有腹肌的人放鬆狀態下會有小肚子嗎？

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有腹肌的人放鬆狀態下會有小肚子嗎？大家拍腹肌照的時候都是收緊肚子的狀態還是放鬆狀態呢？另外如果放鬆狀態下有若隱若現的腹肌體脂率大概得在多少？

「會」和會！

第一個「會」之所以打引號是因為即使是體脂非常非常低的人（7%以下），放鬆後腹肌是鬆弛的，也就處於輕微拉長的狀態，肚子往前突起一點很正常，但這並不能被稱為題主指的小肚子。

這個大肚變腹肌很多人都看過。當然這個是刻意挺出。

第二個會指的就是絕大多數人。體脂不是那麼低，腹肌處在隱約和清晰可見之間。所以下腹的脂肪一定是存在的，那麼放鬆也必然就會有小肚子（主要是脂肪）。

我猜你想問，怎麼辦？

下腹很多肉，兩側肉怎麼辦啊？導致腹肌最後兩塊就是出不來。

注意，我們的身體傾向於儲藏脂肪，而下腹部的脂肪通常是在最後才會被消耗掉。因此在下腹還保留著一部分脂肪，不能說明你做錯了些什麼，也並不是說你需要採取什麼特別的方法。

真正有效的做法就是持續做好你的飲食，保持一定熱量缺口，安排好自己的力量訓練跟有氧，關鍵在於要耐心。

對於絕大多數人，即使是那些有著很不錯整體形體跟長久訓練經驗的人，在下腹部存在一定程度脂肪是再正常不過的！

甚至是一些頂級運動員，在坐下來之後也會有下腹部脂肪疊起來的情況，不要讓過高的自我預期誤導了你。

那些一整年都保持著極低體脂，腹肌永遠是明顯塊狀，下腹部也有著清晰血管的訓練者，這樣的人絕對是極少數中的少數，或者他們職業就是健身模特。

為了實現並保持這樣的形態需要花費非常多時間，精力與決心，尤其是當你沒有特別好天賦的時候。下腹基本沒有脂肪，所需要的難度會多的多。就像是參加考試，讓你從30分進步到65分不需要那麼多的努力，65分到85分也不會那麼難。但從85分到95分甚至100分，雖然只增加了十幾分，但是這十幾分需要的付出可能比30分到85分還要多，而且也不是每個人都一定能實現的，這可能需要一些天賦。

對於我而言，在不去比賽的情況下，只要保持一個能看到腹肌的體脂，下腹部有一定的脂肪並不會困擾我，考慮到投入與產出，這對於我而言是更實際的狀態，不是嗎？

也歡迎參與我的live：如何長期擁有性感腹肌，有詳細訓練方案和電子書下載：

https://www.zhihu.com/lives/804800549064183808

想要腹部在放鬆狀態下顯腹肌，需要鍛煉腹橫肌。腹橫肌是深層肌肉，肉眼無法直接看到。因此很多人都忽略了對腹橫肌的訓練。事實上，腹橫肌對體型有很大的影響。它的功能結構就像天然的束腰帶一樣，起到維持腹壓，穩定核心的作用。

腹橫肌（trasversus abdominis）
需要久坐的上班族肚子變大，有部分原因就是因為這塊肌肉變得鬆弛。這塊肌肉能上提橫隔膜，把內臟往胸腔擠壓，因為胸腔有胸骨，所以胸圍不會變大或者微微變大，但是，但是腰圍會變到非常細。

圖中紅色的這塊就是橫隔膜。吸氣時會擴胸收腹，吐氣時又會復原。這就是橫膈膜上提，又下降的過程。
最方便的鍛煉方式就是練習真空吸腹。

上圖就是古典健美里的真空腹。下圖為現代健美冠軍和古典健美冠軍對比圖：

真空吸腹的隨時隨地都可以練習，就是吐一口氣，然後深吸氣，把收腹狀態盡量保持住，每天練十次，一般一周就會有成效。但是相較於站著和坐著，初學者用雙手雙膝撐在地面上的姿勢，會更容易完成。如下圖：

另外如果是飯後，需等消化完後再練。空腹時練習還能緩解飢餓，配合少量多餐，長期下來可以縮小胃部。既然有人看，就曝張自己的效果圖：

我在放鬆狀態下是顯腹肌的，大力收腹能收出一個坑，特意鼓氣能鼓出小肚子。拍照時不收腹但是發力會顯得更和諧緊繃。不過也不一定是方法有效，可能是我實在太瘦的關係。

今天又吃多了...。
那我就來貢獻一波對比照吧
吸氣，腹肌用力，燈光到位！
↓

儘管不是很明顯但是也能勉強看出來吧...？（畢竟管不住嘴...體脂高就高吧我認了
———————準備高能———————

拍完欣賞1s，放鬆一下嘻嘻嘻
↓

...

媽媽我的腹肌咧？？？我的腰咧？？？
這是懷胎幾個月嗦？？？

好啦我知道這是因為我的腹肌力量還不夠...體脂太高...吃太多...
但是對我來說...有腹肌也是會有小肚子的，這取決於我到底吃了多少

最後，沒有吃多的時候（一個試圖挽回形象的少女
↓

看在我這麼實誠的份上...賞個讚唄？

—————評論也太實誠了 —————
你說我為什麼打碼？？？
還不是因為沒胸嗎！！
生氣！！
各位，我還是個孩子啊
我深信胸還能長！！

————————憤怒！————————
I am angry!

各位，怎麼豐胸？

————————————————————
沒有原因就想po張照

↑麒麟臂哈哈哈
（總之希望沒有熟人...吸吸

---------------------------------------------------------
取匿啦

評論有挺多旁友說我可能骨盆前傾了，但根據網上查到的標準以及我個人感受來看，體態方面應該是沒有問題啦，謝謝提醒！

另外，胸這個東西......正是因為沒有，我才會想要追求腰臀比啊哈哈哈哈哈

其實因為長得矮，沒有胸也不會顯得很不協調啦

（我，一個在初冬的上海穿一條七分leggings出門的勇士）

...
不要自欺欺人勒）

總之我相信：

謝謝大家。（不要再提醒我我沒有胸這件事了！！！！！！！！！

謝謝大家！

---------------17.4.8 一個側身照---------

呃過了年腿又粗了一圈很僵硬還是剁了算了（）

前方高能！！

請先調解呼吸！！

跟著我一起！！

吸氣～～～～～～

呼氣～～～～～～

好不容易碰到一個這麼好答的問題。

好多人的回答感覺並不是在展示放鬆與收緊的區別，而是濾鏡的使用與否。

除非真的很瘦，不然不吸氣一般都不行！反正我說我有腹肌沒人信，除非撈起衣服秀一下！

這個問題是專門提給我回答的吧！！！！

運動之後拍照自high的時候是這樣的。。。。

然而，不吸氣的話，簡直只能用慘不忍睹來形容。。。。。。
前方高能，請做好心裡準備。。。。。

這是站著不吸氣的時候。。。。

還有張坐著的，一直發不出來，估計知乎也看不過去了。。。。。

寶寶心好累。。。。。

繼續減肥吧，一定要減到不吸氣都能有明顯腹肌！！！！

［多圖廢流量哈］
這個我太可以回答了，我的下一個兩個月計劃就是訓練核心自然狀態下來保持收緊狀態，即腹部線條日常狀態保持明顯。

這是我收腹的狀態

這是放鬆的狀態

大媽氣質妥妥的就出來了。

其實就我目前的體脂而言，核心部位是可以在日常狀態顯示出線條的，但是由於腹肌力量太弱，下腹部長期處於放鬆狀態，所以腹部不能收緊。

我目前在學習調整體態和學習腹式呼吸。希望兩個月後通過訓練可以日常保持核心收緊。

我的健身教練們的腹部都是時刻保持收緊狀態的，這就是他們的自然狀態，不是刻意的。

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再上一組圖，是一個有健身習慣的外國小鮮肉。

第一張圖是冬天我們在健身房健完身他的自拍

這張是我們晚上11點吃完了一頓特別特別高熱量的墨西哥菜後

哦，還可以再有視覺衝擊力一點哦

哈哈哈，刺激吧。

他23歲，運動量一直保持得比較大，但是從來不忌口。比起我們30多的，他的新陳代謝速度就要高得多了。比起來區別太大了。

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其實吃上面不特別注意的人，體脂都不會特別的低。腹部線條是一定不會明顯的。

所以我一直說馬甲線是吃出來的。

我不能特別刻意的控制吃，所以只能通過調整體態以及呼吸和肌肉訓練了。

下圖這樣的體脂我不會特意追求，體脂過低對於女性畢竟還是不健康而危險的。

但起碼這不是偽馬甲線，而是真正有力而穩定的核心！

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對於體脂不是低到腹肌輕易顯現的人，想拍一張有腹部線條的皂片也是可以的。無非是吸氣＋收緊核心＋夾屁股＋找一個好角度＋燈光。

想想舞台上的健美選手們就很好理解了：好角度＋充血的肌肉＋角度＋燈光。他們可是體脂很低的專業選手呀！

下面是歪果仁們攀岩時，她們在運動過程中可以看到腹部線條。但是日常中時是不明顯的。

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最後是我在按摩軸上做放鬆的皂片，這是腹肌處於拉長的狀態。

希望兩個月後的核心可以在日常狀況下保持這種狀態。加油！

放鬆的時候，是有的。但一天當中，就沒什麼放鬆的時候。挺胸收腹，腹部要用力，走路的姿勢、站立的姿勢才正確，不然容易骨盆後傾。

肚子上的兩道杠證明這是同一個我，哈哈哈，差點就為阿迪達斯代言了
我的肚子真的是怎麼減都減不下去，心累
總是被不懂的人問：腹肌給看看唄，哎喲你這樣還健身啊
還好有點腹肌才不至於走路都挺著大肚子
我敞開了吃可以吃掉八份牛排，自助餐老闆都出來趕我走，偏題了。。。。。

我就不明白前面那個匿名最高票回答為啥有這麼多贊呢？
你們都是來看圖的？
這個答案的圖好看多了啊，才只有300多贊呢！！
大胸的妹子都在哪裡買bra的？ - 匿名用戶的回答 (點完贊再走啊，客官！)

什麼，你們是來看腹肌的？這個怎樣？marc fitt

哦，你們要看妹紙？
Anllela_Sagra 這才叫有胸，有馬甲線，有腹肌嘛！

在來個圖，Jeff Seid 親自示範腹肌和小肚子......

------------------好了，正經答題了------------------------------------------------------------------------
贊同@仰望尾跡雲的答案：因人而異。
我是無臉怪。。。。

1. 我就是那種腹肌若隱若現的人，正常放鬆狀態下的站姿或者坐姿，腹部基本是平的,不會有游泳圈那樣的贅肉，但是也沒有明顯的腹肌，肚子明顯偏軟，特別是肚臍下面，如果吃的比較飽的話，肚子也會略微鼓出來。下面這張照片是剛拍的，才吃了晚飯。角度原因，肚子有點挺，但是是平的。

2. 拍腹肌照片的時候，不但要收緊肚子，還要有一點下壓的感覺，這樣腹肌才會很明顯。
和上面照片作為對照，下面這張圖我收緊肚子，並下壓一下，情況是這樣的：

是不是覺得好一點了。
但是除了本身體脂低，腹肌線條明顯外，拍照片時候的光線，角度，姿勢，後期濾鏡處理都會有很大的影響。你可能已經注意到了，我的腰不夠細，如果我換個姿勢，側身來一張。

感覺又要好一點了，是吧。

好了，以上圖片都是在宿舍純手工拍攝的，沒有故意的燈光，也任何用任何濾鏡。
下面如果我給照片用下濾鏡效果。
先來一個溫和一點的，都看不來用了濾鏡，但是腹肌線條明顯了一些。

再來個誇張一點的，

另外如果拍攝的時候，燈光打的好，效果會很棒。我這種自拍狗就不能給你們演示了。
FYI，前面演示的濾鏡來自MIX濾鏡大師裡面的懷舊HDR，HDR，風暴。

誒，腹肌這種事自己拍著好玩就行了，維持起來好難呢。其實除了秀腹肌，還可以拍很多有意思的照片呀。

3. 關於題主最後一個問題：多少體脂率的時候腹肌會若影若現？
你可以參考下面兩張圖。僅僅是一個參考，腹肌明不明顯真的是因人而異，和你腹部脂肪的位置有關，不是說你低到多少體脂率就一定出線條。我的體脂率大概在13%左右。

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見此圖

一邊看你們的回答一邊捏肚子上的肉玩

看到這麼多人贊同我就放心了。

看人
我因為是從很瘦練上去的，內臟脂肪都非常少，即使放鬆腹肌也還清晰

感謝邀請。有沒有小肚子，跟腹肌大小無關。小肚子，可能是腹部皮下脂肪造成的，也可能是腹部內臟脂肪。如果是前者，皮下脂肪是長在腹肌外面的，腹肌再發達，該有小肚子照樣有。

如果是內臟脂肪，那是在腹肌裡面的。腹橫肌和腹直肌層層包裹著內臟脂肪，在腹肌收緊的狀態下，小肚子可以被暫時限制，不那麼明顯，或者完全看不到。但腹肌放鬆的狀態下，小肚子還是會突出來的。因為腹肌再發達，放鬆狀態下仍舊是鬆軟的，有彈性，可以形變的。

年齡稍長，很少有人拍腹肌照片時能做到可以不收腹……

吃完西瓜前後

側面

論花樣騙照的一百種方式。

腹肌的顯現程度和腹部皮下脂肪有關，越明顯脂肪越低。放鬆是腹肌不明顯，肯定要收縮，腹肌狀態才會更明顯，線條更好！

腹橫肌收縮就會肚子收緊。放鬆就會彈出。所有人都是這樣，包括大肌霸們。但人家收腹會很輕鬆，普通人腹肌薄弱，收腹就要很刻意。

另外，看了不少人的收腹照片，這腹肌實在是弱，腹肌強的話，收腹可以從巨大的啤酒肚收成男模的腹部。

有的有有的沒有
根據我自己的經驗大概體脂要再低5%
就能做到坐著時也沒小肚子了
不過那時候瘦成猴了合成代謝的趨勢極其強烈很難保持