針對各肌群最有效的器械健身動作方案？

要有科學依據

一、胸與三頭

胸肌（Chest）：卧推（Barbell Bench Press）、下斜卧推（Decline Bench Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）、蝴蝶機夾胸（Pec Deck Machine）、十字下拉（Bend Forward Cable Crossover）、雙杠臂屈伸（Bodyweight Dips）。

細分：
胸肌上部（Upper Pec）：拉力器中位夾胸（Mid Pulley Crossover）、上斜啞鈴推舉（Dumbbell Incline Press）、彈力繩俯卧撐（Band Push Up）。

胸肌中部（Middle Pec）：啞鈴卧推（Dumbbell Press）、平地卧推（Floor Press）、仰卧啞鈴飛鳥（Dumbbell Fly）。

胸肌下部（Lower Pec）：負重屈伸（Weighted Dips）、斷頭台卧推（Guillotine Press）、吊繩俯卧撐（Blast Strap Push Up）。

來源：ACE-Sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises 、 http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
T NATION | Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises

三頭肌（Triceps）：窄距俯卧撐（Triangle Pushups）、拉力器下壓（Cable Pushdown）、背後屈伸（Dips）、俯身臂屈伸（Triceps Kickbacks）、EZ杠鈴後彎（EZ-bar Triceps Extensions）、斷頭台卧推（Guillotine Press）。

來源：http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html
T NATION | Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises

二、背與二頭

二頭肌（Biceps）：寬距平行引體向上（Wide Parallel-Grip Pull-up）、窄距反握引體向上（Chin-ups）、EZ杠鈴彎舉（Ez-bar Curl)、杠鈴斜托彎舉（Scott Curl）、啞鈴集中彎舉（Dumbbell Concentration Curl）。
來源：http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html
T NATION | Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises

背闊肌（Lats）：寬距正握引體向上（Pronated Wide-Grip Pull-up）、窄距反握引體向上（Chin-ups）、架上拉（Rack Pull）、拉力器胸前下拉（Lat Pulldown to Sternum）、拉力器頸後下拉（Lat Pulldown to Neck）、啞鈴划船（Dumbbell Row）。

上斜方肌（Upper Traps）：啞鈴聳肩（Dumbbell Shrug）、拉力器身後上拉（Cable Lateral Raise）、站姿頸前杠鈴（Standing Military Press）。

中斜方肌（Mid Traps）：蝴蝶機飛鳥（Machine Reverse Fly）、俯身啞鈴飛鳥（Dumbbell Reverse Fly）、彎腰杠鈴拉舉（Barbell Bend Over Row）、啞鈴划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧啞鈴前彎舉（Prone Trap Raise）、俯卧啞鈴提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

下斜方肌（Lower Traps）：蝴蝶機飛鳥（Machine Reverse Fly）、俯身啞鈴飛鳥（Dumbbell Reverse Fly）、反手窄握拉力器胸前下拉（Narrow Underhand-grip Pull-down to the Sternum）、啞鈴划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧啞鈴上斜彎舉（Prone Trap Raise）、俯卧啞鈴提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

來源：http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html
T NATION | Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises

三、肩膀

三角肌前束（Front Delt）：坐姿頸後舉杠鈴（Seated Behind Neck Press）、坐姿頸前舉杠鈴（Seated Military Press）、站姿舉啞鈴（Standing Dumbbell Military Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）。

三角肌中束（Mid Delt）：正面拉繩（Band Face Pull）、站姿啞鈴飛鳥（Lateral Raise）、蝴蝶機飛鳥（Machine Reverse Fly）、坐姿頸後舉杠鈴（Seated Neck Press）。

三角肌後束（Rear Delt）：俯身啞鈴側彎舉（Bent Over Rear Delt Raise）、正面拉繩（Band Face Pull）、俯卧啞鈴側彎舉（Prone Rear Delt Raise）、蝴蝶機飛鳥（Machine Reverse Fly）、俯卧啞鈴飛鳥（Dumbbell Reverse Fly）。

來源：http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
T NATION | Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises

四、腰腹

腹直肌（Rectus Abdominis）：窄距反握引體向上（Chin-ups）、懸垂舉腿（Hanging Leg Raise）、腹肌輪（Ab Wheel）、瑞士球卷腹（Swiss Ball Crunch）。
細分：
上腹（Upper Abs）：卷腹（Crunch）、轉體卷腹（Twisted Crunch）。
下腹（Lower Abs）：懸垂舉腿（Hanging Leg Raise）、空中單車（Bicycle Crunch）。

內斜肌（Internal Oblique）：腹肌輪（Ab Wheel）、平板支撐前後滑動（Bodysaw沒有翻譯）。
外斜肌（External Oblique）：啞鈴側屈伸（Side Bend）、側向平板支撐（Side Plank）、壺鈴土耳其起立（Turkish Get Up）、懸垂舉腿（Hanging Leg Raise）。

豎脊肌（Erector Spinae）：半跪鋼索上舉（Kneeling Cable Lift）、地雷管（Landmine國內可能沒有）、砸醫學球（Tornado Ball Slam可能也沒有）、臀腿抬舉（Reverse Hyper）。

來源：http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html
T NATION | Issue 627

五、臀腿
臀大肌（Gluteus Maximus）：彈力帶杠鈴舉臀（Band Skorcher Hip Thrust沒有翻譯）、臀橋（Glute Bridge）、舉臀（Hip Thrust）

股四頭肌（Quadriceps）細分：
股外側肌（Vastus Lateralis）：半蹲深蹲（Half Squat）、平行深蹲（Parallel Squat）、全蹲深蹲（Full Squat）、四分之一深蹲（Quarter Squat）。

長收肌（Adductor Longis）：單腿屈膝吊杠仰滑（Single Leg Gliding Leg Curl沒有翻譯，請用英文搜視頻）、羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlift）、體後提拉（Hack Lift）、俄式屈腿（Russian Leg Curl）。

股二頭肌（Biceps Femoris）：硬拉（Deadlift）、架上拉（Rack Pull）、單腿屈膝吊杠仰滑（Single Leg Gliding Leg Curl）、跪姿負重抬腿（Weighted Bird Dog）。

腓腸肌（Gastrocnemius）：負重槓桿提踵（Heavy Lever Calf Raise）、平行深蹲（Parallel Squat）、爆發槓桿提踵（Explosive Lever Calf Raise不解）、停頓槓桿提踵（Pause Lever Calf Raise）、單腿提踵（Single Leg Calf Raise）。