有哪些健身動作和健身器械被證明可能是不合理的，應該被淘汰？

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我們依安全性和實用度為依據，把這些動作說一說，
第一類，可以被淘汰的動作：直立啞鈴飛鳥：注意，不是側平舉的另一個名字，就是站著用啞鈴做類似仰卧飛鳥的動作。在實用性方面，它的負重方向和動作方向不在一個面上，負重的是三角肌，然後做的動作卻是胸大肌和背部肌肉，當然這個動作並不多見，大概90年代工廠宿舍和男生寢室里練啞鈴的傢伙才會練這個。

第二類，不建議做或者建議少做的的動作：坐姿腿屈伸，這個動作對健美運動中練習股四頭肌功效極大，然而一但離開健美范籌，這個動作的實用性非常低，如果僅是適用性低倒不至於這麼不推薦，它還會導致一個問題，對多數人來說，都是腿前側明顯強於腿後側，而這個動作會強化這種不平衡，導致膝關節出現運動風險。

第三類，有門檻的動作：仰卧起坐在這一列中，在腹肌活性比頸部和髂腰肌高的人群中，這是個好動作，反之，這是個爛動作。

第四類，細節上易操作不當而提高安全風險的動作：頸後推舉，頸後推舉要視訓練者的肩胛狀態而定，不能放得太低。仰卧飛鳥：這本來是個練習胸部好動作，但是容易動作幅度過大傷到肩。

第五類，實用性低的動作，卷腹，對，就是卷腹，腹肌是多腹肌，沒有骨骼依附，收縮幅度短，所以向心收縮類訓練非常低效。

先訓練，有空再加。

先只說三個：

第一個是熱身動作，這個很多人都會做。扶住膝關節劃圈圈或者左右擰。

這個在我館裡公開課上專業運動康復的文醫生有說過，這個動作會讓肌肉活動範圍增加，從而減少肌肉對關節的穩定程度，讓側副韌帶的壓力增大，從而導致側副韌帶的受傷概率上升。
膝關節的生理意義只有屈和伸，往兩邊走的肌肉和韌帶都非常薄弱，若強行往兩邊走，則非常容易受傷。比如勇士隊的庫里就因為腳往外滑，膝蓋往內走而側副韌帶受傷。

所以現在專業運動隊里都不太推薦用這個動作熱身膝關節了。

推薦替代動作：蹲類和跑跳類動作。

第二個，杠鈴負重轉體，負重體側屈。

這裡有組照片，簡直是低價值動作大全。

體側屈就不說了 @柯柯說得很詳細。

杠鈴負重轉體：肩膀扛著很重的杠鈴去做旋轉。負重的方向和發力的方向不一致。而且看上圖可以知道，人體抗側旋（注意不是側屈）的能力並不強，扛著這麼重的負重去做轉體，對腰椎和相關組織肌肉都是極大的考驗。受傷風險極高。

推薦替代動作，懸垂轉體，橫砍樹，杠鈴斜扳，側平板。

大家都說只有兩個，那我來補充第三個好了。
負重的卷腹機

腹直肌本來就是耐疲勞肌，每天練都沒事。而且他的最佳刺激重量是很小，刺激訓練量可以很大。而不像胸肌之類的肌肉需要大重量刺激。腹直肌的訓練，僅僅自重就可以達到很不錯的效果。然而你這種上到很重，只能擼幾個就不行了。對於腹直肌的鍛煉目的來說，真的是本末倒置。

在小白還是小白的時候，總會想通過消費來刺激自己健身。有的人會買健身房年卡，甚至還花好幾萬買私教課。也有人會買一些健身器械到家裡，有事沒事都練練。

所以，商家們推出了很多千奇百怪虛有其表的健身用品。沒什麼卵用不要緊，一旦被不明真相的吃瓜群眾使用，輕者受傷、重者毀容，風險實在是太大。

所以，下次糾結到底要不要買以下八大健身用品時，你可長點心吧。畢竟，這是一道送！命！題！啊！

第八名：仰卧起坐板

這個器械的唯一作用就是增加仰卧起坐的難度。

但，有點健身知識的人都知道，光練仰卧起坐是練不出腹肌的呀！這東西佔地面積大，長得還丑，擺在家裡都擋風水啊！如果從器械的體積來算性價比，倒數第一就是它無誤了。

在大多數人連一個仰卧起坐都做不好的情況下，貿然去練斜板仰卧起坐，很可能會傷到腰部。還不如來 Keep 練腹肌撕裂者呢，對腹肌的刺激更全面、到位。

第七名：踏步機

踏步機是一種用於模擬登山、登台階動作的健身器械。它是登山機的簡化版，但是簡化得過頭了……

踏板的上下運動幅度非常小，雙腿只能小幅度踏步，在你踏了成百上千步之後會發現心率根本沒有上來，只有膝蓋累到不行。

有的廠家還推出了 3D 扭腰踏步機。注意看圖片里妹子的膝蓋，3D 踏步機的踏板踩下去時會往外撇，所以膝蓋就必須內扣才能更好發力。長此以往不僅會加重 X 型腿，還會造成膝關節內側韌帶受損。

第六名：臂力棒

據說每十個練臂力棒的人里，就有 9 個被臂力棒彈到過，那感覺簡直比吃俺老孫一棒還酸爽！

目前國家還沒有針對家用小型健身器械的行業規範，國內生產這種產品都是成本怎麼低怎麼來，把自己彈傷了也是怪你自己，反正健身都是有風險的啊。

雖然臂力棒可以練到胸肌、三角肌、背闊肌（和手臂並沒有什麼卵關係），但它的風險遠大於收益，作為一個目睹過很多次臂力棒傷人事件的人，不建議大家買這東西。

第五名：握力器

握力的提高其實最好的方法是進行長時間的抓握，握力器確實能鍛煉到握力，但不是最好的選擇。並且現代人長時間使用鍵盤和滑鼠，其實應該多多放鬆手部，而不是加強。

總體來說握力器是一個很雞肋的東西。

第四名：健腹輪

「健腹輪」又叫「腹肌輪」，由於體積小、使用方便，不少愛鍛煉的人都有買一個在家使用。

不過，回想一下你用健腹輪鍛煉的時候，是不是有些時候肩、背會比腹部的感覺明顯，酸痛感更加強烈？

沒錯，這背後有一個讓人男默女淚、某瀏覽器聽了都震驚的原因——健腹輪可能根本沒有在練腹。

對於力量基礎較弱的人群，動作不標準，很可能沒有用健腹輪訓練達到腹部鍛煉的目的，甚至很難完成一個標準的動作、對肩關節造成很大壓力。

而且，Keep君綜合了很多人堪稱「慘烈」的經歷才知道，健腹輪練不了腹部是小事，受傷才是大事！有 Keepers 分享自己曾經因為健腹輪磕到腹部、下巴開裂、右肩膀拉傷、尾椎疼、肩膀酸、眼差點瞎...

健腹輪屬於很高階的訓練器械，對於普通人來說確實太難了。

第三名：彈簧拉力器

這個東西可能是國內普及度最高的健身器械之一，每個人家裡可能都有一個父輩們留下來的生了銹的拉力器。在它們那個資源有限的年代，拉力器確實是還算不錯的健身器械。

但是，現在看來它能練的動作非常少，已經完全過時啦！拉力器的彈簧結構非常容易夾到頭髮、皮膚，即使沒有夾到身體部位，夾到衣服褲子也是不好的。

而且，彈簧一斷，輕者刮傷，重者毀容。

而且而現在看來，彈力帶是可以完美取代拉力器的。價格更低、更安全，還可以綁在某個點上進行各種角度的訓練。

所以說，現在真沒有必要再買拉力器了。

第二名：手套

似乎每一個剛開始健身的人都買過一副手套，Keep 君也不例外。然而半年之後，手套都丟一邊了，細心的你一定也發現了健身房裡練的比較好的人也很少戴手套。商家們會告訴你，戴手套可以防滑，防止手掌磨出繭子，還能起到保護手腕的功能。

然而現實並沒有那麼美好。

首先，商家只告訴你手套可以防滑，卻沒告訴你戴上手套之後任何的握把、杠鈴、啞鈴都會被增粗，這些握把的本來就是被設計成了最適合抓握的粗細，再粗了一圈你還能抓得這麼牢嗎？

其次，手上的繭子並不是磨出來的，是因為手掌的皮膚被摺疊擠壓，擠出來的，帶上手套並不能改變這個問題。保護手腕的功能就更不值得一提了，手套的腕帶跟專業護腕比起來，差了好幾條街的水準。

所以，手套是一個比較華而不實的護具，如果你需要保護手腕，Keep君建議你買專業的護腕；如果你要增加握力，就去買助力帶；如果你要保護手指關節，就去買拳擊訓練用的綁帶。

第一名：跑步機

「教練，我想給家裡買一台跑步機，買什麼樣的比較好？」

「一定要大，尤其是扶手。」

「為什麼？」

「晾衣服的時候更方便啊！」

「教練，橢圓機和跑步機那個更好？」

「跑步機啊。」

「為什麼？」

「跑步機更平坦，閑置在角落時可以放更多的東西！」

這雖然是個笑話，但也是事實。跑步機並不是給健身初學者們設計的器械，真正需要跑步機的人，不會有那些疑惑、顧慮。如果你都還沒有跑步的習慣，跑步機又能帶給你什麼呢？最後只是成了佔地面積 2㎡的一個酷炫晾衣架而已。

而且，跑步機並不適合樓房，價格低廉的跑步機減震功能較差，跑起來 duang~duang~duang 地響，沒跑幾次樓下的鄰居就來找你麻煩了。質量較好的跑步機價格都在 5 位數以上，並不便宜。國外跑步機的消費者都是住在別墅里，只想在家裡跑步的人。

說了這麼多，就是為了健身小白們不要隨便跌進健身器械這個大坑裡，買一堆「然並卵」的健身用品。如果你覺得本篇文章有用...就趕緊點贊啊朋友們！！！！

白了個白~

評論區的一些問題，我只能盡我所能回答，非專業人士，不負責
@王唯醬我做過髕骨骨折的手術，請問是深蹲那些都不能做嗎？我個人很喜歡練臀腿，所以比較喜歡深蹲，但是我做的時候總能聽到髕骨響聲，這樣不好嗎？醫生說要多鍛煉股四頭肌走路才能正常的。我已經取出內固定七個月了，跑步什麼的各種運動都可以做，就是髕骨會有響聲，還有一點點疼，醫生跟你說的一樣一樣的，但醫生讓我多運動鍛煉股四頭肌，請問我現在的狀況適合做什麼動作啊？
我的回答：股四頭肌的練法有很多種，負重直抬腿相對來說比較安全，聽到響聲說明髕骨位置不太對或者有韌帶刮擦，有可能是手術後的粘連、手術瘢痕引起的，反正有響聲就得慎重了，臀部也有別的練法，不一定要深蹲啊，而且做過膝蓋手術的人因為在恢復期久坐，腰肌勞損的比例會增加，深蹲的動作是髖、腿、腰一起發力的，對腰椎壓力也太大了，先恢復一下再說。另外，能跑步不等於能多跑，因為髕骨手術後，患肢必然會有一定程度的肌肉萎縮，和健肢相比，肌力不平衡也是必然的，而且這不只是股四頭肌的問題，這些不平衡會導致髖、骶髂、臀部肌肉和腰部整個都有點不平衡，而在跑步時，你為了保持運動量，必然其他關節和肌肉都要代償，在雙腿力量沒有恢復平衡前，久而久之會讓其他相鄰關節出現勞損。什麼動作能做得問你的醫生，如果他說自行車能做，那就自行車，但要注意量，適度的靠牆靜蹲、適度的箭步蹲可以試試，至於什麼叫「適度」，以疼痛不明顯為準，過一段時間測試一下兩邊力量，平衡後可以循序漸進增加運動量。

負重直抬腿是比較安全的鍛煉股四頭肌的方法，另外不要忽略腘繩肌和股二頭肌的鍛煉，鍛煉原則以初期靜力性鍛煉，後期動態鍛煉為準，另外骨關節手術後，一般退步最快的是離心收縮的力量，而大部分的鍛煉者鍛煉方式都會集中於向心收縮（此定義請自行百度），因此在鍛煉時應該適度鍛煉肌肉制停的能力（發力收縮後負重緩慢放鬆或放下）

另外內收肌和臀中肌的鍛煉也不可忽視，比較安全的練法是彈力帶

另外要關注你有沒有膝關節外側副韌帶損傷（不管是第一次受傷還是手術後二次傷害造成），如果有很容易導致髕骨外側高壓或者外側韌帶粘連，如果關節活動時，覺得膝蓋外側有刮擦的感覺，最好每天定時拉伸髂脛束以及按摩大腿外側肌肉，騎車時有一個小竅門，如果做直了覺得有刮擦，可以身體前傾扶把，這樣刮擦感會減輕，因為這個胯關節動作比較考驗關節的柔韌性，另外對韌帶和髕骨的正常位置要求高

還有，每天應該嘗試主動活動髕骨（伸直腿，靠收縮股四頭肌力量來讓膝蓋骨滑動），這也是預防關節軟組織粘連以及促進關節活性還有神經控制力的好方法，受傷的不僅僅是肌肉和骨頭，神經系統也很重要，神經控制力沒恢復的人往往容易在運動中造成二次傷害

以上算個人經驗教訓，用詞難免不專業，希望有幫助

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額，評論區有很多朋友問我一些問題，我就大概回答一下吧，每個人都是不同的個體，都有個體差異，所以類似「跳繩多久算久」這種話題真的很難回答，每個人的體重、年齡、體能狀況都不同，所以「久」的定義也不可能一樣對不對。
我不是學醫的，只是有過二十年球齡，很多健身方法都變著玩過，自己也受過傷，動過手術，總之經驗教訓都積累了一些，加上平時和朋友的交流才有了以下的結論。

每個人的情況不同，這句話得說3遍，我覺得健身就得試，不試也不可能知道哪些方法適合自己，在試的過程中積累知識和經驗，誰都是從這條道上走過來的，何況年輕人……沒點放肆也不算年輕過吧，什麼蛙跳扛杠鈴蹦圈這種事情年輕時沒少干，俄式俯卧撐杠上引體向上橫移擊掌俯卧撐也都玩過……當然某些已經被很多人證明有害的訓練方式，偶爾玩玩可以，但就別嘗試太多了。

總之
1.很多人說有害的動作至少在90%的情況下有害的
2.當有人說某些動作有害而一群人出來反駁「只要動作正確就無害」，那就去摸索什麼叫「動作正確」，當然某些動作可能某些人一輩子也沒辦法做得太正確，所以理想狀態和廢話差不多……跳樓還有死不了的呢
3.要在漫長的摸索過程中熟悉自己的身體，學會尋找自己身體的感覺，並尊重自己的感覺，如果不是吃運動這行飯沒必要打雞血帶傷死撐（當然了年輕時誰沒幹過帶傷比賽還沾沾自喜的事情也挺遺憾的吧）
4.額還是那句話，雖然比較俗，年輕沒有失敗……趁自己身體健康體能好的時候，多玩玩，多嘗試吧，畏畏縮縮也挺沒勁的……

補充一個我摸索出來的特殊情況
打籃球帶護具利大於弊，還是弊大於利？ - 五指毛的回答

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每個人結構不同，傷病也不同，特殊情況是存在的，當然，大部分人都有共性

蛙跳和扛杠鈴跳——頂級傷膝動作

連續深縱跳——排球、籃球很喜歡以此鍛煉連續起跳能力，其實這是在疲勞時以及未熱身時的高危動作

太長時間的跳繩——對腳踝的傷害

肩袖有傷的人不能做的動作——自由泳、農夫走、過寬握的引體向上，太多的反握引體向上（肩袖有傷的人肱二頭肌多多少少有點問題），甚至包括這個股四頭肌拉伸動作

雖然可以肱二頭肌發力，但是畢竟重力力臂方向就那樣，相當於提重物，那肩袖輕微撕裂怎樣拉伸股四頭肌？改成側躺

雖然發力方向差不多，但由於可以稍微側彎的原因，對肩膀的拉力減少，和直立的動作有點不同

半月板後損傷不能做的動作——蛙泳、用力跑跳

髖關節撞擊綜合症不能做的動作——跑跳、姿勢不正確的橢圓機（要學會窩髖動作）、硬拉、平板支撐

骶髂關節有傷不適合做的動作——深蹲、硬拉

髕骨勞損不適合做的動作——深蹲，單腿深蹲（哪怕是徒手的）、箭步蹲，坐姿腿屈伸

脊椎不太健康不適合做的動作——除了仰卧起坐外，還有膝關節手術後醫生通常會建議的躺姿負重直抬腿，大部分人控制不好自己的肌肉或者重量選擇不當，通常會讓髖關節和腰椎受太大壓力；用腹肌訓練帶完成的懸垂舉腿，控制不住腹肌者會感受到腰椎壓力

大部分運動基礎不好的人都不要在吊環上做太多動作，對肩部穩定性要求太高

髕骨勞損以及膝關節面有缺損者不適合站平衡墊上的動作

某些變體的引體向上——比如過於握距過寬的正握引體向上，對肩帶損傷的人不適合；反握引體向上，對下背部力量太差的人來說，應該先屈臂懸垂鍛煉下背部平衡力，等可以讓身體任意垂直時才考慮加量；正握拉起，頸部過杠後的橫移耍帥動作，對肩部壓力大；正反握引體向上，如有單側肩部或者斜方肌傷病者不適合

直臂俯卧撐（上舉後俯卧，依靠肘部小範圍屈伸完成）對肘部衝擊力太大，手腕有傷者也應該痊癒後再做俯卧撐

心血管病、食管返流、眼壓過高者不適合任何倒立動作，頸椎損傷者不適合瑜伽的肩倒立動作

其他想到再說

不健康的動作一般都是訓練者不正常的使用造成的，有些動作對訓練者的關節活動度骨骼結構要求較高，盲目的去學習就容易受傷。
接下來說幾個常見的「不健康」動作
1.體側屈

健身房經常可以看到有人單側提個大片在那哼哧哼哧做體側屈，意圖練出自己的人魚線也就是腹外斜肌。然而這個動作主要是腰方肌發力，腰方肌讓脊柱側屈，但是生理功能是維持脊椎穩定。我們需要的是脊椎抗側屈的功能，而不是主動去彎曲脊椎的能力。所以這個動作其實意義不大，指望它讓腹外斜肌明顯不如減減脂。
建議替換動作：側平板，suitcase硬拉。
2.斷頭台卧推

這個動作會對肩袖產生極大的壓力。當你的肱骨和身體垂直的時候，你在動作過程中肱骨頭會在你的肩關節盂窩裡面滑動，容易損傷你的肩袖。
所以這個動作不建議新手，或者關節活動度不夠的訓練者使用，就算使用也不要太重和下方太低。
3.助力引體向上

用這個器械做引體向上和真正的引體向上對比損失了核心的穩定，就效果而言遠不如高位下拉和反向划船，同樣不建議練習。
4.頸後推舉/下拉

這類動作因為絕大多數人的胸椎和肩關節靈活性不夠，再加上動作本身是在盂肱關節不穩定的情況下完成的，很容易受傷，所以同樣不建議練習。

任何輔助訓練腹肌的器械，我認為都是沒啥太大意義的存在，除了浪費時間一無是處，如果就動作價值來講，健美的很多小肌群多角度的動作其實價值並不大，特別是針對初學者。

比如什麼站立直臂繩索下拉，繩索過頭彎舉，跪式繩索卷腹，在肌肉量沒有積累到一定程度時，這些針對單獨肌肉訓練的小動作都沒啥必要，大部分人甚至一輩子都不需要練。

史密斯機已經有人說了，這玩意看起來好像能幫助初學者學習深蹲，但其實它並不能讓使用者學會正確的蹲姿，反而會弱化自由重量時起支持作用的肌群，以前我最喜歡用史密斯划船，倒是對腰的壓力減小了。

仰卧起坐是高票，就不再贅述，俄羅斯轉體也是一個價值不太高的動作，很多人都會模仿動作片和健身錄像里的去做這個動作…還負重，只不過大部分人不具備能夠準確找到核心扭轉的發力感，最後要麼變成上肢帶動要麼就扭傷腰肌。
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另一個腹部動作就是crossfit的ghd仰卧起坐，那個動作幅度真的是太鬼畜了，我看一次要就疼一次，我有時候真的在想cfer做這個動作真的想明白了么？？

還有很多小動作其實知道的人不多，說一個站立划船的吧，這個動作其實能做對的不多，做不好就會引發肩峰撞擊，久了會引起肌腱發炎，還不如不做，也不會損失什麼。

徒手健身的人都比較喜歡拿俯卧撐玩花樣來裝逼，俯卧撐這玩意要做就老老實實做，練好了怎麼秀都可以，但還是有不少自不量力的萌新沒練幾天就挑戰擊掌俯卧撐。反正最後有沒有傷就不知道了，至少這種玩法對肩軸的傷害是巨大的，誰知道你哪次沒把握好就傷到了，而肘關節看似穩固，做這種動作的時候也會有受傷的隱患，更別提脆弱的腕關節了，有些人還會用拳立，實在是作死之路漫漫，我一直沒明白擊掌俯卧撐除了裝逼能幹嘛，上肢推的爆發力也不是這麼練的啊。

一般能飛到這高度其實也不是上肢推的力量了，基本都是腿部力量了，但是下落時請把握好啊。

CROSSFIT有挺多動作很令人費解，比如吊環臂屈伸，倒不是說這個動作不好，只不過這動作十分的難，整個身體的重量其實都壓在肩胛區域，這個體操的動作是拿來考驗人的協調穩定性，需要十足的專註力，但CF是拿來做WOD的……所以我覺得好危險，超級危險，只有職業運動員能夠去挑戰，普通人拿來裝裝逼就好了，練多了沒啥益處。

想到三個：
震顫式的熱身；
膝關節繞環；
腰椎扭轉。

健身是一門科學，健身的動作就像是處方里不同的藥物，力量訓練的好處，有氧訓練的結合，功能性訓練的提升，康復訓練的調整都是不可缺少的。

通過固定器械和啞鈴、杠鈴，無論是孤立地訓練刺激某一塊肌肉還是做多關節負荷運動，都會提升你全身的機能，特別是在負荷一定重量後，你的身體在對抗這種負荷時，會產生一定的多巴胺使你心情愉悅，同時你的肌肉細胞會在修復中獲得超量補償變得更強壯。這對你的關節也是有好處的，因為當你的骨骼肌足夠強壯後，你的關節會承擔更少的衝擊力與支撐力

但是，不是所有的人都適合所有的運動，比如60-90%的產婦可能出現腹直肌分離，對於腹直肌分離大於2指的產婦，不建議做腹直肌主動收縮的運動，比如仰卧起坐、卷腹，還有反向卷腹等。這些動作做得越多，那麼腹直肌分離就會越嚴重！

此外，腹直肌分離、盆底肌這些問題，都不僅僅是存在於女性，在男性健身人群里也是常常出現的。

再來說說練肩。很多人健身是為了穿衣好看，但真正為你撐起衣服的，並不是你天天練的胸大肌，而是圓潤飽滿的三角肌。事實上，並沒有「肩關節」這麼個東西，不同於肘關節，膝關節，髖關節，肩關節其實是一個複合體，肩複合體是由胸骨，鎖骨，肩胛骨，肱骨，和胸廓構成的。其中，胸骨和鎖骨構成胸鎖關節，鎖骨和肩胛骨構成肩鎖關節，肱骨和肩胛骨構成盂肱關節，肩胛骨和胸廓構成肩胛骨胸廓關節。

Humerus：肱骨 Clavicle：鎖骨 Scapula：肩胛骨

Glenoid : 關節盂 Glenohumeral: 盂肱關節 Ligaments:韌帶

supraspinatus muscle 崗上肌 subscapularis muscle 肩胛下肌

在肩外展的肌肉群中，我們普遍認為，崗上肌是啟動這個動作的肌肉，也就是說在肩關節冠狀面外展過程中，前六十度都是崗上肌的作用，你也不妨試試，做六十度以內的側平舉，三角肌一點感覺也找不到。

超過六十度以後，肱骨每上抬一定角度，都會帶動肩胛骨上迴旋。而三角肌連接在肱骨與鎖骨末端和肩胛骨上緣，同時斜方肌上束從枕骨到頸椎都連接在肩胛骨上緣。簡單的說來，就是三角肌只能控制肱骨外展，斜方肌上束卻能帶動肩胛骨做上迴旋。

通過專門地訓練斜方肌中下束和增強菱形肌，使左右肩胛骨有很強的向中間夾緊的力量，來孤立三角肌發力運動，從而更好地訓練到三角肌，而不是把斜方肌也練得異常強壯，既難看，又容易造成各種肩頸疲勞。

此外，之前我還專門寫過仰卧起坐和平板支撐，很多時候不是動作的問題，而是我們自己的問題。除了專門的卷腹類功能性訓練，所有的負重功能性訓練都要求絕對地直背和收緊核心，而且需要你在此基礎上儘可能調動全身肌肉來發力完成動作。胡亂模仿這些訓練動作，很可能導致閃到腰或者拉傷肌肉。疼痛是身體的一種保護機制，有些人受傷以後還咬著牙去練習，往往就變成了慢性疾病。分清訓練後正常的肌肉酸痛和身體損傷的疼痛也很重要。

平板支撐這個動作的設計初衷是為了增強腹部核心的肌耐力（等長收縮），卷腹之類的動作是為了增強腹部核心的肌力（向心與離心收縮），當然，兩者都可以負重。既然平板支撐需要增強腹部核心的肌耐力，那麼一定要確保核心充分激活並且可以使用才行，用運動解剖的觀點來說，你必須保持骨盆後傾，也就是臀大肌和腹直肌還有腹橫肌那一圈都充分收縮，才能完成。而骨盆後傾會讓腰屈消失，所以支撐時，你的下背部應該是平的，這才叫做平板支撐。

Gluteus maximus: 臀大肌 Rectus abdominis：腹直肌 Transversus abdominis：腹橫肌

一些自學者，可能平時缺乏科學的健身訓練，加之工作生活習慣，腹部和臀部始終是被未激活的，甚至是被拉長弱化的。所以他們訓練時，自以為是的撐著，靠著一股不知道從哪裡發出的力量，看起來做得挺輕鬆，比專業的運動員撐得還久，但是做完之後，往往後腰比腹部還酸得多。

這全都因為，當這個動作做得不正確，或者說不清楚這個動作的要點時，人們自然會用髂腰肌的力量來維持軀幹與下肢的支撐力。在行走奔跑過程中，髂腰肌和股直肌這一對骨盆前傾的力偶，本來就是提供啟動力的肌肉。同仰卧起坐一樣，因為大部分人的腹直肌長期處於拉長弱化或者是未激活的狀態，當他們做髖關節的屈曲時，理所當然的是髂腰肌優先發力，同時腹直肌本來的功能也不是髖關節屈曲，畢竟它只從胸骨劍突和肋骨長到恥骨，並沒有跨越髖關節。

Tensor fasciae latae:闊筋膜張肌 Sartorius: 縫匠肌

Iliopsoas：髂腰肌 Rectus femoris：股直肌

這就明擺著的，別人做平板支撐和卷腹充分刺激了核心的肌肉，而你卻用髂腰肌來幫你完成一個個看似相同的動作。久而久之，髂腰肌被過度強化，骨盆前傾加重，腰曲持續加大，腰椎的壓力也是越來越大。我們把這樣的不良訓練動作稱為腰椎粉碎者是相當貼切的。

Iliopsoas：髂腰肌 Erector spinae:豎脊肌 Rectus femoris：股直肌

健身是一門科學，真正厲害的肌肉是柔軟的，真正正確的動作是美好的！

圖片來源於網路，版權歸其所有者所有，侵刪！

已經有專業的大神發表意見了，我就補充一點個人見解作為參考。

一個動作安不安全，只是一個相對的概念。

就拿仰卧起坐這個動作舉例：

它的確在美國健身界算是一個臭名昭著的動作，突出腰間盤無數。

但是你看他們做受傷的人是怎麼玩的？

暫時找不到更有衝擊力的圖了。

對於健身健美者而言，動作肯定是要講究一定的強度和安全性的。

比如你托著50磅的杠鈴片在那做仰卧起坐，那對你的腰和女朋友肯定是一個巨大的威脅。因為仰卧起坐前半部分是腹直肌在收縮，過了一個點則腰背肌肉開始作用，中間的轉換一沒控制好就容易腰間盤突出。

但是和你一個小區的大爺在晨練的時候偶爾玩個仰卧起坐呢？這個時候你有必要和大爺好好探討舉腿和卷腹對腹肌的那塊部分更加有效果么？對於大爺來說，他要的不是塊磊的腹肌，只是強身健體罷了。做仰卧起坐還能多鍛煉一點他的腰部肌肉。

所以也希望各位，在談及一件事好不好時，不要理所當然的從自己的角度出發，而更應該考慮聽者的需求。這就是為什麼你們對爸媽的說服力老是不如營銷公眾號的關鍵所在。

講個小故事，

我在健身房碰見了個黑人James，即使擁有黑人的基因，這貨在健身房裡老是獨自划水瞎練倆月了也沒什麼長進。

終於在他做了幾組仰卧起坐後，我告訴他，這並不是練腹肌的最好動作，還可能有點危險性。

他讓我教他了卷腹。

在我輔助下的五個以後他感覺要死了。

我微笑的告訴他，你的基因是你的優勢，只要科學的鍛煉，很快就會長成硬漢了。

他點點頭，然後轉而教我如何把肌肉拍壯的拍攝技巧。

然後接下來一個小時。我都在拍他什麼肌肉都沒在練但是好像很厲害的動作。10kg的啞鈴拍出了25kg的感覺。

然後他在朋友圈上發了我的作品。配文

Muscle is my life .

那是我頭一次如此深刻地感受到生命之輕。

然後在接下來的幾周，他的朋友圈裡陸續放出了那一晚拍的照片、視頻。

然後每隔一段時間，他身邊的黑妹都會換一個。雖然他說Bigger muscle, better girl. 但我實在比對不出那些妹子們前後顏值到底哪個高一些……

現在我已經好久沒有在健身房碰到過他了。唯一一次在外面碰著，他的肌肉和幾個月前還是沒什麼區別。

他摟了摟妹子，引發一陣羞澀的乳波臀浪。然後笑著和我說：健身的確讓你擁有更好的人，不是嗎？

我附和著說是。雖然那個時候我已經八個月沒和女孩子牽過手了。

黑妹子這時也注意到我了。看到我露在外面的小臂，不禁向我拋了個媚眼。我一陣惡寒，生生的受了。

我們又隨意的寒暄了幾句，James就整了整厘米粗細的大金鏈子，和他的金錶，牽著女伴走了。

我原來一直以為頸後推舉是巨危險的動作。但是我又搞不清楚為什麼施瓦辛格的書上還推薦。

練了一段時間終於明白，首先體態先要正確，第二一定要有一定的肌肉基礎。第三重量一定要適中。否則一下子就廢了。

完成這兩個條件後，頸後推舉成了一個非常好一個動作。三角肌前束的刺激效果巨好。

站瑜伽球上負重深蹲，我覺得這個動作相當危險，圖片上這還是小重量，聽說還有敢上大重量的。這已經完全算是雜技了吧？

我自己覺得是一切單獨針對腹肌的練習動作。

請大神解疑，有必要嗎？

等等，真空腹除外～

但現在好像沒人練了，我也很少練。
因為平時生活中走姿正確對腹橫肌的鍛煉效果更好。

二頭彎舉算不算？也不能算，這個練習有種心理作用，可能會讓你更自信喂，有的人就練這個動作最開心。這也是好處撒～

杠鈴划船，大重量對腰的壓力太大了（特別是腰突患者，慎做。腰很健康，也要注意姿勢。問題是一般愛好者很難做對～）。而且也不見得就那麼有效。
很多動作比這個動作有效安全。

各種俯卧撐變式有位大神已經說過了，我分享一個變式。
就是左右橫移蹦來蹦去式。我們這的一位私教以會做這個為榮。可能是因為他還是太瘦，還可以做一兩年吧～

對了，杠鈴聳肩……可以用很大的重量。但慎做……

負重體前屈……

啊啊啊啊啊啊，好多動作都是呀，不敢寫了……

多說幾句，運動，是帶給人們快樂的……
如果你練的開心，在不影響健康的前提下，隨便吧。
普通訓練者要遵守的第一戒律是不要作死！
讓那些"高手"去作吧！

蛙跳。。。。

毀膝蓋頂級動作之一。

鍛煉小臂，很多人都知道各種方法，就是忽略了懸掛這個很好很好的方法，懸掛，負重懸掛，單臂懸掛，都很不錯的哦

沒有不健康的運動，只有不合適的方式

謝邀。

訓練動作這件事就跟時尚潮流的服裝一樣，沒有不好的服裝，只有不合適的搭配，翻譯一下：沒有不合適的動作，只有不合適的計劃。

人類目前的訓練動作都是發現和改進，沒有被發明的動作--這句話一定要理解。

訓練動作本身的改進和作用也是周而復始的，比如卧推角度，寬度，深蹲時下蹲的幅度以及站距，再比如徒手類動作的拋棄和升溫……包括人類對於跑步的態度都是每隔幾年變化一些。

平板支撐，中國古代叫俯卧樁，很多搏擊體系和瑜伽中也有，但是絕大多數人是最近三五年才知道這個動作的。

再比如負重臀沖和土耳其起立，都是被邊緣化過的，最近三兩年回溫了。

是不是跟時尚體系的流行色，收腰不收腰，收肩不收肩，喇叭褲直筒褲，復古不復古很像？！

如果看的文章夠多，就會發現對於健美冠軍來說，他們都有自己推薦和厭惡的動作，甚至對於動作的訓練部位都有爭議，哦，有人可能會問什麼動作有爭議，那我問一個，硬拉練背還是練腿多一些……呷呷呷。

跪姿俯卧撐再弱，也有適合的群體，杠鈴土耳其起立再不穩定都有人去嘗試瑜珈球深蹲，太過武斷地說某某動作是錯的，這種行為本身就是不夠嚴謹，甚至不負責任的。

還有一些人，不問人家訓練者的目的，就敢大言不慚的評價人家動作是否正確，這是很扯的事情。

比如龜背硬拉，徒手和輕重量的龜背是可以提高胸椎柔韌性的……瑜伽頂峰式和下犬式是兩個動作，但是互為錯誤……不問清楚人家做的是什麼就瞎掰，是會出亂子的。

我可以做出很多帶有直接目的性的訓練動作，但是在別的教練眼裡就是錯誤，孰對孰錯？看目的，看結果。

訓練這件事，經驗為王，效果為王，定製為王。

做錯的動作，而且在錯誤的基礎上還提高強度的。
錯誤的器械，那必須是手機啊，畢竟拿著手機在健身房鍛煉是一件非常流行的事兒。

史密斯架對於不會練的人基本是毀滅性的。
特別是初學者還特別喜歡用史密斯架深蹲以為安全。導致姿勢嚴重不正確。磨損關節特別厲害

本來沒資格說什麼，但看了城年的回答，我覺得作為一個有責任感的青年人，必須針對他的答案說點什麼。

這種回答還這麼多人點贊。等於啥也沒說。
還說其他認真答題的回答者是瞎掰。
我看你才是瞎掰。
動作當然有好壞之分，也分其實沒必要做和做不做無所謂的動作。還分可以被更安全的更有效的動作代替的動作。
你有什麼訓練目的也不能瞎練呀，難道你的訓練目的是致傷，致殘？
再次強調，不少動作都是很坑爹的，而且是可以被更有效更安全的動作代替的。
就拿你說的龜背硬拉來說，是有些高手刻意這麼做，但我敢說百分之百的人沒必要做這個動作。
提高胸椎柔韌度的動作多了去了。非得冒這麼大風險作死顯得你高水平？
一看回答者，哦，原來是你。。。

健身動作與健身理論當然跟這世界上其它事物一樣，是不斷發展，與證偽，而被淘汰的。
就好比幾百年前我們就證實了教廷的地球中心說是扯淡，那你現在還信，是不是更扯。

內燃機都發明這麼多年了，蒸汽輪船都被淘汰了，你現在還拿人力搖槳啟動萬噸貨輪嗎？

有GPS不用你非得拿著指南針嘚瑟？

好了，就說這麼多。我只是想說，健身領域當然有很多扯淡無效還傷身的動作，其它回答者已經回答的很好了，他們才是認真答題的人啊！

照你們每個人的說法匯總，還練個毛線啊。