如何合理的保護好膝關節？

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前段時間打籃球時間比較久，加上最近事情比較多，比較累，膝關節一直比較不舒服，下樓梯還有點疼，這是不是過渡勞損，應該如何更好的保護好膝關節呢？
//////////////////////////////////////問題補充/////////////////////////////////////////
我現在是左膝關節外側中部疼痛，用手指按會疼，我懷疑是半月板損傷，現在是上下樓梯就會疼，但是不會劇烈疼痛，但有點害怕，求指教？

非要自答，
送給題主一篇本人珍藏的文章《11條膝關節保護行為準則》
附帶送一篇【膝關節訓練動作集錦】答主不會拍照，所以用別人的圖片啦

首先《11條膝關節保護行為準則》

如果你有膝關節問題，不管是最近發作還是慢性關節疾病，以下準則是你必須遵守得

不要休息太久。過久得休息是你得肌肉鬆弛，缺乏力量。這樣會使關節疼痛加重。你需要找到一種對於膝關節比較安全得運動並且堅持下去，比如每天游泳20分鐘。如果搞不清楚什麼運動合適，來諮詢我。
要鍛煉。運動可以增強肌肉力量，增加膝關節的支撐力、強度和穩定性，幫助控制體重。以下運動是我非常推薦的：步行、游泳、水中有氧運動和自行車，太極拳可以增強關節穩定性。
不要摔跤。關節疼痛或者關節不穩定的患者更容易摔跤，摔倒時關節可能遭受更加嚴重的損傷。為了避免摔跤，一定保持家裡充足的照明，樓梯上一定安裝扶手，不用非固定的地毯，不用浴缸洗澡等等。
要合理處理關節疼痛。當關節發生損傷或者慢性疼痛急性發作時，一定記住以下四點：休息、冰敷、加壓和抬高患肢。，也就是「RICE」原則。讓膝關節休息，24小時內使用冰敷可以減輕水腫，護膝加壓可以支撐保護關節，休息時抬高患肢。

不要輕視體重。如果你超重了，一定要減肥，一點點的進步對關節都是至關重要的。

體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高x身高（m）

舉例：一個人的身高為1.75米,體重為68千克，他的BMI=68/(1.75x1.75)=22.2

成人的BMI數值：

過輕：低於18.5

正常：18.5-24.99

過重：25-28

肥胖：28-32

非常肥胖, 高於32

最理想的體重指數是24.99。

6. 不要羞於使用助行器具。拐杖，助行器可以分擔你的關節壓力，護膝可以幫助關節保持穩定。

7. 可以考慮進行中醫治療。中醫的藥物熏蒸，熱療，推拿以及針灸對慢性關節疾病都有一定好處。當然你需要找到非常規範的醫療機構。

8. 不要讓你的鞋子讓關節更難受。使用有彈性的鞋墊可以減輕關節的衝擊。膝關節炎的患者可以使用專用的鞋墊。

9. 巧妙控制溫度。損傷的48小時內可以用冰敷關節，低溫可以控制水腫並減輕疼痛。冰敷每次15-20分鐘，每天3次。72小時後改為熱聊。熱毛巾敷關節每天3-4次，每次15-20分鐘。

10. 不要壓迫你的關節。高衝擊力的運動會加劇關節的損傷，比如跑步、跳躍。同樣也要避免如衝撞、深蹲的運動，這些運動會帶給關節巨大的壓力。登山、爬樓梯帶給髕股關節很大的壓力。

11. 要聽從專科醫生的建議。新發生的膝關節疼痛一定到專科醫生處檢查清楚疼痛原因，採取適當的保護治療措施，避免進一步的損傷。

第二【膝關節訓練動作集錦】

說明：

如果你本來就有膝關節疾患，你可能會顧慮鍛煉會導致膝關節損傷和疼痛。但實際情況是，加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛煉，增加其強度，保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。只要循序漸進方法得當的鍛煉，會使你的關節更健康。鍛煉後肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持續或者關節疼痛，請到醫生處就診。

1. 熱身

在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘，散步2分鐘同時活動上肢，或者推牆15-20次。

2. 直腿抬高

如果你的膝關節狀態不適非常好，可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

3. 屈小腿

這個動作可以鍛煉大腿後側肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向後抬起一隻腳至膝關節彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢這個動作太輕鬆了，可在踝關節增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

4. 直腿背伸

俯卧。收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重複。做10-15次然後換腿。同樣也可以在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛，如果出現腰痛，及時停止鍛煉。

5. 靜蹲

這是一項進階的鍛煉。背靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節，背與臀部緊靠牆壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會損傷膝關節。可以逐步延長每次鍛煉時間。

6. 提種

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一隻腳，單腳鍛煉。

7. 髖外展

側卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然後換邊。這一動作可以增加膝關節側方穩定性。

8. 游泳

如果你本來就有膝關節疼痛，要避免加重癥狀的鍛煉，比如對關節有衝擊力的鍛煉：跑步，跳躍等。通過嘗試選定適合自己的鍛煉方式。游泳是使大部分患者樂於接受的鍛煉方式，在水中，你的關節只成熟陸地1/6的壓力。

注意事項

這些動作是都不會導致關節疼痛的。在鍛煉後肌肉酸痛是正常的。但在鍛煉中如果出現關節肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說明有什麼不對了，你要馬上停止鍛煉，有必要的話聯繫骨科醫生

祝大家早日康復

謝邀。
其實題主現在的狀況也不明確到底是哪個部位受傷，在此推薦側方應力試驗和研磨試驗，來判斷到底是哪個部位受到了損傷。
側方應力試驗：主要檢查膝蓋周圍的韌帶，患者仰卧床上、將患肢輕度外展以使其患側小腿置於床外，將膝關節分別置於30°位和0°位，將小腿被動外展內收。與健側對比。出現異常（疼痛，或者內外翻幅度改變）就為陽性。
異常結果：當外翻應力試驗陽性時，說明內側直向不穩定。反之，當內翻應力試驗陽性時，說明外側直向不穩定。0°位和30°位結果可以不同，說明損傷的結構不同。
研磨試驗：首先病人俯卧，患側膝關節屈曲90°。檢查者用膝蓋卡住病人的大腿後側，兩手持握患者足部，分別向內、外旋轉；若有痛，則為陽性。接下來將患足向上提拉，使半月板分離，並向外、向內側旋轉，若有痛，則為陽性。這個試驗主要是判斷損傷是在十字交叉韌帶還是在半月板。

因為題主懷疑半月板問題，我們就具體來說說如何保護半月板。
半月板損傷屬不屬於不可逆損傷？ - 花開似水的回答

確實，愛好運動的小夥伴們，受到半月板損傷困擾的人不在少數，甚至，有相當一部分人因為半月板問題，永遠告別了心愛的運動。

首先回答題主問題，如果一定要用可逆或者不可逆來說，寧可認為是不可逆的。因為半月板內大部分區域沒有血管營養，所以一旦損傷，很難自我恢復，只能制動休息，保守治療，其恢復速度也非常的緩慢。
「半月板」是什麼

我們先要談談膝蓋的構造：股骨（也就是我們常說的「大腿骨」），小腿的脛骨和腓骨，膝蓋骨（也就是大家所熟知的髕骨），構成了膝關節。

在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，因為形似半個彎彎的月亮，所以被稱為「半月板」。半月板外厚內薄，上面稍呈凹形，以便與股骨髁相吻合，下面為平的，與脛骨平台相接。這樣的結構恰好使股骨髁在脛骨平台上形成一較深的凹陷，從而使球形的股骨髁與脛骨平台的穩定性增加.

半月板承受壓力，緩衝震動，使本來不相適應的骨關節面相互適應，是非常重要的關節內輔助結構。

由於硬度有限又經常被使用，軟骨組織尤其是半月板，是人體最易受傷的部分。

半月板損傷原因及癥狀

「半月板」損傷的原因是什麼？

由於人體膝蓋的結構特點，當腿部彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間的運動造成膝蓋內硬性摩擦，導致軟組織老化；登山、騎自行車、爬樓等長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。

此時如果我們不注意調整運動姿勢，使用了錯誤的姿勢進行運動——比如膝蓋屈曲小腿固定時，大腿過度伸直或者內旋，就會造成半月板撕裂。

「半月板」損傷的癥狀又是什麼？

初期，臏尖部（即屈膝時膝蓋上方凸起處）開始有酸脹不適，之後出現持續性鈍疼。其規律為，開始活動時疼痛加重，活動開後疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛，都是半月板損傷的徵兆。病情較重的患者，在平常步行時也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負重物行走。

如果大家出現了上述的癥狀，懷疑自己半月板損傷，最好及時去權威的醫療機構進行檢查，以免耽誤了治療時機。

半月板損傷的預防

因為半月板內大部分區域沒有血管營養，所以一旦損傷，很難自我恢復，只能制動休息，保守治療，其恢復速度也非常的緩慢，所以預防半月板損傷至關重要。

肌力訓練方法

下面，我請出Bigger跑步學院的教練為大家介紹幾種預防半月板損傷十分實用的肌力訓練方法。

1、貼牆靜蹲

背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，持續半分鐘至1分鐘，再慢慢直起身體。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每天進行2-3次。

2、蹲起

靜蹲一分鐘無明顯不適者，可進階做靠牆蹲起鍛煉。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，維持3S，再緩慢站起。每天3組，一組20個。

3、直腿抬高

靜蹲和蹲起均無法完成者，可以做直腿抬高鍛煉。平躺在床上，腿伸直，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複20次一組，3組每天。這個方法可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量。

4、側卧抬腿

側卧在床上，身下的腿膝蓋微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉繃緊，向後上方抬起。一天3組，一組20-30個為宜。

雖然肌力訓練方法對半月板預防相當有效，但也不能全靠肌力訓練方法預防因為跑步出現的膝蓋疼痛。在平時跑步訓練中，注意以下細節，也許對你的膝蓋更有幫助。

　　1.熱身活動：訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。
　　2.跑步姿勢：注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地，避免錯誤姿勢對膝蓋的傷害。
　　3.注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。
　　4.出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重。
　　5.平時注意膝部保暖，運動中配帶護具。
　　6.運動後對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。
　　7.負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊。
　　8.肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。
　　9.跑步前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。
　　10.伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會預防半月板損傷，加強腿部肌力是關鍵。因為很多損傷都是發生在體力不濟的時候，當大腿勞累的時候，走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

關於半月板損傷，保守治療為主，休息制動，避免損傷加重；出現疼痛劇烈時，建議在醫師建議下服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症；如果X照片反映有半月板撕裂，又有運動需求，可介入外科手術，即關節鏡外科處理，這種流行的新手術方法可讓人手術後一周內恢復運動能力。

當然，還是希望各位跑友前期堅持肌力訓練方法做好預防半月板損傷工作，好好保護我們的膝蓋，萬一哪天想跑馬拉松，千萬不能因為膝蓋痛而耽誤了夢想。還有問題，或者需要更多的肌力訓練與半月板康復的訓練方法，請關注我們bigger跑步學院的服務號（ID：biggerfitness001），免費諮詢。

【靠牆靜蹲】每天做像鳥人這樣做這個動作，每天20分鐘，養護膝關節，對於膝關節及周邊

肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。一個星期之後，你會感覺膝蓋年輕了10歲！

保護膝關節就兩點

加強腿部肌肉力量，避免受傷
省著點用，不必要的劇烈活動盡量少做，能不做就不做

建議還是去拍個片子吧，如果真是半月板或者交叉韌帶…建議拍片子之前，不要做羽毛球，籃球等轉膝等運動。至於保護膝關節，我真不知道多少呢。

1、合理飲食結構，注意適量補鈣

在膳食中應注意多食含鈣食物，如牛奶及豆製品，應注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質攝入。另外，少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物，多吃蔬菜水果，同時應多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。

2、防治骨質疏鬆

預防關節病要關注骨骼的健康。骨質疏鬆的嚴重後果就是骨折，當然也包括各個關節部位。要從兒童期就開始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質飲食，例如牛奶，注重曬太陽和身體鍛煉。

3、養成良好習慣

注意防止關節受潮、受涼，尤其在氣候變換季節，及出汗、酒後、睡眠時，風寒潮濕最容易侵襲致病。膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。

4、重視自查，早期診治。

當出現反覆膝蓋疼痛、酸脹，下樓腿疼，或天氣變化時關節不舒服等癥狀時，應引起重視。應及時到正規醫院檢查、診斷。早期的關節病經過對症治療、保護和鍛煉，能夠緩解癥狀、改善功能、延緩病程。

5、減輕體重。

肥胖往往加重關節面的負擔，使關節結構加速磨損、老化。

6、注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活。

避免長時間下蹲，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

騎自行車是治療和預防骨性關節炎的一項很好的運動形式。

但要注意調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。

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少看點庫里打球，少看點勇士的比賽

作為一個好不容易去電影院看個電影都摔倒在地的我……保護好膝關節吧，首先要保護好眼睛，別用眼過度，導致眼神下降（擦汗）。不要以為骨科醫生自己裹著石膏腿是搞笑片裡面的橋段，這個是我知道的一件事情，還有什麼比主任讓學生給自己做手術更好的考試方式呢？（說多了都是淚）。文章拿走不謝，膝關節的黃金期到底有多久？

保護膝關節，簡單的3個動作就可以了

1.常揉膝蓋附近的八個點

我們的膝蓋里有一個「軸承」，只有它不生鏽，才能讓膝蓋發揮正常的功能。所以我們平時就要多揉膝蓋周圍的八個點：膝上，外膝眼（就是犢鼻穴），內膝眼、陽陵泉穴。

2.捏揉拍打

我們還可以在膝蓋周圍進行捏揉拍打，目的是放鬆肌肉，讓肌肉充滿彈性！

3.膝蓋夾水瓶

用雙腿夾住一個礦泉水瓶，並抬起雙腳，保持這個動作兩分鐘，能緩解膝蓋的疼痛哦！還可以在瓶中添一些溫熱水，加強訓練。

膝關節疼痛是怎麼回事？3個方法保護膝關節

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學習了

籃球是需要急停急轉的運動，有時候用力不當很容易使膝關節的韌帶損傷，甚至是膝關節的錯位，而如果在關節勞損的情況下還勞累過度，則會使關節壓力增大，韌帶損傷加重出現炎症滲出，患者會在上下樓轉身時明顯感覺關節活動受限疼痛感加重，所以暫時不宜劇烈運動了，先去醫院調整複位關節，要戴一段時間護膝，除了洗澡和睡覺都要戴著，讓關節可以盡量穩定恢復。