如何無器械矯正駝背？

12-16

今年十七在讀高二
開始駝背的時候應該是五六年級那會兒
當時覺得像個二流子一樣拽拽的很帥
後來就改不掉了

臨近高三可能很少有時間去健身房或通過各類運動器材矯正
所以一樣能在知乎上得到教導
十分感謝

駝背，這或許是大眾體態中最普遍的體態問題，不但影響個人形象氣質，而且它還會導致很嚴重的健康問題；比如腰椎盤突出、背部酸痛、脖子酸痛，這些常見的癥狀看似不是大病，但其實因為長期困擾，會大大降低你的生活質量。

儘管駝背在老年人中更顯嚴重，但隨著都市白領工作、學生學習生活的大多都是伏案工作，所以駝背在年輕人甚至小孩中出現的次數也越來越多。駝背出現的根本原因是身體肌肉力量不平衡造成的，看電腦、看書、寫字、吃飯等日常大多數生活行為都是在人身體的前側完成，所以整個身體的肌肉都會往前內收，從而導致背部後面的肌肉都在一種緊張狀態中，時間一長，兩側肌肉力量不平衡，就會駝背。

所以，只要通過拉伸、針對性的背部訓練，使前後肌肉力量平衡起來就可以矯正過來。下面是10個針對駝背的10個矯正訓練動作，堅持一段時間就會慢慢改善矯正過來。

1、站立頸部肌群拉伸（左/右）

要領：

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持自然呼吸

2、保持腹部收緊，腰背挺直，左肩帶下沉，保持拉伸

3、右手手從頭頂穿過放在左耳上，輕微用力下拉

2、凳上頸部肌群拉伸（左/右）

要領：

1、右手手從頭頂穿過放在左耳上，輕微用力下拉

2、坐於椅子前三分之一處，腰背挺直，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，左肩帶下沉，保持拉伸

3、站姿彈力帶頸後下拉

要領：

1、自然站立，雙手握緊彈力帶保持繃緊，保持腹部收緊

2、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣

3、雙臂向上推至彈力帶過頭頂，下拉至彈力帶於頸後

4、牆壁胸中部拉伸(左/右)

要領：

1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁

2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁中間位，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

5、俯身曲臂外展

要領：

1、雙腿與肩同寬，俯身屈膝，屈雙臂於身體兩側

2、雙手握拳大拇指向上，保持腹部收緊，自然呼吸

3、保持腰背挺直，雙臂外展至與背部平行，鼻吸口呼

6、牆壁背部拉伸

要領：

1、雙腳打開略寬於肩，身體正直，雙臂伸直

2、手掌支撐於牆面，俯身下壓身體，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

7、站立背闊肌群拉伸(左/右)

要領：

1、自然站立，身體正直，屈左臂於頭後

2、用右手拉住左肘，同時身體向右側擺，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

8、站姿彈力帶頸後側展

要領：

1、自然站立，雙手握緊彈力帶保持繃緊，保持腹部收緊

2、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣

3、雙臂向上推至彈力帶過頭頂，下拉至頸後同時向側外展

9、彈力帶俯身曲臂外展

要領：

1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，屈雙臂於身體兩側

2、雙手握緊彈力帶，保持腹部收緊，自然呼吸

3、保持腰背挺直，雙臂外展至與背部平行，鼻吸口呼

10、蟒蛇式拉伸

要領：

1、俯卧於墊上，身體正直，自然呼吸

2、雙臂支撐身體使胸部離開地面，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直

如果有收穫，請點贊！比心！

硬拉和深蹲，有奇效。

深蹲能強化盆骨的姿態，以及周圍肌肉群的力量。

硬拉能夠強化速背部肌肉以及脊椎骨的姿態。

樓上已經有人回答的可以了，當然最簡單的是靠牆站

節選自wikiHow: 如何讓脊背挺直（3種方法）

脊柱彎曲或駝背不僅難看，而且隨著時間的推移，會帶來越來越嚴重的疼痛。盡你所能地保持脊背挺直，將在你變老的時候幫助你減輕痛苦。

方法 1: 改善姿勢

1
首先你要知道什麼樣的姿勢是正確的。改善姿勢的第一步是知道你自己的姿勢是什麼樣子的。要保證你的肩膀向後，收腹，挺胸。在鏡子前側著站觀察，如果從耳垂到肩膀、臀部、膝蓋、踝中部可以連成一條直線，那麼你的站姿就很挺直。

2
想像你的身體像一條繩子一樣綳直。想像一下你的身體被一條穿過頭頂、肩膀、臀部、膝蓋、踝中部的繩子拉直。

3
通過做運動來改善你的姿勢。這些運動應該針對你的腹部和背部肌肉，這些肌肉是支持脊柱的。

內收肩胛骨。假裝你的肩胛骨之間有一個球。你要通過內收肩胛骨夾緊這個球。堅持10秒。這個動作會幫助你伸展肩膀前面，這個地方經常會因為你的不良姿勢僵硬緊繃。

活動肩膀。肩膀依次向前、向上、向後、向下旋轉。想像一下你把肩膀順著脊柱向下滑。然後另一邊做一次。這個動作幫助你的肩膀拉伸。

伸展胸部。，準備捲起的毛巾或者其他類似的東西，兩腿分開與肩同寬。雙手拉緊毛巾，這樣你的雙手張開也與肩同寬。吸氣同時把手臂抬到與肩同高的位置，然後呼氣同時向後放下手臂，盡你所能放到最低。保持兩次呼吸的時間，然後放鬆，重複。

4
提醒自己站直。在你的電腦或手機背景上記下備忘，提醒你要注意保持良好姿勢。在你的房間、辦公室等地方貼上提示的貼紙。有時候良好姿勢的養成只需要不斷提醒和強化。

5
練習瑜伽。瑜伽對於糾正姿勢非常有好處。一些適宜的動作包括：

「眼鏡蛇動作。」雙手撫肩俯卧，手指向前。然後保持雙肘緊貼身體兩側，夾緊肩胛骨。保證你的腹部肌肉是收緊的。然後緩慢向上抬胸，脖子不要彎。用手臂做支撐，但是你背部的肌肉把你拉上去的。保持十個呼吸的時間，放鬆。重複三次。

「孩子動作」。手臂在頭前，跪地。手掌相對。然後呼氣並且緩慢向前移動。放低前額，胳膊向前拉伸，把手掌按在地上，然後恢復最初姿勢。重複六次。

「山嶽動作。」站直，腳跟輕輕分開。重心分布在兩腳之間。踝內部離地，這樣你的腳看起來就像杯形的。然後伸展肩胛骨，努力摸到肩胛骨。慢慢放鬆，最後向上舉手凝視前方。

方法 2: 調整日常生活

繼續閱讀： 3種方法來讓脊背挺直

先看看你自己在改變姿勢和體位的情況下，駝背能不能自己矯正，如果可以，找專業的康復師學習，正確的鍛煉很重要。如果不能矯正或者改善很少，去大醫院的脊柱專科看，明確診斷，排除器質性原因

原諒我的不請自來，就像風吹過你的發梢

駝背這個事情其實很好矯正，在我人生的前半部分走路都是駝背，還好不是雞胸否則

解決這個問題源自於被女朋友嫌棄，說看你長得像個人怎麼走路這幅德行巴拉巴拉。。。好難看喲巴拉巴拉。。
當時我就不高興了

什麼你問我為什麼這麼在意？
當然因為是長得吼看的女性朋友呀(此處應有照片)
之後我痛定思痛

想了想竟然駝背是後面鼓一個包，坍塌了胸。把前面變大不就好了！
怎麼將前面變大呢
答案就是
俯卧撐！俯卧撐！俯卧撐！敲黑板了啊
一開始我真的是一口氣只能做二十個但是我臉皮厚啊不怕嘲笑啊那時候每天都在寢室哼哧哼哧給自己規定每天晚上做150才睡覺
過了一天
兩天
一個月
三個月
半年
十個月
其實在三個月的時候已經有效果了
走路已經是直杠杠的樣
當然這是外力

最後給個絕招
你自己首先得希望自己走路站立都要精神
簡單說就是彷彿你女神 24小時拿著手機再給你拍照姿勢什麼的你自己看著辦
最後當然是上張自拍啦
算了不上了

我呢，高中前駝背簡直不忍直視，含胸。大一來了，周圍人尤其妹子的眼神讓我十天就改掉了七八年的毛病。本人一米九。現在說駝背都沒人信。所以，最好的辦法就是你在乎的東西或者人對你的看法。

睡覺盡量枕低枕頭或者不枕，，我小時候睡覺很少真枕頭，現在上半部分背很平很平很平…很難彎(′?ω?`) 能不能矯正不確定，，但枕高枕頭很容易背部彎掉，，，我一朋友就是，。當然，得平躺著睡還有就是，，，盡量展開肩膀，有意識的，，。

建議使用斜面床墊進行糾正，這樣即可以節約時間，很方便進行，也容易堅持下來，效果應該可以。但要注意，不能整個晚上都在進行糾正，3個小時左右即可，完成後就放下枕頭正常睡覺即可。這是目前比較好的方法吧！

微博上有治駝背瑜伽。每天練幾分鐘。走路不要低頭。一段時間之後就不駝背了。

我的是軍姿站好的..講真

去部隊吧我就是在裡面改掉的

練習洗髓經的正身功法能很好地糾正駝背的問題！動作簡單，容易學習。（不是氣功哦！）

習慣很重要，平時就要注意挺腰收腹展肩，再勤加鍛煉，很快就會有改善了。

fittime裡面有矯正教程。

發展你的斜方肌力量即可

keep裡面有駝背矯正動作，還有可以適當練些背部肌肉

有意識的糾正站姿坐姿等
每天靠牆站20分鐘
系統的鍛煉肩膀的肌肉
積累在平時

聽說俯卧撐有效，試試

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