怎麼樣的減肥食譜比較科學？

12-17

人說減肥首要任務就是少吃，但是我屬於是那種比較能吃的男孩，如果讓我用一般的方法節食，飢餓感會比較強烈，希望有減肥經驗的前輩可以提供比較科學的食譜供參考。目前我25歲，體重97KG左右，目標是降低到85KG，謝謝！

這個食譜我女朋友和她好朋友用過，效果還不錯。不會太餓，屬於低碳飲食，請自行斟酌使用。

第一周效果最好，沒時間的話吃第一周試試也可以。

食譜作者是是哈佛大學教授顧問，波士頓Joslin糖尿病肥胖監測中心的 Osama Hamdy 博士。

Osama Hamdy 博士（中間黑西服）和他的團隊：

食譜稱：如果完全按照食譜進食，預期可在四周後減掉高達20kg的體重（雖然並沒有這麼誇張）

女朋友朋友的同事用了這個食譜，一個月後成功減掉了16斤。美國一些減肥論壇上也有很多人發帖子說：親測有效。

食譜在此分享給大家，可以試一下，但請不要勉強自己。

英文原版，能看原版的朋友請盡量看原版。

來自po主的翻譯如下：

《化學飲食養生法》

By Dr. Osama Hamdy, M.Sc.,M.D.
Osama Hamdy博士，波士頓的Joslin糖尿病中心肥胖臨床項目主任
哈佛大學內分泌學諮詢顧問
內科醫學內分泌學副教授
美國糖尿病協會會員
美國高血壓學會會員

該飲食方案是基於體內生物化學反應和包含在日常飲食內的獨立的卡路里量來進行的，是一個緩慢而穩定的減肥過程。

在開始該飲食計劃前，先稱一下體重。等到計劃結束之後，再稱一下，預期減重可高達20千克。

但不要認為該方案會100%保證你減掉20千克的體重，我沒有說欽定，沒任何這個意思....

在開始之前，請閱讀以下使用說明：

當食譜沒有指定某種食物（一般為蔬菜水果或瘦肉）的數量時，請隨便吃，直到產生飽腹感。
你必須按照該計划進行，不能進行更改。
不要在任何單一時間點中止此計劃。如果試圖因個人原因中止計劃，再次開始計劃時，需從頭開始進行。
可定期測試體重以追蹤減肥進度。稱重請每天按照固定時間點，排空宿便。
如果飢餓，可以吃黃瓜，西紅柿，生菜，或者胡蘿蔔作為加餐（沒有數量限制，但一次只能選擇其中一種）。吃加餐的時間必須在上一餐進行完畢兩小時後進行。
你必須喝適量的水。
食譜中出現的「水煮蔬菜」意思是：水煮蔬菜。（白水煮，不能放油和脂肪）

9. 肉一般以雞肉和瘦牛肉為主，可以選擇白水煮或煎烤，不加油。

10. 肯德基的炸雞是不能吃的，去掉皮也不行。

11. 不要選擇羊肉。

12. 如果需要加鹽，可以加鹽（如果你有高血壓，別加鹽）。

13. 無糖的茶和咖啡可以隨便喝（人工甜味劑OK），請避免果糖。

14. 每天只允許1-2瓶健怡可樂，無糖七喜等無糖飲料（如果不是非喝不可，忽略這一條。）

15. 在結束後，如果你想重複進行該計劃，重複兩次第一周的計劃，然後直接跳到第四周的計劃。

16. 另外，食譜中的「蔬菜沙拉」包括：生菜，胡蘿蔔，西紅柿，黃瓜，西藍花，玉米，青椒，或其他低熱量蔬菜。請閱讀營養價值表，並選用脂肪含量低的調料。

17. Cottage Cheese（茅屋芝士）是一種很好的健身 / 減肥食品，在布緯食療當中被廣泛應用；主要成分是牛奶，含有較高蛋白質和相對低的脂肪。可以直接買現成的，不方便買的話可以自己做，製作方法如下：

【自製茅屋芝士及布韋療法的做法】自製茅屋芝士及布韋療法怎麼做_自製茅屋芝士及布韋療法的家常做法_下廚房【搬運】自製paneer/奶豆腐/cottage cheese/茅屋芝士的做法布緯問答6：如何自己製作cottage cheese（茅屋芝士）？

但是很難吃...沒有茅屋芝士的話可以喝牛奶，按理說全脂牛奶的脂肪含量也就3%左右，實在需要控制脂肪就折中一下喝低脂的。

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食譜如下（請根據個人需要進行調整）

第一周：

周一：

早餐：半個葡萄柚或半個橙子；一到兩個煮雞蛋。

午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。

晚餐：煎/烤肉吃到飽（選擇低脂肪的肉，如烤雞胸肉）。

周二：

早餐：半個葡萄柚或半個橙子；一到兩個煮雞蛋。

午餐：雞肉吃到飽（白煮或煎烤，去皮），西紅柿，一個橙子或一個葡萄柚。

晚餐：兩個煮雞蛋，一片全麥麵包，一個橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉。

周三：

早餐：半個葡萄柚或半個橙子；一到兩個煮雞蛋。

午餐：茅屋芝士（脫脂），一片烤麵包，西紅柿。

晚餐：煎/烤肉吃到飽（選低脂肪的肉，如烤雞胸肉）。

周四：

早餐：半個葡萄柚或半個橙子；一到兩個煮雞蛋。

午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。

晚餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。

周五：

早餐：半個葡萄柚或半個橙子；一到兩個煮雞蛋。

午餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。

晚餐：魚肉（白煮或煎烤，可以選擇三文魚，金槍魚等），蔬菜沙拉，一個橙子 / 葡萄柚。

周六：

早餐：半個葡萄柚或半個橙子；一到兩個煮雞蛋。

午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。

晚餐：煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。

周日：

早餐：半個葡萄柚或半個橙子；一到兩個煮雞蛋。

午餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西紅柿不限量，一個橙子/葡萄柚

晚餐：白水煮蔬菜。

第二周

周一：

早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。（第二周早餐和第一周一樣）

午餐：兩個煮雞蛋，蔬菜沙拉。

晚餐：兩個煮雞蛋，一個橙子 / 葡萄柚。

周二：

早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。

午餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。

晚餐：兩個煮雞蛋，一個橙子 / 葡萄柚。

周三：

早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。

午餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，黃瓜不限量。

晚餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。

周四：

早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。

午餐：兩個煮雞蛋，茅屋芝士，白水煮蔬菜。

晚餐：兩個煮雞蛋，西紅柿，白水煮蔬菜。

周五：

早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。

午餐：魚 / 蝦（白煮或煎烤）。

晚餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。

周六：

早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。

午餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，西紅柿，一個橙子/葡萄柚。

晚餐：混合水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉。）

周日：

早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。

午餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西紅柿，一個橙子/葡萄柚。

晚餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），西紅柿，一個橙子/葡萄柚。

第三周開始為全天食譜，不特定區分早中晚餐。

周一全天：混合水果（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉）

周二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆），蔬菜沙拉。

周三全天：混合水果和水煮蔬菜（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉，土豆），蔬菜沙拉。

周四全天：魚或蝦（白煮或煎烤），蔬菜沙拉。

周五全天：煎烤肉或雞肉，水煮蔬菜。

周六全天：一種水果吃到飽（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉）

周日全天：一種水果吃到飽（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉）

第四周給出的食物可自行安排在一天內吃完，不特定區分早中晚餐。
原版食譜第四周按照右邊的注釋來看是從星期五開始的，我也不知道是什麼原因....這裡調整下順序，你可以按照周一→周日的順序進行，也可以按照周五→周四的順序進行。

周一：250克雞肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，1片烤麵包，1個橙子/1個蘋果/1個葡萄柚。

周二：250克雞肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，2個煮雞蛋，1個橙子/葡萄柚，生菜。

周三：2片白雞胸肉，2勺脫脂白軟乾酪（茅屋芝士，cottage cheese），一片烤麵包，2個西紅柿，2個黃瓜，1個橙子/葡萄柚，1杯酸奶。

周四：1盒金槍魚刺身（不含油），1勺茅屋芝士，1片烤全麥麵包，2個西紅柿，1份白水煮蔬菜，1個橙子 / 葡萄柚。

周五：250克雞肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，1片烤全麥麵包，1個橙子 / 葡萄柚，1盒金槍魚刺身（不含油）。

周六：200克肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，1片烤全麥麵包，1個橙子 / 葡萄柚 / 蘋果。

周日：1勺茅屋芝士，2個西紅柿，2個黃瓜，1份白水煮蔬菜，1片烤全麥麵包，1個橙子 / 葡萄柚，1盒金槍魚刺身。

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如果一個療程之後需要繼續服用，請重複兩次第一周的計劃，然後跳到第四周。

如果堅持不下來，或感到痛苦，請立刻停止，千萬別勉強自己。恢復飲食後不要馬上暴飲暴食。

如果你覺得這份食譜純屬扯淡，可以撕了它，然後去健身房舉鐵。

運動減肥是更好的途徑。

以上內容僅供參考與交流，感謝閱讀。

?。

常備食物清單：

脫脂牛奶、脫脂酸奶

全麥麵包、雜谷麵包、蘇打餅乾

燕麥片

中式銀絲面、蝦子面、泰國米

土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西蘭花、彩椒、芹菜、黃瓜、櫻桃蘿蔔、胡蘿蔔

雞蛋

雞胸肉、蝦、雞蛋、三文魚

蘋果、香蕉、葡萄

花生醬、腐乳、芝麻醬、醬油

芝麻油、橄欖油

周一食譜：

早餐：一杯脫脂牛奶咖啡、兩片全麥麵包，一個煮雞蛋

中餐：麻醬腐乳拌菠菜

菠菜（500克）白灼後，用芝麻醬腐乳調汁澆拌

晚餐：蚝油（鮑汁）雞片蘑菇西蘭花撈麵

雞胸肉、白蘑菇、西蘭花、胡蘿蔔切件加入少許清水及蚝油（鮑汁）燜煮，待湯汁略濃稠後待用

煮蝦子面（100克）撈起，拌湯汁

周二食譜：

早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，一個蘋果

中餐：蘑菇香菜雞絲麵一碗

蘑菇、雞胸肉切片，香菜切段，下鍋炒香加入少許水燒開，加鹽、醬油、胡椒粉調味做湯底

煮銀絲面（100克）撈入湯中。

晚餐：芹菜、彩椒、胡蘿蔔烤雞肉

去皮雞肉（100克）以檸檬汁、胡椒粉、鹽腌制幾分鐘，芹菜、彩椒、胡蘿蔔、等切件入烤盤烤熟（不放油）

周三食譜：

早餐：一杯豆漿，兩片全麥麵包，一支香蕉

中餐：水煮土豆或者土豆泥（100克）

放土豆放在水裡煮熟，撈起來粘番茄醬

或者土豆煮熟去皮成泥拌入鹽及胡椒粉

晚餐：番茄炒雞蛋配軟餅（100克）

番茄250克切丁與雞蛋2個攪拌後加鹽，炒熟（橄欖油少許）

周四食譜：

早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，堅果、葡萄乾1把

中餐：星洲炒米線（炒麵）

少許橄欖油，將雞肉絲炒熟。

米粉用熱水浸泡至軟後撈起，瀝干水分備用。蔬菜洗凈後，切成細絲備用。

鍋內下少許油，燒熱後，將咖喱粉放入炒香，再倒入其它調味料炒勻，依序放入米粉、蔬菜、雞肉絲、用小火拌炒均勻，上桌前撒少許香菜。

晚餐：番茄蝦濃湯配烤麵包2片

6隻蝦，數只新鮮口蘑，一個番茄。

放入少許橄欖油，蝦入鍋煸炒至變色，將姜，香茅，番茄，蘑菇一同放入煸炒，加入適量的水，再加檸檬片，九層塔，薄荷葉，燒開後加入椰漿攪勻，煮20分鐘。煮好後，加鹽和小勺魚露調味。

周五食譜：

早餐：一杯脫脂牛奶咖啡，一個三明治

中餐：什錦水果蔬菜沙拉

蘋果1個、梨1個、櫻桃蘿蔔5個、櫻桃番茄10個梨和蘋果去皮切成丁，櫻桃蘿蔔和櫻桃番茄一分兩瓣準備一平盤，水果放於盤內，最後將沙拉調料擠在中間

晚餐：蘑菇西蘭花烤雞

去皮雞肉（100克）以咖喱粉腌制幾分鐘，將蘑菇、西蘭花、土豆等切件入烤盤烤熟

周六食譜：

早餐：脫脂牛奶紅茶、全麥麵包兩片、雞蛋一個

中餐：白灼青菜（500克）

綠色青菜白灼後，少許醬油和芝麻油澆拌。

晚餐：胡蘿蔔青豆土豆蝦仁奶汁烤菜

將新小土豆3-4個去皮切成薄片，包上保鮮膜，放入微波爐加熱6分鐘。將千島沙拉醬倒入鍋中，用牛奶稀釋溶解並煮至溫熱，灑入鹽和胡椒。在耐熱容器內壁塗上少許黃油，順次鋪上新土豆、蝦4隻、胡蘿蔔、青豆、番茄疊放後，澆上醬汁及乳酪，在220度的烤爐中烤20分鐘，烤至表面呈金黃時即可

周日食譜：

早餐：一杯豆漿，兩片全麥麵包，一個蘋果

中餐：烤三文魚2塊配米飯100克

晚餐：炒五色素菜（紫包菜、胡蘿蔔、荷蘭豆、西芹等）配米飯100克

紫包菜、胡蘿蔔、荷蘭豆、西芹等切片，用少許橄欖油加鹽燜煮

俗話說「三分練，七分吃」，除了揮汗如雨的訓練，減肥還和飲食有很大關係，很多人訓練的非常積極，但卻不注意飲食這個環節，所以總是瘦不下來。

攝入小於消耗就能消耗脂肪，可大部分人減肥的目的不僅僅是瘦，歸根結底還是為了健康，那怎麼在保證身體健康（保證基礎營養素的攝入以及膳食平衡）的基礎上讓攝入小於消耗從而達到健康減肥的目的呢？

下面火辣君將從飲食結構、飲食習慣、推薦飲食方案三個方面介紹健康減肥到底該怎麼吃。

1.飲食結構

基礎飲食結構，參照2016中國居民膳食指南推薦膳食餐盤，在這個基礎上根據減肥的需求進行一些微調。

??不要節食

攝入小於消耗就能減肥，那是不是攝入越低（節食）減肥效果越好？答案是：NO。

節食減肥屬於典型的破壞飲食結構（如晚餐只吃一點水果），會造成營養不良，除了長時間的飢餓以外還可能出現面黃肌瘦、脫髮、記憶力變差、注意力無法集中、焦慮、皮膚變差、女性月經減少甚至絕經等癥狀。

盲目的節食會讓身體調低基礎代謝率，結果雖然吃得少了，但是身體消耗得更少，非常容易進入平台期。一旦恢復正常飲食，體重就立刻反彈，甚至比節食之前更嚴重，反覆的節食還容易引發暴食症。

??控制主食，最好粗細搭配

主食（谷薯類）是身體主要的能量來源，也是多種微量營養素和膳食纖維的重要來源，不吃主食的危害包括但不限於：虛弱無力、脫髮、注意力無法集中、皮膚變差、女性月經減少甚至絕經等，減肥期間一定要保證主食的攝入。

主食（谷薯類）應該佔到每餐的 ?～? 左右，減肥人群可以適當降低這個比例，按照 ? 的比例進食主食。

食材選擇方面，減少精米細面（四白：白麵包、白麵條、白米飯、白饅頭）在主食中的比例，精米細面屬於高 GI 食物，缺乏膳食纖維，飽腹感差，和攝入等量的粗糧相比，餓的更快。

減肥期間建議粗糧和精糧各佔主食的一半。

??蔬菜多多益善

蔬菜是膳食指南鼓勵多攝入的食物，是最主要的微量營養素和膳食纖維的來源，而且蔬菜的熱量非常低，蔬菜攝入量應該佔到每餐的 ? 左右，每天的總量最好達到 500g 以上。

深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色）一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，比如西蘭花、捲心菜、胡蘿蔔、辣椒、菠菜、芹菜等，推薦深色蔬菜佔總體蔬菜攝入量的 ? 以上。

??增加瘦肉攝入

很多人覺得吃肉會變胖，所以減肥期間就不吃肉或者少吃肉了，吃肉變胖是因為吃了肥肉（大量脂肪）或者烹飪的時候用了大量油（大量脂肪），科學吃肉不僅不會胖，還有利於瘦。

膳食指南推薦瘦肉類（主要蛋白質來源）攝入量為每餐的 ? 左右，蛋白質可以增加飽腹感（餓的更慢）；身體消化蛋白質需要消耗更多熱量（食物熱效應，提高新陳代謝）；減脂期間保證蛋白質攝入可以有效減少肌肉的流失（維持基礎代謝），所以減脂過程中我們可以提高瘦肉類的攝入量達到每餐的 ?～? 左右。

??水果要適量

水果和蔬菜一樣，是微量營養素和膳食纖維的重要來源，但水果普遍含有較高的糖分，特別是一些較甜的水果，如芒果、荔枝、棗等，果糖也是糖，而糖是導致發胖的重要原因。

減肥期間推薦每日水果的攝入量不超過 200g ，200g 是多少？大概是一個中等大小的蘋果加一根中等大小的香蕉。

推薦直接吃水果，不建議喝果汁（即使是鮮榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纖維）部分，剩下的部分不僅含糖量高（熱量高），而且不容易產生飽腹感（缺乏膳食纖維），不知不覺間很可能攝入了多餘的熱量導致發胖。

??多喝水

減肥期間每天至少飲水 1500～1700ml（約 7～8杯）。

看到這裡仍然不知道各類食物該吃多少？食悟妹給你推薦一個好方法。

2.飲食習慣

??少油少鹽

盡量少吃油炸油煎食物（如炸雞、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹飪方法建議以蒸、煮、煎為主，不吃肥肉。

我國居民食鹽用量普遍偏高，推薦食鹽攝入量為每天 6g，大概是一小勺，而很多人一頓的食鹽攝入量就不止 6g 了，鹽與高血壓關係密切，還可能會引發水腫讓你看起來「胖」。

??少糖

誰都知道減肥期間要少吃糖果甜食，因為裡面含有大量的「添加糖」，這些「添加糖」會讓你發胖，但你知道「添加糖」其實普遍存在於各種加工食品中嗎？

比如可樂、雪碧等碳酸飲料，比如打著各類「茶」、「果汁」旗號的含糖飲料。

一瓶不起眼的可樂就有 215 千卡的熱量，要消耗這 215 千卡熱量需要慢跑 27 分鐘，換句話說，假如你慢跑半小時後喝了一瓶可樂，這半小時就白跑了。

再比如各種麵包、餅乾，打著「低脂」旗號的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。

甚至你愛的辣條、各種醬料、果脯等都含有大量添加糖。

這些糖會被身體快速吸收，且具有成癮性，是肥胖和很多疾病的元兇。要避免糖攝入過量，請遠離精加工食品，盡量吃天然食物，喝飲用水（少喝飲料）。

??不要吃撐，少食多餐合理加餐

很多肥胖的人喜歡從吃撐中獲取滿足感，吃撐是一種非常不好的信號，很容易導致熱量攝入超標，每餐只吃八分飽，三餐之外建議進行合理加餐，合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時因為太餓而無法控制食量。

加餐時間可以選在三餐之間，如上午十點下午三點，加餐食物推薦水果、牛奶、酸奶、堅果，當然也可以選擇一些健康的零食。

??細嚼慢咽

同樣是吃到七八分飽，吃的快相比吃的慢普遍會攝入更多的熱量。
??記得吃早餐

早餐是每天的啟動能量，是很重要的一餐，一覺醒來體內的能量消耗殆盡，需要及時補充。很多人為了減肥不吃早餐或者把吃早餐的時間省下來多睡一會，其實是得不償失。

不吃早餐，能量無法及時補充人體會感到疲倦，影響工作學習效率；不吃早餐導致飢餓感增加，這可能讓你在中午吃的更多，甚至偏向於吃一些油膩的食物來滿足飢餓感，這樣反而不利於減肥。

??美食可以吃，適當安排「欺騙餐」

長期的低能量飲食，身體會認為可能進入了「饑荒」，會適當降低我們的基礎代謝（和節食的時候身體降低基礎代謝原理相似，但降低幅度較小沒有節食降低的那麼劇烈），容易影響減肥效果甚至進入平台期。

這時候合理安排「欺騙餐」，拋開條條框框按照自己的喜好飽餐一頓，比如一周吃一次自己喜歡的火鍋，身體就會認為沒有「饑荒」，不用降低基礎代謝，可以繼續減肥；另外「欺騙餐」也能從心理層面滿足我們對美食的渴望。

周期性的安排欺騙餐，既能享受美食，又不會對身材造成太大影響，何樂而不為？吃甜食火鍋很快樂，好身材也能讓我們快樂，這兩種快樂是可以兼得的，只是需要稍加控制。

飲食控制嚴格的辣粉，建議一周安排 1～2 頓「欺騙餐」。當然，也不能打著「欺騙餐」的旗號三天兩頭「欺騙」自己。

3.飲食方案推薦

對大部分人而言，通過精確的卡路里計算來安排自己的飲食是很困難的，受限於口味、食材等因素飲食很難標準化，最實用的飲食方案其實是將自己目前的飲食情況代入上面介紹的原則和建議，逐條審視並改進。

飲食的改進和訓練一樣，也要循序漸進，不能速成。從正常飲食突然變成頓頓水煮雞胸西蘭花，除非意志力特別堅定，否則幾乎不可能堅持下來，而減肥又是一件需要長期規劃堅持的事情，所以千萬不要盲目模仿別人的」減肥食譜「，從目前的飲食出發，不斷改進才是上策。

比如每次少吃一點高能量的食物，以前每天都會吃一塊芝士蛋糕，突然不吃肯定很難受，從明天開始每天只吃大半塊，一周以後可以每天只吃半塊，循序漸進直到完全改變這個習慣。

比如每次替換掉一個比較差的食物選擇，早上街邊吃早餐，以前主食老喜歡吃油條（脂肪太多），從今天開始將主食變為小米粥。

下面火辣君分享一個個人減脂食譜，這個食譜的熱量在 1400～1600大卡左右，適用於基礎+活動代謝在 2000 大卡左右的減脂者：

??早餐

燕麥一小碗約 50g（可用玉米或者小米粥替代）
煮雞蛋一個
牛奶一杯約 200ml（全脂脫脂均可）
蔬菜一小碗約100 g（西紅柿、黃瓜、胡蘿蔔等，生吃）

??上午加餐

蘋果一個

??午餐

蔬菜一大碗約 200g
主食一碗約 100g（一般為紅薯+米飯或玉米+米飯）
瘦肉一份約 150g

??下午加餐

酸奶一杯
堅果一小把

??晚餐

蔬菜一大碗約 200g
主食一小碗約 75g （晚上可以適當減少主食，一般為雜糧粥）
瘦肉一小份約 100g

??訓練後加餐

香蕉一根

每周會安排一頓「欺騙餐」，在那兩頓可以完全按照自己的喜好進食，一般是甜品火鍋披薩漢堡等。

佔個坑
個人屬於那種喝涼水也會胖的體質，醫生說我是濕熱形的，所以最近也有在喝一點中藥。
身高165，體重124，一直都住在胖胖界(?_?)
想用最高票回答的方法來試一試～
前期在天貓超市上買回來了食譜里消耗量很大的橙子和葡萄柚
在按照食譜吃的同時堅持每天一套鄭多燕的小紅帽(運動小白o(╯□╰)o)
以下是每天早上測得的體重記錄(偷偷把我的小胖腳P掉了(&>^ω^&<)
如果食譜有變動我也會記錄上來噠～盡量堅持每天一更啦～反正也沒人看hhh
(8月14日～17日是還沒有回答這個問題的時候做的記錄，也一併補上來)

8月14日

8月16日
今天中午把全麥麵包變成了兩個土豆(?_?)，我實在是割捨不下我的土豆君啊啊啊

8月18日

把今天中午和晚上的食譜調了一下位置，中午吃了三文魚蔬菜沙拉，敲好吃(&>^ω^&<)

8月19日

體重基本上是沒什麼變化哈o(╯□╰)o
主要是完全沒毅力按照食譜的要求來吃，雖然也是吃蔬菜沙拉，但還是會擠很多沙拉醬…

8月20號
今天看知乎，很多人都說不吃碳水化合物會變笨，皮膚變差…唔，看來我要好好思考一下要不要繼續這樣吃了…畢竟我還是想聰明一點。不過冷飲，甜食，油炸食品是我絕對絕對不能沾的。
(還有啊，不好意思啊評論區的那位朋友～我不會操作不小心把你的評論給刪了，一起加油吧)
還有今早測的體重，呵呵，第一次量還是59.8，刷完牙洗完臉回來又上六十了(?_?)

目前為止總體食譜還是按照要求吃的，但昨天晚上吃了小半碗麵條，唉，還是加大運動量吧。運動畢竟實在，每天在跳小紅帽的基礎上加上腹肌撕裂者好了。

8月21日

體重下降超緩慢

到目前為止，我已經使用最高票提供的那個食譜一周了，期間沒有餓過肚子，而且還是吃了一點碳水化合物的，但做到了少糖少油。體重一共減少了3.7斤。配合了運動。

8月22日
新的一周，新的開始(&>^ω^&<)
體重仍舊緩慢下降～
今天考科二，祝順利。

8月23日
嗚嗚嗚，沒帶鑰匙的我悲慘地靠水知乎度日(?_?)
附今天的體重

我覺得使用這個食譜的好處在於讓我養成了吃少吃健康的習慣。昨天網上和家人去吃素食自助餐，他們問我怎麼吃那麼少，但自己感覺已經夠了，也不會狼吞虎咽了。

8月24日
今日體重
稍有上升，可以接受
我把跳鄭多燕小紅帽改為了練keep
今天就這樣啦

8月28日
附今日體重

至此為止已經整整兩個星期辣。
兩個星期，從61.8kg到59.45kg，共瘦了4.7斤。附帶好處是胃口變小了，大姨媽准了，痘痘少了。
有空再更，不過可能會慢。

8月29日

啦啦啦，體重繼續穩步下降～

9月5日
很久沒有更新啦
謝謝這麼多人鼓勵我，本來有點想棄貼的了…最近在備考BECH,所以更新的時間很慢。

我覺得我已經有點跑題了，因為除了第一，二個星期之後我已經沒有在用那個食譜了。最近就是每天跑五公里加上每頓吃五成飽，晚餐多以麥片為主。

對了，附上今日稱重圖

到目前為止，我一共減重6.7斤，時間跨度為20天。
有人看我就會堅持更新啦。
中藥已停。
溜了溜了，寫作業去。

9月6日
因為是很早的時候爬起來的，燈還沒開，怕吵醒舍友，所以今天的圖很模糊

我覺得我已經偏題很遠了，完全沒在講食譜，所以決定停更了。
最後總結一句，我使用的那個食譜自我感覺是用來控制食量的，用上一兩個星期就好，不宜多用。重在運動。調了一下我濕熱的體質不知道有沒有幫助。
如果體重下了110在來吧。
謝謝鼓勵我的朋友們。
暫時再見啦。

9月13日
滿打滿算減肥已經一個月啦
悄咪咪上來打個卡
一個月，三十天，共減重8斤。

身材變化大概是這樣的
灰色是一個月前，紅色是兩天前

兩張圖放一起看

大腿明顯瘦了
繼續加油

唔，下面這個是我的私教給我的飲食建議，不過我是女孩子，跟你的應該還是有差異的……你自己既斟酌一下嗯……

針對評論的質疑我解釋一下
1不便秘每天都吃蔬菜一點都不便秘
2食譜有碳水有蛋白有蔬菜有維生素也有雞胸肉之類的算是比較健康的了很多人減肥啥也不吃或只吃單一種類才叫不健康
3每天除了晚上餓點白天還好餓了就吃蔬菜對我的姨媽啥的沒有一點影響可能也看個人體質但對我沒影響
4按照食譜吃的這段時間以來我真的倍感覺得食物是一種饋贈不像以前亂吃亂喝吃下去什麼味道已經沒什麼感覺
5肚子大腿背部甚至臉都有人說我變瘦 OK有些人說節食也對但是我瘦了達到目的了我開心就好一些評論表示關心的謝謝了但是那些難聽的質疑去你媽的老子愛怎麼吃怎麼吃

先發兩張對比圖辣辣眼睛

平常是這麼吃的

減肥不一定要絕食本人上大二的時候136斤跟了我很久的老粉都知道（假裝是網紅）然後大三奮發圖強超勵志減到94斤一共掉斤數36斤沒吃減肥藥也不推薦那玩意兒所以我再強調一次！我真的不是營銷號！！前段時間畢業到去東南亞旅遊待了20多天狂吃回來以後再加上各種畢業聚會同學聚會每天吃到撐報應來了胖了塊10斤！！上個月請了個私教雖然一個月花了1w多但是超級狠吃和練都超嚴格但確實吃的很爽一個月就瘦了15斤想要瘦的朋友可以試試 15斤雖然沒有很多但都是踏踏實實的大肥肉啊喂

我3-5月份的時候成功減肥15KG。主要就是通過鍛煉（沒吃左旋肉鹼或者任何藥物）。主要是請了一個不錯的健身教練，保持每周3-5次的器械+有氧訓練，飲食不減量，但是內容盡量（盡量啊不用完全一樣）按照教練的食譜來。我去的健身房2、4、6、7有動感單車我一般都會去做一下。平時1、3、5我如果有空就做器械+有氧。器械+有氧的原因很簡單，器械1小時消耗了你的甘糖原和基糖原，之後30-40分鐘的有氧直接消耗脂肪（當然有氧運動要有變換的做，否則身體會有適應能力）。每次運動完要立即補充蛋白質（教練一般喝蛋白粉我不喝，主要吃雞胸肉、脫脂牛奶或者香蕉）。

既然問題問的是減肥飲食我就把我教練給我的飲食表貼一下。注意，不用完全按照，但是儘力吃少油無油、高蛋白（配合運動）、低脂肪、低熱量的食品。記住，不要為了減重量去減肥，目標是減脂肪（通過運動和蛋白攝入增加肌肉來代替脂肪）。
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PS 運動消耗熱量表
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記住一句話吃飯只是為了維持生命而不是滿足口欲

人說減肥首要任務就是少吃，但是我屬於是那種比較能吃的男孩？

首先回答你這個問題，能吃的人很多，但是肥胖的卻很少，如果你仔細觀察，你會發現你身邊的胖子往往不是吃貨，減肥首先要弄清楚肥胖的原因是什麼，如果不按照科學的方法進行一切都是徒勞

進入正題，（文章較長甚入）
肥胖的原因是什麼？合理的減肥食譜有哪些？（以下內容源於微信公眾號 我要健康，轉載請註明出處）

久坐，缺乏運動及午餐後便坐著工作，其腹部最容易出現「小肚腩」。
長期穿低腰牛仔褲，
容易導致脂肪往上移動，形成「游泳圈」。因為低腰褲是卡在小腹上，靠近骨頭附近，褲子沒有卡住腹部，所以常常是腰圍增加了還不知道
睡眠少，
不良的飲食習慣
一邊吃東西一邊做事
不定時排便（平時沒有定時排便的習慣）
吃油炸食物多
暴飲暴食
狼吞虎咽，吃飯到大腦收到吃飽的信號需要20分鐘的時間，如果僅僅用5～10分鐘，大腦根本來不及告訴身體已經吃飽了，結果很容易吃多，身體就會儲存過多的食物和熱量，從而導致發胖。
每天晚上9點後進食
用吃東西來抗壓
不愛運動
以飲料代替白開

合理的減肥食譜有哪些？

所得的合理食譜就是能夠滿足機體正常運轉所需要的能量，又能起到瘦身目的的

.黃瓜
黃瓜清脆可口，具有清熱、解渴、利尿的作用。黃瓜中含有豐富的纖維素，能夠促進腸道排出食物殘渣，減少人體對膽固醇的吸收。

黃瓜中還含有一種叫「丙醇二酸」的營養素，能夠抑制體內的糖類轉變成脂肪，有減肥和調整脂質代謝的功效。

.香菇
香菇屬於高纖維低熱量的食物，可以有效防止肥胖。
香菇具有消食、去脂、降壓的功效。

香菇中所含的纖維素能夠促進胃腸蠕動，防治便秘，減少腸道對膽固醇的吸收。
香菇中還含有香菇嘌呤等核酸物質，能夠促進體內膽固醇分解。

紅薯
紅薯熱量低，食後又極易產生飽腹感，無論用作主食還是副食，都是一種良好的減肥食品。

營養學研究發現，適量食用紅薯能夠預防心血管系統的脂質沉積，預防動脈粥樣硬化，使皮下脂肪減少，避免出現肥胖。

山楂
山楂有較強的降血脂和消除體內過剩脂肪的作用。山楂中含有山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸、糖類、維生素C、黃酮等營養成分，

具有擴張血管、改善微循環、降低血壓、促進膽固醇排泄而降低血脂的作用。
山楂是酸性食物，所以不宜空腹食用，也不宜過多久食，最好在飯後食用。

胡蘿蔔
容易發胖的人，大多是因為其代謝能力差，循環功能不佳，使大量脂肪、水分堆積在體內，新鮮的胡蘿蔔汁就像一把強有力的刀，用來切斷這種惡性循環。

胡蘿蔔中含有豐富的胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、葉酸、食物纖維等營養素
。每天喝一點胡蘿蔔汁，可提高新陳代謝的速度及質量，自然地降低體重。

冬瓜
是非常好的減肥食品，冬瓜中不含脂肪，並且含有豐富的纖維、鈣、磷、胡蘿蔔素等營養物質。

冬瓜中還含有一種叫「丙醇二酸」的成分，能夠有效防止體內脂肪堆積，從而起到減肥瘦身的作用。冬瓜中所含的葫蘆巴鹼同樣能夠促進人體新陳代謝，抑制體內糖類轉化為脂肪。

黑木耳
是一種高纖維、低脂肪、水分多、礦物質多的食物。它還含有一種多糖物質，能夠降低血中的膽固醇，具有減肥和抗癌的作用。

韭菜
含有非常豐富的鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素等多種營養物質，還含有大量的纖維素，

能夠加強胃腸蠕動，提高排泄腸道中過盛營養及剩餘脂肪的速度，把腸道中過多的蛋白質、脂肪排出體外，防止脂肪在體內堆積。

海帶
海帶中脂肪含量非常少，熱量也不高。海帶中還含有豐富的碘，碘是一種重要的減肥物質。因為碘對甲狀腺素的分泌起著重要的作用，

蘋果
蘋果中含有果膠質，這是一種可溶性纖維質，有助於降低體內膽固醇含量。
蘋果還富含粗纖維，能夠大量吸收水分，減慢人體對糖的吸收，同時它還能夠刺激腸道蠕動，促進排便。
蘋果減肥是使人體攝入的熱量減少，不足部分就需要體內積蓄的熱量供給。
體內的多餘脂肪消耗掉，人自然會變瘦。

飯前飲一杯茶或者一杯水
飯前飲茶或飲水能夠增加你的飽腹感，自然抑制了食慾。
此外，每天應保證飲用8杯水。適當地飲水或飲茶是減肥成功的關鍵。茶可以選擇各種綠茶、茉莉花茶、菊花茶等。

注意事項

讓自己挨餓的減肥法實際上對減肥並沒有什麼幫助。
因為一旦你進食減少，新陳代謝的速度也會隨之下降，那麼體內燃燒的熱量就會變少，導致減肥失敗。

正確的減肥方案應該是改變飲食結構，多吃新鮮的蔬菜、水果，這樣攝入的熱量會明顯減少，但新陳代謝的速度並未改變，從而使得減肥成功。

除了多吃蔬菜、水果外，還應吃大量富含膳食纖維的食物，直到吃飽為止，這樣有利於腸道的蠕動。膳食纖維既滿足低熱量的前提，又能填飽肚子。

採用少吃多餐的飲食方案
從現在開始試著每天吃4～6頓飯，但每次都吃得很少。採用「少吃多餐」的飲食方法，可以使體內的血糖保持穩定，還能夠使食慾不過於旺盛，可以有效避免由於飢餓而進食過量的情況出現。

喝湯減肥法
在午餐或晚餐中，試著喝一些比較清淡的魚湯或番茄湯等清湯。
研究證明，在每頓飯前喝一碗清湯，更有助於減肥。

因為湯會使已經有些飢餓感的你產生飽腹感，減少攝入食物的量，從而不會導致身體發胖，且營養豐富。
試一試在每頓飯前喝一碗清湯的減肥法，你會收到意想不到的效果

早餐非常重要
早餐是你一天中最重要的一餐。相關研究表明，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減輕體重。因為在睡覺的時候，身體的新陳代謝會減慢，而只有在你再次進食的時候，它才會回升。

所以，如果你跳過早餐不吃，身體消耗卡路里的能力在午餐前都無法達到正常水平。
這也就是為什麼新的一天最好從一頓擁有300～400卡路里的早餐開始，它能立刻把你的新陳代謝帶入「工作狀態」。另外，早餐應該盡量多食用些高纖維食物。

酒和正餐不可兼得
餐前飲酒會導致多攝入大約200卡路里熱量。
並且，人的身體會優先消耗酒精，也就是說，剩下飲食中的熱量就很有可能被以脂肪的形式儲存起來。如果你真的太想喝酒了，建議你改喝紅酒，一杯紅酒中只有80卡路里的熱量。

打破你的鍛煉規律
只要時間允許，就盡量把鍛煉分成兩次進行。比如，如果早上做了15分鐘的舉重練習，那麼就把30分鐘的散步留給中午或者晚上。這樣你會多消耗100～200卡路里的熱量。

如果真的沒有時間鍛煉，那就在一天
中多爬幾次樓梯，多走走路。即使再微不足道
的運動也足以提升你的新陳代謝能力。

特別需要注意的是，每一種食物都有宜忌，所謂合理的食譜，是根據綜合的身體情況給出的，
先查看每種食物的宜忌，再根據自己身體情況進行合理搭配

以上內容源於微信公眾號我要健康，（養生食譜減肥食譜食物宜忌，疾病調理）轉載請註明出處，

http://weixin.qq.com/r/oEi4oKrEUfcure7D9x2y (二維碼自動識別)

我準備當個小白鼠，體驗一下 @Mizutsune 的減肥食譜，啊哈哈哈
Day1:買了食材，吐個槽，以後3天一打卡，宿舍比較亂，不打卡~
吐槽內容:
終於知道減脂餐為啥能瘦了，為了湊齊3天的食材，我跑了七家店，然鵝今天早上食譜只讓我吃了一個半茶葉蛋……(葡萄柚沒有買到，後來買了橙子但是到中午了就沒吃)

中醫上肥胖的類型主要有以下幾點：

1、胃熱痰瘀型：肌肉結實、容易口渴、食量大、愛吃冰。36～38%的人屬於這型，且以男性居多。

2、肝鬱氣滯型：這種類型的人，心情一煩躁就會出現食慾旺盛、頭痛、眼睛充血等癥狀。有些女孩子，壓力大、心情煩的時候，就猛吃甜食，常鬱悶嘆氣、容易失眠多夢、容易緊張、煩躁、經常覺得疲倦、女性有月經失調。

3、脾虛濕阻型：這類肥胖者大多食慾一般，肌肉鬆軟、容易疲倦無力、四肢浮腫、手腳無力，不喜歡運動、吃完飯渾身發軟想躺下、嘴裡發粘、尿不通、易壞肚子、早晨起來時眼睛浮腫、產後居多。

4、肝腎兩虛型：通常超過50歲，合併有高血壓、糖尿病等慢性疾病，少吃體重仍上升。

5、血虛型：食慾正常，但小腹飽滿突出，手腳細但身上胖，也就是說的「偷著胖」。

因此題主是胃熱痰瘀型的可能性比較大，減肥時「管住嘴，邁開腿」是十分有用的，題主也說想要控制飲食，不妨可以按照以下時間就餐：

一、管住嘴：少食多餐

1、早上7:00起床第一餐

起床之後首先要做的就是準備一杯溫的檸檬水，用新鮮檸檬切片搭配少許蜂蜜調成溫熱的水，起床後飲下不僅能起到提神醒腦的作用，檸檬酸和蜂蜜還能清除腸胃毒素，補充一夜流失的水分，使人一整天都神清氣爽。

2、早上8:00早餐第二餐

洗漱之後就是早餐時間，準備全麥麵包2片，生菜和西芹各50g，半個蘋果，一枚雞蛋和少許雞肉。把水果和蔬菜用榨汁機打成蔬菜水果汁，雞蛋和雞肉用水煮熟吃白斬的。這樣的早餐不僅營養豐富，能滿足一上午工作的需求，熱量也很低，不易發胖。

3、中午10:30午休第三餐

這個時間是最尷尬的時候，如果你覺得有飢餓感千萬不要餓著，因為腸胃長時間排空不僅會損傷黏膜，更會讓正午餐吸收太多熱量而發胖。準備一些富含不飽和脂肪酸的堅果，比如腰果、花生和杏仁，覺得飢餓的時候吃一兩粒，由於飽腹感很強，所以並不會產生過多熱量。

4、中午12:00午餐第四餐

正午的這一餐非常關鍵，你一定要在這一餐補充足夠的碳水化合物。以此來補充早晨的能量消耗，為下午的工作儲備能量。午餐應該盡量選擇魚類或是家禽作為肉類主選，搭配豆腐、青菜和土豆，補充足夠的維生素和澱粉，當然米飯也是不可缺少的，50g左右是最佳食用量。

5、下午15:30午茶第五餐

下午的工作往往比早上更艱難，因為機體在此時處於比較疲憊的狀態，設置下午茶主要是為了提高工作效率，減少晚餐的進食量避免發胖。所以下午茶應該選擇比較清淡的食物，比如新鮮的水果、酸奶，這些食物能補充機體水分，促進血液循環減緩睏乏感，而且熱量很低幾乎可以忽略不計。

6、下午18:00晚餐第六餐

一天中最後一餐，應該一切從簡。下班之後幾乎沒有更大的能量消耗點，所以如果晚餐吃得太多就會造成熱量超標，這些無法消耗的熱量就會堆積成脂肪。薏仁粥、紅豆粥都是晚餐可以選擇的最佳燃脂食物，搭配清灼的蔬菜和水果，你既不會感到飢餓，也不用擔心晚上吃太多會發胖。

二、邁開腿：有氧運動

除了適量的控制飲食外，進行相應的有氧運動也是必不可少的，以下幾種有氧運動還是不錯的：

1、游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好，但是在游泳時需注意適度。

2、單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，因此在選擇時需慎重，如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車。

3、各種有氧操

我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，有氧操對於人體的條件的要求還是比較多的，如果不注意容易導致拉傷等問題的出現，這樣就得不償失了。

4、跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。

對於那些頑固性肥胖，疾病導致的肥胖，我建議還是選擇中醫調養比較好，一些疾病導致的肥胖並不是自己控制飲食和積極鍛煉就可以的，導致肥胖的疾病沒有根治，這肥就不容易減下來。

認真按照二樓的食譜飲食（哈佛無碳水減肥），截止今晚正好第一周結束。

看到答覆里有人說一周減了9斤的；也有說減了6斤的。但我沒那麼運氣，可能本身並非胖子吧。

我身高170cm，59.0kg。七天下來，共減少體重1.7公斤（早晚各測量一次）。現體重57.3kg。

明天開始第二周食譜，加油！會及時更新。：）

去年年底一個月減掉20斤，早晨2個白水煮蛋，中午一根黃瓜，晚上一碗小米稀飯，裡邊的米粒不能超過一小勺。前期會很餓，實在忍不了的時候吃一根黃瓜。也沒有鍛煉什麼的，一個月掉了20斤。
這個方式前幾天比較痛苦，之前有過辟穀的經驗，這種方式對我來說不是很煎熬。最主要的是我當時由於某些原因下了非常大的決心。

減肥可謂是一生的事業，如何科學的減肥呢？可以通過飲食調理達到減肥的效果，在配上適量的運動效果更佳，每次運動30分鐘以上才會有效果。

今天推薦的這款水煮蛋減肥食譜，也屬於最快的低熱量飲食減肥方法，每天按照這個食譜吃，一般吃一周後大多數人的體重會減輕5斤左右，是比較規律的瘦身，適合懶人。

第一天

早餐：水煮蛋1-2個、西柚1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

西柚內含有的酸性物質能增加消化液，促進消化。富含有維生素C，含糖量低，有美容肌膚的功效，經常食用西柚，能有效的對抗肥胖症。

午餐：水煮蛋1-2個、番茄1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

咖啡的提升作用是眾所周知的，而它收縮血管，促進人體的新陳代謝，能量的消耗，從而快速的分解體內脂肪，幫助脂肪排出體內。運動時，咖啡裡面的咖啡因還能讓皮下脂肪分解，轉成運動時的能量。

晚餐：水煮蛋1-2個、西柚1個、水果沙拉1份。

沙拉食用不當會增肥，低卡路里的沙拉則有減肥的效果，由於沙拉的卡路里很高，所以可以選用酸奶代替沙拉。GI值低的果蔬為首選，一般有番茄、黃瓜、草莓、西柚、蘋果、香蕉等等

第二天

早餐：水煮蛋1-2個、西柚1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

午餐：水煮蛋1-2個、番茄和菠菜各1份、茶1杯。

菠菜是減肥瘦身非常棒的選擇，它的營養價值高（蛋白質、鐵、鈣、維生素含量高，而脂肪含量接近於0），飽腹感強烈，多食用菠菜讓你不容易有飢餓感。它含有的纖維高，能促進腸胃的蠕動，幫助通便解毒。內含有的鉀質，有利於排尿排水，對水腫型的減肥者來說好處多多。

晚餐：生菜1份、芹菜1份、黃瓜和番茄各1份。

芹菜有利尿的作用，針對浮腫水腫型的肥胖有優良的作用。一顆芹菜含有的熱量只有4到5卡路里，將其咀嚼吞咽的過程卻要消耗5到8卡路里，所以「入不敷出」，提供的能量低於攝入熱量。

第三天

早餐：水煮蛋1-2個、西柚1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

午餐：水煮蛋1-2個、番茄和菠菜各1份、茶1杯。

雖然番茄的營養價值高，但是含有的熱量卻較低，每100g含有19卡。它不含有能令人增肥的蛋白質、脂肪、糖類，含有的維生素、纖維素等較多，有飽腹感，提供的營養物質讓人體能維持正常運轉。

晚餐：水煮蛋1-2個、捲心菜1份、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

捲心菜全身含有百分之九十的水分，富含維生素C、A、B1等，有助於美容抗老，還含有微量元素。植物纖維和維生素有助於改善便秘，解決皮膚乾燥等問題，而且它含的熱量特別低，每100g才含有30大卡熱量。

第四天

早餐：水煮蛋1-2個、葡萄柚1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

午餐：水煮蛋1-2個、菠菜1份、茶1杯。

晚餐：黃瓜和芹菜各1份、番茄1份

黃瓜含水量非常高，接近百分之九十六到九十八，熱量低（每10015卡），食用後不用擔心長肉。內含有的丙醇二酸能抑製糖分轉化為脂肪，經常食用還能幫助排泄掉體內的毒素，降低血脂。

第五天

早餐：水煮蛋1-2個、西柚1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

午餐：水煮蛋1-2個、菠菜1份、茶1杯。

不管是荷葉茶、綠茶、黑茶或者杜仲茶都有減肥的效果，有的茶能一直糖分吸收，有的能抑制脂肪堆積，有的能增加新陳代謝速度，所以任意選擇一款茶都能起到協助減肥的效果。

晚餐：魚肉1份、水果沙拉1份、茶1杯。

減肥期間為了保證身體機能正常運行，可以適量的食用一些魚（鯉魚、草魚、黃魚、鱸魚都是低卡路里的魚類，熱量在每100g/99卡左右）。能補充人體所需的氨基酸，維生素ABDE群

第六天

早餐：水煮蛋1-2個、西柚1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

午餐：水果沙拉1份。

水果沙拉中的水果和沙拉選擇要得當才能有減肥的效果，水果一定是低熱量的（檸檬、番茄、草莓、桔子），富含有植物纖維的（山楂、西洋梨、杏桃、香蕉、番石榴、蘋果、藍莓），GI值低的，升高血糖效應越弱（柚子、桃子、菠蘿、西瓜、芒果、獼猴桃）。由於沙拉的卡路里很高，所以可以選用酸奶代替沙拉。

晚餐：黃瓜和芹菜各1份、番茄1份、茶1杯。

第七天

早餐：水煮蛋1-2個、西柚1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

午餐：雞肉1份、葡萄柚1個、番茄1份。

晚餐：牛肉1份，番茄和黃瓜各1份、茶1杯。

減肥計劃中，簡直談肉色變，實際上人體所需營養物質，有時非肉不可。牛肉是諸多肉類中熱量含量最低的(125卡/100g)，在雞蛋減肥期間，為了保證人體所需的氨基酸和礦物質，食用牛肉是很不錯的選擇，它蛋白質含量高，脂肪含量少，晚餐食用不會發胖，由於含有較高的膽固醇，所以一定要適量，與其他配菜吃到六分飽就可以了。

注意事項

1 熱量控制

最好在餐後的兩個小時後才喝水。盡量按照食譜上的吃，換的食物熱量也最好相等。

2 不能餓著

千萬不要讓自己餓著，也不要吃的過飽，每餐大概吃個七八分飽就行了，要是還是覺得餓，可以在餐間吃些低熱量且美味的水果零食。

3 切勿短時間減肥

不要為了減肥更加快速，而在短時間減少自己的食量，這樣雖然體重掉的更快，但恢復飲食後，身材反彈的也更快。

4 瘦後不要吃甜食、澱粉類

成功減肥到你滿意的體型後，可以適量恢復之前的飲食，但記住調味料、澱粉質和過甜的零食等不要吃的過多，這樣體重也不會輕易反彈的。

5 身體疾病這不可嘗試

大家在利用水煮蛋減肥餐瘦身時需要注意，這個食譜並沒有什麼副作用，但最需要注意的就是每天得吃三四顆蛋左右，等於每天吞下1000毫克的膽固醇，是正常值的3倍，所以建議有心血管疾病的患者不要嘗試這種減肥方法。

最後減肥貴在堅持，切不可短時間減肥，掃描二維碼關注，或(V信搜索灰灰愛健身）免費獲取更多減肥技巧！

均衡飲食，少吃多餐，早吃好，午吃飽。晚飯想減肥可以不吃，不減肥就少吃。多運動，使攝入能量低於身體消耗量，就這樣。至於其他減肥茶減肥藥都是屁。

我只是來這裡蹭個記錄的地方。

一些原因胖了一些原因嚯嚯嚯我也不知道哪來的自我優越感就驕傲的胖了這麼久 2017.02過年時我就這體重 66.6 哈哈哈哈哈我謝謝你哦

這次過年時，發生了一件悲傷的事。錦瑟無端五十弦，一弦一柱思華年。感慨人生無常，我也該為自己活的更好改變了。

我吃貨一枚，講真我還真沒認為自己可以瘦下來。綜合所有減肥案例，我認為慢跑，快走，爬樓梯等有氧運動還有跳繩真是明智之選，哦，嘿嘿嘿嘿嘿可我都沒能堅持，減肥的妹子們，運動完後記得拉伸哦。然而天助我，暑假兼職，從小嬌生慣養的，累瘦了。嗯，開學後就這樣了。2017.08.26

體會到穿衣服比以前稍微好看點了我打算再接再厲，最好瘦到90多斤，畢竟我就164，再怎麼瘦也不為過。我現在在刻意地多走路，少吃飯，嗯，就是不怎麼吃零食，不再一天吃5頓的意思，，哈哈哈哈(?ω?)hiahiahia …… 開學到現在，我沒吃過宵夜了，聽我媽的話，睡前改成喝杯牛奶，保質期越短的牛奶越好（吧）……

最近沒能管住嘴畢竟是我本人沒錯啦
但是體重也沒有反彈我媽視頻時她還擔心我不幹活了會不會又胖回去了嗯今天中元節呢下面這個圖片晚上拍的可能有點恐怖呢對沒胖也沒瘦挺穩定的也是不能急畢竟我也不是一天吃胖的2017.9.5

2017.9.6
今天早上吃了玉米餅其實我每天都吃燒賣的今早賣完了午飯吃了番茄炒蛋今天沒有喝湯因為是番茄蛋湯吃著番茄再去喝它感覺有絲怪異午睡睡醒後發現輕了好多！！雖然我知道這……是假象?(ˉ?ˉ?) 但是還是好開心～(￣▽￣～)~

2017.9.8
最近幾天活的有點好吃了好多頓肉昨晚還跟室友一起去逛街吃東西看電影了 so…… 胖了好多 124.9了嗚嗚嗚然而比起以前還是瘦了不少以前即使站著我都能感覺到肚子的調皮嚯嚯嚯_(:з」∠)_ 不能跟別人馬甲線的相比但是我也挺開心的了嘿嘿嘿沒有那麼多肉肉了越發覺得減肥有必要了繼續加油！

昨天沒忍住吃了小籠包和玉米哈哈哈哈(?ω?)hiahiahia 今早起來瘦了我的天可能是我昨天洗衣服累的？以前看過一篇文章就是講平時刻意多活動比如掃掃地洗洗碗洗洗衣服之類的不累還能消耗能量
2017.9.9

fighting！
2017.10.8
md又胖回來了減屁啊我就是嚇嚇這一身肉的

用的評論里那個食譜。
基本早飯8點半午飯12點晚飯5點去健身房處於鄙視鏈底端的操課黨，主要是不會太無聊~

8月15號更新，上次三周後就斷了，拖延症也犯了，我後續更新一下吧。

基本上我執行了三周半，最後一周由於是全天食譜，我規劃不好，早晨基本不吃，全留著晚上吃了，於是緊急叫停。cheating day一周，運動還在繼續。整體下來四周，配合運動是瘦了15斤多一點。

然後家裡有點大事，就沒在繼續，停了食譜，停了運動。到今天差不多停止一個多月過去了，沒有忌口，什麼都吃，胡吃海塞，炸雞奶茶不忌，時間不忌，（是在我現有胃口的情況下，整體上胃口比以前小了很多，吃多了很難受）。漲了1.4斤。
我非常滿意，原來是單純的餓以後，恢復飲食一定會漲超多。

所以這次我依然會讓自己在食譜範圍內吃飽。

當然，我個人感覺最大的功勞還是運動，雖然每天狂魔亂舞，可是確實動起來了，流超多汗的。

我又開始了，今天第二天，依然是不那麼嚴格的選擇食物，比如說橙子吃煩躁了，就換成蘋果或者桃子。不會說吃個包子等等

　各位想瘦的妹妹有福了，現在推薦給大家一份減肥食譜，讓你坐著就能瘦下來，有的人問真的有不餓肚子的減肥方法嗎？當然有了，難道沒有發現餓肚子減肥反彈特別快嗎？

　　這邊推薦的減肥飲食方法，是經過千千萬萬的廣大網友驗證過來的。其實各位不管是減肥也好，還是增肌也好，都需要遵循一些自然規律，不能暴飲暴食，當然了也不可節食過度，通過不餓肚子的減肥方法，既能堅持下來，又可以防止反彈。

　　早餐：一頓營養的早餐，讓你一天精神爽朗，運動起來都倍兒精神：一份蛋白（雞蛋白最好）、脫脂奶一份、主食一份（燕麥最佳）、一份水果。有的人心想，我靠吃這麼多？是的，早餐一定要保證質量，這樣才能讓這一天有更好的新陳代謝，讓你的脂肪從早上就開始燃燒起來。

　　午餐：葷一份，素兩份，主食一份，水果一份，我們的午餐主食最好採用的是粗糧，如穀物（玉米燕麥）、雜豆類（黃豆、綠豆、紅豆）、另外豆芽，豆腐，豆製品，豆腐皮都可以算作主食，塊狀莖類（紫薯、紅薯、山藥、馬鈴薯、藕片、土豆、芋頭）。素菜選擇非常多：所有的葉子菜，西蘭花，茄子，西紅柿，冬瓜，青菜，菠菜，皆可。水果方面：可以選擇火龍果，桃子、櫻桃、西紅柿、蘋果、奇異果、木瓜、柚子、李子、橙子、橘子等等。葷菜我推薦的是優質蛋白：主要指的是魚蝦，其次為雞胸脯肉，實在沒有可以適當買點牛肉。

　　晚餐很簡單，將主食從中午餐中去除即可。

　　下面說一下每次攝入的飲食克數：固態粗糧拳頭大小即可，燕麥25克，5-6勺，蔬菜一份：每份00-150克，葷菜為50-100克，魚是巴掌大小，蝦大致為5個左右。

　　可能很多人會懷疑這個飲食食譜的科學性，覺得這不好那不好，可是在我做健身教練的幾年經驗中，此種飲食方法是最易被接受，效果最好，對人體的副作用最小的那種。

跑步，每周3～4次，每次四十分鐘左右（時間不能短啊，因為人開始跑20分鐘以後才開始燃燒儲備脂肪的。。這是網上專家說的，個人經驗也覺得比較靠譜），速度不需要太快，保證自己的呼吸均勻就好。當然也不能太慢，自己把握吧。我大二的時候跑了大半學期，瘦了20多斤。還有最好是下午6點至晚上9點內選擇一個時間段去跑，不過要確保飯後1個半小時左右吧。。不需要節食，但是只要吃一日三餐，晚上八點以後就不要吃東西了，零食什麼的少吃吧。。至於一日三餐吃的東西，只要適當把握，按照樓上的朋友的建議，也不至於那麼嚴格啦～如果你還能忍受的話，每餐吃到8分飽左右，不過個人感覺隨便。。。我講的或許沒那麼科學，但是是個人經驗。總之一句話，胖子減肥不跑步是沒有出路的！！！再說減肥也需要保證健康身體，不反彈吧，所以光節食是不行的！

減肥是尋找到一個平衡點。在餓與不餓之間，並且以此為新的生活方式。