如何鍛煉腹肌更加有效？

12-16

大體有兩種方式，一是仰卧起坐，二是平躺然後把雙腿併攏綳直往上抬至四十五度角。兩者相比有何利弊？
相似問題：如何健身才能練出腹肌？ - 健身
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對於家庭健身我們今天來學習一下腹部的鍛煉方法。

（一）仰卧卷腹

第一個動作主要講一下仰卧卷腹的動作練習，這個動作可以很好地鍛煉到我們的上腹部。

首先我們仰卧在墊子上，雙腿屈膝懸空九十度。然後兩手扶著耳朵的後面。吐氣的同時向上卷腹，吸氣的同時還原到起始位置。以此重複練習。

在做這個動作的時候有的人會出現一個問題，就是雙手會抱著頸椎。這是一個很嚴重的問題。因為當你腹部沒有力量的時候，你就做不起來卷腹的動作，你自然會去壓迫你的頸椎，來幫助你完成卷腹的動作。這樣的話對你的頸椎造成的壓力過大，會導致你的頸椎受傷。所以在做的時候一定要注意這個問題。

還有一個問題就是呼吸的問題，為什麼我會強調你捲起來的同時一定要把你腹腔的氣要吐出來？因為這樣的話時間久了之後越做你的腰腹會越來越細。如果你在做的過程當中憋氣的話，腹腔里會留著我們的空氣，這樣對我們瘦腰腹的效果就不是很明顯了。

我建議初學者可以安排到 3-4 組。因為腹肌的練習平時都是可以在家裡練的，我覺得很多人都會在家裡做一做腹肌的練習，所以說腹肌安排到 3-4 組是沒有問題的。然後次數的話可以因人而異，如果你的腹部力量還可以的話，我建議你每一組盡量做到力竭。

（二）仰卧舉腿

第二個動作我們來學習一個仰卧舉腿的動作，它能很好地鍛煉到我們的下腹部。

首先仰卧在墊子上，然後雙手固定在墊子上方，兩腿伸直懸空。然後屈膝，使我們的大腿向我們的胸部靠近，同時向上伸腿。同時讓我們的臀大肌離開墊子。以此重複練習就可以了。

我建議初學者還是一樣安排 3-4 組，每一組的次數我建議做到力竭。只要你堅持下去，這樣的話我們的腹部的塑形是完全沒有問題的。隨著能力的加強，你可以變化動作，增加負重也好，增加難度也好都可以。

（三）仰卧轉體

第三個動作我們來學習一下仰卧轉體，它主要是鍛煉我們的腹斜肌，也就是我們常說的兩側的贅肉。

首先我們要仰卧在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，兩手臂微微地伸直在胸的上方。然後兩手臂向身體兩側旋轉。做的時候要求身體要控制住，節奏稍微慢一點，不要太快。這樣鍛煉的效果會更好。

在家裡練的時候，如果覺得這樣做比較輕的話，你可以拿一瓶礦泉水。把礦泉水當做你的負重，把它舉起來，給你的轉體加一點重量，這樣的話鍛煉的效果會越來越明顯。

我建議初學者每一組可以做到力竭。建議安排 3-4 組，慢慢的遞增，這樣的話鍛煉效果會更加明顯。

前言：平時經常有女生會問：「你有8塊腹肌嗎」？我一般的回答都是調侃她：「不好意思，我只有1塊腹肌，但我有8塊肌腹，你要看嗎？」。女生一臉懵逼，肌腹是啥？上一篇文章向大家講述目前中國健身行業的現狀，接下來向大家講述我們大家健身經常鍛煉的肌肉，以及如何鍛煉它。今天希望以產品經理平時寫需求文檔的方式來向大家講述一個更加清晰全面的腹，所有文章都是通俗性的常識和實用性強的動作相結合。

1. 腹肌是什麼

1.1.腹肌分幾塊

首先大家看上面這張巧克力的照片，我問大家圖片一共有幾塊巧克力。我想大部分大家都會說這是一大塊巧克力，而不是說有16塊巧克力吧。如果你認為是16塊，那就16塊吧。

巧克力如此，腹肌也是這樣。大家通常說的8塊腹肌，其實是腹肌中間部分的一大塊腹直肌，兩邊的那些橫線，我們叫做「腱劃」，中間那一條長線，我們叫做「白線」，具體見下圖：

為什麼腹直肌要分成8個肌腹？

中間的每一個小塊腹肌，這個專業術語叫做肌腹。為什麼只有腹直肌分成這麼多塊肌腹，而我們身體其他部位的肌肉肌腹基本都是一塊了，個人觀點我覺得這和腹直肌生長的位置有關，腹部應該是我們人體摺疊角度最大和摺疊方式最多的，所以它需要足夠的靈活，如果這塊肌肉是一整塊肌腹勢必影響我們腹部的靈活性，而分成8塊肌腹靈活性要比1塊肌腹強的多。這個大家應該能想像，個人觀點供大家參考。

很多人先天性只有7、6、5個或更少的腹直肌肌腹，而且還是不對稱的。

8塊肌腹其實是少數，很多人只有7塊、6塊或更少，這個和訓練沒有任何關係，這個是基因決定的，它是一種表現型，和有的人雙眼皮，有的人單眼皮一樣。而且很多人還不是對稱的，有的人右邊的肌腹比左邊的高，而且一塊大一塊小，並不是排列十分均勻好看的。這個我就不上圖了，大家自己去看很多明星也這樣，比如說吳尊。

所以下次女生再問男生「你有八塊腹肌嘛？」。你就說我有八塊肌腹要看嗎？

1.2 腹肌的結構

由身體最裡面向外，注意不是從身體的中間向兩邊。

最裡面：腹橫肌（看不見摸不著）

包裹著我們的腰部，和內臟最靠近，一整塊肌肉。從外面是看不見的，更別想摸。

中間：腹直肌（看得見摸得著）腹內斜肌（看不見摸不著）

在腹橫肌的上面一層其實就是我們的腹直肌和腹內斜肌了，腹直肌就一塊，腹內斜肌左右各兩塊，腹內斜肌位於腹外斜肌的深層。

最外面：腹外斜肌（看得見摸得著）

腹外斜肌左右各兩塊，直接上圖進行標註，大家一看就明白了。前鋸肌又被稱為「鯊魚線」，不屬於腹肌範疇，以後會為大家介紹

PS：我百度找的這位兄台腹肌分離也太清晰了吧，我要向他看齊了。這位兄台就屬於硬拉深蹲練習時，核心練得好的那一類型，下面會介紹。

2. 如何鍛煉腹肌

2.1 整體概述

類型：我們的腹肌屬於耐勞肌，抗疲勞性特彆強，但是一旦疲勞了就十分酸痛，這種感覺我想練過腹的都有體會。所以腹肌的訓練方式與其他肌群不一樣，每次鍛煉時間不能太久，但是可以一周鍛煉多次，因為它恢復的特別快。正常我們一個肌群都是要休息48小時，腹肌24小時就可以了。
訓練方式：自重。腹肌一般我們都是自重訓練，很少負重。別著急，下面都會介紹自重練腹，不加重量效果也非常好，這是我唯一一個認為不需要負重就可以訓練很好的肌群。
頻率：我正常一周4~5次，練背的那天一定懸掛舉腿來練腹，為了和對抗肌：豎脊肌進行中和。
訓練時間與休息時間：每次8個動作，每個動作50~60個，兩組動作做完才休息，組間休息不能超過30秒。正常8個動作做完，在15~20分鐘左右，這已經足夠了。千萬別說我今天專門練腹，練個一小時，這種對腹肌增長根本沒效果，而且你要真的用心練，腹是不可能練一小時的。別和我說你一直平板支撐。
訓練順序：正常情況我們都是先練最薄弱的部位，腹部的下部是最容易堆積脂肪的，所以我們先練，然後上部，最後兩側。大家千萬不要小看這個訓練順序哦，這個和大家考試答題的順序是反的，考試都是先簡後難，但訓練一般都是先難後易。這樣才更利於刺激肌肉。考試你是為了多拿分，鍛煉你是為了更好地刺激肌肉，目的不同。

2.2 腹直肌下部鍛煉（難度從易到難）

以下所有動作都是我根據自己的實際訓練效果挑選出來，訓練效果最好，也是比較容易學習的動作。

雙足交錯—剪刀腿

四步舉腿（舉腿輕鬆版）

仰卧舉腿（升級版）

動作要領和上述一樣，只是雙腿同時起同時下，而不是一前一後，雙腿也不能觸碰墊面。

懸掛舉腿（終極版）

2.3 腹內外斜肌鍛煉（難度從易到難）

觸足屈腹（外斜肌偏多）

2.4 腹直肌上部鍛煉（難度從易到難）

伸臂卷腹（卷腹有很多種，下面介紹訓練效果較好的一種）

觸腿屈腹

2.5 整體訓練

交替蜷縮

交替蜷縮初學者如果覺得難度太大可以還原時雙腳著地，保持一隻腳始終在墊面上，雙腳的位置和狀態可參考上圖卷腹時的動作。

健腹輪（專門介紹一下健腹輪，很多人用健腹輪訓練時的動作都是錯的）

初學者用跪姿進行訓練，站姿對核心力量的控制要求太高。

結束所有訓練時一定要按照下圖進行3~4組，每組30秒左右的拉伸：腰背挺直盡量向後仰。

3. 人們的一些誤解

腹肌和男性的性能力掛鉤嘛？

好害羞的話題啊，但我還是要糾正大家這個誤解。我在上一篇文章裡面也提了，這方面的能力除了基因之外，後天的鍛煉主要和腿部力量有關啊，腹肌只能提高一定的表現，但不是關鍵，鍛煉腿部時更好地促進了下半身的血液循環，從而帶動更多睾酮素的分泌，睾酮素的分泌也可以帶動全身肌肉的增長，為什麼女生長肌肉慢就是睾酮素分泌的很少，即使練腿也分泌很少，要想活好還得練腿啊！但我說的腿部力量不是腿越粗越好啊，要有力量，像上圖中的C羅那樣的筋肉腿，而不是胖子的大象腿。你看健身房那些細腿教練，就不多說了。要找那些大腿力量發達，小腿結實的筋肉男，我可以很負責任地說這種腹肌不會差，因為腿部要練得好核心力量必須強，不然不可能練得好腿。

男性的健身水平高低和腹直肌有無8塊肌腹關係大嘛？8塊肌腹的凸顯主要靠啥？

你想要凸顯清晰的腹肌，體脂必須得低。男性至少得在15%以下吧。我見過很多練得很壯的人，更衣室里完全看不到腹肌的線條，這種人健身水平不會差，核心力量也不會弱，但體脂太高，我也見過很瘦的，但能清晰看見6塊腹肌的。所以二者不是強關聯，主要看這個健身的人追求的是什麼。女性想找一個擁有清晰8塊腹肌的男友，首先你可以問一下他的體脂目前在什麼水平，體脂17/18%的基本可以pass了，這種腹肌不會清晰的，15%以下的你再看他練得咋樣？身材還不錯，臀腿也可以，那這種腹肌應該沒跑了，是不是又學到一個找男友的小技巧了？

平板支撐時間久的人比短的人腹肌強？平板支撐練腹肌效果好嗎？

關係真的不大，美國駐華大使駱家輝2014年接受林丹的採訪，駱家輝採訪時說自己平板支撐最高記錄是51分鐘，林丹說自己只能撐3分鐘。駱是林的17倍，但你覺得駱的腹肌要比林強很多？之前說了腹肌是耐勞肌，而且我們鍛煉腹肌基本都是自重，所以如果一個人經常做一個動作鍛煉腹肌，那麼他的腹肌對這個動作的耐勞性就很強了，這和腹肌的力量已經沒啥關係了。這和胸肌完全不一樣，你10KG可以一次性推30個，如果你胸肌力量不足20KG的你就一個都推不起來，你再練10KG的，20KG的你也推不起來，10KG推30個以上這已經不是練力量了完全是練耐力。

個人觀點平板支撐女生還可以練練，男生就別練了，靜力性的訓練對肌肉的增長效果是很微小的。

C羅每天要做3000個仰卧起坐？

不知從何時起媒體報道我渣團頭牌清揚哥，每天要做3000個仰卧起坐。我聽到的時候完全震驚，你們這是要累死我羅啊，接下來6.4號和尤文圖斯的歐冠決賽還打不打了。我平均1秒鐘做1個：3000秒/60=50min啊，我羅要連續不間斷做50分鐘的仰卧起坐，你這是要把我羅的腰椎給練費了啊，而且這對腹肌有啥幫助？？？？同時申明一下仰卧起坐這個動作對腰椎並不好，而且你雙手放在腦後對頸部也不好，不建議大家用此動作練腹肌，卷腹的效果比這個好多了。

PS：知友知道這張圖片是哪場比賽的經典畫面嘛？

練腹時頸部酸痛？

很多人練腹時，做卷腹動作的時候頸部痛。如果你剛剛開始練腹，這是一個很常見的情況，因為卷腹正常情況下上半身整體在做運動，但因為你的頸部一直要保持頭部在空中穩定，頸部肯定受力，你從未鍛煉過頸部力量，頸部會酸痛很正常，筆者剛練腹時前一個月頸部都比較酸痛。但如果你訓練很長時間了頸部還痛，你要看你做卷腹上半身在起身時，是不是頸部先發力，後面才是上半身起來。我們做卷腹一定是上半身帶動頭部起來，而不是頸部先把頭帶起來，發力順序一定要注意。

4. 不同階段怎麼練腹

小白正常：按照上面講述的方式，正常一周4~5練吧，每次保持8個動作，400下，每次訓練在15~20分鐘左右要練完，放在你每次訓練日的最後進行訓練。以上是針對男性的訓練節奏。女性大部分應該是想練出馬甲線，馬甲線主要是腹直肌與腹內斜肌之間形成的線條，腹部一定要沒有贅肉。個人覺得女生想練馬甲線最大的障礙應該是無法控制自己對甜食和奶茶的慾望吧。Anyway，女生我不建議練腹直肌，第一女生腹直肌不對稱的情況比男生多，第二女生腹直肌一般沒有男生飽滿，導致最終練出來的腹直肌不好看。所以我建議女生前期可以將腹肌拆開分別進行訓練，後期主要進行整體和內外斜肌的訓練，每次保持4個動作，200下，每次訓練在15分鐘左右練完，一周3~4練吧。最後的最後一定要控制飲食啊！！
高手：高手你還專門練啥腹啊，給我去硬拉，給我去深蹲，做的時候核心力量給我收緊了，然後體脂降到15%以下，還沒腹肌的話就說明硬拉和深蹲力量沒上來。不過對於腹內外斜肌還是需要專門練習一下。特別說明一點，高手如果練硬拉和深蹲經常用腰帶，這時候你做硬拉和深蹲其實鍛煉到核心就很少了。你如果經常這麼練，你的核心力量不會很好，除非你硬拉和深蹲的重量真的很大。高手如果要雕刻一下腹部的線條還是需要專門進行腹部訓練的，我見過很多教練都不專門練腹但腹直肌很明顯，這就是深蹲硬拉這種綜合性訓練練得多，核心肌肉群自然也被帶的很好。

以上是對腹肌的一個綜合性介紹，大家如果覺得不錯的話，請積極點贊好嘛！！！！

（備註：以上所有圖片均來自與百度和腹肌撕裂者視頻截圖，如有侵權聯繫我進行刪除。特將腹肌撕裂者的視頻和本篇文章所用的PPT分享給大家，我最開始練腹肌就是跟著它練得，綜合效果最好。鏈接: https://pan.baidu.com/s/1bpnczXP 密碼: 7zt6，希望大家都能愉快地炫腹。）

有腹肌的人不僅會為顏值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量對要腰痛、骨盆前傾等健康體態問題都是至關重要。想必在2017年，有很多知友給自己設定的小目標是擁有小馬甲線吧，今天我們就來分享一下如何系統有效的練習腹肌，為你的小目標助一臂之力。

說到練習腹肌，可能還會有人停留在仰卧起坐的水平上，甚至大學裡的體育測試還把它當做一項指標。

然而，被賦予經典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了諸多控訴和質疑，比如前段時間刷屏的新聞——一台灣男子在做仰卧起坐之後出現了四肢癱瘓、美軍打算廢除訓練項目中的仰卧起坐，還有諸多醫學研究和健康調查報告得到「仰卧起坐是一項危險的運動」的結論等等。

在我的一些患者中，也有做仰卧起坐受傷的，時間一長，他們發現自己的頸部和腰部越發疼痛。

看樣子，很多人在說的「仰卧起坐是一項危險的運動」，真的不是危言聳聽。今天就由我來帶大家一起分析下，做了這麼多年的仰卧起坐，它到底錯在哪裡了呢？

在解開謎底前，我們先從一張圖片簡單了解下腹肌的結構。

腹部肌肉從裡到外，分為三層。

第一層，就是最靠裡邊的與內臟最接近的腹橫肌。

它是面積非常大的一塊肌肉，幾乎包圍腰腹整個一圈。因為其肌肉紋路呈橫向分布，故稱為腹橫肌。

在腹橫肌的外邊，是腹部第二層肌肉：腹直肌和腹內斜肌。

腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8塊肌肉，這8塊肌肉其實就是一塊腹直肌，只不過由一些肌腱腱劃給分割開來，呈現出8塊肌肉。

在腹直肌的兩側，就是腹內斜肌，左右各有一塊。所以叫做腹內斜肌。

腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8塊肌肉，這8塊肌肉其實就是一塊腹直肌，只不過由一些肌腱腱劃給分割開來，呈現出8塊肌肉。

在腹直肌的兩側，就是腹內斜肌，左右各有一塊。

腹直肌和腹內斜肌的外邊，還包裹著腹部的第三層肌肉：腹外斜肌。

上圖左側就是一大塊腹外斜肌，而右側是其底下的腹直肌和腹內斜肌。腹外斜肌是腹部最外層的肌肉層，在它之上就是皮下脂肪層。

而其實，在做仰卧起坐時，並不能系統練習到這三層肌肉，事實上，它對腹直肌（也就是我們平時所說的那「八塊腹肌」）的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰頸椎周圍的肌肉代償了，所以很多人在練習完之後出現了腰酸頸痛。

除此之外，還有不少朋友做仰卧起坐又快又猛，以為可以很好練習到腹肌，卻相反增加腰肌勞損、腰椎間盤突出的風險。

那我們應該如何科學有效練習呢？

建議大家分不同層次鍛煉腹部肌肉，並且有規律地安排多種不同動作組合來進行練習。

一、腹橫肌練習：

1 先貓式活動一下我們的脊柱。

貓式可以練習到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，為下一步做準備。

小視頻演示：第38講：貓式練習脊柱屈曲伸展活動度，改善胸椎靈活性 - 知乎專欄

2 平板支撐。

動作標準的平板支撐可以很好練習腹橫肌、腰背肌、臀大肌等，同時又能很好的保護腰椎，但是如果動作不正確對腰椎壓力很大，所以姿勢很重要。

每次保持自己比較累，做2—4次。

要點：

①雙手十指交叉握拳，肘部支撐，頭部位置中立姿勢。

②後背收緊，臀部收緊，不能塌腰。

③兩腳分開與肩同寬，整個身體成一條直線。

當腰部塌腰時，無疑會狠狠傷到腰椎。

3 側平板支撐。

一樣的要求，肩、軀幹、髖、支撐腳呈一條直線。

每次到自己比較累。2—3次。

如果你覺得難度比較大，可以改為膝外側支撐。

4 Hollow動作。

在做這個動作時最後有一個健身球或墊子，以能夠讓你的上半身更好的伸展。

起始姿勢是屈髖屈膝仰卧在健身半球上，上肢舉起來。

然後上半身緩慢向後，感覺到腹部深層的用力，並配合上肢向後伸展。

在最低點時可以保持2—3秒。

每組可以做10—15，做3組。

二、腹直肌的練習分為腹直肌上部、下部和整體。

（一）腹直肌上部練習

1 卷腹。

仰卧下肢屈髖屈膝，雙手輕放在頭兩側或胸前，身體向上彎舉，直至上背部離地就好。

（二）腹直肌下部練習

1 仰卧抬腿。

對於上肢力量不足的人來說，仰卧抬腿的動作比較容易控制。

平躺在墊上或長平凳（雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背，臂和手都保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿直到大腿垂直地面。

要點：

①動作中併攏和綳直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，防止腹肌上部和背部肌肉參與進來。

②動作中雙腿和上背部不要接觸地面，也不要利用慣性完成動作，保持腹肌持續緊張。

增大難度可以通過雙腿夾啞鈴，或者在抬腿至垂直位置後，進一步向上抬臀部做舉腿的動作，當你感覺腹部收緊，臀部不能繼續往上抬的時候即可停止，然後再慢慢復原。保持垂直向上舉腿，以減少腰臀部肌肉的代償。

2 懸垂抬腿。

此動作能幫您提高腹部力量的同時雕刻腹部肌肉線條，但是這個動作對手臂的力量要求很高

要點：

①膝蓋和腳踝不要彎曲，雙腿綳直而不要分開，腿部保持肌肉緊張就好，否則會影響練習的效果。

②雙腿抬到與地面平行保持1－2兩秒鐘後復原，反覆練習就可以了。在這個過程中不要前後擺動身體。

（三）腹直肌整體練習

1 仰卧屈膝兩頭起。

雙腿和頭部同時向腹部靠攏至最近的時候，保持2秒後復原，在肩膀和腳著地前停止，反覆練習就好。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

2 V -up。

直腿仰卧兩頭起的動作形如V，因此也被稱為V -up。它是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌及臀背部肌群。

這個動作要求我們仰卧向上抬起伸直雙腿的同時伸出雙手觸摸小腿，在最高點保持2秒後還原。

要點：

①不能屈膝，保持直腿，否則會降低練習效果。

②可以通過雙腳夾啞鈴負重來增加難度。

3 仰卧提臀抬腿。

仰卧提臀抬腿於上肢力量不足的朋友是個不錯的選擇，它不僅鍛煉了腹直肌整體，也鍛煉到了臀背部肌群。

要點：

①仰卧提臀抬腿時要使下背部完全離開接觸面，這樣才能使整個腹部充分收縮。

②可以通過夾啞鈴片或是在斜板上進行練習來增加難度。

對於上肢力量較強的朋友，提臀抬腿也可以在羅馬椅上、雙杠上來做。

三、腹內、外斜肌

1 側身卷腹

側身卷腹與卷腹動作類似，只是卷腹方向變為由一側肘向對側膝關節。

要點：

①為達到左右平衡，練習可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

②不建議做類似的扭轉仰卧起坐。也可以做側身卷腹的動作來練習。

2 負重體側屈

單手握啞鈴站立，身體慢慢側屈至大約35°，再慢慢還原。

要點：

①因為強度不是很大，每組盡自己所能多做幾次，這樣才會有一定效果。

②側屈角度和啞鈴重量不要太大，防止扭傷腰腹。

四、腹肌綜合練習：

空中蹬車。

它不僅可以鍛煉到腹直肌、腹內外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

要點：

①動作中始終保持呼吸與動作一致。

②要注意的就是一側肘關節要努力觸碰到對側膝蓋，只有這樣才會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛煉腹肌的目的。

在安排練習動作的順序時，可以在分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後，將空中蹬車作為最後一個動作來練習，這樣會讓所有腹肌肌群同時調動起來，從而很好的提高腹肌的協調性和整體性。

最後提醒大家，學會動作和思路後在給自己安排訓練時間和強度的時候，一定要以動作的正確性為前提循序漸進，不應該追求動作的速度和強度，另外給腹肌一些時間和耐心。

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補充幾條健身教練反覆強調的要領：

（1）鍛煉腹肌，不論是仰卧卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持「對抗」，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰卧起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說，抱頭的仰卧起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。

（2）為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。

（3）腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。

（4）腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。

練巴西柔術，多打下位，腹肌杠杠的！

謝邀，福臨將分享一些，這些年我對於腹肌訓練的理解，有實踐，有真知，有圖片，也有那些關於腹肌的謠言！本文約3000字，閱讀時間5mins

本文導讀

以動作「標準」為前提
活動幅度
重量與次數重複
腹肌訓練法
腹肌訓練常見錯誤思維定式
腹肌訓練的終極奧義
腰細如何練？腹肌訓練（腹內外斜肌）
腹內外斜肌的訓練取決於你的審美
訓練頻率
彩蛋腹肌訓練計劃

記得以前和小夥伴一起去看電影激戰，小夥伴們紛紛表示被彭于晏和張家輝的腹肌震撼到了

講真，無論是剛進健身房的小白，或者是具有多年健身經驗健身老油條，可能你現在或曾經的目標都是，我想要有6塊腹肌，或者8塊腹肌！

如果你經常出入健身房，心細的你就會發現，健身房裡除了常見手臂大俠，還有一部分執著的腹肌俠，當你邁進健身房的那一刻起，就就可能會見到腹肌俠做卷腹

一下兩下三下.........

一個小時過去了

腹肌俠還在做卷腹（無奈臉）

接下來我們聊聊如何練腹肌

以動作「標準」為前提

對於腹肌訓練，大家忽略的點就是動作的「標準度」

在做腹肌訓練動作的時候，相對於深蹲硬拉這些可以使用爆發力的動作，

腹肌訓練動作，完成速度應該更慢一些，並且每次都應該在有控制的前提下去完成動作，而不是飛速的完成整個動作。

腹肌訓練的關鍵是，在於你能感受到你的「腹肌」在整個訓練動作過程中的收縮！

舉個例子，杠鈴或啞鈴臂彎舉。

你會在下降杠鈴的（離心收縮）過程中速度變慢些

在上升的（向心收縮）過程中

感受你的手臂肌肉（肱二頭肌）努力收縮

在整個過程中、會持續的感受到肌肉的張力，集中精力去擠壓你的二頭。

不管是在第一組還是最後一組，都要盡量在每一次的彎舉中維持這種張力的存在。

這就是福臨所指的「動作標準」

而腹肌訓練動作，同樣也適用於這種「標準」

活動幅度

首先看一下腹肌（腹直肌）可以做到的活動範圍，

你躺在地面上，用力彎腰（脊柱曲），這個時候你的上背（肩胛骨附近）會離開地面，會使你的胸部像腿部靠攏。

這就是腹肌（腹直肌）的活動範圍

範圍很小很小

你需要在這個過程中努力的收緊你的腹部，然後就會感受到腹肌的存在。

如果想讓胸部靠近大腿更近，上背部就會離開地面並且越來越遠。

你會發現你的髖關節開始發力，身體開始從屁股處（髖關節）發生摺疊，而這個時候實際上是髖部屈肌（顧名思義主管髖關節曲的肌群叫髖部屈肌）開始發力了，而不是腹肌發力。

腹肌（腹直肌）主要負責脊柱曲

髖部屈肌主要負責髖關節曲

所以，仰卧起坐到底是練什麼！

如果你彎腰做仰卧起坐，你練到了腹部與髖部屈肌！

如果你腰背挺直做仰卧起坐

恭喜這位同學。

你孤立練習到了髖部屈肌。

明白了腹肌（腹直肌）的運動幅度，就間接明白了所有卷腹類的動作。

同時這也是為什麼，福臨並不推薦仰卧起坐去練習腹肌的原因，仰卧起坐的運動幅度很大

但是更多的活動幅度（ROM）產生在了髖關節

而並不在脊柱上（也就是練腹肌）。

重量與次數重複

如果你想要腹肌得到增長，並且從腹部顯現出來。

你必須練的要像那麼回事！

而不是從健身房啪啪啪啪啪，做100個自重卷腹，這樣不會讓你的腹肌增長多少！

你需要降低一下次數，別直接就100下一組，記住腹肌也是要遵循肌肉基本的訓練原則的。

在福臨訓練有健美需求的學員時，我喜歡將次數降低，次數控制在8到15下左右，並且提高訓練的負重.

腹肌訓練常見錯誤思維定式

在訓練卧推，或者是胸肌，許多人會使用遞減組呀，超級組呀，離心組呀.......，、

好！

那為什麼，不把這些方式方法放到腹肌訓練上，而是千篇一律幾組幾下的自重卷腹呢？

使用負重在腹部訓練中！

以上幾段的總結。

腹肌訓練的終極奧義

要在腹肌（腹直肌）有限的活動範圍內，有控制有張力的情況下進行腹肌訓練，

一開始使用自重，慢慢實行漸進超負荷，給腹肌訓練加重，、

並把訓練其他肌群的高級訓練方法放入腹肌訓練中。

舉例
福臨為他人制定的階段性腹肌訓練計劃

健身訓練第一天，進行卷腹訓練，動作控制有張力，4組10下每組間歇90秒

健身訓練第一個月，進行負重卷腹，動作控制有張力，4組15下，每組間歇90秒

健身訓練半年後，進行負重卷腹，動作控制有張力，10組極限次數，間歇15秒

健身訓練一年後，進行負重卷腹，動作控制有張力，6分鐘內每組8下，間歇15秒。

相信我！

如果按照我的方法進行訓練

會很快看到效果的。

腰細如何練？

腹肌訓練（腹內外斜肌）

如果你想把腰變細，當然這應該是許多人訴求吧。

首先，如果你本身比較胖，那麼將體脂降到15以下就會細了

我們在這聊的是你本身體脂很低的情況下如何塑造腹部的形體。

腹肌訓練（腹內外斜肌）

腹內外斜肌的鍛煉不能夠像腹直肌那樣，想「腰細」就不要使用「過大的重量」，過度的發展會讓你的腰部看起來很壯實，如果你想「腰細」不要去做啞鈴側屈類（如下圖）。

甚至你可以不去直接的訓練腹內外斜肌，因為在做許多深蹲，腿推，硬拉，負重引體，這類複合動作的同時已經訓練到了腹內外斜肌。

如果你想要直接訓練腹內外斜肌的同時，保持腰圍不粗壯，那麼使用更多的側迴旋類，輕重重量，高次數的，訓練模式，

腹內外斜肌的訓練取決於你的審美

接上文，想要腰部變得強壯，壯實

就去做負重側屈類，這是我帶的隊伍裡面的常規訓練動作之一

當我和國內著名的健美運動員與健美教練聊天的時候，我們聊到力量舉運動員與健美運動員之間的區別。

眾所周知，在無差別以下，從小級別到大級別，一般力量舉紀錄保持者，包括非常具有競爭力的健力選手都是，低體脂，高肌肉量的選手。（除了無差別的力量選手）

例如

Dan Green

（這是我的終極目標）

Jessenorr

國內

例如我館的教練馮秋生

還有我的好朋友Jeff

都是形體還可以的力量舉選手，但是他們都有一個弱點，就是「相對」的「腰粗」，

我個人是喜歡這種身材的。

再舉一些健美的例子

比如，

奧賽第二布蘭奇沃倫與奧賽職業選手強尼傑克遜。

奧賽八屆冠軍羅尼庫爾曼，還有很多，很多

這些人相對而言腰都會「粗」一點點（相對的粗）

因為他們都有有一些力量舉背景，有些力量舉訓練的影子在他們的訓練中（健美健力本身就是血脈相連）。

都是用大重量划船，大重量深蹲，大重量硬拉

這些動作都會需要極強的腹部力量，相應的肌肥大效果也會產生，但是也正是因為，使用大量的，大重量複合動作，也使這些健美傳奇的肌肉看起來像岩石一樣堅硬。

當然也不要因為不想腰粗就不去練深蹲，硬拉，因為你沒達到那樣的競技水平，也自然不會帶來相應的效果。

總之，

我是喜歡力量舉的飽滿的胸部，寬闊肩膀，以及及其強壯的腹部

美本身就是無法被衡量的。

各花入各眼。

訓練頻率

福臨前幾天看某娛樂雜誌，某一線大牌男明星，分享自己的腹肌照片，並附上自己的腹肌訓練秘籍，每天仰卧起坐1000個。

對於此位男明星我有四個建議

第一，找一個好的PS老師，還有化妝師的陰影打的太重了，腹肌不是那樣長，學學解剖再去畫腹肌。

第二，仰卧起坐，並不是很好的腹肌訓練動作，換成卷腹吧，上文已經解釋了原因

第三，如果有幸您看到了此篇文章，需要教練的話，可以來廣州找我。

第四，腹肌並不適合天天練，它也是需要休息的

腹腹肌跟別的肌群一樣是需要時間休息的，肌肉並不是在訓練中增長，而是在訓練中破壞，休息中增長。

只是相對於其他肌群，腹肌需要恢復時間短一丟丟而已。

如果訓練者每次都死虐腹肌，那麼腹肌將無法有效恢復，也就不能很好的增長。

當福臨，訓練有健美需求的學員的時候，

常見的腹肌訓練安排是隔一天一練，

一周三次或四次，這可能是普通人最優化頻率了。

彩蛋腹肌訓練計劃

福臨為我的一位有健體需求的學院制定的腹肌訓練計劃，此為學員的背景為，夏季八練兩年，與福臨訓練5個月。

說明背景的原因是因為

我不希望知乎上知友盲目去做我所寫的計劃

因為每個人的訓練背景不同，計划上也應該有所改變，所以應當根據身體狀態，訓練水平，傷病歷史，對於動作，次數，組數應當有所刪減，或增加。

一周三練版

第一天

10公斤下斜凳負重卷腹 3組8次休息時間90秒

自重動態死蟲子 3組20次休息時間60秒

40公斤地雷轉體 3組 8 休息時間 120秒

RKC 平板支撐 5組 20秒休息時間 20秒（期間保持最大張力）

第二天

自重懸垂舉腿 3組 12 次休息時間60秒

自重側平板 6組20 秒休息時間30秒

第三天

自重升旗 3組 8次休息時間 60秒

30公斤杠鈴地面負重卷腹 3組6次休息時間120秒

15公斤左右旋轉葯球擊打牆面 3組 50次 120秒

感謝閱讀。

如果你對於這些健身知識有興趣，

關注公眾號！跟郭福臨學習更多健身知識~

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想要清晰的腹肌線條，不光光是提高腹肌訓練水平的問題，來聽聽歐美健美明星Ulisses的建議：
1、Drink Water：大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。
2、Cardio：有氧訓練。其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、Clean Diet：乾淨飲食。俗話說「三分練、七分吃」，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的乾淨、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
4、Frequency：高頻率。腹肌需要高頻率反覆轟炸，Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓練。
5、Variety：動作變化。腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
6、Empty Stomache：空腹訓練。空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。
堅持這六條建議，相信很快能夠看到自己的人魚線和馬甲線！

對這兩個動作來講，首先從解剖角度來講，仰卧起坐是近固定（肌肉起點固定），所以這個動作屬於開鏈運動，而另一個屬於遠固定（肌肉止點固定），屬於閉鏈運動，就開鏈和閉鏈兩種運動方式來講，閉鏈運動要比開鏈運動要更具優勢，但第二種動作存在自身的不足，第一沒有進行充分的肌肉收縮，第二阻力方向與腹肌肌纖維方向不一致。
其次收縮方式是不同的仰卧起坐在捲起和返回的過程中分別進行的向心和離心的收縮方式，而仰卧舉腿45度是一種等長收縮，不同的收縮方式對肌肉的訓練的效果和作用也是不一樣的，第一種對肌肉力量維度線條刻畫作用明顯，而第二種主要是肌肉的控制力耐力等方面起作用，所以綜上所述，個人認為仰卧起坐優於第二種！

要練激凸腹肌並不難，除了堅持訓練，持之以恆，還要掌握這些健身科學：

一、激凸腹肌，首先要有足夠低的體脂

要減脂就必須得做有氧運動，這不是光力量訓練、器械鍛煉或者仰卧起坐就能達到的。每次做有氧運動都保證持續運動30分鐘以上，才能達到燃燒脂肪的要求，這是因為頭30分鐘消耗的是糖原，而糖原消耗完之後才會燃燒脂肪。

下面介紹幾個幫助極速燃脂的動作：

1、高膝奔跑

2、快速爬山

3、衝刺抬膝

二、激凸腹肌，還要有足夠的腹肌塊頭

有氧減脂之後，沒有了厚厚的脂肪覆蓋，那腹肌有多明顯就取決於其體積，腹肌包括了腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等，這些肌肉可以通過訓練刺激去增大體積。

下面介紹幾個幫助增加腹肌塊頭的動作：

1、90度卷腹

2、支撐腿伸展

3、俄羅斯轉體

三、激凸腹肌，還需要有嚴格的飲食配比

增肌期最容易出現問題的就是飲食方面，一不小心就會把增肌變成增脂，之前辛苦減脂的成果功虧一簣。所以我們在增肌過程更應該注意：

1、補充足夠的蛋白質。

2、補充足夠的碳水化合物供給能量。

3、大量減少脂肪（主要是飽和脂肪酸）的攝入。

PS: 手打不容易，喜歡請點贊

看看這個吧，腹肌分為腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌，動作都可以從網上找，有幾個原則要注意：1要做不同的動作，把各種腹肌都刺激到，我原來就只練腹直肌，效果很好，但看起來很不協調。2要對自己狠一點，每次訓練都要做幾個力竭組，然後迅速去跑步機跑一會。3心態要放平和，不要追求練腹肌的表面榮光，這樣開始你可能很有激情，後來就會慢慢消退了，要知道腹肌的生理作用是很大的，我們呼吸，大笑，排便，女性分娩等都很需要腹肌，不著急，慢慢練。what comes easy will not last ,what last will not comes easy.

我這裡有個側腹肌的針對性訓練視頻，題主可以參考下，把個人認為最有效的一些方法剪輯在了一起，看起來很殘暴

視頻就在裡面，關注下然後查看歷史消息就可以了

只練兩個動作
平板卷腹、平板俄羅斯轉體
都是無負重訓練

首先要普及一些知識

1.每個人都有腹肌，只不過由於每個人的體內脂肪含量多少不同還有肌肉離析度不一樣所以呈現出來的效果不一樣而已。

2.每個人的腹肌都是由八個部分組成的也就是說的八塊腹肌。

下面說說怎麼鍛煉腹肌能有更好的效果以及能更快見效

1.鍛煉都是「三分聯七分吃」七分吃裡面包括了休息以及飲食。體內脂肪水平在15%以上的朋友推薦日常飲食以高蛋白，低碳水，低脂肪為主。

2.鍛煉方式就是很簡單的一天300個仰臥起坐+4組靜止支撐。仰臥起坐每天早上，中午和晚上各做100個，組數看自己情況分配。注意要做100個下斜仰臥起坐，沒有條件的就坐200個水平仰臥起坐100個腿高舉。靜止支撐也是看自己情況能支撐多久撐多久，不過大家也別支撐太久。靜止支撐對人體腰椎也有很好的保護作用。

所有人都忽略了最關鍵的問題，就是必須先學會熟練使用，控制，掌握腹肌的運動，如果你連腹肌都不知道該如何使用，那所有的訓練動作就都變得毫無意義了。輕者浪費時間，徒勞無功，重者腰肌勞損，椎間盤突出，頸椎病。這才是普通訓練者最頭疼的地方。
要是熟練掌握腹肌的運用，就算是坐，立，行走，都可以有效的使腹肌得到鍛煉。在加上腹肌的訓練動作，就可以更全面，更有效的鍛煉到腹肌。
先要掌握腹式呼吸的方式，通過呼吸運動到腹肌，鍛煉大腦對腹肌的控制能力。在動態動作中，吸氣伸展身體，呼氣充分收縮腹肌，把氣呼完收最大程度緊腹肌，自然的帶動身體捲起。
在靜態動作時使用胸式呼吸即可，主要是穩定，平衡和持久。
必須結合呼吸，動作的節奏跟著呼吸的節奏走，才能有效的鍛煉腹肌，充分收縮。所有的訓練動作才對你有意義。
注意盡量保證腰部不要用力，如果腰酸了，說明動作錯誤，發力位置不對，腹肌無力了，就馬上停止休息，拉伸放鬆。

堅持10個動作練出六塊腹肌

腹部的游泳圈不消除，健美髮達的腹肌也不能有出頭之日。想要練出六塊腹肌著實需要下一番苦功夫鍛煉肌肉與減肥。通過持久的鍛煉和健康的飲食你也可以擁有令人艷羨的性感腹肌。微粒子為您誠意出品以下文章助你成功練出完美腹肌。

10種動作練出6塊腹肌

1仰卧起坐：一旦這個動作對你開始變得簡單，嘗試增加難度，進行胸部負重仰卧起坐。

2. 仰卧起坐：雙臂交叉胸前，彎曲膝蓋，抬升肩部向膝蓋，不要整個背部都抬升離開地面，只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時動作要緩慢。頭不要碰觸地面。

3提腿：向上抬直雙腿，膝蓋不要彎曲，雙腿成接近九十度直角。然後開始向下放腿重複此動作，但腿不要著地。

4摺疊刀仰卧起坐：平躺於地板，雙手放於兩側平衡身體，抬高膝部和軀幹讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動作的最大幅度為嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板，動作不要過猛。

5提臀：除了你的胳膊肘和前臂置於地板上，先讓身體呈現俯卧撐姿勢。然後，抬起你的臀部，身體呈小山形狀，而你的臀部就是最高峰。緩緩放回臀部到起始位置。

6靜俯卧撐：俯卧撐姿勢，胳膊肘置於地板，全身放平。這個姿勢也叫平板支撐，此動作可以訓練你身體的重心（包括腹肌），保持這個姿勢，看自己能堅持多久。新手大概可以堅持45秒，老手大概能達到5分鐘。

7鍛鍊出腹斜肌：可以通過軀幹彎曲，仰卧起坐，側彎，屈腿等動作來練出腹斜肌。圖片動作為躺腳踏仰卧起坐：抬起左膝朝向右肩，然後右膝抬起朝向左肩。交替重複此動作。

8找到新的仰卧起坐動作：在日常生活中常做彎曲動作，使用健身球來進行仰卧起坐鍛煉平衡性，你可以從臀部向前彎曲身體或者彎曲膝蓋。

9腹肌滾軸鍛煉：跪在地板上，緩緩推動腹肌滾軸遠離自己的身體，你的胳膊向前伸展遠遠超出你的頭部，做此動作時，軀幹不要著地。

10單杠引體向上：引體向上運動帶出的肌肉塊數令人吃驚。掌心面對自己做5個引體向上動作，掌心背對自己再做5個。

那麼我來為大家推薦6個雕刻腹肌的動作~

無需器械，在家裡就可以完成。

每個動作12-15次，重複3-5組，

組間休息45-60秒。

試試看。

雙腿屈腿體側懸

交替摸腳踝

仰卧直腿舉腿

蜘蛛人

兩頭起

反向卷腹

初次見面，請多多關照啦~

如果你是個宅男/宅女，但又想健身，可以去優酷視頻的【凌雲健身】頻道收看健身視頻~

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無論你走到哪裡，總會有人宣稱能教給你擁有六塊腹肌的秘訣。這些所謂的「秘訣」中有一些是有一定程度的準確性的，然而其它的就不是那麼回事了。能精確辨認出哪一個是擁有線條分明的腹肌的最好方法是實現這個目標最根本的事情。下面我們就來說一說如何開始。1
吃好的碳水化合物。就像抓住男人的胃就能抓住男人的心……通往六塊腹肌的秘訣也在於廚房。如果你吃的不對（儘管男女不同），你的腹肌就不會（或者不會相當明顯的）表現出來。

並非所有的碳水化合物都是不好的。簡單的說就是你應當迴避白色的碳水化合物。全麥（又叫「低碳水化合物」）相比簡單精緻的碳水化合物（白色碳水化合物）富含纖維素並且能夠非常緩慢的經過你的身體系統（因此叫這個名字）。所以不要不好意思去吃深色食物——深色大米、藜麥、全麥和燕麥。

2
大清早選擇吃富含蛋白質的食物。直接原因是你將吃的更少（並且蛋白質是肌肉組織的構成部分）。早晨吃35克蛋白質的人一天中更不容易餓並且能在荷爾蒙和控制食慾的大腦信號中看到有利的改變。

要獲得六塊腹肌其實並沒有必要算計卡路里。但是你需要去除掉在你腹肌上面的脂肪，才能使隱藏在脂肪下面的腹肌得以顯現——並且吃的稍微少一點的話會讓你進入正軌。
吃任何早餐都能在整個上午帶來飽腹感的增加、食慾的減小和胃促生長素（一種促及飢餓的荷爾蒙）水平的降低。但是富含蛋白質的早餐能在一整天的過程中帶來這些好處。

這並不意味著要你吃烤火腿和雞蛋。保持監測你的卡路里和脂肪水平，選擇希臘酸奶、蛋白和加拿大培根吧。[1]
更多的好處是，你的身體在消化蛋白質時比消化碳水化合物和脂肪需要消耗更多的卡路里。任何一小點都算進來，對吧？
圖解原文：http://zh.wikihow.com/%E5%BF%AB%E9%80%9F%E6%8B%A5%E6%9C%89%E5%85%AD%E5%9D%97%E8%85%B9%E8%82%8C

大重量深蹲硬拉，尤其是前蹲，農夫行走，土耳其起立，健腹輪，生龍旗，雨刷。

都在說卷腹，仰卧起坐，8分鐘腹肌，腹肌撕裂著。難道腹肌的關鍵不是在於體脂么？管住嘴，邁開腿，體脂低下去，腹肌自然不就出現了。

至於肌肉本身，卧推，硬拉，划船，深蹲，都要求核心力量的參與。單純做腹肌訓練，還不如做一些強調核心力量的複合動作呢。

先減脂，體脂15%一下就可以露出腹肌線條。腹肌輪廓比較好出，但腱劃不好出，即劃分你整體腹肌塊數的凹陷。大多數女生都嚮往超模的那種11字腹肌和川字腹肌，柔美又野性線條把腹部雕刻的極其性感，這種效果只要鍛鍊出較明顯的腹直肌、腹內外斜肌就可以了，但由於女性機體內睾酮素水平僅僅是男性的10%，所以要出較明顯的肌肉線條比較困難，但女性相對於男性來說，對自己的腹肌要求不同，就塑造柔美野性的川字腹來說，還是比較容易，關鍵還是對體脂的要求。腹肌屬於核心肌群，穩固、保護脊椎，平時各種運動都需要核心肌群的參與和保持平衡，所以腹肌是有必要練的。（男性練腹肌很難的卧槽我問過大神說卷腹做到抽筋歇30秒繼續做到抽筋可是我一氣可以做150個還無特別酸痛感，他又說去做負重卷腹啊我覺得還是持之以恆吧每天20分鐘的各種腹肌鍛煉堅持下來肯定會出效果不能急於求成的所以給男性出腹肌的建議就是減脂+堅持最好天天練腹肌不像其他肌群需要超量回復修復肌肉纖維，因為，撕裂它很難，如果到位，第二天請體會那愉悅的酸痛感。）
推薦動作——腹直肌：1仰卧卷腹（腹肌上部分，視覺上是123456塊），靠腹肌收縮力量將上背部身體抬起，下背部緊貼地面，頂峰收縮1——4秒鐘。做到力竭，休息15——30秒後繼續做 2仰卧舉腿：雙腿盡量併攏，微屈，用下腹部力量舉起雙腿直至臀部微微抬離地面，動作要慢。3蹬自行車推薦卷腹基礎上，雙手放頭兩側，卷腹途中轉體，左肘觸右膝右肘觸左膝，同樣力竭循環。——腹直肌：咳嗽+任何情況下保持收腹就可以鍛煉到。——腹內/外斜肌（性愛把手）髂腰肌（人魚線底端）：1啞鈴轉體 2側卧舉腿 3負重坐姿轉體 4羅馬凳側軀體5仰卧輪流舉腿等等。每天腹肌鍛煉保證在15分鐘——30分鐘就可以，懶得記動作就看腹肌撕裂者p90X和P90X2，當然P90全套做都可以，全身各肌群，當然有些需要場地與器械的要求。但是腹肌，買個瑜伽毯或在你的床上鋪個墊子如果你不想床單濕透的話就可以隨時鍛煉了，門檻極低，再次聲明：胖子、體脂不到要求、很瘦的人、只想練腹肌的人，你們做腹肌鍛煉屬於瞎忙活。還有腹肌出鏡率很低，當然你的戀人希望你的肚子別那麼肥美，除此之外除非你自爆引來誇讚聲外沒人會注意到，但是我操這很爽啊！！！！自己腹部很漂亮很爽啊我操真的！！！自己都覺得性感！！高興死了！！！多贊啊！！！祝你們成功，還有，並非打廣告，推薦人人網主頁fittime睿健時代，主頁君很盡心儘力，當然還有肌肉網等健身論壇。
最後，不要只關注腹肌，對男性來說膨脹兇殘的三角肌、高聳的斜方肌、結實的胸大肌、寬闊厚重的背闊肌、立體的豎脊肌、結實上翹的臀大肌、雄性激素爆棚的股四頭肌等大腿肌群同樣值得追求。