跑步後膝蓋後側疼痛，以及腳踝長期有挫傷感怎麼辦？

其實這個問題已經有點久了。

我去年夏天的時候開始跑步，有一次在一個室內跑道跑步，跑道是那種裡面的小圈低，然後逐漸往外圈增高的跑道，當時我的右腳是靠外圈，也就是右腳落腳的位置相對比左腳高一些。然後當天跑完沒什麼事，第二天發現右膝蓋後側疼痛，下樓尤其。但是當時並沒有太在意，又作死去平路上接著跑了幾天，後來發現疼痛感越來越強才停跑休息，但是應該還是晚了，膝蓋後側的疼痛感過了好久（大概一個月）才逐漸消退，在此之後我基本上停止了所有的劇烈運動，但是直到現在如果走長一些的路膝蓋後側，包括大腿後側都會隱隱作痛。但是正常的下蹲，起立都沒任何問題。我去醫院做了最清晰的核磁共振，放射科和骨科的醫生都說韌帶，肌肉都沒有損傷，找不出病因。

不知道是不是和膝蓋這邊的傷有關係，我右腳的腳踝處在今年大概二三月的時候開始感覺有挫傷感，就感覺是崴過腳一樣。平時運動量不大還好，但是只要走路較多，或者站立時間較長都會明顯感覺右腳腳踝開始酸痛，然後感覺右腳腳底板的筋感覺非常疲勞，好像走了很長距離的路一樣。同樣的，我去醫院做了專門做韌帶檢查的核磁共振，一樣看不出有損傷。

這兩處的傷很讓我苦惱，希望各位運動損傷恢復領域的專家可以給些意見，病因，恢復辦法，any idea is appreciated。另外，我也明白通過文字可能很難清楚的判斷我真正的情況，本人人在北京，如果方便的話我也非常願意登門求助。另外指責我訓練不科學什麼的批評就不用提了，在這件事里我學到的教訓已經不需要各位多操心，今後如果有幸可以恢復再會討教科學的訓練方法。

Thanks in advance.

謝邀。

股二頭肌腱病和腘肌腱損傷。膝關節周圍有很多結實的肌腱包著，但是樓主實在太任性，發現疼痛後又跑了好幾天平路，隨著過度使用肌腱，出現了疼痛。最容易發生過度使用損傷的就是二頭肌腱和腘肌腱，當然其他肌腱可能也會受到影響。

癥狀判斷
股二頭肌腱損傷常常是長、短二頭肌在腓骨上的撕托傷，所以早期X線檢查能看出撕托和骨折。但你去醫院做了最清晰的核磁共振，放射科和骨科的醫生都說韌帶，肌肉都沒有損傷，找不出病因。

那麼我們就可以排除是撕托傷和骨折。所以可以斷定是由於跑步過度使用勞損造成的，可以做個試驗證明一下，在做抗阻屈髖關節時你會感到疼痛。

腘肌腱病一般發生在腘肌的肌肉和肌腱交界區，大約位於股骨外側副韌帶起始處前方18mm。
在這兩種情況下，無論是跑步還是打球時都會感到疼痛。

治療
醫學治療的話可能比較複雜，說實話哥不懂，也不在我的學科範圍內。說不定還得要求你做一次長跑來誘發癥狀，再進行治療，所以還是要運動康復！

如何預防？

1.在一次訓練後讓肌肉得到充分的休息。

2.平時及運動前後做好準備活動，牽拉肌肉，花點時間可以避免損傷。

3.戴護膝，可以強化肌肉與肌腱。

4.運動過有疼痛感的話要用冰塊冰敷。

5.休息，是緩解肌肉疲勞的最好方法。

如何康復？（ 一般的膝關節痛，都可以用這套練習進行康復）

1抬高臀部練習

·將受傷膝關節屈曲約90°來承載負荷。

·另一條腿伸直並維持6秒鐘。

·緩慢放下。

·這是訓練膝關節四周肌肉和臀部肌肉最好的練習。

2無負荷的屈膝練習

·康復早期可以練這個。

·膝關節要超出腳尖。

·保持雙側臀部同一水平位置。

·根據自己的疼痛情況和體重來確定負荷的量。

·練習要緩慢，動作要有控制。

·重複個八、九次。

·有意識的使用受傷腿練習。

3有複合的屈膝練習

·剛開始可能負重比較困難，就使用雙手拽住杠子來減輕體重負荷，然後力量慢慢增強了就用自重下蹲，最後可以在肩上增加重量來加大負荷。

·膝關節要超出腳尖。

·保持雙側臀部同一水平位置。

·防止重心向前

·先對著鏡子做，這樣可以看到自己膝關節的位置和自己重心的位置。

4下台階練習

·用受傷的腿站立，緩慢用好的那隻腿邁下台階

·開始時不要用很高的台階

·逐漸增加屈膝的角度

·借用鏡子控制動作

5上台階練習

·用好的那隻腿腿站立，緩慢用受傷的腿邁上台階

·膝關節要超過腳尖

·別抬高臀部

·借用鏡子控制動作

·開始可以藉助其他物體撐著或拽住杠子減輕身體的負荷。

6腘繩肌肉練習，站立申髖

·用好的腿站立，用受傷的腿練習

·前拉到髖關節伸直為止，然後緩慢返回原來的位置。

7腘繩肌肉練習，坐位屈膝

·用雙腿或受傷腿練習。
·緩慢沿著箭頭方向在膝關節允許的範圍內屈膝。
·逐漸增加屈膝的角度。

8神經肌肉訓練

·單腳站在平衡板上或平衡墊上。
·儘可能保持穩定15~2-秒。
·讓膝關節超出腳趾。
·將重心放在站立的腿上。
·用手握球或閉上眼來增加練習的難度。

9皮筋（彈力繩）練習

·用手受傷腿站立，用另一隻腳往返擺動，要加上輕微的阻力、
·向不通的方向做這個聯繫。
·用站在平衡板上或閉眼來增加練習的難度。

先寫這麼多，凌晨三點了。關於踝關節的傷的有時間繼續更新。
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