舉啞鈴和杠鈴是必須達到一定的重量才可以增肌嗎，輕的可以嗎。網上說越重越好是一個誤區，到底是怎麼回事？

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簡單點說吧，重量不夠的話，肌肉沒有刺激到，纖維沒有被扯裂也就不會再生膨脹，自然也無法增肌。網上說的「越重越好是誤區」，我想主要指的是不要導致自己受傷。

一般來說，重量的衡量要和單組次數聯繫在一起，找到合適自己的重量才是最重要的。舉例子說明：如果某一個重量（10KG），你標準完成的話，一次性只能做10個就力竭了，我們稱之為10RM。那麼：

5-10RM的重量比較適合快速增肌（當然要配合合理的組數和合理的營養補充和休息）

10-15RM的重量比較適合雕塑線條。

最後，要說明的是，上述都是一般性的建議，適合健身初學者，後期要根據自己來調整。很多健美冠軍都有自己的方式，比如說超級組或者說一天只練一塊肌肉，每次只全力做一次動作等等。

循序漸進是始終的關鍵。

單組能做8-12個是增肌的最有效重量
低於8個的重量是發展最大力量的
多於12次的是訓練肌耐力的

重量很重要的，但沒有正確姿勢和控制肌肉，都是白搭

盲目追求重量是很多新手犯的錯誤，

太重因為控制不好反而弄傷了，這是何苦呢?

什麼是太重? 假如做不了超過8下就叫太重 (排除5X5的訓練模式)

什麼是太輕? 假如有人給你100塊猜你能做一下, 最後能做超過13-16下就叫輕

輕重量也能增肌, 有它的特別玩法存在

同意 @羅俠所說的，我就在這個基礎上再補充一點點內容。

題主所問的問題是:

實際上這個問題可以理解為:

重量與增肌有必然的關係嗎？

答:沒有。

首先要知道怎麼增肌。

對目標肌肉進行充分的刺激，讓肌肉進行一個良性的撕裂，經過充分的休息和營養的補充才可以使受損肌肉超量恢復，從而實現增肌。

而怎樣對肌肉刺激到位，這個就涉及到了題主的問題。

在題主有一定運動基礎，能正確掌握肌肉發力模式，且能適當安排訓練的前提下，重量的使用能更快的讓目標肌肉受到刺激。

大重量安排的次數少，小重量安排的次數多。這兩種方式都能對目標肌肉進行刺激。

但是重量的選取，取決於個人實際的運動能力。

在你能力範圍內，動作不發生變形，沒有過多代償，重量對肌肉的刺激大小的關係是成正比的。

如果你超出自己能力範圍選取不適合自己的重量，我就只能。
在這種情形下，你可能會受傷、練胸手粗奶小、練肩粗脖子斜方發達、練背除了背沒練其他地方都練到位了。

以上。

你去過半個月左右，肌肉適應了訓練，需要找專業教練制定計劃，每個動作一定做到位，舉你能舉的最大重量動作做到位，一般是每組要完成六個以上，制定好練習計劃，想要肌肉有型有塊不容易的，飲食要聽專業教練的安排

循序漸進什麼事物都是一個累積的過程

我就知道一組10個，最後一個一定要累到罵著人完成才是合理的重量。

這個東西很專業的，專業人員應該有更細節的數據。
但很簡單一個道理，過猶不及。在當前極限之下進行鍛煉才有效果。否則只會造成拉傷。
俺好歹大學時期也是健美社的一員，舉重杠鈴訓練就不是隨便什麼人都能上重量的，會內傷的。