除了跳操、瑜珈、跑步機、單車，還有哪些推薦女性使用的健身房設備？
現在基本上都是一周三次，上跑步機30分鐘，單車20分鐘，杠鈴5分鐘，但肌肉一直沒有出來。請問除它們之外，還有哪些健身房的設備和訓練方法可以推薦呢？
參考：BMI值在18左右，目標：控制體重的同時，能有一點點漂亮的肌肉。
對於一位投資健身房2年多的人士來說，這個問題我必須而且有義務去回答！
這段時間我見證了太多太多的MM進入兩個誤區，第一種是畏懼器械碰不得器械的女生；第二種是被教練成功洗腦走向健美道路的。基於以上情況，我不得不對國內的教練進行深深的鄙視和厭惡——隨便一個學校畢業花錢執行幾個培訓然後上崗就是國內大多數教練的性質。要知道，國外的健身教練大多數至少都需要運動醫學等相關專業才會從事相關專業。
瑜伽，是訓練身體柔韌性及自身氣質的，對塑形效果一般；
跑步機、單車、登山機、滑雪機屬於有氧運動，同時也鍛煉心肺功能的，建議半個月一次（後兩者對臀部的塑造更好）；
跳操總類很多，我覺得女生去一周跳一次是比較好的，但不需要貪。現在國內大多數是萊美系的，國內的代課老師很少創新。
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OK回到主題，首先葛大姐提供的數據不具有參考意義，BMI是體重與身高的關係公式，我們知道越fit（我覺得沒有比這個詞兒更好的啦）體重肯定是不輕的，所以身材比較好的朋友多數BMI偏高。因此，我建議獲取體脂比、腰臀比這兩個數據更有參考價值！（當然有一張穿著緊身運動服的照片更能說明一切問題）
首先，根據葛大姐的BMI估計是一個比較瘦的人（估計，不一定準確），獲取在下半身、腹部有點點堆積（估計，不一定準確）。如果安排一周三練，我的建議是2天器械，一天的跳操（不要減少太多的脂肪，只需要讓肌肉更有質量即可）。
有部分女的練著練著就變成了健美（當然他們付出了更多），但實際原理是過於追求維度從而使得肌肉過於僵硬，不夠「smart」（也就是功能性不強，但好看）。所以好的身材更需要肌肉聯動起來，因此跳操是一項非常適合女性朋友的運動（這裡建議不要做杠鈴操，帶有健身球的操類對核心區域更有幫助）。
好了，下面說說器械該怎麼玩，如果是兩天的話，我建議是：
第一天：胸+背+手臂+腹部（一個部位選擇2-3個動作，每個動作四組，重量不要太重，穩定增長，RM12-18的樣子）
第二天：腿+臀+肩+腹部
兩天的安排只能這樣啦~~~
關於訓練的動作這些上網搜搜就有很多了，我也不必多說。但是需要注意的是要拉伸、活動訓練部位、動作儘可能規範。
至於腿部和臀部，有幾點得重點說說。個人認為腿部是無氧訓練最重要的部位（雖然我很不喜歡，練完第二天和廢人沒什麼卻別），因為腿部佔有身體最大的面積比例，想要肌肉的發展腿部的刺激是非常重要的。想像一下，對一塊佔有身體肌肉重量40%以上（映像流）進行了深度的刺激，能分泌多少睾酮素哇，嘖嘖~~大有裨益
這裡推薦兩個動作斯密斯深蹲+啞鈴弓步蹲腿（刺激臀部、後側，對女性朋友非常有幫助！！）
深蹲：（換個合適的重量）
箭步蹲（弓步）：加個啞鈴，膝蓋盡量不要超過腳尖
所以，這裡給意見是諮詢教練規範動作，讓他設計一套動作組合。私教的話我建議上個十來結課熟悉動作，找到感覺就足以了，沒必要長期聘下去。以我自身的俱樂部為例，一個教練私教包月是3000，總教頭是5000，這個價格太貴了，不是很值得。基本上去到健身房的流程就是5min的熱身+無氧訓練（40min-60min）+有時間完成20分鐘的有氧+最後必須拉伸！！！平常就是調整飲食結構（不說了，否則又是一大堆）+睡眠
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以下這位教練又把一會員給洗腦了，我實在忍無可忍只能炒之。所以健身行業真讓人不舒服，教練水平參差不齊：要麼是健美男——懂專業，不懂業務、更不懂用戶需求；要麼是小白臉——肌肉總量不是很多、有線條，尋求保養的（親身儘力過）。
下是廣大女性同胞們的終極目標吧：
感謝各位邀請，。。
除了跳操、瑜珈、跑步機、單車，還有健身房其他所有器械都適合女性使用。
這回答隨意摺疊，再次感謝邀請。。。
謝邀
請仔細閱讀@陳柏齡 的這篇
沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？
~~~~大家好，我是吐槽分割線~~~~~
杠鈴5分鐘就想要肌肉？！
我每節私教課60分鐘下來累成馬，
第二、三天被DOMS虐成狗，
每天1~1.5g*體重kg的優質蛋白質伺候著，
也只不過在燈光的陰影下才能略微看到一點三角肌中束的影子
~~~~大家好，我是知錯就改分割線~~~~
原來是葛姐姐的問題
頓時面紅耳赤不好意思了
其實簡單粗暴的方法，就是請個私教！
我們健身房一竹竿妹子，被私教練了2、3個月，胳膊已經能見到一些線條了，效果相當不錯了~
小動想說，一般女生正常的健康狀況BMI值在18.5—24.9之間，小動看到你是在18左右，算是屬於輕體重的一個狀況。所以，在選擇健身器材的時候，小動以為還是以增肌為主，選擇比較能增肌的健身器材。橢圓機就是一個不錯的選擇。
橢圓機屬於一個全身運動的鍛煉器材，是有氧健身器材的一種，可以模擬跑步、騎車、登山甚至更多的運動方式①純靠手推動可以鍛煉胸部肌肉、純靠手拉動可以鍛煉背部的肌肉，鍛煉的範圍廣，建議一周兩次，一次十組以上，效果比較好。它還擁有電磁控阻力，類似於負重跑步，有氧與力量將結合，使得減脂效果更佳。
▲岱宇商用橢圓機SE900
②前置飛輪橢圓機通過帶動踏板，還可以進行俯卧撐訓練，鍛煉整個胸肌、腹肌以背部的肌肉，訓練建議，一周兩次，一次十組以上
③單腿踩動一邊的踏板轉動，還可鍛煉拉伸，腿部肌肉可以得到充分的鍛煉。
以上回答，希望對你有所幫助。
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最後貼上我之前回答過的健身器材方面的相關問題，有興趣的可以多了解了解，有問題也可以直接問我 hdpingce ：
「為什麼健身的時候不推薦跑步機？」
「每天在跑步機跑10千米，腿會受傷不？」
「如果沒有條件在塑膠跑道上跑步，在健身房跑步和室外水泥地相比，哪個更傷膝蓋？」
「健身房的教練們為什麼要阻止我赤腳跑步？」
「跑步機5公里半小時400卡，橢圓機5.6公里8 00卡而且感覺沒有跑步機累。想問為什麼？如果是為了減肥應該跑哪個?」
「打算買一台家庭跑步機，住樓房，多少價位的跑步機能不對樓下帶來影響？」
「跑步機踏步機走步機...家用減肥器械，哪個真能有用？」
「跑步機一公里等於實際跑步多少米？」
「在跑步機上跑10KM，實際跑過的距離是不到10KM的么？」
「在健身房的跑步機上跑步，半個月以後膝蓋很疼痛，該怎麼辦？」
「對有氧運動而言，請從身體損傷、鍛煉部位等方面講解一下跑步機、橢圓機和划船機哪個鍛煉效果更好？」
「跑步機到底有沒有必要啊？」
「動感單車是科學的健身方法嗎？」
「家用健身是跑步機好還是動感單車好？為什麼？」
「3500元以下的跑步機有哪些推薦？」
「跑步機什麼品牌好？」
「跑步機哪個牌子合適？購買時需要注意什麼？」
「橢圓機鍛煉到了身體哪些部位？」
「我想買個動感單車，什麼牌子的好用又不太貴呢？」
「跑步機，單車機和橢圓機哪個更適合室內鍛煉？」
「健身房橢圓機和其他健身器材相比，有哪些獨特的優勢？」
「在家健身選橢圓機好還是划船機？」
如果需要增肌的話我覺得游泳比器械可能更有效。
小時候在省隊里跟著練過兩年，每天一小時不停的游，各種泳姿，用浮板連打腿或者小腿夾板連上半身動作。一年之後斜方肌三角肌闊背肌臀大肌臀中肌腓腸肌全部肉眼可見（不用刻意去動或者憋，穿泳裝的話軍姿一站從身後都能看見）到現在十幾年了，這期間我大概是每周兩三節舞蹈課，高中時候停了兩三年，大學就是晚上偶爾慢跑，去年開始練鋼管舞，除了因為上班後坐的多了有點救生圈之外，現在四肢和後背的肌肉依然健在（大腿上的肌肉嚇到過不少弱雞仔一般的小男生），BMI在20左右，比和我同身高體重的妹子看起來瘦兩圈【。
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順便說一下，比較推薦是仰泳和自由泳，可以在增肌的時候幫助拉伸線條，尤其是溜肩的女孩子能讓大臂和肩膀部位有些肌肉，撐起來衣服非常好看。還能消拜拜肉！XD
推薦看一下：
女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？
如何完成標準的深蹲？
女生如何練出腹肌？
以及更多」健身「話題下的精華話題：
健身 - 話題精華
說一下我練什麼吧 沒請過私教 都是網上查的信息 有錯誤請指正
這些動作都是我在的健身房能練到的
D1 D2 D3是要分開練的
每個部位挑2~3個動作 一組10~15個 做4組
重量量力而行
要是買個彈力繩 在家也能練好多動作了 因為可能健身房最輕的器械女性也練不了
整個健身的順序是：熱身、無氧、拉伸、HIIT（就是那個高強度心肺訓練）、有氧、拉伸
以上參考了家庭減脂訓練課表（適合女性新手）很老生長談的問題，16——25Rm的次數比較適合喜歡模特身材的男女進行訓練，另外就是3分練，7分吃的鐵法則
整體維度突破依靠力量舉三項
單純的肌肉塑形則多靠減脂和孤立肌肉訓練（如臀、腿、背、手臂之類）
奇葩種里，外國妹子練的比較多的其實是crossfit，簡單來說就是高次數的爆發力訓練，屬於心肺+爆發力訓練，包括蝶式引體、高翻、舉重、擺舉等高爆發力線條訓練
跑步機30分鐘，單車20分鐘。都是屬於有氧運動 ,鑒於題主說的想要有點小線條,目測你已經是不需要這麼大的有氧運動量了。
看您每周3次每次也是55分鐘的量，這個是十分合理的。
按照我之前在健身房和教練一起帶過的女會員的經驗來看，我給你一個大體的建議吧。
每次的用10-15分鐘做有氧運動熱身，記得一定要把身體活動開。
然後的話, 健身房的各種器械又不是男性專屬,要走出這個誤區. 你需要做的是把重量和強度降下來就可以了.
線條較容易出來的是手臂,這個通過小重量的啞鈴就可以了, 俯卧撐更棒(順帶把胸型練好咯!)另外推薦做做啞鈴操.
深蹲,這個是到處都能看到的建議.好處不用多說!
最想要的就是腰腹的線條吧~ 如果之前沒有體能基礎,可以先試試做2個星期仰卧起坐把體能提升.
由於對器械名稱了解不詳細,等下又有自習,就不細說挑選器械了.
大概每次練一個大肌肉群.如周一上肢,周三腰腹,周五下肢. 周六周日有時間就過來跑下步做瑜伽之類什麼的.
一個大肌肉群挑選3-4個器械, 每個器械做3-5組, 每組10-15個. 中間休息1分鐘 . 對於器械的使用一定要標準,發力不標準的話容易拉傷,也達不到很好的效果,具體使用請詢問巡場教練.
練完之後記得做放鬆,可以再慢跑一下,順便拉伸一下肌肉. 健身完半小時內記得吃個香蕉或者蘋果,香蕉鉀離子豐富健身食品喲~ 然後喝杯牛奶,或者其他蛋白含量豐富的替代品如雞蛋什麼的.
另外不知道您是在什麼時間練 , 推薦的話是 晚6-8點 黃金時間 ~
推薦 @高科 這位寫了巨多健身類的好答案 。
然後可以看看這個 ！ 真正合理的健身訓練流程是什麼？
希望能有所幫助 。
葛大所提的器械多數是有氧為主，想有點好看的肌肉的話還是要去器械區和啞鈴還有各種肌肉訓練器械為伴才好哈。
最近正好在指導一個女性朋友訓練，她的情況和葛大差不多，我也來談談吧。
首先，女性增肌是比較困難的，這是由於女性天生生理上與男性的不同導致，在這種情況下女性通過訓練能得到的肌肉量有限，所以一般女性追求的就是優美的肌肉線條和肌膚的緊緻。
在確定了這個目標後，我們就需要針對每個人的身體情況來制定相應的計劃。具體到葛大身上，BMI18，這個值比較低了，雖然不知道葛大身高體重和脂肪比，但從頭像目測應該是屬於脂肪少肌肉也不多的類型。這樣的話，我們就應該以追求肌肉的增長為主要目的。
然後，我們再來看看訓練計劃。葛大的計劃明顯以有氧為主，且時間超過了45分鐘，這樣對於本身就不多的肌肉是種傷害。同時5分鐘的器械訓練也稍微少了些，哪怕是對於肌肉線條的塑造也略嫌不夠。因此我們的計劃應該以塑造肌肉和肌肉線條為主，有氧為輔。具體計劃有很多種練法，在一周三次的頻率下，可以：1.每次1小時，兩個部位（腿臂，肩腹，背胸），器械後20min快走或慢跑；2.前兩次器械（腿肩臂，胸背腹），最後一次純有氧（葛大所說的一種或幾種搭配都可以 40min+全身徹底拉伸）。ps：每次器械後都要對相應部位進行拉伸。
關於訓練方法，對肌肉線條的塑造應輕重量，多組數，短間歇，每組20-25rm，每個動作4組，訓練後目標肌肉有輕中度充血即可。
飲食上，高蛋白適量碳水少油即可（不可無油，油脂對女性很重要），如果能做到少食多餐是最棒的了。
ps：訓練的具體動作可以參考很多健美網站，比如bodybuilding，微博上也有很多不錯的動作示範，可以學習下。不過個人建議如果真的是想好好塑形的話，最好找個私教，上10節20節課，對於動作的把握比看視頻自學來的準確得多。
這樣的身材葛大滿意不？加油去練，沒問題的
推薦Nike training app。真的又實用又好用，還免費。在自己家裡，靠自身體重就可以完成大部分的訓練動作。可以實現各種訓練目標，訓練程式又足夠多，不容易悶。
推薦《無器械健身》這本書，其實十分適合女生，做難度1~2的動作即可。即使不按裡面的動作練，看看也能得到很好的指導，尤其是前面幾章的理論和後面幾章的計劃，非常值得一讀
找私教定製適合自己的力量訓練的計劃，每次一個小時，感覺比自己練效果好很多
請下載APP NTC(Nike Training Club)，線條指日可待。
跑步機之後練一個30min 的課程，一天基本就夠量了。
還去健身房？ 在家做愛做的事情
附註：具體效果不知道 本人目前90KG
肌肉線條，推薦普拉提啊
感覺很多墊上的動作，比玩器械對肌肉束緊的作用大多了，而且還可以鍛煉核心力量。
游泳池
還是先不要妄想找到更好的方式。
一周三次，上跑步機30分鐘，單車20分鐘，杠鈴5分鐘，是可以出肌肉的。
可以想一下為什麼沒有出現肌肉。
比如運動過程中是否始終保持正確體態，是否有意識地去控制身體與穩定身體，等等，以多數人的肌肉耐力程度，練運動過程中的姿態都無法維持，更不用說效果了。
至於ls的各種推薦，呵呵一下，換一個方式就有用了？小心練傷。
順便推薦一下必殺技：游泳。
只有氧不行哦 女生也是要練重量的 深蹲 硬拉 再試試腹肌撕裂者 無氧才出輪廓～我也在以腹肌翹臀為目標 together 乾巴爹！！！
樓上有人推薦《無器械健身》這本書我也有，很多觀點自己看著不錯就練了一段時間。實話，我去健身房練了一個學期，還沒有用這個成長的快。我體重超了10來公斤，但是引體向上什麼可以做十來個。形式無所謂了，主要是這個書里傳遞的健身思想很重要。
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