如何緩解讀博中反覆抑鬱的癥狀？
我的狀況已經得到了很有效的改善和緩解。
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讀博不免孤寂，負面情緒乃至抑鬱癥狀經常出現。癥狀可能各異，但有這種感覺的大概不是我一個人。。。
我在2014年春夏深受抑鬱困擾，也接受了心理諮詢和藥物治療，現已有緩解。但即使在保持較規律作息和運動的情況下，抑鬱癥狀依然頻繁出現。出現時覺得世界上所有的事情都沒勁，間接導致精神無法集中，嗜睡或失眠。伴隨而來的是認為自己活著沒有意義。有時會覺得如果不是還欠著世界幾篇paper，真還不如死了算了。
誘發原因大多為研究進展不利。因為各位committee內老師都對我太好了，項目沒有什麼進展，也從來不批評我，無論是資金還是時間都給我鼓勵，反而讓我每天都覺得很愧疚，覺得不配拿獎學金和工資。而自己研究的方向也是不太普通，和同學交流也就很少，往往同學也無法理解我為什麼感到鬱悶。最大的問題大概是現在很少有人可以閑聊——每天在辦公室一呆一整天也幾乎很少有周末，接觸到的永遠是一樣的老師同學，漸漸和社會也有點脫節，和原來本科時期的同學們也很難搭話畢竟他們都在薪酬最高的地方。而父母也不懂自己的研究，自己還是FFF團成員，也就只能靠運動和吃食排解壓力，然而作用有限。
抑鬱一旦觸發，精神無法集中就沒法做研究，又需要很長時間來調整，反而拖累了研究進度，老師還溫柔到不push……想請問各位有無類似體驗，以及如何緩解？抑鬱不可治癒，也是顯然。
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最後PS，本人是博士狗，有的是時間精力與不尊重知識產權的人士做鬥爭，且本人極度較真，千萬不要懷有僥倖心理。
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趁著自己剛從一段負面的情緒中掙扎出來一點，也談談自己的感受。我跟題主的情況有很多類似之處。關於課題，導師希望做一些非常規的工作。很喜歡自己的課題，導師也不push。唯一的問題就出在了進度上面。在我情緒反覆的時候，我一直特別感謝我的家人還有我老公，他們能夠忍受我周期性的情緒低落，並採用安撫、嚴厲批評等手段阻止我沉溺於這種情緒中。
下面是關鍵部分：
1 旅行沒有用。我去過世界上十多個國家和地區（學習/工作/散心）。旅途剛開始的時候確實很愉快，但是用掉了更多的時間，會導致旅途後期很不安，為逝去的時間焦心，從而無法順利享受剩下的旅途。
2 試著忘掉自己的感受。這是最難的一部分。其實很多時候，讀博期間一邊痛苦著，覺得沒有進展，同時卻放任自己沉浸在這種情緒里，然後導致更加不想做事，時間更少，然後更加焦慮，繼續痛苦，繼續不做事。這是一個惡性循環。讀過博士的人都知道。其實，試著放下自己的感受，然後先做一點開始。有一天我突然想通了一個道理，就是人生不算長，浪費時間在任何事情上都行，但是不能浪費時間在自己痛苦上面。這個道理我用了挺長時間才想明白的。其實讀博期間，很多時間和精力，完全用在了自己跟自己內耗上面。這個道理其實很簡單，人的精力很有限，用在自我掙紮上的越多，能拿出來做別的事情的就越少。
3 生活除了苦行僧似的工作，還有很多享受部分。 不要覺得享受是犯罪。不要覺得讀博士期間享受是犯罪。不要覺得自己不應該享受。很多時候我們容易陷入一種自我懲罰的過程。比如論文做的不好，實驗數據不理想，覺得自己自己偷懶了浪費了時間，本身情緒就很不好的時候，還會做出一些類似於懲罰自己的行為。比如說吃的不好，比如說不按時作息，比如說本來有的聚會或者運動時間都推掉推掉。這樣做有一種心理暗示，就是我都這樣對自己了，我之前犯下的錯誤應該得到一部分原諒了吧？但是這種想法是很危險的。因為人從某種程度上就是激素的奴隸。當你吃不好睡不好沒有鍛煉，沒有社交的時候，你的情緒會很長時間都維持在一個較低水準。然後惡性循環就會持續很久。其實，沒有人不能享受生活。告訴我，世界上有誰規定了，博士不能穿的光鮮亮麗，不能化妝，不能出去social。之所以很多時候，世人對於博士有刻板印象，就是因為很多博士把自己搞的太慘了，然後沉浸於這種近乎懲罰的自我犧牲自我感動之中。印象最深的是，我有一個師兄，他最後博士畢業的時候哭的很慘，他說他三年半沒有回過一次家。我當時心裡就覺得好笑，明明是自己選的不要回家，最後又搞得好像自己有多慘似的。回一次家耽誤不了幾天的時間，長的不行，一個星期還是回的起的。但是呢，很多博士就是容易把自己放在這種很慘的境地，然後覺得自己努力的不行，如果碰巧進展順利，那就是奪得王冠所必經的荊棘。但是不巧的是，博士經常不順利，那麼這種自我懲罰自我感動，就只剩下悲慘二字了。人，最怕的就是過一種苦行僧似的生活，然後以為自己時間都花在了工作上，盲目的自我感動。
3 跟最親密最信任的人交流。這一點尤為重要。因為醫不自治。很多時候道理說的再好，如果當局者迷的話，還是沒有什麼用。所以這個時候親密的人的作用就非常重要了。只所以要找這樣的人是因為，首先，這個人/這些人能夠最大程度的試圖理解你的感受。人和人之間的痛苦並不相通，這是我很早就明白的道理。但是這些人能夠做出最大的努力試圖更你共情。即使他（們）並不能夠完全理解，但是他們本身願意為你分擔的這種姿態，就是一種很大的安慰了。其次，你信任這個人，他說的話你能聽進去，可以在你陷入某種負面情緒的時候給你一些點撥。
4 不要自我孤立。這跟上一條並不一樣。這是針對廣泛的範圍的，比如你的同事和導師。有的時候方向確實比較非主流，能溝通的人很少。即使這樣，也要盡最大可能的去跟周圍的人溝通。有的時候，別人無意的一句話，也許就能夠讓你茅塞頓開。就算真的對你的科研幫助不大，本身跟周圍的人交流的過程，也是讀博士的一部分。其實，我用了很長的時間才明白，博士或者說科研，跟世界上的任何其他活動並無不同。它不高尚，也不卑賤。它需要的是日復一日的搬磚，得到靈光閃現的一瞬。它需要團隊合作，需要你嘗試用一種圈子內部能夠聽懂的語言去表達自己。很多東西，靠自己悶頭搞是搞不出來的，必須要跟別人交流。
5 Never judge。不要去評論別人的工作的好壞，更不要去評價同事/同行的為人。很多時候，讀博士期間，一個危險的傾向就是把周圍的人劃分為牛逼和傻逼兩種類型。人在讀博士的時候，很多時候是非理性的，特別容易陷入一種對同事進行評價的怪圈之中。每個人起點不同，項目方向不同，經歷的事情也不同，很多時候，課題表面的結果，背後的故事你是不知道的。如果對牛人就盲目崇拜，對做的不好的就一味鄙視，很容易就把自己陷入進去。因為道理很簡單，只要你開啟了評價別人的模式，那麼在你自己做研究的時候，你就會開啟評價自我的模式，甚至你會臆測別人是否在評價你。這對於你的研究本身是非常有害的。因為你會把很多的精力集中在不必要的情緒和反饋之中。會因為導師/同事的一句評價而情緒大起大落。
6 最後，記住，你的生命的價值，不以是否獲得學位，是否發表文章來衡量。題主提到的那種思維，我都有過。「有時會覺得如果不是還欠著世界幾篇paper，真還不如死了算了。」我甚至曾經跟我老公說過，我是一個不會寫論文的博士，就是一個沒用的博士，就是一個一無是處的人。你看，我們都有過類似的想法。但是，跳出來看看，你的家人，會因為你沒有發表文章就不愛你嗎？會因為你沒有拿到學位就拋棄你嗎？你以為文章沒發表，學位拿不到，就是世界末日了。但是在熙熙攘攘的人群中，其實根本就沒有人在意這件事情。
人生短暫，可以浪費在任何事情上，不可浪費在「享受」痛苦上。我跟好多讀博士的人都聊過，也看到網上好多的帖子，其實非常多的人都會在讀博期間出現抑鬱癥狀。讀博期間的壓力是多方面，全方位的。出現任何情況都正常。所以樓主，你並不孤獨，也不需要自責。
@penny Chen 的回答已經非常好。我也正在讀博最難的時期，情緒時好時壞，我就根據我的經驗補充幾點。
1. 心理方面的調整。其實在很多我們投入了許多的事情上，我們會不自覺的提高對這些事情結果的預期。比如，讀博階段，我們投入了大量的黃金年齡的時間，無數的精力來做科研這樣一件事，對於結果的預期很可能不自覺的就被抬升到了比較高的位置，期待做出老闆滿意的結果，發高影響因子的文章，拿到教職等等。這種想法是在一定程度上是好的，但是做科研的大家啊，哪有誰是很順利的？不順利的時候，這種不自覺的高預期，就變成了一種很大的壓力。於是負面情緒，抑鬱癥狀就都出現了，因為你自己的心理已經開始覺得，你離這個預期越來越遠。辜負了大家的期望，遠離了當年的理想。
如果可以稍微改變下方向，壓力就會好很多。你首先要接納自己，承認自己的能力是有限的，然後努力在你能力範圍內做到最好，無論什麼結果，坦然接受就好，因為你已經做到最好的你自己。做到了這一點，你就對得起你的獎學金和導師們對你的鼓勵。也對得起家人朋友對你的支持。
2. 請感恩生活中的美好。人在情緒低落的時候，太容易把眼前的事情看的無比巨大。但是請敞開心扉去感受生活里的美好，我知道這很難，但請你試試看。前段時間是我最最焦慮的一段時間。但是說來奇怪，我也覺得是我最好的時光之一。因為我發現我身邊有這麼多關心我的朋友，會發現我情緒差，主動做飯帶給我吃。室友會拉我去騎車，去踢球。國內的哥們和朋友發來信息說等會回去。父母會隨時的鼓勵，告訴我努力就好，結果不重要，幫我減壓。我覺得好幸運，這麼多人愛著我，並不是因為我是某某博士，而是因為我就是我。我相信你也一樣。
沒有戰火硝煙，沒有食不果腹，我們已經太過幸運。時常想想這些美好，會有幫助的。
3. 運動不會徹底消除你的抑鬱癥狀，但運動還是很有益處的。請堅持運動，堅持運動，堅持運動。重要的事情說三遍。運動的好處在知乎上有好多專業的回答，我就不多說了。我只說兩點，第一，在情緒低落的時候，睡眠的質量會變得很差，堅持運動會顯著的幫助你提升睡眠質量，讓你得到相對好的休息。第二，我覺得堅持運動的最大的好處是會幫助你把體內的激素水平維持在一個比較好的狀態，這對緩解情緒低落有非常大的益處。
4. 請留出專門的休息時間。這件事情是如此重要，說三遍是肯定不夠的。請留出休息的時間，放進你的日程里。在休息的時間，做你最喜歡做的事情，讀一本小說，去運動，做一道喜歡吃的菜或者看一部電影。盡量的放鬆，這段時間並沒有被浪費，並沒有。
5. 說到底，博士只是一個培訓，一種經歷，一種涉足學術圈的嘗試。成功和失敗都沒什麼大不了的。有了這期間的掙扎，對自己極限不斷地挑戰，心理和經歷上的成長可能來的要比幾篇好文章更有價值。人生路還長，別動不動就死了算了。死了多無聊啊。借用一個我特別喜歡的答案里的幾句話， 「兄弟，挺住，讀博就是鍛煉身體，磨練心靈。發揮你的想像，放鬆你的心情，我們一起迎接這個很糟糕，但很正常的世界吧！」 @古莫
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If you are walking through hell, keep going. --- Winston Churchill
丘吉爾的話，送給你。不管有多難，都會過去的，keep going man.
我不祝你學術成功，我只祝福你能做到最好的自己。針對這一句話：『即使在保持較規律作息和運動的情況下，抑鬱癥狀依然頻繁出現』，我有兩點心得想跟大家分享。
1. 對有抑鬱症病史的人來說，放棄一勞永逸的想法是讓自己從死循環中掙扎出來的第一步。
抑鬱了不是吃壞了東西拉肚子，滴幾次點滴吃幾天流食就可以說我養好了的。勉強自己規律作息，拖死狗也要去健身房，就是為了眼巴巴地盼著抑鬱症『永遠』離開自己，即使最終成功了（我們且不說成功的標準是多長時間內不複發），然後呢？再回到一天是十八杯咖啡喝到手抖，不知道半天黑夜為何物的『生活』？那我們最初讀博的目的是什麼，是為了過更好的生活還是為了把原來尚且『正常』的生活丟到一邊？我可不想聽什麼『為了過更好的生活所以現在苦一點沒什麼』的bullshit，我以前也這樣跟自己說過，結果是什麼大家都不難想像；結果就是幾年如一日地過更糟糕的生活，而且覺得沒有希望、沒有盼頭，甚至連目前已經擁有的也不值得留戀。
接下來我不是要說什麼美國式的心靈雞湯，你已經很好了巴拉巴拉。我要說的是正因為你不好，所以你才要想辦法對自己好一點，把生活過好一點。正因為你平日高強度的學術訓練很辛苦，所以你才要想辦法留出一點時間讓自己好好休息一下，全身心放鬆一下，找一下生活的感覺。學習和生活不是分離的，工作和生活不是分離的，學習和工作不是分離的，國內生活和國外生活不是分離的，跟同事在一起的生活和跟家人在一起的生活不是分離的。這些排比可不是廢話，因為要把自己從現有的思維模式中拽出來很難，我們如此習慣與我們不正常的生活方式，以至於我們認為正常的生活方式反而是錯誤的。
所以我們不妨以這樣一種眼光看到『抑鬱』這件小事：就像感冒發燒是身體告訴你出問題了一樣，抑鬱也是一種信號，一種告訴你你的心理狀態（或者心理和生理）出問題了。希望抑鬱症永遠從自己身邊消失，就如同希望拆掉車上的check engine信號燈一樣，你把燈拆掉了不等於問題就沒了。相反，你把燈拆掉了以後，日積月累、問題反而會更嚴重。我們很多時候過於關注『信號燈』，而忽略了真正重要的、亟需關注和解決的『問題本身』。
（留白一行讓給大家想一下）
如果你同意我的以上觀點，那麼懼怕『抑鬱癥狀複發』是不是就顯得有些非理性了？在在美留學生要怎麼和美國當地學生交朋友？ - 安時的回答中，我有這麼一段話放在這裡耶很合適：People tend to seek confirming evidence, but negative feedback is more informative than positive feedback. （人們總是傾向於尋求肯定的答案，但是負面評價包含的信息量比正面肯定要大得多，因此也有用得多）
Again, 我不信American positiveness的那一套，犯了錯出了問題沒人會開心，但我覺得在一段時間的歷練以後，我們至少可以做到，或者說努力做到，在出了問題以後平靜，甚至是有些淡漠地接受『不如意之事十有八九』的常態。有人說別扯了，要能做到這一點就不會得抑鬱症了好不啦。
對此我的回應是，你才胡扯。人的心態是隨著境遇不斷變化的，在一帆風順技能樹點滿的時候大多數人都可以做到積極向上、不畏艱險，但是一旦遭遇超越能力極限的挑戰且不幸敗北的時候，這種積極向上、不畏艱險的性格（實際上是某種特定境遇下的心態）也會受到挑戰。當信念動搖的那一刻，天崩地裂，一切都開始走向自我懷疑、自我貶低的反面。我想說的是，順境中的健康心態不是永恆的，同樣逆境中的脆弱狀態也是可以通過不斷打磨變得堅強的。我不認為有一種特定的人格是可以對抑鬱症『免疫』的，只要有欲求，就會有痛苦；而無欲無求的心境需要後天的錘鍊方可抵達。所以對沒有抑鬱過的朋友，可能只是因為你們生活中還沒有經受過這樣嚴峻的考驗，嚴峻到足以動搖你對自身的固有認知和信念；而對於已經抑鬱過或者正在抑鬱者的朋友來說，抑鬱症並沒有給你打上『異端』的標記，相反它說明你足夠『平凡』，平凡到你的極限可以被世間很多事情打破。
關注問題本身而不是痛苦的情緒，以抑鬱症為契機調整不健康的生活方式，把自己（的本質）想得平凡些、把困難想得頻繁些，這就是我的建議。
2. 稀釋痛苦
第二點想法是受電影《鳥人》的啟發。這部電影晦澀難懂，但有這樣一組鏡頭讓我受益匪淺（抱歉多圖，但是我覺得在這裡圖片比文字更有力量）：
很多時候我覺得人的欲求比毒癮還要糟糕，毒癮最起碼可以嗑藥的那一瞬得到釋放，而欲求無時不刻把人心放在油鍋里煎熬。扯遠了。艾瑪·斯通飾演的Sam在勸解她的父親Riggan（鳥人）的時候說，她在戒毒所的時候，每人發了一卷衛生紙。一卷衛生紙的長度相當於地球歷史的長度（46-50億年），從地球形成，以1000年為單位、每1000年花1個小方塊，直到衛生紙的最後一小節才掀開人類歷史（約6-00萬年）的篇章。整個人類歷史相對於地球歷史只是一小節衛生紙，Sam撕掉最後一節衛生紙的2/3，把剩下1/3遞給她爸爸說，作為現代人類，你生命的長度就是這點小紙片的1/2000不到。拿來擦屁股都不夠。
有這樣一句話說得很好，你能看到多久遠的從前，你就能看到多遠的未來。我想做一個更進一步的推論：你能看到多久遠的未來，你就能走到多久遠的未來。在痛苦的當下，不妨把視線延伸一些：想想接下來十年、二十年的生活，再來想想現在的痛苦；把視野放寬一些：想想家人朋友、美景美食、特長愛好……就如同把個體置身於60億人的洪流之中，淹沒於20萬年的人類歷史中；當下的痛苦就這樣被慢慢稀釋，隨之淡化的是心中的焦慮和不安。
最後結語：不把生活刻意切分成有用的和沒用的，不把痛苦刻意定義為抑鬱症的和非抑鬱症的，把以外界位參照系、左右自己的喜怒哀樂轉變為以自己的內心為參照系、追尋屬於自己的意義。這不是建議哦，這是我一直努力的方向。
和抑鬱症同床共枕一年有餘的安時 留研究這種東西，不是找這個IQ300的傢伙來弄出個超越人類的東西來。
是找10000隻IQ50的猴子來，讓他們打出一部莎翁名著來。
有時一隻猴子就能打出來，有時要把幾隻猴子的章節拼起來，還得勞煩編輯和校對做大量後期潤色。
之所以要對猴子進行選拔，無非保證他們能明白自己的任務是敲打字機，又不會為了騙香蕉認乖學賴，裝模作樣就是不認真敲。
所以猴子就不要給自己太大壓力了，抄寫已有的稿子可以訓練，創作則完全是概率問題。如果猴子能一天趕一篇稿子，那才嚇死上帝呢。
大科學家都明白：我們不過是海邊拾貝的猴子。之前看過 @山羊月 的回答，博士群體的確是抑鬱症高發的一個群體，我覺得主要有以下幾點原因：
1、讀博是一個孤獨的過程。儘管有導師和課題組的幫助，但無論是做實驗、看文獻還是寫paper，大部分工作終究還是一個人完成的。
2、對大部分人來說，科研工作是一個反覆經歷負反饋的過程。因為科學研究的本質就是在不斷反覆試錯中找到事物之間的關聯性，而博士則是沖在第一線的試錯者。
3、在社會期待下，國內很多博士的生活壓力可能都不小。而立之年越來越近，自己卻在自身和家庭生活條件的改善方面做不出多少直接、有效的努力。
4、孤獨的工作、試錯的過程、生活的壓力，這些因素可能很多行業都會遇到。最重要的一點我認為還是很多人在讀博過程中，由於自身或環境的因素，與外界環境發生了隔離。
這種隔離使得人們的視野變得越來越狹窄，彷彿除了科研這點事兒，世界上的一切都與他們無關，造成注意力內投。進一步地，這種內投放大了眼前的困難，比如實驗受阻，發不出paper，經濟壓力大等等。最終壓垮了自己。
所以說，要改善這種情況，鍛煉身體、規律作息、調整科研計劃這些都是表面的修身功夫。更重要的在於學會轉移注意力，由自身轉向外部世界。學會浪費一些時間，關心點明星緋聞、體育賽事、親友近況等。
在這個過程中，你也會慢慢發現人生其他的可能性。可能有的朋友在創業，有的朋友在Gap Year，有的朋友還在考研考博的路上。你就明白，讀博不是自古華山一條路，眼前的困難好像也不是那麼重要，發不出paper也沒什麼大不了。更多地去關注科研和生活中的陽光的一面，慢慢走向一個正反饋的過程，抑鬱的癥狀也就得到了緩解。
希望有所幫助。首先一點是預防非常非常重要。要知道就算是讀博最最順利的人，也有心情沮喪低落的時候。下面說的都是預防或者很輕微抑鬱時候的一些實用小tip。如果抑鬱到影響工作生活的時候，一定一定要去看醫生。其次，我有個觀點和大多數答案不一樣。我認為大多數研究生出現抑鬱主要不是心理問題，而是身體問題。讀了博士並不代表你就是超人了，你的身體並沒有變。換句話說時間和精力的超常投入應該是結果而不應該是手段。就是說在科研的大多數時間應該鼓勵學生平衡的生活（比如人際交往和保持愛好），當科研有所進展進入攻堅階段，學生會出於好奇心和熱情自然會投入更多時間。而這個時段過去，應該重新恢復正常有規律的生活。比較極端的有導師因為自身壓力，不注意培養學生的好奇心和熱情，盲目進行push, 或是另一個極端放任學生不進行有效指導，導致沒有成果而盲目自己push自己。生活習慣和心理壓力都可能導致身體出現狀況。
1. 一個極其簡單實用的excel管理科研項目方法。當你有了新項目的時候，在excel裡面增加一個注釋，在注釋框裡面記錄科研進展，注意一定要加上時間，大目標就是完成項目，發表論文/專利。階段目標要用黑體標註。如果你有多個項目，就有多個並排注釋項。完成之後不要刪除。重啟注釋項即可。這個方法可以非常有效地緩解焦慮，因為你對目標非常明確，進展也一目了然，從而減少因為沒有成果而產生的負面情緒。這個excel是每天第一個要打開的文件。相信我，你看到它就會非常有動力幹活。比如說下面這個例子是我一個小project,大家可以看到進展和結果一目了然。雖然這個想法結果不夠好，但是我成功地執行了它，將學到的東西納入了我的知識體系。我並不會覺得浪費了時間。
20150822: The xxxx project;
goal:xxxxx
we need to do
1. xxxx
2. xxxx
3. xxxx
Need to read more about xxxx paper
20150823: did experiment on 1
20150825:did experiment on 2 and in 3
need to summarize what I have found and discuss with xxxx; figure out the next step
1) the xxxx spectra
2) the xxxx spectra
3) the xxxx relationship
20150826: discuss with xxxxx
20150901: Temporally terminated. Results summarized
2. 到醫院去查一查是不是缺vitamin D. 特別是在緯度比較高的地方讀書的同學。因為讀博和上大學不同，大多數時間是在實驗室內，特別容易光照不足，引起vitamin D不足，導致身體里化學物質的紊亂，引起抑鬱。 特別是亞洲女性防晒做的很足，更加容易有這個問題。
還有有些同學早上很早到實驗室，晚上很晚回去，要麼沒有周末，要麼周末宅在家裡。這樣的節奏只要過幾個月，必然會因為光照不足而出現維生素ｄ缺乏。當你心情低落的時候，其實是身體出現了問題。
確定自己缺ＶＤ之後要根據醫生的建議服用ＶＤ補充劑。另外可以買模擬日照的燈來補充日照。大自然是對付抑鬱最好辦法，到了周末的時候，可以組織郊遊，就當成每周補充vitamin D吧。
３.要特別注意生活習慣或者生活環境的改變。最常見的一點是，像長跑這樣的運動，一定要確定自己有足夠的毅力長期堅持。有的時候壓力太大事情較多的時候突然停止長跑，很可能會因為身體不適應而出現問題；或者是運動傷害後不能一下子停止所有運動，身體也會不適應。類似的是從小在溫暖的地方成長，如果去寒冷的地方讀博，一定要做好防寒工作。緯度高的地方可能有第二點說的光照問題。
４. 不要做你抑鬱的朋友的諮詢師。讀博的時候，你會發現身邊很多同學都有一定程度的抑鬱。對於你身邊抑鬱的朋友，最好的辦法是1.周末拉著他去郊遊 2.拉著他去做心理諮詢。千萬千萬不要成為他的情緒垃圾筒或者企圖開導他，這不僅對他沒有絲毫好處，對自己也是很危險的。因為對於抑鬱症患者來說，同情是沒有用的，只有共情才有用。所謂的共情就是說要把自己放到和他同樣的境地去考慮，這種事情必須交給專業人士來做。當然這一點只適用普通同學和朋友，不適合你愛的人。如果是後者，家屬也得積極學習了解關於抑鬱症的專業知識。
總而言之，讀博第一重要的是照顧好自己的身體。如果有時間我會回來補充。讀博中的抑鬱比較特殊，通常不是個人思維模式導致的，而是因為外界的客觀壓力。只要壓力還在，自己又不打算臨陣退縮，那麼抑鬱或者焦慮又或者兩者兼而有之，是很難躲掉的。
我在讀博最後兩年每周7天，每年365天幾乎不休，晚上經常跑數據到11點才回家。時間上的壓力不算什麼，比較崩潰的是經常早上在伺服器上跑上數據，滿心期待等著下午出結果，結果下午五六點發現pipeline bug了，需要重新跑。類似這樣的事幾乎每天都發生。一開始發生一次崩潰一次，後來漸漸也就習慣了。
所以讀博的時候抵抗抑鬱，個人經驗是不抱怨，幹完一天是一天，每天給自己找點小確幸。比如我的小確幸就是每天的中飯和晚飯，吃完好吃的就像打了點雞血，可以繼續被虐半天。這個問題，連同下面的很多答案都有點兒沉重，讓我看完都要抑鬱了，何況是答主。咱們不妨說點兒輕鬆的。
昨天我們開組會，老師說了一段話，大家都樂了。他說，每個人讀博士的時候都會經歷一個階段，短的三個月，長的六個月不等。在這個階段當中，你每天早上從床上爬起來的時候，都完全不知道今天要做點兒什麼。你來學校，看了會兒報紙雜誌，和同學聊聊天，聽了個報告，然後就回家了，感覺這一天很沒效率，啥也沒幹。但是老師又說，這個階段可以說是博士生涯的黑暗時期，所有人都會經歷；但是只要熬過去，就啥事兒也沒有了。
老師的話讓我挺有共鳴。我覺得讀博當中容易心情煩躁或者抑鬱，原因就在於把博士這個階段想得太重要了。其實我們說白了，讀博士期間寫幾篇文章，發什麼期刊，甚至畢業論文寫啥，放在長遠來看根本就不算什麼。只不過從時間上，這些事情離我們比較近，所以似乎也更加重要。
實際上，有一些看似小的事情，放眼一生，對你的影響比寫這幾篇文章大得多。
比如，堅持運動。我當時準備 qualification 的時候壓力很大，就每天回家抽一點時間學自由泳，然後去學校泳池練習，每天都去。這樣每天一點點的練習，我的身體素質也增強了。一開始游五圈就累，後來可以一口氣游四十圈。好處是，現在我可以長時間集中注意力學習，也不會很累。
當然，運動不一定是游泳。如果你學校天氣暖和，可以考慮抽空考個潛水證；如果你學校天氣冷，可以冬天多去練練滑雪。如果你學校附近既不冷又不熱，那去找個地方練練攀岩總是可以的。再不濟，啥也沒有，找一幫人打打籃球也總是可以的吧！
你說你學校周圍連籃球也沒得打？那你還可以培養愛好嘛。
可以學的事情太多了，可以是下廚、品茶、書法、手工、烘焙、考駕照......如果以上事情你都沒有興趣，那你還可以學習編程嘛。拿自己舉例，我雖然不是計算機專業出身，但是因為本科對 R 語言很喜歡，所以零散時間也會自發地學很多關於 R 的知識。而我這學期正在做的課題，在處理數據的時候就用到了我之前閑暇時候學過的一個 R 包。這樣一看，愛好還反過來幫助主業發展了，不是一舉兩得？
所以說，如果讀博讀的覺得沒有出路，心煩意亂，不妨換個思路，先做點別的事情，歇他幾個月也無妨。等到歇好了再殺回來，一鼓作氣，反而會更容易弄出點成果。
千萬別陷入那種怪圈：平常可以培養興趣的時候推說沒有時間，真該學習了，卻是一邊看論文一邊刷著沒有營養的綜藝節目或者電視劇。博士幾年讀完，啥也沒落下，反而成為了一個庸俗無趣的人。可以說是百害無一利。
先寫到這吧。最後，祝各位博士保持陽光的心態，在學術上勇攀高峰！
實際上我在今年4-7月持續遭受到了遠比題主還強的抑鬱。題主目前的狀態是我的情況中的一部分，我能部分理解，先說說自己的情況，然後講講我怎麼走出來的吧。
每天早上隨著太陽升起而睜眼，幾乎四點-五點必醒，之後再也睡不著，而且長時間晚上兩點左右才睡，也不午休。有時候每天下午五點多回家後困得受不了就倒下睡了，但也就是兩個小時，卻十分寶貴。
然而這並不是最難受的。冷到髮指的孤獨持續擊打著我的身體，微信朋友圈一天平均兩條的發著令人噁心的狀態，知乎再也沒有產出。
這裡有很大的原因，有機會博士結束後講講吧，現在說了只是說明自己無能。
還好現在走出來了。
實際上就是缺少一個爆發點。我的爆發點就是我剛回答的一個問題你最漂亮的一次「打臉」是怎樣的？ - Liberty Tang 的回答，在頂著巨大的壓力下發現了一個漂亮的現象，並引發一連串漂亮的結果。
這算是一種厚積薄發吧，因為持續的抑鬱，所以造就了持續的堅韌，頂著壓力讀書讀紙，短時間內或許看不到什麼進展，於是就焦慮了。然而要知道自己做的東西沒有那麼平凡，是不可能簡單就解決的。
在這三個月的前期，為了消除抑鬱，買了不少奢侈品，花錢跟不要臉似的，這樣的確可以幫助消除部分抑鬱，至少買的瞬間很舒服。
在這三個月的中後期，重啟了健身，每周有不定期的計划去鍛煉，現在好多了。
看了不少文學，特別是那種苦大仇深的，實際上這個是很治癒的。
這幾個月內看了幾部電視劇《大清鹽商》《四十九日祭》《孔子春秋》《大明王朝1566》，特別是《孔子春秋》，對讀博抑鬱症特別治癒。
其他倒沒什麼特別的事，只是自己運氣好吧，做出了東西，很幸運。題主要堅韌。
這幾個月來，除了一個特別親近的朋友外，沒人知道我的抑鬱狀況，自己扛過來後發現了很多以前看不到的東西。
經歷過苦難的人生才是真正的人生。
親身經歷回答一下！
題外話，讀博抑鬱很正常。身邊抑鬱的好幾個，包含一位美女博士，抑鬱症，終身服藥，至此形象不再。為了個博士毀了自己，不值。
如今國內知名大學系主任，當年她也是讀博讀到差點自殺，後來扛過去，發nature，畢業兩年做教授。可見，熬過去才有明天。
我自己也是博士。已經畢業兩年。當年也是鬱悶至極，一度身體生病，回國療養兩周。當時，站在海邊，一度想跳海一了百了。後來想，這個城市裡面，那麼多不如自己的人都沒自殺，我自殺實在太虧了。就這樣，雖然想法邪惡，可是想通了。
後來分析自己的原因首先，無法接受自己。覺得自己過去也不差，為什麼科研做的這麼不順利，進而懷疑自己。後來，我對自己說，接受自己，最重要的是，接受有些事情自己就是做不來！這個很難，這個心態轉變很痛苦，但是對我幫助很大。儘力去做，即使沒有成功，也不要懷疑自己，而要去接受，接受自己和結果。這樣想了，我依然努力，依然會研究不順，可是我的心態變好了，
其次，跟題主一樣，導師不指導，放羊式管理。自己填鴨式教育太牛，不習慣這樣的方式。後來，我轉變了研究方法。以前讀文獻，讀很多沒有效果，後來開始帶著問題去讀。為什麼要做？怎麼做的？結果怎樣？還有沒有改進？如果是我，會怎麼做？然後重要的段落，圖片都簡下來貼成文獻集，這樣半年下來，效果非常好。不僅做到了能夠找到文獻間的矛盾點（可以作為自己的研究題目），還可以快速寫好introduction。
最後，早睡早起，把第二天的計劃寫下來，睡前看一遍，起來後再看一遍。還有就是，鍛煉身體，自己的身體好了，自然效率會高，效率高了自然工作效果好，還有身體好了，氣色就好，才會心情舒暢。身體不好，氣色猥瑣，自己都討厭自己，別人更加生厭，長此以往，不抑鬱才怪。
讀博期間得過，說實話挺痛苦，但發生應該需要以下因素共同存在，起碼我的情況是：
1 不把休學、退學或轉學作為首選
2 精益求精，追求極致完美
3 目標定的非常之高，想非常快完成
4 無法分解困難
5 工作時間久
6 思考深度與廣度超乎常人
7 得失心重
8 熟悉常規勸導方式
9 飲食不規律，睡眠不好
建議：
1 就醫，越早用藥越好
2 不要刻意強迫自己做事情
3 飲食一定要吃，並發厭食症是要命的
4 盡量少接觸過敏因素，如不喜歡的人或者事情
5 不抱怨，但分解困難，做事先拆開幾個小事情，一點點做
6 多聽過來人的經驗
7 相信所有遭受的罪不是白搭的
如果確診為抑鬱症，請遵醫囑。若只是修辭負面情緒，請看下文。
如果讀博就抑鬱，那麼追求「長聘」（tenure）怎麼辦？接下來還有追求正教授呢？學術這路無止境，就像西西弗斯一樣。要一勞永逸地解決問題，還是要做心理建設。其中一條就是，該頹的時候就頹。所以每當遇到阻力的時候，我都會頹一陣。有時候一天，有時候兩星期，有時候一個月。有時候踢踢球，有時候看看綜藝，有時候看看雜書，反正怎麼輕鬆愉快怎麼來。
頹得心安理得，我不但博士讀完了，教職也做了一年多了。
好吧，我認真些。但我是真心得覺得，頹一下，有益無大害。為什麼？遇到了一個解決不了的問題而鬱悶了，可能是最常見的。試想，你做的東西順順利利的，那麼再忙再累，會鬱悶么？不會，你只會覺得忙和累，但你不會抑鬱。會讓你抑鬱的，是明知當下無解但卻不得不去求解的那種無助感和絕望感。
頹一發，就是去去散散心。人往往在放鬆的時候，點子迸發。腦科學的研究也顯示，人的大腦不但有聚焦思考，也有分散思考。當你在跑步的時候，大腦其實也沒閑著。
頹得心安理得，也很重要。要是你覺得自己浪費時間了，可能會想「我一定要把失去的時間補回來」，這樣就給自己太多壓力。而且有研究顯示，負罪感其實會讓你在實際行動中更加不努力，因為這份負罪感的感受替代了做事的慾望。
如果你對一個事情比較有把握的話，其實是不會太緊張的，而是應該很有自信，會顯得比較鬆弛，是抑鬱不起來的。能力配不上野心，就會緊張，就會太在乎，而產生抑鬱。
大部分人上job market的時候，都會很痛苦，但是我比較輕鬆的。我在找工作的時候，是準備好自己找不到，打算在「家裡蹲大學」呆一年的。反而去應聘的時候，表現得很自如。
其實好多事，不就是個面子么？對於很多人來說，找不到（好工作）無非是面子過不去（確實需要找到工作來養家的另論！）。面子有時候催人奮進，有時候也害死人。
讀到這裡還是想不通的話，那再去看看高票答案吧。找個人能吐槽下也能緩解癥狀的，但終歸還是取決於兩個：1. 你自己真把當下的問題解決了，那就不抑鬱了；2. 你自己想通了。祝大家兩個都達成！
作為一個馬上畢業，但無數次想過退學的博士生，我的經驗是：
1，降低期望。真的，除生死無大事，不必因為讀個博把自己折磨得不成樣子
2，自己找樂子。讀博是一個很孤獨的過程，尤其是與導師、同事相處不和睦，而且家人、戀人、好朋友都不在身邊的時候。自己一定要有可以給自己帶來一些樂趣的方法，哪怕是看一些所謂肥皂劇。
3，多讀書。可是看些名人傳記，你會發現，基本上有所成就的人很少一帆風順。這樣心裡會稍微釋然一些。
一大波高票答案為我打開了新世界的大門。
原來讀博的人得了抑鬱症是不需要吃藥的，運動購物讀書發論文就能康復，重度抑鬱症患者只要看兩章書就可以整個人都萌！萌！噠！
別攔著我我一定要讀博_(:_」∠)_
抑鬱症患者都經歷了什麼?_?
性情行為上:拘謹難瀟洒
志向上:鬱郁不得志。
對得不到的東西:戚戚難釋懷。
[去雜欲,心要靜,多溝通,常運動].送上我給患者經常說的十二字心訣:
第一，去雜欲：抑鬱者患者大多慾念叢生，慾念太重，不懂得放鬆，因此一定要時常告誡自己減輕雜欲。
第二，心要靜：抑鬱者患者在得抑鬱者之前往往就有很強的焦慮心理，心裡總感覺有團亂麻，因此抑鬱者患者一定能時常靜心，可以通過閱讀精美詩歌，散文等等，那些雞湯勵志文一定一定不要讀。
第三，多溝通：抑鬱者患者本身性格偏內向，沒有患抑鬱者之前就平時不喜歡和人溝通，因此一定要加強和人溝通以及情感交流，這個一定要強迫自己，用一生去改變.
第四，常運動：抑鬱者患者太喜歡思考，臆想，自我沉思，喪失了執行力，不喜歡動手和運動。通過運動可以促使大腦分泌多巴胺，多巴胺負責人大腦愉悅，情緒平衡。剛通宵加班了，渾身乏力，最近正處於懈怠疲勞期，正好回答這個問題...上面好多回答都比較靠譜，比如 @FrankLyu 比如 @penny Chen
我想補充另外非常非常重要的一點，即「想清楚自己，想清楚自己的目標」，或者說「你想通過博士為你自己的人生添上什麼樣的台階」。
事實上，這個命題，本該在你寫作PS或者Proposal的時候就應該思考得比較清楚了，博士期間只是適時微調。有的人喜歡錢，那你整個博士生涯的定位就要瞄著這個東西。如果有的人喜歡名譽，那麼你的整個博士生涯也要瞄著這個東西。或者說，其實博士跟其它工作一樣，如果你的目標不清晰，你幹什麼工作都是反覆抑鬱的，跟博士本身並無關係。
有的人會笑話，說博士就是要做研究，要看paper，容不得你有多餘的目標。那就錯了。同樣看paper，難道不可以因為目標不同而著重點不同？同樣的時間精力，難道不可以因為不同的錨定而給自己制定不同的分配結構嗎？
大部分博士都會遇見抑鬱或失落，尤其屢屢努力之後受挫，我有幾點體會。
一，要有自知之明，認清形勢。如果你的導師不是學術界牛人，我可以拍著胸脯說，你想要在論文上迅速有所建樹，那是100%的困難。除非你真的是特別喜歡，發表一篇A3+paper帶給你的名譽與成就感，否則這條路對於你來說必然是抑鬱的。比如我，就很清楚，這條路上我不可能快速有所建樹，在較大的概率下也不可能成為佼佼者，所以我一開始就想得開。無論什麼命題，我總是做一個階段就整理出來投一次。中文的發表了，管你說我有水平沒水平，勞資簡歷上先多一行廢話再說，總也算是階段性的慰勞，這個階段的努力沒有白費。英文的也要保持每個階段都投，不同層次，可以獲得更多的評閱意見，這本身對我來說就是極大的推動。每每，當新的評閱傳來，否定了可能既往貌似共識的問題或思路，才發現其實這個嚴謹性真的是無底洞，並不是說既往發表過的好文章就一定是完善的，這種評閱意見本身就令人興奮。
二，要堅定自己的目標和優勢。接著一說，如果你本身所在的平台和團隊，並不足以使你在這個群體中，獲得發表A3+的平均優勢，你可能就要認真想想，你到底應該給自己一個什麼樣的定位。以及你未來的職業發展到底如何。我見過太多的博士，明明是喜歡錢，卻偏偏希望先靠學術能力打響名聲，再帶來錢。這雖談不上緣木求魚吧，也是南轅東轍。事實上，有那麼多有比你更好的圈子和平台，並耐得住寂寞的人，憑你想要在學術圈混出名氣，那也機會太小了，多半可能也是虛名（十年一日長期堅持另當別論）。你還不如索性放棄這種文人相輕的壓力，好好去發你的小財。講講課，寫寫評論文章，甚至去實業賺幾個零花錢。勞資發表不出來就發表不出來唄，賺幾個零花錢到處走走看看也挺好的。這個跟 @penny Chen講的類似。
三，導師不可選，跟自己又不對付怎麼辦？說實話，在我看來，沒法辦，至少不好辦。選擇導師和項目，是你第一位風險管理就必須做好的事。如果你真的沒得選而從了一個跟你完全不對付的老闆，或者整天異想天開卻無法帶領你們做出有效成績的老闆，那首先你就得自己問責自己的選擇了。其次你要考慮怎麼來hold住這種關係，並manipulate它朝著有利於你的方向變化。如果實在不行，你就要考慮要不要放棄。浪費一年，總比浪費接下來五六年好。
四、要多參加會議、討論、seminar。儘管大部分會議都是水得不行，但是總有一些合適的會議讓你參加並在討論中獲得驚喜。甚至不一定是要跟你自己專業相符的，只要是相關的就可以。我也經常去聽其它自然科學或者數學的會議，然後像個小白一樣到處問問題。當然如果參加本行的會議，正好某人的命題碰在我最熟悉的經驗上，呵呵，那我就絕對不饒人很認真的跟他討論。其實，念博士的人，最大的源動力本身應該是一種對探索的好奇心。因此這種好奇心並不僅限於自己的專業領域。就像我在知乎最喜歡看和關注的是各種海洋、自然、地理等等專業的博士與回答。還有一個作用是，多參與這種社交，可以讓自己不覺得孤單。
五，當然，更重要的是能夠坐得住冷板凳，一定要堅持嚴謹的研究作風。儘管我們大部分時候都做不出成果，但是嚴謹的研究作風絕對不能破。一旦破了，完了，你以後所有的博士生活都變得湊合、敷衍，而不再具有興奮性。嚴謹的研究作風，是保持博士學習研究的最大興趣點。感覺自己好像通了，誒，又出現問題了，解決解決。感覺又通了，好像又有嚴重問題，全部返工，NND，返工。如果沒有這樣的過程，最後的成果，也不會給你帶來任何有關於博士兩個字的興奮與自豪。尤其，一個博士，應當對自己要求嚴格，但不是想題主和許多答主所描述的那樣，對自己的成果嚴格，而是應該對自己的態度嚴格。具有一個合格的態度，能做出那麼細微合格的工作，就是一個合格的博士。世界上那麼多博士，也不是每個博士的畢業論文都要驚天動地。能講清楚講明白一件有意義的小事，也很了不起。
六，經常要返工，壓力很大，所以有時候很多任務要放一放，放很久之後再看再改，或者並行研究。並行研究，是指你一定要有一兩個主題，同時還要有幾個副業。如同何帆老師說過，堅持把一壺水燒開，但是等待燒開的同時，不妨礙我們搭上幾圈麻將。可能這個對於需要更高專註力的自然科學也許不適用。長期沉迷於一個命題，是會讓人抓狂的。不管什麼稿子，論文計劃，初稿，報告，雜文，評論，我都是寫完了要放一放。有的放的時間長，比如論文，一般都是要過一兩個月再看。有的放的時間比較短，可能過一兩周再看再改。有很多命題，事實上，我也已經跨度兩三年了。有很多去年沒想清楚的問題，今年可能拿過來看的時候，瞬間就通了。因為一方面是放了很久以後就不再會受到當時牛角尖的干擾，還有就是在過去的一年中，看了太多其它相關的東西，了解了太多其它的信息，這裡面有很多奇怪的際遇，你是預測不了的，所以一旦累了，就放一放。轉去打別桌的麻將。打幾圈回來，發現已經可以做大牌了。如果一直，非死撐著干一個命題，我覺得真的是很難為自己。
七，說到最後這個放一放，那就又說回第一點，自知之明了。為什麼要放，因為知道自己智商不夠。比如大家熟悉的馮諾依曼軼事幾則。馮諾依曼思考問題的速度真是令人敬畏。G.波列亞也承認，「約翰尼是我唯一感到害怕的學生。如果我在講演中列出一道難題，講演結束時，他總會手持一張潦草寫就的紙片向我走來，告訴我他已把難題解出來了。」還有，控制論之父維納神童蓋世，從小各種跳級換專業，18歲獲得博士學位，精通40門語言，據說他有個問題想了一個月,沒想明白。正好諾伊曼喜歡在研究院到處串門，這天跑到維納那裡去，維納就跟他訴苦，諾伊曼問了一遍問題，然後就開始站在窗戶那裡對著外面發獃，過了半個小時，他給了維納答案。所以，我們知道自己智商不夠啊，沒必要死磕。這個世界，總是有神人來推動進步的。我們念博士，首要的是滿足我們自己對於探索的好奇心，就像小時候翻開世界大百科時一樣的好奇心，只不過我們沒有精力覆蓋小時候那麼多領域，而是致力於探明某一個細節方向的問題罷了。其次要滿足我們自己的人生規劃和需求，至於別的東西，任人評說，關自己毛事。
八，獨立思考，別人的經驗你學不來，別人的體會你不一定有用，別人的殺手鐧你學不會。要多聽別人的意見，但是不要過分失去自我的判斷。不要別人說數學有用，你就去學數學。也不要別人說哲學有用，你就去學哲學。事實上，同樣的一本書，不同的人看了可能感悟和頓悟完全不同。因為那個人看了某本書，覺得好，是建立他過去的知識積累和人生經驗上，而你沒有。你覺得好的書，可能在別人眼中不值一提。獨立思考，非常重要。沒什麼一成不變的軌跡可以幫助你一勞永逸的循序漸進。不可能。不可能。不可能。要不然，就不叫博士了。
大概就是這樣吧...
有時候due太多，確實壓力很大，加上可能還存在大量的團隊或老闆交代的任務...但是部分其實也是博士階段的樂趣之一啦...
總之，最近我慢慢渡過了懈怠期，慢慢更加清楚了自己的目標與定位，因此感覺越來越順手，越來越找到了自己的目標與超級繁多due相匹配相協調的節奏...
同樣經歷路過
1、 如果吃藥，一定要要按時按量。遵醫囑！
這條本來按慣例要重複三次題主是個博士應該沒必要了。不要隨意啟停葯。
2、輔助可以吃加味逍遙丸，不知道題主那邊有沒有
3、按摩腳背、大拇指和第二指頭中間的縫。
=============1、可以跟導師說明自己的問題，討論遇到的困難。
有討論交流才有idea，不要閉門造車。
2、寫幾篇垃圾論文，渣到底的都沒關係。沒有爛論文哪來的好論文。
3、大不了不要學位罷了，真的沒什麼。
過去兩年，我想明白了以下幾件事，今年決定來讀博士。
念博士就是做一個工作而已，別把它太當回事。我應當努力把這工作做好，如果實在不行，那就換工作，沒什麼大不了。
念博士不必是我們安身立命實現自我價值的那一種事業。我們都該堅信自己在某件事情上的天才，同時明白自己在另一些事情上的限度。它是不是讀博士這件事，並不太要緊。
享受生活並不能解決煩惱。我們的煩惱源於思想，它無法用口腹聲色的愉悅來填平。讀書，思考，創作，交流——智識的煩惱，必須用智識的喜悅來解決。
祝您早日走出困境，完成學業，生活快樂。也用這幾點，給我自勉。我通過題主的描述「誘發原因大多為研究進展不利。因為各位committee內老師都對我太好了，項目沒有什麼進展，也從來不批評我，無論是資金還是時間都給我鼓勵，反而讓我每天都覺得很愧疚，覺得不配拿獎學金和工資。」
從中我感覺到題主有一種「如果我做不到……就不配我不目前所擁有的…」這樣的想法。我認為這種想法的產生和從小的家庭和學校的教育方式有一定關係。這可能是一種比較普遍的現象，我最近也有一些對我來說比較難完成的目標，開學前我媽媽給我做了一盤可樂雞翅，其實也只是一道普通的菜而已，我一邊吃著突然覺得自己這麼廢柴怎麼配吃這些呢，然後就真的放下了筷子沒有再吃飯。事後我覺得這種"我必須做到……才配得到我目前所擁有的東西"的想法其實是自己的一個不客觀的想法。
拿題主的情況舉例，題主的學校錄取你也是錄取委員會（or whatever it is called）在眾多申請者中挑選出來的，退一萬步講，即便題主最後真的啥成果也沒有，那決定錄取你的一方也有很重要的責任，絕不是你自己一個人的原因。
另外，我認為題主committee的老師對你很好是因為讀博士的時候遇到項目沒有進展是一件很正常的事情，而且我相信很多老師對這個都深有體會，所以希望你輕鬆一些。
並且我覺得題主沒必要因為大家對你很好而覺得更加對不起大家的期望，我認為抑鬱的時候你的心理會誇大別人對你的期望，而且我認為這種外部的期望其實是不需要理會的東西，更多的想想自己為什麼想做這個可能比較有幫助。
就我自己的經驗來說，當抑鬱情緒比較濃時，我比較容易傾向於默認外部環境的正確性和合理性，從而將很多期望與現實的落差全數歸因於自己，這是一種對自己很不公平做法。
抑鬱是一件需要耗費很多精力去對抗的東西，如果它佔用了我們太多的精力，自然會影響日常的工作從而進入惡性循環。一定要警惕，一旦發現自己有沉溺於抑鬱情緒的傾向一定要告訴自己這是自己錯誤的心理評價，積極採取行動調整。
祝題主生活愉快~
少對自己說「一定要」，即使是對於「對抗抑鬱」這件事情本身。
眾生皆苦，每個人生來都有自己的原罪要承受。
原諒自己的一切，不管是抑鬱帶給自己的痛苦，還是帶給別人的痛苦，還是無法走出抑鬱的痛苦，儘可能寬恕一切。
我寫過一篇文章《在絕望的世界裡儘力而為》，希望對你有幫助！
新東方董事長俞敏洪有一本自傳，名字叫《在痛苦的世界儘力而為》，寫得很一般，但是我很喜歡這個書名，稍微改了兩個字就拿過來做這篇文章的題目了。
我上學的時候聽過俞敏洪的演講，覺得他是如此樂觀和幽默的一個人，不知怎麼寫個自傳取這麼苦大仇深的名字。後來認識了一個新東方做高層的朋友，他說老俞最困難的那幾年，平均一年要吃300多顆安眠藥。
然後我便想起了很多人，三年打了200多場官司的王健林，一周工作超過140小時且最近查出癌症的柳青，還有無數掙扎在艱難生活里的平凡人，當然，也包括曾經的自己。
我記得我才畢業那會兒，第一份工作所在的部門，氛圍非常不好，內鬥很厲害，衝突性非常強，上班就和打仗一樣。去的第一天就要分邊站隊，一起入職的小夥伴還會被老領導派去做各種奇葩任務：包括跟蹤其他領導，說另外一派的壞話，強制要求給其他人打小報告。有好幾個人都因此得了抑鬱症長期休假了。
記得每周一早上在去單位的地鐵上，被擠在洶湧的人潮中，我的心情是絕望的。幾乎天天都會懷疑人生，下班之後一般就直接睡覺了，因為沒有多餘的力氣。
這些年摸爬滾打過來，自己的事業也漸漸有了起色，在業內的知名度也在不斷提升，工作環境和收入也比之前好了很多倍，但是也還是時不時經歷很多艱難的時刻。
我觀察周圍的人，幾乎沒有一個人是過著無憂無慮生活的。即使是那些身居高位的人，取得了世俗意義上的成功，但他們有如此龐大的系統需要組織、領導和維護，身上的壓力感和焦慮感也是非常嚴重的。
所以我常常安慰那些受困的朋友：眾生皆苦，每個人都有各自的原罪要承受。
我也常常說：不要害怕不完美，事業、家庭、感情、健康、人際關係、個人情緒，都是人生的必考科目，而且每科都太難了。人的精力有限，能力有限，有幾科考得不好也不要太傷心，儘力就好。
我年輕的時候總想成為馬雲。但實際上，沒有任何一個幻想成為馬雲的人最後成為了馬雲，連馬雲當初自己也沒料想到自己會如此成功。像馬雲級別的大成功，除了能力、天賦之外，更重要的是時代的機遇以及無數關鍵節點上的運氣，對大多數人幾乎沒有參考性。
我也漸漸明白，總是幻想著大成功是不對的。我們應該做更有把握的事情，多積累小成功，小成功累積多了，信心足了，實力強了，才有機會衝擊更高的高度。
比幻想成功更重要的是，接受作平凡人的自己。
再厲害的人，跟這個世界相比，都是如此脆弱和渺小。我們從小受太多文化裡面關於「叢林法則」的教育，總覺得要當科學家，當世界首富，當國家主席，當時代精英才是正確出路。
而實際上，當個普通人沒什麼大不了的，因為大多數人都是平凡的，不管你有多厲害，總有人比你更厲害。在英雄路過的地方，總得有人站在路旁為他們鼓掌。
我記得第一次聽到朴樹的那首《平凡之路》，我淚流滿面。
當聽到那句「直到看見平凡，才是唯一的答案」。
我覺得心裡的某個柔軟的地方被擊中了。接受自己可能」奮鬥一生，也只能是個平凡人」的事實，是一個跟自我內心的最大和解。
我曾經跟一個創業公司的老闆喝酒，他剛拿到千萬的融資。酒過三巡，他對我哭訴道：寒笛，創業以來，我沒有一天是快樂的。我每個月都會精神崩潰兩到三次，每天早上起來都很抗拒去公司，在路上也總是有心肌梗塞的感覺，好像自己會隨時掛掉一樣。有時候真想「就這麼算了吧，明天就把公司關掉」，感覺自己真的堅持不下去了。
我苦笑了一下，也只能安慰他：「儘力而為吧。」
我在上高中的時候，有很嚴重的失眠症，甚至高考兩天沒睡著過一秒鐘。無數個失眠的夜晚，我坐在卧室的床上，疲憊而無法入睡，絕望的看著牆面發獃，想到自己可能因為睡眠不好，精力不濟不能上到理想的大學，就覺得這世界彷彿暗無天日。
父親看到我卧室的燈大半夜還亮著，總會敲門進來。給我端來杯熱牛奶，拍拍我的背，輕聲安慰我：不要有太大壓力，儘力而為就好。
過了這麼多年，每當身邊有受困的朋友，或者有遇到難關的創業者找我做諮詢或者營銷策劃的時候，我在給他們出謀劃策的同時，也總是看著他們抑或絕望，抑或焦慮的眼神，用當年父親安慰我的話安慰他們：「不要有太大壓力，儘力而為就好。」
這幾個月以來，我堅持寫作，每周通過公眾微信號「吳寒笛可愛多」發表一篇文章，主要都是關於營銷，關於商業思維這種理性層面的文章。但是我也常常希望，能做一個有溫度的人，做一些讓人溫暖的事情，寫一些正能量的文字，哪怕只是能鼓勵到百分之一的讀者，我覺得也是一個有價值的嘗試，所以才有了這篇文章。
無數次我回首過往，想到那些非常艱難的時刻，想到那些自己都以為過不去的難關，想到那些不知道明天會怎樣的不眠夜晚，那些痛苦得以至於心力交瘁的感覺都已經回憶不起來了。
唯一清晰的記憶是，在每個深夜寂靜的時刻，在客廳柔緩的燈光下，父親拍著我的背，輕聲安慰我：
不要有太大壓力，儘力而為就好。
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