斜方肌始终代偿且酸，做杠铃上举，哑铃侧平举，俯身划船，俯身反飞鸟均代偿明显，斜方肌不一样大，如何破解？

12-16

健身者，5年健身经历，斜方肌最近一直酸痛，之前背部训练不多，最近强化了，但是在做肩部训练时（侧平举），斜方肌特别酸，而且借力严重，且斜方肌右侧明显大于左侧，而且卧推时，左侧肩胛骨不能稳定在卧推板上，右背部肌肉疼痛，有撕裂感，请问如何破解斜方肌的问题还有是否影响到卧推。谢谢！

把斜方肌安排在肩日。
而不是背日。
练肩多用复合动作。
各种平举不要举太高，80°就够了。
侧平举手臂要弯。
不要太直。
附身飞鸟加抗旋。
闭眼做。专心注意力放在目标肌群上。
找不到肌群用小重量找到之后再加重。

谢邀。感觉很严重呢。
建议加强斜方肌中下部，背阔肌，肩袖部位的锻炼，两侧都要做，先做左侧的。
Alan Thrall 力量举和壮汉相关
可以看看这个视频。特别推荐里面的拉伸以及YTWL练习。
背肌没法全程收紧，肩胛骨无法稳定在支持面上肯定是影响卧推的，或者说，不能稳定的话做的就不是卧推。

泻药，但是题主健身五年了，我才一年，捂脸，说啥都是班门弄斧，我还是来看看大家的回答吧

你肩胛稳定性差，该孟肱关节完成的动作都让肩胛做了，除了多练斜方肌下束外在推类和拉类动作中，都要先从轻重量练起，控制住肩胛不动完成动作。

5年健身经历描述情况也很清晰应该不会问出这样的问题
应该是长期不标准的动作导致受伤了吧需要恢复运动
这五年你都练啥了背都不练.........上肢产生最大力量的肌肉
腿背二头三头肩胸腹这样练比较合理些

对关节结构不是很在行，只是当我斜方肌很痛的那段时间，我是通过降低锻练量和练习倒立解决的。自我感觉练习倒立很是锻练肩部，充血很足。又不至于受伤。

跟题主一样，我是左侧斜方比右侧大。一方面放松状态下左右可能发力不均，会使左右看起来不一样大，将肩胛使劲往前顶看看会不会左右相差不那么明显。另外平时可以用哑铃进行单侧立正划船来修正较小侧的斜方。