堅持鍛煉的女性在生理期應該怎樣運動？

12-16

如果做瑜伽的話，應該選擇什麼樣的呢？

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正好最近在恢復健身，看到這個問題就來答一下！

在健身過程中，相對於男生，女孩子更容易半途而廢，我認為其中有一個很重要的因素就是生理期。很多女孩興緻沖沖地運動了幾天，這時候來大姨媽了，運動停了，再抱著「大姨媽時候多吃一點補補」這樣的心理休息五天。放棄一般就是這麼發生的...

也有一些人，在生理期時候也不甘心休息，比如年少無知的我。以前有一次，我在來大姨媽時候不知死活地練了一組腹肌訓練，在第一組動作做到 3個的時候，就被訓練引起的猛烈疼痛擊退，洗洗澡回家了...

所以想要在生理期依然保持良好的訓練規律，還是得先從讀懂大姨媽開始，再去進一步想：我該怎麼練、怎麼吃。

早在 20 世紀 90 年代初，科學家就發現，處於月經周期不同時段的女性，在生理狀態方面有著不同變化，這包括：

身體抗壓能力的變化；
身體對糖分和脂肪利用的變化；
能量消耗上的變化，等等。

如果大家可以理解並利用好這些生理上的變化，減脂塑形就能夠事半功倍！相反，如果你堅信大姨媽期間可以胡吃海喝，肆意進食，那你就只能對著體重秤空悲切咯。

正常女性的月經周期大約為28天。一個周期可以分為兩個階段（濾泡期黃體期），兩個階段又以排卵日作為分隔線，如下圖：

（圖片來自網路，經過漢化上傳，侵刪）

※ 濾泡期

從月經來潮（來大姨媽）當日到排卵期這段時間算作濾泡期，大約持續 14-15 天左右。

※ 黃體期

從排卵期到下一次月經來潮算作黃體期，大約為第 14-28 天。在整個周期中（28天），有兩種激素將對女性的身體健康和減脂大業產生決定性的影響，它們是：

雌激
素孕酮

而其中又以雌激素最為重要！
而其中又以雌激素最為重要！
而其中又以雌激素最為重要！

咆哮完了，來說說什麼是雌激素。簡單來說...雌激素就是讓你變化無常的始作俑者，令廣大男性聞風喪膽的幕後真兇。

好了，認真說，雌激素其實不是一種激素，而是三種：雌酮、雌二醇、雌三醇。但其中對女性影響最大的應屬「雌二醇」。
雌二醇在大姨媽的第一個階段（濾泡期）會達到峰值，在進入第二個階段（黃體期）後會迅速下降。
在濾泡期，高雌激素水平會讓你的胃口變小；但到了黃體期，低雌激素水平會讓你很容易餓，且變得貪吃！不信你自己看看是不是這回事！

那雌二醇是如何控制飢餓的呢？

管控人體飢餓/飽腹感的兩種主要激素分別叫作：

飢餓激素 (Ghrelin) ；
膽囊收縮素 (CCK) 。

飢餓激素：胃空時由胃分泌，讓你產生飢餓感。

膽囊收縮素：進食後，身體釋放膽囊收縮素，可以減緩食物的消化，從而造成飽腹感。

雌二醇可以降低飢餓激素的水平，同時增強膽囊收縮素的效力。換而言之，雌二醇既可以降低你的飢餓感，又可以增強你的飽腹感。

那到了黃體期，你又有多容易餓呢？研究發現，黃體期因為雌二醇水平低的原因，女性的飢餓感增加，相比於濾泡期每日平均會額外攝入 240-600 千卡的熱量。不過，經研究還發現，生理期女性的靜止新陳代謝率會增加 300-400 千卡左右！（就是坐著不動，也會增加 300-400 千卡的消耗！）這是什麼概念啊朋友們！

所以，除了整體熱量的變化外，雌二醇還會影響你每餐的攝入量。在黃體期的女性需要吃很多食物才能感到滿足。這導致黃體期女性的單餐攝入量整體提高，因此也會攝入更多的熱量。

關於黃體期女性最貪吃什麼的問題至今還沒有一個定論。但是可以發現的是，大多數女性渴望甜食，尤其是那種帶有脂肪的甜食。也有少數女性渴望肉類/蛋白質。

知道這一點非常重要！因為你沒有必要拒絕這些食物，只是需要吃得有計劃且非常小心！後邊說

好了，我們開始說怎麼吃和練：

1、濾泡期（1-14天）

因為雌二醇高的原因，胰島素敏感度也會高，因此可以稍微增加碳水化合物（糖）的攝入，比如：麵包可以多吃一片，米飯可以多吃半碗，以此類推。但盡量將碳水化合物放在訓練前後的那兩餐。

熱量方面：你可以在基礎代謝率的基礎上多攝入 200-350 千卡左右的食物。運動強度特別大的女性朋友最高可以多攝入 500-600 千卡左右的食物。

訓練方面：特別適合做一些力量（杠鈴，啞鈴，自體重量等等）練習來增加肌肉量。放心，力量練習不僅不會讓你粗壯，還會讓你產生更多的肌肉，從而燃燒更多的熱量。在此階段，訓練的質量比時間重要，保證一周 3-4 次鍛煉，每次 30-40 分鐘強度較高的運動即可。

另外插播一條：雌激素高的時候抗壓能力比較強，建議在此時處理棘手的事情！壓力管理對於女性減脂是非常重要的一個因素，切記！越胖脾氣越差這句話不是沒有道理的！！！（自己讀三遍）

2、黃體期（15-28天）

一般發生在經前的 1-2 周，雌二醇水平下降，開始容易飢餓和貪吃。這個時間段，既不要完全杜絕自己渴望的食物，也不要暴飲暴食。

熱量方面：建議大家提前準備好自己在黃體期「特別想吃的那類食物」（每個人不一樣）。盡量買小包裝的。比如，你想吃馬卡龍，買小盒裝或者散裝，而不是一盒 12 個裝！！！少吃多餐特別重要。這個時候，你的飽腹感會延遲，當你吃飽滿足的時候往往已經過量。好吃的東西不用戒掉，一份拆成幾分吃，慢慢嚼！很慢很慢那種！想著男神在看著你吃那種！！！同時，由於胰島素遲鈍，對糖的吸收利用變得比較差，少吃白米白面，換成五穀雜糧更容易保持體脂水平。

訓練方面：黃體期的高孕酮水平利於脂肪的燃燒。比較推薦每周進行 3-5 次 30-45 分鐘的有氧訓練。不用特別激烈，保證時間即可。這個階段不太適合做力量練習，可以適當減少頻次。

插播：黃體期雌二醇低，脾氣大，抗壓能力變差，切記保證睡眠！7-9小時為佳。情緒波動不要太大，男朋友惹你生氣的時候請默念：直接如此美妙，我卻如此暴躁，這樣不好，不好... 循環默念...

重申一下，在開頭我寫到了，以前自己在大姨媽期間還練腹，導致萬箭穿過般的疼痛...所以，鍛煉可以，但是避開腹部的訓練！！！！還有熱愛瑜伽的女孩子們，在生理期那幾天，也盡量不要進行倒立等體式的練習！

最後總結幾個小問答，一般女孩子可能都會遇到的那種：

Q：姨媽前特別餓和饞的時候能不能隨便吃？

A：可以！前提是準備好自己特別渴望的那類食物，而不是餓的時候去超市或餐廳掃蕩！其次，少食多餐，細！嚼！慢！咽！細嚼慢咽是因為你的飽腹感會延遲，吃太快容易吃過。

Q：姨媽期可以多攝入多少熱量？

A：200-350千卡左右。不過，世事無絕對！如果你去跑個半馬，這個數字可以翻倍！

Q：姨媽期能做運動么？

A：只要沒有極度的痛經或者出血異常情況，都可以運動。運動其實還能夠改善痛經！大姨媽開始的那兩周適合做力量練習，但時間不宜過長。大姨媽之前的兩周特別適合做有氧練習來減脂。

實在不知道怎麼練的話推薦自家的兩套課程 ??

「生理期舒緩訓練」：生理期舒緩訓練 - Keep

「生理期有氧」：生理期有氧 - Keep

寫了這麼多不知道對姑娘們有沒有幫助，乾貨太多了自己都有點煩了（撓頭苦笑），不過，當你完全了解自己身體的時候，才能更好掌控它呀！誰說妹子們一遇到生理期就放棄？切，堅持給他們看啊！

（本文首發在 Keep 微信公眾號，如需轉載請聯繫本人，謝謝啦！）

首先，每個人的體質和訓練基礎不一樣，健身的主要目的是為了提高生活質量，所以經期是否運動如何運動還是以自己覺得舒服的狀態為主。

月經前期到經期女性可能會：

1. 水分瀦留造成水腫體重增加

2. 疲勞嗜睡

3. 食慾增加特別是對甜食的渴望

4. 腰酸

5. 痛經

6. 焦慮易怒

圖：月經周期的生理變化

針對這些變化，首先要接受只是激素分泌的變化，不必太過在意，體重增加只是暫時的，無需為此焦慮，身體疲勞就增加睡眠時間，減輕運動量和運動強度，體能並不會因為這幾天不練就顯著下降，體脂也不會就這樣顯著升高，對於成熟規律的健身者來說還有一個周期性deload的做法，讓身體從高強度的訓練中恢復，女性更可以根據月經周期來做計劃安排。監控體重圍度也可以選取月經後1周這樣的固定時間來記錄。

如果沒有太大的不適，或者只是輕微痛經，有運動習慣的女性完全可以適量運動。

適度的體育活動能改善人體機能狀態，促進血液循環，改善盆腔生殖器官的血液供應，並可通過運動時腹肌、盆底肌的收縮與舒張交替進行，對子宮有一定的按摩作用，促進經血排出。——《運動生理學》

所以適度運動是可以緩解痛經。但是如果疼的起不來床，吃止痛藥，卧床休息，以及去醫院檢查是否有子宮內膜異位症。

但經前和經期的運動強度是需要注意的：

也有資料指出：痛經的發生率與女性的勞動強度呈正比。

月經期間不宜進行大強度的力量性練習，應避免劇烈的、大強度的跑跳動作，以及使腹壓升高的屏氣和靜力性動作，以免引起子宮位置改變、或造成經血過多或子宮內膜異位。——《運動生理學高級教程》

比如器械訓練可以減少重量，有氧減少時間和強度，避免腰腹的孤立訓練。

我一般也就是砍掉大重量蹲拉，BODYPUMP蹲腿那節減重，BODYCOMBAT不太盡全力，只是活動放鬆出點汗，BODYBALANCE這類近乎於拉伸的操就更是隨意了，注意練腹部時不要太用力擠壓就好。。其實如果詢問訓練年限比較長的妹子，大多都比較隨意了，塞個棉條就去游泳的也很多，體質好的情況下，正常健身並不太影響，但初學者需要循序漸進慢慢試探自己身體的承受能力，不要過於激進。

飲食上可以多吃一些含鐵量豐富的食物：紅肉、豬肝、血製品等。甜食可讓人多分泌多巴胺，多巴胺有鎮痛效果，所以輕微痛經紅糖水、蛋糕、巧克力都是可以適量吃的。但是一定記住，經期吃什麼都不胖是不可能的，月經後體重減少只是因為水腫排出形成的錯覺。

關於痛經：

生冷冰還是有可能會刺激肌肉收縮痙攣加重痛經，如果有吃冰加重痛經的經驗就盡量避免。

可以緩解痛經的方法：

首先考慮止痛藥，如布洛芬（Ibuprofen），布洛芬這類otc非甾體鎮痛葯，副作用極小，鎮痛效果好，比如必理痛的痛經配方和微博很火的那款日本痛經丸成分都是它。另外吃點甜食、輕度有氧、多喝熱水、敷熱水袋／暖寶寶這些都是老生常談大家都會。

這裡再推薦一個瑜伽pose：躺姿蝴蝶式，可以打開放鬆骨盆，幫助經血排出，大腿內收肌比較緊的，可以在膝蓋處墊高，也可以用枕頭墊著上半身。如果想更舒展，可以用瑜伽磚或者泡沫軸墊在尾椎下抬高骨盆，上半身保持在墊子上。

另外很多妹子有經期腰疼的癥狀，我頭兩天久站久坐也會，原因可能是激素造成骨盆附近的韌帶鬆弛以及盆腔充血造成的關節力學結構的變化（會調整的可以用呼吸配合手法以及激活相關肌肉，我不會。）但日常注意收腹，坐的時候背後腰墊個墊子支撐，多活動，不長時間站立和行走，做做bodycombat(出拳動作會強迫骨盆後傾放鬆腰椎）都會有改善。

也可以做一些放鬆下背和梨狀肌的拉伸動作來緩解：

女性月經是一個很重要的生理指征，運動強度的突然增加，或是飲食極度剋扣都可能造成月經周期異常甚至閉經。體脂的迅速降低，激素的急劇變化，都會造成保護性的閉經（丟棄對於生存來說並不重要的生殖功能），女性如果超過6個月雌激素水平過低，甚至可能會造成骨質疏鬆。如果超過3個月沒來月經，一定一定要去醫院檢查。

對於沒有比賽壓力的女性，請不要輕易模仿健美運動員（包括比基尼選手）的備賽飲食，也不要以健美選手的比賽狀態和健身模特的硬照／視頻，各類靠身材吃飯的網紅／明星／模特作為身材目標。一是基因有差異，二你們並沒有上鏡需求，三她們為了上鏡通常都有所準備並不是一年四季24小時都是這樣的狀態。我國女運動員閉經率高達17%，並非以運動員為職業的普通愛好者無需為成績犧牲健康。保持20％的體脂是維持正常月經周期的條件之一，過度肥胖也可能造成胰島素抵抗導致閉經。對於普通人，保持健康身體，維持一定的體脂率，想要減脂不反彈，長期的運動飲食作息習慣的養成更為重要，一時的體脂低除了在朋友圈秀下並沒有實際意義。如果真有此需求，頭天晚上不要吃太咸，6點後不喝水，早起喝一杯黑咖啡排水，做幾組卷腹充個血。拍個照就去吃早飯吧。

總結：

1. 維持 20－28％的體脂

2. 減重速度不要過快（每個月2-5%體重）

3. 月經期根據個人情況照常訓練、降低運動強度或者停練

4. 注意保暖

5. 可以適量補鐵和吃點甜食

6. 痛經就醫或者吃止痛藥

7. 做一些拉伸緩解身體不適

8. 多休息

本文首發於個人公眾號：ayiyayo加加，如需轉載請與我聯繫。

補充一篇不錯的文章延伸閱讀《女性月經周期與運動表現》轉自：國際田聯田徑新研究中文版：http://mp.weixin.qq.com/s/1YQQSeSymoSA7ko-qnBTKQ

姨媽來訪已經夠不爽了，男票還只會叫你多喝水，好端端的連續性減肥或者健身，斷了 1 個星期。不僅速度上會變慢，連整個人都變懶了。

對於女性來說，生理期每個月都佔了將近四分之一個的時間，一年就是將近 100 天，所以這麼重要的事，非常有必要搞清楚「生理期能不能運動、該如何運動？」的問題！

生理期到底能不能運動呢？

能！

我們都知道，運動可以促進全身的血液循環。生理期適量運動，可以減輕盆腔充血，從而可以起到減輕小腹下墜，緩解腹部疼痛的作用。另外，運動時腹部核心肌群的收縮和舒緩，可以促進體內經血的排出，從而降低不適感的持續時間。

曾經有機構找來了幾千名平時有運動習慣和無運動習慣的女生，對她們做了調查。結果發現，有運動習慣的女生，在生理期內就是會好過一點！

而且，運動流汗還可以改善許多人在生理期時的水腫問題。最最最重要的是，運動還能提升情緒。由於運動，我們的身體會釋放大量使我們身體愉悅的激素，這些激素可以緩解生理期帶來的焦慮。

敲黑板，生理期不能做什麼運動？

最重要的就是，不要參與高強度的訓練

生理期，我們的身體本身就處於一種比較脆弱的狀態。高強度的訓練更會讓我們的身體產生一定程度的疲勞，不僅很有可能受傷，甚至有可能降低免疫力！例如長跑、力量舉、HIIT、激烈跳躍等運動，盡量等生理期過後再開始恢復訓練吧～

盡量不要參加那些會讓你「倒懸」以及會擠壓腹部的運動

例如倒立、臀橋和卷腹等這些動作，生理期時不要做，因為這很有可能會讓經血倒流，引發感染。

有氧運動時要盡量降低下肢運動的比例

例如橢圓機、划船機，動感單車、跑步什麼的，也不必非要在這幾天做。

那麼，生理期可以練什麼？

生理期期間，運動時間和強度都要降低一些。如果平時每次運動 1 個小時，那麼在生理期，要根據自己的運動水平和習慣調節到 30-40 分鐘之間。另外，量大還是休息吧，尤其是剛開始的 1-3天。

一般來說，瑜伽，普拉提，拉伸等放鬆舒緩型運動，還有以自重為主的力量訓練，是可以接受的。

如果感覺自己很難掌握「強度」以及「舒緩」的尺度，可以嘗試使用火辣健身App中的「生理期舒緩」來訓練。課程跳轉請點這裡→→火辣健身課程

生理期這麼吃，效果更好！

減緩生理期的不適，和增肌減脂一樣是三分練七分吃！知名營養學家 Dr. Rachna Sethi 表示：「吃對食物，能幫助對抗肌肉酸痛、失血以及缺水的問題。」

補充鈣質

在生理期這段時間，每天至少都要吃 1~2 種高鈣食物；除了能提供每日能量外，許多婦產學研究也表示，補充足夠的鈣，經前症候群的癥狀也能減少將近 50%。

除了奶製品外，也可以多多補充西蘭花、菜花、胡蘿蔔、菠菜等富含鈣質的蔬菜。

維生素 B6

維生素 B6 的攝取不足，會造成精神憂鬱、貧血、甚至失眠；補充維生素 B6 不只能解決以上問題，更能刺激造血功能，促進紅血球的形成和再生，對於補充流失的血液很有幫助。

富含維生素 B6 的食物有金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、燕麥、香蕉、花生等。

很多妹子都會問我生理期如何運動，隨著年齡的逐漸增大，越來越重視生理期這件事情，如下建議：

1、生理期的前三天應該讓身體處於放鬆休息狀態，至少前兩天，可以做些放鬆拉伸，在舒適的前提下，飯後可選擇散步；

2、很多妹子說不能練下肢和腹部，那麼練習上肢是否影響，很多上肢都涉及要保持核心收緊，並且很多負重都會導致出血量增多，親身體驗，在做完拉背動作後感到了一股暖流，並且腹部明顯不適；

3、第四天開始，隨著出血量的減少，可以選擇快走、慢跑等舒緩運動，待第五天就可以正常練習上肢，待經血乾淨後可以開始訓練下肢和核心；

4、值得注意的是在經期的前三天也是關鍵點，上個月在經期前三天進行了非常激烈的HIIT，導致腹痛不起，疼的打滾，但是大姨媽還沒來，第三天才來，所以經期前的運動也要稍加註意；

5、飲食上不支持暴飲暴食，經期並不是吃不胖，也需要營養的補充，適當可以多吃點紅棗紅豆類製品，甜食也可稍加攝入，但是不支持熱量攝入與平時差太多，還是要規律乾淨的飲食。

經期還是需要多休息多補充睡眠，就當一個月中的休息日，鬆弛有度才能更好的堅持，不急於這一時。

最好的就是練習瑜伽生理期序列，可以調節內分泌，對女性生理期的調理有非常好的效果。

如果沒有條件的話（很少有老師懂教這個），就避免一些禁忌練習就好了。
生理期瑜伽禁忌：
1、跳躍
2、骨盆倒置
3、擠壓、牽拉腹部
4、扭轉
5、能量提升練習
6、高溫練習

生理期其他禁忌：
1、拔罐、刮痧
2、艾灸
3、冰冷飲食
4、受涼
5、大強度運動
6、熬夜、疲勞
7、油膩食物

謝謝邀請，在生活中就總是被問到這種問題也是很無奈，其實根本就不影響的好吧…
以前訓練的時候，來姨媽了頂多也就是不能下水了（以前是練游泳的，來姨媽再游泳染紅一池子水），該練還是要練的啊，不下水了就在陸上活動，比如做墊子（仰卧起坐啊，平板撐啊，對起什麼的）還有慢跑。這些是認真的不影響的。

謝邀。
首先不要劇烈運動。大強度的力量訓練（如杠鈴卧推，深蹲硬拉），震動大的跑跳動作（如波比跳，高抬腿，跳箱）。一是防止腹內壓過高增加子宮壓力即經血過多，二是防止子宮劇烈震動即子宮的位置改變。
再者不要游泳。這個大家都知道，幾個來大姨媽的去游泳，游泳池要變染缸了。
運動完不易立即洗澡，經期更要注意。防止腹部受涼。

瑜伽動作，我是男生都懂，你們女生應該也懂吧，動作不易膝蓋超髖部過多，防止「迴流」，造成感染。比如倒立，平卧直舉腿等等。
這裡附上之前在網上瀏覽到的資料。

備註: ①本人公眾號:做一名有修養的健身人
②本人微信:LLE_ECHO

謝謝邀請，哈哈哈第一次被人邀請覺得好神奇，開始回答問題後才發現我玩兒的不是單機版哈哈哈。。
太激動了現在回歸正題。
因為個人體質原因，我生理期和不是生理期並沒有太大的身體上的明顯變化，最多情況就是多長几顆痘痘。為了保險起見，生理期不會有大的運動量，比如說跑步動感單車腹肌撕裂一類的，這個時候我都是間隔著一天，做運動類型都是舒展身體的比如說拉伸呀，有點類似瑜伽的那種。
其實我都是個小白啦，一般按照keep上來做，吃的東西不會太過將就，最多生理期不吃冷的運動量不過大，其他照舊。體質偏瘦且弱，目前努力增肌中，雖然效果也不明顯，但是堅持就是勝利！
哈哈哈這個時候按照常理是不是要放照片出來。。有點羞澀，將就著看吧，照片的目的就是為了騙贊哈哈哈，因為我也知道我的回答里沒什麼乾貨。。。

這個是最近照的，已經快3個月沒有運動了，夏天真的是懶的不行

哈哈哈哈看不出來吧，我的日常畫風是這樣的

哈哈哈看了這麼多，不點個贊再走么？

這個是也是鍛煉的一些回答，不過還是我的老習慣，沒有乾貨，只有爆照。。

https://www.zhihu.com/question/22918070/answer/150826921

LZ正好也在生理期。生理期一般不訓練下肢或者腹部以免擠壓子宮。
頭兩天最好歇著，如果你覺得不運動就會胖的話，頭兩天歇著的時候可以選擇低碳水飲食。第三天開始可以適當做些小負重的上肢訓練比如肩膀，二三頭。第四天快結束了可以練練背。臀腿一般在結束了才練因為負重比較大。腹部也是等結束了之後才會訓練，不過LZ平時本來就不怎麼練腹部...
有氧的話，後面幾天可以做做輕鬆的比如橢圓機，劇烈的還是結束以後做吧，女人要養還是別亂來了！希望妹紙們越來越美！
今天練了肩！哈哈哈！

在我的堅持運動下，這四個月真沒少長肉...

生理期是一個正常的身體現象，有的人會不舒服，有的人完全無感，有的人起不來床，有的人疼的打滾。

起不來床和疼的打滾的需要去看醫生，排除生殖系統疾病，然後考慮服用止痛藥提高生活質量。

就我個人來說，姨媽期一定要有訓練，不然肚子疼，訓練了血液循環好，肚子才一點也不疼。
姨媽當天也許有訓練的時候不太給勁的感覺，沒關係，隨心就好。
但是姨媽第三天開始，開心，女戰士附身，覺得渾身都有勁，戰氣飛揚，那一陣子訓練的成績是最好的。那個時候覺得站在訓練場地，周圍都有結界了。

答主妹子一枚，原創，全文共計3676個字，預計6分鐘看完，如果喜歡的話點個贊吧~
1月經期：瘦身福利期
生理表現
①情緒低，易發脾氣。
②怕冷，抵抗力差。
③皮膚乾燥，毛孔大。④有朋友會出現痛經。
在月經來臨時，由於黃體激素的分泌下降，你開始悶悶不樂，情緒低落，感覺壓力很大，經常無緣無故的憂鬱，發脾氣。如果這個時期睡眠不足、過度疲勞，容易在眼睛周圍出現短暫的色素沉著；月經來臨的第二三日，皮膚變得非常敏感，抵抗力降低，你可能會出現生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌減少，皮膚會變得極為乾燥，毛孔也變得粗大，這種變化通常在經期開始後的第四五天便自然消失。

瘦身成功指數：瘦身錦囊
①補鐵，忌冰品和辛辣食物。
②忌劇烈運動，多做拉伸。
③晚上熱水泡腳。
④晚上12點前要休息。
生理期飲食注意事項
1.雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食，可多吃一些含鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白。
2.應禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生薑、肉桂及燒烤油炸食物。
3.忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、冷盤、生瓜果等，以免血液循環不暢導致下肢水腫。
4.少食酸味食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。
5.身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太鹹的食物。多吃含鎂、B族維生素的食品，如香蕉、動物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好。
6.多喝開水，以補充體內缺乏的水分。此階段的建議運動時間是每周3~5個小時。
不要試圖在此階段進行節食或超強運動量的減肥，而是將目標放在「塑形」上。月經初期也是塑造健美身材的好時機，而過度的節食容易導致脫水卻不能減去脂肪。你可以選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、普拉提等等。
如果在做徒手運動之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。
容易引起月經期體重劇增的三大體質
體質原因癥狀緩解方式情緒改變型肝失疏泄，氣機失調，引起情誌異常，致肝氣鬱結。情緒不穩定，容易暴飲暴食。可喝些疏肝解郁的花草花，如玫瑰花，佛手柑等。水腫型陽氣不足，尤其是常吃冰冷食物的女性，會導致陽虛體質。陽氣虛弱，夏委不易出汗，喝水後不到半小時，就開始不斷跑廁所。平時可吃一些補陽補氣的藥物，如西洋參，附子等。腸胃型脾虛造成。平時容易便秘，經期來時又出現腹瀉或排氣頻繁的現象，有時甚至因為脹氣，而造成腰圍變大蓮子，薏仁等食物具有開脾，醒脾的效果，可以緩解經前腹脹的情形。

月經期全年齡女性必瘦減肥要點
歲數減重要點15歲減緩節食計劃，補充富含鐵質，鈣質與優質蛋白質的食物，別吃消夜，多喝開水，持續運動，保持充足睡眠。20歲營養要均衡，別吃高脂，燥熱，辛辣，生冷的食物，不喝含糖飲料，持續運動，晚上11點以前入睡。30歲不要吃得太咸，多喝開水，少油，少鹽，清淡的食物，多多伸展身體，保持排泄通暢。40歲暫停節食計劃，多補充豆類，高纖維的食物，戒煙戒酒，選擇較輕度的運動，養成起床後排便的習慣。50歲飲食保持清淡，多喝開水，晚餐吃八分飽就好，養成運動好習慣，一天要睡足8小時。

2卵泡期：瘦身黃金期
生理表現
①雌激素分泌旺盛。
②心情愉悅，榮光煥發，精力充沛。
③新陳代謝速度加快，因此體重自然會往下降。
女性一般在月經第14天排卵，雌性激素分泌達到頂峰後開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時期。這是你一個月中感覺最棒的時間，無論是心情還是身體都很有活力，喜歡運動和各種挑戰。
瘦身成功指數：瘦身錦囊
①做有氧運動的最佳時期。
②減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。多吃一些有利於消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜等。
運動頻率盡量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7小時以上的運動量。
最有效的減肥運動方式莫過於請私人健身教練幫你制定一份減肥運動計劃，讓他知道你的生理周期，他會讓你在這段時間內達到理想的運動狀態和瘦身目標。
跑步、游泳、騎自行車運動特別易於消耗熱量，對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。
此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。
卵泡期飲食注意事項
1.這是一段非常容易發胖的時期，你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉化成脂肪積留在體內，因此要盡量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。
2.多吃一些有利於消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的瘦身進程。
3.建議你能制定一個一周的飲食計劃，讓自己在這7天保持攝取足夠營養的同時又不會發胖，短短7天，既容易堅持，又可達到事半功倍的效果。
卵泡期全年齡女性必瘦減肥要點
歲數減肥要點15歲多攝取高纖維，有利消化的食物，少攝取零售和飲料，制訂一周飲食計劃，每周至少進行3次有氧運動，負重練習。20歲不要任意節食，多食高纖維食物，有利消化的食物，每次要運動30分鐘以上，隨時隨地練臂肌。30歲多攝取有利於減肥的食物，增加蛋白質與鈣質的攝入量，別吃零食飲料，多練習快走，俯卧撐等運動。40歲多攝取高纖維，有利消化的食物，增加蛋白質與鈣質攝入量，少吃加工食物，把家務事安排在晚餐後面，用爬樓梯代替乘電梯。50歲少吃甜食，多攝取高纖維，有利消化的食物，補充蛋白質與鈣質，有泳池中步行塑身，多練瑜伽。

3黃體期：瘦身平快期
生理表現
①子宮充血，內膜增厚。
②體溫逐漸上升，代謝從活躍趨向平緩。
③食慾漸增，消化吸收食物的速度加快。
排卵期後的一周，卵細胞激素作用轉強，但因為黃體激素分泌增加，肌膚狀況便的不穩定。這段時間你不會有什麼特別的感覺，但生理期前一周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會長暗瘡，而你的心情可能會變得比較起伏，時而平靜，時而急躁。
瘦身成功指數：瘦身錦囊
①控制食慾，少食多餐。
②在兩餐之間吃些核桃、腰果等富含B族維生素的食物。
③繼續增強運動強度。
現在可是瘦身的有利時期，雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見，但仍可以獲得不錯的瘦身業績。建議一周的運動時間保持在6個小時以上。
跑步機、有氧操以及一些器械運動可以幫助你在這段時間內消耗熱量，而網球和球操則是最佳的選擇。
如果沒有時間去健身房，可以選擇跳繩作為瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明顯。
最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。
黃體期飲食注意事項：
1.為了下次MC來臨做準備，增強鐵質和蛋白質的攝入量。
2.多吃高纖維食物，如蔬菜、水果、全穀類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進動情激素排出，增加血液中鎂的含量。
3. 在兩餐之間吃些核桃、腰果等富含B族維生素的食物，有利於調整MC和鎮靜神經。
黃體期全年齡女性必瘦減肥要點
歲數減重要點15歲增加蛋白質的攝取，先吃菜再吃肉，飯最後吃，零食要以熱量不超過100卡為限，多吃高纖食物，多打球，跳繩，假日去爬山。20歲小心低脂食物，水果在飯前吃，多吃富含纖維素，B族維生素，蛋白質的食物，飯後去散步，養成慢跑習慣。30歲少喝市售果汁，多吃富含纖維素，B族維生素，蛋白質的食物，飲食宜清淡，吃飽後才去逛逛，多騎腳踏車。40歲善用香辛料，少鹽，多吃高纖維，含B族維生素，蛋白質的食物，與家人一起互相按摩，利用飯後掃除。50歲吃八分飽就好，少量多餐，多吃有助消化，含大蒜素的食物，攝取一些黃豆製品，天氣好就出去散步，快走之後泡個熱水澡。

4經前期：瘦身慢行期
生理表現
①身心狀態不穩定，情緒暴躁，食慾大增，出現便秘。
②皮下脂肪分泌增多，臉上出油長痘。
③經前緊張綜合症。
孕酮分泌在第3周起達到高峰，自第4周開始下降，第20~24天可以做更長時間的有氧運動，但第 24~28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。這個時間段你的感覺比較複雜，前期精力還算旺盛，但後期卻容易疲勞。由於受體內激素的影響，體內分泌黃體激素十分活躍，同時引起皮下脂肪活躍，身心狀況都開始不穩定，臉上會有油膩和粉刺情況，此時你又快要回到初期的生理狀態了。
瘦身成功指數：瘦身錦囊
①飲食宜清淡，易消化，富營養，同時攝取足夠的蛋白質。
②可以繼續進行有氧運動，還需要一些力量訓練，運動時間保持在每周3小時左右。
你可以繼續進行前一階段的有氧運動，同時還需要一些力量訓練，運動時間可保持在每周3小時左右。
游泳之類的娛樂性強、競爭性強的運動可以是你心緒平和，減輕經前期綜合症。
不妨每天進行30分鐘的瑜伽練習，可以使你的身體柔軟，心情安詳，同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液循環，減少水腫及痛經。
如果你更喜歡健身房、那就每天抓緊時間（至少20min）到跳舞機、划船機、跑步機上一展身手。
經前期飲食注意事項：
1.MC來潮前一周的飲食宜清淡，易消化，富營養，同時攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經期所流失的營養素、礦物質。
2.這個時期你會感覺自己食慾大增，此時無需刻意節食，只要記住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。
3.多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。
4.在此階段的後幾天，可多吃一些開胃、易消化的食物，如棗、麵條、薏米粥等。
5.忌食鹹食，以免體內的鹽分和水分貯存量增多，出現水腫、頭痛等現象。

生理期運動注意事項：
1、避免練習骨盆倒轉的倒立動作
2、涉及到強烈擠壓和伸展腹部動作
3、快速移動、劇烈的動作

重點是應該掌握一個適合自己的度，始終在舒服的範圍內去運動就好了。

首先避免練習犁式、倒箭式、肩倒立、等倒立的姿勢。
而頂峰式（下犬式）保持時間不宜太長，幾個呼吸就提前休息。不練習單抬腿向後的步驟。
打?是代表不適合生理期練習的瑜伽姿勢

對於痛經、月經量過大的女性，身體很疲憊不舒服的情況，不建議經期練習姿勢或者不做大幅度姿勢練習。
否則可能會加重痛經和出血更多等。（聆聽身體的感受是關鍵）

首先適當的瑜伽姿勢練習對於癥狀較輕的朋友，反而可以放鬆心情，放鬆肌肉，提高對於疼痛的耐受力，還能適當的緩解經期引起的疼痛。

如果只是感覺很比較不適或疲憊可以練習溫和的姿勢，如貓伸展式、蝴蝶放鬆式等。

同樣的非常疲憊乏力的話就不要練習姿勢了，蕙蘭瑜伽語音是最好的放鬆方式，好好休息吧，可以聽瑜伽語音放鬆身心。

真覺得渾身不舒服，就練二三頭……

謝邀。得了「運動強迫症」的人會在身體不適的情況下也去訓練。這是病，得治。以前我也這樣。後來聽了體院本科生的話。例假期間還是不要練了，尤其前幾天出血量比較多時。

1.不要做有【腹壓】的動作。比如下腹部肯定不能練了。深蹲也會造成腹壓，也不要練了。

2.雙腳離地，即跳躍動作，也算了，出血量會增加，生理期會延長。所以激烈的健身操、搏擊操、體育舞蹈、跑步，這幾天就稍停一下。

3.過度的拉伸也算了，這幾天不要使勁兒掰了。

4.生理期的時間可以用來加班、看書、看劇、散步。

5.最後，很重要。有人說生理期可以放開大吃大喝。別介，只能比平日多吃一百卡路里。

進入30歲後，生理期帶來的影響愈發明顯。每次從生理期前就開始工作效率下降，為了工作有效率，就只能不斷的吃東西補充糖分。所以每次生理期都要漲兩斤，每個月雖然減四斤，但是有2斤是減的生理期的，所以經過了一段時間的探索，得到一個適合自己的生理期運動方式：

1、首先，運動並不是靠身體，也靠頭腦。所以每次生理期的前兩天，都會用來學習和增長知識，比如看一些運動的書，學一些瑜伽的理療課程。

2、三分練七分吃，但是作為一個每天9點下班的互聯網產品狗，時間非常緊張，所以平時做吃的都是熟能生巧，而生理期這幾天，正好有時間，就會學習一些新的健身菜譜，然後買回來在家練習做。然後挑出自己喜歡的，上手又快的，作為下個月一整月的候選菜譜。

3、生理期會做簡單的拉伸，但是不多，如上面的keep。但是生理期的時候，人的耐心就會降低，也不願意對著視頻軟體老老實實的練習。

所以我一般從第三天開始，做恢復練習，主要是站立辦公和走路。站立辦公是因為我的工作確實太忙了，這是我試驗下來不長胖的非常好的方式。走路的強度會有變化：生理期第三天和第四天基本走一萬步，第五天爭取走2萬步，或者練半個小時瑜伽。

有時候會在家裡，放一節我是歌手之類的音樂類節目，就可以自己在屋子裡走兩個小時，或者去商場走，這樣也不會無聊。

經過上述的安排，我的生理期基本上不會再漲了，偶爾也會降一點。

就正常運動就可以了。
在國外讀高中，平均一周三節體育課。每節體育課一個半小時。

每次體育課1600米長跑熱身，男生女生都一樣。跑完步還需做其他運動打籃球踢足球排球等等。

生理期照樣做這些，老師也不準假。久而久之也不會痛經，身體也特別健康。

問這個問題的人你一定不痛經吧？
就算痛經一定不嚴重吧？

一隻痛經狗路過。

生理期前三天葛優躺啊，三天後基本量就不大了，但是我會維持到第七天，所以這四天我也就做做keep的生理期拉伸運動和生理期有氧運動。以上！

謝邀，不過不明白為啥邀請我。。。其實我不屬於知乎上那種健身達人啦。

平時一般早晚各跑3公里吧，為什麼要跑呢？因為住的地方離公司就是3公里，不跑的話會遲到會扣錢的。

周末是必須打籃球的，大學是學院籃球隊的，雖然很菜，但是真心越來越喜歡籃球，畢竟它治好了我頑固的頸椎脊椎病嘛。

生理期時候我是屬於那種肚子不痛的，可能是平時作息比較規律，早上6.10起來，晚上10點睡覺的原因，而且不抽煙喝酒不吃垃圾食品的原因吧？為什麼只吃自己煮的飯呢？因為在外面吃東西買東西真的好貴我買不起啦。太窮。。

生理期要是腰酸腿軟特別厲害，我就睡一覺，感覺很管用，然後沒事出去轉轉，穿上舒適的運動鞋。

這個時候我就捨得買東西了，比如豬肝啦，奶粉啦亂七八糟的有營養的排毒的。

總體身體素質特別好，身高165，體重105，基本不生病。

再次瀉藥。。。。

謝邀。我是一個長期系統訓練的女生。我生理期也會運動的，所謂有些人說生理期不適合運動，也是因人而異，那些一來姨媽就痛得走不了路的當然不建議鍛煉了。而也有一些女性沒什麼痛經的，其實是可以運動的，當然也要注意避免腹部運動，以及一些劇烈的跑跳運動。以免導致停經或姨媽量劇增。我個人在生理期是練背、胸，肩、臀，第五天恢復腹部訓練。我周期一般是7天，在第五天基本上只有一點點量，所以我會恢復腹部訓練。對於瑜伽避免高溫瑜伽也是可以的。但是我個人喜歡抗阻力訓練，消耗大，而且容易刺激肌肉增長，所以不練瑜伽的。