卷腹的正確用力方式是怎樣的？

這兩天在琢磨怎麼練卷腹，但總是沒辦法在放鬆肩頸肌肉的前提下把上半身抬起來。試多幾次肩膀就會很酸很累，比腹部肌肉還累……我知道這是錯誤的姿勢。可是看了不少教程都搞不懂該怎麼用力才好，呼吸的節奏也沒辦法把握好……

到底是因為沒有鍛煉基礎所以一開始就這樣，還是只是姿勢不正確所致？那個為大大又可不可以指導一下這樣的情況下應該怎麼做才好？(;&>_&<;) 健身入門者，很認真想練卷腹，請多多指教！

你了解腹肌嗎

腹肌一共分為四個部分，我們看到的6塊或者8塊腹肌，只是腹部表層的肌肉——腹直肌，腹直肌是腹部最表層的肌肉，它的肌纖維呈縱向。在腹直肌的深層，還有腹外斜肌和腹內斜肌，腹外斜肌呈「V」字狀，腹內斜肌呈「A」字狀。這兩塊肌肉收縮時可以幫助身體扭轉。另外，最深層的肌肉是腹橫肌，它的肌纖維走向呈橫向，腹橫肌就像一條腰帶一樣，可以起到收緊腹部、穩定軀幹的作用。

「年輕有圍(腰圍)」不是好事兒，傲人腹肌才是男人身材亮點。其實，腹肌並不難練，簡單幾招，變身腹肌男指日可待。

在腹肌的練習中需要注意，我們不僅要鍛煉表層的腹直肌，還要鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌，使腹部肌肉得到均衡發展，還有腹橫肌也絕對不容忽視，它在身體當中起著非常重要的作用。

下面是4個方法：

目標肌肉：腹直肌上部

身體平躺，膝關節彎曲90度，雙腳打開與肩同寬，雙手交叉搭肩。頭部略微離開床墊，肩胛骨平貼於地面。動作路線由下向上，向上發力時呼氣，還原時吸氣。直至肩胛骨完全離開地面，而腰椎貼地。
注意事項：整個過程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收緊。不要用爆發力，動作的節奏不要太快，保持勻速。
注意，如果手抱頭後並用力向上，會增加頸椎的壓力;如果腰椎離地，會主要鍛煉到髂腰肌，進而造成骨盆前傾。

2. 平板支撐

目標肌肉：腹橫肌
俯卧，身體成俯卧撐姿勢，保持挺胸、收腹、沉肩，特別是頭部、背部、臀部、腳跟要在同一條直線上。
練習腹橫肌不僅有助於身體的穩定，而且還能收緊小腹，特別適合久坐的辦公室人群。

反向卷腹

目標肌肉：腹直肌下部
身體平躺，大腿與地面垂直，骨盆平貼於地面，雙手放於身體兩側。骨盆向前上方捲動離地，腰椎下半部分離開一點點。向上發力時呼氣，身體還原時吸氣。
注意事項：整個過程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收緊。向上捲動骨盆時，腰椎不能過度離地，否則會增加腰椎的壓力。另外，雙腿的上下擺動也會過於強化髂腰肌而造成骨盆前傾。

仰卧側卷腹

目標肌肉：腹內斜肌、腹外斜肌
身體平躺，膝關節彎曲90度，雙腳打開與肩同寬，雙手交叉搭肩。頭部略微離地，肩胛骨平貼於地面。向上捲起上身，肩胛骨完全離地，腰椎不能離開，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。
注意事項：手抱頭後並用力向上會增加頸椎的壓力;在轉體的過程中不要使用爆發力，以免對腰椎帶來傷害。

說到練腹肌，很多人第一反應都是仰卧起坐，不可否認，仰卧起坐確實是腹部肌群的一個有效練習方法，但隨著現代運動生物力學和體能訓練學觀點的普及，傳統仰卧起坐所含有的問題也經一代又一代的體育領域工作者向大家普及，仰卧起坐的江湖地位也更多的被「卷腹」這個詞做替代。

仰卧起坐VS卷腹

相信這兩個動作大家都不陌生，可真讓大家說，也不見得每個人都能說出這兩個動作的區別，看著兩個動作差不多啊，就像做英語題，ABCD四個看著都想選（迷之微笑臉）。

仰卧起坐，是平躺在瑜伽墊上，屈腿，雙手環抱胸前，利用腹肌收縮，使上體前屈至背部離開地面，再緩緩收回至起始位置。如圖：

仰卧起坐示範動作

卷腹，相比仰卧起坐整體的運動幅度會小很多，保持和仰卧起坐相同的起始位置，收緊腹肌至肩胛骨離開地面，腰部固定，再緩緩收回到起始位置。

兩個動作最大的區別：是運動環節的不同，仰卧起坐涉及到的一個骨盆的旋轉，起身的屈髖的動作使骨盆前傾，而卷腹腰部固定，更多的是腹肌使脊柱屈的一個動作形式。

再比較直腿和屈腿的區別，屈腿的起始動作會使骨盆有一個預先的後傾，和直腿仰卧起坐比起來，屈腿使髂腰肌等髖部屈肌部分預先收縮，從而使腹直肌發力比重較直腿增加。

所以卷腹動作相比仰卧起坐來講會減少下背部的壓迫和損傷，而且鍛煉更加純粹，腹直肌參與發力更多。

卷腹我要怎麼做？

1）首先，平躺瑜伽墊上，雙腿自然彎曲，雙腳平放於地面上，雙手環抱胸前或者置於腦後；

2）沉肩收腹，意念集中，腹部發力使身體離開地面，至肩胛骨離開地面為止，保持腰部收緊，緩緩下放至起始位置。用力（向上）時吸氣，放鬆（向下）時吸氣；

3）向下至身體未將全部重量壓至地面時第二次開始，運動過程中保持腹部收緊。一般以完成10-20個為一組。

關於卷腹的小誤區

1）雙手放置腦後時請不要抱頭，用力時肯能會導致胳膊代償發力使頸椎壓力過大，長期以來有損傷的風險。

2）不要猛然發力做的又快又猛，反而容易受傷，如果為了增加難度可以手持負重抱於胸前。

3）向下至起始位置的階段，也要保持腹肌的持續收縮，緩緩放下，切勿不可向下時完全放鬆，將全身重量「砸」至地面。

卷腹大法好，卷腹還能怎麼做？

1）抬腿卷腹：將膝蓋彎曲90度並且抬起，使大腿和地面垂直（也可搭在訓練凳上），小腿和地面平行為起始位置，對於腰腹肌強的人，挑戰自己的不二選擇；

2）單腿卷腹：準備階段雙腿懸空（離地即可），起身階段同時收一條腿，再放回，第二次時交替另一條；

3）兩頭起卷腹：不能嚴格符合全部卷腹的定義，但確實是個好動作。雙手伏地保持平衡，起身階段同時收兩條腿，再打開，重複。

當然，其他的方法還有很多，比如舉腿卷腹、或者利用瑞士球，或者增加負重等方式來增加難度，變著花樣來虐腹。