如何把肩練寬？
本人身高190，但人偏瘦，而且肩膀很窄，有什麼好的方法把肩膀練寬並且厚實一點？P.S.本人21～
是什麼讓你的肩看起來寬？
- 手臂自然下垂時與身體隔開的距離
- 肩部肌肉的體積
- 鎖骨的長度（遺傳決定）
肩寬確實受遺傳影響的程度很小，同性別之間鎖骨長度的差異最多就幾厘米。但大力士、健美選手和普通人的肩寬差距可達十幾厘米，這證明了是後天訓練可以對肩寬有巨大的改變。
——————————————肩寬的原理———————————————
1、通過改變肩胛骨的位置把手臂向外推
上面這張影像圖是肩關節的結構，肩胛骨向內回縮，讓手臂自然下垂，這時候手臂是在鎖骨下方的，所以肩的寬度到肩關節為止。
而肩胛骨是可以活動的，只要肌肉帶動肩胛骨朝外運動，就可以把手臂推出去。這一個推能讓肩變寬3-4厘米。肩胛骨也有可能是被動朝外運動，比如由於手臂和腋窩附近的脂肪太多，就會把手臂撐遠，肩關節的韌帶會把肩胛骨往外拉。所以大胖子們的肩普遍都寬。下面圖中兩個人都是肌肉男，肩寬差距會如此明顯是因為背部的肌肉體積不一樣，左邊的這位背部肌肉太薄沒法把肩胛骨向外推。
2、旋轉手臂，讓骨頭的突起方向朝外頂起肌肉
下圖為肩胛骨、肋骨的俯視圖：
手臂肱骨有一個突起的地方叫肱骨大結節，這個東西在平時是朝前的。我們通過手臂的外旋配合肩胛骨的移動，可以讓這個突起的方向朝外，頂起三角肌，讓肩顯得更寬、更圓潤。在這個姿勢下三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌的分界也會更明顯，讓手臂肌肉更立體。
3、鎖骨的長度
肩胛骨和手臂無論怎麼移動，它們的韌帶都是連在鎖骨上的，鎖骨的長度由遺傳決定。
4、三角肌前、中束的體積
肩越大，顯得越寬，這個大家都懂的。
——————————————訓練方法———————————————
剛才有提到，如果腋窩、手臂內側脂肪過多，會把肱骨架開，把肩胛骨往外拉。換個角度，我們只要把腋窩下的脂肪換成肌肉，就能把肩撐寬。這個位置的肌肉主要有：肱三頭肌長頭、背闊肌、大圓肌、小圓肌、前鋸肌以及其他肩袖小肌群。
- 變式寬握引體向上/下拉
肩變寬的重點訓練動作，能訓練到上述大部分肌肉，拉不起來可以用高位下拉器械代替。
握距約為兩倍肩寬，肩胛骨向外打開，拉至最高點時夾緊腋窩，肩部下壓。背部稍微弓起，腹部不能往前頂。按照1秒拉起，最高處停頓1秒，2秒下落的節奏完成，每組6-8次左右，達不到這個次數建議找朋友幫忙托腳助力。
- 弓背俯卧撐
前鋸肌訓練，提升肩胛骨向前運動的幅度。
要點：下到最低點時並緊肩胛骨，推起時把肩胛骨用力打開，推到最高點時把上背用力弓起，讓肩胛骨最大幅度前伸。動作按照1秒起，2秒落的節奏，每組8-15次。完成不了可改為跪姿。
- 啞鈴推舉
三角肌前束厚度訓練
進行輕重量熱身後，選擇最多重複8次的負重，按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定，如果沒法做到，建議讓小夥伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可，不用舉到最高。
- 啞鈴側平舉
三角肌中束厚度訓練
肩胛骨夾緊固定，手肘朝後保持微屈，小臂稍微旋轉使啞鈴向前傾斜。從最輕的啞鈴開始熱身，按照1秒舉起，最高點繃緊1秒，2秒的節奏完成。鎖骨必須全程固定不動，否則說明啞鈴重量過大了。
留個作業：
為什麼游泳運動員的肩普遍寬？
此答案首發於訂閱號：gotokeep
肩窄雖然主要是骨架問題，但感覺自己明顯肩窄的通常是瘦子。因為不算瘦的人肩部還是相對有點肉的，視覺效果沒這麼差。而瘦子肩窄容易顯得整個人很細，像一根麻桿。
把肩部練寬對身材的影響有多大？看看下面這個哥們：
同一個人，經過訓練增加肩部維度後，看起來整個幾乎寬了兩倍，對嗎？
肩部對身材的影響就是這麼霸道。所以肩部雖然只是一塊小肌群，我在以往寫的增重訓練計劃中，依然將肩部跟胸背腿等大肌群並列，優先訓練，其實就是這個原因。
但骨架是無法改變的，並沒有任何訓練能「將骨架練大」。所以改善肩寬的方法，只能通過練大肩部的肌肉，從視覺上達到肩部變寬的目的。
一、肩部肌肉有哪些？
而肩部從肌肉劃分來講，主要是三角肌和斜方肌上部。
斜方肌上部就是脖子旁邊兩塊，一般沒特殊情況，不需要專門去訓練，免得練大了腫起來顯得溜肩。相反，訓練三角肌時還需要盡量避免斜方肌過分借力。
而三角肌的訓練則是我們平時常說的「練肩」，三角肌由前束、中束、後束三部分構成。
將三角肌練飽滿，特別是三角肌中束，那麼在正面的視覺效果上，你的雙肩就會比以前寬一截，整個人也顯得更壯，更「橫」。無疑這對瘦子來說簡直是最直接的增壯裝逼利器。
剛翻出了一張我以前剛開始健身不到兩三個月的新手照片，184身高100斤出頭瘦成骨頭，但對比一下，肩部先有點起色了，可以看出三角肌對身材的視覺影響有多大。
二、三角肌的運動方式
前束：使肩關節前屈並略旋內；
中束：使肩關節外展；
後束：使肩關節後伸並略旋外。
你要是看上面不好理解，那就講通俗點，以你們平時做的動作為例，主要的功能是這些：
將你的肘部彎曲，手臂形成一個L形。這時候以肩關節為軸心，擺動你的手肘。
收縮三角肌前束，手肘往拳頭方向移動；
收縮三角肌中束，手肘將會向外抬起來；
收縮三角肌後束，拳頭往手肘方向移動。
所以當你做推舉、卧推等動作時，當你推起重量，你是將手肘往拳頭方向移動的，所以主要是三角肌前束在收縮。當然肌纖維分布是複雜且重疊的，前中後束並沒有區分這麼清晰，進行推舉訓練時，三角肌中束纖維也會被募集使用，只不過沒有前束用的多而已。
這裡涉及到一個小技巧。如上面所說，三角肌收縮是以肩關節為軸，控制肘部的擺向。所以你在做推舉或平舉類動作是，特別是平舉，很多人容易犯的錯誤就是：他們集中精力將雙手握著的啞鈴，將手掌位置平舉到目標高度，以為這樣完成了動作。
正確方式應該是：將手肘的位置平舉到目標高度，注意力要集中在手肘，而不是手掌。至於手掌的位置，是高一點還是低一點，說實話問題不大（一般手掌要比手肘低一點更容易感受發力）。
三、三角肌怎麼練更有效？
三角肌是羽狀肌。羽狀肌的特性是爆發力強，但耐力較差，對中小重量高次數訓練更敏感。
如果只採用常規的大重量低次數法則去訓練，三角肌的反應可能會沒預期中好。很多人每次練肩都4x12RM常規做組，拿個三十磅的啞鈴做側平舉甩上去，總是感覺肩部沒什麼反應，既沒泵感練完也不怎麼酸疼，感覺肩部很難練。
這種情況，可以基於三角肌的特點來調整訓練方式：
1. 肩部爆發力強，練肩第一組可以通過衝擊大重量的訓練方式，儘可能募集並刺激更多的肌纖維，使之疲勞，對提升上肢力量也有很大好處。大重量使用大型複合動作進行比較適合，例如杠鈴推舉；
2. 肩部活動範圍較廣，前中後束可以往不同方向收縮發力，不像其他很多肌群一樣幾乎單一方向發力。所以肩部需要使用不同的動作，多角度刺激才能全面練透；
3. 肩部耐力不足，所以使用高次數的訓練方式，徹底榨乾三角肌的耐力，能更好的刺激三角肌併產生泵感。除了經典的遞減組可以達到這個效果，將兩個肩部動作組合起來進行超級組，也能給肩部帶來足夠的刺激
四、強爆發衝擊肩部
當你開始練肩，在對肩部和肩袖肌群的充分熱身後，第一個選擇的動作應該是杠鈴推舉。不是史密斯機推舉，也不是其他亂七八糟的推舉機，這裡說的是拿起標準的自由杠鈴進行推舉。
推舉是個很綜合的上肢力量訓練動作，將杠鈴從鎖骨處開始，推至頭頂最高點，很適合衝擊大重量。起始階段主要由三角肌前束和中束髮力，杠鈴位置越高，肱三頭肌發力比重也越高。
做這個動作我建議採取坐姿，坐姿能穩固身軀，最大程度集中精力推起重量。訓練方式可以採取強力組，這樣既能衝擊大重量，也能循序漸進過度到大重量，相對很安全。
強力組怎麼做？就是每組加重。
充分熱身後你可以從10RM的重量開始做坐姿杠鈴推舉，完成一組後，兩邊各加一片杠鈴片。組間休息過後，繼續做下一組，這組由於加重了，大概只能做8次左右就力竭了。繼續加重量，第三組6RM，第四組3RM結束訓練。如果你打算拼一點，可以再增加一組，在朋友的保護下挑戰1RM極限重量。
到這裡有人可能會問，前面不是說三角肌對高次數訓練比較敏感么，為什麼還要上大重量？原因有兩個：
1. 推舉水平是上肢力量的一個很好的體現，大重量衝擊能迅速提升上肢力量水平，對上半身的訓練都有好處，特別是對力量相對落後的瘦子來說，力量的提升能更好的訓練刺激肌肉，加快進步速度；
2. 重量越大，單詞募集肌纖維的數量越多，第一組就儘可能募集更多的肌纖維，使之疲勞，後面的訓練更容易將這塊肌肉練透。
完成大重量推舉後，通常三角肌可以開始感受到輕微的鼓脹感，但確實不太明顯。我們這裡可以再加強一下這個感覺，在推舉後馬上插入站姿借力推舉。
站姿借力推舉跟坐姿杠鈴推舉有什麼區別？表面上看區別不大，都是將杠鈴從鎖骨處推至最高點。跟坐姿推舉相比，站姿借力推舉雙手握舉可以窄一點；下放到低位時，手肘的指向更向前（而坐姿推舉更向外）。
由於這個動作是在杠鈴推舉一組後馬上連著做，剛上過大重量的肩部力氣消減了很多，當前的重量是推不動的了。卸掉一些杠鈴片，只用剛剛杠鈴推舉一半的重量，馬上站起來做借力推舉。
這個動作，要求你在力竭後，再繼續多做2~5下。力竭不就是完全推不動了當前重量，必須休息了么，怎麼多推幾下？這也就是為什麼這個動作有「借力」二字。
按正常站姿推舉的方式將這個動作做到力竭，按經驗來說這個時候做6~8下就基本力竭了，如果你耐力好，做個十多下也行，總之要力竭。這個時候你肩部力竭了，實在沒力氣再次舉起這個重量了。稍稍彎曲你的膝蓋，下蹲個10cm左右，然後迅速起身！借用腿部帶來的衝力，將杠鈴繼續舉起剩餘的幾下。
（沒找到借力杠鈴推舉的圖，用啞鈴的圖代替下，大家自行替換成杠鈴）
大家注意上圖的腿部動作和整體的發力方式。注意收緊腰腹，保持軀幹穩定，並且雙腳要站穩注意安全。
完成一組大重量杠鈴推舉+站姿借力推舉的組合後，肩部已經開始膨脹的厲害。這樣的組合消耗較大，一個組合完成後，組間休息可以2~3分鐘甚至再久一些，恢復徹底一些，否則你沒力氣往下繼續沖大重量。
共完成4組這樣的組合，你的肩部會受不了，感覺要爆炸，要的就是這樣的感覺
五、多角度刺激肩部
三角肌的發展趨勢很有意思，肌肉力量和發展程度，前束&>中束&>後束。這樣的發展趨勢其實也是跟這三個部分的使用頻率有關。
幾乎所有「推」的動作都會用到三角肌前束，甚至主導發力。例如練胸的卧推，一個不小心就過多借力三角肌前束，練完肩部酸疼胸肌沒感覺了。生活著你抬起手臂做任何事情，基本也是往前方抬起，主要用的還是前束。
而三角肌中束相對用的少，只有在肩關節外展時才會用到。後束使用的機會就更少了，很多健身了一些年頭的人，側面看三角肌像半個桃心的形狀，後側是扁平的，其實也是三角肌後束過於薄弱導致。
所以在接下的肩部訓練動作選擇中：
· 孤立訓練三角肌前束的動作可以暫時免去了，例如前平舉。前束其實你已經練的夠多了，上面的杠鈴推舉其實也是前束主導發力；
· 飽滿的中束對肩寬的視覺效果有很明顯的作用，我們可以優先選擇能直接或間接刺激到三角肌中束的訓練動作，例如：各類側平舉、頸後杠鈴推舉、啞鈴推舉、直立划船、阿諾德推舉等，對中束都有不同程度的刺激；
· 後束是一塊非常小的肌肉，沒多大力氣，所以簡單的訓練就能讓後束提供充分的刺激。但也不能落下不練，一般三五組俯身側平舉就能給後束帶來足夠的刺激。
結合三角肌耐力差，對中小重量高次數訓練更敏感的特點，我們可以將兩個動作組合成超級組進行訓練。例如阿諾的推舉+直立划船。但重量不需要太大，12~15RM的負重即可。
這樣安排訓練動作的好處是，多角度刺激較為全面、高次數訓練容易深度刺激肩部、訓練效率更高。
下面給幾個組合大家參考，一般訓練選1個組合就夠了。
阿諾德推舉+直立划船
使用12RM左右的啞鈴做阿諾德推舉至力竭後，馬上拿起12RM的杠鈴，做直立划船至力竭。以上算完成一組，休息60~90秒，繼續下一組。共四組。
直立划船雙手握舉可以寬一些，這樣對三角肌中束刺激大。特別要注意往上拉時不要聳肩，否則斜方肌就借力嚴重了。
史密斯機頸後推舉+單臂啞鈴側平舉
使用12RM左右的史密斯機負重做頸後推舉至力竭後，馬上拿起15RM的啞鈴，左右手輪換各做一組單臂啞鈴側平舉至力竭。此處算完成一組，休息60~90秒，繼續下一組。共四組。
這裡選用史密斯機的原因有兩個。首先是頸後推舉這個動作對肩關節壓力大，比較危險容易受傷，用史密斯機軌道固定，還有安全閥可以設置，安全很多。只需要下放至被後腦勺遮擋住杠鈴桿，就可以往上推。其次是前面的杠鈴推舉已經消耗掉大部分力氣，用史密斯機會穩定很多，更集中精力刺激三角肌，重量不需要太重。
完成史密斯頸後推舉後，恰好可以扶著史密斯機，像上圖一樣做單臂啞鈴側平舉。單臂會比雙臂更容易感受三角肌的收縮，你可以試試。
啞鈴推舉+斜凳啞鈴推舉
使用12RM左右的啞鈴做啞鈴推舉至力竭後，馬上拿起15~20RM的輕啞鈴，轉過身來做斜凳啞鈴推舉至力竭。此處算完成一組，休息60~90秒，繼續下一組。共四組。
啞鈴推舉大家估計都熟悉，雙臂外展，對三角肌前束、中束刺激不錯。這個斜凳啞鈴推舉估計你第一次見，其實也就是個簡單的變式。將斜凳調成75°左右，轉過身趴在斜凳上，這樣做推舉你會發現，更多壓力集中在中束，體驗還是蠻奇妙的。
但由於這個姿勢對肩關節會有一定壓力，也不容易穩定，所以不宜用太重的重量。選兩個比較輕的小啞鈴，一口氣做15~20個到力竭，上推時不需要完全伸直手臂，大概感覺到三角肌擠壓就可以放下來了（上圖B的位置）。這樣迅速做一組半程的推舉動作，肩部感覺開始燃燒。
六、徹底燃燒肩部肌纖維
羽狀肌耐力較差，對中小重量高次數訓練敏感。我們可以在訓練的最後，通過遞減組徹底深度「耗盡」所有肌纖維。
側平舉就是一個絕佳的動作：孤立刺激三角肌中束，對肩部顯寬非常有幫助。
由於側平舉是孤立動作，所以不要用太大的重量。經常看健身房有人拿著30磅的啞鈴做側平舉，基本是將啞鈴甩上去，這樣不會有什麼好的結果。
12磅的小啞鈴就足夠了，甚至更輕的10磅、8磅、5磅就完全夠了。如果你做側平舉時，不自覺開始聳肩，這就說你的斜方肌開始嚴重借力，這個重量對你來說太重了。你可以直接減掉一半的重量。
如上圖姿勢，站姿或坐姿其實都可以，要避免身體晃動。另外要注意的是，控制斜方肌不要收縮，必須不能聳肩。如果你像上圖一樣，將尾指的位置稍稍高於大拇指，能更容易感受到三角肌的受力。
遞減組怎麼做？可以參考我的方式（啞鈴重量根據自己情況選擇）：
1、拿起12磅的啞鈴做側平舉。我會每做一下都在最高點停留一秒，再緩慢放下，這樣對三角肌壓力更大；
2、12磅做了快20個力竭後，換8磅啞鈴繼續做到力竭，然後換5磅啞鈴；
3、5磅啞鈴也做到力竭後，稍稍屈膝借力，將啞鈴甩到最高點（上圖B的狀態）；
4、維持這個最高點的狀態不要動，堅持不要動，知道手臂實在撐不住慢慢放下來。
以上算一組，休息60秒，繼續下一組。共四組。
這麼一套下來，雖然重量不大，但是每平舉一下幾乎都是煎熬。你會充分感覺到三角肌有明顯的燒灼感，特別是最後放在最高點死撐的那幾秒，手臂感覺不是自己的。
七、不要忽略三角肌後束
後束雖然不是重點，但也別落下。作為最後一個動作，做3~5組，12~15RM的俯身啞鈴側平舉或俯身繩索飛鳥，都對後束後不錯的刺激。
如果你要求高，也可以學側平舉一樣，來四組遞減組。
八、肩部訓練安排
搞懂上面的動作，你可以這樣安排肩部訓練計劃：
充分熱身
杠鈴推舉+借力推舉 強力組(10/8/6/4RM) 4組
阿諾德推舉+直立划船 超級組(12~15RM) 4組 （也可替換為其他超級組組合）
側平舉 遞減組(3次遞減) 4組
俯身側平舉 12RM 3組
這樣的訓練安排，會給你的肩部帶來非常棒的刺激。但強度也較大，經驗不豐富的同學適當減量，免得練完第二天抬不起胳膊別怪我-_-。
斜方肌也屬於肩部，為什麼不需要安排訓練？一般肩部和背部的訓練中，多多少少會借力斜方肌，一般沒特殊情況的話，基本都已經「練夠了」。
最後希望大家早日練出一副饅頭般的三角肌：）
-
我的公眾號：卓叔增重（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和訓練飲食計劃，適合需要增重的瘦子，需要的可以關注。
*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商業轉載，在這方面有疑問的請務必提前聯繫我，否則將走法律途徑解決。
全面的三角肌訓練方法什麼的，網上一大把，基本動作就那些了。
我的三角肌算是較為滿意的部位，有一些個人心得。
2，側平舉使用降序組，0間歇。哪怕是7.5，5，2.5做組，哪怕是最後一組徒手側平舉，也請上降序組。這遠比晃著一個15的啞鈴全身發力往上甩一組然後喘氣有效得多。俯身側平舉同理，拉索側平舉同理。
3，前平舉110-120度而不是90度刺激更大。推薦一個動作是端著啞鈴片前平舉，兩手端火鍋一樣啞鈴片與地面平行，這個動作需要強健的腕關節，所以做好保護，選擇適當重量。同樣前平舉不要跟廣場舞似的下身晃著起，效果打折而且傻爆了。
4，直立划船，握距與肩同，提到肘關節與肩平就是結束，不要聳肩，有控制的下放，略帶爆發力的上提，軀幹如同石柱，紋絲不動。一拳握距然後儘力往鼻子提，肘關節指向10點2點，那是訓練斜方肌的動作，也是一種很好的訓練動作，但在三角肌訓練範疇內，這就是錯的。
5，高位下拉器械和坐姿划船器械都是現成的訓練後束器械，略微改變動作幅度就可以。穩定性勝過啞鈴俯身動作，充分利用起來。
肩寬不寬，真的不僅僅是肩的問題
Sadik Hadzovic
回答內容提要
- 決定肩寬因素（三個方面）
- 肩部體態糾正（良好的體態是訓練基礎）
- 相關肌群訓練（肩部和背部，訓練要點與安排）
-----------------------------------------------為什麼肩看起來不寬----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
決定肩寬因素，三個方面
- 不能改變
- 可以改變
- 不用理會
我們先看看正面
不能改變
就算全世界人民都不鍛煉，依然有肩寬的，肩窄的
最主要的原因是
鎖骨的長短（圖上紅色部分）
這個屬於天賦部分，決定因素雖然大，但通過大家的努力，依然可以克服
人的鎖骨長短在相同身高的情況，差別不會特別大
可以改變
(圖中黃色部分)
最重要的是三角肌的大小，更重要的是三角肌中束大小
其次，通過減脂讓腰部變細，從視覺上增加肩的寬度
當然除了正面，背部的塑造對於增加肩部的寬度非常重要
強化大圓肌（黃色）、背闊肌（綠色）在視覺上可以增加肩的寬度
不用理會
頸部的粗細和斜方肌強弱會在視覺上影響肩部的寬窄
舉個例子
Dwayne Johnson
那年，巨石只有15歲，這鎖骨的長短，這肩寬的天賦，真不是咱們能比的
後來巨石玩命健身，把自己真的練成了一塊大石頭，理論上應該是更寬了，然而在視覺上並沒有
。。。。
。。。
。。
。
脖子粗壯，斜方高聳，視覺上會影響寬度
當然，能練成巨石這樣，也不用考慮這種問題，當然也用不著來知乎看健身的回答了
所以
不用理會
----------------------------------------------------打好訓練基礎--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
肩部體態糾正——良好的體態是訓練基礎
要把肩練寬，首先體態好正確，駝背圓肩是寬肩的最大剋星
知道15歲的巨石為什麼肩看起來寬嗎？
因為肩平
圓肩駝背會造成
溜肩
左為溜肩，右為平肩
我們管圓肩駝背等這一系列不良體態稱為上交叉綜合征
所以要想肩寬，首先要把胸挺起來！！！
老哥就有上交叉綜合征，入門那會上網搜索改善方法真是看得我頭大，太多了！！！許多知友都是普通人，都是有工作學習家庭的人，我給你20個拉伸和訓練的動作一個3組，我問你，你能堅持不？當你了解了你需要鍛煉和拉伸的肌群以後，不難發現，許多動作鍛煉的肌群是重疊的，咱們抓主要矛盾！！！
改善上交叉綜合征的兩個主要方面
- 拉伸強的肌肉
胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌
兩個動作
生活中隨時隨地可以練習，20s一組
- 強化弱的肌肉
中下斜方肌、菱形肌、岡下肌、小圓肌、三角肌後束
中下斜方肌、菱形肌可以讓我們的肩胛骨向後收緊；岡下肌、小圓肌、三角肌後束可以讓我們的大臂外旋
兩個動作
一、引體向上、YWT訓練動作，高位下拉、坐姿划船，杠鈴划船，根據個人刺激效果選一個
二、龍門架/彈力帶繩索肩外旋
沒有規定組數，數量以小重量多次數鍛煉肌耐力為主，在平時的循環訓練計劃中，請著重練習
----------------------------------------------------------開始訓練--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Simenon Panda
擁有Panda一樣鑽石般的三角肌，肩想不寬都難
把肩練寬，兩個方面
- 肩部訓練
- 背部訓練
肩部訓練
老哥講肩部訓練分為以下4個流程
- 肩關節熱身
- 三角肌後束訓練
- 大重量推舉訓練
- 三角肌前中後束分化訓練
- 肩關節熱身
兩個動作
組數重量：3X20RM
肩關節熱身動作很多，這兩個動作是最重要的，足夠充分熱身肩關節，激活肩袖肌群，避免肩關節受傷，而且！！！肩關節出現損傷的話，這兩個動作是非常好的的恢復訓練動作
要點：動作始終請保持大臂穩定，收緊肩關節肌肉，動作勻速緩慢
- 三角肌後束訓練
三角肌後束是否強壯是三角肌整體形態美觀的關鍵
將三角肌訓練放在第一個動作，讓其提前刺激充血疲勞，有利於接下來的動作中順便讓三角肌後束的泵感更加強烈
動作：俯身啞鈴/繩索飛鳥、俯身杠鈴上提、繩索肩外旋
要點：俯身動作的時候，大臂不要外展太過，太過了斜方肌和菱形肌都會發力，達不到後束孤立刺激的效果會減弱；三角肌後束有讓肩外旋的作用，所以繩索肩外旋不僅能刺激岡下肌，三角肌後束也會很酸爽，誰用誰知道！
組數重量：4組 25/20/15/15RM
- 大重量推舉訓練
對整體肩部體積和力量作用巨大，整個上肢的力量也會得到很好的提升
動作：自由杠鈴推舉、史密斯杠鈴推舉、啞鈴推舉
新手推薦史密斯杠鈴推舉和啞鈴推舉，自由推舉不是一個入門動作，涉及到肩胛骨的移動等問題，需要有訓練經驗以後才能入手
要點：大家總想著把杠鈴/啞鈴推起來，卻忽略了，我們訓練的是肩部，請大家將意念放在三角肌上，不要用胳臂！！！要用三角肌把杠鈴加「夾」起來；都說了是大重量訓練，請不要忘了5X5RM
組數重量：8組 20/15/10/5/5/5/5/5RM 或
7組 20/15/10/5/10/15/20RM
- 三角肌前中後束分化訓練
三角肌訓練的關鍵——離心收縮
不管你那個方面的飛鳥，不管你做了多少次重量，不管你是不是在哪個文章下面看見了，三角肌要多次數
沒有離心收縮，三角肌大不了！！！
我們如何選擇一個有效的重量！！！！敲黑板！！！！！！
以側平舉為例
選擇一個側平舉到最高點，想！停！而！停！不！住！但是可以控！制！緩！慢！下！放！的重量，然後重複動作
夠了，結束了，就這一個，理解了掌握了，三角肌變大指日可待，什麼頂峰收縮，什麼多次數超級組的訓練技巧，隨便舉一反三！！！
重量會選擇了吧，然後做到力竭
動作：前束——前平舉、反握EZ桿推舉
中束——側平舉
後束——俯身啞鈴/繩索飛鳥
組數：前中後各4組或根據自己需要調整組數和分配
-----------------------------------------------------------背部訓練分割---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
背部訓練
這部分分為以下兩個方面的內容
分類 動作 分類
背部訓練動作主要分為以下兩類
發力方向與軀幹同方向（高位下拉，引體向上） 發力方向垂直軀幹方向（坐姿划船，T杠划船，啞鈴換船等各種姿勢的划船）
（這裡的同方向和垂直不是嚴格意義上的幾何同方向和垂直，自行理解）
平時訓練時要將這兩類訓練動作平均分配在計劃里
強調
這兩類動作要各自孤立，做的時候一定不能混淆
舉個例子
錯誤：高位下拉身體後傾，前後搖擺
高位下拉是一個發力方向沿軀幹方向的訓練動作，如果隨發力身體後傾就變成了垂直軀幹方向的訓練動作，做成了類似划船的動作，咱划船類的動作夠多了，珍惜高位下拉吧
正確：身體盡量與地面垂直或者有很小的傾斜角度！下拉時身體盡量不要前後擺動！肩胛收緊！用背闊肌和大圓肌的力量帶動大臂向下移動！ 動作
以坐姿划船為例，一般來說，我們常聽的要領是什麼？！
幫大家預習或者複習一下
腰背挺直！抬頭挺胸！用背部的力量帶動大臂將把手拉向腹部！
我第一次看要領的時候，在想，用背部力量？！啥？！咋用？！
我第一次練啊，我要是都知道感受到背部發力了！還要你教！？
好！
老哥來講講如何被動，感受到背部發力。
下面背部訓練動作標準的訣竅，請各位朋友好好體會
兩種類型的背部訓練的動作都可以依次分為以下四個分解
收緊肩胛骨 背部肌肉帶動大臂向後（向下）外展 背部肌肉離心收縮控制大臂內收 放開肩胛骨，肩部前探熟練以後，合併成兩個分解
（以坐姿換船為例）
大臂向後外展與肩胛骨收緊同時進行（圖2） 大臂向前內收，肩胛骨放開以及肩部前探同時進行（圖1）
（請大家觀察上圖肩胛骨收緊和放開，以及肩前探的過程）
以上就是所有背部訓練動作的關鍵
萬變不離其中
標準的動作才能被動讓目標肌群發力 背部訓練首先專註於肩胛骨的收縮，其次才是大臂的移動
所有的背部訓練動作的起始動作都是收緊肩胛骨
收緊了肩胛骨，動作就成功了70%
為什麼我們強調初學者動作要標準，因為初學者不會主動收縮
-----------------------------------訓練進階細節經分割-----------------------------------------------------------------
引體向上是最好的背部訓練，沒有之一
這話不是老哥說的，老哥也沒那麼大的口氣
這句話來自7屆奧林匹亞先生阿諾施瓦辛格
如果體重較輕的朋友，訓練背部可以從引體向上開始，這會讓你進步得很快
體重較重的朋友，從採取別的訓練動作開始，但是如果想達到一定得水平，引體向上一定不能不練很長一段時間，老哥的背部進步處於停滯的狀態，就是因為沒有注重引體向上的練習，自從開始引體向上以後，背部就得到了很全面的發展
很多朋友在做下拉和划船的時候都沒有注意先將肩胛骨收緊，更沒注意最後將肩胛骨放開，這是練不好的關鍵。
好，做到這個的要點，也只能說做好了一半，僅僅能刺激到背部了
但是
背部這麼多肌肉呢
背闊？大圓？後束？斜方？
練哪個？怎麼練？
奧秘不會有人和你們說過
同樣的坐姿划船，同樣的把手，同樣地向後拉，但有不同的效果
所以背部訓練有一點非常值得注意
角度 大臂外展時貼著軀幹運動
通俗地說就是，划船時雙肘夾緊一點
這會導致怎樣！？
答案是對背闊的刺激多一些！
各單位注意，以上不是理論！不是理論！是答主走過的彎路！
大臂外展時與軀幹成大約45度的夾角
這是答主經歷的第二個彎路！
有一天我照鏡子發現，卧槽！身體側面看起來為毛肩胛骨那塊這麼扁平！好難看！好不立體！好不男人！
經過嘗試，諮詢、查閱、等各種方法，我發現
將手肘打開一點能刺激到我們的上背部肌群，特別是肩胛附近的肌群！ 肩胛骨收縮的三種變式
不知道細心的知友有沒有發現
我雖然說要肩胛骨收緊，但是沒有提到需要沉肩，是不是？！對不對？！
練胸我們沉肩因為避免傷害肩關節，無可厚非，健康的關節還是很必要的
但是，背部肌肉中間有一塊像個三角內褲一樣的肌肉，叫做斜方肌
上部的斜方肌想要發達，得啞鈴聳肩，對不對！
但是中上部，中部，下部的斜方也想發達怎麼辦？畢竟斜方厚了，背部看起來會很棒！
我告訴大家，肩胛骨收緊可以有3個方向 高位下拉，沉肩同時肩胛骨向下收緊，可以更多地刺激下斜方 划船，沉肩同時肩胛骨水平方向收緊，可以鍛煉到中斜方 划船，略微聳肩同時肩胛骨斜上方收緊，可以鍛煉到中部以上的斜方肌 強調：略微聳肩啊，聳肩太嚴重的話，不如直接做啞鈴聳肩練上斜方 這裡沒有理解的話，看看前面老哥對斜方肌功能的講解，訓練動作全都是基於肌肉功能而創造的（斜方肌收縮有三個方向）在以前的認識體系里，坐姿划船應該和站軍姿一樣，挺胸收腹沉肩什麼的。。。
但是很多高手，世界級的健體和健美的高手，很多人坐姿划船的時候會略微聳肩，頭部前傾，使肩胛骨斜上方收緊。
這就能更多地刺激到斜方的中上部！
但沿軀幹方向的背部訓練動作，引體向上，高位下拉，收緊肩胛骨的一刻是無論何時都不能聳肩的！！！因為肩胛骨這時是向下收緊的，刺激的是下斜方肌，聳肩目的是為了刺激中部以上的斜方肌，所以這時聳肩沒有意義且產生了過多的肌肉代償。
大量地看各種高手訓練，我發現，每個人做同一個背部訓練動作，其感受最強烈的背部肌肉很多都不一樣。畢竟背部肌肉很複雜，背練得好為什麼難，因為訓練者必須得有一個自己訓練模式來全面刺激背部的各個肌群，照搬別人的計劃方法，刺激不會全面的。
對於我本人來說（根據不同動作對不同肌肉的刺激強烈程度）每塊肌肉採用的對應訓練動作如下（排名分先後） 背闊肌————引體向上，杠鈴划船，啞鈴划船，高位下拉 大圓肌————窄握高位下拉，引體向上，高位下拉，直臂下壓 三角肌後束————俯身啞鈴飛鳥，繩索肩部外旋，開肘坐姿划船 斜方肌中下部—————坐姿划船，杠鈴划船，高位下拉
這是一個舉例，比較適用於我的一套方法，僅供大家參考，具體每塊肌肉怎麼採用訓練動作是一個經驗問題，練得多了，就有經驗了
背部動作，我不一一講解，網上教程多如牛毛
我主要想和大家分享我對於背部訓練的理解，以及關於發力問題的核心內容
--------------------------------------------訓練安排-----------------------------------------------------------------------
背部訓練安排
一套完整的背部訓練建議以下4個步驟0、對背部肌肉作用相反的肌群靜態拉伸
訓練之前先對胸肌和三角肌前束進行靜態拉伸，目的是增大背部訓練時動作幅度
胸肌和三角肌前束拉伸20秒，各2組
1、相關肌群熱身
訓練前對背部肌群進行預熱
建議用啞鈴背部訓練動作，啞鈴訓練動作可以增大運動的幅度，對背部肌群更好地熱身
組數、個數：3X25 RM
（初學者請自行百度單位RM）
推薦，啞鈴雙臂附身划船
2、正式訓練
軀幹同方向動作（選擇2～3個，排名分先後）：引體向上（正手、反手、對握）、高位下拉（正手、反手、對握，窄距對握把手）
垂直軀幹動作（選擇2～3個，排名分先後）：俯身杠鈴划船、俯身單臂啞鈴划船、坐姿划船（窄距，寬距）、繩索直臂下壓
組數、個數：4組、20／15／10／10 RM或8～12 RM
兩種類型的動作交替安排
3、訓練結束收尾放鬆
背部肌肉拉伸、三角肌後束拉伸、肱二頭肌拉伸
引用自
老哥：如何系統的鍛煉背部肌肉？
其他部位訓練
老哥：男生如何練出有型的胸部？
老哥：如何練胸肌？
老哥：女人如何練出翹臀？
飲食及其他
老哥：很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？
老哥：在路上被人認出是一名長期健身者是什麼體驗？
老哥：大學裡，你是如何調整健身、學習、跑步時間安排的？
老哥：健身的人怎麼自律？
老哥：為什麼每天跑步大汗淋漓卻始終沒有瘦下來 真的跟基因有關係嗎？
如果覺得這個回答對你有幫助，別忘了收藏轉發點贊
我是老哥
一個走心的回答者
————————————————————————————————————
看見有人問我說，如何把肩變窄
這個。。。
老哥簡單說一點，就是，一定要瘦，瘦的話都不一定看起來窄，何況是胖呢
接受不能改變的，去改變能改變的！
看來之後我要寫一個減脂貼了，這裡預告一下
各位放心，減脂成功的寬肩，不論男女，一定是個衣服架子！
黃老師的答案非常正確。
===有圖慎入
其實除了練寬以外平時的站姿如果你弓腰駝背含胸，也是會導致肩寬變窄，也就是傳說中的圓肩（溜肩）。
練肩加調整站姿（教練說再見到我縮著肩膀走路就見一次打一次。。），肩寬真的完全不一樣，我這才練了兩周時候的照片，已經是非常明顯。（應該是加了5cm的肩寬，一開始去健身房的自己簡直慘不忍睹。）
有條件還是請健身教練帶吧，別的不說，就肩膀這塊，教練帶我兩周我已經超越健身房某些號稱練了半年的人了，科學健身很重要。
以上，希望幫到題主。
=========15.3.15更，以下與本題無關，是我自己健身的感悟=========
看到有朋友問我怎麼選教練的，感覺僅僅回複評論不足以表達我對我現在所在的健身房以及健身房裡教練們的感激之情。去這家健身房健身簡直算得上這輩子至今為止做得最正確的事情，遇到這一幫人也真的是運氣好。特地在此感謝帶我去的 @Yolanda。
其實我本身只去過兩家健身房，一家是大學還沒畢業學校裡面的，一家就是現在我所在的這家，離公司還有住處很近，步行在五分鐘以內。
一開始的那家健身房，辦了卡之後沒人帶，因為是同學帶我去的，就跟著同學一起練，就犯下了大多數健身的朋友一樣的錯誤，每次去健身房就去把各種機械啊啞鈴啊都玩一遍（也不知道熱身），搞了一個多小時差不多就走了（也不知道拉伸）。一開始還是有效果的，後來就感覺怎麼練都那樣了。
因為時間問題我都是晚上去練，後來有次周末白天去練，有個教練就很熱情的來帶我，那個時候我已經練了兩三個月了，一周三次左右，跟她聊天才知道她都只有白天來，然後還說幫我做計劃，但是我白天去不了，所以做完放在前台，後面我去的時候自己看就可以了。因為有健身計劃重新得到了健身的動力，但是現在回想一下其實因為沒有人整體指導，做的各種動作是不標準的，所以仍舊沒有達到效果，後面因為種種原因，基本就沒再去過。
總結一下這家健身房，我知道的只有三位教練，除了為我做計劃的教練感覺很靠譜以外，其餘兩位教練就像悶葫蘆一樣，完全不主動交流，不拉生意，可能因為學校的健身房大多是學生吧，反正給我印象就是太無趣了，跟我現在所在的健身房有鮮明的對比。（不是黑，可能也是那個健身房人比較多吧，但是有次我去請教一個動作，那個教練一言不發的給我演示完就走了。是我我肯定不會請這樣的教練帶的。。。
後來一段時間迷信過《囚徒健身》，說實話這本書也真的很贊，但是感覺自己一直練不出節奏，不知道哪裡不對，也沒有冒進直接練後面比較困難的招式，只是單純的從每一藝的第一式開始練，也注重每個動作的時長，緩慢的做，收效甚微。現在究其原因，應該是不堅持加運動量不夠。真的是沒有後面教練死命的訓，根本不知道什麼叫做no pain，no gain。
後面就去了現在的這家健身房，跟之前那家真是截然不同啊，首先老闆人很贊，因為罹患強迫症所以辦卡的時候真是方方面面都說到位然後重複三至五遍，沒辦卡之前老闆就讓一位教練（先叫他小鮮肉吧）帶我去把所有的器械怎麼練習過了一遍，這個時候我才知道我之前自己玩某些動作是不標準的，動作不標準練不到效果不說，還很容易受傷，所以各位健身的朋友最好要聽從專業人士的建議再練。
然後這家健身房是會送一節私教課的，可以自己選擇教練，我第一次去嘛，所以老闆直接給我指派了一名教練，就是後面我買課的教練，這裡稱呼他為Z教練，所以第一天去，我沒什麼計劃，於是就按照他的來，他就帶我集中練胸。那個時候我才明白以前健身效果不好不光是因為沒人帶、不標準，更是因為對健身方面知識的匱乏，導致自己沒有能夠完全刺激自己的肌肉。這個時候明白教練存在的意義是帶領我入門，糾正我的動作，教我健身的方法，帶著做抗阻，效果很明顯。
當時還沒有下決心買課，因為150一節，一節一個小時，教練建議十節課一個療程（誤。。）。所以第二天我去健身房，感覺自己無所適從，又去找Z聊天，那時候正是年前人不多的時候，於是聊了一會兒Z說：「算了，再帶你一節吧。」當時簡直覺得Z教練棒極了，又帶我練一個小時的背。
不得不說那個時候我我太弱了，卧推用的是空桿，引體向上只能拉一個。其他一些依賴啞鈴的動作全是最小重量的啞鈴，基本是女生的力量。。還好我臉皮厚，現在練只會被嘲笑一時，被嘲笑就放棄就會被嘲笑一輩子。
另外我答案中所說的彎腰駝背，真的是困擾我很久的問題，中學時也嘗試過背背佳之類的產品，皆無效。Z在帶我的兩節課裡面，首先因為幾乎所有的動作都要挺胸抬頭的做，不標準容易傷到脊椎。其次就是他看我的走路姿勢非常不爽。。所以一直提醒我走路要昂首挺胸，不要畏畏縮縮的。這一點真是加分項，兩天下來我真的感覺似乎漸漸開始習慣挺胸抬頭這樣的走路姿勢了。加上最重要的一點，我心裡的想法是，教練，是要請的，但是我這麼弱的樣子，沒有必要再多一個人嘲笑我了，這樣的心態，直接買了Z教練的課。
小結，之所以選擇Z教練，其實個人原因佔了大部分，因為從外表到專業知識，Z是不如一開始帶我的小鮮肉教練的，但是他們倆都非常熱情，一開始給我留下很好的印象（其實小鮮肉教練印象分最高，而Z也真的是對他有好感這樣的），而Z帶我兩節課，真的是有效果的，才會毫不猶豫的選擇買私教課，否則自己再玩兩三個月，可能還是跟在之前那家健身房沒區別。所以我覺得這家健身房送一節課的做法真是深得我心，非常容易吸引像我這樣之前被困擾過，又有相應購買力的人消費。
後續，其實隻言片語說不完我在健身房的故事。這家健身房老闆加幾位教練都是20左右，跟我年齡相仿的（小鮮肉只有18歲），而且每個人都相當的熱情，特別是小鮮肉教練，回想我18歲時可能像是一個傻乎乎沒見過世面的小子，而他確實對每個人笑眯眯的，即使我沒有買他的課，因為常聊天熟稔之後他會告訴我一些健身小常識什麼的。昨天（周六）我下午去健身，沒什麼人，剛在跑步他就過來跟我說：「要不我帶你體驗一下拳擊？」我欣然答應，於是他免費送我一節拳擊課（他練過三年散打，也是體院相關專業的）。之前跟他聊天也知道他不僅在這邊很多人預約，學校那邊也非常多，自己練的時間都夠嗆，還趁著閑時我在的時候免費帶我，說實話真蠻感動的。這樣的教練，有條件你不請嗎？
還有兩位教練也跟我比較熟了，平時去經常聊天。而我本身一開始去的時候都不太好意思跟他們交流，緊張內向，他們描述說第一天見到我整個人臉上一片陰鬱，現在真是陽光很多（可能跟髮型有關。。），跟我爹打電話的時候他都說我聲音清亮很多。。現在簡直在健身房各種談笑風生，遊刃有餘。
以上，我大概真的是話嘮居然說了這麼多。。。
最後安利一下這家健身房吧，是在武漢光谷金融港這邊，「帥帥健身」。真的很贊。先放一張我之前的照片
很恐怖吧..(??ˇ?ˇ??) …嘿嘿嘿
健身一段時間後的
是本人的，有視頻為證嗷嗷～
再來說說怎麼才能把肩練寬。
首先 你要知道肩部是一塊非常大的肌群，前中後束缺一不美！斜方肌 胸上肌參與其中。
個人認為我的肩部以及手臂是非常有天賦的，這很重要，取決於你訓練的時間長短所達到的效果。某肌群天賦好優勢高漲的就很快。（對不起好像跑偏了不是要說怎麼練寬嗎）
寬？ 身體骨骼在成年後的變化微乎其微，外力作用產生效果不算！題主想要練寬肯定是屬於我第一張圖那種的。
那麼想要寬就要練一些肉！
依答主經驗來看，想要肩寬，三角肌中束必須有一定緯度，並且前束後束飽滿圓潤，背闊肌要有一定寬度和厚度。至於其他人所說的什麼訓練阿 動作什麼的 還有肌肉怎麼怎麼改變肩胛骨 背部啥的 這些感覺大眾很難理解的 ！簡單來說，要想肩寬！練哪？怎麼練？
第一、練三角肌！練背部！
第二、怎麼練？
三角肌我每周會練兩次，因為斜方肌比例已經有點超，所以訓練計劃裡面沒有斜方的動作。
三角肌訓練計劃：
坐姿杠鈴肩上推舉2x20rm/4x12rm
坐姿啞鈴肩上推舉4x15rm
站姿啞鈴側平舉4x15rm
站姿杠鈴片前平舉4x10rm
啞鈴俯身側平舉4x12～15rm
俯身杠鈴划船3x12rm（這裡主要練三角肌後束）
背部訓練計劃：
引體向上3x10rm
坐姿寬握下拉2x6rm/2x8rm/4x12rm
坐姿划船器划船4x10rm/2x8rm
兩到三個固定組合器械做8～10組動作
杠鈴硬拉（看心情做）
這裡計劃僅供參考一下，答主本人並不是每次都固定這個套路，也不是每次都這麼練的。說明一下這個計劃中三角肌前束練的比較少，因為在練上胸時候我會加一些前束動作，胸上肌和三角肌前束也是密不可分的。
後兩張照片可能有些人不喜歡！也許題主不想練這麼大，但前提是你要能練成這樣呢～
訓練＋飲食 付出就會有回報的。
嗯，暫時就講這麼多吧。
其實真實情況沒有照片那麼恐怖，但經過訓練，肩膀真的寬了，穿衣服也好看了，最後一張圖。
哈哈哈沒錯我就是來秀我的弱雞小身板的(?￣? ?? ￣??)
http://www.meipai.com/media/460442011 這個是視頻鏈接～
感謝各位看官厚愛(?°?°?)
我個人對肩部訓練的一點心得：
0. 增加肩寬三個個要素：
a. 肩胛骨向後展開 挺胸
b. 背部肌肉撐起上半身骨架
c. 肩後束和中束肌肉發達。前束反而不是很重要
1. 肩後束和上背部肌肉對改善體態和增加肩寬很有幫助 很多文章里對肩後束的鍛煉提及不多
重點說一下鍛煉方法：
啞鈴反飛
趴姿
站姿
坐姿
做啞鈴肩上舉的時候 盡量把胸膛打開 啞鈴放在耳朵兩側後方 向上而非斜上推舉 會更多的刺激到中後束
2.
頸後下拉不建議使用 容易受傷 很多下拉器明確寫明了禁止頸後下拉
同理 頸後肩後舉也不推薦沒有訓練基礎的朋友嘗試
肩部肌肉是個小肌群 容易疲勞導致傷病 不建議使用過重的重量 動作標準的話 小重量啞鈴也能讓人練的很酸爽
3. 前平舉、肩上舉等動作可以適當減少練習
因為很多人在卧推的時候會大量藉助前肩的力量
此外杠鈴上舉這個動作作為肩部鍛煉主要複合杠鈴動作 集中鍛煉肩前束
杠鈴訓練一般重量較大
所以很多人的肩前束相比中束後束過度發達 容易造成圓肩等問題。
肩部肌群耐力不好 過度訓練容易導致傷病
4
注意發展背部力量 避免前後肌肉群不平衡
寬大的肩部是很多男性夢寐以求的，寬大的肩膀給人以安全感，寬大的肩膀就像衣服架子，撐起衣服顯得更加挺拔，彰顯男性魅力；女性肩寬也可以給人挺拔的氣質。
肩寬是什麼？人體正常站立時，肩部最外的的骨性體表標誌是大結節，而不是肩峰；而肌肉則是三角肌。
肩寬主要的影響因素有：
遺傳，鎖骨的長度決定著肩部的寬度，骨架的大小是天生的，無法改變；
肌肉體積，特別是肩部周圍的斜方肌，三角肌，腋窩部分的肌群，背部肌肉背闊肌等；
體態姿勢，含胸駝背的姿勢導致肩寬減小。
以上三點中，我們能通過訓練改變的是肌肉的體積和體態姿勢。
一、體態姿勢
含胸駝背是人們常見的一種體態不良，俗話說「練胸不練背，早晚都得廢」，這句話說的沒錯，很多新手健身者，往往喜歡練習胸部肌肉，特別是胸大肌這樣的「顯擺肌」，而忽略了背部的肌肉，胸大肌止點在肱骨的大結節，使得肱骨內旋，大結節轉到身體前方，表現出來圓肩含胸駝背，由於大結節是上有很多其他的肌肉附著，如小圓肌，岡下肌等使得肱骨外旋，由於不練它們，肌力較弱，大結節不能保持在人體最外側，縮小了一定的肩寬。看下第2副圖圓肩導致肱骨前旋，是不是肩窄了呢？
另外如果出現了「蝴蝶肩」等體態，緊張的胸小肌將肩胛骨向前拉，薄弱的菱形肌和前鋸肌不能將肩胛骨緊貼胸廓，肩胛骨向前向內伸展過多，肩胛骨前起來，肩胛骨的關節盂更向內收，肱骨頭向內收，縮小了一定的肩寬。（如下圖）https://pic2.zhimg.com/v2-6ac93cb1b3d12ab448e9fcd8c82cabc9_b.png
所以想要練習肩寬，不在正確的姿態下練習，是不是越練越窄？所以第一步就是糾正圓肩駝背，把胸廓打開了，把脊柱停止了，肩寬就自然展現了。你可以對著鏡子看看含胸駝背的 自己和挺拔的自己哪個肩更寬？一目了然~
那麼針對含胸駝背就要進行一定的矯正訓練了。
胸大肌牽拉，牽拉30秒，2組。
胸小肌松解，泡沫軸滾動2分鐘。
小圓肌和岡下肌鍛煉：肘關節貼住胸廓（這是重點，否則練不到），20個一組，小重量，3組。
菱形肌和斜方肌中下部訓練：大拇指朝上，切勿聳肩，每個動作10次，3組。
前鋸肌訓練：推牆推地練習，充分前伸肩胛骨。
二、三角肌
將姿勢矯正好之後，我們就可以開始練習有關肌肉了。三角肌是肩關節最外側的肌肉了，三角的的豐厚程度直接影響肩寬，三角肌分為前中後三束，把三角肌的前中後束連起來是最容易改變肩寬的。有很多健身者對三角肌情有獨鍾，但是三角肌分為三束，只練中部還不夠，前後部練起來就可以使肩部更豐滿，更圓潤。https://pic4.zhimg.com/v2-a690e40d40d8c24201d19fdc7c34c847_b.png
三角肌可以使肩關節外展，前束還可以前屈，後束可以後伸。訓練三角肌肥大的訓練方式有很多種。一般選用的負荷可以小一點，進行8-10RM的負荷，3-5組，組間休息1分鐘，採用坐姿比較保險和有效。
三角肌中部訓練
1、側平舉
水平外展練習直接刺激三角肌中部，可進行單側或雙側練習。https://pic3.zhimg.com/v2-bea0160d61162ce98744dbf474a2733a_b.pnghttps://pic3.zhimg.com/v2-1f0e2e87490d9ca6652abbef25b29d0a_b.png
1、屈肘上舉
肘關節屈曲，在平面內進行上舉運動。
三角肌前部
1、前平舉：可以採用交替前平舉，單側前平舉和雙側前平舉，坐位練習比較穩定。
1、杠鈴頸前推舉https://pic1.zhimg.com/v2-fe208de8196972a8c04c0759106c6c24_b.png
三角肌後束
1、俯卧飛鳥
2、頸後推舉
三、斜方肌上部
斜方肌上束的訓練可以很好的增加肩部的飽滿程度，斜方肌止點在肩峰周圍，練發達了可以增加肩部寬度。通過下圖可以看出練不練斜方肌對肩寬的影響，左邊的男性沒有豐厚的斜方肌，顯得不協調。練習斜方肌上部最好的方式就是負重聳肩。
負重聳肩練習
三角肌和斜方肌上部強壯之後
四、腋下肌肉練習
腋下肌群是容易忽視的肌群，腋下周圍的肌肉，前鋸肌，背闊肌，肱三頭肌等，這些肌肉強大就可以撐起腋下，使得肩部更寬闊，想一想肥胖人群容易在腋下臀肌脂肪，他們的肩關節往往更寬闊，所以換一種思路，如果腋下肌肉發達，是不是可以增加肩寬呢？我們看到他腋下經過的前鋸肌，小圓肌等肌肉發達，能填充腋下撐開肩關節。
前鋸肌：前鋸肌在胸廓兩側，前鋸肌的飽滿從視覺上可以增加胸部寬度從而增加肩寬，前鋸肌還可以使得肩胛骨貼緊胸廓而增加肩寬。
前鋸肌的練習採用俯卧撐練習，這個俯卧撐不同於我們平時練的俯卧撐，叫做弓背俯卧撐，前鋸肌的作用是前伸肩胛骨，所以在做俯卧撐時，在末端要充分使胸廓向後，肩胛骨向前伸展。
肱三頭肌
肱三頭肌從腋下穿過，增強肱三頭肌能間接增加肩寬。
練習肱三頭肌我們採用反向伸肘練習。採用坐位方式，雙上肢屈曲背後，做肘關節伸展的動作。
背闊肌：背闊肌從腋下穿過至於肱骨小結節，背闊肌的豐厚可以增加腋下的寬度，撐大肩關節。背闊肌練習可以採用常用的引體向上和下拉的姿勢。
1、引體向上：背闊肌經典練習方式，寬握（手距大於肩關節）。
2、背部下拉：訓練背闊肌，斜方肌下有效的方式，寬握。
小圓肌和岡下肌：小圓肌和岡下肌是外旋肩關節的肌肉，同時在腋下周圍，有兩方面作用，一是和胸大肌對抗，維持肱骨位置，防止圓肩，另一個作用是增加腋下寬度從而增加肩寬。將外旋肌練發達，我們使用比較大點的負荷，注意肘關節貼住胸廓。
五、背部肌群
俗話說，新手練胸，老手練背。胸肌練的特彆強大而忽略了背肌，特別是菱形肌，斜方肌中下部，就會產生圓肩駝背，肩寬不夠。所以要針對背部進行訓練。
1、划船練習：注意在最後末端後縮肩胛骨。
2、俯卧飛鳥，俯卧飛鳥在末端要充分後縮肩胛骨，刺激菱形肌和斜方肌下部。
以上的增加肌肥大的練習，負荷在6-8RM為宜，這是增加肌肥大有效的，練習4-6組，由於練習的項目較多，可以兩天練完，堅持兩個月！
可見，想要把肩寬煉出來，不僅僅局限在肩部，外形的協調性也能產生視覺上肩寬的效果，只練習三角肌還不夠，將周圍的腋下，背部，頸部連豐滿，增加體積的同時豐富了整體輪廓，一個肩寬的挺拔形象躍然紙上！
好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！
諮詢可在我的值乎，微信諮詢請到我的主頁查看微信號。
.............................................................................
呼吸是一個很影響你的事情，自然順暢的呼吸是多麼好，不信你看。
我的知乎Live推薦：重回正確輕鬆的呼吸模式。
相關閱讀：
肩背篇
含胸駝背如何自我矯正？史上最全分析和康復方案。
如何糾正駝背和骨盆前傾？
《肩頸康復大全》
圓肩駝背矯正的視頻教程
後背僵硬酸痛，我該怎麼辦？
頸肩背痛老不好？多半是沒松它——斜角肌
手夠後背受限、疼痛的分析和糾正。
翼狀肩，美麗的錯誤
真人示範：一分鐘肩頸操。
肩峰撞擊怎麼辦？來進行肩胛骨穩定訓練吧！
知乎live類，一次報名均可重複收聽
如何自我矯正含胸駝背?
拋開骨架問題寬肩膀大多是背闊肌撐起來的
回答練肩練三角肌的都不太靠譜吧，顯肩寬的是背的寬度，三角肌只是修飾作用，與其死磕三角前中後束還不如專心寬握引體（拉不動就下拉）划船跟推舉。
本人天賦頭圍61cm，身高呢又不到170，看著真是慘不忍睹……
所以呢，這個還是看天賦的，如果你跟我一樣是個大頭娃娃，那確實很難顯寬，不過也比不練好啊
想出倒三角，分肩背二黨，各有理由
我站背黨
因為我只見過肩練的好，背不行的
沒見過背練的好，肩不行的
很多人練肩膀，從來只注重做推舉，各種推舉。
然而要讓肩膀變的圓、飽滿，必須苦練後束和中束。
前束也要練，但是前束在上斜平板卧推的以及各種夾胸動作中已經刺激很多了。
因此我建議：肩膀日從後束開始練，然後中束，最後以推舉結束。具體動作網路上都有，也可以關注我的微博@達瑞安，上面也有。
最後附上自己的肩部特寫
幾乎所有男生都希望擁有一個寬闊的肩膀，肩部的寬度從正面看主要是由三角肌中束決定的，從側面和背面看是由中束和後束共同決定的。
一、先說三角肌中束
不少人都了解做肩上推舉能夠很好刺激到前束和中束，孤立中束的動作則主要是側平舉。
如果讓我只推薦一個練習中束的動作會是——傾斜體後側平舉。直接來看看這個動作的要領：
1. 在健身房的話用龍門架的繩索，調節到最低，一手扶穩，身體傾斜約30度，雙腳交叉站立，另一手握住手柄從身體後方拉起，吐氣側平舉，舉到略低於肩部然後吸氣向下。
大家注意繩索的位置，在身後。
在家裡或者出差可以用彈力帶代替繩索，用腳踩住彈力帶即可，要領同上。
這個動作相比傳統側平舉有幾個優點：
1. 由於身體傾斜能夠增大側平舉動作的幅度（肩外展的幅度），更好刺激目標肌肉；
2. 大部分人做側平舉的方式更多會練到三角肌前中部分，該動作由於手置於背後，阻力從身後可以更好刺激到中後束，這對提升三角肌整體緯度是十分有幫助的，之前的文章也有提到過，就是圖中這個位置。
使用方法：
每組每側做15次以上，4-5組。動作的速度一定要慢，尤其是下放（離心收縮）的時候，該動作我使用的僅僅是10-15磅。初學者用5磅即可。另外，做動作時可以自己用一手去摸另一側的肩部感受發力。
二、接下來要強調一下後束。
很多人雖然肩部前束和中束看起來有一定形狀了，但從側面或者後面看肩部的飽滿度不夠，主要原因是三角肌後束不夠發達所導致。
由於我們平時照鏡子只看到正面，導致許多人（尤其初學者）健身基本都忽視了肩後束的練習。如果希望肩部看起來更飽滿千萬不能忽視後束，我個人覺得加強後束才是肩部訓練的重中之重。
接下來介紹的這個動作——俯身內旋側平舉，除了能夠一定程度矯正大家的不良體態（駝背圓肩），還能夠增加後束的發達程度，尤其是這個隆起的位置（如圖），
孤立鍛煉這個位置能夠極大增加後束的體積從而增加肩部整體緯度。
其實，之前我講過一個俯身外旋側平舉，主要是鍛煉肩袖肌群，而今天這個動作能夠更多刺激三角肌後束尤其孤立鍛煉這個隆起的位置。
動作示範：
起始位置：俯身45度以下，儘可能接近水平，肩關節內旋，掌心朝後持啞鈴，吐氣向上，在頂峰感受到三角肌後束的發力，手臂不要抬太高，再吸氣放下。
做的時候一定不要使用身體慣性，重量輕一點，選擇做到15-20次左右力竭的重量即可。關鍵在於孤立感受三角肌後束的發力。
起始位置：
結束位置：
如果大家腰部不舒服，下背痛或者有腰椎間盤突出我建議佩戴護腰帶保護腰椎，如圖：
或者坐在凳子上做，或者採用單手交替做，這樣腰部的受力就會小很多。
單手交替
肩部後束採用低重量，高次數高組數的訓練效果會比較好，一旦重量太大迅速會有其他肌肉代償，訓練刺激也不會很好。該動作我使用的僅僅是10-15磅。初學者用5磅即可。另外，如果做動作時候能有小夥伴用手始終摸著你的肩後束能夠更好幫你去感受受力哦！
看完本文後可以立刻嘗試一下上面的兩個動作。
歡迎參與我的live：瘦子增肌指南：如何變得更強壯？
關於增高：如何最大化身高？
Narrow shoulder looks never athletic. 就是練的再好，肩不寬，你看上去永遠都不壯（三聲）。
我個人對自己的肩部也不滿意，因此我查了大量的國內外資料。但是這裡著重就講兩點：
1:肩部中束
儘管肩有三個肌束，但是真正決定你寬度的只有中束。而且由於肩部是多羽肌，所以請用練腹肌的頻率來對待它！一周兩練甚至三練都不為過。
2:買更緊身的衣服。
沒有人天天光著膀子逛大街，大部分的人都會至少穿個Tshirt。所以如何在有衣服的情況下看起來寬才是我們所追求的。你如果平時穿M肩部有空隙，請換成S號的。如果你穿肥大的，請換成緊身的。
加油
之前我爸總說我肩膀窄，，，然後這是我增肌5個月後
算是有點點效果了哈哈 想要肩寬多數還是要練背
除了健身，打羽毛球也是個法子，沒事多扣球就可以了
我右肩是這樣（在我腰圍1尺9，體重100的時候就是這樣子了）
缺點是，另一邊肩膀完全是平的Orz
偏科要不得啊
每當我去按摩時，都會要求治療師把重點放在我的上背部，肩頸部。我想，和我有同樣要求的人特別多。無論是坐在辦公桌前，還是行走，或者陪蹣跚學步的孩子玩耍，我們的肩膀和脖子都會感到緊張和壓力。
當你感覺頸部和肩膀緊張時，可以通過以下五個瑜伽姿勢來緩解。這幾個動作直接作用於肩背和胸椎，通過打開胸部解決問題的根源。
記得在開始之前做一下熱身動作，讓自己的身體熱起來。
▲
· 加 強 貓 伸 展 式 ·
功效：增強脊柱的彈性和髖部的靈活性；伸展背部，緩解背疼，放鬆緊繃的肩頸部。
動作：在四角式上，手臂向前伸，隨呼氣，保持手臂伸直，雙肩下壓，保持大腿與地面垂直，可以先用額頭觸地，再逐步用下巴、胸腔碰觸地面，最後嘗試喉嚨碰觸地面。
▲
· 鷹 式 ·
功效：伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部，強健腳踝、消除肩部僵硬。
動作：山式站立，彎曲左膝。右腿由前向後繞過左膝，疊放在左大腿上，使右腿脛骨緊貼左小腿，右腳大腳趾剛好勾住左腳踝內側上方。左腿保持平衡，彎曲肘部，讓左肘疊放在右肘上，使雙肘在胸前上下重疊，兩手臂相繞，小手臂垂直於地面，兩掌合攏，手指伸直併攏指向天空。
保持幾次均勻的呼吸後，鬆開兩腿和手臂回到山式重複另一側。
注意：膝蓋損傷者不能練習這個姿勢
▲
· 兔 子 式 ·
功效：促進新陳代謝，延緩衰老。伸展肩胛骨、斜方肌，最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱靈活性及彈性。
動作：金剛坐姿，調勻呼吸。吸氣，雙手置於腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地；吐氣，勾起腳尖，雙手握住後腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然後放鬆，重複練習5次。
▲
· 弓 式 ·
功效：伸展頸部和整個脊椎，加強脊椎的彈性及靈活度，伸展肩胛骨，減輕肩部僵硬。擴展前胸及肺部，增加肺活量。
動作：雙腿平直伸長，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然後調整做深呼吸。彎曲雙膝， 吸氣，雙手抓雙腳或腳踝，盡量往上抬成半弓形。保持幾次均勻呼吸後慢慢還原
▲
· 魚式 ·
功效：美化頸部、下巴線條，緊實頸項，預防雙下巴，保養甲狀腺，防治肩膀酸痛，背部僵硬。
動作：仰卧，手臂貼於身體兩側，調息。雙腿併攏，將雙手放在臀下。吸氣，用手肘幫助，仰頭拱起背部，臀部緊貼地面。雙手合掌於胸前，伸向頭頂方向，保持幾次均勻呼氣後還原。
最後進入仰卧休息術調息。
如果喜歡這篇文章，想了解更多健身減肥知識，學習瑜伽乾貨，請關注微信訂閱號「Wake」
肩寬完全可以靠後天。有很多人天生倒三角骨架，不需要發達的肌肉，但那種身材是一副三角尺，並不好看。相反，很多人甚至是出名的運動員，後天練出的寬肩寬背，看上去非常威猛，當然如果天生寬骨架加後天可憐，那就無敵了。
建議練三角肌（上舉、平抬啞鈴）、同時練背（引體向上）。倒三角會來的。
跪求，怎麼把肩練窄
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習主要有：1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能儘力做8～12次為準。2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
推薦閱讀：
※健身教練，對身高的要求高嗎？矮個男健身教練會有被歧視嗎？
※準備換工作轉行，可是找下了做決定時又非常糾結，怎麼辦？
※被健身私教迷的神魂顛倒怎麼辦？
※如何提高1000m成績？