請問如何在25歲改變自己敏感的性格？

12-17

自己現在25了，在社會上工作才1年，大學畢業後考公務員，考其他的，在家混了一年，後來又出去工作晃晃悠悠的過了半年，現在終於比較穩定了。
在這些年我一直反思自己為什麼混的那麼差，為什麼人緣不怎麼好，做的選擇也是那麼的不堪，終於發現自己在性格上太敏感了，太在乎別人的一舉一動了，別人說說你就當真，老是對別人說的話或者做的事在意很久，一件事情還沒有做就猜到別人要對自己的看法了，沒有自己的主見，有了自己的看法也怕惹怒別人，別人說怎麼樣我就怎麼樣，別人說不得，還老是在意別人的一舉一動，在意自己的一舉一動，生怕自己惹怒了別人，適應性差。
我知道這樣一來會有人抨擊我，說應該大度點，我知道，但我也知道現在這樣的性格是不好的，我需要立刻改變，我需要一些方法能夠讓我不再這樣，改變這樣的性格。

從根本上來講，可能與小時候的生活經歷有關，進而導致了不完善的人格養成，也就是人格缺陷（也叫人格障礙）。這類人對外界的反應很敏感，常常伴有深度的自卑。
心理學家弗洛伊德曾經講過，一個人在成熟階段所表現出來的不完善的人格，有遺傳因素的原因，但大部分的原因是後天的生活環境影響下所養成的。而後天的生活中，早期（尤其是兒童或青少年時期）的生活經歷對一個人的影響最大也最深遠。就像一顆小樹苗，如果你折斷他一個分支，那麼它其實失去了長大後的本來會有的一個樹榦。道理是一樣的。
在所有的人格缺陷中，偏執型人格障和邊緣型人格障礙是最常見的，和你所說的情況最近。

-------------偏執型人格障礙

其行為特點常常表現為：極度的感覺過敏，對侮辱和傷害耿耿於懷；思想行為固執死板，敏感多疑、心胸狹隘；愛嫉妒，對別人獲得成就或榮譽感到緊張不安，妒火中燒，不是尋釁爭吵，就是在背後說風涼話，或公開抱怨和指責別人，持這種人格的人在家不能和睦，在外不能與朋友、同事相處融洽，別人只好對他敬而遠之。
為了便於診斷，《中國精神疾病分類方案與診斷標準》(CCMD一2一R)中將偏執型人格的特徵描述為：
1.廣泛猜疑，常將他人無意的、非惡意的甚至友好的行為誤解為敵意或歧視，或無足夠根據，懷疑會被人利用或傷害，因此過分警惕與防衛。
2.將周圍事物解釋為不符合實際情況的「陰謀」，並可成為超價觀念。
3.易產生病態嫉妒。
4.過分自負，若有挫折或失敗則歸咎於人，總認為自己正確。
5.好嫉恨別人，對他人道錯不能寬容。
6.脫離實際地好爭辯與敵對，固執地追求個人不夠合理的「權利」或利益。
7.忽視或不相信與患者想法不相符合的客觀證據。因而很難以說理或事實來改變患者的想法。
患者的癥狀至少要符合上述項目中的三項，方可診斷為偏執型人格障礙。
偏執型人格的人很少有自知之明，對自己的偏執行為持否認態度，因此在社會上人數和比例確實不詳。據1988年上海市青少年心理衛生調查資料表明，這種人格障礙的人數占心理障礙總人數的5.8%，實際情況可能要超過這個比例。在調查研究中還發現，偏執型人格障礙患者中以男性較多見，內向型和外向型性格的人均有發現。

治療方法
對偏執型人格障礙的治療應採用心理治療為主，以克服多疑敏感、固執、不安全感和自我中心的人格缺陷。主要有以下幾種方法。
認知提高法
由於患者對別人不信任、敏感多疑，不會接受任何善意忠告，所以首先要與他們建立信任關係，在相互信任的基礎上交流情感，向他們全面介紹其自身人格障礙的性質、特點、危害性及糾正方法，使其對自己有一正確、客觀的認識，並自覺自愿產生要求改變自身人格缺陷的願望。這是進一步進行心理治療的先決條件。
交友訓練法
鼓勵他們積極主動地進行交友活動，在交友中學會信任別人，消除不安感。交友訓練的原則和要領是：
（1）真誠相見，以誠交心。本人必須採取誠心誠意、肝膽相照的態度積極地交友。要相信大多數人是友好的和比較好的，可以信賴的，不應該對朋友，尤其是知心朋友存在偏見和不信任態度。必須明確，交友的目的在於克服偏執心理，尋求友誼和幫助，交流思想感情，消除心理障礙。
（2）交往中盡量主動給予知心朋友各種幫助。這有助於以心換心，取得對方的信任和鞏固友誼。尤其當別人有困難時，更應鼎力相助，患難中知真情，這樣才能取得朋友的信賴和增強友誼。
（3）注意交友的「心理相容原則：性格、脾氣的相似和一致，有助於心理相容，搞好朋友關係。另外，性別、年齡、職業、文化修養、經濟水平、社會地位和興趣愛好等亦存在「心理相容」的問題。但是最基本的心理相容的條件是思想意識和人生觀價值觀的相似和一致，所謂「志同道合」。這是發展合作、鞏固友誼的心理基礎。
自我療法
具有偏執型人格的人喜歡走極端，這與其頭腦里的非理性觀念相關聯。因此，要改變偏執行為，偏執型人格患者首先必須分析自己的非理性觀念。如：
①我不能容忍別人一絲一毫的不忠。
②世上沒有好人，我只相信自己。
②對別人的進攻，我必須立目標以強烈反擊，要讓他知道我比他更強。
④我不能表現出溫柔，這會給人一種不強健的感覺。
應該對這些觀念加以改造，以除去其中極端偏激的成份。
①我不是說一不二的君王，別人偶爾的不忠應該原諒。
②世上好人和壞人都存在，我應該相信那些好人。
③對別人的進攻，馬上反擊未必是上策，而且我必須首先辨清是否真的受到了攻擊。
④我不敢表示真實的情感，這本身就是虛弱的表現。
每當故態復萌時，就應該把改造過的合理化觀念默念一遍，以此來阻止自己的偏激行為。有時自己不知不覺表現出了偏激行為、事後應重新分析當時的想法，我出當時的非理性觀念，然後加以改造，以防下次再犯。
敵意糾正法
偏執型人格障礙患者易對他人和周圍環境充滿敵意和不信任感，採取以下訓練方法，有助於克服敵意對抗心理。
（1）經常提醒自己不要陷於「敵對心理」的旋渦中。事先自我提醒和警告，處世待人時注意糾正，這樣會明顯減輕敵意心理和強烈的情緒反應。
（2）要懂得只有尊重別人，才能得到別人尊重的基本道理。要學會對那些幫助過你的人說感謝的話，而不要不疼不癢地說一聲「謝謝」，更不能不理不睬。
（3）要學會向你認識的所有人微笑。可能開始時你很不習慣，做得不自然，但必須這樣做，而且努力去做好。
（4）要在生活中學會忍讓和有耐心。生活在複雜的大幹世界中，衝突糾紛和摩擦是難免的，這時必須忍讓和剋制，不能讓敵對的怒火燒得自己暈頭轉向，肝火旺盛。

-------------邊緣型人格障礙
1介紹
邊緣性人格障礙是精神科常見人格障礙，主要以情緒、人際關係、自我形象、行為的不穩定，並且伴隨多種衝動行為為特徵，是一種複雜又嚴重的精神障礙。邊緣性人格障礙的典型特徵有學者描述便是「穩定的不穩定」，往往表現為治療上的不依從，治療難度很大。
2發病原因
1.遺傳因素：人格是高度遺傳的，邊緣型人格障礙的家庭背景中抑鬱症多見，而且與對照組相比較，他們的親屬中有較多患心境障礙。
2.腦病理學：邊緣型人格障礙患者神經影像學研究結果顯示：（腦）結構功能不良。MRI研究發現邊緣型人格障礙患者海馬和杏仁核容積減低，或者僅杏仁核容積減低。
3.生化因素：研究顯示5-羥色胺（5-TH）與攻擊行為、衝動行為相關，DA、NE也於攻擊相關。而乙醯膽鹼酯酶抑製劑可能介入到邊緣型人格障礙患者的情感不穩定特質。
4.心理社會因素：邊緣型人格障礙患者早年創傷的發生率高，這些創傷性經歷包括情感忽視、過度保護、分離、性虐待、軀體虐待、精神虐待等[2-3]。

3臨床表現
在DSM-Ⅳ-中，邊緣型人格障礙有4個方面的特徵，即「不穩定的人際關係，不穩定的情緒，不穩定的自我意象和明顯的衝動性」。邊緣型人格障礙的突出表現是人際關係、情緒、自我意象的不穩定和行為的衝動性，持久的空虛、孤獨感及一些短暫的精神癥狀，這種所有的「不穩定表現」的「穩定不變」的模式就是邊緣型人格障礙的基本特點[4]。
難以控制的情緒
不穩定的、快速變化的心境是邊緣型人格障礙的一個顯著特點。情緒的不穩定表現在一方面體驗到一種空虛和不安全感，缺乏自尊，另一方面有體驗到一種與上述情況向對立的興奮感和全能感。在遭遇到應急性事件時或在較強的情感壓力下，患者極易出現情緒不穩，易激惹、緊張、焦慮、驚恐、絕望和憤怒。邊緣型人格障礙患者常常處於一種慢性持久的空虛感和厭倦感中，感到憂心忡忡、悲觀厭世，感到生活沒有意義，常產生無助感、無望感和無價值感，生活缺乏實際的目標。為了解除內心的空虛，患者不斷的找事干，做事有始無終，一事無成。外在的反常活躍恰好反映了內在深深的孤獨，這種表現在臨床工作中經常被誤診為抑鬱症。
強烈又極不穩定的人際關係模式
邊緣型人格障礙患者的人際關係特徵為在極端理想化和過於貶低之間不斷變化。BPD患者對他人既依賴又充滿敵意，他們相當依賴周圍的人，當其需求得到滿足時，便把對方理想成他的照顧者或朋友，很快要求和對方建立親密關係；但當其依賴無法滿足時，則表現強烈的情緒反應，貶低、攻擊或挖苦對方。因此難以維持深度而親密的關係，經常在極端親密和極端對立之間快速變化。要麼與人極好，要麼與人極壞，幾乎沒有持久的朋友。
自我身份的識別障礙
邊緣型人格障礙病人自我同一感形成滯後，長期停留在混亂的階段，其自我意象不連續一致且相互矛盾，處於一種「身份感延滯狀態」。
衝動及自毀、自殺行為
邊緣型人格障礙患者控制情緒和耐受挫折的能力非常差，經常出現不計後果的衝動行為，情感爆發時可出現暴力攻擊、自傷、自殺行為，有衝動性的酗酒、揮霍、偷竊、藥物濫用等。BPD患者在日常生活中和工作中同樣表現衝動、缺乏目的性與計劃性，做事虎頭蛇尾，很難堅持需要長時間才能完成的事情，做事往往沒有預見可能要發生的事情。大多數患者在行為過後往往又感到非常後悔。
被拋棄的恐懼和害怕孤獨
當面對分離、被拒絕或即將失去外部支持時，可出現強烈的應激性反應包括自我意象、情感、認知和行為方面的變化，並有可能採取極端行為如自殺、自殘自傷等來阻止被拋棄。這種患者恐懼被拋棄，害怕孤獨，缺乏自我安慰能力，往往需要通過各種刺激性行為和物質濫用來排遣空虛孤獨感，需要時刻有人陪伴獲得感情的慰藉。
應激性的精神病性癥狀
一般比較輕微，歷時短暫，多發生在應激情況下，可在幾分鐘至幾小時內恢復。言語缺乏條理，動作雜亂，無目的性，對周圍感知不真切，出現人格解體和非真實感，但現實檢驗能力相對完好。也有一些患者出現牽連管你和分離癥狀，或短暫的或情境性的，似乎有現實基礎的錯覺或幻覺等，一般來說這些癥狀在精神壓力接觸後能很快緩解，抗精神病藥物治療也有效。

4診斷
1.《疾病及有關健康問題的國際分類》第10版(ICD一10)中情緒不穩定型人格障礙有衝動型和邊緣型兩個亞型。不穩定型人格障礙有一個突出的傾向，即行為衝動，不計後果，伴情感不穩定。邊緣型人格障礙屬於此類，也有上述特點，除此之外，病人自己的自我形象，目的及內心的偏好（包括性偏好）常常是模糊不清的或扭曲的。他們通常有持續的空虛感。病人由於易於捲入強烈及不穩定的人際關係，可能會導致連續的情感危機，也可能會激勵避免被人遺棄，並可能伴有一連串的自殺威脅或自傷行為（這些情況也可能在沒有任何明顯促發因素的情況下發生）
2.DSM-Ⅳ中邊緣性人格障礙的診斷標準：需要不少於5項
① 發狂似的努力避免真正或想像的被拋棄。註：不包括第5項的自殺或自殘行為。
② 人際關係不穩定和緊張，交替地變動於極端理想化和極端貶低之間。
③ 身份障礙：自我意象或自我感覺持久地和顯著地不穩定。
④ 衝動性表現在至少二個方面：可能做成自我損害（例如，消費、性慾、物質濫用、魯莽開車、暴食）。註：不包括第5項的自殺或自殘行為。
⑤ 反覆有自殺行為，做出自殺姿態，以自殺相威脅，或有自殘行為。
⑥ 由於心境的反應性過強而致情感不穩定（例如，發作強烈的苦悶、激惹或焦慮，一般持續幾小時，很少超過幾天。）
⑦ 長期感到空虛。
⑧ 不適當的強烈憤怒或對憤怒難以控制（例如，經常發脾氣、發怒、屢次打架|）
⑨ 短暫的、與應激有關的偏執管你或嚴重的分離癥狀。
3.國內學者認為邊緣性人格障礙不符合中國的情況．在《中國精神障礙分類與診斷標準》第3版(CCMD一3)中，否定了邊緣性人格障礙的診斷名稱。

5鑒別診斷神經症
多數神經症是在人格已形成後才發展起來的，即具有病程特點，而人格障礙時由早年即開始的，持續一生的。生競爭患者適應環境能力尚好，而人格障礙則有明顯社會適應障礙。
躁狂抑鬱症
邊緣型人格障礙與抑鬱症的伴發率高，根據診斷層級，如果達到抑鬱症的診斷則診斷抑鬱症，按照DSM-Ⅳ，人格障礙作為軸Ⅱ診斷。有些輕躁狂病人表現易激動，好挑剔，惹是生非，與人爭執，愛管閑事，無理取鬧，攻擊或侵犯周圍的行為障礙，如果既往史不詳，有時可能被誤診為人格障礙。躁狂病人雖可以出現類似人格障礙的表現，但仔細觀察可發現情感噶張、興奮性強、言語增多等表現，結合病程及既往性格特徵不難區別。
精神分裂症
精神分裂症早期可表現為人格和行為改變，如勞動紀律鬆弛，情緒不穩定，對家人態度惡劣，學習和工作效率下降等。這些病例若仔細檢查，可發現不適當的情感和行為以及不固定的妄想觀念。如一年輕人既往個性健全，一段時間來無明顯主客觀原因，而出現上述類似行為改變是，應考慮早期精神分裂症的可能。精神分裂症緩解不全可遺留人格缺陷，可結合既往個性特徵及家族史等加以診斷。精神分裂症緩解不全的病例，除表現人格改變外，情感、思維、意志等方面也有障礙，他們往往缺乏自發性和自然醒，這是人格障礙所具備的。
人格改變
人格障礙需與腦器質性疾病所引起的人格改變進行鑒別。腦器質性疾病患者大多有腦功能障礙和神經系統體征，結合腦電圖、CT等輔助檢查，鑒別並不困難。

6治療
行為異常與神經生化學異常有關，而人格特徵的形成有其神經生化基礎，這提示許多人格的行為特徵是由生物學決定而不僅僅是習得的。即使人格存在習得因素，繼而也會導致神經生化的變化。因此，使得中樞神經系統維持正常得的神經生化水平是治療的目標[4]。
藥物治療
①鋰鹽：情感不穩定是邊緣型人格障礙的重要表現，故給予情感穩定劑鋰鹽是適當的。
②抗驚厥葯：卡馬西平對情感不穩定和衝動控制不良有效，如邊緣型患者共患抑鬱症則不宜應用卡馬西平。
③納曲酮：有文獻報道阿片拮抗劑納曲酮對部分邊緣型人格障礙患者有效，尤其是可以使用自我傷害行為減少。
④抗精神病葯：傳統抗精神病藥用於邊緣型人格障礙的機制是其抗衝動-攻擊和抗精神病效應。非典型抗精神病葯，如奧氮平、氯氮平、利培酮等，可同時拮抗多巴胺D2和5-TH2受體，5-TH2受體異常與焦慮、抑鬱、精神病和自殺有關，因此，非典型抗精神病葯可控制邊緣型人格障礙患者中出現的上述癥狀。
⑤抗抑鬱葯：奈法唑酮、三環類抗抑鬱葯、SSRI、SNRI類藥物對邊緣型人格障礙有效。單胺氧化酶抑製劑（MAOIs）治療邊緣型人格障礙療效低，不良反應大，其使用受到限制。
精神外科治療
大腦一定部位定向破壞手術可改善衝動行為，但手術導致不可逆腦局部損傷，故外科治療應採取慎重態度。
教育、訓練和安排
這需要多方面緊密配合，對病人提供長期而穩定的服務和管理。
心理治療
國內對於邊緣型人格障礙（Borderline Personality Disorder，BPD）的治療的研究還比較少，大多數外學者都認同2個觀點：①治療是有效的，可以減癥狀，提高患者的生活質量，得到相對比較好的預後。②對BPD的治療應以心理治療為主，藥物治療輔，治療周期很長，幾個月甚至幾年，需要治療師入大量的精力，而且治癒率很低。
對人格障礙患者有益的心理治療包括支持性心理治療、心理分析和心理分析性心理治療、認知療法、認知分析治療、人際間心理治療、辯證行為治療和心理教育等。
⑴.辨證行為治療(DBT)：DBT是經過臨床驗證被認可的有效的BPD的心理治療方法，針對BPD特有的情緒調節系統功能失調，將認知行為療法的行為改變原理和社會心理學原理、來訪者中心療法及禪宗的接納理論相結合，幫助患者認識自我，學會如何處理情緒創傷、調節負性情緒，建立有效的人際關係，學會如何忍受生活中不可避免的痛苦。
DBT同時進行4種形式的治療工作：①個人心理治療：主要運用行為療法使患者在兩方面達到平衡，一方面接受自己和現實，一方面允許改變。②團體治療：觀察活動中患者的參與程度、防禦方式、人際處理方式，訓練患者的人際關係中衝突的處理技巧，情緒調節技巧，改善其混亂的人際關係，增強自尊。③電話指導：治療師與患者保持電話聯繫，以便在患者需要時尋求幫助，強化患者在實際情景中運用學到的技巧，並給以支持和鼓勵。④督導會議：治療師們每星期舉行一次會議，討論分析疑難病例，交流經驗，必要情況下接受督導。
⑵.家庭治療：家庭治療在BPD的治療中應用漸多，有利於患者修復親密關係，得到社會支持，減少自殺率。大多數治療師都認為個別治療結合家庭治療可以明顯改變BPD患者的病態認知和行為。但是對於家庭治療的切入時機看法不同，有專家認為在治療早期合併家庭治療是非常有用的，一方面可以使一些無法處理的移情轉換情景到家庭治療中，另一方面利於治療師保持客觀，減輕對邊緣青少年的反移情，利用自己的觀察力帶給家庭成員反思。但是Masterson早在20世紀70年代嘗試早期合併家庭治療後認為這樣會造成更大的衝突和被拋棄的感覺，造成患者進一步的付諸行動。
⑶.移情中心治療(TPF)：TPF是以心理動力學中的客體關係理論為基礎的，它強調建立良好關係進行治療，重視治療過程中治療師和患者的交互作用所起的作用。Lowwald認為治療活動是基於患者內化新的客體關係即與治療師之間的客體關係的基礎上的。患者若能將這種新的關係廣泛運用到日常生活中去，治療便是卓有成效的。
由於BPD患者混亂的人際關係一定會帶入治療之中，所以治療開始的第一步是建立清楚明晰的外部契約，細節由雙方共同反覆商定，讓患者認識到治療師是與其他不同的人，對治療保持積極的態度，即使產生移情、發生衝突，患者還能意識到自己是來做治療的，明白自己有責任維持治療最終達到治療目的，避免患者以行動來反應甚至中斷治療。治療過程中治療師在審視自己的反移情的同時也要注意觀察自己與患者之間的關係波動，此時此地地解釋移情關係，以此讓患者的移情與治療師之間的依戀關係達到統一，最終達到內化與治療師之間的客體關係，並將其運用到日常生活中去的目的。在此過程中一旦醫患關係發生激化就必須成為首要的討論內容舊，治療師營造寬容的氣氛鼓勵患者表達對治療的不滿、內心世界的衝突以及被喚醒的負面情緒，並進行解釋，使患者理解，創造出更完整的治療聯盟。
⑷.沙盤遊戲治療(sandplay therapy)：目前已經有一些沙盤遊戲治療師應用這一技術成功治療BPD的案例。精神分析學派對BPD心理病理機制的研究認為患者幼年時母子關係失衡即「母親過分捲入」over—involvement)和「母親對孩子的需要的誤解(misreading)及不適當的反應」導致BPD患者的病態心理，而在沙盤遊戲中患者會自然而然的無意識的回到童年。沙盤遊戲幫助遊戲者接通意識與無意識的對話。大部分沙盤遊戲治療師都認為在治療重症BPD患者時，為避免不必要的阻抗、倒退，最好不要在治療初期就使用沙盤技術。
一般來說，在最初的幾次沙盤遊戲中BPD患者的沙盤傳達出來的創傷性主題是隔離、威脅、限制，代表自己的人物顯得很孤獨(代表自己的人物可能是2個或更多)，與熱鬧的人群離得很遠；沙盤中有柵欄、樹籬等用來隔離外界或守護自己的物件；可能有橋，但是起不到任何連接的作用。在發生阻抗或退行的時候還會有嬰兒或者重現之前沙盤中出現過的創傷主題。
隨著治療的進展，受傷的主題越來越少，取而代之的是治癒的主題如連接、新生、對話嗍，在沙盤遊戲的過程治療師只是陪伴性的觀察與記錄，沙盤遊戲結束後陪同來訪者深入體驗沙盤世界，給出隱喻性或提問性的詮釋，幫助患者自省。

-------------認知行為治療
對解決不理性思維以及自卑的幫助

1.定義
認知是指一個人對一件事或某對象的認知和看法，對自己的看法，對人的想法，對環境的認積和對事的見解等。
認知行為治療認為：人的情緒來自人對所遭遇的事情的信念、評價、解釋或哲學觀點，而非來自事情本身。正如認知療法的主要代表人物貝克(A·T·Beck)所說：「適應不良的行為與情緒，都源於適應不良的認知」。
例如，一個人一直「認為」自己表現得不夠好，連自己的父母也不喜歡他，因此，做什麼事都沒有信心，很自卑，心情也很不好。治療的策略，便在於幫助他重新構建認知結構，重新評價自己，重建對自己的信心，更改認為自己「不好」的認知。
認知行為治療認為治療的目標不僅僅是針對行為、情緒這些外在表現，而且分析病人的思維活動和應付現實的策略，找出錯誤的認知加以糾正[1]。

2基本概念"ABC"理論：由Ellis提出。
A指與情感有關係的事件(activating events);B指信念或想法(Beliefs),包括理性或非理性的信念;C指與事件有關的情感反應結果(Consequences)和行為反應。
事件和反應的關係：通常認為,事件A直接引起反應C。事實上並非如此,在A與C之間有B的中介因素。A對於個體的意義或是否引起反應受B的影響,即受人們的認知態度,信念決定。
舉例：對一幅抽象派的繪畫;有人看了非常欣賞,產生愉快的反應;有人看了感到這只是一些無意義的線條和顏色,既不產生愉快感,也不厭惡。畫是事件A,但引起的反應C各異,這是由於人們對畫的認知評估B不同所致。
認知評估或信念對情緒反應或行為有重要影響,非理性或錯誤認知導致異常情感或行為，而不是事件本身。
自動思維
遇到事件後的腦子出現的想法稱作自動思維。
舉例：看到狗便產生恐懼,在看到狗與鞏懼反應之間有一個想法是這狗會咬我,還可能有狗咬人的恐怖的想像。狗會咬我就是自動思維。
自動思維沒有好壞之分，只有適應和非適應之分。非適應部分也稱歪曲思維或錯誤思維。
歪曲和錯誤的思維包括主觀臆測，以"自動思維"的形式出現,即這些錯誤思想常是不知不覺地、習慣地進行,因而不易被認識到。
不同的心理障礙有不同內容的認知歪曲, 例如:抑鬱症大多對自己,對現實和將來都持消極態度,抱有偏見,認為自己是失敗者,對事事都不如意,認為將來毫無希望。焦慮症則對現實中的威脅持有偏見,過份誇大事情的後果,面對問題,只強調不利因素,而忽視有利因素。
常見的認知歪曲。
（1）主觀臆想：缺乏根據,主觀武斷推測。如某患者某件工作未做好,便推想所有的同事會因此看不起她。
（2）一葉障目：置總體前後關係和背景不顧,只看細節或一時的表現而做出結論。如某學生一次考試中有一題答不出,事後一心只想著未答的那道題,並感到這場考試全都失敗了。
（3）亂貼標籤：即片面的把自己或別人公式化。例如某一患者將孩子學習不好歸於自己,並認為自己是個"壞母親"。
（4）非此即彼的絕對思想：認為不白即黑,不好即壞,不能容錯誤,要求十全十美。例如某位患者有一次考試未達到預定目標,便認為自己是個失敗者,一切都完了。
核心信念
核心信念是支持每個自動思維的核心部分，類似於世界觀、價值觀等，它們是指導和推動生活的動力。這些信念被人們認定是絕對的真理，認為事情就應該是這個樣子。
大多數人會維持比較正向的核心信念，如「我是有價值的」。
有心理苦惱的人多有負性的核心信念，例如，如果一個人的核心信念是「我是沒有能力的」，那麼在生活中他就會傾向於選擇性地注意與此核心信念有關的某些信息，即使有積極的信息，他也傾向於消極解釋，會持續相信和維護這一信念。
負向核心信念大多數和早年的成長經歷有關。與自動化思維不同的是，核心信念深藏在人的內心，不容易被清楚的表達，一般在治療中和治療師持續探詢，才能了解。

3臨床技術識別自動思維：三欄記錄表
日期
事件
想法（自動思維）
情緒和行為反應

檢驗假設
認識並矯正認識歪曲、錯誤思想的一個方法是檢驗支持和不支持某種錯誤假設的證據[2]。
例如,某一患者在受到挫折後,認為自己"一事無成"、"別人都看不起我"非常抑鬱,實際上,他成功地做過很多事,大學畢業,並曾經是企業經理。
檢驗假設這一過程不僅幫助患者認識事實,還能發現自己對事物的認識歪曲和消極偏面的態度。
檢查證據
例如：檢查信念：我是個失敗者
支持的證據
反對的證據
他不喜歡我
我有許多喜歡我的朋友
上次工作報告中我做的很糟
我誠實而且正派

我比人們的平均水平要做的好的多了
替代思維：五欄記錄表
事件
自動思維
反應
替代思維
反應

例如消極想法-積極想法；我很愚蠢-我會聰明些的；我從不知道如何講話-我能夠思考一些總是並表述清楚；我沒希望了-只要努力,我會改變的；我太軟弱了- 我會堅強起來的。
辯護律師
「在挑戰你的想法時，你可以想像自己被帶到一次審判中，原告（自動思維）一直在起訴你，給你貼上你是無能者，懦弱者等標籤。現在你的任務就是扮演辯護律師，抨擊這些證據。你必須認真對待這份工作。」
挑戰錯誤的兩極化思維
全或無思維
證明思維不正確的事例
有時候我會
我總是被人拒絕
上次他沒有拒絕我
有時候我不被拒絕

家庭作業
根據治療進程,給當事人留家庭作業,一般包括個人資料的收集,驗證假設以及認知治療技術的練習等。

4適應症
認知行為治療可以用於治療許多疾病和心理障礙，如抑鬱症、焦慮症、神經性厭食症、性功能障礙、藥物依賴、恐怖症、慢性疼痛、精神病的康復期治療等[3]。
其中最主要的是治療情緒抑鬱病人，尤其對於單相抑鬱症的成年病人來說是一種有效的短期治療方法。
抑鬱症
認知主題：剝奪、挫敗、失落。
不合理認知：
極端化-抑鬱者受挫後會無端地自罪自責，誇大自己的缺點，縮小自己的優點；
自責-把全部責任歸咎於他們自己，表現出一種認知上的不合邏輯性和不切實際性。
消極思維：在他眼中的自己和未來，都蒙上了一層厚厚的灰色，他常常堅信自己是一個失敗者，並且失敗的原因全在於他自己。他堅信自己低人一等、不夠聰明、不夠稱職、不夠好看、不夠有錢等等。總之幹什麼都不會成功，都沒有希望。抑鬱症患者的這些觀點常常是扭曲的，與現實不相符合的。
核心信念：我不好，我不受歡迎，別人不喜歡我。
核心信念和個人經歷、他對重要人物的認同以及對別人態度的感知等因素有關。。如童年有過重大喪失體驗的人，孩子不能理解事情是跟他無關的，相反會認為和他有關，並且是由於他不好造成的，會形成「我不好」的核心信念。
抑鬱症最大的風險是自殺。
自殺的認知主題：
一是高度的絕望感（貝克認為「絕望」指「對未來的消極觀念，消極期待或悲觀」），絕望程度越高越有可能自殺；
二是感到不能應付生活問題，斷定所遇到的問題不可能解決，會感到無路可走。所以危機干預中讓他們了解到事情有解決的可能性和可實行性，可以糾正不合理認知，降低自殺風險。
焦慮症
焦慮症出現的認知主題：
1、誇大危險：對自己知覺到的危險過度誇大的反應;對事物的失控作災禍性的解釋。其認知的內容大部分都是圍繞著身體或心理、社會的危險，如怕死去、怕發瘋、怕失控、怕暈倒、怕被人注視、怕出錯、怕發生意外等,他們會有選擇性地注意那些集中篩查身體或心理的威脅性信息。
例如，當事人的一個親友患心肌梗塞死去，她在目睹搶救過程之後，頭腦中出現了「要是生心臟病就太可怕了」的想法，當夜睡夢中驚醒，感到心跳、胸悶,於是認為「已經得了心臟病了」,這種災難性的想法和解釋將焦慮推向了高峰,形成了第一次驚恐發作。
焦慮患者的核心信念：
我沒有信心，我無能，外界是危險的。核心信念中多以」危險」為主題。危險的核心信念在軀體感覺和認知錯解中發揮著重要作用。危險的核心信念帶來危險的自動想法，進而引起焦慮。
強迫症
認知模式：
（1）、過高的不適當的責任感
對責任的錯誤理解這一模式是強迫症特有的表現形式。他們具有對事件的過高的責任感，惟恐失職與過高的使命感、內疚與罪惡感。
（2）、對威脅的評估
強迫症患者對危險及傷害性後果估計過高及對個人應對能力的估計過低。
（3）、完美主義
完美主義的思維方式——控制和減少傷害的一種方式，也是強迫癥狀產生和維持的主要因素，此認知模式會增加對危險的過高評價。強迫症完美主義的形式包括：對事情的了解必須十分完美；什麼都必須作到恰到好處；絕對對稱，確定並在思想上能控制。
（4）、思維的至關重要性
強迫症患者因為害怕對不良後果負責，過分關注和控制自己的思維，思維與行為的界限不清，認為有某種思維將導致產生某種行為。
（5）、過分要求控制
強迫症的核心是他們的生活需要外部的控制，需要絕對地控制他們的環境，通過一切都做的十分完美來減少危險和避免批評的一種方法，強迫症患者還要求自己的思想以避免危險和傷害，強迫觀念是過分控制不容許的思維的正常的精神系統的崩潰。
（6）、萬事要求確定
強迫症患者不能耐受對完美和危險知覺的不確定，對自我效能的懷疑是強迫症的認知方式之一。當事人苛求確定性的時候，他會反覆說「我可能就是萬一出問題的那個人」，認知治療師承認這種存在的可能性而且不能被排除，其實真正的問題是為什麼當事人難以接受不確定性？對這一問題的討論，就會引出其採用確定性來預測事物的需要的探討，它表明了當事人有完全控制的需要，否則災難就會降臨。
神經性厭食
認知主題：集中在對自身外形、面龐、體重等方面的不合理認知。「我很胖」，「我不漂亮」，「瘦就是美」。
核心信念：
外形決定一切，我不漂亮，就沒有人喜歡我。我沒有吸引力。

5禁忌症
包括患有幻覺、妄想、嚴重精神病或抑鬱症的病人，受到嚴重的認知損害，不穩定的家庭系統的病人就不適合進行認知行為治療。

6專家觀點
1、[4]許多人認為我之所以心情不好是因為我遇到了倒霉的事件，好像是不好的事件帶來的心理苦惱。在ABC理論中，由於有認知的作用，所以不好的事件是否會帶來心理苦惱就不一定了，甚至有可能會帶來成長和好的機會。這就是認知行為治療的重要觀念：是非理性或錯誤認知導致異常情感或行為，而不僅僅是事件本身。
2、自動思維和核心信念的關係：如果將心理活動比喻成一棵樹，那麼自動思維就是樹葉，核心信念就是樹根。不合理的認知方式或自動思維來源於其深層的核心信念。核心信念的形成和早年經歷有關，一旦形成後，會潛移默化地影響人們的思維和行為。這種影響太隱蔽，一般不容易被人們意識到，所以生活中經常會聽到「當局者迷、旁觀者清」的說法。當遇到一些類似事件時會觸發核心信念。
舉例：早年喪母的人長大後遇到不良生活事件的打擊，如重大考試失利、患重病、遇到嚴重困難等可能觸發其潛在的喪失感，表現為許多的負性自動思維，在不合理想法的影響下，越發不能考慮現實情況，將會逐步失去客觀判斷的能力，最終徹底印證了核心信念，即「我是糟糕的，沒有人能幫助我。我是失敗的。」
3、所以只是單純的改變自動思維不行，要想徹底放棄一些不合理的認知，還必須從改變核心信念入手。
(1)認知行為治療需要在行動中識別不合理認知，在行動中替代不合理認知，在行動中改變核心信念，所以行動很重要。
(2)治療師會布置家庭作業，家庭作業要求每天做。不合理的認知是經年累月形成的，要改變它們也需要不斷的實踐實踐再實踐。所以認知行為治療不是單純的改變認知，而是在行動中體會和修正認知。許多人只重視認知，不重視行動，結果變成了「思想的巨人，行動的矮子」，變成了一個認知理論家，卻無法解決自己的問題。

放著我來！為啥我這麼有信心呢，因為我已經走出來啦！哦耶

首先說說原因，敏感的來源，缺少自我意識，沒有自己，關注點在外在，不在自己身上。

怎麼解決膩～不以情緒做事，比如並不因為身邊別人怎樣，你就不做事，該幹啥幹啥。按照實際情況做事，不因為別人什麼臉色，說了什麼，你心情不好，就不做事了，該做的做。

乾貨來了，最重要的一點就是，接受你現在的樣子，完全接受你現在的敏感懦弱膽小的慫樣，敢接受這麼慫的自己嘛哈哈哈，對，不批判自己，就是敏感，那又怎樣。

接納自己比改變自己更難，你能面對這樣的自己嘛？如果能，太好了，你已經做到改變的第一步了哦～下面怎麼做呢？

註：性格到底是怎麼形成的呢？遺傳，環境，反應…什麼是性格膩～？就是你的意識，你的思想，這些大多是源於你的父母，所以說本性難移～但是難，不代表不可以喲！

未完待續…
最近學業太忙了，忙裡偷閒更新一下=_=
October 24 2016

乾貨1 學會觀察自己的思想行為模式時間長了就知道怎麼改變了這個說起來有點玄，需要自己體會。

2 做自己沒有那麼難的，放棄取悅別人，說白了，敏感的人都是沒有自己的人，或者說總是把別人考慮在第一位，具體方法就是為自己負責，不再以別人為中心。

3 無論多麼改變過程多麼痛苦也不能放棄，心性堅韌就能改變自己的性格，性格其實就是所謂的意識思想狀態。即使家庭遺傳也好，童年也好，人後天的可塑性是很強的，不論過往，我選擇我的想要的，塑造我的個性從現在開始。即使被全世界放棄，不也放棄自己。好了，暫時更這麼多，最近好多test midterm，各位朋友祝福我通過考試吧下次的內容等考完試再更啦

你都已經開始反思，這意味著你想改變了。問題是照你說，你是個依賴他人看法過度的人，而且你難以通過自我實現獲得樂趣。這樣的性格稀缺獨立，自信。
這裡跟你說一組圖片講的故事。

有個人名叫阮爾多，一天他買到一匹小馬，他很喜歡這可愛的小傢伙，牽著馬兒帶著妞出去壓馬路。一開始美妞乘小馬，郎君牽馬行，本是一幕瀟洒又溫柔的景緻。

這時友A正好碰上，說你怎麼讓妞一個人在馬上，自己走路，她又孤單你又累，快上馬去。阮爾多一想也是，上馬去也，朝朋友笑笑道別了。坐在馬上看人世稍矮，有俯視眾生的暢快感，他想友A真是給了個好建議，再者妞兒美美的，讓大家看看背後抱著她的人是我也蠻有面子。

一路逛到馬場，那賣馬的老闆見小馬身上壓著兩人，就跳出來指責他怎如此心狠，小馬幾條腿都壓彎了，要好好愛護小動物啊！阮爾多一聽驚惶下馬，看那馬主還是氣呼呼，趕快把妞兒也拉下馬，兩人牽著馬走了。風吹牛羊見草低，斜照里兩人一馬，好有情致，望山崖好景如簾未見盡，遊人如織，一路向那山坡爬去，想那山頂該是一覽縱山小，兩人興緻盎然，牽馬爬山去。

登山的總愛背個包，美名鍛煉意志，那登山家見阮爾多兩手空空，小馬又疲，說你一個男人爬山怎可空手不負重，還好意思帶著女朋友！看你馬和你馬子累的，還不快像我這樣，做個super man ! 阮爾多一想也是，登時讓妞兒騎上馬，自己背起小馬，向山頂進攻，怎料這副架勢過於幽默，一路上遇到的人都在瞄自己，或笑或怒，表情總不像常人遇見那般。阮爾多心裡彆扭，卻又不知如何是好，無所適從的感覺讓他心生疲倦，想這一天碰上的人總不讓自己開心，自己卻偏愛去聽他們的。山路不易卻心神渙散，一不小心腳滑連人帶馬滾下山去了。

第二天當地新聞播報這事，友A到醫院看阮爾多指責說你怎麼那麼蠢！馬老闆在賣馬時和買主打趣，你可不要像那小子背著馬上山喲，哈哈哈！那登山家轉載了這個新聞，評論道，年輕人還是應該多鍛煉，體力，心志，包容心，這些都很不足啊。

在病房裡，阮爾多和女朋友一起反思這件事，女朋友聽著阮爾多抱怨，最後只在心裡給他取了個外號，耳朵軟。

有人說這故事是讓你明白你永遠無法滿足他人。
但這故事無非在笑話一個沒有主見，遇事別人一說就真當回事的男人罷了。
故事很簡單，我照圖編的，希望徘徊在己見和他見之間的人有所感悟，獲得方法。

我不覺得敏感是不好的事，而是看你如何去引導和利用它。
我就是一個非常敏感的人特別是感情上，比如我現在的女友因為以前和別人同居過，同時我是一名年輕律師（目前已經接觸5起離婚案件了！）在很多方面其實我並不是很信任她，同時我又特別喜歡她，我很容易就會抓住細節。比如她進了一家新公司，公司有網路卻不上QQ，我就問她為什麼，她說因為公司網路被監控，不過她以前上班也上，應該沒什麼關係。一句不經意的話，我以intel i7般的速度進行推算，利用時間、地點、人物等各種條件算出了她上班那段日子應該是為了當時的男友而開的QQ(因為她在美國，前男友在中國，此前男友並非同居前男友）。當然她以各種理由解釋不是這樣，不過越是辯解越是證明事實。突然間，我就靈光一現，我一直認為我工作上很笨，很多工作反應都很遲鈍，恨不得直接拿別人做過的經驗，其實我並不是笨，只是沒有把這敏感度用在工作上，進而明白，作為男人對這方面應該大度，而把敏感用在工作上，我的思路是：

1、找到你最愛的工作，你要在乎你的工作並愛上你的工作，要把工作放在首要位置，想像你手上的事在之前經手的同事里做的並不好，而你要時刻的注意你工作的每一個細節，並把他安排的有條有理，不留漏洞
2、要在乎你的工作，你把工作當成情人後，任何貶低你的工作的時候就像在貶低你的女友一般，你會不由自主的進行反擊，你的信心由此而生，此時你何必在乎別人呢。
3、要對自己的工作負責，同樣你有這般的使命感，你自己的工作你就要對自己負責。
我相信你要是做到以上，你的問題不攻自破，你的領導會欣賞你，你會被人看成潛力股，你也會像保護情人一樣去保護自己的工作成果與奸詐小人對抗。

PS：不要學我對女朋友那麼小肚雞腸，我已經不在意那些東西，只要她在我身邊我就很滿足了。

同題主

我也25歲，敏感型人格，即將步入社會，不知道怎麼辦？

當一人比較閑的時候，就容易想七想八，然後引發各種矛盾。嘗試讓自己忙碌起來，忙到沒有時間管其他事情，如此忙碌的狀態下，其他的行為還可以影響到你，讓你無法忍受。你可以把他踢出你的生活。想法是這樣，現在正往這方面實踐.。。。

層主你這樣很不對額，你一定要意識到問題的嚴重性，

我也是這樣的人，我今年二十三歲，夏天剛剛大學畢業，除了兩個在外地的舍友和男友沒有任何其他的朋友。我上初中的同學學習都不好，基本都是中專畢業，我是本科畢業，我總覺得和他們不是一類人，看不慣他們聚會啊，玩樂的行為，我的高中同學學習都比我好，大部分都考了研究生或公務員什麼的，我也覺得自己和他們不是一類人，這麼土死讀書的書獃子。我的大學同學大多都是農村的艱苦讀書才考到這個學校的，我是直轄市人，我也覺得自己和他們不是一類人。
我現在當然明白自己錯了，自己真是沙筆，到現在一個朋友都沒有，和男朋友相處也很困難。
我高中時的男朋友長得比較帥，我那時候臉上有青春痘，有的人覺得我丑，我非常的敏感，嫉妒的不信任他，當然作為高中男生他當時也有很幼稚的行為和想法，而且我非常記仇，他和別的女生曖昧過一次，被我發現了，他當時跟我保證一定改不聯繫了，他也確實做到了，但是我永遠也忘不了這件事，幾乎每天都能扯到這件事上跟他吵架，這一頁永遠也翻不過去，還有很多類似的事，我特別難哄，越紅越來勁那種，有時候我自己都想抽自己，但是我控制不了我。
我現在的男友長得丑，沒學歷，農村的，我一開始很滿意，我覺得和這樣的人在一起我會有自信，他會永遠喜歡我對我好，但現在他的好脾氣也讓我磨沒了，我又開始各種嫌棄他，但是我也放不開它，我覺得我在他身上已經損失很多了，我想生孩子，我現在和他分手怎麼算我都吃虧，怎麼樣也彌補不了我的損失和犧牲，再老實的男人都有色心，他也陌陌騷聊過，被我發現了，現在我也是極度的不信任他，我恨他，每天都和他吵架，他有朋友在這，他總是找朋友出去談心，但是我沒有朋友，我更恨他，男小三，更管著他。
我總是控制不了自己，一犯脾氣我都控制不了自己，我好像有病，一有點我不順心的事我就不行了，要炸了，控制不了自己，發脾氣，必須得發，控制不了，有的時候確實是雞毛蒜皮的小事，發完了自己都很後悔。我特別自卑，敏感，悲觀，抑鬱，不滿足現狀，抱怨父母，抱怨男朋友，心比天高命比紙薄。
我想改變自己，做個樂觀快樂的人，交點朋友，周末能有個飯局，我現在每天都沒有開心的事，每天都很痛苦，我不知道該怎麼辦，我怕有一天我會自殺