關於男生如何腹肌鍛煉和腹部減脂？

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題主183cm,72kg,不算胖，也不算瘦，想要鍛煉腹肌，最近每天晚上跟著視頻做一遍《腹肌撕裂者》，做完後一般再做兩組俯卧撐，一組三十個，鍛煉下胸肌（以免以後胸肌和腹肌不相稱）。最近看到說是要想鍛鍊出明顯的腹肌，還有個關鍵是腹部的皮下脂肪，想問下這個要怎麼減？而且題主每天沒有時間去健身房之類的，所以希望能推薦一些無器械的減脂方法以及一些腹肌鍛煉的相關建議，謝謝。

最好有氧結合無氧，不然腹肌有了但是被脂肪蓋住了也不能顯現出來

大的方面就是飲食和運動相結合。先說運動，我自己也曾是你描述的那種情況，後來瘋狂做「腹肌撕裂者」、「人魚線雕刻」這類的動作，腹肌是越來越厚，可減脂的效果並不是很好。查了各種資料，請教過一些健身大神後才知道：僅僅局部減脂是幾乎不可能的，要配合全身運動。我的做法是有氧和無氧相結合，由於自己經常打球，於是每次做無氧前先打半小時到一小時籃球（時間不要太長，出汗就夠了），或者做Tabata和Hiit（個人覺得慢跑效率太低，所以幾乎不去慢跑。當然這也要根據體重及自己對一些動作的承受能力而定，我自己身高185cm，體重70kg）先讓全身脂肪燃燒起來，然後再對腹部做一些針對性無氧訓練（比如腹肌撕裂者、人魚線雕刻）。飲食方面我不太精通，只是簡單的減少油脂的攝入量，吃一些粗糧，因為做挺多無氧訓練所以也注意蛋白質的攝入，我自己主要是通過雞蛋和牛奶來增加蛋白質攝入量。最後再推薦一款不錯的健身軟體——Keep，自己用了一年了，挺不錯。祝健身旅途順利！

個人認為仰卧起坐，俯卧撐之類是鍛煉肌肉，讓肌肉更結實。皮下脂肪要靠慢跑這樣的運動來消耗了

40+分鐘跑步（5分左右配速）每周5+次腹部會好看我跑了一年起初健腹輪腹部練出了形狀後面發現就是純跑也能維持當然還是推薦跑完馬上做腹部的無氧運動下腹最好的是抬腿向上蹬腿

搜索下HIIT ，減脂沒有局部，或者游泳慢跑

肚子上脂肪多，就是身體整體脂肪率較高，所以不能光盯著肚子，光用腹部的消耗來減脂會很慢，必須要調動全身來消耗這部分脂肪。舉個例子如果要消耗10度電，肯定是開的燈越多消耗的越快，一盞燈太慢了。還有減脂是一個漫長的過程，用一次鍛煉來說首先不能使蠻力，不能認為跑的越快就越好，要保持在最佳燃脂心率區間，意思就是慢跑/快走的訓練強度是最好的減脂強度。但是這需要持續至少1個小時然後每天堅持就會有比較好的效果；為了縮短訓練時間，一般是先充分熱身（5分鐘）然後可以試試HIIT（Keep上有）或者15分鐘的跳繩如果有精力再配平板支持或卷腹+30分鐘的慢跑。

鍛煉只是一個輔助作用，重點是飲食習慣作息時間也很重要，所以按時吃飯（少吃油膩的食物，糖分較高的），按時睡覺養成好習慣就沒這個煩惱了。

有點兒養生的感覺，哈哈！

腹肌撕裂者確實是個好東西，但是你要注意的事—人家也說了，是健身後的一組運動而已。也就是說單純的練習這一項效果並不會很明顯，所以還要主其他項目才好，跑步這種東西能堅持下來又很有難度。我的情況開始時和樓主一樣，後來主《囚徒健身》、MMA訓練、副「腹肌撕裂」以後，現在的情況是168公分～70公斤

腹肌不該是仰卧起坐嗎？