第一，按时吃饭，不吃零食。早饭吃好，中午吃饱，晚上吃少。
第二，心情要好。
第三，按时睡觉。
第四，适当运动。

这些事情缺一不可，更具体的建议：

1、早饭
如果有条件，就喝粥吧。

原料：
薏仁、核桃、糙米、大米、黑米、玉米、小麦仁、高粱米、黑芝麻、黑豆、黄豆、黑芸豆、花生。

少了几样没关系，可以混到一起，每天用煮粥的方式先用水泡泡，然后煮成米粥，做早饭吃。一般一个月可以看到成效，皮肤变白，变滋润，便秘、月经或者其他问题统统减轻。如果早上没时间煮，可以晚上煮好，第二天喝。

2、午餐
中午可以吃一些油的含量不过分的青菜类、肉类（除了猪肉），不必忌讳肉类的食物，这个对身体会很好。

另外一个重点，慢慢慢慢的嚼饭。
慢慢吃饭，慢慢慢慢，把食物嚼的烂烂的——老天给了我们牙齿，不是用来接吻的，是用来吃饭的。所以，用好它相当地重要。

3、加餐
三餐之间的加餐，我觉得可以给一个圈子：
最推荐的是红枣，还有核桃，前者是建设脾胃的王牌军，后者可以不增肥只增胸；

然后是豆浆、芝麻糊、薏仁甜杏仁的粥，加糖的话，加饴糖最好，或者说，最好不加糖。

然后了，不要吃得太多，千万不要吃得得意忘形，忘了干嘛了…一定要有量的控制。饿了才吃点就好。

4、晚餐
晚上的话，其实也喝粥最好，快饱的时候，余下一小碗养鱼吧。这个比例，大概是正常食量的6~7成，具体什么样子，还真是没法形容，就自己体会下了。

当然了，要是天天喝粥，喝得晕，那就吃点小菜小肉的，一小点饭（黑米替代白米也行，或者混合煮），但是记住，是有快饱、还差小半碗停下，不是不吃晚饭啊….

要不就是冬瓜排骨汤一碗，或者是湖藕排骨汤…这个自定义吧。喝这么一碗汤，足够替代晚饭了。可以搭配吃，这样子不会腻。

超级反对不吃晚饭。
也超级反对吃了晚饭，还吃别的。

5、运动
运动的关键是，走路，就是走路。
如果是吃了饭，就平时的步子走路即可，如果是饭前，建议可以比平时走路快一点点。

有的大剂量运动，的确更消耗脂肪，但是消耗脂肪的结果，是人饿的更快，这时候你会陷入两难的境地。

走路的话，全身性的缓慢运动，对于没法儿坚持运动的小盆友来说，走路就是最快的减肥方式。建议，每天都没事走3~5趟，当然越多越好了，不过有个度，不要搞得累的趴床上一天不起来那种，那简直就是适得其反，不易坚持。

这会把你建立起来的减肥生活节奏全部打乱。
当然，偶然过过瘾，酣懒一天不动，我相信，第二天，你会自觉的。

不要坐的太多，尤其吃饭，不要吃饭就一屁股坐下，这简直就是给你自个带救生圈的过程。
　　

这是一些大的原则，如果遵循，减肥的速度可以相当快的。

不过，千万别天天称重，那是和自己作对。你要有信心，这事情超级不难，你的身材回归，是迟早的事情，不要把这样子的大回归，建立在每天几克几两的效力上，说到底，这是一种自虐——一种极度强迫自己的恶果。

天天想啊，今天只瘦了多少多少，把心情搞得稀巴烂——我说这是为嘛？？？

总之，这个方法万无一失，你尽快放宽心，去做到就是。

总结了一些评论区常见的问题与回答
方便后来的朋友们参考

3个月瘦了20斤的我来举个爪（亲身经验诚心回答，不含广告）

我是属于天生的水肿体质，再加上如果一旦焦虑压力大就容易靠吃来缓解，所以体重蹭蹭涨到了110，因为比较虚胖体格又小看起来得有120。难以忍受的小肚腩、拜拜肉和大粗腿，这样的毅然选择了离婚自己带娃的单亲妈妈的我，有什么资格重获信心，重新开始生活？于是下定决心开始减肥，目标是88，先减脂再塑形。

靠减肥转移注意力摆脱掉那段黑暗时期，给自己一个重新开始的机会，蜕变也是从这一刻开始的。

以下是我之前三个月以来各个阶段的朋友圈记录：

从55kg—48.5kg-44kg-43.5

第一阶段：大概两周瘦了10斤，两周的时间，拒绝掉任何聚餐，油和盐都没有碰过，只吃水煮的毫无味道的蔬菜,晚上是水果加酸奶的搭配，并且每天晚上跳从微博上收藏的各种减脂操，每晚一个小时从来没有懈怠过，这一阶段其实掉的更多的是水分。回想起来很痛苦，甚至整个人都要崩溃了，因为没有油水加上不间歇的运动，特别特别累，面容非常憔悴没有精神，但看着体重称上的一天天减少的数字还是坚持了下来。

第二阶段：我下载了好友推荐的Keep,跟着从K1做到k3进阶，还有小哑铃，多了些力量训练，同时想改善掉自己水肿的体质，买了些玉米须茶和薏仁红豆代餐，依然控制饮食，但开始会少量摄入面食等主食，能站的时候绝对不坐。瘦身先瘦肚子，腰围瘦的最为明显，缩胸很严重。

并且每周给自己一个cheat day，就是传说中的欺骗餐，吃些重口味甜食啊那些。因为有了这个欺骗餐，状态稍微好了点，但整个人依然感觉控制饮食很压抑很痛苦没有幸福感，容易暴躁易怒。这个时候想着换个环境会好一点，于是办理了短期三个月的健身卡，没有报私教，因为要带娃，我想有更多自由的时间而且有信心自己做到。

第三阶段：大概是健身房踩单车和上普拉提瑜伽课+keep上的跟练+收藏的微博上有氧和无氧结合的运动，包括尊巴zumba、HIIT、AMRAP循环训练系列、GymRa哑铃全部都练过，尤其推荐尊巴zumba，超带感超燃的。并且饮食上多了鸡胸肉等增肌的一些，还有蛋白粉和增强代谢的咖啡蛋白饮和糙米蛋白饮料。这时候低配版马甲线渐渐出来了，并且锁骨明显，腿围缩小很多。

体质是比较缓慢的均匀的往下掉，如果遭遇了平台期就靠加大训练来突破，不过遇到平台期还是挺心急的，不过真的只要坚持，总有效果的。能明显的感觉之前的衣服都穿上特别宽松，整个人的形态会有明显的变化，皮肤和精神状态都好了很多，几乎每个人见到都会说，你真的瘦了好多啊….

第四阶段：体重终于掉到了满意的87，不再向之前那么用力的折腾，每天只要保证碳水、蛋白质摄入的均衡一点，开始上健身房的瑜伽一类的塑形的课程。到过年带盛夏回老家的时候正好差不多三个多月，那些以为我离婚了会很落魄的准备看笑话的人，给了他们一个很好的反击，我变得更瘦比之前有气质还看着像年轻的小菇凉，这个时候就觉得之前所有的努力都值了。

现在的我，三餐都正常吃了，不过还是会控制量，keep练厌倦了就训练薄荷上的课程，依然保证一周不少于3-4次的锻炼，有时候很带娃一起练瑜伽，那种感觉真好。

这分别是宽肩膀大粗腿和110斤以及90斤和88斤时候的照片

Po一些自己减肥期间的图片，仅供参考哦~

香蕉燕麦酸奶、酸奶是自己用酸奶机做的无糖酸奶、买过的一些代餐和运动器械等等（最后会进行经验总结）

我想健身减肥之于我最大的改变是让我顺利走出了那段灰暗时期，成为了一个更好的更有色彩的自己，我有更多选择漂亮衣服的机会，更有自信，最大的是心态上的变化吧。读书、旅行学习插花或者烘焙，成为妈妈圈里励志减肥的榜样人物，很多人小窗问我是怎么做到的，怎么选健身衣和代餐，我很开心并且乐于把自己的经验分享给她们，希望身边每个人都能瘦成女神。

感谢那个曾经被抛弃颓废过的自己，也感谢自己那份骄傲的且不服输的内心，相信题主和看这份答案的每一个人都可以做到，只要坚持。

最后总结一些经验，希望对正在减肥或要减肥的人能够有帮助。

1. 减肥是一件耗时间耗精力耗钱的活儿，如果你有减肥的欲望，一定要提前做好规划并且充分的减肥知识准备。

APP我用的是keep和薄荷，记录的很少，仅仅是为了看里面的运动视频。

微博比较推荐关注的是Holy-Sexy-Girl（会有很多健身视频的汇总和课程）、人鱼线VS马甲线

微信公众号方面有keep、乐天瘦身、减脂餐等

健身装备（瑜伽垫必备，一直用的是6mm），健身衣我只在两家店买，主要是不会和健身房的人撞衫且款式多质量好性价比也高，暴走的萝莉和怪力少女Miss mischief

2. 减肥有时候遇到瓶颈需要借助代餐方面的辅助，我仅仅把我认为还可以的推荐下，不涉及任何广告哦

黑名单重灾区：

汤臣倍健的纤体能营养代餐粉

饱腹感还可以，味道真的是不可描述，我每次都是捏着鼻子喝下去的。

Natures way的奶昔代餐粉

和伊利的拜拜君脱脂牛奶搭配着吃，太甜太腻了！怀疑能减肥，但是初喝有一种冰淇淋滑滑的味道。

泰国的胶原蛋白无糖咖啡和白芸豆咖啡系列：也是偏填，味道real怪异

推荐区：

超模25的咖啡蛋白饮、玉米须茶和马黛茶都有入手过，主要感觉她家的产品包装颜值很高比较舒心。咖啡蛋白饮早餐喝一杯，玉米须茶午休完喝一杯，但是去水肿的效果没怎么看出来，马黛茶一般是在吃了重口味的大餐之后喝，大麦茶的味道，感觉胃负担会没那么重。

马来西亚的糙米蛋白饮料，也是之前在跨境电商的同学送的，和麦片一起冲泡当下午餐，米糊的香气，小宝贝都会忍不住喝一点。

入手过的麦片综合评价：

捷森坚果水果麦片：就是最原始烘焙的麦片没有任何味道，里面有些香蕉片葡萄干等，偏硬，像我这种胃比较粗糙的泡软了就直接开吃，通常和酸奶牛奶一起吃

桂格麦片、家乐氏谷兰诺拉谷物麦片和Vogel沃格尔新西兰水果麦片：都偏甜，适合想改善口味的时候吃，感觉热量都比较大，但是口感比较好。

Ica坚果水果麦片：刚刚买的一款，感觉坚果粒和水果粒都比较多，味道比捷森要好一点。

好了，码了这么多字，如果觉得有用，很需要你的赞，吼吼^O^

分割线啊啊啊，补充内容

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谢谢大家的赞和评论，评论里的几点内容，我补充下

1.第一阶段突然食量剧减，会影响姨妈吗？

之前看到女生节食会闭经会推缓姨妈的文章，细思极恐，第一阶段是有轻微影响的，好在后期跟进了食物和运动缓过来了，不建议过午不食或者晚饭直接不吃或一天只吃一个苹果的极端做法，饿着肚子做无氧运动会头晕到爆的，而且燃脂效率低。

（一般设定的周期是34天，疯狂减肥的那几个月和平日差不太多）

2.答主身高，会反弹吗，掉的是水分吧？！

身高155的小个子女生，如果胳膊壮一点大粗腿会超显胖的。目前来看体重一直维持在45kg以内，即使过年回家10天左右回来后体重也是，因为饮食加运动的方法还是有效的。而且瘦下来之后也要坚持一周3-4次和塑形训练。确定第一阶段掉的是水分，但是持续的锻炼减的是肥肉，下次放上体脂率对比

3.体质很重要，瘦身的心态一定要正，找到适合自己的方法

身边瘦身成功的朋友，有靠坚持每天晚上少吃、跑步和下班走路回家就瘦下来的，从没有做过有氧运动操什么的，她唯一痛苦的就是脸瘦不下来；有靠均衡饮食和拉丁舞课瘦下来的，蝴蝶骨超级漂亮；也有体重基数大像我第一阶段就食量剧减但是身体吃不消又反弹更多的。所以我觉得还是要看每个人的体质，找到适合自己的方法最重要。

朋友发给我的，推荐给你们

506【自律强心剂】你要的是马甲线，还是马甲线的生活？

『运动专用』运动细胞和音乐神经的碰撞

三个月减了20斤的我举手，先上图。

但我要反对楼上很多答案，因为：

什么一天十公里的！！我问你讲话能不能负责任？！换谁都不能一天十公里坚持三个月关节没毛病好吗！！！！！！！！！！！看着不严重是伐～那是因为本宝宝还是个宝宝啊！年轻啊！好治啊！等到重的时候就跟我外婆一样了(*?-?*)年纪大了！治不好了！只能把两条腿！一边锯成三段！把中间那段换掉再缝起来啊！！！（噫…好血腥……好疼的啊！好疼的啊晓得伐！！！！…………）

10km什么概念，学校操场一圈400m，10km25圈，完全不休息不走神走／慢跑下来要一个小时～一个半小时左右，加上日常步数，一天会有1W5～1W6，然而当我颤颤巍巍跑医院去治我的关节炎的时候，医生跟我讲要保持身材的日常锻炼，6k就足够了，想减肥呢最好也不要超过一万左右，一周不要超过三次，不然呢，你就是冲着作死的道路狂奔而去！！！！！

更何况，在这三个月里答主从没跑过步，也就是走走路而已，尚且如此，跑步的后果只会更甚。

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我知道有很多人这样做，在短时间之内是没问题的，但是答主希望每个看答案的人意识到一个严肃的现实，就是人类给自己身体造成的损伤，多数情况下是不可逆的，过了青春的巅峰，除了损伤之外还有自然衰老的加成。现在没问题，只能是劳损没有积攒到一定程度，没有爆发出来而！已！啊！想想看！哪怕买个车呢！不是开个几年都要隔三岔五大小修了么！！更何况人是血肉之躯不是钢铁啊亲！！这么可劲儿造！！年纪大了怎么办！！最后二三十年打算跟我半月板都快磨烂了的外婆一样！！每天疼到吃不下睡不着把腿锯了换关节嘛？！？？！

所以，请减肥的宝宝们认真评估自己身体的耐受极限，不要盲目跟风！不要听有的人瞎叨叨“我10km没问题！20km没问题！30km没问题！”出了事情有你哭的他又不给你报销医药费！！！

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那么，不依赖大量运动三个月瘦20斤可能嘛？

答案当然是可能的，只是要更辛苦，摄入的食物／热量更少。破乎现在有一种风气，一提到减肥就喊人家去健身，一提到健身就喊人家去吃白水煮鸡胸肉。对此我是非常非常看不上的。人体的构造千差万别，每个人都有独特的，适合自己的锻炼方式和饮食习惯，干嘛呼啦啦地踩别人。答主自己的体质，就完全适应不了生酮，不吃饭不吃糖不吃巧克力生不如死，试了几天一言不合就崩溃大哭。但是答主不会喊你们去吃高碳水的哈哈哈哈哈哈～吃什么东西合适不合适自己试一遍才知道吖～

噢不过答主每天早上起来泡黑乌龙茶喝，超大一杯大概400ml吧，特别苦，一口气硬灌下去嘿嘿嘿～通畅的效果可好了(?????????)

最后题主想减腿嘛～这个多揉揉就可以，把小腿肌肉捏散，每天揉个200下，一周以内肉眼可见变细。亲验有效。

就是比较疼，适合抖M。

我的方法可以确保你达到目标，只要你有执行力。

这个方法叫：热量差值法。

你可以简单理解为节食法。

这个方法需要你大致量化每日的热量摄入。

按照你的描述，每日摄入1400卡即可。

*** 这个方法不能帮助你局部减脂。粗的地方变细，是可能做到的，都是从全身体重降低来减少局部区域，臀腿腰脂肪堆积的。可以局部减脂的方法只有吸脂手术，危险性较高+贵+你的状态没必要。

市面上有的局部减脂方法：捆绑束缚、按摩挤压、偏方使用、局部运动，所有这些都不管用。相信的人有，你可以默认他们在走弯路。你上高三了，数学上应该知道什么叫“求导”。声称有办法能局部减少脂肪的人，对人体的知识大概是连函数是什么都不懂的级别。别管这些建议就好。

执行：

如何一天摄入1400卡？

两步：

一，学会大致估算食物重量；

二，了解食物对应热量；

第一步，其实并不那么难。简单举例，日常你吃的米饭，一碗满满的大概200-250g；食堂托盘里，小份150g，大份200g左右。（g：克）

这里推荐一个叫薄荷的app。里面会教你估算食物重量，并有食物热量表。

（图侵删）

上图那种食堂常见的大托盘，两个大格子是200g，小的150g。

第二个步骤，其实积累一点日常食物热量值就可以。比如米饭（116卡/100g），瘦猪肉（150卡/100g）,五花肉（580卡/100g），牛奶（36~54卡/100g），鸡蛋（144卡/100g）,豆浆（16~32卡/100g）等等。

上图托盘里食物热量，大概是鸡蛋炒黄瓜166卡+炒面820卡+猪肉210卡+菠菜63卡=1259卡左右。

你可以感受下主食的威力。。。

推荐热量查询网址：食物热量查询，食物卡路里大全 - 薄荷网

原理：

根据你的信息，目前你每日的基础代谢是：1372卡。（基础代谢暂时可以认为是除了你运动之外，身体本身内部热量消耗。）

默认你不喜欢任何持续中等强度体育锻炼，每天学习刷手机看美剧等12-14小时，上下楼梯+步行总时间为1小时，吃东西0.5小时。运动代谢热量是：1041~1179卡。【时间和运动强度有出入可以修改。】

90天减掉10公斤的体脂，需要的热量差值77000~90000卡。每日需要770~~1000卡的热量差值。也就是，你消耗的热量，比你通过吃东西吸收的热量，要多这些。

1372（代谢消耗）+1041（运动消耗）-1000（脂肪热量）=1413卡（每日摄入）

人体是一台精准的消耗热量的机器。短期一周内，通过节食减肥，减掉的基本是水分。超过1周以上，维持三周甚至三个月的减体重，都是通过提升运动量和节食进行的。不建议进行中高强度有氧。（减脂期本身就是低血糖，高强度的运动会有危险。维持运动，快走和慢跑就可以。）

最后：

你提到了健康。

我的建议是尽量平衡碳水蛋白脂肪三大营养物功能比例5:3:2的基础上，确保稳定的矿物质维生素以及各种微量元素的摄入。

换成人话就是多吃蔬菜水果，鱼肉蛋类乳制品，谨慎吃猪牛羊肉尤其偏肥那种，量化主食的摄入。

禁吃各种零食，薯片辣条巧克力和糖类。可以吃一到两根能量棒。

多喝水。保证代谢所需。

运动一定不用太多。半小时慢跑，消耗250卡热量，等于少吃一碗米饭的热量而已。

不要让自己饥饿感太强。吃低GI食物，比如紫薯、燕麦、全麦面粉、全麦面包多吃点。

我不知道你的饮食习惯，主食爱吃米饭还是面包面条；不知道你的口味，喜欢肉类还是什么。这里暂时不推荐食谱了。

回忆我高中那会，每天米饭三四碗，每顿主要都吃肉。其实并不太健康。

关于减肥，减体重，我曾有过两次在三个月内减重20kg的经历。有一定经验的。最核心的体验就是，稳定维持饥饿感，把胃口饿小一点。但不至于太饿，吃饱腹感强的食物，如薯类，燕麦片（要煮的那种）。

固定一定运动保证别低血糖。

你希望三个月减掉20斤，我的回答默认这20斤都是脂肪。当然，减脂的时候，一定会有肌肉损耗。希望你能保证蛋白摄入，并每天坚持一定量的锻炼。

比如20分钟的有氧快走。

不需要做很难的操课、不要相信健身房教练的动感单车多么帮助消耗热量、不需要做cross fit或者HIIT。一旦你想要运动减脂，就会涉及大量运动理论，包括不限于如何安排规划、运动安全、强度调控和项目选取等问题。

然而，运动减脂的效率是相当低的。

如果你的问题是关于如何增肌，我觉得三分看锻炼，七分看饮食；

如果只是减脂，锻炼的比例可能降到一二分左右。主要是量化饮食吧。

最可靠的一个减脂建议：

买个厨房秤。

更新—————————————————————

食谱：

早饭：煮燕麦40g+脱脂牛奶200ml+煮鸡蛋50g；

上午加餐：一个苹果250g（中等大小）；

午饭：全麦面包片X2（50g一片）+芝士一片20g+鸡胸肉120g+圣女果150g；

下午加餐：香蕉140g（中等大小）+脱脂牛奶250ml；

晚饭：草莓100g+酸奶200g+玉米80g（小）；

解释：这份食谱的碳水205g，脂肪25g，蛋白76g。供能1380卡。全部是低GI食物，升糖水平低利于脂肪分解，饱腹感较强。如果当日运动强度较大，可以增加玉米面包的量，香蕉苹果换大的。

长时间固定主食会烦，口味自己调节：可以把燕麦、全麦面包换成紫薯、全麦面条；鸡胸肉换牛腱肉、各种鱼虾肉；奶制品换豆浆，觉得脱脂太难喝可以全脂，差别不太大；水果可以换成自己喜欢的，苹果香蕉完全是因为我个人喜爱；有一些水果的糖含量较高，也要注意少吃。可以适当加一点坚果和能量棒。蔬菜可以看喜好加一点，热量低的芹菜、菠菜、生菜都推荐。

一定要量化摄入。

健身计划：

一周三到五练，最多六练，需要至少一天休息。

跑步不需要太多，每周1-2次，每次30分钟就可以。起步阶段可以先快走。跑步从3-5分钟，逐渐加量。速度慢速（6-9km/h），逐渐提升到中速（9-12km/h）

一周最好做3次无氧或HIIT。

如果做无氧，推荐从卧推、硬拉、深蹲、助力引体、仰卧起坐五个经典复合动作开始适应。初级训练一段时间，开始进入中阶练习。

初级阶段：

动作标准方面，推荐一个app，叫iMuscle。首页如下：

卧推姿势采用上斜哑铃卧推。推荐2.5磅到10磅之间的哑铃找感觉。动作图片如下：

下放：

推起，寻找胸部、肩部配合发力的感觉：

这个动作可以用俯卧撑代替。一开始做不了俯卧撑的话，选择推墙或把手撑在一个距离地面40-50cm的台子上。

这个动作会使胸大肌增厚，胸部挺拔；让手臂线条更明显。对上身姿态提升效果极好。

硬拉和深蹲要说的太多，建议你从小重量的哑铃开始。具体的这两个动作：

深蹲，就是蹲下，站起，保持腰背直。你需要负重的是，手里拿两个小哑铃，或者空手。中阶的时候，换成杠铃或哑铃加大重量，看自己的感觉。

下蹲，伸髋屈腿：（注意看下图中人的腰背是挺直的，切忌弯腰）

站起，腿部发力，腰腹肌肉收紧维持上身稳定：

硬拉，下放，注意抬起时，一定腰背挺直：

拉起，腿后部、臀大肌发力，维持腰腹肌肉收紧：

深蹲和硬拉这两个动作，是所有无氧、力量训练的黄金动作。过程中如果动作不标准，容易伤髋、膝、腰椎、肩、小臂。所以一定要从小重量哑铃开始，慢慢进阶到杠铃，增重。并全程维持腰背稳定挺直。如果不太理解，推荐看这个链接：

硬拉有没有通俗易懂的教学？ - 知乎如何完成标准的深蹲？

推荐这两个动作，完全是因为它们非常高效，能快速提升身体协调、爆发、多肌群协同配合能力、大肌群刺激生长等等，哎好处太多了说不完。

关于助力引体，就是使用辅助器械或助力带，完成引体向上。如果上肢力量真的练的很好，三个月内有希望完成标准引体。

女生开始注重背肌和上肢手臂力量练习，是进阶为健身女神的第一步。

最后一个仰卧起坐，可以用卷腹替换。这个动作锻炼核心肌群。正常人都能做不少。如果起步做不起来，先做卷腹、减小仰卧幅度，或者先练练仰卧抬腿、平板支撑。

具体的组数和时间长度，都到力竭吧。每组做到力竭，休息1-2分钟，在座一组。一个动作3-4组。硬拉卧推深蹲先不要尝试力竭，小重量重复，找动作感觉就行。助力带引体和仰卧起坐可以力竭。

HIIT：这个是最好的燃脂训练。只是缺乏力量基础和心肺功能较弱的话，一开始根本跟不上。具体做法参考：

什么是HIIT？为什么它那么牛逼？

估计你需要练一段时间无氧，再开始HIIT这种进阶训练，比较合适。

最后，关于健身计划：

1，一定要热身，活动关节+拉伸拉筋+3分钟快走；

2，一定要注意运动安全，动作要标准；可以多看视频或找教练；

3，训练后要好好休息，保证睡眠，11pm-1am这个时间要在睡眠状态；

4，起步阶段适应动作，逐步加大运动强度。我说的五个动作，每次训练只练其中的二三个就可以。每个动作3-4组。

5，多喝水，促进代谢。

有问题的话欢迎继续提问~

两个月我从86KG减到了64KG
这次减肥是从我开学第一天（2月27号）开始的，到今天为止整整60天了。这已是我的第二次减肥了。虽然第一次减肥失败了，但我还是得先简略说说我第一次减肥的经历。。。18岁生日那天想做一件有意义的事情来纪念一下成年，于是想去献血但是经过血检我被那位献血车上的小姐姐给拒绝了，理由是我的谷丙转酶的值超标了。我才意识到我的身体出了问题，虽然造成转氨酶偏高的原因有很多，但我知道我的转氨酶偏高是因为肥胖。（毕竟我是一个体重高达90KG+的大胖子，脂肪肝是免不了的了。）所以我决心减肥，不为别的，就是为了自己的健康。也就减了三，四个月吧我的体重从90KG+降到了最低66KG。但是上大学后没有一直坚持锻炼，控制住自己的嘴巴，体重就又飙升到了90KG左右。大一时体重还不是太重，基本维持在70KG-75KG之间。但就大二上学期一个学期体重差不多就增长了20KG。[这是我大二上学期的照片]

当时我对我的体重还没有清醒的认识，一直以为就75KG左右，顶多80KG。所以还心存侥幸，还是胡吃海喝，不锻炼。。。直到一天，我们宿舍的一位兄弟要减肥。他把体重秤也拿来了，他问我多重了。我就自信的站上了体重秤。（我一直自信地认为比那位兄弟体重轻）但当体重秤上的数字在不断地往上升时，我就傻眼了。。。那一刻，我就有了减肥的打算。（我心里想着：说什么体重都不能比那位兄弟高啊，虽然那位兄弟体重也有77KG左右）
因为马上就要放寒假了，我就制定了一个寒假减肥计划。在寒假期间我也尝试去按照减肥计划去做，但由于春节应酬比较多，计划做得也就是“三天打鱼，两天晒网”，不是太好。[这是我寒假时的照片]

不过在寒假期间我的体重是有下降的，到返校时体重是86KG。我的第二次减肥是从开学第一天开始的。[这是我做的一个体重变化的表格]

这次减肥主要是依靠跑步与控制饮食的方式进行的。为了有计划地跑步减肥，我便下了两个运动APP——咕咚和悦动圈。（这两个APP上都有跑步减肥的计划方案）因为这两个计划都是运动一天，休息一天。为了不浪费时间，我就把这两份计划交叉进行，让每天去跑步。
（开始跑步是艰难的，有心理上的，也有生理上的。可能是西北3月份湿冷的气候，我跑步的第一个星期腿就得了过敏性皮炎[见图]

）为了不浪费学习以及其他的有用的时间，每天早上5：45我就起床了。6：00宿舍开门，我奔向田径场。虽然西北3月份的清晨很寒冷，腿也过敏了。但为了减肥我坚持着跑步，大概是跑步的前二十天我都是只跑早上一个多小时。平均每天的跑量维持在8㎞上下，那时更多的是步行量[这是3月18日的照片，体重有74KG]

20天过后，我发觉体重下降的速度降低了，所以我决定加大运动量。从那时开始我就一天跑三次，早上70几分钟时间跑10㎞左右，晚餐时间花40分钟跑5、6㎞，晚上回宿舍休息之前花40分钟跑5、6㎞，一天平均跑量维持在20㎞+。到了4月份我也适应高强度的运动量，所以索性把下午晚餐时间的跑步量加大到了10㎞左右，到现在为止，我每天的跑步量都在28㎞以上。每天跑步与步行总量近34㎞。[如图]

虽然我每天的跑量比较大，但为了减轻对膝盖的伤害我跑步的速度都比较低，平均速度为：7.5㎞/h~8㎞/h。可以说现在的我跑步上瘾了，以后有机会也一定会去跑马拉松的。。。
另外在饮食上我3月份每天只吃午饭，主要是2两米饭和一个蔬菜外加一碗汤，晚上吃些水果，每天补充大量的水[如图]

到了4月份午餐从一个蔬菜变成一荤一素的搭配，晚餐也和3月份午餐搭配一样吃。晚上也会吃些水果。[这是现在64KG的我和今晚的体重]

整整两个月我减掉了44斤，这个过程中很多人都不看好我，认为我体重很快会反弹。我没有什么东西去反驳他们，但我总对他们说：只有时间可以证明。。。所以我在这里请大家监督我，我会坚持下去的！即使体重不再下降，但也不会让自己反弹的。。。毕竟减到今天的体重是经历了太多的痛苦的，我不想让自己的努力白费！我是决不想经历第三次减肥的！！！

编辑于4.27

从二月底开始新一轮减肥，到现在已经减了
15斤
敲黑板方法如下
饮食：减少主食，用粗粮代替主食，多吃蔬菜，适量肉类，补充蛋白质。学生党，条件只能吃食堂，中午一般都是要一荤两素，因为对牛羊肉过敏，所以荤菜我会选择鸡肉或者猪肉，素菜选择就很多了西蓝花白菜青菜茼蒿油菜金针菇，换着吃，想吃什么吃什么，米饭不吃，买一根玉米代替主食。下午就是去骨汤麻辣烫，要一些绿菜或者菌类，下午是不吃淀粉类的。
反正这几个月我是没有饿过肚子，每顿都吃得饱饱的，这样也降低了暴食的可能性。
外食的话，刚开始那个月有控制外食，主要是盆友们都不在身边，所以很少出去。然而到了四月份毕业季，各种聚会各种局，不过我也没有刻意地避开，只不过在吃得时候会注意少淀粉多蔬菜，不吃主食，而且我觉得长胖也不是一顿两顿就能吃胖的。

运动吃完饭一定要站半个小时！一定要！每天都会跳pump it up2004，一周至少会跳
6次，偶尔中午吃完饭会做一会天鹅臂，还有就是走路，能走路就不坐车，最远的一次我走了18站路，30000多步，三个小时，差不多是废了哈哈哈

从高考完就一直在减肥，从170斤瘦到现在的120，尝试过各种各样的减肥方法，健康的不健康的，两周爆瘦20的经历也有过，但是这种方法是以牺牲健康为条件的方法，而且一恢复饮食就会复胖，然后就会在断食复胖断食复胖的死循环里无法自拔

就目前坚持的两个多月来说，我还是很满意这种能吃饱的减肥方法，我爸妈说我减肥还吃肉，然而事实上我吃了分量不少的肉我还是瘦了，他们非常不理解哈哈哈哈哈哈哈。

希望我的方法能够帮助到你
减肥减的除了体重，还有要保持健康的心态和养成健康的生活习惯
祝我们都能在减肥的苦海里扬帆起航乘风破浪
加油！
共勉！

更新一下吧，今天6.4号，刚刚去健身房称了体重110斤，3.15到6.4，从140到110，再来个小目标，6.20号前105斤。好久没更新，现在稳定在103斤，我很满意了～
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怎么突然被赞评了，两天没开知乎被惊了。
哈哈，现在我114斤了，又瘦了几斤，目标是到月底到112斤～和基友约好了瘦了就去吃好吃的，但是膝盖已经不能承受我还像以前那样跑了，大家还是节制一些的好，我现在只能快走了。
放一张全身图，这个时候大概118斤的时候吧。

这个是现在108斤左右的

但是，我瘦这么多脸还是没怎么瘦...不说了都是泪。
有谁见过用了美颜app脸还这么胖的？

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两个月不到，大概50天左右瘦了19斤～身高168cm，从140减到121斤了，目标是到7月中旬体重110斤以下就可以了
就是少吃多运动！！！
食物方面：我严格控制自己卡路里，拒绝任何零食，两个月没吃一包薯片没喝一瓶饮料，早上就是水煮蛋白+红薯+无糖豆浆（偶尔任性一下吃点青椒饼...哈哈哈，真的很好吃，食堂我比较青睐的了），因为在大学，限电自己烧难度大，选择吃食堂，米饭基本上不吃了，菜都会选清淡的，尽量少油，然后在米饭上把油脂滤掉，吃得慢一些，这样饱腹感强一些。晚饭基本上不吃，喝小半杯红豆薏仁，也是很爽哒～
总之呢，我感觉这两个月我的食量真的有减小，以前我不会允许剩菜剩饭的，不吃到撑停不下来，现在见好就收，食量小了一半....真心的。
运动方面：每天去健身房6km～7km打底跑步，前一段时间跑的速度有点猛，把膝盖伤着了...休息了一个礼拜...现在跑步都是慢慢跑，真心怕了...然后做适当的无氧，其实先做无氧在做有氧比较好，但是我就是爱跑步....忍不住把顺序颠倒了。
也不用担心跑步粗小腿什么的，长跑是减脂的，你以为长肌肉粗了？其实都是脂肪，我跑了快两个月小腿还是软的不像话，不用担心会粗的。
总之我觉得少吃多运动，3个月20斤还是so easy的

首先我给出的是我自己的方法，仅供参考。不要喷我不健康不合理。
题主年纪小，肯定基础代谢率要比我高的多，我是用两个月减了二十斤。不过我基数比你大虽然代谢率能低点，两两应该能抵消。先上图

首先第一步控制饮食。我第一个星期基本上是什么也不吃，早上一个鸡蛋一盒酸奶，中午黄瓜或者苹果或者西红柿，晚上不吃。可以看图片上第一周掉秤速度明显。但是这样最多一个星期吧，再久了身体受不了。这个一个星期除了饿，还要多喝水，因为开始掉水掉的很多，多喝水及时补充水分，才能保证掉的不全是水分。
第二周，开始你的胃经过一个星期的饥饿已经明显缩小了，这周开始我恢复部分饮食，因为要加运动了，不吃实在没有力气。这个周主要是吃菜肉蛋，禁碳水。早上我一般还是习惯一个蛋，一个酸奶，可以加个西红柿或者苹果。中午一般是炒时蔬，一定要少油，才可以烫熟了再炒，用油少。肉可以吃牛肉，鸡胸肉，海鱼。不喜欢吃水煮的可以用不粘锅涂少许油煎。晚上，我一般是不吃，如果受不了就苹果黄瓜西红柿。这个周开始为以后运动打基础。我不喜欢跑步，所以都是快走。每天最少快走四十分钟到一个小时。
建议下载薄荷，上面可以计算你一天所需要的热量，还有各种食物的热量，还有你运动消耗的热量。我总体保证每天有1000左右的差额，有人要喷我这样不健康，但是我自我感觉还是不错的。
还有依然要多喝水，白水不爱喝可以喝绿茶，减脂还能提高代谢。
第三周吃东西基本保持第二周的状态，这个时候基本体重最少掉五斤以上了，身体会很轻盈，而且你会因为掉秤感觉到信心满满，这个时候运动要加量了。我除了每天一个小时的快走，还增加了爬山，跳绳，游泳等有氧运动，反正看你喜欢什么，不要一直做一种，容易疲倦。时间不用太久半个小时到四十分钟左右吧，看心情。运动量加大可能会非常累，但是每天早上上称的成就感真的是满满的。
第四周，姨妈应该来了，这周就稍微放松一下，可以在姨妈期间挑一天吃一顿大餐或者两顿但是不要在一天。姨妈期间每天保证半个小时到四十分钟的慢走。
姨妈结束，开始新一轮了。
第一周可以按照上个月第一周这样会快速掉一点，也可以按照第二周，看个人的状态。
第二个月第二周，开始加碳水和无氧。我在淘宝上买了全麦，燕麦，玉米面等各种杂粮馒头，还有藜麦，大麦等等煮米饭吃。不要喝粥！吃干饭。早饭一般是鸡蛋酸奶，加一块地瓜或者全麦面包或者煮玉米。午饭菜肉杂粮馒头或杂粮米饭。晚上我习惯了不吃，一般还是西红柿或者苹果。
运动方面，快走，爬山，游泳，椭圆机，跳绳，除此之外，薄荷或者keep上有各种训练视频跟做打卡。
第三周同上。
姨妈期间同上个月。
运动完一定要拉伸！小腿肚子要用手揉开，还可以把腿搭在墙上控着，不然小腿会粗又硬。
这是我这两个月的总结。仅供参考。没有科学依据，都是我研究知乎还有各种减肥博客帖子以后自己总结的。饮食方面不太适合长期，我还在摸索，以后有机会再来续更。
第三个月，我有打算去健身房请私教的想法，等过完节吧。 (*′?`*)
贴个我日常的饮食，看上去热量很少，但是还蛮饱腹的，不觉得饥饿。

(●"?"●)??hi～各位我是分割线～?( ??? ) ? ☆时隔两个多月，我又来了。
我这两个月办了健身卡，养成了不运动就浑身难受的“坏”习惯，爱上了出汗的感觉。现在吃饭减肥两不误了。现在的我虽然不是那些精瘦的小妖精，但是去逛街店员都会下意识拿S码给我，体重不轻但是看起来瘦。来张皂片打卡吧。

72.3-57.5＝14.8kg
希望各位小仙女都能开开心心的瘦下来* (?′?`?)?*

分享自己的经验。不想看这么多的，就看第2，3点(重点是第3点)吧，学会可就已经成功一半多了。
1.学会计算热量，每天要有热量差。
2.在保证不会饿的前提下，吃低热量的，量越少越好。但是，蛋白质请吃够1.0g/kg体重，碳水每天至少100g(是碳水不是米饭搞清楚概念)，复合维生素要吃。还有就是多吃青菜水果等富含纤维的防止便秘。同时每天至少2L水请喝够(不解释)

3.每天同一时间同一穿着称体重(最好是早上起床上完厕所换衣服的时候，这时候每天最轻的时候)，尽量保证每天比前一天轻，没有的话就是昨天还是吃多了(有排便的情况下)(想要效果快有成就天天称是很爽的，很多人不相信会每天改变，那假设一下，可能10天不变第11天突然掉个两三斤那？)
4.拒绝所有吃饭邀请(面对美食真的很难控制，办法就是看不到那些美食，很多人这点做不到加上经常被叫出去基本就是白折腾)
5.一周可以有一天多吃一些让摄入和消耗平等以欺骗身体就不会降低基础消耗了(日常消耗如何计算自行做功课)
6.如果有无法拒绝的大餐(指会吃的很多很饱的那种)，那就舍弃第5点，尽量不要超过2周一次。选择食物的话就是不要吃主食，吃肉尽量吃瘦肉，多吃菜，和饮料前休息看热量表，或者直接喝水。同时，当天其他餐尽量少吃少吃为大餐留热量，但是不能不吃也不能让自己饿着。
7.关于运动
多动多站多用脑，都可以增加消耗。
运动并不是非常必要的，但是以健康来说最好一周能3～5天每天中等强度运动半小时以上。
想要快速减肥，那每天就多增加一些有氧运动(不是减肥主导但是可以加快速度，前提是可以受得了且有时间)，比如跑步，自行车之类的运动，有心率监测的可以尽量提高心率到燃脂心率，但是注意一有不舒服立马停止休息，如果休息后运动还是不舒服(比如心脏部位不舒服)，那今天就不要运动了，这个很重要！
8.关于减肥持续时间:
一般两个月是没什么问题，不过还是要时刻注意自己身体，比如感觉抵抗力下降了之类的，就先停止减肥进程转为稳定体重持续一两周再继续减肥进程(自身经历是只要维生素够了，蛋白质够了，免疫力一般不会下降)。
9.适当做一些无氧保持肌肉线条，虽然减肥肌肉是肯定会一起减的，但是做做无氧起码可以让肌肉掉的速度减缓一些。女生们不要有误区说练肌肉会变的一块块肌肉不好看(女生雄激素不多很难练出一块块肌肉的，这是生理原因。悄悄说一下女生练练胸肌可以让胸看起来更挺拔更好看)
10.保持心情愉快，不要觉得减肥是很痛苦的，为什么要每天称，就是让你看到每天的小成果，就觉得很有成就感然后就会更开心地继续减。

最重要的一点是，减肥，学到的是更健康的生活方式，以及用这个方式去保持体重，建议学习一些营养学的知识，这样就很稳了。

手机码字不易，在此谢过！

by:LeeAJ
2017.04.03

我把在评论里做广告的折叠了。再在评论里安利代餐粉立马举报不谢。
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刚重新编辑不到五分钟,就有人跑出来带节奏，减肥专题答案千奇百怪，误区确实不少啊，怎么我这话到你嘴里就成了我说减肥专区的答案全是垃圾了呢?关于代餐软文我的态度，详见最新编辑。这就是为啥死活不说牌子的原因了，就这样还能被说软文?这几年网上铺天盖地的健身房软营销不也骗着你了?
_______这是最新一次更新的分割线________

这位朋友，知乎减肥专栏那么多垃圾回答,我只不过是提供了一种去健身房之外的可能性，就要负了基础代谢全掉又暴食的责任，那万千个报了健身房就以为找到靠山的胖子的责谁来负?

我吃的是普通款!不过同一个牌子效果应该差不多吧....这个牌子相信比较爱护肤的女孩子们应该知道,算是第一个打出无添加名号的品牌，很出名的日本牌子，应该是值得放心的。
评论里求推代餐的朋友，不是PO不推，是实在害怕有利益相关...毕竟在泡健身房（没错不是健身而是健身房）是政治正确的知乎，放点链接就要被扣上兜售"减肥药"的帽子了吧。

健身减肥从来没错，但节食也没错。不看完文章就瞎在评论里带节奏的能别曲解PO主的立场吗。
我想表达的有几点:
1.节食也可以减肥
2.去健身房不是健身的唯一方式，现在所倡导的肌肉健身美也不是唯一的审美，所以觉的饿瘦=没肌肉=不好看的观点也不赞同。
3.如果能坚持，去健身房当然也很好。可一开始PO主就说了这篇文章是写给没毅力健身的朋友看的，很多人并没有那么多时间健身。
4.代餐粉之类的东西其实就是填充你的肚子让你不太饿，其实就是节食，并且早饭一定要吃。
PS，大家买代餐时要小心鉴别，好多代餐牌子在知乎水军也不少，买的时候多看看使用者评价。在评论里看见有人说跟我用的是一个代餐牌子，点开用户信息一看，哟，分明是个卖代餐粉的代理。

_________这是原文_________
（注意!!!!这篇是写给没时间或没毅力去健身房的人看的!!!!）

不想让知乎亲友知道我是个胖子，所以可耻的匿了。

如果你对运动很苦手，如果你妄图从健身和节食中二选一，那还是选节食吧!因为健身不光要运动，并且还要节食（没错我觉得不能吃自己喜欢的东西都叫节食）还有就是在没有固定的时间运动的前提下，不要轻易听网上的大风气去办健身卡。

健身房这种东西是充分不必要条件，每天坚持在操场上跑五六七八圈也能消耗热量。而且健身是巨坑，练到后来讲究非常多:慢慢的你吃东西不光要讲究营养还要有意识的补充蛋白质，喝蛋白粉;然后又有了各种诸如"跑步机对膝盖磨损特别厉害""有氧运动如果不做个一小时以上用处还没无氧大""无氧运动器材用不好伤害大"的言论，接下来就是让你报私教。然后你就会在众多有用无用的复杂信息里迷失自己，思路模糊，最后就不得不找个私教来陪练。其实这个营销套路跟YSL差不多，让你认为少了它生活会少一种可能。

总之没这个毅力建议别去健身房，PO可以试试节食减肥。我是吃的某个牌子的代餐食疗套装（七天装），吃了五天瘦了五斤后就得意忘形恢复饮食了,所以并没有继续瘦。至于是什么牌子，为了防止有人说打广告，我是绝对不会说的（摊手）只是告诉你这样减肥的可能性。停止吃后的几天反弹了一斤，但后面体重就稳定了，倒也正常。其实还是没控制住自己，按我原本的计划是吃完七天后一点一点恢复饮食，恢复期为一个月，如果是这样的话基本不会反弹的。这期间你可以吃健身餐啊啥的，也可以多跑跑步。把一个月分成两份，用这种方法大约一周能减七八斤，接着花剩下的三周时间慢慢恢复饮食，然后继续在下个月花一周时间代餐节食。这样下来三个月减二十多斤妥妥的。

顺便推荐FANCL热控片，跟上面的代餐食疗不是一个东西，这个是我找日本代购买的，所以没啥利益相关。用处是在你恢复期的某一天忍不住大吃大喝时饭前来一发，不会让你长肉。但是我个人建议这个只能偶尔吃，不能想着有了这个就天天胡吃海喝，这样肆无忌惮的开挂肯定会反弹啊。

对了!!!!!!补充一点!!!!!!!!无论是代餐还是健身!!!!早餐一定要正常吃啊!!!!!!!!不然会让你基础代谢降低的!!!基础代谢降低你身体的热量消耗就会变小!!!

有人说节食瘦下来形体不好，那怎样才算好呢?非要练的结结实实才符合知乎当下政治正确的"健康美"吗?（另，运动是每天都必须要有的，并没有想表达不运动是好事这种观点，不管减不减肥都要保持运动，但没必要专门掏两千块钱报个健身房十天半个月也不去一次。

顺便，就很不爽劝全世界都去健身连带报私教的这种风气，在我看来，妄图把多元化的审美标准变为单一都是一种畸形，当满是肌肉女的时代到来时，谁还会记得玛丽莲梦露或林黛玉?

给所有有减肥想法的青少年男女一个忠告：要减肥不能操之过急，任何“迅速减肥”计划会对你还在发育的身体有不可逆转的结果！

以下是国外bodybuilding论坛上一个哥们的亲身故事，原文：

当我16岁的时候我差不多两百磅，身高一米五八。医生告诉我我差不多算肥胖症患者了，我的父母跟我说：“儿子，你太胖了，你得改变自己。”我当时天天从早到晚都在玩游戏，一边玩一边喝汽水、吃垃圾食品，不胖才怪。我决定改变自己，我买了一根杠铃和一对哑铃，我开始吃我以为算是“干净”的食品。我根本没怎么管口，反正饿了就吃，但是都是健康食品，再加上锻炼（虽然不是有计划的健身）。结果非常不错，我18岁的时候一米六五，体重差不多一百四十五磅，而且我也有了一些小肌肉。

但是我还没满足，我想要六块腹肌，我想。。。努力点呗。我开始了“迅速减肥”，一天吃不满1000卡路里，我只在乎蛋白质，一天摄入150克蛋白质左右，脂肪可能一天摄入不到20克。这样过了一年，并且天天跑两小时步。这样做可以想象，对于我体内的激素分泌影响非常、非常大。

我减肥成功了，一直减到我差不多100磅。很好吧？

我又瘦又弱，跟个死人一样。。。我觉得不行，得增肌了，我天天感觉要死，没有任何精力，虽然很瘦但是腹肌都没有，肌肉全丧失了。我开始增重，增了一年，一直到我20岁。我差不多110磅（50公斤），一米六五的身材。我仍然没有精力，总是疲劳，根本睡不着。我每天吃3400卡，还是不行。。。我开始每天吃3800卡，开始总算跟一个计划走了，虽然是一个现在觉得很差劲的健美分化计划，不过至少我开始练腿了。我啥都按营养学走，摄入多少蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、鱼油。。。。但是啥也没改变。

21岁。。。又是一年，体重没改变，感觉很痛苦，一天只能睡两小时，一天差不多能吃4000卡路里，但是体重还是增不了。我觉得很奇怪，但是没关系，继续加，一天吃4500！还是不行，虽然总是很累一天还是只能睡两小时，而且我发现我已经好久不能勃起了。根本没有性趣，啥都没有。我以为这只是因为睡眠不足而导致的，我企图睡久点吧，我想。

到22岁，体重仍然120磅左右，变化根本没有，天天感觉我马上就要死了一样。我疲劳到什么地步？我必须得一天摄入2.5克的咖啡因（读清楚，克，不是毫克，你自己可以查查这个量多大）否则根本无法集中注意力。我一天可能只能睡一个小时。没有勃起，总是精疲力竭，啥都干不了。我仍然坚持健身、坚持工作，但是完全跟个机器人一样，对于生活没有任何感觉。

不行，我觉得有问题了。我马上就23了，体重仍然没有变化，而且我一天摄入5000卡路里呢。我啥都算好了，可是就是体重加不上去。而且无法好好睡觉真的让我很难受，我也有点想能够别阳痿。我去医院做了检查，医生对我的食量表示很惊讶，她不明白我为什么增不了体重，她也表示我的咖啡因摄取量很恐怖。她认为应该是甲状腺的问题，这可以解释体重为啥涨不了。至于毫无性欲，她说应该来自于失眠的问题，而失眠应该也是甲状腺导致的。

然后噩梦开始了：结果不是甲状腺，而是睾酮。我的极速减肥的那些日子里我摄取的卡路里和脂肪是在太少了。一个健康男子的睾酮水平差不多400-1100ng/L，我在100左右。我的医生不敢相信，让我做了6次血检来确定是不是真的，但每次都是一个结果。因此我开始激素治疗，开始注射外源睾酮。

在你开始说：“做C啊？牛逼！”你想多了。我注射的量非常非常少，只够让我到一个很低的正常的水平（400-450）。但是至少正常了，成为一个正常人的感觉真好。突然间我每天能睡八个小时了，性欲都回来了了，体重能涨了，终于不用天天像个肥猪一样吃还没结果了。23岁过了我终于过了130磅体重的坎。

我现在快25岁了，体重保持在138磅左右，感觉非常好。坏处是我这一辈子都得坚持注射外援激素，因为我体内的激素分泌的机制已经完全没有任何作用了，原因只是因为我想快速减肥，这6年我的进展可能别人6个月不到就能达到。

最终我获得了什么？内分泌严重出问题，一辈子都得用药，新陈代谢被太少的卡路里和过多的有氧所摧毁，外源激素给我的副作用包括肝肾损伤、癌症几率、粉刺。。。

青少年阶段的你根本不要想怎么“减掉XX斤”，因为真心不值得。不要太注意卡路里和体重了，保持健康的运动习惯、吃健康的食品就够了。青少年阶段你的身体需要大量的热量来供应内分泌系统的发育，减脂会影响这一点，而极限减肥会对于你的内分泌造成不可挽救的影响。

现在回答你的问题：如果健康地完成这一点？

一，健康饮食。

我的减脂饮食方案一般如下：

早饭：白粥+鸡蛋

中饭：鸡胸肉+粗粮+烫青菜

晚饭：赛百味三明治（懒。。。）

中间饿了可以吃各种蔬菜水果或者喝蛋白粉饮料，我是男的+有维持肌肉和力量的需要+体重83公斤左右，所以我的蛋白质摄取量比较大，夜宵会加一顿以蛋白质为主的餐。但是基本按这个形式就够了，要吃肉就吃最瘦的（鸡胸肉），要吃菜就吃不要调料的（直接烫白菜）。卡路里不用注意管，这些饭菜再怎么吃的饱卡路里也会很少。脂肪方面多吃几个鸡蛋就够了，一天只能吃3个鸡蛋是毫无科学依据的伪科学，鸡蛋是优质蛋白质，鸡蛋的脂肪相比肥肉要健康一百倍。

二，你能喜欢的训练。

我建议如果你没有任何运动背景，可以附近看看有没有练crossfit的场所。我发现很多没有运动背景的健身小白很容易喜欢并且坚持CF，因为CF有大家一起努力的气氛，而不是跟不同健身房一样，你练你的、我练我的，很容易让你被激励、让你喜欢上运动。

通过CF你也可以学会基本的杠铃训练原则，然后你可以点开我的主页看看我的文章、电台、和别的关于力量训练的回答。

就讲到这里了，健康生活是一个一辈子的事情，不应该是一个暑假搞完就再也不用想的事。。。这也不可能发生，你的体重只会爬回去。

我也想知道诶！如果能顺便涨涨肌肉量就更好了

先附上四张图，第一次回答知乎的问题，前两张图是减肥后120斤，后两张图是减肥前150斤，三个月减肥，现在按时吃饭，不节食不跑步，没有反弹过早上:两个小菜包＋一个鸡蛋＋一杯豆浆
(早上吃的营养点)
中午:一荤一素一小碗饭(学校食堂打的饭)
晚上:一份少糖的红豆薏米粥
晚上真的会很饿很饿，坚持一个月就好多了，其实就是管住嘴迈开腿，然后每天晚上下了课8点半就去操场跑半个小时步，一开始就跑1公里，后来坚持坚持跑4公里5公里多

妹妹我是过来人，相信我。减得快反弹的也快，一步一个脚印，慢慢减，这样痛苦少一点更容易坚持。

我大学的时候试过过午不食，的确瘦的很快，后来稍微一不注意很快反弹，所有努力都白费了不说，还让自己失去信心。后来工作了忙起来了更没有动力减肥了，直到我妈给我说非常担心我的身体健康（家里有高血压遗传史），我心想已经让我妈对我的未来比较忧心了（已出柜），不能让她再对我的体重问题操心，至少这个事情只要方法合理是可以成功瘦下来的。

我就试着每天估算摄入的卡路里，尽量不超过每天的消耗量（具体算法是基础代谢率*运动系数，比如我基带1600，中等强度运动系数1.4，每天只要不吃超过2200cal，就能瘦）。跳T25健身操，这个操分为阿发，贝塔，伽马三个阶段，适合新手。而且一节操只有25分钟，不占用太多时间。刚开始肯定很累，跟不上，做一分钟歇一分钟，但是坚持下来慢慢的就能跟上节奏了。

用这个方法我一个月只瘦2-3斤，但是体重是一直向下的，有时候很长时间体重都不变，说明你的摄入和消耗已经达到平衡了（体重下降，基础代谢也下降），你需要重新测算卡路里，同时需要做更高难度的健身操了。我现在还在继续减肥，但是体重再也没有反弹过。我妈也很满意。

再次重申，减得快反弹的也快，一步一步来！

我试过一个月掉十斤。那年刚失恋，第一周真的食不下咽，还刚好是夏天，早上一个煮鸡蛋，中午一个凉拌菜，晚上一个凉拌菜，就什么也吃不下了，真的没有食欲。2周后，我的失恋心情消失，食欲复活，碰到朋友说我是不是整容啦，脸小了眼睛还大了，不乱吃皮肤还变好了，我的心情瞬间更好，但还是把失恋时期的饮食习惯延续了下去，毕竟瘦了啊！没男朋友了的伤心瞬时被掉了的肥肉治愈。但是呢，我不是个严格控制几级的人，尤其是在放飞心情的时候，所以后面的两周时不时的吃些鱼啊肉啊番薯啊牛奶啊，掉肉的速度下来了但还是在慢慢变瘦。这样，一个月瘦了10斤。我之前可是天天坚持跑5公里的女纸啊，但作为一个吃货只能做到健康饮食而没法降低卡路里摄入，所以还是微微胖，结论来了，不降低卡路里摄入是绝对不可能瘦下去的，提高肌肉含量增加代谢也没用。但当时大姨妈啥的也都正常，我觉得关键是我失恋期持续短，而且馋，没法严格控制摄入，想瘦的话，除了少吃，我觉得真的没有别的办法。对了我没有复胖，已经好几年了，我觉得我的身体已经重新找到了一个体重平台，这件事让我相信，真的没有减不下来的肥，在我之前坚持长跑的一年里，我对于减肥这件事其实是绝望的呢。

补充

现在还是肉
而且腿很粗
171cm 从73kg到66kg啦到64啦
目标是瘦35斤的

早上
一小碗粥和一小碗米线有时候会加豆浆/随便吃
中午
一碗饭和一菜一肉
晚饭
傍晚跑步的时候就只吃鸡蛋
不跑的时候随便吃。。
随便吃也是要看热量的哦
这样子我减得很开心
等我成功之日
我来爆对比照
还有减肥的你们
一定要开开心心地减
让减肥变得容易一点
成功便指日可待

我是按一周两斤的进度
但不小心

第一个月瘦了12斤

首先是跑步 5.开跑我一般是
一周三次
一次五公里
真的坚持
真的有用

其次饮食
一日三餐
跑步以后以后没胃口
塞给自己一个鸡蛋防饿

就只是这样而已
减得开心很重要重要
知道自己的度在哪里很重要

最好的办法就是管住嘴迈开腿。我身高168，之前体重66kg。现在是54kg。用了半年时间。
健康的减肥方式不能急，急于掉称减的不过是你的水分，要提高人体的代谢，代谢提高了就是躺着都会瘦。我的方式就是3餐一定要规律，早餐一个鸡蛋或全麦面包，1杯脱脂牛奶，期间饿了可以加一颗苹果。午餐没怎么注意，但一定要少油，控制碳水，米饭最好在1个拳头。晚餐我都是健身前1根香蕉，健身后一颗西红柿。要想提高代谢一定要多喝水，无氧有氧搭配做。

占个坑，今天是2017年9月26日，等2018年1月1日来回答这个问题。
在减肥这件事上，我已经进行了3次。每一次都没有达成目标。反思一下，主要原因有这些1.压力太大，把减肥看的太痛苦，所以自己很压抑，往往坚持不到最后。我有轻度的抑郁症，曾经有一段时间，每天早上起来都有自杀的冲动，不敢照镜子，接受不了自己的样子。
2.过分压抑自己的食欲，导致暴食次数太多

最近看了知乎一篇文章，感触蛮多。里面说：你不需要和别人比较美，你只需要和自己纵向比较。只要你是在变美的，就很好了。
在别人眼里，我很优秀，是个小小的学霸。但是我因为体重问题，很自卑，总是羡慕别人身材好又漂亮，觉得自己太差，在减肥这件事上，压力特别大，把它看的太重要。
在我抑郁症加重的那段时间（加重原因主要是减肥压力和大学宿舍的原因），我一直在伤害自己，伤害家人，他们都特别失望伤心，他们问我我怎么变成了这个样子。后来，我真的不想这样下去了，我答应我妈：以后绝对不再伤害自己。那天我也在心里许诺：我再也不要把别人对我的伤害加到家人的身上，她们是我最重要的人，我绝对不能再伤害他们。
我不需要在乎别人，我只需要在乎自己。把减肥看做提升自己的一件事情，高高兴兴地去努力，即使没有达成目标也没关系啊，我知道我在努力，我也知道我一定会有进步。
所以今天我来占坑，不是想要逼迫自己，不是给自己一些压力（像三个月后没有实现目标会很丢脸怎么办），而是想要记录此刻的心态，想要纪念这一次与众不同的减肥经历。

希望自己三个月后能够改变自己。不管最后能不能达成目标，我都想说，我已经做到努力地去改变自己的心态，我已经很棒了！
………………分割线………………
今天特别伤心，上个周，我和一个男生见面后，他就开始冷淡我了。在一开始聊天的时候，我就告诉他我130斤，感觉他不在意。我就鼓起勇气和他面基了，面基以后就不经常聊天了。他昨天身体不舒服，我今天就想关心他一下，可是他只回了我一句，我很受伤。我再也不想付出真心了，我真的很难受
……分割线……
今天是9月29日，和闺密出去玩啦，很开心！吃了很多好吃的，偶尔cheating day ，没关系！今天真的超开心，现在凌晨还一点不累，不想睡。今天我发了说说，我同学说没自拍差评，我说等我瘦下来就发，他说等我，真的很感动！！！减肥加油！
……分割线……
以后我会每天记录自己的饮食和运动情况
...悲痛的分割线...
过去两个月，我经历了暴食，自残，吃药。
不好的事情就不说啦。现在感觉还可以。
最让我开心的事情是感觉自己的暴食症舒缓了些，现在我的世界没有被食物完全绑架的感觉了。很感谢家人，一直陪伴我，带我去看心理医生，每天问我情况，关心我。今天我又要开始控制饮食+运动了。离放假还有一个月，加油！认真学习，认真减肥，认真爱自己，认真对待每件事情，我会加油的！

我曾经一个月减掉了44斤，我身高185，体重204，减到160。然并卵，后面一年（几年？）又回弹了二十斤。

三年前又几个月减掉40斤，达到了140斤的健康体重，然后回弹掉20斤。

我现在正在经历第三次减肥，试图使用一种健康可持续的方式，花了两个月才减掉10斤。

慢慢把这三次使用的不同的方式都写在这里，供题主比较。

先说我的结论：
1. 快速减肥并不难，但是由于不可长期持续，回弹是一定的。这里面的道理只有经历过的人才会懂得。

2. 我现在的理解是：减肥成功不是你的体重下来了，而是你的生活习惯改变了。你没有变成像瘦子一样的生活习惯之前你都不叫减肥成功，这叫暂时瘦下来。

3. 我从来没有吃过任何减肥药或者代餐，我觉得相信这些的人都没有减肥成功的希望。

先占个坑，吃完晚饭过来贴照片，写方法。

我三次用的方法分别是：
1. 疯狂饿肚子+疯狂运动
2. 好的饮食+疯狂运动（一周至少5个10公里）
3. 好的饮食+健康作息习惯+适量的运动

先贴个真相，大学毕业最胖的时候204斤。这是毕业证的照片，一直不爱照相⊙_⊙

这是最瘦的时候，140斤的时候的果照。

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第一次减肥：
大学毕业以后，感情上受了些创伤。你懂的。。。没有任何减肥的方法论, 但是决心很足。
这次减肥没有任何技术含量可言，完全是蛮干。每天只喝一包脱脂牛奶，最多晚上小炒一个豆豉鲮鱼油麦菜，刚毕业在北京一个研究所工作，工作非常清闲，上下班不打卡。单位后面是一座小山。早上晚上各爬山一次，约1.2小时。大约35天的时候，减了44斤。
对这次减肥能瘦下来的总结：
1.环境：研究所处在北京郊区，平时窝在所里，不会去做太多社交。也因此没有什么美食诱惑。

2.内心的动力：或者说是失恋的悲愤吧。每天爬山上气不接下气的时候，就回想失恋的种种，并对自己说：“你自己会喜欢上一个跟你自己一样胖的妞吗？人家不喜欢你是应该的！加油！”╭(￣▽￣)╮

长期结果：
1. 体重下降到160。
2. 心肺功能被训练的很强。后期变成了一个很能跑的胖子。生平第一次爱上了汗流浃背的感觉。
3. 第35天的时候去跟妹妹见面，她说“你不要再这样了，你的脸色已经开始发青了。” 我自己并没有感觉到，但是出于对这个减肥效果的自满，我也就停止了高强度的断食。刚开始的时候，虽然开始恢复饮食，但是还是吃得很少。时间一久，每天加一点，慢慢饮食又放开了。后面几年慢慢回弹到180。
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都没有人看，好没有动力。不过开始了，还是写完吧！中午过来写第二次减肥。
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20170613：好久没上知乎，以为没人看了，虽然人不多，就慢慢接着写吧，给自己的汗水一个总结。

第二次减肥我仔细回忆了一下，可能是在12-13年，并不是三年前。具体日子真记不得了，我也懒得翻照片。
这是我目前为止最成功的一次减肥，瘦到140多斤。所有的裤子全部大了两号。具体效果就是上面附图。

这一次减肥的过程已经涉及到了一部分减肥的本质，但是当年很缺乏方法论的观念，尝到了甜头，但并没有很好的总结。

我第三次因为创业压力重新复胖以后，对上次的减肥成功做了6点当时自己并不理解的总结。

我认为每一点对长期成为为一个健康者都很重要。我认为每一点对长期成为为一个健康者都很重要。我认为每一点对长期成为为一个健康者都很重要。

1.睡觉：没有规律的睡觉会导致没有规律的进食，进而导致你难以衡量你每天的饮食量。

2. 情绪：情绪的波动导致暴饮暴食在我身上是常态。我观察大部分人也都逃不过这一项。我创业陷入焦虑期时，每天都自暴自弃的大吃，用高热量产生的多巴胺来抵消抑郁。

3. 吃饭：饮食是控制体重的核心，我说定量吃饭并非节食，或者不吃某些种类。我坚信一种减肥方法，如果不能长期坚持，那就不是一个减肥解决方案。
我的方法是：“回锅肉红烧肉照吃，但是每顿连饭带菜全部装满只吃一小碗”
说明：
a. 我是完全不吃零食的，因为零食很难衡量自己吃了多少。很多所谓喝凉水都长胖的人都是桌上或者零食不知不觉吃得过多。所以我用一碗来限制自己。
b. 一小碗就是普通家庭的饭碗，附个图：

（我家的饭碗比这个稍微大一点点）

c. 这个营养是绝对够的，至少我这么大的个子够。而且我当时还每天跑十公里，绝对不会让你有营养不良的借口。
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做到以上三点就可以减肥了，但是已经发胖正常人类是做不到的。后面三点完全是用于保证你可以坚持做到前面三点。我本周有空接着写。

------------------------一条无地自容的分割线-------------------

20170805：又拖稿了，但是既然有将近十位观众，我还是继续写完吧。公司拿到了历史性的大订单，最近心情很好。

剩下四点（我最近一段时间又多体会到一点）是：

4. 以过程为导向的运动，如果是趣味性的最好：
运动并不是为了消耗热量。
运动并不是为了消耗热量。
运动并不是为了消耗热量。
身体持续处于高血糖水平，吃少了以后，就算不饿，情绪也会莫名低落，迫使你吃高热量食物来改变状态。你会以为自己只是馋了，实际情况复杂的多。
然而运动会改变你的内分泌，出汗那种，最好是有趣那种！（这个不展开了，好处多多。）
为什么说“已过程为导向”？因为那种“我今晚一定要跑15公里”这样的结果导向的运动，人不会快乐！不能对抗情绪！也不能长期坚持。只有“我今天要跑得畅快淋漓，出身大汗”这种运动理念才能有效解决激素问题。

5.细嚼慢咽:
细嚼慢咽不是为了让你有饱腹感。
细嚼慢咽不是为了让你有饱腹感。
细嚼慢咽不是为了让你有饱腹感。
我以前有一个相当愚蠢的理论，不管我吃多快，只要我吃的总量是固定的不就行了吗？纯理论的角度这是没问题的。但是在执行上，这个是影响我合理饮食的最大障碍。
我认为胖人对食物的强烈依赖是有一定生理原因的，和烟瘾，酒瘾一样。在没有这些瘾的人看来，有瘾的人简直不可思议。而在瘾上的人就是戒不掉。我有一些不是很充分的证据。在此不展开来说，免得失去主题。可以后续私信交流┐(′-｀)┌。
我过去对戒断这些瘾有一些经验，最重要的一个经验就是中！断！享！受！（特地加感叹号表突出。）在吃上面，如果你咀嚼10-15次下咽，你那种强享受基本就中断了，对那种失去理智的食欲有很好的控制作用。许多人不相信，也不会去试。反正我只能帮你到这里了。

6. 环境：永远不要过分相信自己的意志力！聪明人之所以能做成事情，都是顺着人性来。远离饭局，远离食物多样性的环境。
我自己开公司做业务，饭局很多。然而我现在除了业务饭局，我都约茶，约咖啡，约运动，绝不约饭。这里面有很多方法论的问题，懂得就懂，不懂的没办法。

7. 大量喝水：
减肥过程中对于体重降低的急切，很多人会少喝水。然而虚假繁荣，不可维持，多喝一点水体重假反弹，带来很强烈的挫折感，放弃减肥的事情我见的很多。（这也是只有经历过的人才懂）
我的方案是一天8杯水，降低饥饿感，保持身体水分。为体重提供一个稳定的标尺。（也许还有其他效果，但是对我主要是心理上的帮助）
-------------------------最后的分割线-------------------------
历时数周（月？），这篇只有不到十位观众的文章算是写完了。
因为第三次减肥still on going，大约下去了16斤。然而习惯的培养道阻且长，好在我的爱好就是跟自己斗争。
我刚刚接到了改变我命运的项目，无法花时间来维护这短文。有问题我看见了可能回会，有可能不会。。┐(′-｀)┌
谢谢收看。╭(￣▽￣)╮

亲测有效，两个月，减了接近30斤。
要做的其实蛮简单的，控制饮食加运动。最主要的是控制饮食，配合运动估计效果更佳吧（我每周去两次健身房打两场排球，健身房只练力量并没有跑步什么的所以不知道帮助有多大）。
简单的说就是不吃主食，中午饭可以吃多一点，这也是唯一一顿正餐，肉类只吃牛肉，鸡肉和鱼肉。我们天的午饭大概就这样：
其实吃的还是挺饱的。
晚饭一般是低脂牛奶+全麦的麦片。不要吃乱七八糟的带各种味道的麦片，似乎加了很多不好的东西。刚开始的时候晚上饿了就啃黄瓜，大概三天就习惯了。
我两个月减了接近三十斤而且也没感觉很痛苦，推荐有条件自己做饭的话可以一试。不过我是男生而且本身体重基数比较大，不知道换成题主能减多少。

祝你好运～