如何才能有效降低腰腹臀脂肪率練出內嵌型腹肌？

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鑒於本人目前的身體狀況想在寒假期間設計一個訓練計劃那麼應該選取怎樣的動作訓練自己的腰腹部以及臀部？

身高175cm 體重65.7kg bmi 21.4 體脂率 12.3% 身體代謝 1657kcal 但是主要脂肪集中於腰腹部0.0

謝邀。

內嵌型腹肌主要是體脂夠低。外凸型的是在低體脂的情況下還有很強健的腹肌。

因為腹直肌不同於大多數骨骼肌，屬於體積很難增長的肌肉，所以絕大多數人的腹肌都是內嵌型。

具體區別可以見我這個回答。http://www.zhihu.com/question/24272335/answer/27256796

如果體脂率高的話，應該先減脂來減掉腹部贅肉，再針對腹部進行增肌訓練，下面是具體訓練方法（圖片來源「Fit星人」健身APP）

以下圖解如何進行腹部減脂：
1、斜紋肌搖擺（左右各2組*40次）

要點1：一隻腳穩穩站立於地面，另一隻腳伸直腳尖觸地，雙拳置於頭部正前方
要點2：單腳抬腿時，膝蓋高肚臍的位置，腹部、肩部、手臂、頭部呈一個整體轉動
要點3：全程收緊腹部核心，感受側腹擠壓、收緊

2、衝刺抬膝（左右各2組*40次）

要點1：收緊腹部，兩腿弓步前後分開
要點2：單腳支撐地面，模擬跑步快速抬另一腳膝蓋，雙臂快速交替擺動

3、膝蓋側（左右各2組*30次）

要點1：右腿穩穩站立於地面，左手向右上方伸展，左腿伸直腳尖觸地，體會腹部拉伸的感覺
要點2：全程收緊腹部核心，屈膝舉起左腿，並拉近左肘觸碰膝蓋，感受側腹擠壓、收緊

以下圖解如何進行腹部增肌鍛煉：

1、摸膝（2組X15-20次）

要點1：身體平躺於地面，屈膝雙腳踏地，下肢保持不動
要點2：腹部發力帶動頭部、肩頸和上背，朝腿部方向離地上抬，注意保持背部始終貼地。雙臂伸直，沿膝蓋前伸。

2、支撐腿伸展（2組X15-20次）

要點1：臀部與小臂貼地支撐身體，雙腳併攏前伸懸於空中，身體後傾
要點2：雙腿向胸部方向屈膝上抬，收緊腹部核心，感受腹部擠壓

3、俄羅斯轉體（2組X25-30次）

要點1：利用雙肩轉動來帶動手臂移動，目光隨雙手移動
要點2：扭轉身體至極限時止，停留片刻，交替循環
要點3：注意腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

4、平板支撐（2組X30-40秒）

要點1：頭-肩-背-臀-膝-踝保持一條直線
要點2：全力收緊腰腹核心，腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

有人的腹肌是內嵌型的，有人是外凸型的。相對而言內嵌型好看一點，也好練一點。但是，腹肌的內嵌與外凸是天生決定的，得看題主運氣好不好了。

我是從兩年多前開始練這個
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最近換成了這個
優酷-8分鐘給你6塊腹肌 HD Version 高清版第2級

另外作為學生黨，平時我跑步也就兩千米，現在體脂率也能保持在9%左右。雖然我是外凸型腹肌，但是也有些紋路了。

所以題主貴在堅持，保證有規律的堅持練下去。
低體脂和有肌肉能保證你有腹肌。

共勉。

減上腹部贅肉
減上腹部贅肉最好的方法也是我們常常提到的仰卧起坐，但在做這個動作的時候，不要完全「坐」起來了，對脊柱不好，也最好不要把雙手放在腦後，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個。
下腹部贅肉
下腹部贅肉太多，就會形成我們常說到的「小肚腩」。瘦腹動作：雙腿合攏伸直，平躺在床上，緩慢的抬起雙腿，與身體成90度角，再慢慢放下。這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側的肉肉。
減腰部兩側贅肉一
平站在地面上，打開雙腳與肩同寬，打開雙手使身體呈「大」字型，然後腰部側彎用左手去觸左腳踝，然後再站直，換右面。做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右重複動作數次。
減腰部兩側贅肉二
用搖呼啦圈的方式來減肥腰部兩側的贅肉也是超有效的。但要注意的是有氧運動要持續半個小時以上才會開始消耗脂肪，所以每次搖呼啦圈最好夠半個小時，一周後能明顯感覺到腰部兩側的肌肉收緊。

腰腹脂肪還沒減下去就想要腹肌形狀了

跑步
這裡跑步指的是慢跑，就是剛剛好跑步時還可以輕鬆說話的那種

～一周12小時
一個月一療程
一療程起效
前提是少吃點
早餐八成飽，午餐十成飽，晚餐酸奶香蕉替代

減肥。

如何才能有效降低腰腹臀脂肪率 練出內嵌型腹肌？

如何才能有效降低腰腹臀脂肪率練出內嵌型腹肌？