正確跑步姿勢是怎樣的？
跑步一個月了，從一開始的三分鐘到現在的五十分鐘，精神狀態越來越好。可是最近突然發現膝蓋和小腿負荷太大了，現在已經痛到不能跑。我的跑步時間是逐漸增加的，每天都跑步，每三到五天增加一定的運動量，並不是一下子增加到五十分鐘的，所以單從姿勢的角度來看，對膝蓋和小腿損傷最小的姿勢應該是什麼樣的？我在橡膠跑道逆時針跑步，左腿傷害最重和姿勢有關係嗎？補充：題主125斤，平均一圈操場400米/3.5分，每晚八點開始跑步，天氣晴朗，跑步之前和之後都會拉筋（學的是in里的拉伸方法），左右腿用力應該是均勻的，因為鞋底磨損對稱，不過 →_→穿的是板鞋≥﹏≤因為覺得阿甘鞋和跑鞋跟板鞋相比應該是差不多的吧⊙﹏⊙我是小白，求指教
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好的跑姿不僅能讓你跑得更快，因為你每一塊肌肉都充分發揮，也能讓你跑得更遠，因為你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受傷的要素之一，良好的跑姿能讓身體成為一個天然的避震系統，藉由流暢的動作與適當的體干位置來分散衝擊。
好的跑姿說難很難，說簡單也很簡單，有人怎麼跑就是怪，也有人隨便跑也很帥，但跑步動作仍有些基本的要領，在平日練跑之餘，不妨將這些要領謹記在心，配合相關的跑姿練習動作，相信你的跑姿會逐步改善。比賽與約跑時，我們不一定比別人快，但只要跑姿正，拍照比較帥，就贏在了起跑線。
一、跑姿的要領
1. 小腿與雙腳：
你也許有這樣的經驗：和別人同跑時步伐特別大聲、跑完步小腿又酸又緊、或腳背與小腿骨前側有些酸痛、甚至不管換了什麼鞋子，跑完腳底總是感到十分緊繃，這些其實都和小腿與雙腳不夠放鬆、步伐轉換不夠流暢有關。
先忘掉你的小腿與雙腳吧！想像膝蓋以下空空如也（集中！），如此可以幫助你把意念專註於更重要的擺臂、核心與腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進。
接下來，想像你的腳落地時如羽毛般輕柔，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優美的圓弧，而不是有稜有角地重重觸地，我想你應該沒看過輪胎是正方形或三角形的吧？
2. 骨盆：
骨盆的穩定與靈活度，和跑步表現息息相關。想像骨盆是一個大碗，裡面裝著九分滿的水，跑步時你要設法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩定，並讓核心成為發力中心，由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。
如果你核心無力、腹部與下背肌力不足、或總是靠雙腿費力地跑步，那你的碗一定左搖右晃、前翻後倒，水灑得滿地都是，這個時候建議平時跑步之餘可以加入核心肌群的訓練。
穩定之餘，也要讓骨盆有足夠的靈活度、隨著身體而水平律動著；讓我們把場景轉換一下，你有著一個正在拉胚中的碗，快速流暢的水平轉動著，你要控制轉動的速度和力道，幅度太大、前傾後倒，都會歪七扭八。
穩定而靈活的骨盆，能讓你充分運用核心肌群來跑步，雙腿的活動範圍也會更廣，碰到路面的衝擊時，也能更流暢地將衝擊力分散，而不會由下半身全然吸收，造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關節不適，若要打個比方，從骨盆、膝蓋、到小腿與腳掌，就像汽車的懸吊系統一樣，各環節穩固相連，又能隨著路面的起伏將衝擊分散。
3. 大腿與膝蓋：
如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由於你跑步時習慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，進而讓膝蓋吸收大量衝擊；另一個原因是由於雙腳在落地後，腿後肌群和臀部肌力不足，將腿後擺、收起雙腿的動作不夠流暢，所以來自路面的衝擊力無法有效地轉化為前進的力量，反而讓身體成為吸收衝擊的媒介，跑久了身體不出問題也難。
要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的夥伴，手臂往後擺的同時，由大腿後側肌群將小腿與雙腳提起，另一隻腿則順著前述律動的骨盆而往後擺，讓路面的力量往後分散、而不是被身體吸收。
4. 上半身：
跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立，而非彎腰駝背，直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放鬆的，想像你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一隻穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀幹則柔軟靈活。
5. 擺臂：
擺臂的時候應該要往後擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想像你的手臂是一個鐘擺，肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往後擺動，你會發現一邊後擺的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節奏跑動，會更為省力輕鬆，雙腿得到雙臂的支持，不再孤軍奮戰。
此外，記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時盡量保持前後擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉，浪費力氣。
二、腳掌落地還是腳跟先落地好呢?
事情恐怕不只是腳落地點這麼單純，你可以試試看，走路時用腳跟走會是什麼樣的情形? 你會發現充滿阻力，腳好像在剎車一樣。如果用腳尖呢? 身體好像會往前傾、就要向前倒了，步伐變得小而短促。
上述兩個現象就是腳掌與腳跟落地的主要差別，越偏腳尖，身體重心會越往前，越靠腳跟，身體重心會越往後。而在跑步時, 還要考慮抬腿的動作, 當你的腿往上抬, 身體的重心相對而言是在腿的後面, 這時如果腳落地點又放在腳跟, 等於是從抬腿到腳落地都是身體重心落在雙腿之後，造成了剎車效應。
跑者膝蓋不適除了肌力不夠，常見的原因就是剎車效應，造成跑步過程中膝蓋不斷吸收 「迎腳而來」 的衝擊力，同時又要支撐 「從後跟進」 的體重，前後夾擊、負擔過重，久了就容易受傷。
如果以中或前腳掌落地，身體重心會和腳成一直線，再配合腳掌順勢扒地 (paw back) 以及臀部與腿後肌群向後帶的動作，把地面的阻力轉換為推進的力量，帶動身體前進。這時來自地面的衝擊一方面被轉換，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期嘗試中前足著地的跑友，常會出現小腿僵硬酸痛的情形，就是因為不習慣這樣的跑法，小腿肌肉還不適應的關係。
或許你會問：「咦？看那些世界頂尖選手的照片，很多人似乎都是腳跟著地啊？為什麼他們不用腳掌呢？」
而決定跑得快與慢有兩大因素：步頻與步幅。
雙腿轉換得快，前進次數多；每一步大，前進距離長，要跑得快，當然是又多又長最好，頂尖選手的步頻與核心肌群都已訓練的相當完備，所以如果邁開步幅，每一步多前進幾十公分，配上每分鐘大約180左右的高步頻，對速度的提升將會有很大的影響。
所以在姿勢與肌力完備的基礎下，要跑快勢必得加大步幅，不過正如文章前面所提到的，腳著地點只是跑姿的一項元素，世界長跑好手看似是以腳跟著地，不過他們的扒地動作做得很好，腳落地瞬間腳掌很流暢地向後滑動，把力量水平快速地引向後方，配合強健的腿後肌群，整條腿往後帶，讓衝擊力道降到最小，再加上穩定的核心肌群與足夠的雙腿肌力，這些條件綜合下來，讓他們能以這樣的跑步方式在賽場上賓士。
我們以 Haile Gebrselassie 的動作來看吧，腳落地從腳掌外緣開始：
下一步是順勢將力量過渡到中前足：
最後是以腳尖 (拇指球到腳趾) 離地前進：
用前腳掌著地的跑法在概念上是沒錯的，可以讓身體重心與雙腿保持在同一直線，避免剎車效應、讓膝蓋來吸收衝擊。如果你是跑步的初學者、或是想調整自己的跑姿，不妨搭配核心肌群訓練，讓軀幹更加穩定、減少雙腿的負擔，在休息日或輕鬆跑的日子也可以做些腿部與腳掌的肌力練習，為跑姿調整打好練習基礎。
隨著循序漸進地調整、跑步動作的熟練、與肌力的養成，你將會發現跑姿不知不覺地越來越好，步幅會邁開、耐力會增進，自然就跑得又快又遠啦！
更多關於跑步方式的戳這裡： 前腳掌著地、足中部著地還是後腳跟著地？
三、如何建立良好跑姿
想要有良好的跑姿，除了規律的練跑、向跑步高手請教之外，平時也要針對性地進行跑姿練習。主要有以下幾個練習方法：
1. 高抬腿（High Knees）
上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，並讓落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳觸地後隨即彈起，而不要重重踏地；同時，注意上半身的穩定與平衡，不要為了抬高雙腿而左搖右晃。
2. 快步前進（Quick Feet）
和高抬腿的動作類似，但不需將雙腿往上抬高；在動作穩定的狀況下，儘可能地快速交替向前踏步，不需在意前進的速度，重點在於維持高步頻與左右協調的踏步動作，這個練習可以訓練協調與反應，且可以幫助你學習放鬆雙腳。
3. 墊步彈跳（Skipping）
就像我們小學下課後開心地邊跑邊跳回家一樣，略微助跑後，配合雙臂後擺、向前上方蹬出跳起，落地後可以直接換腿跳起、或墊兩步後再進行下一次跳躍。圖示如下：
（**畫質勿怪，圖片截自視頻：youtube.com 的頁面）
4. 輕快跑（Strides）
正如其名，輕快跑就是輕鬆、快速地跑步，這是一種短距離的快跑練習；充分熱身後，從高步頻小步伐開始，逐漸加大雙腿後擺與擺臂的幅度並提升速度，過程要注意跑姿穩定、步伐流暢、與身體放鬆，不要死命地往前沖，大約跑到七至八分力即可。
輕快跑也是賽前或高強度訓練前很好的熱身動作，可以提升心跳，讓肌肉放鬆，並模擬預定練習或比賽的速度感。
改變跑姿初期的2個小經驗：
1. 改跑姿練的越多並非越好。在改跑姿的初期在使用自己並不擅長的肌肉，很容易疲倦。這個時候要停下來，因為進一步訓練會回到原來的姿勢，強化錯誤動作。反覆保持正確動作，將正確的動作形成本能是訓練的目的，訓練量在這個階段並不重要。去年我經歷了大約4個月的歷程，跑量從過往的300多公里每個月降到100公里出頭。但這個過程現在看是非常有價值的。因為所有的動作都是對正確姿勢的強化。
2. 正確動作的糾正和參照。在意識感未建立之前，個人很難做出非常正確的跑步姿勢。因為看不到對比和自己跑步的狀態。最好找好的教練和有經驗的跑者幫忙在旁邊指導，逐漸向正確方向調整，一旦做對了就深刻的印在腦子裡。反覆訓練，強化肌肉記憶。如果沒有人指導，可以通過照片或視頻的拍攝後，反覆對照，調整。
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之前受邀寫了一篇相關的文章，正好可以放在這裡。跑步姿勢是跑步最重要的要素！一次姿勢不當可能沒什麼，但是跑步這項運動是伴隨終生的，一次次錯誤跑步姿勢的疊加所造成的後果很嚴重，甚至成為你苦惱的來源。
不適當的跑步姿勢會浪費你的能量並且容易造成損傷。細微的糾正也許會讓你的跑步更有效，更安全。
如何糾正呢？
很多人在詢問如何糾正錯誤的姿勢，雖然網上列出來了很多適當的姿勢，卻沒有涉及如何糾正。
首先了解一下什麼是適當的姿勢
●頭正直，目視前方，收住下巴
●手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線
●腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前 進的動力
●腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著 地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲
如何糾正呢？
?腳後跟落地
很多人在問如何避免腳後跟落地，為了改這個姿勢，需要拍一個側面的跑步視頻，然後再放慢看一下，你會發現腳後跟落地的時候身體前傾是不夠的（身體前傾的情況下很難腳後跟著地，除非脛前肌非常緊）。
（輕微前傾站立，感受身體前傾足著地時的感覺）
學會前傾了，那接下來要糾正一下如何腳掌落地
建議去找一個柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會發現自然而然的你會用腳掌去跑（腳跟落地會很疼，身體很「聰明」的避開這種方式的），可以多練幾次，每次都時間可以很短，畢竟這是姿勢訓練並非是跑量訓練，因此不必要很長時間，腳會受不了的。
如果你實在找不到這種地方，那去跑步機上跑，記得要穿五指鞋。
另：除了這種方法之外，還有一些好的方法，跑步前做一些靈活性練習，激活正確模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳繩、後退跑等，這些都是要用腳掌發力的。
?緊張的上肢
注意觀察那些肩膀緊張的人，是否屈肘90度，還有手是不是放鬆的，不是可以抓個雞蛋去跑～學會放鬆手，緊緊的手部會讓你的整個上肢跟著緊張。（圖是我朋友）
觀察你的頭部，是不是前傾，很多人為了加速，錯誤的前傾頭部，這會使得頸肩很緊，記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的（除非你在撞線）
?較慢的步頻
觀察你的步頻，當然現在有很多先進設備能幫你檢查這個，需要關注這個數據。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數，一般會達到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達到190，200，當然這些跟天賦有關，但是大部分人都能達到180的，所以如果你的步頻沒有達到180，需要加快了。
這裡也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都會幫你提高步頻。
?錯誤的擺臂
很多人擺臂的時候會發現，不是前後擺，而是斜著的，冠狀面的位移會浪費更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷，因此很好的擺臂是很重要的。跑步不僅僅是下肢的運動，它是一個整體的，所以不能忽視擺臂，很多專業運動員專門去練擺臂～
擺臂要記住：屈肘90度，前不露肘後不露手，收住肘部，前後擺動上臂，擺臂時用力後擺，放鬆自然放到原位。
我建議大家可以面對鏡子看著練，讓這個動作變成自動化的，成為習慣
還有一種人需要練一下，就是上身轉動過多的人，因為擺臂幅度不夠。
下面一個是如何正確擺臂的。（大家可以參考一下）
就這些吧。一定要先糾正跑步姿勢再跑步。
看過的一個東吳大學的講跑姿和呼吸的視頻~ （我的入門視頻啊，學習了這個跑姿後來沒幾個月跑了第一個全馬~）
視頻來自網路，侵刪~
適當的跑步有很多的好處，適當的跑步運動讓你的雙腿有力有型，讓你的腹部變得平坦；讓你的肌肉充分放鬆；讓你改善全身的血液循環，充滿精氣神。
跑步是人們最常見的有氧運動方式之一，對身體益處多多，而且跑步是比較簡單的運動，所以大眾化程度非常高。很多人認為，跑步非常簡單，一條腿在前，一條腿在後，來回倒倒，僅此而已。戴上耳機，在馬路上就能運動。跑步真的是這樣隨意的一項運動嗎？答案當然是否定的，如果跑步姿勢不正確，跑步不科學適量，不但起不到強身、健體、塑型的效果，還會給身體健康帶來損害。
隨著參與跑步的人數越來越多，跑步損傷好像已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者也因為一直飽受這種傷病的困擾而無法痛快地跑步，甚至還影響到了原本正常的生活和工作。我們先來看兩個真實且慘痛的例子吧。
NO.1
上海某男子每天堅持在跑步機上跑一個小時，半年後左膝一彎就疼，不敢用力，走路疼痛、下樓梯疼痛。貼了膏藥也沒有任何好轉。到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須進行切除，如果再繼續跑步會導致膝關節癱瘓。
NO.2
某單位女高管為練好身材，堅持跑步。過了半年，她卻發現連走路都很困難。醫生檢查後發現：她超負荷的跑量與錯誤的跑步姿勢，導致她的髕股關節軟骨被磨掉了一半，又叫髕骨軟化。
有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的，主要損傷踝關節、膝關節、腳趾等。正確的跑步姿勢，合理的裝備和場地是健康跑步的必要條件！但是，高達96%的人不能完全掌握健康跑步的注意事項。
今天就讓我來拯救一下你，幫助你了解科學的跑步姿勢和如何選鞋從而擺脫傷痛困擾吧！
首先，說一下跑鞋。
研究表明，跑步相關的運動損傷中，80%以上是不合適的跑鞋造成的。因而，健康跑步的首要前提是你要擁有一雙正確的鞋。
你要知道，無論你是高弓足還是扁平足或是正常足，腳型都不是決定你該穿哪類跑鞋的因素，步態才是選鞋的關鍵。腳著地的短短200毫秒，是跑者與外界唯一的力學交互時間。這期間，跑者要經歷強大的、相當於自身體重三倍的衝擊力。而承受衝擊力的部位就是你的雙足。一般情況下，如果你走路時習慣性外翻，你配套的就是內旋的膝蓋，相反，內翻者配套著外旋的膝蓋。過度的內外翻都會造成足部和膝蓋的不穩定，小腿肌肉會本能的控制腳的內外翻，試圖穩定跑姿。中正的跑姿，既不過度內翻也不過度外翻，可以有效地避免運動損傷。但大多數人沒那麼幸運，中國有15%的人嚴重外翻，45%的人中度外翻，內翻的人少一些但也存在。
下圖可以看出：足弓塌陷或者扁平足的人腳容易外翻（腳會內旋）；高足弓的人腳容易內翻。
腳的變化對身體的影響是很大的，這方面可以參考我之前的回答：
人類都有什麼細思極恐的細節？ - 李明威的回答 - 知乎怎樣的步態是正確的，你能想像到步態不對對人體的傷害嗎？
普通人如何判斷自己是否為內外翻的足呢？
最簡單的方法就是看鞋子的磨損。中正跑姿的鞋是鞋跟外側有磨損，前掌的磨損比較均勻。外翻的人是前掌和腳後跟的內側磨損多，甚至都有壓扁了傾斜的情況。內翻當然就是前掌甚至鞋中部和腳後跟的外側磨損多。也可以直接在放鬆情況下俯卧來觀察。
那不同人挑選鞋子的種類有什麼要求呢？
跑鞋的種類很多。
外翻的腳，選擇有支撐功能的鞋。外翻的腳，適合挑選市面上所謂抗外翻的鞋，有支撐功能。支撐主要是指鞋和地面的交互過程中，鞋對足直接的支撐。內翻的腳，選擇有減震功能的鞋是有幫助的。內翻對跑者的不良影響是緩衝不夠，所以選擇減震鞋是有益的。
體重越大，跑速越慢，越需要提供穩定性的鞋。一般來說，體重越大，或者跑速越慢的跑者，越要使用提供穩定性的鞋。穩定系列的鞋一般鞋底比較硬厚，緩衝能力比較好，有利於減緩著地和蹬地階段的衝量。體重越輕或者跑速越快的跑者，可以挑選相對靈活和輕便的跑鞋。中正的腳也需要穩定性好的鞋哦。
關於不同的腳選擇針對性的鞋子，有一篇文章寫得很好，可以參考下：
如何選擇適合自己的跑鞋？專業測試+針對性選擇
我們再來說說跑姿。
先來說說標準的正確跑姿。
走路時我們很自然的向前移動我們的手臂，我們並沒有把手臂抬得很高，同時我們彎曲腿時腳自然著地。當你開始慢跑時，你必須確認所有動作都是朝前的，你不能將手臂在整個身體範圍內擺動，這樣會浪費能量，你要保證雙臂始終向前擺動，雙臂的位置也不是很高，同時腳尖要自然落地，嘗試使每一個動作放鬆，保持身體正直。跑步時覺得累了，所有動作就會走樣，也許肩膀會向前塌，也許屁股會向後撅，使整個身體前傾，但這些都是錯的，我們始終該把身體保持正直，手臂肩膀向後展，打開胸廓，保證呼吸順暢。以上動作應該在放鬆跑時刻意練習，保證動作正確定型。
各部位詳細解讀：
大家要注意的是，跑步是一個很流暢的動作活動，一切動作要養成一個良好的習慣，自動化的完成，而不是刻意而為之。下面每個部位的動作要領有些可能與你的習慣不符，在順從基本原則情況下都是可取的，具體的標準動作不是唯一的，適合自己的習慣同時遵循身體科學才是有價值的。
【頭部】完美的跑步動作，頭部姿勢是關鍵。應該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。這個姿勢也可以讓你放鬆下巴和脖子，跑步時下巴不應該向前突出。頭低下，看著地面與雙腳，不知不覺地就會弓起背，胸廓往內收縮，兩肩下塌，上身微微前傾，這樣很容易摔倒受傷。頭部過度地仰起，面朝斜前方，胸廓隨之外擴，令後腰往內收，這樣跑起來會很吃力。
【肩膀】放鬆肩膀，讓它們左右平衡，儘可能放的更低。跑步時你的肩膀要保持方正和水平，肩部不應該左右搖擺，隨意甩動。不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響腿部發力。
【軀幹】正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀幹在跑步時保持合適的角度。跑步時你的身體應該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進的動力。同時一定不要往後仰，後仰將導致步伐過長，重心落在腳後跟上。跑步時直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。還有就是不要讓你的身體左右搖擺。
【手臂】跑步時手臂運動有助於向前推進，同時手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。跑步的時候，兩臂自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。
【手】跑步時讓雙手和手腕保持放鬆狀態，雙手應該保持虛握拳頭的狀態，手指只要輕觸手掌就好。
【臀部】對於初學者來講在跑步過程中定位你的臀部並不是那麼容易。如果你的頭部，肩部和軀幹動作正確，臀部也自然會保持正確姿勢。這時臀部也是應該是保持筆直狀態的。如果軀幹傾斜得靠前或者靠後太多，骨盆也會傾斜。
【膝蓋和腿】在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收衝擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，但目的是使你的腳在你身體正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。跑步時控制膝蓋抬起的高度，可控制奔跑的速度。
【腳】你的腳應該儘可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導到腳趾和腳後跟。跑步時要讓腳儘可能保持放鬆狀態！跑步的時候，雙腿要放鬆，如果太過於著重跨步的話，步伐太大，雙腿太用力，反而會消耗多餘的體力，令你十分疲倦，無法充分利用時間與體力來減肥。
跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷，其中以髕股疼痛綜合征，又稱「跑步膝」最為常見。防止跑步膝的正確跑步姿勢：盡量保持膝蓋在同一水平位置。腳步落腳盡量在身體下面，不是身體前面。
關於該用足部哪裡著地才損傷最小，現在沒有明確定論。可以肯定的是，後腳跟著地傷膝關節，前腳掌著地傷踝關節。我們能做的最好方式是時不時換一換著地方式，這樣造成的損傷才最小。
應該盡量在塑膠操場跑步，緩衝性較好。盡量避免堅硬的水泥地和柏油馬路，場地的條件一定程度決定跑步損傷的風險程度。
最後跑步前一定要熱身，跑步後一定要拉伸滾泡沫軸！預防運動損傷和細微損傷積累。
拉伸有助於緩解跑步的肌肉疲勞，加快血液循環，提高恢復速度。
更多跑步前熱身和跑後恢復的細節可以參考：
如何跑前熱身、 跑中緊急處理、 跑後整理放鬆
知乎Live版:
如何科學有效地運動拉伸
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如何保養和康復膝蓋？
腰痛的人應該如何正確地自我康復？
運動後如何進行科學有效的拉伸？
現在在操場上跑步，每每看到那些動作不標準的朋友，就有一種想衝上去把他們動作掰正回來的衝動，簡直不能忍！——哈哈，吹牛逼了
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最近上馬抽籤，我又點不要臉了，居然糾結到底是報全馬還是半馬呢？（不瞞大家，一次跑馬的經驗都沒有）然後上周末去體會了一下，於是就呵呵了！
看圖：在15KM之前配速是4"45""，之後就是開始明顯掉速了，那時身體感覺是分分鐘要猝死的感覺。靠著一點意志力，苟延殘喘跑了下來。
分析原因：
1.缺乏補給---不是主要原因。
2.缺乏長距離跑的累積---這是必定的。
3.
來了，最重要原因來了，是與我們的「跑姿」有重要聯繫的，那就是「腰腹核心支撐不穩」，「腰腹核心支撐不穩」，「腰腹核心支撐不穩」（真的，重要事情說三遍！）簡言之：缺乏核心肌肉力量。
感受：
因為15km之後，明顯感覺腰背直不起來了，身體前趴，駝背了。這就導致身體前進的主要推動力來源的缺失（重心前置形成水平分力，此推動力不需要身體太多耗能）。此時身體前進的動力來源變成了，腳與地面的摩擦力，耗能瞬間上升。於是越跑越累，形成惡性循環！！！
這也就回答了為什麼跑得越輕盈越不累！
如何解決？
核心訓練：
動作網上都泛濫了，各種俯卧撐（上肢胸部），引體向上（上肢背部），卷腹（腰腹），深蹲和箭步蹲跳（臀腿）。
最近這段時間會穿插這些訓練，有新進展再上來更新。
經過這麼一搞，上馬果斷半馬（老司機講究一個「穩」字）。希望中籤！
------------------------原答----------------------
回到題目：1.強烈推薦徐國峰老師的視頻，或者是徐國峰老師的老師的視頻（尼可拉斯.羅曼諾夫 博士），叫做「姿勢跑法」。這兩個視頻網上都很好搜到。
徐國峰：
http://v.youku.com/v_show/id_XNzE2MTE0NzI0.html?from=s7.8-1.2x
http://v.youku.com/v_show/id_XNzE2MjE5Mzc2.html?xfrom=y7.2-1-98.3.1-1.15-1-1-0-0
尼可拉斯.羅曼諾夫 博士：
http://v.youku.com/v_show/id_XNzA4MTU0MjIw.html?from=s7.8-1.2x
2.然後，我談談我的經驗感受，規律跑步4個月（5月74km，6月78km，7月130km，8月150km），每次跑10km左右。目前為止膝蓋從沒有受傷，只是受到腳指甲淤血困擾，報銷四個，有一個已經差不多長好。
關於跑姿我沒有做太大調整，因為基本和徐老師講的吻合，挺胸，身體前傾，向前邁的那條腿落地時是彎曲，盡量前腳掌著地（減少地面衝擊對膝蓋的影響）。另外一條腿不需用力蹬地，自然收腿（想要大幅提升速度，收腿時腳後跟盡量靠近臀部，膝蓋保持在一個水平位置）。其中我有兩點沒做好：第一，前腳掌落地（我目前已到修正到腳掌中部）。第二，收腿時沒有去緊貼臀部，刻意模仿過（其實就是短跑時腿的動作），發現速度一下升的很快，身體受不了了。因此，我感覺這兩點都是進階版，即業餘選手隨著能力的提高，配速提升，只要大腦想著動作，自然而然就會修正這兩個動作。
anyway，還是看看徐國峰老師的視頻，裡面都有詳細講解。裡面毀三觀的料也不少，如決定你速度的是身體前傾角度，但也正中很多理工男下懷（包括我），因為從力學分析上，的確也是這樣的。以前不知道，那是沒想到把理論力學拿來分析跑步姿勢。哈哈哈...
3.關於跑鞋，初期的時候建議穿正規慢跑鞋，因為這時你肯定傾向腳後跟落地，需要慢跑鞋的厚底來緩和衝擊，從而保護膝蓋。但是，跑姿修正好了，鞋的作用就沒那麼大了。我由於喜歡速度跑，就是跑10km時力所能及提高配速，不斷試探身體極限，這樣薄底競速鞋是首選，因為腳沒有什麼束縛，底薄可以隨時體會路感，大概就像是開跑車那種感覺吧，哈哈哈...
這幾天世錦賽如火如荼，帖幾張博爾特和拉法赫的圖應個景！
有莫有發現，不考慮他們的項目，他們動作其實出奇的一致...
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最後一句話表述有的問題，因為距離的限制，短跑似乎更注重步幅，所以向前邁的腿是儘力前跨的。而長跑則不是。兩者高度一致的動作是：另一條後勾的腿，這個動作據說是提高速度的秘訣之一，這個在上面的教學視頻有解釋。正確的跑步姿勢，是一種需要練習的技術。
這個事實被絕大多數跑步者忽視，直接導致了包括題主在內的80%+的跑步者有受傷的經歷。
下面介紹由曾擔任美國奧林匹克國家隊教練，運動學博士尼古拉斯羅曼諾夫花了25年時間創立並完善的跑步方法——姿勢跑法
這是一套結合人體生物力學結構和大自然規律開發出的輕鬆、有效、最大限度遠離傷痛的跑步方法。
學會它的最好最快的方式，就是專人貼身教學，幫助你有反饋的練習，在這裡為了儘可能的幫你學會姿勢跑法，把羅曼諾夫老師對於姿勢跑法言簡意賅的18條要訣進行解讀，供大家參考、學習和練習：
（PS：希望大家不要被這麼多原則嚇懵，很多原則是從不同側面說同一件事，都是相通的，可先根據自己能體會的原則開始練習，一旦掌握關鍵要領，其他原則無師自通）
正文開始：
1、Pose Method Running
雙腳輪流轉換支撐
也許大家都會說，誰跑步還不是雙腳輪流支撐呢？
這裡的重點是「支撐」，所謂支撐，是頭，肩膀，屁股，支撐腿的前腳掌（支撐點）在同一條垂直線上，比如，下圖中這位老哥中間這張照片：
這是一種相對來說人最穩也最輕鬆的平衡狀態，你不妨保持這個姿勢感受一下。
同時體會下當前腳掌和身體不在垂直線上時，你就要倒下了。
這個就是跑步過程中動態平衡中的瞬間平衡狀態，也是姿勢跑法的核心：關鍵跑姿（可以說是本回答最重要的四個字了）在姿法跑法認同者看來，想要跑得好，就要提高支撐點轉換的速度和效率。
2、Raise you ankle straight up under the hip.
直接把足踝向臀部抬
是的，直接向臀部正下方抬腳踝（其實包括了小腿和腳掌）。
但這發力有講究——是用腿部後邊的腘繩肌發力。
啥是腘繩肌呢？請看下面這張圖：
被紅圈圈圈起來的就是腘繩肌了，這種發力的體驗，可以這樣來試一試：
1、請站起來，兩條大腿都不動；
2、把其中一條腿的小腿部分往後勾；
這就是腘繩肌發力了。
注意了：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。
3、Make your support time short.
盡量減短支撐時間
現在的術語叫做觸地時間，就是你的腳和地面接觸的時間。
（看下圖最右邊有個GCT 204ms，就是觸地時間了，單位是毫秒）。盡量減少觸地時間，這個會極大提升跑步效率。順便說一下，測觸地時間可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4心率帶；也可以自己拍視頻，逐幀看慢動作數幀計時。
如果你是小白，對以上術語和儀器感到一片陌生，沒關係，你不是一個人，隨著你的跑步知識累積，你會慢慢明白很多陌生概念。
這裡就針對小白提供一個減少支撐時間的具體鍛煉方法：「跳繩」
具體原因展開來講又是幾千字了，簡單說就是「跳繩鍛煉的肌肉能幫助你減少觸地時間」
你可以先具體跟著做：
每次跑步前可以練跳繩幾分鐘，三組到五組（膝蓋微彎，彈起時不要伸直膝蓋）
4、Retain your support easy, effortlessly.
支撐腳落地時盡量不出力，保持放鬆和輕巧
就是說不要主動地發力下踩、踏地。
還有落地之後，那種傳說中的扒地動作也是不要不要的！
按照跑步學院老師們接觸並分析許多跑友實際跑姿的經驗來看，不少跑步親們落地前後還是會有些附加的一些習慣動作，例如落地前會向上翹腳板，也有些會向前探小腿，造成向前摩擦地面。這些動作都在或多或少增加你的身體壓力。
5、Have your support on the balls of your feet.
支撐點要落在跖球部上
我們一直在說前腳掌著地。那麼在前腳掌已經著地之後，其實還有個承擔大部分體重的支撐點。
這個承重點就是大腳趾頭下面的大球球——跖球部。如下圖這隻腳丫的紅色部分：
我們的身體會在極短的時間內繞著跖球部前傾，接著產生前傾角度，最終靠著重力（力矩）產生加速度，這就是我們跑步的動力來源。
順便再強調一下，前傾角度跟上半身沒有任何關係。
6、Do not touch the ground with your heels.
不要以腳跟著地
很多小白們都讀了聽了很多關於腳掌哪個部位先著地的問題，聽說了不要後腳跟著地，恨不得踮著腳跑……
其實，不以後腳跟著地是正確跑姿的自然結果。
如果你讓腳掌下落點盡量離身體重心垂直線距離近，自然會是跖球部部分先著地。
而且，腳跟著地這種方式完全沒有發揮出腿部跟腱的作用，這樣會明顯降低跑步效率。
如果腳跟著地並且落地點還處在身體前方的話（如下圖這個錯誤示範），極容易造成傷痛。
7、Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet.
不要用腳尖蹬地，當重量落在跖球部時，足踝提高
重點是不要蹬地，這個跟傳統跑步訓練的觀點是相背的。蹬地會產生往上「蹦」的力，會延長觸地時間，會加大接下來落地時的衝擊力，會造成跨大步及體前著地，會帶來傷痛……
總之，說蹬地是跑步各種傷病的萬惡之首實不為過。
如下圖，千萬不要學！
蹬地的目的無非就是延長騰空時間，使得步幅加大，從而跑得更快。
不過，很遺憾，研究數據表明，百米飛人和馬拉松選手的騰空時間是一樣一樣的。
他們最大的區別是觸地時間，百米選手的觸地時間只有馬拉松選手觸地時間的一半不到。詳看下圖，有數據有真相：
可能有小白看到以上數據和概念又懵了，沒關係，你只要記住：跑步時後面那隻腳不要刻意蹬地，從今天的跑步開始體會吧~
8、Keep you ankle fixed at the same angle.
腳踝始終維持在固定的角度
說的是不要刻意發力去屈、展前腳掌。比如有些同學落地時為了做到前腳掌著地，會刻意下壓前腳掌，這就不對了。如下圖：
就像剛才說的，前腳掌著地是正確姿勢的自然結果，重點是落地點要在你的重心垂直線上，如果一時半會做不到，也要盡量靠近它。
9、Keep you knee bent always, do not straighten it.
膝蓋始終保持彎曲，不要打直
不要直直地落地，真的很傷，很痛。
微屈膝蓋，這樣落地時能讓自己得到點緩衝。
可以想想彈簧。不過也不能太緩衝，象打籃球、排球、摸高那樣跳起來，然後落地之後身體明顯下蹲進行緩衝，這種做法也是不對的，會變成「坐著跑」，極影響跑步效率。
10、Keep your feet behind the vertical line going through your knees.
腳掌每一次著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之後
理想狀態下，每次著地瞬間身體就應該是關鍵跑姿，這時頭、肩、臀、跖球部都處在一條直線上，這種姿勢是個最有效率最省力的姿態。
當然，這是理想狀態，事實上我們只能盡量縮小落地點與身體重心垂直線之間的距離，底線就是落地點不要超過臀部和膝蓋的連線。就拿博爾特的落地姿態舉個例：
不是說直接向博爾特老師學習哈，而是讓你直觀感受下「落地點不要超過臀部和膝蓋的連線」
11、Do not increase your stride length or range of motion.
不要刻意加大步伐，或是加大動作的幅度
也就是說，在支撐腳接觸地面到離開地面這一個完整過程當中，不要去蹬地。後腿上拉的時候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——這個位置是跟前傾角度/當時的配速有關，應該是自然而然發生的，不要刻意去做。
試想一下，當你跑7分配速的時候，後腳顧著瀟洒，上拉到上圖博爾特老師那種高度，實在沒必要……
12、Keep you knees and thighs down and relaxed.
膝蓋與大腿盡量放低，保持放鬆
身體前傾的過程中不要主動發力抬大腿，不要向前發力頂膝蓋，不要發力往前探小腿。
事實上，根本就不要去想著主動發力去控制它們，讓前腿自由落體以形成下一個支撐點就好，身體自己會做出正確的反應，不要你管哦。
13、Do not move you knees and thights too far apart.
不要使膝蓋與大腿前後擺動的太遠
可以這麼來形象地理解：
在跑步的時候，有個無形中的細長電話亭一樣的框框會跟著你罩著你，不要讓身體的任何部位（包括肢體）超出這個框的範圍。
14、Do not fix on landing.
不要太過於在意腳下的動作
還是在強調順其自然。
不要刻意去控制腳落地的順序，比如我們的老師就碰到過一個案例，該同學落地的時候一定要控制自己先腳外側著地，然後翻轉變成前腳掌，然後再是腳跟。固然是正確的，但是這樣控制，效率想來也高不了。
其實，只要前面所有動作都做對了，你的落地動作只會有一個結果：就是那個最自然、安全、輕鬆的姿勢。
15、Do not point your toes, do not land on the toes.
不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地
只要落在身體重心下方，必然是前腳掌著地。現在就可以試試原地跑，如下圖，看看你的腳是怎麼落到地面的。
不過是前腳掌落地，不是腳尖（腳趾頭）先著地哦~而且，前腳掌著地之後，腳跟也是需要著地的。有些同學跑起來腳跟不著地，那是掂著腳跑，在武俠小說里會有，現實中多累得慌。
16、Your legs should land themselves without any muscular activity.
你的雙腿應該是自由落下，不是靠任何肌肉活動
前傾落下的時候，不要主動施加額外的力量，不要試圖控制自己的腿，讓它自己自由落體就好。事實上，在身體發生前傾之後，為了防止失去平衡摔倒在地，自己會向前出腳撐住你的身體，這是個下意識的動作。
17、Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line.
肩膀，臀部和腳踝保持在一條直線上
上半身要一直在跑步過程中保持挺直狀態，不要彎著腰跑，也不要後仰著跑。只有這樣才是最有效率的，身體也不需要額外用力來維持住平衡。
順便說一下，想做到跑的時候一直保持挺直也不容易，尤其是長跑，看看馬拉松後半程，多少人東倒西歪的慘狀，就是因為核心力量不夠，造成上半身想直直不了。
▲ 看看圖中哪幾位是東倒西歪的
18、Arm performance is a natural balance for leg movement.
擺動手臂是為了移動腳步時，讓身體維持自然的平衡
手臂也不需要太多動作，維持平衡就好。有些小夥伴跑起來很誇張的擺臂動作，是沒有任何意義的，它不能帶動你跑得更快。
姿勢跑法是適用於任何配速的跑步技術，跑得快能用，跑得慢也能用。
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OK，姿勢跑法的原則就說完了，好多小夥伴看完第一感覺是：「艾瑪不會跑步了！」
你不是一個人！
但其實你會發現很多原則都在從不同層面說同一件事情，重要的是結合自己能深刻體會的原則在跑步過程中有意識的練習，一旦你掌握了「關鍵跑姿」的要領，其他原則也無師自通了！
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跑步學院ID（paobuxueyuan）回復【知乎】，
給你看幾乎你會遇到的所有跑步相關問題的答案。
讓我們先來鑒賞一下錯誤的跑步姿勢吧，很歡樂的！小心中槍
一、形形色色的錯誤跑姿
在公園或操場上可以看到新手或者偶爾才跑步的人各種各樣的跑姿，
看看你有沒有中招……
各種廣場舞酷炫動作，看到這裡是不是已經忍不住笑了，控制住，找找自己是上圖哪個姿勢！！
跑步姿勢不正確或者在跑步中跑著跑著跑姿變形都會讓你的狀態和健康受損，不但加速疲勞，更可能讓你循環受傷。
二、正確的跑姿建議
正確跑姿細說起來要領很多，以下用一張圖做一個直觀的呈現。
以上
剛開始跑步的小白在培養跑步習慣的同時不讓自己受傷，除了經常提及的跑姿之外還需關注下幾點：
1、選擇一雙合適的鞋子
一雙適合的跑鞋可以幫助緩衝10%的落地衝擊力，同時一雙好的跑鞋可以幫助身體規避因足部結構問題如：扁平足、高足弓、旋前不足等帶來的力線問題。具體選擇什麼款式，哪個品牌需結合自己的經濟實力與品牌歸屬來選擇，選擇方法可參考下圖。
2、訓練量10%遞增
剛開始跑步訓練量循序漸進的增加，每月遞增的訓練量10%以內。例如：第一個月跑量30km，第二個月增加到33km。每月的遞增的量高於10%傷痛的發生幾率隨之增加。
3、力量訓練
為什麼很多跑步愛好者跑了一段時間膝關節、脛骨前側、足底等出現疼痛，因為身體心肺機能的提升速度遠遠快於骨骼、肌肉運動系統。當心肺系統快速提升你可以比之前跑的更快更輕鬆，而肌肉骨骼的能力不足以支撐當前的速度傷痛便開始產生。
深蹲
弓步蹲
側弓步
仰卧臀橋
直膝硬拉
簡化版超人核心訓練
超人訓練
4、拉伸訓練
運動中良好的運動表現需要關節具備穩定與靈活。力量訓練可以賦予關節穩定性，而拉伸訓練可以提高關節的靈活性。一個肌肉堅硬、關節靈活性差的身體跑步受傷的概率大大提高。
小腿拉伸
大腿後側
臀部拉伸
下背部
大腿前側
髖部
5、注意事項
1）操場繞圈跑步避免長時間沿著操場一側進行，可一半時間順著跑一半時間逆著跑。
2）開始跑步的前10分鐘速度可以慢點讓身體內在器官、機能運作起來避免因為熱身不足帶來的岔氣短暫性缺氧等現象
3）找到身體舒適的節奏呼吸保持均勻，身體出現呼吸急促放慢速度
。
6、跑步姿勢
跑步可以理解為上身保持正直雙手協調配合雙腳，通過雙腳連續不斷的交替與轉換支撐將身體向前從A點移動到B點的運動，單位時間內移動身體的效率越高、能耗越低、關節受力越小的姿勢動作我們稱之為正確跑步姿勢或好的跑步技術。而錯誤移動身體的動作會增加身體落地時衝擊力帶來關節損傷以及增加額外的能量消耗。
向前主動跨大步是引起膝關節受傷的主要因素之一，向前主動跨大步是很多跑步愛好者最容易做的錯誤動作之一。
速度＝步頻與步幅的相對關係，大部分跑者提升速度都是通過向前主動跨大步子實現速度的增加，而步子跨的越大膝關節受到地面的衝擊力越大同時還會帶來剎車效應跑步效率低。
當物體處於靜止時支撐點位於重心的正下方（A點），想要去移動它只需重心稍稍前傾便會因為重心越過支點而失去平衡而移動。
跑步的原理也是一樣，當身體重心超越支撐點為了防止摔倒身體處於本能的自我保護而向前邁出一隻腳，獲取新的平衡點（B點）來維持身體的平衡。一旦這個過程被激發向前的慣性就會帶著身體的重心再次越過腳的新位置，因此另外一隻腳必須向前邁進。於是通過雙腳連續交替的再定位實現移動，身體失衡的方向即為身體移動的方向。
「帆船的移動不是因為水手有多大力量移動帆船，而是因為水手捕捉到風帆船才能前進。同樣跑步時身體的移動不取決於跑者自身力量的大小，在與利用重力並將其轉換成水平前進的技巧「
因此，對於剛開始跑步的愛好者跑姿可以從以下幾點開始：
1、軀幹姿勢：抬頭挺胸收腹、雙眼目視前方
2、擺臂姿勢：雙手放鬆半握拳位於身體兩側，向前擺臂至胸部高度不過身體正中線，向後擺臂至側腰的位置。前不露肘，後不露手
3、著地姿勢：
1）腳與地面的接觸點儘可能靠近重心的下方
對於初跑者或剛開始跑步的小白來說不需要糾結到底是前足著地好還是腳後跟著地好，需要關心的是足與地面接觸點位於重心之間的距離，約靠近重心下方自然的是中前足著地，越遠離重心越是腳後跟著地。
腳與地面的接觸點靠近重心下方
腳與地面的接觸點遠離重心
2）落地時膝關節微屈利於緩衝地面衝擊力（腳與地面著地點之間的距離越近對於膝關節衝擊力越小）
3）膝關節的方向與腳尖保持朝前
感受不同距離腳與地面著地對於膝關節的壓力可以做以下測試：
向前跨一大步
向前一小步
原地
4、維持較高的步頻
步頻為每分鐘雙腳移動的次數。對於剛開始跑每分鐘步頻維持在170，之後在逐步增加到180附近。因為步頻提高可以減少主動向前跨步的動作，向前主動跨步動作越少膝關節受到的衝擊力越小。另外可以減少因主動跨大步產生剎車制動的效應，步頻提高雙腳移動身體時約接近車輪的力學效率，重心起伏的幅度減小跑起來越輕鬆。
170步頻
180步頻
5、身體略微前傾
雙腳感受重心前傾
單腳感受身體前傾
身體前傾練習除了讓身體體會重心失衡的感覺，學會利用重心帶著身體去跑。另外就是通過刻意練習強化讓身體在失衡狀態下依然能夠保持正確的姿勢（抬頭收復、挺胸、膝關節微屈、腳尖與膝關節保持一致）然後不斷的在跑步中體會久而久之便能掌握正確的跑步姿勢。
室內跑步機
室外操場
初跑者跑步姿勢要點總結：
1、軀幹姿勢：抬頭挺胸收腹、雙眼目視前方
2、擺臂姿勢：雙手放鬆半握拳位於身體兩側，向前擺臂至胸部高度不過身體正中線，向後擺臂至側腰的位置。前不露肘，後不露手
3、著地姿勢：
1）腳與地面的接觸點儘可能靠近重心的下方
2）落地時膝關節微屈利於緩衝地面衝擊力（腳與地面著地點之間的距離越近對於膝關節衝擊力越小）
3）膝關節的方向與腳尖保持朝前
4、維持較高的步頻
5、維持較高的步頻：初跑者以170步頻，3個月之後可以將步頻提高至180。
對於初跑者掌握以上要點並循序漸進開始跑步，便可以實現安全有效快樂的跑步。
預祝各位跑者跑的開心、跑的持久、跑的健康。
上次介紹了，用「體干跑」所需的最低程度的柔軟性。這次介紹一種自檢方法，不用通過」跑」，就能知道實際上你在跑步中是否使用了體干。在進入秋天的跑步季前檢查一下吧！
1、體干跑 = 盡量節省腿力的跑法。
「體干跑法」某種意義上說就是 「盡量發揮軀幹的作用，盡量減少腿腳的負擔，節約腳力的跑法」。簡單來說，體乾的肌肉是由不容易疲勞的肌肉組成的，而四肢的肌肉則相對來說容易疲勞的肌肉居多。
「體干跑法」特彆強調腹肌和臀肌的作用，本文介紹，檢查「臀部」是否被好好使用的方法。
2、「跑得快了，腿就會變粗」是錯誤的。
臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌構成。特別是臀大肌，臀中肌在完成跑步動作上發揮著非常重要的作用。用汽車來做比喻的話，臀大肌相當於油門，臀中肌相當於穩定器（保持身體穩定不搖晃的功能）。
但是，人類的身體很奇妙，無論你的各部位的功能是好還是不好，都能自動協調讓身體運動起來。即便這2個部分（臀大肌，臀中肌）沒有充分發揮功能，我們照樣也可以奔跑。那是因為即便臀部弱不禁風，靠不住，人體也會自動使用其他部位來彌補臀部的不足----主要是靠腿來補足。
用腿來補足臀部肌肉的柔弱，腿當然會受累了。而且腿部因為過度負擔，而導致容易受傷、出狀況，腿變粗的情況很多。
當然，大家都希望自己能用正確的姿勢奔跑，都想讓自己跑起來「美美的，帥帥的」。自然要避免這樣的事情發生：「速度變快了，但是腿卻變粗了」。因此，就需要充分發揮臀部的作用，好好地使用臀部來進行跑步。
越跑腿越粗的真正元兇，很有可能是因為你的臀部在怠工。
3、是否使用臀部的力量的檢查
在這裡介紹2種方法，不用跑步就能簡單檢查「是否使用臀部力量」的方法。
檢測方法1
俯卧在瑜伽墊上，下巴貼在墊面上，用手指去押臀部。
在手指用力推壓臀部的同時，保持下巴不離開地面（這個是要點），同時臀部用力，盡量保持膝蓋伸直，然後抬起雙腿，如果腳能離開地面20cm以上，那麼，跑步時使用臀部力量的可能性就非常高了。
如果臀部肌肉變硬的話，腳就會上揚。（可以在鏡子前面自己檢查）。
檢測1的目的，主要是檢查是否使用臀大肌。臀部用力才能把腳抬起來，就是「用臀部帶動腳」的結果。俯卧在地板上腿向後抬的動作，相當於在直立的狀態下把腳往身體後面運，也就是用臀部力量可以把腳向後面拉。
做這個動作，如果臀部沒有用上力氣，而勉強自己的腳抬離地面，那麼背和腳都會使出多餘的力氣，這樣就一定會導致下巴也抬離地面。所以，做的時候，一定要注意下巴貼地。
檢測方法2
抬起左腿，大腿平行於地面，與小腿成90度，右腿單腿站立，右手握拳，用力敲打右側臀部，（這時，感覺臀部變得堅硬，並且能夠穩定地站在那裡的話，在跑步的時候使用臀部力量的概率就很高。可以同時左手握拳，敲打右側下腹讓身體更加穩定）。
下圖照片是檢查右側的臀部，請對應換邊檢查左側。
如果臀部沒有變硬，那麼腿部就需要相當的力氣才能穩定身體。
檢測2的目的，主要是檢查是否使用臀中肌。這裡的要點是，單腳站立的時候，判斷站立的一側的臀部是否會「無意識地」=「自然地」變硬。
跑步，是同時只有一隻腳向地面傳遞力量的運動，所以在跑步的時候，必須能夠用一隻腳讓身體穩定下來。單腿站立時身體要穩定下來，特別是腹肌，臀部（臀中肌），還有腳的大拇指根兒（母指球）必須用力。
搖晃不穩定的人，一般是沒有使用臀部的力量，而是用腿來借力。這也是很多人跑步會帶來腿腳疲勞/傷痛的原因。
上面的檢查動作本身也是訓練臀部力量的方法。大家可以在平時多加練習。
努力訓練提高臀部力量，任何人都可以更好地使用臀部來跑步。在秋天的賽季前，檢查臀部在跑步時的使用狀態，並改善它吧！通過打造強有力的臀部，讓怠工的臀部工作起來，不僅減輕腿部的負擔，減少傷痛的風險，還可以讓你跑得更快更輕鬆。
悅跑圈專欄作者【跑者阿飛】
對於早期的人類來說，奔跑是他們捕捉獵物的重要武器，只有充足的食物才能為大腦提供營養，人類智力的提高才成為可能。
人類祖先在進化中選擇脫毛，是為了跑的更快，跑步促進了人類智力的發展，可以說是人類最早的生活方式。
遺憾的是，現代人卻忘記了如何跑步，錯誤的跑步姿勢，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來傷害。
跑步常見的錯誤
1、呼吸過快
跑步時，身體的新陳代謝加強，需氧量增加，為了吸進更多的氧氣，在呼吸上就不是需要加快，而是需要加深。
2、弓背或者拗腰
彎腰弓背時，胸廓往內收縮，兩肩下塌，上身微微前傾，這樣很容易摔倒受傷，容易造成胸椎和腰椎的損傷。更重要的是，會直接造成你呼吸的不順暢。
3、步子太大
跑步的時候步伐太大，雙腿太用力，這樣會消耗多餘的體力，令你十分疲倦。並且跑步的時候不能忽略雙手的姿勢，禁止握拳，否則會形成阻力，令上身緊繃，跑起來受阻。
4、踮腳跑
許多人一知半解，聽見別人說要前腳掌著地，結果卻錯誤的理解了前腳掌。前腳掌≠腳尖！前腳掌基本指整個腳底的前方三分之二的部位，而腳拇指的位置。
跑步姿勢的正確，不僅可以提高運動效率，減輕不必要的損傷，跑的本身也是一種美啊！
那麼，正確的跑步姿勢是什麼呢？
1、必須抬起腳尖，前腳掌著地，而非腳尖。
惦著腳跑步，也就是角尖著地，這樣會導致足底筋膜炎，以及跟腱發炎和小腿酸痛。對於沒有足夠訓練的入門者來說，落地時的穩定性也會有很大影響，從而增加腳踝扭傷的可能性，特別是在戶外複雜多變的道路情況下，更應該避免這樣的跑步姿勢。
2、身體保持正直，始終保持正直。
腰板挺直，保持上身是一條直線。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。
3、手臂不要過大的擺動，否則會消耗更多的熱量。
跑步的時候，兩臂自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。
4、手臂和肩膀向後擴，展開胸部，讓呼吸更順暢。
最佳的姿勢是雙肩放鬆、自然下垂， 跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐盡量前後擺動。跑累時，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放鬆一下。
最後，推薦一個3分鐘的經典跑步教程，看完你將對跑步姿勢有全新的認知。
福利時間：
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在跑步的過程中，節奏決定了能夠跑多遠， 而姿勢決定了體能的持久度和受傷的概率。
所以，很多人都會希望有一種完美的跑步姿勢來提高效率或者避免受傷。
過去的幾年間， 幾種所謂的科學的跑步姿勢得到了很大的推崇， 像是 Pose，ChiRunning，Evolution Running 等著名的方法。
但是即便如此， 每年仍有 50% 的跑者受到不同類型的傷病。
其實，早在一個人 15 個月大的時候， 就已經開始發展出相當穩定的走路或跑步方式。
青春期階段非常具有可塑性， 在這個階段姿態會發生一些改變， 但是過了青春期， 跑步的樣子基本就成型了。
如果此時我們站在北馬終點線， 會看到 6 萬 3 千種不同的跑步方法， 就像每個人都有一個指紋一樣。
所以對於所有的跑者來講，是不存在某一種完美的跑步姿勢模型的，只有針對每個獨立的跑者最高效最理想的狀態。
不過， 我們還是可以通過一些關鍵的細節來不斷地優化自己的跑步姿勢。
1. 前腳掌著地還是腳後跟著地
就像「西紅柿炒雞蛋到底放糖還是放鹽」等無解問題一樣， 跑步界也存在這樣一個問題， 「到底是前腳掌著地還是腳後跟著地」。
我們可以清楚地感知到， 跑步和走路的最大區別在於， 跑步比較像是單腿的運動， 也就是說， 每一次的落地， 都是一條腿來承受大部分的體重。 而走路的時候， 體重就比較平均地分配於雙腿， 雙腳的壓力承受會減輕很多。
這隻腳是怎樣著地的， 對身上的其他部位有非常大的影響。
如果是赤腳的話， 從生物力學的角度上來看， 前腳掌著地更具有優勢。 主要原因是前腳著地， 使腳部本身承受較多的體重， 以及接觸地面時腳部及小腿首當其衝的衝擊力。
若是腳跟先著地的話， 腳尖朝上， 接觸地面造成的垂直衝擊力不會像前腳掌著地那樣只分散給腳部和小腿， 而是直接被分散到骨骼系統和全身， 尤其是長距離跑步時。 Harvard 的一項研究表明， 以腳跟著地時造成的瞬間的衝擊力， 相當於有人用跑者體重 1.5-3 倍的鐵鎚敲擊腳跟， 可想而知， 長此下去， 骨骼所受到的傷害有多麼嚴重。
當然， 這是赤腳跑步時的情況。
到底是哪裡先著地， 與所穿的鞋子是有很大的關係的。
現在市面上售賣的跑鞋， 大多是加高鞋墊， 又增加緩震層。 那麼腳跟著地時所受到的衝擊， 被鞋子吸收了很大一部分。
但這樣的跑鞋因為後腳跟鞋底墊高到前掌鞋底的兩倍厚， 所以跑者幾乎不可能不以腳跟先著地。
如果是赤足感的， 或者是比較輕薄的鞋子， 盡量避免腳跟落地。 其實就算真的腳跟先著地了， 也會因為疼的受不了而讓前腳先落地。
另外，根據距離的長短來設定自己的姿勢也是比較常規的做法。 距離遠的話， 增加步頻減小步幅， 大可以放心地跑。
所以有 70% 多的跑者都是腳跟著地型。
PS：對於內八和外八的問題，一定要從根源剔除。
2.到底跑起來時候是前傾還是要直立
剛剛開始跑步的朋友經常會接受到來自很多跑友的建議，稍稍前傾以避免膝蓋受傷。
然後跑了一段時間發現自己的後背酸痛，膝蓋也或多或少地覺得不舒服。
這是什麼原因呢?
剛開始跑步的人對於速度控制的非常保守，盡量保持在自己舒適的速度，也就是慢速。
慢速跑，身體前傾會使重心靠前，跑步過程中會發現腳的速度跟不上自己重心移動的速度，只使用腳來跟上，於是對脊椎以及膝蓋都造成了很大的壓力。
事實上，慢速跑步，重心在兩腿之間，會保持身體的穩定性，也就能更好地控制節奏。因此對於慢跑保持直立是比較好的選擇。
相反，如果要追求速度的話，身體前傾是必要的條件。在快速跑步過程中前傾，步幅和步頻都會增加，地面對於膝蓋的衝擊力被大腿肌肉吸收；若是身體保持直立，在加速進行時會因為慣性使身體後傾，造成身體不穩，被動地停止加速，給膝蓋的衝擊力也會直接分散到髖部。
所以，要根據自己的速度，適當地調整重心，才更安全。
3. 大幅度擺臂還是小幅度擺臂
擺臂是跑步中必不可少的一個關鍵元素。跑步的手腳協調性很高，有經驗的跑者在快要結束跑步之前往往會在目標之前達到極限，此時大幅度擺臂是可以讓酸軟的雙腿重新喚醒的一個方式。
另外，如果不進行擺臂，身體很難保持平衡。
但是如何擺臂也並沒有一個嚴格的定論。
前後擺上下擺，（左右擺一定是不對的），甚至在身體感到疲憊時候，還有人選擇雙手叉腰，自然擺動。 這些都可以起到平衡身體，穩定重心的作用，並不能說就是錯誤的。
但是，在自己沒有達到需要大擺臂的速度，選擇大擺臂不僅是做了無用功，而且體能被提前支出，不變的條件下，原來可以跑 10 公里，現在也只能跑 5 公里到頭了。
根據鞋子選擇落地方式：
鞋底較厚的跑步時可以腳跟先著地，鞋底較薄或赤足最好前腳掌先著地；
根據速度選擇重心位置：
慢跑時保持直立，重心在兩腳之間，快速跑步時身體應向前傾；
根據階段選擇擺臂方式：
前後擺上下擺都可以，開始跑步時幅度不必過大，保存體力，即將結束需要衝刺時加大幅度可以幫助加速。
其實不管怎麼樣選擇，在穩定自己節奏中保證自己的舒適還是最重要的。不然跑得不舒服，還怎麼繼續跑下去。
那麼根據以上的幾點，隨時主動地去注意這些問題，在姿勢上，就應該能夠讓自己保持在一個相對理想的狀態。
跑步過於急進容易導致跑步膝，增加跑量要注意，每周增加的跑量或速度不應超過上周的10%。平時進行交叉訓練，增加全身的肌肉力量。
以下是正確的跑步姿勢：
- 頭部姿勢。雙眼直視前方，可以自然拉直頸部和背部。必須避免仰視或俯視導致的頭部後仰或低頭
- 肩部要放鬆。肩膀不要過度前伸，保持其位置在耳朵後面。而且雙肩應保持水平平衡，不可一高一低。
- 肘部彎曲90度，放在胸部與腰部之間，前後擺動兩臂。如果您覺得拳頭握得過緊或前臂緊張，可暫停跑步，自然垂下雙手，並甩幾秒鐘，可釋放張力。
- 身體要挺直。挺直身體可獲得最佳肺活量。
- 身體挺直，盆骨也會端正筆直。身體的過度前傾或後仰會直接導致盆骨前傾或後仰，從而壓迫下背部，不但導致下半身失去平衡，還會引起疼痛。
- 步幅小，步頻慢，膝蓋微抬。跑步時小腿的位置不能在膝關節的前面，否則，步幅太長。
- 在草地或比較軟的跑道上跑步，避免在硬地上跑步所帶來的大衝擊力。
題主已經膝蓋疼痛的不能跑，建議休息，並進行運動康復，可以有效緩解疼痛和預防慢性疼痛。科學的運動方案，建議題主下載我的運動康復APP—【WELL健康】，定製膝關節疼痛的運動方案進行鍛煉。
以專業的角度來說～這些問題很多書中都有說過～
那麼小編就來總結下～～～
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回歸正題，我們應該怎麼保持正確的姿勢呢？
從極簡主義跑步熱潮到太極跑、姿勢跑法的流行，越來越多人在設法糾正自己的跑姿、希望送減少自己的損傷、提高成績。每種跑姿流派都有自己的擁躉，他們宣稱自己的方法具有神效。
專家認為，沒有研究能充分，明確地表明哪種方法可以預防或導致損傷。實際中最大的問題是，跑者迫切希望得到快速糾正，於是對跑姿進行大幅度改變，結果傷了自己。
容易引起傷害的跑姿
1先以腳後跟著地/後腿伸直
2腳掌在身體前方或是超出膝蓋落地
3使用股四頭肌
4腳尖著地
5著地時腿與腳踝太過僵硬
6落地過程「過於刻意」（腳掌抬起後用力下踩）
長期堅持這些跑姿可能會引起肌肉過度酸疼、後大腿肌拉傷、膝蓋疼痛、臀部疼痛、小腿過度酸疼、足底筋膜炎和阿基里斯腱發炎等癥狀。
雖然有些疼痛是長期跑步不可避免的，但不正確的跑姿會讓這些疼痛來得更快，更難恢復。
為了讓跑者跑得更快，更好，很多人致力於研究科學跑姿，尼可拉斯·羅曼諾夫博士就是其中的一人。25年來，他專註於研究人類動作與開發跑步技術，出版了《姿勢跑法》這一本書，由國內鐵人徐國峰老師把書翻譯成中文版《跑步，該怎麼跑》。書籍文章末尾有鏈接
書中介紹了一種「姿勢跑法」，他的理論基於其長達20餘年的田徑教練經歷，他認為對於所有人，存在一種普適最優的跑步姿勢。
有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者，在學到他所開發的跑步技術後，現在跑步都不會痛了，而且跑得竟然比二十年更快、更不費力。
讓我們一起看看正確跑姿的重要原則
Tips1雙腳輪流轉換支撐直接把足踝向臀部抬盡量減短支撐時間
Tips2不要以腳跟著地不要以腳尖著地不要以腳尖蹬地
冠軍跑姿示範
【如果不看慢動作，你可能會以為它是後腳跟著地，實際上他落地支撐點是落在跖球部上。】
Tips3支撐點要落在跖球部上當重量落在跖球部時，足踝提高足踝始終維持在固定的角度
Tips4支撐腳落地時保持放鬆與輕巧你的雙腿應該是自由落下不是靠任何的肌肉活動
Tips5膝蓋始終保持彎曲，不要打直不要刻意加大步伐或是加大動作的幅
Tips6使肩膀、臀部和腳踝保持在一直線上擺動手臂是為了維持身體自然的平衡
好了，正確的跑步姿勢大家了解嗎？
強烈推薦大家看《跑步，該怎麼跑》這本書，從根本徹底改變你的跑步技術，教你如何用要「姿勢跑法」不費力的跑得更快、更遠。
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同時這邊還有其它問題鏈接：
跑團邦：跑步的時候為什麼會岔氣？
跑團邦：長期跑步如何保護膝蓋？
跑團邦：跑團邦：跑步初學者應該注意哪些問題？
1.整個過程中身體要直，微微前傾，頭往前看，雙臂自然擺動，擺動幅度不要過大，肩膀不要來回晃動，腳是邁出去的，是邁，而不是踏步
2.落地方式。樓上說落地順序是腳趾----前腳掌-----腳跟，嚴重的錯誤。不管是腳前掌或者腳後跟的落地方式都可以，但是絕對不可能是腳趾，很多人分不清楚腳前掌和腳趾的分別，甚至操場上很多人都採用腳尖跑步，太錯誤了。速度快的，腳前掌；速度慢的，腳後跟或者腳前掌。兩種方式各有利弊，。腳前掌落地傷腳踝，小腿力量要求高。腳後跟落地傷膝蓋。
大家都說的很全面了。。這裡再補充一點：步子應該邁多大？
關於跑步的時候腳應該如何著地，這個問題可能是跑步者圈裡的日常撕逼話題。無論是前腳掌落地，還是後腳掌落地，公說公有理婆，說婆有理。孰對孰錯暫不評價，這裡我們有另一個問題需要關注一下：你的腳應該在哪裡落地？你的步子應該邁多大？
大部分身經百戰的跑步者會告訴你：別離自己的身體太遠就行。腳落地離自己身體太遠，也就意味著步子邁得太開，你需要花更多的力氣去給自己的身體來個緩衝，這太耗費能量了。而且概念也很模糊，這個「太遠」究竟是多遠？
前不久有研究人員就發表了一份報告，報告里給出了建議：如果你想調整好自己的步伐，那就儘可能地利用身體重心來推著你向前跑。形象一點來說，就是身體微微前傾，而腳落在身體重心之前。
說到身體重心，民間跑步者圈裡又有另一種說法：跑步的時候，身體的重心與腳步要保持一條直線，盡量垂直於地面。
這個觀點是有實例支撐的。英國利茲貝克特大學的研究人員布瑞恩-漢利和他的小夥伴們曾經跟拍過20名運動員。在他們征戰英國5km公路錦標賽的過程中，分別在三個賽段處（950米、2400米、3850米）記錄他們跑步時，落地腳與身體重心之間的距離。
這些運動員的雙腳落地位置非常一致：自己身體重心之前13英寸，也就是33厘米。並且比賽過程中也一直保持穩定，男性運動員在三個賽段處的身體與雙腳距離分別是33、33和34厘米，而女性運動員的距離分別是33、31和33厘米。要知道，這20名運動員里，男性運動員的平均身高比女性運動員高太多（1米85vs1米65，這也就意味著男性的步幅更大），所以還能保持一致的距離真是奇妙。
那麼這些數據有什麼卵用嗎？畢竟這些運動員都是跑步者當中的佼佼者，他們的跑法並不意味著有絕對的普及意義。著名跑步專家皮特-拉爾森2010年就曾經和「垂直地面」派的跑者繼續了一次撕逼。他拿出很多倡導「身體重心與腳步要垂直於地面」的人的跑步錄像分析說：即使是這些人，他們也會在無意間腳步邁在身體重心之前。
如今，皮特表示：這個數據很有必要推而廣之，即使這個理論並不是絕對標準。很多跑步者會在跑步的時候不斷調整自己的姿勢，有了這個數據做參考，至少可以讓他們避免那些錯誤的姿勢。
這並不是糊弄大家，而更像是一種善意的謊言。就像人們倡導每分鐘走180步能夠很好地起到鍛煉作用，這並沒有絕對的標準，但至少也能督促大家向這個目標靠近。
原文鏈接：Where Should Your Feet Land While Running?
問幾個問題
你的
1. 體重是多少？
2. 跑步速度是多少？
3. 跑時天氣怎樣，氣溫是多少？
4. 跑完後，是否吹了冷風，或是用冷水洗過膝蓋、關節等部位？
5. 跑步時，左腿比較用力還是右腿比較用力？
跑步的落地方式
中足跑能在落地時更好的吸收落地震蕩，減少對小腿三頭肌和跟腱的壓力刺激，使整個下肢擺動的過程更順暢。有人習慣足跟著地，這也沒啥不妥。但隨著速度的提高，足部與地面的接觸位置會前移，衝刺或中短距離跑更多需要前足或大腳趾著地。所以選擇落地方式其實還是和跑速關係更大。
跑步的擺臂方式
擺臂是跑步中的伴隨運動，還能起到助力作用。在進行長距離跑步時要放輕鬆，不要緊握拳頭，屈肘也不要太大，胳膊的位置不要太高也不要太低，介於胸段到腰段之間最好。記住了，只有短跑運動員（或衝刺時）擺臂是大幅度直直的前後向擺動，而大多數長跑運動員在跑動中手臂會畫出輕微的弧線，也不會大幅度的向前擺臂，因為這樣可以減少不必要的能力消耗。
衝刺擺臂
普通慢跑自然擺臂
跑坡之後感覺膝蓋不舒服？
跑上坡速度要降下來，揮臂幅度大一點，同時減小步幅，一定要努力去抬腿往上邁，千萬別拿身子帶著腿往上拱。跑上坡難度加大，要及時給予自己正能量的心理暗示：這點坡怕什麼，我能成功。跑下坡要減速，安全最重要。很多跑友跑下坡會往下沖，感覺雙腿越來越不受控制，這很可能出現身體不穩而摔倒。
身體略前傾，控制好速度，下肢肌力要強大
必須強調的是下坡跑對跑友的下肢力量尤其是股四頭肌的離心力量要求很高，只有強大的離心力量作為支持才能控制住落地時下肢的力線保持正直，才不會讓我們的髕骨的滑動軌跡發生偏移，這是防止出現髕骨勞損和髕腱炎的關鍵。所以想要開始下坡跑的朋友，第一步肯定是加強你的下肢力量。髕支持帶也是一個很好的護具裝置，建議有大段下坡跑的跑友們使用。
跑步之後感覺酸痛怎麼辦？
跑步也是一項運動，跑後的放鬆非常重要，絕不僅僅是簡單的牽拉一下就可以，尤其是距離比較長的跑步之後一定要放鬆肌肉，泡沫軸就是幫助放鬆的好幫手，「先滾後牽」——先泡沫軸放鬆再放鬆牽拉，好好犒勞一下辛苦工作的下肢吧。
但是一定要警覺，如果下肢的疼痛反反覆復，如果膝關節出現水腫不能很快消腫，如果感覺自己由於下肢不適不能完成跑步計劃，很可能是出現跑步傷了，一定要來找寶葫蘆，靜養只會拖延癥狀，膏藥只能暫時止痛，專業的運動康復才是首選。
http://weixin.qq.com/r/Hkjr82rE7zeQrS6Q9x0M (二維碼自動識別)
轉載請註明出處，且請勿修改本人是跑步教練，之前在微博上寫過如何跑步，我是從力學上去分析的，當然當時跟美國南加州跑步博士學習時也是這個標準，我也只是把老師講的再講得更明白點，有跑步愛好的可以加我微信pengzhuan003
【跑步姿勢-肩部放鬆】跑步的時候要保持肩部放鬆，不要聳起來，特別是感覺疲勞的時候。肩部繃緊會消耗跑步所需要的體力。如果發現自己肩部緊張，可以抖動雙手、雙臂來進行放鬆。
科內尼薩貝克勒，阿爾馬茲阿雅娜
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