泡沫軸是什麼？

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並且如何系統使用？

泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，可以很好地放鬆到身體各個肌肉，並且是在主動運動的情況下放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多，並且可以隨時隨地，比男朋友什麼的靠譜多了。

看完這篇文章並嘗試自我放鬆後，你會深深的愛上我！——泡沫軸如是說

有很多知友諮詢要買什麼樣的泡沫軸，我用過很多類型，推薦給大家一種合適的，我們專門加上了自己的logo，並且錄製了視頻教程，空心的，也方便被動操作，長度在33厘米，直徑14厘米：

泡沫軸--國家隊運動員放鬆肌肉神器（附視頻教程）

泡沫軸筋膜放鬆對身體的好處改善肌肉不平衡

提高關節活動幅度

增強神經肌肉有效性

維持良好的肌肉長度

減輕關節壓力

加速身體運動後恢復

改善皮膚的營養，使皮膚潤澤而富於彈性

泡沫軸筋膜放鬆的原理筋膜放鬆術是治療師針對肌肉相關疼痛癥狀的病人進行的一種手法治療。泡沫軸筋膜放鬆與治療師使用的筋膜放鬆手法有點區別，它是利用身體自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放鬆緊張肌肉。當練習者利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時，肌肉張力便會增加，從而激活存在肌腱位置的肌張力變化感受器——高爾基腱器官(GTO，Golgi Tendon Organs)。當高爾基腱器官活躍後，會抑制位於肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器——肌梭 (Muscle Spindles)．從而降低該組肌肉及肌腱張力。最終放鬆肌肉、恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能性。泡沫軸直接在肌肉上滾動能加快血液循環，加速代謝物吸收。除此之外，更能降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積。泡沫軸筋膜放鬆技巧 ●泡沫軸靜態筋膜放鬆方法：將泡沫軸放置在需要進行放鬆的肌肉上，慢慢滾動至最敏感的疼點位置，停留30-60秒鐘，直到疼痛程度下降約50-75%然後再到另一疼點位置。

●泡沫軸動態筋膜放鬆方法：將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸之上，利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次。

泡沫軸筋膜放鬆技巧注意事項

1. 在進行泡沫軸筋膜放鬆時，可能會有輕微疼痛感覺，若肌肉刺激過大，可以選擇強度較低的動作或找專業教練教導正確的動作。

2. 進行訓練過程中保持收緊腹部，確保在動作過程中核心部位的穩定

3. 訓練過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

4. 一般情況下，泡沫軸筋膜放鬆可安排在運動後的整理部分。若某些肌肉比較緊張，可在訓練前針對這些肌肉進行泡沫軸筋膜放鬆。

5. 泡沫軸在使用一段時間後，會出現被壓扁或變形的情況，因此，要注意泡沫軸的狀態。必要時，需要更換新的器材。

6. 確保泡沫軸在軟組織部位下，盡量不要直接放在骨頭或關節下。

7. 在進行泡沫軸筋膜放鬆後，建議多補充水分，就如同身體按摩後一樣。

8. 對一般大眾維持身體柔韌性，可以選擇身體大肌肉群進行約10分鐘的泡沫軸全身肌肉筋膜放鬆建議每周進行3-5次。

9. 若要更進一步提高身體柔韌性，可以在完成泡沫軸筋膜放鬆後，對該肌肉進行靜態拉伸15-30秒。

10. 泡沫軸肌肉筋膜放鬆並不代表醫學治療，若身體有肌肉疼痛，應找醫生或治療師檢查及提供治療。

11. 在使用泡沫軸筋膜放鬆前，應詢問醫生或治療師是否適合使用。

哪些情況不能進行泡沫軸筋膜放鬆1. 如果有心臟、血管疾病或慢性疼痛癥狀，請在使用泡沫軸前詢問醫生。

2. 急性類風濕關節炎

3. 疼痛靜脈曲張

4. 骨折

5. 關節過度超伸

6. 骨質疏鬆

二、泡沫軸筋膜放鬆動作

泡沫軸其中的一個基本應用就是放鬆肌肉筋膜，利用練習者自身重量及泡沫軸相互作用產生的壓力，施加於練習者的肌肉及筋膜等軟組織上，使練習者過於緊張的肌肉及筋膜產生放鬆，達到自我放鬆筋膜與肌肉的目的。對專業運動員來說，在激烈的運動訓練或比賽之後使用，可以起到一定的運動按摩作用，幫助緩解疲勞，加速身體恢復。同時，可以提高身體肌肉的柔韌性，預防運動損傷，提高運動水平。對一般健康人群來說，適當的泡沫軸筋膜放鬆訓練可以幫助放鬆僵硬的肌肉，緩解肌肉的不平衡。肌肉的不平衡往往是因為不正確的身體姿態，或錯誤的運動模式而出現的部分肌肉弱化或過緊的情況．長此以往將會出現肌肉拉傷，關節或肌肉疼痛的情況。

小貼士

1. 對初次使用泡沫軸的練習者，可以先參考本章各部位肌肉放鬆方法的第一個級別(Level l)進行練習。

2. 建議在運動後用泡沫軸對相關肌肉進行放鬆。

3. 對某些比較緊張的肌肉．可以在運動前進行放鬆。

4. 放鬆時建議先滾動至肌肉最敏感的疼點位置，停留30-60秒，直到疼痛程度下降約50-75%，然後再到另一疼點位置。

胸大肌1

level 1開始位置

?右側卧，上身向右側微扭轉，將泡沫軸放在右胸外側的位置。

?右手伸直於肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撐於地面。

?右腿伸直；左腿膝屈髖屈90度支撐於地面。

放鬆方法：

?左手用力，帶動身體向上移動．使泡沫軸滾動至胸部略向下的位置。

小貼士：保持軀幹的穩定，腹部收緊同時背部挺直，上身微微向右扭轉，使胸大肌肌群更多部分壓在泡沫軸上。

胸大肌2

level 2開始位置；

?俯卧，將泡沫軸放在右側胸部略低於鎖骨的位置。

?右手伸直於右肩上方，掌心向上：左臂肘屈90度支撐於地面。

?右腿伸直：左腿向外打開，膝屈90度支撐於地面。

放鬆方法

?右腿用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至胸部略向下的位置

小貼士：保持軀幹穩定，腹部收緊，為保證更大的活動範圍，盡量使腹部離開地面。

背闊肌

level 1開始位置

?右側卧，將泡沫軸放在右側上背部邊緣略低於肩的位置。

?右手伸直於右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撐於泡沫軸上。

?右腿伸腿直,左腿屈髖屈膝90度，支撐於右腿前方：臀部離地。

放鬆方法

?右腳蹬地，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肩胛骨最底端位置。

小貼士：保持軀幹的穩定，腹部收緊，背部側面垂直於地面，不要滾動至肋骨位置。

肩袖肌群1開始位置：

?右側卧，上身向定側微扭轉，將泡沫軸放在右肩胛骨的位置。

?右手伸直右肩上方，掌心向上，左手屈肘90度，支撐於泡沫軸。

?髖屈雙腿併攏，膝屈90度支撐。

放鬆方法：

?將上身向右側扭轉，然後再回到開始位置，保持泡沫軸不動。

小貼士：應該始終保持泡沫軸的位置不變，上身前後轉動的同時保持腹部收緊背部挺直。

肩袖肌群2

level 2開始位置：

?右側卧，將泡沫軸放在右肩胛骨邊緣的位置。

?右手伸直於右肩上方，掌心向上：；左手肘屈90度，支撐於泡沫軸。

?右腿伸直：左腿膝屈90度，支撐於右膝後側：髖關節離地。

放鬆方法：

?左腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肩胛骨底端的位置。

保持上身軀幹的穩定，腹部收緊。動作過程中始終保持髖關節離開墊子。

三角肌開始位置：

?右側卧，將泡沫軸放在右側肩部下方的位置。

?右手放在後背：左手肘屈，支撐泡沫軸於胸前。

?右腿伸直：左腿膝屈90度支撐於右腿後方：臀部離地。

放鬆方法：

?左腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至手臂中間的位置。

小貼士：注意保持收緊腹部來維持平衡，對雙肩柔韌性不夠的使用者，右手置於右側臀部後方即可，若肩部多次受傷或有疼痛，訓練前應諮詢治療師。

肱二頭肌

開始位置：

?俯身跪姿，將泡沫軸豎直放在左肩外側的位置。

?左手向外水平打開，掌心向下：右手肘屈90度，支撐於右肩外側。

?雙腿髖屈膝屈，腳尖支撐地面。

放鬆方法：

?右手用力，帶動身體向右移動，使泡沫軸滾動至靠近肘關節的位置。

小貼士：對膝關節有傷病者，應在膝關節下方鋪上墊子以減少壓力。保持腹部收緊，背部不要下塌。

肱三頭肌1開始位置：

?右側卧，泡沫軸放在右手外側略低於肩的位置。

?右手伸直；左手握住右手腕保持穩定。

?雙腿髖屈膝屈90度支撐於地面。

放鬆方法：

?腹部及腿部用力使臀部離地，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近肘關節位置。

小貼士：保持軀幹的穩定，腹部收緊背部挺直。盡量使右手外側壓在泡沫軸上，注意控制施壓的力度和幅度。

肱三頭肌2開始位置：

?右側卧，泡沫軸放在右手外側略低於肩的位置。

?右手伸直：左手握住右手腕保持穩定。

?右腿伸直：左腿膝屈90度支撐於右眼後方：臀部離地．

放鬆方法：

?左腿用力膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近肘關節位置。

保持軀幹的穩定，腹部收緊背部挺直。盡量使右手外側壓在泡沫軸上，注意控制施壓的力度和幅度。

前臂伸展肌群開始位置：

?四點跪姿，將泡沫軸放在左手前臂靠近肘關節的位置。

?左手肘屈，掌心向上；右手壓在左前臂上方保持穩定。

?保持腹部收緊，背部挺直。

放鬆方法：

?左手向下滑動，使泡沫軸滾動舉靠近左前臂中間位置。

小貼士：注意保持上身腰椎部位不要過度彎曲，固定雙腿及髖關節位置以穩定身體。

前臂屈曲肌群

開始位置：

?四點跪姿，將泡沫軸放在左手前臂靠近肘關節的位置。

?左手肘屈，掌心向下：右手壓在左前臂上方保持穩定。

?保持腹部收緊，背部挺直。

放鬆方法：

?左手向下滑動，使泡沫軸滾動至靠近左前臂中間位置.

小貼士：注意保持上身腰椎部位不要過度彎曲，固定雙腿及髖關節位置以穩定身體。

頸後肌群開始位置

?仰卧，將泡沫軸放在頸部的位置．下顎微內收

?雙手自然放於身體兩側。

?雙腿屈髖屈膝

放鬆方法

?將頭部向兩側緩慢扭轉，保持泡沫軸不動

小貼士：保持下顎微向內收，肩膀不要往上聳。

菱形肌開始位置

?仰卧，將泡沫軸放在上背部的位置。

?雙手抱頭，肘屈向上。

?雙腿膝屈；臀部離地

放鬆方法

?雙腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肩胛骨略向下的位置。

小貼士：腹部收緊，臀部始終向上抬起，背部挺直並平行於地面。

胸部豎脊肌開始位置

?仰卧，將泡沫軸放在肩胛骨下方的位置。

?雙手抱頭，肘屈向兩側打開。

?雙腿屈膝：臀部離地。

放鬆方法

?雙腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肋骨最低的位置

小貼士：臀部始終向上抬起，背部挺直並平行於地面。

腰方肌1level 1開始位置

?右側卧，將泡沫軸放在右側肋骨下方的位置。

?右手肘屈90度，支撐於右肩前方：左手肘屈，支撐於泡沫軸。

?右腿伸直；左腿膝屈90度，支撐於右腿後側：臀部離地。

放鬆方法

?左腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至骨盆的位置

小貼士：右手做支撐，左腿膝關節小幅度伸展帶動身體移動即可，保持右側腰部始終在泡沫軸上。

腰方肌2level 2開始位置?側卧，將泡沫軸放在右側肋骨下方的位置。?右手肘屈90度，支撐於右肩前方；左手肘屈，支撐於泡沫軸。?左屈膝90度右腿膝屈，右腳搭在左膝關節略向上的位置：臀部離地。放鬆方法?左腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至骨盆的位置小貼士：右手做支撐，左腿膝關節小幅度伸展帶動身體移動即可，保持右側腰部始終在泡沫軸上。

腰部豎脊肌開始位置

?坐姿，將泡沫軸放在下背部的位置。

?肘微屈，雙手支撐地面於身體後方。

?雙腿髖屈膝屈支撐於地面。

?背部挺直身體向後傾：臀部離地。

放鬆方法

?雙腿用力，身體向後傾帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近骨盆的位置

小貼士:移動時保持收緊腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，應在訓練前諮詢治療師。

臀大肌開始位置

?坐姿，將泡沫軸放在臀部，靠近下背部的位置。

?肘微屈，雙手支撐地面於身體後方。

?雙腿髖屈膝屈支撐於地面。

?背部挺直身體向後傾。

放鬆方法

?雙腿用力，身體向後傾帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置

小貼士：注意雙手支撐的位置，向後移動身體時注意雙肩壓力不要過大。保持收緊腹部，不要弓背。

臀中肌、臀小肌1開始位置

?右側坐姿，將泡沫軸放在右側臀部靠近骨盆上方的位置。

-右肘微屈，右手支撐身體：左手伸直放於左腿外側。

?右腿伸直：左腿膝屈90度於右腿後側，支撐於地面。

放鬆方法：

?左腿用力帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置

小貼士：為保證對目標肌群更多的施壓面積，應始終保持髖關節及軀幹略向右側扭轉。

臀中肌、臀小肌2開始位置

?右側卧，將泡沫軸放在右側臀部靠近骨盆上方的位置。

?右手肘屈90度，支撐身體於頭部前方：左手肘微屈．支撐身體於胸部前方。

?雙腿伸直與地面平行。

放鬆方法(圈2)：

?雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近臀部略向下的位置。

小貼士：為保證對目標肌群更多的施壓面積，應始終保持髖關節及軀幹略向右側扭轉．為了增加核心控制能力，保持腰椎不要下塌。

梨狀肌開始位置

?右側坐姿，將泡沫軸放在右側臀部的位置。

?右手肘微屈，支撐身體於頭部前方：右腳放在左膝，左手抱右膝向身體內側拉。

?右腿伸直，腳跟著地做支撐。

放鬆方法：

?左腳掌用力向上，推動動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置。

股四頭肌

小貼士：右腳跟做屈和伸來帶動身體上下移動，左手拉右膝關節，同時骨盆和軀幹略向右轉。

股四頭肌1開始位置

?俯卧，將泡沫軸放在右腿靠近骨盆的位置。

?雙手握拳，肘屈，支撐於頭部前方。

?右腿伸直離地：左腿向外打開，髖屈膝屈支撐於地面。

放鬆方法

?雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近右腿膝關節的位置

小貼士：保持頭、臀和腳成一條直線，收緊腹部，不要塌腰。

股四頭肌2開始位置

俯卧，將泡沫軸放在雙腿靠近骨盆的位置。

?雙手握拳，肘屈，支撐於頭部前方。

?雙腿併攏與地面平行．右腳搭在左腳跟腱上方。

放鬆方法

?雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。放鬆

左腿內側，右腿外側肌肉。

闊筋膜張肌開始位置

?俯卧，身體微向右側扭轉，將泡沫軸放在右側骨盆的位置。

?右手肘屈，支撐身體於右肩前方；左手肘微屈，支撐於左肩垂直下方。

?右腿伸直，腳尖支撐；左腿屈髖屈膝，向外打開做支撐。

放鬆方法

?雙手用力，右腳尖用力蹬，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至髖關節略低的位置

小貼士：保持髖關節及軀幹向右側微扭轉，更好的防松目標肌肉。

髖屈肌群開始位置?俯卧，將泡沫軸放在右側骨盆的位置。?雙手肘屈，支撐於肩下方。?右腿伸直，腳尖支撐：左腿屈髖屈膝．向外打開做支撐。放鬆方法：?右腳尖用力蹬，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至髖關節略低的位置。小貼士：保持髖關節及軀幹向下，更好的放鬆目標肌群。

髂脛束1開始位置

?右側卧，將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置。

?右手肘屈，支撐於頭部前方：左手肘微屈．支撐於胸部前方地面。

?右腿伸直；左腿髖屈膝屈90度，支撐於右腿前方，腳掌著地。

放鬆方法

?右手和左腿用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。

小貼士：保持收緊腹部，背部挺直，右肩不要往上聳。

髂脛束2開始位置

?右側卧，將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置。

?右手肘屈，支撐於頭部前方：左手肘微屈，支撐於胸部前方。

?雙腿伸直併攏，離開地面；

放鬆方法

?右手用力，帶動身體向卜移動，使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置

小貼士：保持收緊腹部，背部挺直，不要塌腰，右肩不要往上聳。

腘繩肌開始位置

?坐姿，將泡沫軸放在左大腿靠近坐骨的位置。

?肘微屈，雙手支撐於身體後方。

?左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。

?收緊腹部，背部挺直身體後傾。

放鬆方法

?雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至左腿靠近膝關節的位置。

小貼士：注意雙手支撐的位置，向後移動身體時避免雙肩壓力過大。保持收緊腹部，不要弓背。

內收肌群開始位置：

?俯卧，將泡沫軸斜放在左腿內側靠近骨盆的位置。

?雙腿伸直，左腿向外打開，右腳尖支撐。

?雙臂肘屈90度，支撐於頭部垂直前方。

放鬆方法：

?右腳腳尖蹬地，雙臂用力，帶動身體向上移動．使泡沫軸滾動至靠近膝關節位置。

小貼士：雙臂支撐身體，收緊腹部，不要塌腰。

小腿肌群1

開始位置：

?坐姿，將泡沫軸放在小腿靠近膝關節的位置。

?雙手伸直支撐於身體後方，手指向外。

?雙腿併攏，平行於地面；臀部離地。

?收緊腹部，背部挺直身體後傾。

放鬆方法：

?雙手用力，帶動臀部向後移動，使泡沫軸滾動至靠近跟腱位置.

小貼士：對肩關節損傷或體重過大練習者，可能會因為上肢力量不足或肩關節太大壓力而無法完成動作，應選擇其它關節代替。

小腿肌群2開始位置：

坐姿，將泡沫軸放在左小腿靠近膝關節的位置。

?雙手伸直支撐於身體後方，手指向外。

?左腿伸直：右腿膝屈，搭在左小腿上方：臀部離地。

?收緊腹部，背部挺直身體後傾。

放鬆方法：

?雙手用力，帶動臀部向後移動，使泡沫軸滾動至靠近左腿跟腱位置。

脛骨前肌1開始位置：

?跪姿，將泡沫軸放在小腿靠近膝關節的位置。

?肘微屈，雙手支撐於頭部前方。

?雙腿髖屈膝屈，臀部坐在腳跟上。

放鬆方法：

?雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近腳踝的位置。

小貼士：雙手用力協調移動，始終保持臀部貼緊腳踝，背部挺直。

脛骨前肌2

開始位置：

?四點跪姿，將泡沫軸放在小腿靠近膝關節的位置。

?肘微屈，雙手支撐於肩前方。

?雙腿髖屈膝屆90度，雙腳併攏。

?收緊腹部，背部挺直。

放鬆方法：

?雙手支撐，腹部用力，膝關節向胸部方向移動，使泡沫軸滾動至靠近腳踝的位置。

小貼士：手臂始終保持位置不變，用雙膝協助身體向前後移動，挺直背部，腹部收緊。

腓骨前肌1

開始位置：?俯卧，將泡沫軸放在右小腿靠近膝關節的位置。?雙手握拳肘屈，支撐於身體前方。?右腿伸直，腳向內旋：左腿向外打開，髖屈膝屈做支撐。放鬆方法：?雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近右腳踝位置。

小貼士：用兩臂及左腿協助身體移動至上下，保持腹部收緊，不要塌腰。

腓骨肌群2開始位置：

?右側卧，將泡沫軸放在膝關節下方右小腿外側的位置。

?右手肘屈90度，支撐身體於頭部前方：左手肘微屈，支撐身體於胸部前方。

?雙腿伸直併攏，頭、肩、臀、及腳成一條直線。

放鬆方法：

?雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近腳踝的位置。

小貼士：用兩臂協助身體移動，始終保持腹部的收緊與背部挺直，保持骨盆不要往下榻。

足底肌群開始位置：

?自然站立，將泡沫軸放在右前腳掌的位置。

?雙手叉腰。

放鬆方法：

?右腳前後移動，使得泡沫軸在足底滾動。

小貼士：注意保持身體平衡。

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其實泡沫軸就相當於一根按摩棒，自主按摩，因為你不可能天天抽一兩小時去按摩店按摩吧。關於泡沫軸有很多回答已經寫的非常詳細了，在這裡我就不多介紹啦。

接下來講下辦公族怎麼用泡沫軸進行簡單靠牆放鬆。

辦公族主要放鬆的部位是肩頸，首先來說下頸部放鬆，很簡單，隨便找一面牆。

1. 上斜方肌、肩胛提肌（緩解肩頸僵硬，改善高低肩、聳肩）

辦公族很容易久坐和聳肩，所以上斜方肌和肩胛提肌比較緊張。

將泡沫軸放置在上斜方肌的位置，然後身體傾斜靠在泡沫軸上，感受到痛點後，停留30秒以上並上下左右滾動，再換另一側。

注意，痛點具體指如果把疼痛分為0-10分，痛點大約在7分左右。這個動作也是我自己幾乎用泡沫軸進行的最多的動作。

如果覺得痛感不足，可以身體再傾斜增加壓力。並且嘗試左右轉動身體尋找新的痛點。

2. 肩部三角肌前束（改善圓肩，緩解肩部僵硬）

辦公族久坐含胸打字會造成胸小肌和三角肌前束的緊張。

同樣，可以將身體倚靠在泡沫軸上，按壓找到痛點後，與肌纖維垂直的方向按壓和滾動30秒。

3. 胸肌，主要是胸小肌（改善圓肩，緩解肩部僵硬）

因為胸肌肌纖維走向是斜向，所以45度擺放泡沫軸垂直肌纖維方向滾動。按壓滾動30秒以上。

4. 背部肌肉（豎脊肌、背闊肌，下斜方肌、部分腰肌）

垂直肌纖維走向按壓滾動30秒。

利用腿部進行上下滾動泡沫軸。

OK，以上就是超簡單的靠牆按摩，我自己幾乎天天用，的確是非常實用。

有泡沫軸的現在就趕緊拿起來試試吧~

泡沫軸視頻LIVE

人人必備！5 分鐘泡沫軸放鬆

放鬆神器——泡沫滾筒

泡沫滾筒作為一項新式的放鬆恢復神器，是將自身重量壓在一個圓柱體EVA發泡材料上做來回滾動，那麼它有哪些神奇的作用呢

泡沫軸的作用

v 有效放鬆肌肉，消除肌肉緊張和痙攣狀態；

v 提高肌肉和其他軟組織的伸展性和彈性，減少肌肉拉傷；

v 釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機點以及軟化粘連疤痕組織；

v 促進血液循環和淋巴迴流；

v 還可用於鍛煉身體的平衡能力；

v 通過放鬆肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛

接下來，請大家跟著小慧一起看一下對跑友們來說最實用的幾個泡沫軸放鬆動作吧~

將一側大腿後群置於泡沫軸上，雙手與另一側腿作為支撐，在泡沫軸上來回滾動1~2分鐘。這一動作可以很好的放鬆大腿後側肌群。

大家要注意，這一動作是橫向滾動喲~泡沫軸的一項使用原則就是泡沫軸方向垂直於肌纖維方向，滾動方向與肌纖維走向一致。這一動作放鬆的是大腿內側，絕對能帶給大家跟靜態牽拉劈橫叉不同的感受！

該動作放鬆的是大腿前側肌群，滾動過程中需要注意不要過度塌腰，放鬆了腿難為了腰可是得不償失喲~

這一動作放鬆的是脛骨前肌，在小腿的前側偏外一些，滾動的時候記得將小腿微微地轉個角度~這塊肌肉很難被牽拉到，泡沫軸滾動的效果會比較明顯，跑友們可以多支撐一些循序漸進。

大腿外側的滾動可以較好的放鬆髂脛束，是髂脛束摩擦綜合征治療的第一步也是預防的好方法之一。

這一動作放鬆的是臀肌，除了臀大肌稍微轉過些角度偏外側之後對臀中臀小肌也有一定的放鬆作用。大家一定要重視對「跑步發動機」的放鬆喲~

小腿後側的滾動大家可以稍稍的向內側或外側轉些角度，對小腿後側放鬆要全面~若覺得力度不夠，可以只用手撐，順便練練核心也是個不錯的主意呢！

跑步可不是只有下肢參與的活動呢，在跑步過程中核心肌群的控制也是必須的，所以跑後不要忘記放鬆一下自己的腰喲~

運用泡沫滾筒做肌肉放鬆，往往聽見人們痛得嗷嗷直叫，最貼切的形容就是「痛並快樂著」，那麼泡沫滾筒放鬆真是非常痛苦嗎？其實人們往往沒有掌握正確方法。

泡沫軸使用注意事項

v 來回滾動速度不可過快，可以緩慢來回滾動，也可在疼痛敏感處持續按壓20秒左右；

v 越痛越有效果是錯誤觀點，因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮，反而降低效果

v 量力而行，肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可，可以用雙手和一側下肢做支撐，從而減輕受壓力，不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受「撕心裂肺」般疼痛

v 每個部位放鬆1-2分鐘左右，每滾壓30秒可稍休息；

v 動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

大家是不是又get?到一項新技能呢？

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樓上的各位大拿們已經把理論方法都講的非常細緻了，小歪不必再廢話，但我發現上面給出的圖都不是很清晰，上高清無碼大圖，地球最全，供大家訓練使用！

泡沫軸訓練方法
1.泡沫軸筋膜放鬆
2.泡沫軸輔助拉伸
3.泡沫軸核心穩定訓練
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1.如何用泡沫軸進行筋膜放鬆？

胸大肌筋膜放鬆-側卧

胸大肌筋膜放鬆-俯卧

背闊肌筋膜放鬆-側卧

肩袖肌群筋膜放鬆-側卧

三角肌筋膜放鬆-側卧

肱二頭肌筋膜放鬆-俯身

肱三頭肌筋膜放鬆-側卧

前臂肌群筋膜放鬆-跪姿

頸部肌群筋膜放鬆-仰卧

菱形肌金筋膜放鬆-仰卧

胸部豎脊肌筋膜放鬆-仰卧

腰方肌筋膜放鬆-側卧

腰部豎脊肌筋膜放鬆-坐姿

臀部肌群筋膜放鬆-坐姿

臀部肌群筋膜放鬆-右側坐姿

臀部肌群筋膜放鬆-側卧

梨狀肌筋膜放鬆-側卧坐姿

股四頭肌群筋膜放鬆-俯卧

闊筋膜張肌筋膜放鬆-俯卧

髂脛束筋膜放鬆-側卧

腘繩肌筋膜放鬆-坐姿

內收肌群筋膜放鬆-俯卧

小腿肌群筋膜放鬆-坐姿

脛骨前肌筋膜放鬆-跪姿

腓骨肌群筋膜放鬆-俯卧

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2.如何用泡沫軸進行運動後輔助拉伸？

頸部肌群輔助拉伸-坐姿

胸部肌群輔助拉伸-仰卧

背闊肌輔助拉伸-俯身跪姿

背闊肌輔助拉伸-俯身跪姿

胸大肌輔助拉伸-仰卧

腰方肌輔助拉伸-坐姿

前臂屈曲肌群輔助拉伸-跪姿

臀部肌群輔助拉伸-坐姿

腘繩肌輔助拉伸-坐姿

內收肌群輔助拉伸-坐姿

小腿肌群輔助拉伸-坐姿

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3.如何用泡沫軸進行核心穩定訓練？

泡沫軸膝屈滾動

泡沫軸俯卧撐

泡沫軸平板支撐滾動

泡沫軸髖屈滾動

泡沫軸四點跪姿

泡沫軸仰卧提臀

泡沫軸啞鈴飛鳥

泡沫軸仰卧橫向移動

泡沫軸身體轉動

泡沫軸剪腿

泡沫軸弓步蹲

泡沫軸弓步軀幹轉體

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

2016.10.7更新

鑒於很多讀者只看圖，無法很好的掌握泡沫軸的滾法，

特專門寫了一篇泡沫軸滾法的文章，並為每個動作配上詳細講解的視頻泡沫軸滾法大全（附帶視頻） - 浩指導的文章 - 知乎專欄

希望能夠對大家提供幫助

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放大招！系統的講一下泡沫軸，並附上泡沫軸的詳細的使用方法

目錄：
一、泡沫軸的介紹
1、泡沫軸的歷史
2、泡沫軸規格
3、泡沫軸保養
4、什麼是筋膜
5、筋膜功能
6、為什麼要進行筋膜放鬆
7、泡沫軸筋膜放鬆對身體的好處
8、泡沫軸筋膜放鬆的原理
9、泡沫軸筋膜放鬆技巧
10、泡沫軸筋膜放鬆技巧注意事項
12、那些情況不能進行泡沫軸筋膜放鬆

二、泡沫軸的使用方法

....................................................................開始正文......................................................

1、泡沫軸歷史

早在50年代，圓柱型滾筒已經作為康復訓練工具，應用在神經康復、運動康復及骨傷康復中。早期的滾筒工具都是由木質材料做成，硬度較高及攜帶不方便。直至70年代才由重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代。摩謝·費登奎斯 (Moshe Feldenkrais) 是其中一個比較早使用圓柱型滾筒作為康復及身體訓練工具的訓練師、防護師。用於改善身體感知、提高平衡及協調、增加柔韌性及力量。後來才逐漸應用至運動員肌肉放鬆與恢復。這是由於職業運動員每天用了大量時間進行體能訓練，運動後肌肉變得僵硬及缺乏彈性，必須進行牽拉及按摩，從而放鬆緊張肌肉，恢復體能及預防運動受傷。可是只有頂級運動員或運動隊才能聘請專職物理治療師或運動按摩師為運動員進行運動後放鬆。因此防護師及體能教練便教導運動員利用泡沫軸，將需要放鬆的部位放置在泡沫軸的上方，利用自身體重產生的壓力放鬆緊張肉，使運動員能隨時隨地輕鬆達到自我放鬆筋膜與肌肉的目的，達到自我修復的效果。

泡沫軸不但能作為筋膜放鬆工具．3維角度按摩緊張肌肉及放鬆肌肉局部位置：它還可以作為私人教練輔助拉伸工具，進一步增加會員肌肉柔韌性。同時，它更可作為私人教練核心訓練工作，增加訓練技巧。現在泡沫軸已經逐漸應用到私人教練當中，為會員訓練後放鬆緊張肌肉及提高會員柔韌性：提高身體控制能力及核心穩定；加速身體恢復及預防受傷。

雖然，泡沫軸在外國康復及健身領域已經廣泛使用多年，但是在由於中國健身市場起步相對比較遲，直至20世紀初才有小部分教練接觸這種訓練工具。近年才被更多防護師及健身教練應用。

2、泡沫軸的規格

泡沫軸有圓柱型與半圓型2種規格。標準直徑約為15cm．長度有92cm．46cm及30cm等3種規格。一般泡沫軸是由PE及EVA材料做成，硬度比適中．適合初學者及已使用一段時問人群。另一種是由(EPP)材料做成，硬度相對比較高，適合運動員使用。現在更自有表面足帶鋸齒狀的泡沫軸，用於更進一步增加對肌肉及筋膜的放鬆.

良好的泡沫軸應該密度比較高，有數據顯示能承受約160公斤重量，因此，就算身體重量比較重的人群使用都不會有明顯凹進去的情況。就算連續使用6-12個月，泡沫軸都不應有嚴重變形的情況。可是泡沫軸質量不是越硬越好。如果硬度過高會使軟組織受傷，炎症情況出現，更近一步降低關節活動幅度。

3、泡沫軸的保養

●當使用一段時間後，請使用肥皂及清水清潔泡沫軸。

●請勿使用漂白水等化學劑清潔泡沫軸，這樣會損壞泡沫

軸結構。

●請勿將泡沫軸存放在陽光長期照射的地方。

4、什麼是筋膜
筋膜是貫穿身體的一層緊密結締組織，它包繞著肌肉、群、血管、神經。筋膜可分為3層，分別叫淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜，它們延綿不斷貫穿身體上下。

筋膜內含緊密規則捧列的膠原纖維．膠原纖維的方向是順著拉力的方向，所以，筋膜具有很強的單向抗拉性能.

淺筋膜 存在於皮下組織。由疏鬆結締組織構成，其內含有脂肪、淺靜脈、皮神經以及淺淋巴結和淋巴管等。

深筋膜 由緻密蛄締組織構成，遍於全身且互相連續：包繞著肌肉、骨骼、血管、神經的筋膜，

內臟筋膜 包繞內髒的那層結締組織膜，具有固定內臟位置的作用。

5、筋膜功能

一般認為筋膜是被動機械張力的結構，用於傳導肌肉產生的力量或是外在力量。有些研究顯示筋膜可以獨立收縮，故能夠影響肌肉的力學性能。除此之外，肌筋膜能提供結構性支持及保護。它包圍身體的每一肌肉，因此可以減少肌肉的摩擦。它還可以約束肌的活動，分隔肌群或肌群中的各個肌，允許肌肉與肌肉之間相互滑行。

6、為什麼要進行筋膜放鬆

柔韌性訓練對維持身體健康，預防運動受傷及提高運動水平是十分重要。主要決定關節活動幅度是由以下組織所影響：關節囊及韌帶( 47%)．肌肉及筋膜(41%）肌腱(10%)，皮膚(2%)。由於肌肉及筋膜包含較多彈性組織，因此，通過放鬆這些組織對提高柔韌性是十分重要．可是不良姿態、肌肉不平衡、運動創傷、過度訓練、休息不足及營養不良都會使肌肉內筋膜組織粘合在一起，產生纖維性粘連，降低肌肉彈性及形成觸發點(Trigger Point)又稱為激痛直或扳機點。這些觸發點會使肌纖維持續緊張，影響或改變關節活動，從而改變正常神經回饋至中樞神經系統,降低肌肉神經系統的有效性。導致肌肉疲勞、運動受限以及受傷。由於泡沫軸是圓柱形狀及硬度適中，因此，能作為簡單自我筋膜放鬆工具，隨時隨地放鬆緊張肌肉，緩解觸發點，增加肌肉彈性，改善及預防慢性疼痛。

7、泡沫軸筋膜放鬆對身體的好處

改善肌肉不平衡

提高關節活動幅度

增強神經肌肉有效性

維持良好的肌肉長度

減輕關節壓力

加速身體運動後恢復

改善皮膚的營養，使皮膚潤澤而富於彈性

8、泡沫軸筋膜放鬆的原理

筋膜放鬆術是治療師針對肌肉相關疼痛癥狀的病人進行的一種手法治療。泡沫軸筋膜放鬆與治療師使用的筋膜放鬆手法有點區別，它是利用身體自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放鬆緊張肌肉。當練習者利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時，肌肉張力便會增加，從而激活存在肌腱位置的肌張力變化感受器——高爾基腱器官(GTO，Golgi Tendon Organs)。當高爾基腱器官活躍後，會抑制位於肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器——肌梭 (Muscle Spindles)．從而降低該組肌肉及肌腱張力。最終放鬆肌肉、恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能性。泡沫軸直接在肌肉上滾動能加快血液循環，加速代謝物吸收。除此之外，更能降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積。

9、泡沫軸筋膜放鬆技巧

本書會將泡沫軸筋膜放鬆動作分成2個級別。第，級別的動作承受自身重量比例較低，對肌肉產生的壓力相對較小，比較適合剛開始使用泡沫軸的人群。第二級別的動作承受自身重量的比例較高，對肌肉產生的壓力相對比較高；同時它需要核心控制能力較強，維持軀幹在中立位。因此，比較適合已經使用泡沫軸一段時間的人群。讀者可以在開始的時候選擇使用第一級別的動作，放鬆緊張的肌肉。當使用泡沫軸一段時間後，肌肉觸發點疼痛降低，便可以選擇使用第二級別的動作，更近一步放鬆筋膜內粘連的組織。

除了放鬆動作選擇級別外，我們可以在開始的時候進行泡沫軸靜態放鬆方法。將泡沫軸滾動至肌肉疼痛點，然後進行泡沫軸靜態筋膜放鬆方法。通過數次放鬆後，該組肌肉疼痛點疼痛降低，便可進行泡沫軸動態筋膜放鬆，按摩整塊肌肉，增加血液循環，放鬆緊張肌肉。

若肌肉沒有明顯疼痛點，可以直接進行泡沫軸動態筋膜放鬆，維持肌肉與筋膜彈性，預防受傷。在進行泡沫軸動態筋膜放鬆時，建議從肌肉始端（靠近身體中心）來回滾動至肌肉中段位置（遠離身體中心）數次後，才用泡沫軸滾動整塊肌肉。

●泡沫軸靜態筋膜放鬆方法：將泡沫軸放置在需要進行放鬆的肌肉上，慢慢滾動至最敏感的疼點位置，停留30-60秒鐘，直到疼痛程度下降約50-75%然後再到另一疼點位置。

●泡沫軸動態筋膜放鬆方法：將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸之上，利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次。

10、泡沫軸筋膜放鬆技巧注意事項。

1.
在進行泡沫軸筋膜放鬆時，可能會有輕微疼痛感覺，若肌肉刺激過大，可以選擇強度較低的動作或找專業教練教導正確的動作。

2.
進行訓練過程中保持收緊腹部，確保在動作過程中核心部位的穩定

3.
訓練過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

4.
一般情況下，泡沫軸筋膜放鬆可安排在運動後的整理部分。若某些肌肉比較緊張，可在訓練前針對這些肌肉進行泡沫軸筋膜放鬆。

5.
泡沫軸在使用一段時間後，會出現被壓扁或變形的情況，因此，要注意泡沫軸的狀態。必要時，
需要更換新的器材。

6.
確保泡沫軸在軟組織部位下，盡量不要直接放在骨頭或關節下。

7.
在進行泡沫軸筋膜放鬆後，建議多補充水分，就如同身體按摩後一樣。

8.
對一般大眾維持身體柔韌性，可以選擇身體大肌肉群進行約10分鐘的泡沫軸全身肌肉筋膜放鬆建議每周進行3-5次。

9.
若要更進一步提高身體柔韌性，可以在完成泡沫軸筋膜放鬆後，對該肌肉進行靜態拉伸15-30秒。

10.
泡沫軸肌肉筋膜放鬆並不代表醫學治療，若身體有肌肉疼痛，應找醫生或治療師檢查及提供治療。

11.
在使用泡沫軸筋膜放鬆前，應詢問醫生或治療師是否適合使用。

11、那些情況不能進行泡沫軸筋膜放鬆

●如果有心臟、血管疾病或慢性疼痛癥狀，請在使用泡沫軸前詢問醫生。

●急性類風濕關節炎

●疼痛靜脈曲張

●骨折

●關節過度超伸

●骨質疏鬆

二、泡沫軸的使用方法泡沫軸筋膜放鬆訓練

小貼士

1.
對初次使用泡沫軸的練習者，可以先參考本章各部位肌肉放鬆方法的第一個級別(Level l)進行練習。

2.
建議在運動後用泡沫軸對相關肌肉進行放鬆。

3.
對某些比較緊張的肌肉．可以在運動前進行放鬆。

4.
放鬆時建議先滾動至肌肉最敏感的疼點位置，停留30-60秒，直到疼痛程度下降約50-75%，然後再到另一疼點位置。

泡沫軸的使用方法很多，身體的各個肌肉群都可以放鬆，下面為朋友們整理了《全身放鬆維持健康組合套餐》，直接開始：
1.

頸後肌群

開始位置：

仰卧，將泡沫軸放在頸部的位置．下顎微內收

雙手自然放於身體兩側。

雙腿屈髖屈膝

放鬆方法：
將頭部向兩側緩慢扭轉，保持泡沫軸不動

小貼士：保持下顎微向內收，肩膀不要往上聳。

2、

豎脊肌（腰部）

開始位置：

·坐姿，將泡沫軸放在下背部的位置。

·肘微屈，雙手支撐地面於身體後方。

·雙腿髖屈膝屈支撐於地面。

·背部挺直身體向後傾：臀部離地。

放鬆方法：

·雙腿用力，身體向後傾帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近骨盆的位置

小貼士:移動時保持收緊腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，應在訓練前諮詢治療師。

3、豎脊肌（胸部）

開始位置

·仰卧，將泡沫軸放在肩胛骨下方的位置。

·雙手抱頭，肘屈向兩側打開。

·雙腿屈膝：臀部離地。

放鬆方法

·雙腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肋骨最低的位置

小貼士：臀部始終向上抬起，背部挺直並平行於地面。

4、
泡沫軸仰卧提臀

目標肌肉：腘繩肌，臀部肌群

開始位置：

仰卧，雙腳赤腳踩在泡沫軸上。

雙臂伸直於身體兩側，掌心向上。

雙腿膝屈，雙膝間約一拳距離。

訓練方法：

呼氣，保持上身不動，臀部用力向上抬起

吸氣，返回開始位置。

小貼士：保持膝關節穩定，泡沫軸不要滾動。向上抬起時感覺臀部肌群收緊，帶動身體向上。

5、股四頭肌

開始位置

俯卧，將泡沫軸放在右腿靠近骨盆的位置。

雙手握拳，肘屈，支撐於頭部前方。

右腿伸直離地：左腿向外打開，髖屈膝屈支撐於地面。

放鬆方法

雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近右腿膝關節的位置

小貼士：保持頭、臀和腳成一條直線，收緊腹部，不要塌腰。

6、腘繩肌

開始位置

坐姿，將泡沫軸放在左大腿靠近坐骨的位置。

肘微屈，雙手支撐於身體後方。

左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。

收緊腹部，背部挺直身體後傾。

放鬆方法

雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至左腿靠近膝關節的位置。

小貼士：注意雙手支撐的位置，向後移動身體時避免雙肩壓力過大。保持收緊腹部，不要弓背。

7、

臀大肌

開始位置：

坐姿，將泡沫軸放在臀部，靠近下背部的位置。

肘微屈，雙手支撐地面於身體後方。

雙腿髖屈膝屈支撐於地面。

背部挺直身體向後傾。

放鬆方法：

雙腿用力，身體向後傾帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置

小貼士：注意雙手支撐的位置，向後移動身體時注意雙肩壓力不要過大。保持收緊腹部，不要弓背。

8、

內收肌群

開始位置：

坐姿，泡沫軸於身前。i

雙手放在泡沫軸上，掌心相對。

右腿伸直向右側打開，腳尖向上：左腿膝屈盤坐。

放鬆方法：

呼氣，雙手向前滑動，帶動身體向前，使泡沫軸緩慢滾動

小貼士：始終保持收緊腹部，不要弓背，如果拉伸時感覺下背壓力變大或疼痛，應停止向前。

9、

臀中肌、臀小肌

開始位置

右側坐姿，將泡沫軸放在右側臀部靠近骨盆上方的位置。

右肘微屈，右手支撐身體：左手伸直放於左腿外側。

右腿伸直：左腿膝屈90度於右腿後側，支撐於地面。

放鬆方法（圈2）：

左腿用力帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置

小貼士：為保證對目標肌群更多的施壓面積，應始終保持髖關節及軀幹略向右側扭轉。

10、

頸部肌群拉伸（斜方肌、肩胛提肌）

開始位置：

坐姿，泡沫軸於身體右側。

右手放在泡沫軸上，掌心向前：左手放在右側頭部。

雙腿朝右側膝屈，左腳在上，右腳在下。

收緊腹部，背部挺直。

下顎微收，頭部向左側傾。

放鬆方法：

呼氣，左手固定頭部，右手向右側延伸，使泡沫軸緩慢向外滾動。

小貼士：保持身體挺直，，不要聳肩。

11、腰方肌拉伸（腰方肌，肋間肌）

開始位置：

坐姿，泡沫軸於身體右側。

右手放在泡沫軸上，掌心向前：左手伸直於左肩上方，掌心向內。

右腿膝屈向外打開：左腿膝屈盤坐。

放鬆方法：

呼氣，右手向右側延伸，使泡沫軸緩慢滾動，帶動身體向右側傾。

小貼士：保持背部挺直，右手延伸的同時身體向右傾，重心從左側轉移到右側。

........................................................

終於編輯完啦，

如果你用心看完，並且自己去嘗試使用泡沫軸，相信你會像愛你的ta一樣愛上泡沫軸的。
最後附上泡沫滾法大全的鏈接【放大招】史上最全的泡沫軸筋膜放鬆動作。

1. 如圖:

其實在歐美已經流行好幾年了。很多人用泡沫軸做訓練後的拉伸哦。一些主流的跑步雜誌（比如Runners World）也介紹泡沫軸的幾種用法之類。

2. 原理：

科學研究證明①：

1）泡沫軸是自助進行肌筋膜按摩的輔助器具，它不僅能延伸肌肉和肌腱，還可以幫助拆散由於過度運動和運動傷害造成的軟組織粘連，避免疤痕組織的形成和累積；

2）通過利用自身重量和泡沫軸來自我按摩和釋放肌筋膜，你可以打破痙攣觸痛點，緩解緊張的肌筋膜，同時增加血液的流動和軟組織循環。

（渣圖見笑了。。。找不到更好的圖。。。
3. 用法：

基本用法② （不耐煩可以下拉~後面有視頻~）：

1）將感到酸痛的肌肉部位置於泡沫軸之上，慢慢的對這個部位施加壓力，同時緩慢的讓泡沫軸在肌肉部位之下滾動。在你感到特別緊張或酸痛的肌肉位置停頓20~30秒，然後繼續。

2）泡沫軸可以用來做熱身、放鬆，或者單獨的訓練③ ：

○ 鍛煉前：利用泡沫軸放鬆感到緊張的肌肉部位，然後進行常規熱身。在鍛煉前使用泡沫軸有利於增強運動表現；

○ 作為單獨鍛煉：可以輔助平衡和核心力量訓練④；

○ 鍛煉後：作為放鬆的一部分，充分拉伸鍛煉中處於緊張狀態的肌肉，預防和緩解肌肉酸痛。

3）最後：泡沫軸不能替代專業矯形醫師、經驗豐富、有合格資質的按摩師或專業運動康復醫療師；尤其是，如果你可能有骨關節炎或嚴重的靜脈曲張，不要嘗試使用泡沫軸來代替醫療手段⑤。

4. 喜聞樂見的視頻：

1）跑者必看：

Runastic出品的，美女教練示範的長度6分鐘的泡沫軸拉伸視頻。動作示範從1：00 分鐘開始，依次示範了小腿肚，大腿外側、大腿後側肌肉、臀部梨狀肌以及上背部的泡沫軸放鬆動作；

Foam Rolling - Foam Roller Basics視頻

2）美麗芭蕾

妹子們還可以看看Ballet Beautiful創始人，前芭蕾舞演員Mary Helen Bowers在B站的為時3分鐘的腿部泡沫軸拉伸視頻，不過部分動作有些難，如果用狼牙棒形狀的就。。。不要問我怎麼知道的！：@美麗芭蕾BalletBeautiful 泡沫軸放鬆法

5. 買買買

一般建議你的第一個泡沫軸選擇密度較軟的、長度適中的。

90厘米長的泡沫軸適合全身拉伸，缺點是不夠便攜。

60厘米長的泡沫軸適合四肢和臀部拉伸，但是如果要拉伸背部則可能長度不足。

60厘米以下的泡沫軸適合特定部位的拉伸，優點是適合隨身攜帶。

至於泡沫軸的形狀是實心光滑狀，還是空心柵格狀，看你的個人使用習慣啦~

當然現在Trigger Point的柵格形狀特別火，某寶也很多山寨。。。其實我還是先看到了山寨的才了解到。。。。。。。。。。。（辛酸臉

我自己買了一個介於兩者之間的狼牙棒式，試用了一下，發現在按摩腿部肌肉時，確實比光滑的泡沫軸更酸爽。。。但是問題也在於，這貨的酸爽感太強烈了些導致無法堅持下去。。。

就醬：

所以個人建議在買泡沫軸之前可以去實體店試一試，或者用朋友的試一試，看看自己更喜歡哪一種。

參考：

① Foam Roll to Relieve Muscle Pain；

② 同上；

③ Foam Rolling: How to Foam Roll Like a Pro；

④ Class 6: Yoga on a Roll和Foam Rolling for Strength；

How to Choose and Use Foam Rollers；

⑤ Foam Roll to Relieve Muscle Pain

***

二維碼時間：如果你已經看到這裡，不妨關注一下：

菠菜愛運動，微信id：fitnessforu

http://weixin.qq.com/r/KEzq8mPE3T6irSeR9xk6 (二維碼自動識別)

我們不會發布桀驁難懂的生物學術語，但我們也不會讀幾篇前沿論文就生造知識。來源一定靠譜，同時也會發布健康生活方式的多方面內容。因為運動、健身和健康生活應該是簡單、Fun、而且有愛的。

就醬

轉載請註明出處。如果能提前和我聯繫授權，人品加分~

泡沫軸就是一個廉價的按摩師，效果超乎你想像。特別是速度訓練、長距離跑後使用，發硬的雙腿馬上會輕鬆自如。所以，每個跑步的你，都應該有一根泡沫軸。但是你是否會用呢？如果不會用，沒關係，我來教你好了。

如何運作
高爾肌腱器，它位在肌肉與肌鍵的接合處對於肌肉所承受的「張力變化（ changes in tension）」特別敏感，當肌腱感受到張力負荷太大，可能有受傷的危險時，就會放鬆肌肉來產生保護的作用，這保護的作用稱為「自生抑制」危險時，就會放鬆肌肉來產生保護的作用，這保護的作用稱為「自生抑制」了解自生抑制的觀念後，我們便可以透過 Form rolling的動作，迫使肌肉緊繃，觸發高爾肌腱器的機制，導致高爾肌腱器去放鬆肌肉，藉由讓我們肌肉獲得放鬆，也增加身體的柔軟度及靈活性，降低受傷的機會

泡沫軸放鬆對身體的好處
1、改善肌肉不平衡
2、提高關節活動度
3、增強神經肌肉有效性
4、促進血液循環和淋巴迴流
5、加速身體運動後恢復
6、通過放鬆肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛
7、釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機點以及軟化粘連疤痕組織

泡沫軸的使用方法

2. 上背部

（1）雙腿屈膝，將泡沫軸放在背部下方仰卧，雙手抱胸，腹部稍用力收緊
（2）雙腿帶動身體前後移動，使泡沫軸在上背部和肩關節的範圍來回滾動

Tip：沒放鬆好上背部，頸部先不給力了？也可以換成靠牆滾動

3. 臀部
（1）蹺二郎腿坐在泡沫軸上，單臂支撐，腹部收緊
（2）支撐腿和手用力帶動身體移動，使泡沫軸在臀部範圍來回滾動

Tip：通過稍微旋轉身體，使臀部外側也得到放鬆

4. 大腿外側（髂脛束-IT）
（1）肘支撐側卧，將泡沫軸放在大腿外側的下方，對側肢體放在身體前側輔助穩定身體
（2）支撐側肩關節以及對側腿用力帶動身體上下移動，使泡沫軸在膝關節和髖關節的範圍來回滾動

Tip：這是治療以及預防髂脛束綜合症（膝關節外側疼痛）的「良方」。建議最後把泡沫軸放置在髖關節正外側的部位（闊筋膜張肌-TFL），小範圍滾動，你會有額外收穫的。

5. 大腿前側（股四頭肌）
（1）平板支撐，將泡沫軸放置於大腿前側
（2）肩關節用力帶動身體上下移動，使泡沫軸在膝關節和髖關節的範圍內來回滾動

6. 大腿內側肌群和後側（腘繩肌）
大腿內側肌群
（1）肘關節支撐，單腿外展俯卧（這姿勢....），將泡沫軸放在大腿的內側下方
（2）對側腿用力帶動身體左右移動，使泡沫軸在大腿內側的區域來回滾動

大腿後側（腘繩肌）
（1）雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿下方，雙手支撐，腹部收緊
（2）雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在膝關節到臀部的範圍內來回滾動

7. 小腿後側
（1）坐姿單腿伸直放在泡沫軸上，雙手支撐，腹部收緊
（2）通過雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在膝關節和腳踝的範圍內來回滾動

Tip：這樣刺激太大承受不了的話，可以雙小腿搭在泡沫軸上

8. 大腿前側脛骨前肌
（1）雙手撐地，將泡沫軸放在小腿前側，腳內八字（側重按壓偏側面的位置）
（2）通過雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在小腿前側來回滾動

Tip：」跪搓衣板「的即視感！

需要遵循的四個個步驟：
1、調整姿勢（選擇正確的姿態，決定你的效果）
2、呼吸放鬆（呼吸緩慢而放鬆，舒緩你的緊張）
3、用心感受（嘗試用心去體會，感觸你的身體）
4、時間持續（每個部位緩慢滾動，堅持1~2分鐘）

一個泡沫做的圓桶，用來放鬆筋膜和肌肉。沒有太多技術含量。
自己可以用擀麵杖代替，保溫杯代替，手和腳代替。

--------12.04更新---------

昨天回答的內容很偷懶，因為剛好在工作中編輯了相關內容，又剛好看到這個問題，就直接把整理的內容發過來了。看到用戶周恩來（叫這個名字的太多，我不太會使用@功能就不@了）回答了句「智商測試機「也是有點醉，趁著現在不忙就來再說一下。

其實筋膜放鬆就是一場自給自足的馬殺雞，而泡沫軸是一個良好的工具，其他可以藉助的工具還有網球、高爾夫球等。當然了，工具可以選擇或被替代，但是條件允許的情況下「善假於物」還是要方便一些。

比如@高科教練說泡沫軸的代替品可以是擀麵杖、保溫杯。其實對比想一下就會知道發明泡沫軸的人在想什麼，可以選擇不同軟硬度和紋路的泡沫軸來產生不同的輾壓力度，找到最適合自己的。（以上可能是扯淡，也許只是想賺錢而已

再比如代替品「手和腳」，與它倆的代替品「網球」相比，我還是很喜歡網球的。順便說一下，相比泡沫軸，網球的體積更小、帶來的刺激更大、更能幫你找到某個激痛點。對，其實就是擀麵杖和手指的區別了吧噗。而手和網球的區別又在哪兒呢？1.手有可能很費勁還按不好有木有，背部按不到啊有木有。但是如果用網球的話，你就把它塞在背部底下躺上去，滾幾下，找到它該按摩的位置，接下來的十幾秒或者幾十秒里安安靜靜地做個美男子/美少女好了。最好別叫出來嚇人。2.力度的問題，手是利用手的力量，而小網球是利用自重。（如果你說你找人踩背...那我還說個逑

我自己有泡沫軸和網球，個人來講更喜歡網球一點。對這就是我這個補充里為嘛一直在說網球的事兒，但畢竟它跟泡沫軸是一夥兒的——能被替代的那一夥兒。

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以下為原答案。

泡沫棒子，俗稱泡沫軸，又叫瑜伽滾輪、按摩滾筒神馬的。泡沫軸的滾動可以幫助身體的肌肉群進行深層肌肉的放鬆，增加肌肉的血液循環，有一個專用的名稱為Self-Myofascial Release(SMR)，簡單說就是按摩。而瑜伽、普拉提這類的課程也開始結合泡沫軸來增加動作的困難度及深層放鬆。

泡沫軸適用肌肉的範圍很廣，從小腿、大腿、腘旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等，幾乎你能滾得到的，都可以使用。在國外，介紹泡沫軸的影片、文章相當的豐富，而在國內倒是少見，現在來做重點式的說明，以方便大家在操作時，有個基本的觀念及認知。

01 如何運作
高爾肌腱器位於肌肉與肌鍵的接合處，對於肌肉所承受的張力變化特別敏感。當肌腱感受到張力負荷太大，可能有受傷的危險時，就會放鬆肌肉來產生保護的作用。了解這個自生抑制的觀念後，我們就可以透過泡沫滾軸的動作，迫使肌肉緊繃，觸發高爾肌腱器的機制，使高爾肌腱器去放鬆肌肉,讓我們肌肉獲得放鬆，也增加身體的柔軟度及靈活性，降低受傷的機會。

02 按摩有什麼好處
傳統的拉筋在不受傷的狀況下，只能短暫的增加肌肉的長度。而透過泡沫軸進行的按摩，有幫助軟組織粘黏物及疤痕組織的分解。這種按摩能夠提供有效、價廉、便利的方式來減少粘黏物及疤痕組織的累積。但泡沫軸不可能在一夕之間就有了天大的改變，還是必須要持續的使用。

03 操作的方法
用你身體的重量在泡沫軸做緩慢的滾動，一旦在滾動時，發現有酸痛的點時，請在酸痛點的附近，來回的滾動（經@李洲更正：對於酸痛點，應該做的是靜止並按壓；也就是停留在這個點，略微加壓，而不是來回滾動），直到酸痛消除為止，然後再往其它的肌群。如果你要在運動後按摩，請先做完放鬆操，休息之後甚至是冰敷，身體已經回到正常的體溫下，再進行按摩。

運動訓練後，越來越多的人開始知道使用泡沫軸放鬆，避免肌肉僵硬勞損，然而很多錯誤的技術動作使得泡沫軸用起來事倍功半，甚至損害我們的健康。如何科學使用泡沫軸成了一個值得關注的問題。

什麼？你還不知道什麼是泡沫軸，那你就更OUT了！

泡沫軸又稱「瑜伽柱」，起源於歐洲，早期由木質材料做成，之後被重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代。根據運動訓練目的的不同，可將泡沫軸訓練方法分為3類：泡沫軸筋膜放鬆訓練法、泡沫軸拉伸訓練法和泡沫軸核心力量訓練。

它主要用於改善身體感知，提高平衡性、協調性、增加柔韌及力量,泡沫軸訓練不僅可以釋放肌筋膜，改善肌肉的柔韌性，很多專業運動員和運動愛好者們還並沒有意識到肌肉鍛煉後放鬆重要性，認為是可有可無的，這是非常錯誤的，沒有得到充分放鬆的緊張肌肉會影響肌肉的張力，極易誘發損傷，這也是你會發生腰痛、肌肉勞損、容易發生運動損傷的重要原因！同時還使技術動作達不到要求，甚至影響我們正常的身體形態，而方便的泡沫軸作為可以自主放鬆肌肉的工具，簡單使用，很好地解決了運動員和普通人的這一問題。

泡沫軸放鬆訓練是運用肌肉的自我抑制原理來進行放鬆的。當練習者利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時，肌肉張力就會增加，肌腱因受到刺激而產生興奮，衝動沿著感覺神經傳入中樞，從而放射性的引起肌肉的舒張進而達

到放鬆肌肉的效果。經常進行泡沫軸訓練，不僅能夠使本體感受器的機能得到提

高，而且還能增強肌肉的運動的能力和發展動作時間判斷的準確性。

下面我們將每塊肌肉的放鬆方法逐步講解：

1、脛骨前肌：

跪立於泡沫軸上，向前滾動靠近腳踝，向後靠近膝蓋。滾動的過程中始終保持肘關節微微彎曲。背部挺直，呼氣向前，吸氣向後。

2、腓骨肌群：

跪立於泡沫軸上，手臂向前支撐，髖關節轉向右邊，向前滾動靠近腳踝，向後靠近膝蓋，保持肘關節微屈。

3、臀大肌：

穩定泡沫軸，將右側臀部坐在泡沫軸上，右手支撐抬起左腿，上下滾動，始終保持左腳腳尖朝上，右腿發力。

4、臀中小肌：

穩定好泡沫軸，右側臀部坐在泡沫軸上，抬起左腿放在右大腿上方，右手支撐，上下滾動。

5、髂頸束：

支撐身體，將右腿外側固定在泡沫軸上，左臂屈曲支撐，上下滾動。

6、股四頭肌：

左腿伸直放於泡沫軸，右腿雙臂屈曲或直腿支撐，放鬆左大腿前側，始終保持腹部收緊。

7、內收肌群：

左腿放於泡沫軸上，右腿支撐，同時將左腿轉動將內側置於泡沫軸上，前後移動，用左腿蹬地發力，手臂肩膀支撐。

8、腘繩肌：

雙手略支撐身體，將一條大腿後側放於泡沫軸，另一條腿自然搭在其上，藉助上臂和身體的力量前後滾動，呼吸自如，身體放鬆。

9、腰背部肌群：

放鬆仰卧在泡沫軸，兩腿屈曲，。藉助腿和上身的力量向前向後滾動，呼吸自如，身體放鬆。

然而光照著這些動作來練習還遠遠不夠，需要我們多多聯繫找到感覺，我們往往會在沒有專業指導下不知不覺地產生一系列的錯誤。

下面我將列舉滾泡沫軸放鬆3個常見錯誤和4個注意事項

錯誤1：滾壓的太快

雖然快速前後滾動泡沫軸的感覺很好（如果你不疼的話），但這不是消除肌肉僵硬的最佳方式。滾壓得太快有一個很大的可能就是自身給的壓力不夠，壓力不夠就意味著按摩並沒有深入而只是在皮膚淺層，而並不會起到深層放鬆的作用。

改正：緩慢來。讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。當發現張力較大（疼痛感明顯）的局部區域時，則可以短距離移動的泡沫軸。

錯誤2：花太多時間在「肌肉結節」上面

我們經常聽到，如果你感覺到一個「點」，花時間利用泡沫軸在點上放鬆。然而，有些人會花5到10分鐘，甚至更長的時間在這個點上面。如果你在這個部位持續加壓，實際上你可能會觸到神經或是損壞軟組織，然後導致瘀青。

改正：在較有張力（痛感明顯）的點上進行20秒的處理。你可以控制使用多少身體重量來進行按摩。

錯誤3：直接滾壓疼痛的區域

當我們感到壓抑時，我們第一個反應是直接按摩該點。然而這可能是一個很大的錯誤。有學者表示：疼痛的區域是身體其他部位失衡導致產生張力下的受害者。讓我們以髂脛束作為例子，對於ITB來説，泡沫軸按壓是一個常用的治療處方。雖然滾壓ITB可能感覺很好，但釋放或放鬆ITB的想法是一種誤解。ITB是一片強壯的結締組織，是各個肌肉肌腱的延長擴張的部分，它是無法通過按摩滾壓來放鬆的。我們所謂的「放鬆」髂筋束，指的其實是放鬆組成髂脛束的肌腱它們從屬的肌肉。

改正：直接按壓之前先間接按壓。如果你發現一個敏感的點，這是一個線索，你可以在附近位置先開始滾壓。對於髂脛束來説，可以先滾壓放鬆臀大肌、闊筋膜張肌，然後再放鬆髂脛束。

注意一：

如果你是初學者，第一次滾泡沫軸，你很可能會覺得動作僵硬費勁，認為滾泡沫軸沒什麼效果，那你就大錯特錯了。滾泡沫軸是我認為自主放鬆最有效實用的方式，多嘗試幾次，你會發現新大陸！

注意二：

滾動過程中如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%。

注意三：

在進行訓練過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱），以確保在動作過程中核心部位的穩定。

注意四：

動作的過程中保持身心放鬆，正常呼吸，不要憋氣，避免憋氣。

如果你運動後渾身肌肉酸痛，如果你現在腰背僵硬，不妨來試試這個神奇的泡沫軸吧！

1. 什麼是泡沫軸？

泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，可以很好的放鬆到身體各部分肌肉，並且是在主動運動下放鬆，比單純的被動運動按摩要好很多，堅持滾動泡沫軸1~2周，還可以瘦腿呢！

泡沫軸有圓柱型與半圓型2種規格，標準直徑約為15cm，長度有92cm，46cm及30cm等3種規格。一般泡沫軸是由PE及EVA材料做成，硬度比適中，適合初學者及已使用一段時間人群；另一種是由EPP材料做成，硬度相對比較高，適合運動員使用。現在更有表面是帶鋸齒狀的泡沫軸，用於更進一步增加對肌肉及筋膜的放鬆。

2.什麼是筋膜？

筋膜是貫穿於身體的一層緊密結締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。筋膜可分為3層，分為淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜，它們延綿不斷貫穿身體上下。筋膜內含緊密規則排列的膠原纖維，膠原纖維的方向是順著拉力的方向，所以筋膜具有很強的單向抗拉性能。

一般認為筋膜是被動機械張力的結構，用於傳導肌肉產生的力量或是外在力量。有些研究顯示筋膜可以獨立收縮，故能影響肌肉的力學性能。除此之外，肌筋膜能提供結構性支持及保護。它包圍身體的每一肌肉，因此可以減少肌肉的摩擦，它還可以約束肌肉的活動，分隔肌群或肌群中的各個肌，允許肌肉與肌肉之間相互滑行。

3.為什麼要進行筋膜放鬆？

柔韌性訓練對維持身體健康，預防運動受傷及提高運動水平是十分重要的。主要決定關節活動幅度是由以下組織所影響：關節囊及韌帶（47%），肌肉及筋膜（41%），肌腱（10%），皮膚（2%）。由於肌肉及筋膜包含較多彈性組織，因此，通過放鬆這些組織對提高柔韌性是十分重要的。

可是不良姿勢、肌肉不平衡、運動創傷、過度訓練、休息不足及營養不良都會使肌肉內筋膜組織粘合在一起，產生纖維性粘連，降低肌肉彈性及形成觸發點又稱為激痛點或扳機點。這些觸發點會使肌纖維持續緊張，影響或改變關節活動，從而改變正常神經回饋至中樞神經系統，降低肌肉神經系統的有效性。導致肌肉疲勞、運動受限以及受傷。

由於泡沫軸是圓柱型及硬度適中，因此，能作為簡單自我筋膜放鬆工具，隨時隨地放鬆緊張肌肉，緩解觸發點，增加肌肉彈性，改善及預防慢性疼痛。

4.泡沫軸筋膜放鬆對身體的好處

（1）改善肌肉不平衡

（2）提高關節活動幅度

（3）增強神經肌肉有效性

（4）維持良好的肌肉長度

（5）減輕關節壓力

（6）加速身體運動後恢復

（7）改善皮膚的營養，使皮膚潤澤而富於彈性

5.泡沫軸筋膜放鬆原理

筋膜放鬆術是治療師針對肌肉相關疼痛癥狀的病人進行的一種手法治療。泡沫軸筋膜放鬆與治療師使用的筋膜放鬆手法有所區別，它是利用身體自我抑制原理放鬆緊張肌肉。當練習者利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時，肌肉張力便會增加，從而激活存在肌腱位置的肌張力變化感受器——高爾基腱器官。當高爾基腱器官活躍後，會抑制位於肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器——肌梭，從而降低該組肌肉及肌腱張力。最終放鬆肌肉、恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能性。泡沫軸直接在肌肉上滾動能加快血液循環，加速代謝物吸收。除此之外，更能降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積。

6.泡沫軸筋膜放鬆技巧

除了放鬆動作選擇級別外，我們可以在開始的時候進行泡沫軸靜態放鬆方法。將泡沫軸滾動至肌肉疼痛點，然後進行泡沫軸靜態筋膜放鬆方法。通過數次放鬆之後，該組肌肉疼痛點降低，便可進行泡沫軸動態筋膜放鬆時，建議從肌肉始端(靠近身體中心)來回滾動至肌肉終端位置(遠離身體中心)數次後，才用泡沫軸滾動整塊肌肉。

(1)泡沫軸靜態筋膜放鬆方法：將泡沫軸放置在需要進行放鬆的肌肉上，慢慢滾動至最敏感的痛點位置，停留30～60秒鐘，直到疼痛程度下降約50～75%，然後再到另一疼痛位置。

(2)泡沫軸動態筋膜放鬆方法：將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸上，利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動約10～15次

7.泡沫軸筋膜放鬆技巧注意事項

(1)在進行泡沫軸筋膜放鬆時，可能會有輕微疼痛的感覺，若肌肉刺激過大，可以選擇強度較低的動作或找專業教練教導正確的動作。

(2)進行訓練過程中保持收緊腹部，確保在動作過程中核心部位的穩定。

(3)訓練過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

(4)一般情況下，泡沫軸筋膜放鬆可安排在運動後的整理部分，若肌肉比較緊張，可在訓練前針對這些肌肉進行泡沫軸筋膜放鬆。

(5)泡沫軸在使用一段時間後，會出現被壓扁或變形的情況，因此，要注意泡沫軸的狀態，必要時，需要更換新的器材。

(6)確保泡沫軸在軟組織部位下，盡量不要直接放在骨頭或關節下。

(7)在進行泡沫軸筋膜放鬆後，建議多補充水分。

(8)對一般大眾維持身體柔韌性，可以選擇身體大肌肉群進行約10分鐘的泡沫軸全身筋膜放鬆。建議每周進行3～5次。

(9)若要更進一步提高身體柔韌性，可以在完成泡沫軸筋膜放鬆後，對該肌肉進行靜態拉伸15～30秒。

(10)泡沫軸肌肉筋膜放鬆並不代表醫學治療，若身體有肌肉疼痛，應找醫生或治療師檢查及提供治療。

(11)在使用泡沫軸筋膜放鬆前，應詢問醫生或治療師是否適合使用。

***愛心小貼士：泡沫軸有這麼多好處和用處，但也未必適合所有人群，下面我們來看看那種人群不適合使用泡沫軸。

（1）如果有心臟、血管疾病或慢性疼痛癥狀，請在使用泡沫軸前詢問醫生。

（2）急性類風濕性關節炎

（3）疼痛靜脈曲張

（4）骨折

（5）關節過度超伸

（6）骨質疏鬆

動作有很多講解了，是不是還是不夠直觀？動妹兒來給個視頻講解？直接掃二維碼，識別二維碼觀看講解視頻。

在訓練前和訓練後滾動都能帶來極大的好處；然而，在訓練開始前的滾動是必不可少的。在訓練之前進行泡沫軸滾動可以降低肌肉密度，並為更好的熱身奠定基礎。訓練後的滾動有助於在高強度運動後恢復。泡沫軸的好處是可以每天使用。

現在來看看鍛煉者的哪些主要身體區域可以從泡沫軸滾動中獲益最大，以及使用哪些技術可以獲得最佳效果。雖然沒有硬性規定，但一般的經驗法則是在每個位置上做10次緩慢的滾動。通常情況下，建議可以一直滾動到疼痛消散或消失為止。

泡沫軸滾動技術和技巧

泡沫軸滾動臀大肌和髖部旋轉肌

髖部旋轉肌在臀肌下面。滾動髖關節時，運動員坐於泡沫軸上，略微向需要被滾動的一側傾斜，並從髂嵴滾動到髖關節，以按摩臀大肌。為了更有針對性地按摩髖部旋轉肌，雙腿交叉，讓髖部旋轉肌群處於伸展位（如下圖）

臀大肌和髖部旋轉肌

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泡沫軸滾動下背部

在滾動完髖部後，運動員需要滾動下背部區域（如下圖），稍微向右或向左傾斜，以便滾動到豎脊肌和腰方肌—在豎脊肌群下層的一塊大三角肌。如果你擔心脊柱的傷病，可跳過下背部。我們雖然從來沒有在滾動腰椎時遇到過任何問題，但請根據主觀感受循序漸進。

下背部

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泡沫軸滾動上背部

運動員將泡沫軸往上滾動，繼續滾動豎脊肌群，這是在脊柱兩側的大肌肉層。在運動員到達肩胛骨之間的區域時，提示他雙肘在前面要盡量觸碰在一起，這樣才能滾動到胸椎區域（如下圖）。把手肘並在一起可讓兩側肩胛骨的距離儘可能遠，從而讓泡沫軸可以滾動到下斜方肌和菱形肌。

泡沫軸滾動上背部

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泡沫軸滾動闊筋膜張肌和臀中肌

闊筋膜張肌和臀中肌雖然是小肌肉，但會對膝前疼痛有明顯的影響。按摩臀中肌時，運動員以身體傾斜的姿勢開始，將泡沫軸的邊緣放置在臀中肌上，略低於髂嵴的位置（圖a）。按摩完臀中肌後，運動員轉身90度，改為側身姿勢，並從髖關節按摩到髂嵴，以按摩闊筋膜張肌（圖b）。

（a）臀中肌（b）闊筋膜張肌

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靜態拉伸

靜態拉伸。在訓練之前。一旦處理過組織密度問題就可以開始著手改變肌肉長度了。現在，許多頂級的軟組織專家建議在肌「冷」的時候拉伸它，不需要熱身，只需要滾動然後拉伸。該理論認為，熱的肌肉會變長，然後就又恢復回正常長度了。實際，「冷」的肌肉可能會經過某種塑性變形，真的增加了長度。我喜歡能讓運動員拉伸得更容易的靜態拉伸方式。運動員不喜歡拉伸的一個原因就是因為它太難了。那些能讓運動員藉助自己的體重和對自己有利的姿勢進行的拉伸都有很大的優勢。與搭檔配合做拉伸的效果也很好。

靜態拉伸原則

姿勢就是一切。務必要明確如何拉伸，大多數人並不是在拉伸，他們只是看起來好像在拉伸。

良好的拉伸會不舒服，但不痛苦。了解其中的區別，感覺有一點不舒服意味著你的姿勢是對的。

使用不同的技術。比如激活拮抗肌；進行時間較長的靜態拉伸；使用主動拉伸。

善用體重協助。感受舒服和不舒服同時出現的感覺。

拉伸所有區域。不要只關注其中一個區域。以下每個區域都要做一次拉伸。

1.內收肌

2.屈髖肌

3.側腘繩肌

4.髖關節旋轉肌

站姿腘繩肌拉伸

這種拉伸最好在訓練房的桌子、大的訓練箱或略低於手腕高度的另一個區域上完成（如下圖）。

姿勢

保持雙腳朝向正前方。這其實是髖關節的中立位置，將雙腳想像為髖關節，如果兩腳向內轉，則髖關節內旋。

動作

腘繩肌沒有與脊柱相連，它們附著在骨盆上。所以，為了拉伸腘繩肌，需要移動骨盆，但不要彎曲脊柱。這麼做非常困難，所以通常我們必須動手去教運動員如何去做。

靠牆腘繩肌拉伸

大家很喜歡這種拉伸，因為它毫不費力。關鍵是姿勢要正確（如下圖）。

姿勢

找到與牆壁之間的完美距離—臀部在地板上，腰部略微弓起。理想的情況下，在下背部下方放一個小腰枕，以維持腰椎輕微前凸。記住，腘繩肌的止點在骨盆，而不是脊柱。

動作

雙腳併攏，從腳趾到腳跟都相碰。如前所述，最緊的是大腿外側，髖關節外旋會感覺比較舒服，盡量達到中立位，理想狀態是要到內旋姿勢，就能更好地拉伸外側肌群。

泡沫軸屈髖肌拉伸

髖的前側結構（髂肌和腰肌）是最難拉伸的肌肉。大多數屈髖肌拉伸實際上沒有拉伸到屈髖肌，並給前關節囊造成過大的壓力。為了有效地拉伸屈髖肌，腰椎必須放平。脊柱伸展時實際上是讓腰肌縮短，而不是拉長。在兩腿之間放置泡沫軸可以讓你用更好的姿勢來開始伸展，並且鼓勵脊柱前屈，而不是後伸。

姿勢

這個拉伸需要跨過泡沫軸，像是要做一個大跨步（如上圖）。這個動作很困難，但有泡沫軸的輔助使得多數運動員都能夠做。從這個姿勢開始，只需彎曲前腿，並盡量伸直後腿就可以了。

動作

雙臂既可以用於支撐，也能減少壓力。身體後側的臀肌想著發力，這會對腰肌的拉伸產生直接影響。

箱子屈髖肌拉伸

這是我們目前發現的最好的屈髖肌拉伸方法。在前腳下放置一個高15厘米左右的箱子，起始姿勢要有利於髖部內旋，這兩點是關鍵。箱子使髖關節屈曲幅度更大，並能穩定腰椎。讓身體與箱子呈45度角，然後身體向上腿方向旋轉，讓上腿引導下腿（拉伸的腿）內旋。

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姿勢

起始時左膝跪地，右腳踩在地板上，而不是箱子上。身體應與箱子呈45度（圖5.11）。然後，將右腳放在箱子上。這樣做會在骨盆旋轉時迫使左髖內旋。

動作

想著骨盆要輕微後傾，這樣能夠影響連接著腰椎的腰大肌主體。左腿應放在左髖正下方的外面一點，這是關鍵，因為髂肌和腰大肌附著在股骨的內側，這種姿勢下髖關節內旋將產生更好的拉伸效果。

-END-

內容來源：《體育運動中的功能性訓練(第2版)》，人民郵電出版社出版。

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