當下流行的健身方式中有哪些是錯誤的？
很多時候不是健身方式的錯誤，而是理念上的錯誤。一些健身科普者要麼宣揚用幾個動作「快速減脂」「快速增肌」的功效，要麼生造一些名詞，或者生造某種訓練體系出來，貶低其他訓練體系，吹捧自己的訓練體系。這完全脫離了健身科普的本質。這種行為誤導了很多的健身者。
訓練者不應該被名詞和訓練體系困擾，這些東西本來都應該是為自己的訓練目的服務的。訓練目的決定了你的訓練方式和訓練體系，訓練方式和訓練體系決定了效果。比如平板支撐練不出八塊腹肌，但是可以鍛煉腹橫肌的等長收縮能力（核心穩定性），卷腹能夠增加肌肉肥大，但是沒法像平板支撐那樣訓練到核心的穩定性。每個動作有自己的意義，沒必要非此即彼。
要看科普，倒不如把一些不同訓練體系的區別弄清楚：健美、力量舉、舉重、壯漢（四大力量訓練體系），還有其他的諸如形體健身、crossfit、瑜伽、普拉提等等。弄懂了這些體系的區別，就能夠極大程度避免被誤導的情況。
我簡單說一下各種的訓練體系：
健美：是一種強調肌肉的健壯與美的運動，英文名為bodybuilding（直譯為：身體構建工程）這種訓練體系的訓練目的是增加肌肉肥大和保持清晰的肌肉分離度，可以視為發展人的「肌肉體積」。
形體健身：和健美訓練用的是同一套訓練體系，但是練出來的肌肉沒有那麼誇張。可以把它的訓練目的視為「塑形」（bodyshape）。
力量舉（港台稱為健力）：力量舉的比賽項目就是深蹲、卧推和硬拉三個大項。其訓練目的是發展深蹲、卧推和硬拉的極限力量，可以視為發展人體的「絕對力量」。
舉重：舉重的比賽項目就是挺舉和抓舉兩個項目。其訓練目的就是發展挺舉和抓舉兩項動作的重量總和，可以視為發展人體的「速度力量（即爆發力）」，「跳躍能力」，「Vo2Max最大攜氧量」，「全身肌間協同發力能力（即協調性）」。
壯漢：壯漢比賽的項目比較繁雜，有滾筒深蹲，滾筒硬拉、汽車牽拉、扛重物賽跑、農夫行走、阿特拉斯石球、翻輪胎等。其訓練目的可以視為發展人體的「力量耐力」。
crossfit：crossfit用很多體操和舉重訓練體系的動作，將這兩個體系有機結合，並且設計了一套訓練方法。crossfit的訓練方法一般是循環做組，沒有一個明確的長期訓練計劃。crossfit的創始人自稱crossfit可以發展十項基本身體素質：「Endurance 心血管和呼吸系統耐力、Agility 靈活、Balance 平衡、 Speed 速度、Power
力量（爆發力/速度力量）、Accuracy 精準 、Stamina 耐力 （無氧耐力）、Coordination 協調、Flexibility 柔韌、Strength 強度（絕對力量）」。但我個人傾向於認為crossfit是一個發展「無氧耐力」為主的項目。
健身房的團體操：健身房裡的團操根本不是一個訓練體系……
體態訓練：在體態糾正，一般有兩種方法，一種是手法治療，一種是通過動作改善體態。後一種也就延伸出了體態訓練。體態訓練的目的就是為了「糾正體態」。
極限健身：一般在街頭或者戶外訓練，所以很多人也稱之為「街頭健身」。這類型的訓練者訓練目的上多是為了能做出高難度的動作而開展針對性訓練。
基本上現在的健身科普都脫離不出以上的模式，還有一些康復性訓練和功能性，和一些較為小眾的訓練體系（比如跑酷），大家注意分辨，就不太會被一些健身的賬號宣揚的信息所誤導。每種體系都有它存在的價值，沒必要厚此薄彼。
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謝霍老爺 @霍真布魯茲老爺邀。
原文發於豆瓣，剛才看到被一些微信公眾號抄襲了。。
1 .沒有計劃，隨興而至
這種情況多見於年齡較大，或者較固執的人，他們很簡單粗暴的認為，不就是鍛煉嗎，我上跑步機跑一小時，不就結了？這種人態度不認真，對目標不明確，如果不是太閑，又無娛樂可去的，他們很快就會放棄。
2 幻想投入少，回報多。
這是剛剛對運動健身有了興趣的人群自然而然的錯誤設想，主要是受了一些媒體和明星的誤導，實際鍛煉和其它任何需要努力的事物一樣，付出多少就收穫多少。天上不會掉餡餅。
3 .恐肌症
多見於想減脂瘦身的女性，當然根源在於國內極不發達的體育普及教育，導致普通人群和專業運動員成為兩個極端，前者完全不了解後者的訓練機制，認為隨便練下就變成阿諾德了。
4. 戀肌症
戀肌症往往出現在練出一定水平的健美愛好者身上，他們已經被那一點點小成就迷得找不著北，全然不管是不心肺好差，又或是局部大而不平衡，他們最常見的錯誤是把自己最有成就感的肉優先練，不顧身體需求而過度進食蛋白質。
5 .糾結於體型的局部
這條犯到的人很多，大多數女生只關心腹肌，而男性走兩個方向，關心胸和二頭的，關心腹肌的，實際上就體型視覺效果來說，雖然很多歐美健身模特都是有川型腹肌，但也有很多封面女郎腹部平平，重要的其實是腰臀圍度比例。而對男性肌肉美感來說，比例則更重要。
6 .不肯學習健身知識
這是太多太多人都有過的經歷，照老漢的話說，健身不是火箭科技，並不是太複雜（當然專業到一定程度除外），但也不是看兩眼就會的，如果你不了解點基礎的知識，是個人就能忽悠你；包括：七日速成教練， 整天半程卧推的壯漢，以及健身房的掃地老頭。
7. 訓練模式單一
這條看似並不重要，日久天長他的危害才表現出來，你能想像一個肌肉發達的男人，上個幾層樓就氣喘吁吁，或者成天跑步鍛煉，被同學同事視為體育健將的人在玩笑推搡中輕爾易舉的輸給一個不鍛煉的胖子嗎？就算專業運動員也需要做GPP（一般性體能訓練）來補充不足的部分。
8 .只看體型，忽視素質
雖然體型外觀很重要，但運動帶來的三項好處「健康、體能素質 、外觀效果」之中，它的重要性是應該佔在末位的，當然除了你是健美運動員、模特等特殊職業。
9. 過度運動
這條多見於已經取得一點成就的健身者，成績給TA們帶來了欣喜和成就感，於是，便欲罷不能，錯誤的認為，練得越多越好，我曾見過一女子，跑一小時，騎一節單車，還要去練器械。殊不知，提升水平需要在強度和方式上下功夫，單純提高運動量只能增加疲憊和氧自由基而已。
10 .功利化目標
每個人健身都會有目標，當然也希望成功並得到利益，適當的功利是有益的追求，然而如果目標太功利，你會患得患失，整日考慮投入的值不值，糾結於實用性與速效性，那你很快就會迷失了自己。 功利者，多放棄，真愛者，常堅持。
當健身者進入中級階段時，他已經不會象新手那樣犯那些低級錯誤，比如不知道什麼動作是練什麼目標，不懂什麼叫組，次，RM 但中級階段仍然會犯一些明顯或者隱藏的錯誤，而且在這個階段犯的錯誤會很難改正，也會影響訓練效果很長時間。
錯誤1：階段性目標不明確
：中級健身者已經有自己明確的長遠目標，但有些人不太會階段性定目標和安排針對實現短期目標的計劃，例如，健美者 胸背已經很大且有型，但手臂不理想，犯這種錯誤的人會一如既往的照常訓練，不懂得調整方法和側重點。 又如 ：力量訓練者因為上背部或者握力不足而無法提高硬拉成績，這時一味的提升伸髖力量是不能達到目標的。
解決方案：常評估思索自己訓練的實效性和針對性，以便做出合乎當前需求的計劃。
錯誤2，過多使用高級訓練計劃
這條常見於喜歡在媒體上收集明星訓練計劃的愛好者，實際上無論是健美明星還是其它體能訓練高手，雖然不十分隱瞞訓練手段，但基本不會把自己的訓練方法一古腦都報給前來採訪的媒體記者。實際上在雜誌或者網路媒介上所見到的計劃，絕大部分是那些高手的某個階段計劃，或者是整體計劃的一小部分，如果不考慮整體情況胡亂模仿，可能會使你離目標越來越遠。而且有些計劃是針對他們的作息，特殊營養和恢復手段之下的，沒有那種條件盲目模仿很可能會吃大虧。
解決方案：踏實學習有關基礎知識，提高信息辨識檢索能力。
錯誤3，訓練方法一成不變
有些取得一些成效的訓練者，認為自己某個階段取得明顯效果，那階段的方法就是極其優秀甚至以為是適用於所有時段的，實際上這是一種犯「經驗主義」的錯誤，就算那種方法真的十分好用 ，身體卻是有著極強適應性的，如果不改變方法刺激，很快就會進入平台期。
例如一個人跑步訓練了很久，已經可以跑很遠的距離，但一但讓他變換運動方式，他會立刻感覺到跑步練出的心肺功能不太能適應其它劇烈的運動。
解決方案，：經常變換訓練方式，照顧到各種訓練模式。
錯誤4，過度使用大重量，高強度
犯這種錯誤的多是力量或者體能優於常人者，認為自己水平較高，可以承受常人所不能承受的訓練強度，頻率和負荷。當然，短期內他們當然可以，但進步是曲線或者螺旋式的，並非一條直線，如果不懂得退一步，那你不可能進三步。
解決方案：做好長周期的計劃，放眼長遠未來。適當的給定各階段訓練強度，保證有充足準備和休息時間。
錯誤5，缺乏使用大重量，高強度
這條和上條相反，常見於一些謙虛的，性格內儉的訓練者，或者是誤解傳統中庸思想的訓練者。他們從來不逼迫自己進行超越自我的訓練，從來不敢試更大的負荷，這種訓練者，維持健康還說得過去，想取得體型的改變，和體能的提升 則是不可能了。沒有突破-適應的過程，是不會取得更好的成績的。
解決方案：同上一條，但注重要點是階段性的衝刺更高水平。
錯誤6，下肢重視不夠
這條錯誤我曾經以為是中國特色，不過現在見了不少留學生訓練，發現他們也常犯，所以應該是沒有受到良好的體育傳統熏陶而產生的自然錯誤吧，常見健美訓練計劃把身體分成，肩，胸，背，腿，二頭，三頭，等幾個部分，每天練一個部位。其實這種分區法挺好笑的，你把二頭，三頭，三角肌 斜方肌加起來，也沒有股四頭肌大 這種看似平均分配，其實厚此薄彼。這還是在注重視覺體型效果的目標前提下，如果重視力量和體能，那更是遠遠不夠。
解決方案：把下肢力量或者 肌肉 訓練 放在更重要的地位，保證 伸膝，伸髖，屈膝，外展，內收到得到充分 訓練
錯誤7，忽視非視覺肌肉
這條有些類似上面，但其實不是，這裡的非視覺肌肉，指的 小臂，肱肌，前鋸，下斜方，菱形，髂腰肌，這些在視覺效果上不明顯，但實際功能非常重要的肌肉，它們有的是接觸區，有的是核心，或者是重要關節的穩定肌，而且它們在長期坐卧缺乏運動的生活中已經有所退化，如果訓練時只猛練那些能看得上眼的肌肉而忽視它們，必然會導致不平衡，不穩定，等多種負面效果出現。
解決方案：了解它們的功能，給他們分配一些訓練任務。
錯誤8.缺乏有氧訓練
對肌肉體積情有獨鐘的男性訓練者，可能會犯下這條錯誤。他們也許認為有氧訓練會消耗掉辛苦得來的肌肉，也許是給負重安排太多，導致沒時間做有氧。可能他們不知道，自己有陣子長期平台，就是因為缺乏有氧訓練，其實對非耐力項目的訓練者來說，有氧並不需要太多，但完全不做就是大錯特錯了，它不僅僅是提升心肺功能（這方法傳統有氧不如HIIT），還可以提升全身協調性，而且最重要的是，它是一種均衡代謝，以恢復負重訓練造成的神經和內環境疲勞的手段。
解決方案：一周至少2次 低強度有氧訓練，跑三到五千米就是個不錯的選擇。
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錯誤9，過度有氧訓練
與上條相反,這條多見於想減脂瘦身的女性，我見過很多女性 跑步一個多小時，還要上一節單車課，甚至有連上三節單車課的人。實際上，如果不是跑馬，或者鐵三之類的超長耐力項目愛好者，是沒有必要過多的進行有氧訓練的。
解決方案：冷靜思維，多樣化訓練，避免狂熱的只提升運動量，認識到運動強度的好處。
錯誤10，濫用高級訓練法則
濫用高級訓練法則常見於對書面健身信息有不少接觸的朋友，對韋德訓練法則有一定的了解，但會盲目使用其中不適合多用，或者不適合錯誤使用場合的高級法則，比如：欺騙法則就是一個被多人濫用的法則，很多人做了太多的半程動作，借力動作，和他人助力動作，以至於自己的水平總是停留不動。
解決方案：更多的學習和實踐，以基礎法則為主要訓練指導。少量試驗高級法則達到理解它的目的。
謝 @醫吳世觸邀，對於這個問題，從我看到邀請開始就在看各位的答案，感覺大家的回答都已經很完善了。但是因為有人邀請，還是想把自己的一些想法說一下。有一些內容可能不是局限於「健身方式」這個內容，而是和健身相關的內容，如果跑題，大家見諒。
1、健身健美混為一談。
按照百度百科的定義，健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。而健美是一種強調肌肉健壯與美的活動，並不是一種競技運動，健美只是在秀肌肉而已，跟傳統競技運動完全不一樣，起源於古希臘，最初只由男性參加，以男子的粗壯的脖子、發達的胸肌、粗壯的雙腿為美。
從上面的描述可以看出，健身的目的是使使身體健康，形式多樣，能夠強化身心健康的運動都可以稱之為健身，從慢跑、太極拳、唱歌、游泳到力量訓練、快慢跑等等都屬於健身的範疇，一個忌諱就是服用或者注射藥物使自己擁有超出正常水準的肌肉塊。
健美強調肌肉的力與美的結合，目的就是肌肉在合理的範圍內越大越好。什麼是合理範圍？舉個例子，一個人身高是多少，他的上臂要多粗，前臂要多粗，小腿要多粗，少了多少要打多少折扣。在這種肌肉越發達越好的情況下，健美者會竭盡所能地增粗自己的肌肉纖維。有氧運動？抱歉，由於有氧運動會造成肌肉的流失，所以即使它能夠增強心肺功能，然而我的內心卻是拒絕的。
而現在國內國內一說健身，想到的是什麼？是的，是施瓦辛格那樣的肌肉塊，並且還出現了許多「健身有損健康」的說法以抗拒健身。這個我在後面還會說到。
2、健身會導致難看的肌肉塊出現。
這種想法在中國的妹子中間出現的概率特別高，高到只要沒有健身的都會出現這種想法。而在中國，健身的妹子著實不多，所以這種想法也可以算是一種普遍現象吧。
首先，健身要出現肌肉有多難呢？像拳擊、足球這種運動附帶地肌肉我們不去評價，因為對於他們來說肌肉只是副產品。專程去健身房練肌肉的，如果是個瘦子還好，效果非常明顯，因為肌肉的增長都是看得見的。如果是一個胖子，你要先運動和控制飲食消掉自己的肥肉鎧甲，而且在一段相當長的時間內並沒有什麼明顯的效果。
為了保證效果，就是當肌肉纖維被你撕裂之後，你需要攝入足夠的蛋白質以增粗肌肉纖維。日常的飲食需要保證蛋白質的來源，必要時候還要買老貴老貴又難喝到死的蛋白粉來增加蛋白質攝入。而且你還要保證準時充足的睡眠保證自己激素水平的正常。
然後，妹子需要練出肌肉有有多難？就講一個睾酮，睾丸素又稱睾酮、睾丸酮或睾甾酮，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睾酮，具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。據相關統計，成年男性分泌睾酮的份量是成年女性的分泌量的20倍。更不要提男女之間別的生理差異和運動習慣的差異。在這麼一個生理差異如此明顯情況下，你一天跑個30分鐘還是慢跑、跑完一天休息兩天的人，就想擊敗每天花兩個小時在健身房、喝蛋白粉、有時候還要上球場跑個幾十分鐘的人？
有的妹子會講，她真的在跑完步之後發現小腿的肌肉增粗了。其實這個情況有這麼幾種情況。第一，你的肌肉本來就太少了，支撐你的體重走兩步還勉強，當你跑步之後，為了保證下次能夠更好地運動，肌肉就會增粗。這種情況的人，估計800米跑完都費勁。如果你還認為腿不能粗，那我建議你看看心理醫生。第二，跑步姿勢錯誤，跑步是個全身性的運動，結果你就腿在動了，能不增粗嗎？第三，肌肉充血，你以為是小腿變粗。這種情況應該佔大多數吧，人體血液有一部分在日常生活中儲存在血管和器官之中，當你劇烈運動之後就會流向骨骼肌。當你停止運動後，如果沒有拉伸按摩給予肌肉足夠的壓力，血液就會留存在肌肉中，過段時間就會恢復正常了。
初中生物書上的肌肉女讓我也受到了驚嚇，但是後來才知道她那種情況就算全人類估計也是屈指可數，需要付出的代價是非常大的。可惜，中國很多妹子的理念還停留在初中課本的封面上。如果有男生也認為肌肉難看，那我只能說我們不是一路人，你也不會看這個答案。
3、健身有害健康。
這個說法在中國大陸源遠流長，貌似在健身運動在中國興起就一直存在了。雖然能夠看到這個答案的人一般都不會在意這種問題，但是我覺得還是說一下比較好，免得有人被策反了，耽誤了自己的健康。
健身和健美的概念差異之前就講過了，這裡不再贅述，健美的害處請不要冠名到健身的頭上。
a、健身讓肌肉僵硬。
這個是扯淡，身邊要是有個健身的朋友，可以摸摸他的肌肉，在不用力的情況下絕對是柔軟的。用力了之後如果不堅硬，那健身還有意義嗎？
健身之後肌肉確實僵硬了？兩種情況，第一，肌肉充血，機理請往上看；第二，肌肉增加了，肯定無法像以前沒肌肉的時候那樣撓痒痒。你冬天穿了一件羽絨服，肯定和穿一件T恤撓痒痒不同。難道羽絨服會僵硬嗎？不說散打、拳擊這些同樣會讓肌肉充血的東西，就說說少林七十二絕技，其中大部分也會讓練習者在短時間內肌肉僵硬。近幾年名聲大噪的詠春拳，甚至直接用血肉之軀和木人樁硬碰硬，這種東西也會導致短暫的肌肉僵硬。然而這些在世界範圍或者中國都是大力推崇的。不要那麼多借口，不想練就直說。
b、肌肉讓韌帶韌性降低。
韌帶的功能是什麼？增加關節的穩固性和限制關節運動。構成物質是什麼？緻密結締組織，主要是膠原纖維和腱細胞。因此當我們說拉伸的時候，拉伸的不是韌帶，而是肌腱、筋膜和韌帶的共同作用。多謝 @Anne Wu 指出失誤。當我們健身的時候，吸收的蛋白質也會有一部分供應肌腱、筋膜和韌帶，增強肌腱、筋膜和韌帶的韌性和彈性。有的人韌性變差，大概是他並沒有在健身的時候注意拉伸吧。那這能怪誰呢？所有人都說要拉伸，你不拉伸，誰也沒辦法，雖然這確實很痛苦。至於有人沒辦法撓痒痒了，請參照上一條。
c、健身耗傷陽氣。
這種說法來自於中醫，其實我挺難過的，因為我也是個中醫學子。但是我覺得並沒有必要一概而論。中醫講求的就是因人而異，你叫個陽氣虛衰的人去健身，是的，這樣不好。但是大家都是二十齣頭的小夥子，你和我說傷陽氣，這就不太合適了。因為年輕人，按照我的理解，他的陽氣就是超過了他能夠消耗的量。如果不讓陽氣正常發泄掉，是會獨陽不生的，你不去健身，也會去打電腦，泡酒吧，唱ktv，與其這樣，不如去健身。
d、健身停止之後容易反彈。
是的，這個確實是這樣，它會反彈。我想說的是：你每天通過吃飯給機體供能，然後你又想健身可以一勞永逸地保持苗條身材......打個比方，吃飯就是往倉庫里放糧食，健身就是從倉庫里取糧食。你光往倉庫里放糧食，不往外取糧食，如果倉庫會擴大的話，就會擴大；如果不會擴大，就會被擠塌。
但是，好消息就是，你的肌肉含量越高，你反彈的速度越慢。肌肉所需要消耗地能量是非常高的，你的肌肉含量越高，在一樣的飲食條件下，越不容易發胖。這也告訴我們：你越努力，就會越幸運。
大概就想到這麼多，如果還有什麼疑問或者爭論，歡迎之至。
4、照搬照抄別人的健身計劃。
有一些新手或者有些年歲的健身者，總是在網上找些訓練計劃，然後一板一眼地照做了。我對於這種情況其實挺無奈的，因為你說他不合適，不說也不合適。我現在就來說說這個點。
能夠寫訓練計劃的，一般都是健身老手了，那他的訓練計劃必然是不適合新手的。雖然健身老手也經歷過新手的時期，但是一些事情確實沒有辦法知道得特別準確。這就是經驗和實踐得區別了。
如果是新手寫的訓練計劃呢？哦，如果你敢照著做的話。
而且這些網路上的訓練計劃也是無視個人差異的，身高165，體重120的人的訓練計劃和身高180，體重140的訓練計劃是一樣的；有一定運動基礎和剛開始進行運動的人是一樣的；上肢力量較強的人和下肢力量較強的人是一樣的......說了這麼多，其實就像表達一點：每個人在身體上都是獨一無二、絕無僅有的，練習計劃要量身定製。
很多人會說：我沒錢請私教，怎麼定製？照我說，其實挺簡單的，自己感覺：那個部位需要練，就練哪裡；這個量夠不夠，自己體會，夠了就停，還行就繼續。所有的訓練計劃都是這麼來的，自己也可以為自己定製計劃。
5、伸手黨，見到大神就問怎麼做，為什麼，沒自己的想法。
確實，很多人練健身並不是為了成為理論專家，特別理論還這麼多，哪裡有功夫去了解這麼多？既然你不想花功夫去了解健身的信息，那就挑最簡單的、在家就能做的做，這樣雖然低效但是保證安全。如果想深入，請到附近的健身房請私教。但是，不要教練說什麼就是什麼，花錢的時候還是長個心眼。
不要什麼都到網上尋求答案，因為研究理論的那一群人都是從千百萬人里來的經驗，你的特殊情況，沒有現實中的接觸，如果你的描述又不清楚，並沒有辦法幫到你。
6、過於追求數量、速度而忽略了動作標準的達標。
最近看了個新聞，是說一妹子做了700個深蹲導致肌肉溶解和腎衰竭的。其實我一開始挺驚訝的，因為平時我做深蹲做個六七十就差不多了。如果動作不標準，做得越多，錯得越多。就算這妹子沒有出現這些問題，也必然會有膝關節損傷。在知乎的這些日子，看到很多人動輒深蹲500個，我就納悶了：深蹲真的這麼簡單？算了，也許是能人太多吧，反正我是做不來的。
考試的時候好理解，動作耍點手段增加點分數，但是平時為了達到一個既定的數目而把動作做得既不標準又非常快速還以為這是力量的表現，我其實都是站在一邊不說話的。大家都是成年人了，口舌之爭實在沒有必要，我又沒有收錢。但是為了達到數量目標而加快速度、借力都是不值得提倡的。
當然，有些人會說我並不是為了鍛煉這個肌群而是為了鍛煉協調能力什麼的，那當我沒說。下面我要說說這點。
7、知識有限卻又好為人師。
我走的是無器械健身的路子，說白了就是剛接觸健身的時候沒條件，自己琢摸著練起來的。但是無器械健身的好處就是動作不會受限制，想練哪個部位只要隨便調整一下姿勢就可以了。但是，經常有練過幾下的朋友來提醒我這個姿勢該這麼這麼擺，不然就怎麼怎麼樣。人家一片好心，你能說啥？結果就搞得自己不痛快，別人還認為自己是正確的。
其實吧，選擇是多樣的，為了不同的目的變化一下動作並沒有什麼不妥。我看的健身書籍裡面的動作，加起來至少有上百種。但是實質性的內容呢？並沒有多少，無非就是這個的變式，變式的變式罷了。真正需要掌握的，也就幾個罷了，其他的都是可以推演出來的，就是萬變不離其宗吧。
以後看到別人的動作和自己知道的不一樣的時候，最好不要馬上上去糾正他，說不定時自己知識有限呢？只要抓住核心，然後把可能的危險降低，那就可以了。
這一條和上一條並不矛盾，重點是你的目的是什麼。
8、太過注重身材，忘了健身的本質。
很多人為了保持個好的身材，這個不能吃，那個要想想，成天算來算去，超過了一克都彷彿犯了多大的罪，這個貌似又是妹子居多，要麼就不做，要麼就做到最好，大概就是這麼個打算吧。
但是在我看來，這種生活方式是不可取得。健身的本質是什麼？並不是讓我們擁有多麼大塊的肌肉，而是能夠讓我們的身體更健康，坐辦公室的時候腰不會那麼疼，吃飯的時候能夠放開膽子吃不用怕三高上門......但是現在並不是這樣的，很多人控制飲食，肌肉掉一點就心疼得不行。我看看，這已經是心裡疾病了。
普通的健身者並不是專業的健美運動員，你所要做的就是藉助健身，讓你更好地享受生活。健身不是目的，身體好才是目的。任何追求好身材而忽略了身體的需求的，都是本末倒置，最終都會導致麻煩的後果。
9、只能在健身房健身。
身邊很多同學知道健身的好處，但是並沒有足夠的時間經常去健身房。雖然我在宿舍有一些健身器械，但是並沒有很多人會來借用，也沒有很多人會堅持下去。在他們的理念里，大概只有健身房裡的健身才叫健身，不然就是瞎胡鬧。然而，因為我自己是無器械健身（啞鈴是最基本的，沒有啞鈴確實效果降低很多），所以我並不認為一定要到健身房去。
健身房的好處是易上手，只要把力氣轟擊出來就可以了，對於動作標準性要求較低。因為器械發力軌跡都是規定好的，你能夠發力的方向就那麼幾個，借力什麼的情況都會比較少出現。而在宿舍自己搞，動作變形是非常容易的事情，俯卧撐腰塌一點，效果就會差很多。
但是，正因為如此，才會對身體的要求更高，你在運動的時候，所需要調動的肌肉更多，單位時間運動強度越大，整體效果越好。現代社會，時間本來就不多，你去健身房要時間，排隊需要時間，而你在寢室，說不定你已經結束了。而且效果並不會遜色多少。畢竟在現實生活中，像健身房那樣去發力的方式還是很少的。
關鍵在於，如果沒時間去健身房，那麼在寢室進行訓練也好過不做運動。有總比沒有來得強。但是要注意的就是：安全和標準。
說了這麼多，也不知道是否切題，隨便看看吧。如果有什麼討論，十分歡迎。
再來補充一下，有一些是網上看來的，有一些是自己犯過的錯誤，有一些是在健身房看到的，歡迎交流和指正。一起進步~
訓練前後：
過於注重飲食幾卡幾卡，其實就是想訓練偷懶；
一米都還沒跑，一次都沒去過健身房，就想著買運動裝備；（雖然嚴格講不算錯誤。但是好想吐槽一下咯）
和上面一條差不多的道理，不先考慮自己訓練量是否足夠，就想著要用補劑。或者是過於依賴補劑而忽略日常飲食；
訓練中：
過大吹噓平板效果；
練胸不練背、練前不練後、練上不練下；
其實男女訓練真的不分家，都是一樣的訓練方法；
過於依賴健身軟體，或者照搬網上的計劃；
做太多的超級組和對抗肌訓練；
擔心長大塊肌肉而不做大重量；
有氧運動時要把心率控制在「燃脂區」；（這個是在網上看來的誤區，個人覺得有點道理，但具體原因沒仔細看）
心態上：
我只想減肥我不需要做力量訓練；
只要我出了腹肌線條/人魚線/馬甲線 我身材就棒棒的，穿了衣服都看不到哈哈哈；
短時間想要出效果；
太過關心體重，忽略體型。
體脂很高的情況下狂練腹肌
練腹肌用仰卧板做仰卧起坐不做卷腹
近乎偏執的專註於plank時間
初學者一天練2-3個部位
有氧要持續45分鐘以上才開始消耗脂肪
許多初學者喜歡做一個動作讓我很不解:雙手各握一個啞鈴前平舉做擴胸動作
龜背硬拉
視補劑或為靈丹妙藥，或為洪水猛獸
暫時就想到這麼多所謂的練八塊腹肌練馬甲線人魚線練麒麟臂，健身是整體工程，練全身，功到自然成，單練一個位置，直接變畸形
我來說說我的感受
都知道腰腹的核心支撐作用和穩定作用，但是很大一部分人做了仰卧起坐、腹肌撕裂者，有了腹肌，卻沒有真的把腹肌用起來（個人感覺）
具體體現在，做站姿啞鈴彎舉、站姿肩部推舉的時候沒有engage the core muscle,沒有讓核心部位參與到運動過程，這就容易出現背部、脊椎代償發力，利用腰力來完成「借力彎舉」這樣的動作，我在做肩部推舉的時候感覺比較明顯，肩部力量不足的時候容易把身體後仰造成腰部的剪切力，然後做完腰很疼。
再比如俯卧撐，在沒有一定訓練基礎的時候，很多人做俯卧撐都是在練手，很難感受到胸部發力的感覺，於是到了有一定訓練基礎後，手部力量比較強，然後就很難讓手部力量較少參與到這個過程（……大概就是這個意思）
但做到現在我覺得俯卧撐更像是鍛煉核心，協調發力的一個動作，p90x我感覺強調孤立肌肉群訓練，而P90x2則偏向核心肌肉群參與到各個訓練過程，然後在一個訓練科目里讓更多的肌肉群參與進來，是「實用派」
學會用你的腹肌，這個真的非常重要。
5.25日更新 根據評論中朋友提的一些意見，對內容及格式略做修改。
乍一看這個題目，腦子裡會冒出來好多已經被吐槽了無數遍的東西：不吃碳水／小腿好粗／不要肌肉／一概不許過腳尖／只想瘦腰／無限長跑／每天8分鐘／靜能養生／基因不行／當心猝死等等。這些錯誤的認知與理念已經被諸位大神科普過一遍又一遍，這裡就不多說了。我想從健身方式的選擇出發，談一談自己的看法。
首先要知道，健身原是一種個性且多樣化的活動，每個人的基礎、知識、天分、短板、目標以及環境皆不相同。就健身方式本身而言，不能簡單地判定對與錯，只能說對於達成該訓練者的目標而言，是否安全、可行、有效。尤其是「當下流行的」健身方式，一定是有著實踐與受眾基礎的。
通常我們說一種健身方式是「錯」的，其實是指它不夠安全或者不夠有效。要判斷並選擇一種安全有效的健身方式，需要考慮以下這些因素：
1. 基礎（當前運動能力／健康狀況）
一個人的運動能力基礎取決於其年齡、性別、生活條件、習慣等。一個20出頭充滿活力的大學生，一個時常熬夜，長期釘在電腦桌前的30歲碼農，或是一個大腹便便的40歲企業老闆，當他們同時走進一個健身房時，起點一定是不同的。
健康狀況包括是否有不適合運動的疾病、過去留下的傷病以及有沒有長期保持不良的身體姿勢形成的異常體態等問題。
2. 目標（訓練目標／為什麼要獲得這個目標？）
訓練目標是最為重要卻又最容易被人們忽略的因素。新手在最初接觸健身的時候往往不知道自己「需要的」是什麼，所安排訓練安排往往雜亂無章，導致有效性及安全性的下降。另一方面，大多數人只是簡單地追求「瘦」，而對運動能力素質中的絕對力量、速度力量、體能儲備、有氧耐力、柔韌性、體態姿勢等更重要的指標則不做考慮。有經驗的訓練者會根據自己的訓練目標來安排對應的飲食、休息與訓練，並以2-3個月或是半年為節點進行階段性設計，並且不斷地更新調整。
而更深入討論的話，還需要思考「我為什麼想要達到這個訓練目標？」的問題。個人的出發點各不相同，例如自我證明/工作需要/對健康的考慮/利於擇偶/被他人言語逼迫/好奇/比賽獎金/純粹無聊等等。不同的出發點會很大程度上決定一個人對健身的主觀能動性，大大影響訓練的態度和持續性。
3. 條件（資源／經濟基礎－場所，道具，營養／時間分配－訓練時間、休息、精力）
指訓練者能夠為訓練提供的客觀物質條件。健身可以是簡單而低成本的行為，但好的配套設施以及其他條件可以更好地幫助這一活動的開展。
首先是經濟基礎：健身使用的道具並沒有很高的成本，這裡主要講的是場館的使用費以及健身教練的課程費。我居住在上海，按照我的觀察，上海市區內的健身場館費用大致如下：健身房年卡：3000-6000/年；私教課程費用：200-600/課時（高級教練可能會飆至700-1000/課時）；工作室團體課程：100-200/次；cf box年卡（含團體課程）：10000-20000／年。這樣看來，其實場地的性價比是與個人的出勤率直接掛鉤。如果能夠確保每周3-4次訓練的話，其實每次的費用也就是30-40的樣子，相比上海市的消費水平而言，真的不貴。其中cf
box看似費用偏高，但因為cf每次訓練都是一節團體課，也完全可以任何時候過去自己訓練。因此還是相當划算的。
而健身私教課，對於沒有什麼積蓄的年輕人而言，負擔略大。因此建議有需要的朋友將訓練與上課交錯進行，在訓練中感知並總結自己的問題，然後帶到課上解決。把每次訓練都用課程方式進行的話，感覺就像是在家教課上做卷子一樣，成本太高了。
另外，對於都市人而言，其實時間和精力是比金錢更稀有的東西。往往在一天的工作結束後，乘坐擁擠的公交回到家，燒飯做菜吃完，可能都已經8點了。疲憊不堪，還健身？還是躺著好好休息吧。這種體會想必許多人都曾有過。若真是這樣該怎麼辦呢？學習一些徒手動作、購置一些器材在家中、或是看看白天是否有機會到公司附近的場館訓練一下吧。
4. 方式（體系選擇／動作選取／階段安排）
健身的訓練體系有很多種，例如健美、塑形、力量舉、舉重、體能、街頭等等等等。或許對於一個基礎非常薄弱的人而言，真的只要是動起來就會有益處了。但具有一定的訓練基礎後，可以開始根據自己的目標或喜好來選擇對應的訓練體系。又或是根據自己想要在某一種運動（游泳、跑步、球類等等）中得到能力提升而選擇對應的能力素質進行訓練，這個內容就太豐富了，能力不足，不做展開。
5. 強度（負荷／間歇／周期／頻率）
較為複雜，不做展開…
適合訓練者的安全且有效健身方案已定要建立上述因素的綜合考量上，過度背離針對性安排的健身方式都有可能帶來無效或受傷的風險。
以下是一些我常在健身房裡見到的錯誤現象：
1. 目標不明
有些新手，乃至有一定經驗的訓練者，也容易缺乏明確的訓練目標。來到健身房東摸摸西玩玩，想到什麼練什麼。這主要是因為沒有明確的目標，因此也就不會有對應的計劃。對新手而言，多看多問多學，慢慢積累自己的知識。而有訓練基礎的人，則需要思考自己的短板在哪裡，目標在哪裡，從而找准對應的路徑。
2. 過於心急
任何一種訓練目標，想要看到顯著的變化都需要至少2-3個月的時間。許多人高估了鍛煉的短期效果，才跑了一星期步就問肚子上的肥肉為什麼看起來沒少，是不是跑步沒用？又或者舉了幾次鐵就在抱怨肌肉總是不長，是不是自己天賦不行？須知健身應成為一種習慣，而不是一種手段。任何一個有著良好健身效果的人無不是在無數的日日夜夜裡用汗水和意志澆灌出來的。我們需要有長遠目標，但路上每一個踏實的腳印都是成就。
3. 負荷過重／過輕
力量訓練者必須了解自己的極限在哪裡並且使用有一定強度比例的負荷進行訓練。我個人對大重量訓練有著強烈的興趣（雖然還很弱），但知道訓練一定要量力而為。過大的訓練負荷帶來的是動作的變形和受傷的風險。一方面訓練者自己無法獨立完成，必須有人助力或是採用半程動作，還不如降低強度進行全程訓練。另一方面，勉強進行容易導致發生代償或發力結構的崩壞從而使得受傷的風險大大增加（親測有效，請勿隨意嘗試）。
而過輕的訓練負荷又會使訓練者做大量的無用功，浪費時間與體力，又達不到效果。我親眼見過好多次目測體重在85公斤以上的壯碩訓練者用60公斤反覆卧推了無數組8次（不是力竭，只是推了8次），直到體力耗盡。這種練法對增長力量或者肌肉都沒有很好的效果，白白浪費了很多體力。
4. 訓練總量過大／過小
良好的訓練成果來自於有效的訓練強度以及充分的營養、休息。具有訓練經驗的人知道如何在1-2小時之內，最大化自己的訓練效果，然後充分地進食和休息。然而，許多人似乎誤認為訓練就是越多越好。上午打場球，下午健身房，晚上去跑個10k。然而，訓練除了要考慮自己的體力外，也要考慮神經和肌肉系統的恢復能力。超量的訓練會讓人在今後的幾天甚至一周內都無法回到良好的狀態，反而得不償失。我曾經有一次上肢受傷無法訓練然後一周練了四次腿的經歷，後面兩次訓練明顯感到無論怎樣都調整不好，就是蹲不動，因此深有體會。
關於訓練總量過小，上下班進出地鐵站走了一下樓梯說我今天減過肥了這種我就不吐槽了。
5. 過於依賴助力
這是很常見的一種現象，但凡自由重量訓練，一定可以看到有的訓練者找來搭檔，幫忙抬起本不屬於他能力內的重量，有時候甚至從第一下就在助力，比如經典的卧推划船雙人組動作。助力的壞處在於一是讓訓練者錯誤估計自己的實力，二是產生依賴心理，對獨自訓練產生恐懼。我目前卧推在100公斤出頭一點點（確實弱，求輕虐），有天在健身房有一個平時自己推85公斤都非常吃力的哥們也想試一下，於是找到搭檔，擺好體位，下放到半程，助力推起。回頭說了句，「還行還行，我也能推一個」 留下凌亂的我在原地滿腦子都是「WTF?!?! RU西婭雷斯?!?!」
我的看法是，搭檔需要存在，這是一種保護措施。但是助力，每組最多只要起杠的那一下和最後力竭的那一下。或許健美訓練中用到的「欺騙次數法」並不是這樣規定，但就我個人而言，更喜歡這種能夠自己把握的訓練，前提是我一定會做好安全措施。
暫時想到這麼多，歡迎補充。知識儲備有限，如果錯漏，歡迎前輩們指正。
把健身狹義的理解為 增肌or減脂。
跑步腿會變粗，謬論！
正確的跑步姿勢和合理的熱身拉伸，能讓肥胖者瘦腿，標準體重者腿形變美~親測有用。
迷信公眾號。
公眾號噱頭太多了，不然有誰看呢？對於一般人來說，健身最重要的是強身健體，是一種對自己負責的生活態度，肌肉和形體的改善只是結果。我們可以看到，大部分運動員不論是游泳的踢足球的羽毛球的舉重的體操的，肌肉量都是很大的，普通人不需要精確地控制飲食和訓練強度，只要堅持運動，就會有體型的改善。
以前我們健身房有個大叔，沒什麼花樣，基本就是最普通的動作，健身一年的人都會。大叔目測臂圍快50，總是默默地卧推400磅。我問大叔有什麼訣竅？怎麼吃？怎麼練？大叔淡淡一笑說，我胃不好從沒吃過補劑，肉都不怎麼吃，訣竅就兩個字，堅持。對於一般健身者來說，怎麼練能讓肌肉生長快10%根本不重要，人家練3年能成，你練5年不就行了，人家那種研究都是針對打比賽的。正常人業餘健身一般5年就到極限了，你練太大也不好看，何必糾結那些細節呢。好多大神來回答啊…我來湊個熱鬧。
作為一個入門級選手，我常遇到的錯誤觀念是：
「陳童，你多久練成現在這樣的？」
「哦，半年多吧…」
「行，那我也練半年，練成你這樣我就滿足了。」
我此時就十分想問候他全家。我進健身房的時候，一百五十斤，187身高，體脂20%，維持了兩個月每天五公里跑的運動強度，而接觸健身之前，我每個星期至少有15個小時泡在籃球場，持續了四五年了。
健身不是用時間堆出來的，你根本不知道我這期間在飲食、知識儲備方面付出了多少，我認為這些付出數倍於晚上的訓練。而大多數新手極度缺乏對知識的尊重，並且自律性極差。
所以我會告訴你，你認為我裝逼也好、打擊你也好，我認為你達到我這樣的程度，這輩子也沒戲。對不起，我就這麼耿直。
只是為了健身而健身。如果鍛煉就只想著在健身房很痛苦的鍛煉而不融入生活，是不會真正意義上感到健身是一件幸福的事情，就拿我自己來說吧，最開始去健身房只是覺得大學打遊戲大多了太空虛，和同學約了去健身房，最開始去真的是很痛苦，練的時候煎熬，練完了痛苦。但是幸運的是因為有伴，有約定，在相互嘲諷中堅持了下來，然後發現其實自己是有很多力量只是生活中太懶沒有用。打球的時候努力多跳高一點。游泳的時候多使勁一點感受身體的肌肉，跑步的時候不是一直放空慢跑，變速跑，幫朋友搬提東西會更積極，告訴自己當做免費健身……這些其實都是健身。而且也可以彌補你無法去健身房的日子，當習慣了第二天肌肉酸疼的感覺，慢慢的就會享受它，愛上它，漸漸延伸到穿衣的自信，更樂於幫忙，變得開朗，意志力更加堅定，做事情可以堅持下來。健身與生活應該是一體的不應該分開
跑個步真以為自己能練出大肌肉的某妹紙
一說健身腦海中自動等同成健美，忽略了健身形式的多樣性
首先糾正一下問題，其實任何健身方式都是有利有弊的，主要看膩最終的目的是什麼。通常就這麼幾種分類方式。為了健康，為了減肥，為了增肌。目的不同方式就不同。
比如為了健康：可能最簡單的方式就是跑跑步，快走一下，不是最近經常有新聞說哪個大爺或者大媽80多歲高齡就是因為跑步一直身體非常健康。簡單說，如果你沒有基礎一上來也不熱身就跑10公里8公里啥的，不僅起不到健康作用還有可能損害膝蓋等問題。這就是錯誤的健身方式。而且也不會健康。（推薦你使用悅跑圈的拉伸教程及馬拉松訓練計劃，科學健康循序漸進的跑步）
比如為了減肥：通常的女孩們就是吃左旋肉鹼，不吃飯，或者吃了好吃的過嘴癮然後再催吐，在沒有任何健身常識的情況下跟著一些視頻練。可能會有一些效果，畢竟餓的嘛，還有可能因為動作不到位或者做錯了把自己搞傷了，我之前有個朋友就是因為想練馬甲線，就整天做仰卧起坐，結果不僅沒有練出馬甲線還把腰練粗了。這也是錯誤的健身方式。
比如為了增肌：一般人想到增肌就知道要擼鐵，大量吃蛋白質。可是並不知道重量，頻率，組數如何搭配才能是最好的選擇。結果可能也是事倍功半。那這也是錯誤的健身方式。
當然也有可能樓主的問題是想問動作應該怎麼做？這個就比較簡單，如果沒有那麼時間補知識那就找個教練幫幫你。根據你的需求幫你出完整的計劃，防止誤入歧途。
當然可以告訴你一個萬變不離其宗的原則。一定要記得循序漸進，找到自己的節奏，找個跟自己能力差不多的小夥伴，互相督促。堅持下去才是最重要的，否則都是白扯。
（假裝）謝邀。
遇到最多的是：
1、局部減脂
2、自己因為跑步/騎車/走路/健身（會）把腿搞得很粗，於是拒絕健身。
3、女生怕自己會練到十冷哪吒那樣於是拒絕健身。
4、男生因為（自認為）自己身體不錯，就算有肥肉/有小肚子/身型差/身體佝僂/精神萎靡長/時間不運動反正大家都一樣，偶爾想起來就去狂跑個40分鐘，然後各種難受，反感各種形式的運動/健身，反而覺得健身的人是在浪費時間還沒什麼卵用。
5、去健身房辦了卡每次都去摸一遍所有的器材，想起來要練什麼就練，忘了就算了，一段時間後發現沒效果，於是也不去了。
6、健前不熱身，健後不拉伸。
7、三分鐘熱度，辦張卡狂練一周之後突然萎靡再也不去了。然後自稱健過身（騙誰呢。
8、減肥不吃飯，效果拔群。（呵呵
還遇到過：
9、不健身的人嘲笑因為健身暴露出身體問題的人「硬要健身結果把自己搞進醫院」卻不知道自己身體隱藏的問題有多少。
現在很多人已經被雞湯到覺得健身就可以整容了
凡事告訴你每天都要重複的就是胡說，三日循環已經是人體恢復的極限了。每天都重複練一個肌群基本就練廢了。哪怕是做有氧，我認為兩天也不能重複同一種有氧，起碼今天跑步明天自行車後天游泳啊。別跟我說解放軍是就是每天重複練之類的屁話部隊訓練方法就是錯的是對人體能力的透支，我有個好朋友，是中國某特種部隊退伍下來打完，水平完爆雪豹九條街，訓練水平相當高，基因也都不錯，訓練體能訓練負傷率是超過99%，跟他同期的戰士只有一個人沒有因為訓練負傷。具描述，此人用健身的訓練方法練出了健美運動員般的身材，而且破防盜門不用工具，鐵柵欄可以徒手撕開，這種基因優勢，不受傷是人家基因好基本怎麼練也不會出事的。但是一般人沒有這樣的基因，根本不能按照特種部隊練法訓練，否則只有一堆訓練傷痛等著你。好了說跑一點點。
再說回來，科學的也有有害的，比如有些人要求迅速減重的，那麼有寫沒有良知的健身教練，為了實現你要的效果，交給你效率極高的很科學的減重方案，但是這種減重也會大量損失肌肉，長遠來看是對身體有害的。減重極限我認為是盡量保持肌肉的前提下減才是健康的，這樣的情況，最快速度一個月不應該超過5公斤。以我的標準一個月一公斤才好。
增肌訓練也是，雖然增加很難，有些人一年增肌可能五公斤都達不到，但是其實有長肉就很好了，增肌我認為一年體脂率上浮5%以內並且增重超過15%已經是極限了。再多增加體重肯定體脂率上升也比較多了，完美情況是不增加體脂率，增肌，但是太難保持體脂率的同時增肌確實很難，增肌難免要曾脂。減重難免掉肌肉，但是訓練水平飲食水平高完全能做到一邊降體脂率一邊增肌，但是兩者都不會塊。
說得再好都是錯的，健身是用來實踐和堅持的，《小馬過河》的故事大家都聽過吧。
只有通過實踐，才能找到適合自己的，那才是對的。
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