如何使用腹肌發力走路？

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最近看了很多健身方面的文章以及一些微博上的健身大牛，他們的觀點統一為腿部的肌肉線條要好看，必須要有正確的走路姿勢，這種姿勢是需要減少小腿大腿發力，而改用腹部發力，根據肌肉是用進廢退的原理。然而自己練習了好幾天仍然不能夠體會到正確的發力點。希望給與解答。當然也知道，這又豈是幾句話所能夠體會到，但依然希望能夠得到一點點指導。

感謝邀請。最近有好多人問這類問題，實際上走路的時候，受到生理結構的限制，腹肌參與發力很小。即便使用特殊的步態，腹肌的運動解剖結構也決定了，它在走路的時候，不可能有很大的參與發力的空間。「用腹肌走路」，對人類來說是不可能的。

下面這張圖是正常步態，步行速度大約為1.37m/s時的肌電數據，參與走路的主要肌肉都在裡面。

圖中的波浪部分，是肌肉激活的相對肌電信號量。也就是說，這反映了肌肉在走路的時候，被相對肌活的程度。紅杠，但表肌肉絕對激活的時間。也就是說，走路的時候，在紅杠表示的周期內，該肌肉是被「絕對」激活的（為了好理解只能這麼說）。

腹內側肌和腹外側肌的數據沒有，我們看腹直肌，相對激活程度很低，而沒有絕對激活的狀態。圖片說明裡也提到「腹直肌實際上在步態周期中僅在很小的程度上活躍」。

腹直肌相對激活的高峰，大概在步態周期中的20-40%，和70-90%。這個步態周期里，腹直肌的作用可能是穩定骨盆和腰椎，輔助步行周期的完成。

哪有人說，正常步態是這樣，使用特殊步態是不是就能用腹肌走里了？實際上這也不現實，比如下面的肌電數據，是正步走和倒退走的對比。

MA代表平均肌電振幅，看起來倒退走，腹外斜肌激活程度稍微升高，腹直肌的激活程度反而降低。但我還真在網上看過，有人說倒退走能練腹肌的。

雖然「倒退走」的個別研究不一定能完全說明問題，但從運動解剖的角度講，不管怎麼走路，只要這種走路姿勢還能歸在「人走路」里，對腹肌的激活程度都非常有限。即便高一點，也是毛毛雨，根本不可能給腿部肌肉分擔多少份額，也更不可能靠走路就練出腹肌來。

肌肉用進廢退是對的，但也要看「用」到什麼程度，「廢」到什麼程度。非常輕微的負荷變化，不會對肌肉體積產生什麼影響。否則那練健美或減肌肉就都太簡單了。

其實腹肌走路這個事，很可能始作俑者是我。所以雖然我不是有意的，在這裡還是給大家道個歉了，我在13年12月份發了一篇博文健身謠言與之相三 -------跑步會不會粗小腿其中有這樣一段話

這意味著她跑步時重心會因核心和髖的穩定性差而不能保持在中軸線上，這導致她要不斷的用小腿肌肉的力量來矯正，這意味著她的小腿肌肉在進行肌耐力訓練！！！

在此之前，一些健身的微博大部分都是正正規規說傳統理論和基本科普，而我總想分享一些細節性，日常相關和大眾熱點的問題上的想法。但是沒有考慮清楚大眾的理論差距和系統性，邏輯性思維能力不足以分析有限制前提下某些結論的綜合指導意義。在此之後，幾個腹肌走路不粗腿的言論皆發表於14年的4-6月之間。我並不確定是否我以前的不嚴謹給了這些炒作顛覆概念的商家以靈感，但後來有所發現後就不再以這種方式寫東西。

腹肌和走路相關的關係是這樣「如果你腹肌力量不足或者腹肌的激活不足，則腹和背相對張力來維持的軀幹穩定就不足，這樣的話你髖周邊肌肉工作的穩定基礎不足，這樣你的走路姿態很可能就是不正確的，腿部尤其是股四頭肌和小腿就會用力過多，這種感覺類似在健身房練高位下拉時背部訓練不到位而小臂很用力的感覺。

李艾藍的美拍

題主指的是蚯蚓毛毛蟲之流嗎蛤蛤蛤蛤摺疊我吧。
說句題主不願聽的話，想要靠這樣的方式讓自己腿部線條好看寫的需要付出超級大努力，走路方式又不是一天兩天改的過來的，你要挑戰的可是一二十年的習慣，當然我相信題主有這樣的毅力和決心。
同時你確信用進廢退這樣的方法可以在大腿上得到實現？你總要爬樓梯吧？你總要搬東西吧？你總要下樓梯吧？總要跑步吧？你總要蹲下吧？不過你可以試試輪椅，坐個年把，這樣應該有點效果。
再說點不好聽的，大腿肌肉支撐著你整個軀幹，你為了讓它線條好看，廢了大腿肌肉，難道你要在輪椅上秀腿？

想點實際的吧，認真做點腿部訓練，拉拉腿部筋膜，多按摩，這才是正道。

上圖是我去年8月份待業時，在家無聊的時候隔三差五跟著keep練習了差不多一個月的效果。

說實話我並沒有去過健身房，就是偶爾跟著keep做著一些無氧運動，但是自從2017年以來，懶惰成功擊敗了我，便沒有再做任何相關的鍛煉，包括跑步。這些話完全屬實，不然我以自己的小腹保證！~

可是，當我3月份找到工作，塵埃落「腚」的時候，我就知道，自己可能又要與「馬甲線蜜桃臀」無緣一段時間了。

上班期間，每天睡覺的時間都不夠，還要連續坐班8小時+，中午吃飯都懶得出去，只願點個外賣湊乎打發，還沒下班心裡就開始琢磨著晚上做頓好吃的補償下...周而復始，小肚子越來越胖得「可愛」，屁股越來越扁平，就連腿也水腫似得粗來起來了！

BUT，可喜的是，我的小腹並沒有像我臆想的那樣誇張得鼓起來，線條竟然還很給面子的留了下來。

以下兩張圖是我前段時間，天兒還有點兒冷得不願運動的時候隨手拍的，沒有任何PS痕迹，因為真實到你可以看到肚子上稀稀拉拉的汗毛，（捂臉~）。

有人可能會認為我的馬甲線是「瘦出來」的吧？！

你「瘦一個馬甲線」給我看看？

「瘦」是「瘦不出來馬甲線」的。咱們隨便找兩個維秘天使，來對比一下。

其實，只要你本身不是很胖（體脂率正常），平日里只需稍加鍛煉（但是練習動作一定要標準），「馬甲線」就會很容易練出來，如果再加上正確的「走姿」和「體態姿勢」，漂亮的小腹就會保持下來。

提到「保持」這個字，我要給自己點個贊！

一方面「保持」的意思是堅持，另一方面是我已經在日常生活里養成了潛意識的「運動思維」。我所謂的「運動思維」就是從普通得不能再普通的「走路」開始的。我保持小腹平坦的秘訣也是「走路」，你信嗎？

那我再問你，你有注意過自己的走姿嗎？或者有觀察過身邊人的走路姿勢？

先來看下以下幾種錯誤走姿，歡迎「對號入座」。

駝背很容易使得脊椎骨的S形彎曲被破壞，為了支撐沉重的頭部，你就會自然而然用頸部和腰部分擔重量，久而久之「圓肩」、「猥瑣頸」就形成了。

穿高跟鞋的你，有沒有感同身受？乍看上去，好像腰板挺得筆直，但其實已經過度向前挺起了。這是因為你沒有做好腹肌和背肌的平衡。

你有沒有發現自己平時穿的鞋子，有一側的鞋跟部位總是磨損得很厲害？除了外八字、羅圈腿的可能，那就是走路傾斜造成的，長時間會導致骨盆傾斜，為了保持平衡，最終就會導致骨骼的整體傾斜。

這種走路姿勢就像老爺爺老奶奶走路一樣，身體承重完全是在靠兩條腿，上半身的軀幹力量並沒有利用起來，這樣久而久之，身體軀幹力就會越來越弱。

注意，此處提到「軀幹」「軀幹力」兩個詞！

其實就是我們所理解的「身體核心」？暫且這麼理解吧。

上圖十分生動形象地向大家展示了

行為舉止時有沒有充分利用「軀幹力量」的差別

那「走路」時如果充分利用「軀幹力」的話，究竟是什麼樣的體驗？

現在就跟著我試著「軀幹站立」下。

肩部下沉，打開肩胛骨，腰部和腹部稍稍緊張，能夠感受到此處肌肉力量，但不要撅屁股，胯部不要過度前傾更不能過度靠後（如果想要更好的感受，請貼牆試試）。

如此站立，雖然看似很簡單，可若要一直「保持」的話就不那麼容易了。平時坐著、站著時，要不是靠椅背，要不就是倚著攤著，總想找外力依靠，這樣一來軀幹力量已經不知不覺得弱化了。

如何充分利用「軀幹」走路呢？（多圖，慎點哦）

● 走路前，不妨試試先做幾個伸懶腰的動作，活動活動肩胛骨，放鬆肩膀。

我在小區里健走的時候經常會遇到一些「快速大步、使勁兒甩臂」的叔叔阿姨，當時特別想上前告訴他們這樣的走姿是不對的哦，但我還是比較靦腆，沒敢當面指出，於是我就飛快走到他們前邊，展示正確的擺臂姿勢，如下圖。

圖片來自《走路健身法》

請現在立馬試試看：

當你肩胛骨自然放鬆向後張開的時候，你會明顯感受到腹部自然而然拉伸開來的感覺，此時的肌肉就會處於被使用到的狀態！

● 不要只用腿部走路，感覺到腿部的運動是從骨盆開始的。

如果你能夠很放鬆的活動開肩膀部分，那麼肩胛骨周邊的肌肉群是處於被喚醒的狀態，上半身就很容易帶動下半身的活動，主要是形成胯部+臀部+腿的聯動。

平地走路時，可能你的感覺不是很明顯，但是你可以留意下上下樓梯時，胯部聯動腿部向前的感覺，但是如果爬樓梯時上半身為了減少阻力，向前傾斜的話，你的骨盆和腿是無法進行聯動行為的，如下圖：

圖片來自《走路健身法》

走路時候大家並不會留意「骨盆的活動」，但是你觀察維秘天使走秀的時候，就會發現你會發現她們的骨盆活動十分明顯，走路何止帶風，簡直氣質升天！

在和身邊的朋友分享自己的走路經驗時，說到這一點的時候，大部分人做出來的動作都很奇怪很彆扭，這是因為我們以前並沒有利用到骨盆，骨盆處於僵硬狀態，做出來的動作就會很可笑。

那可能是因為骨盆活動不自如造成的，不妨試試活動下骨盆，通過骨盆轉動和上下運動使其柔軟地靈活活動。

圖片來自《走路健身法》

● 當腳著地時，上半身筆直的落在腿的正上方，腳後跟先觸地，重心移動時用第一跖趾關節承重。

是不是有點蒙圈，突然覺得連走路都不會了。尤其是看到「第一跖趾關節」，這是什麼鬼？看圖。

如果從骨盆開始向前伸出腿的話，著地時，最先與地面接觸的是腳跟。

從腳跟開始，經過腳底的外側，最終完全接觸地面的是位於大腳趾根部的第一跖趾關節，這就是正確的重心移動方法。

圖片來自《走路健身法》

走路貓著腰，身體彎曲，外八字或者內八字，胯部和臀部等軀幹力量就沒有用到，甚至會給膝蓋和髖關節造成傷害。

所以，並不是你走的步數越多就越健康，如果長期錯誤走姿的話，可能引發身體損傷。「軀幹走路法」的核心，就是強健軀幹力量，其實任何一種運動都會強調軀幹、核心的重要性。

吶，學會正確的走路方法，就是走出「馬甲線」的第一步了，「袁姍姍」在分享自己的「馬甲線」之路也曾說過，除了集中的腹部訓練，另外一個法寶就是：在日常生活中留意「軀幹力量」，糾正改善走姿、站姿等姿態。

圖片來自網路截圖

不過，說實話，我現在走路還是會覺得僵硬，感覺這不是一時半會就能徹底糾正過來的，所以我會嚴格按照最近看的《走路健身法》書里講的，通過「爬樓梯、爬坡、快走、LSD走路法、走路＆慢跑」等方式來強健軀幹力量，繼續保持！

另外，現在「三高」患者年齡越來越低，大多數人平日里運動健身的時間都極為稀少，和我一樣，有時候犯懶、運動神經不是很發達的朋友，可以從低成本的日常走路開始啊 ~~又不花錢、也不費事，不要立什麼減肥節食的Flag，就從每天上班走路開始吧！

走路時候收緊腹部肌肉，像仰卧起坐時候一樣收緊，想像有人後面推你，或者腹部（丹田）拉著你往前走，而不是腿往前探。走快些，更容易感覺到。

據說：n多年前有個人去邯鄲學步，後來連路都不會走了。也許他就是學著用腹肌走呢？所以他回家才爬著回噠～(シ_ _)シ

請看解剖圖，腹肌沒連接腿，怎麼走的？躺地上蹭？？？？

腹部？應該是核心發力吧。陳盆濱也說過類似的話，說跑馬要靠核心發力帶動腿部來跑。不過這可是超高級的技巧。

看到題目驚訝了兩秒鐘，感覺這是一種很神奇的走路方式…

這個很簡單，首先，先趴在地面上，用頭或者下巴抵住地面，然後用腹肌的力量縮起下半身，再用腹肌的力量保持穩定的把上半身往前移。以此類推，就完成了用腹肌的力量走路，謝謝。

感覺說的太好了，有點感悟。

請看上圖，這位大哥不好意思了，侵佔肖像權什麼的會不會！！手怎樣放的大家不用管，大家看他身體整體是不是就像做在酒吧的高凳上，全都靠後腿支撐，走路的時候也是這樣！一般人走路身體前傾，前腳是主動出去的。現在習慣改變下！！！
走路的時候1:膝蓋自然彎曲點；2:像圖片中一樣，如同坐在高凳上；3:小腹部周圍一圈肌肉緊張起來。好，走，剛開始估計走不動。怎麼走，後腳蹬地，用胯去走，（這時候出去的腳是被動帶出去的）前腳出去的時候小腹部還要慢慢的鼓出，尾椎處也要注意。
我是可以這樣去走的，要自然，不要緊張，勉強。不知道是不是大家需要的，謝謝。

穿高跟鞋體驗

不得不說都是些坑，不可信。糾正腿部發力應該找的是大腿後側和臀的發力感覺以糾正大腿前側粗壯的假肌肉腿，和腹肌有毛線關係？

用腹部走路？如七樓說的，從解剖學角度來講，腹直肌控制髖關節屈，人站立時候，只有抬腿時候才能用到腹肌。那只有趴在地面上做爬行的動作能夠用腹部發力。人之所以站立，是為了解放雙手，用腹部走路，一下回歸到原始動物了。

去感覺你的頭頂有天花板你想要頂到它然後走這個過程會不自覺挺胸收腹

其實我覺得可能是改變發力模式，例如把小腿綳著走路減少漆蓋腳踝屈伸的幅度，以髖關節屈伸來走路，小腿大腿的肌肉就也許有可能瘦下去的，但是眼見為實，方正我是菜鳥

李浩軒好像有個視頻講到這個，包括正確的站姿，走路小腿不發力，腹部發力等等，你去他微博找找

搜了下居然還真有這問題，近期對走路有新的體悟，與有興趣的朋友交流

首先光用腹肌走路或什麼靠腹肌發力是耍流氓

然後，我覺得腹肌或者說腰胯在走路中的作用，是加大邁步的步長和提高步速
從結果來說就是走的快

方法其實光想是想不明白的，感官上，與自由泳手類似，一手前伸，一手後推，只是把手改成了腳，重點在協調

而腰胯在其中扮演的角色，以現階段個人經驗判斷，就是協調和輔助
協調後腳動力儘可能平衡的傳遞給軀幹和前腿，重點在自然（老實說發現以前自以為「正常」的走路的過程中充滿各種不自然，表現在肌肉互相掣肘，比如腿在向前腰或肩卻還在原地，甚至還在往後，一盤散沙）
輔助前腿邁步，重點在，過猶不及。

最後，副作用：走high了，腳極臭…

微博找李浩軒，他有一個視頻講的就是這個。有現場教學，你可以看看。我覺得挺好掌握的，只是以前的走路姿勢習慣了，難以改變過來。