長期熬夜導致記憶力下降、反應遲鈍等問題，有什麼辦法可補救？

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因為平時生活規律不好，初中開始睡眠規律變差，經常很晚睡覺，上學期間一般都是十二點左右睡覺。禮拜放假期間，經常的熬夜到凌晨三四點。這樣的生活規律持續到了高二（現在）。漸漸的發現自己身上出現的問題愈來愈明顯，

最主要的方面就是記憶力下降，反應遲鈍，
有明顯的健忘症，有時候早上沒睡夠整個人顯得獃滯、麻木，還有超愛幻想，幻想可不是想像力噢！
以上這些問題能否有什麼辦法得到補救。
首先我會開始每天盡量不超過十二點後睡覺。
那還需要做什麼呢才能有效的恢復自己的記憶力？

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要想解決如何恢復自己的記憶力,我覺得應該先簡單介紹下記憶分類以及記憶產生的生物學機制。

記憶的分類：學習是獲得新信息和知識的過程，那麼記憶則是對所學信息的保存過程。記憶有很多種分類，而根據記憶過程中信息保持時間長短，我們將記憶分為長時程記憶（long-termmemory）和短時程記憶（short-term
memory）。

短時程記憶（short-term memory）：也稱為操作記憶、工作記憶或電話號碼式記憶。指當信息一次呈現後，保持在1分鐘以內的記憶，短時程記憶經常需要理智地保留信息，比如說美女告訴你她得電話號碼，你可能反覆默念，並且在一段時間內能記住它，但是如果這個號碼太長，可能就很難記住了。而我們通常就是衡量一個人的數字廣度來研究短時程記憶（數字廣度：一個人聽到一串隨機組合的數字串後能重複念出的數字的個數），一般人正常的數字廣度是7±2個數字。

我們知道神經元是神經系統的基本單位，也是記憶的基本單位，神經元之間傳遞信息的方式是通過外界刺激後，前一個神經元的軸突釋放神經遞質到後一個神經元樹突上，而軸突末端的突觸於下一個神經元的樹突聯繫的形成和強化就生成了記憶。所以說記憶的形成主要依賴於突觸傳遞強度的改變，而短時程記憶的形成主要是對已存在的突觸蛋白進行修飾，短時改變突觸連接強度。現在一般認為，海馬、杏仁、間腦、前額葉皮質共同構成一個統一的整體，形成了短時記憶迴路，其反饋為正反饋，隨著研究的越來越深入，小腦、大腦皮質、丘腦等腦區對短時記憶的作用也逐漸被發現。

長時程記憶（long-termmemory）：指幾天、幾月或者幾年前儲存的信息仍能再現的記憶。短時程記憶的內容可以逐漸通過一個記憶鞏固（memory consolidation）的過程而轉變成永久存儲的形式，但是記憶鞏固過程並不一定需要短時程記憶作為中介，長時程記憶和短時程記憶可能同時平行存在。

根據研究，長時程記憶的機理與神經元之間的連接強度改變有關，如果短時記憶轉化成長時記憶，則需要啟動基因的表達和翻譯，需要蛋白的合成。通過短期記憶強化，中間神經元釋放更多血清素，促成感覺神經元長出新的突觸，谷氨酸的的釋放量也相應增加，感覺神經元和運動神經元之間的聯繫更加強化。舉例子說，你重複單詞的次數越多，或者練習彈鋼琴的次數越多，相關神經元之間的連接就會越強。目前認為，丘腦、下丘腦和乳頭體在形成長時程記憶的過程中很重要，而大多數長時程記憶最終儲存在大腦皮層中。

從記憶形成的生物學機制上來看，如果想提高記憶力，可以

1. 保障神經系統的健康。神經系統就像是硬體，是提高提高記憶的基本，除了保護你的腦子不被撞傷撞腦殘，保障腦子的營養供應是非常重要的，待會我再講怎麼「保養」腦子。

2. 讓神經元之間聯繫的活性突觸數量增加（實際效果是記憶加深）。神經元之間聯繫的活性突觸數量越多，神經元之間的連接越強，記憶的效果就越好。那麼理論上能使神經元之間連接增強的方法對記憶力的提高都是有幫助的。

所以，結合以上兩點，看看我們日常生活中比較切實可行的提高記憶力的方法有哪些。

1. 從保障神經系統的健康的角度出發

飲食。沒錯，想也想得到，營養不好皮膚都會變差，何況是工作量那麼大的腦子！在這裡要告訴大家一個殘酷的事實，那就是飽和脂肪不利於腦子的保養，研究表明長期餵食高飽和脂肪食物的小鼠在學習和記憶測試中表現更差，所以這類食物為主食的人患老年痴呆症的風險有所增加。而我們常吃的一些食物：奶油、肥豬肉、動物皮（雞、鴨皮等）、火腿、培根、香腸、油炸食品、西點、糕點類……都含有很高的飽和脂肪酸，而且一般動物性脂肪含飽和脂肪酸更多，很多垃圾零食有較高的飽和脂肪酸，也就是說，好多好吃的東西都可能會讓你變笨。。。。。

不過，大腦的大部分組織都是由脂肪構成的，所有的細胞膜和鞘膜都需要脂肪酸，所以不飽和脂肪酸，特別是ω-3類的脂肪，對腦子比較好，所以推薦食用含這些不飽和脂肪酸的食物：魚類、堅果和植物種子。當然你要買魚肝油吃也可以咯。

另外，水果和蔬菜也是大腦的健康美食。所以我又要老套的提醒大家多吃水果和蔬菜。什麼，你問我吃哪些蔬菜？十字花科食物含有的硫糖苷具有乙醯膽鹼脂酶抑製劑的功效，長期食用這些蔬果可減少體內乙醯膽鹼流失，像什麼捲心菜、甘筍、辣椒、胡蘿蔔、菠菜、紫菜等都有助於增強記憶力。英國最新的一項研究也證實,花椰菜、馬鈴薯、柳橙、蘋果和白蘿蔔等蔬果含有硫糖苷,可以幫助增強記憶力,甚至可預防老年痴呆症。

值得提出的是，吃夜宵會影響記憶力。最近刊登在eLife雜誌上的最新研究指出，養成深夜吃零食的習慣可能會導致大腦學習和記憶能力的缺失。所以飲食上不僅食物要選的好，時間也要選擇好，千萬不要養成壞得進食習慣，不然「上去的是體重，下來的是智商」。呵呵。

2. 從讓神經元之間聯繫的活性突觸數量增加的角度出發

1）睡眠。沒錯，這個不得不提，大家可能都有感受，但是我依然要拿出科學證據來說明睡眠有多重要。關於睡眠可以增強記憶的觀點有著很長的歷史，但是也只是在最近20年來才漸漸出現了可靠的實驗數據證明。很多報道也都顯示出睡眠對記憶的作用，比如睡眠對程序性記憶、陳述性記憶有幫助，而2014年發表在《科學》雜誌上的一篇文章揭示了睡眠與記憶之間的關係：當我們進入深度睡眠時，大腦神經元會長出新的突觸，並加強神經元之間的聯繫，從而鞏固和加強記憶。

所以說，在你睡覺的時候大腦並沒有休息，而是非常活躍的，不過做夢的睡眠對記憶並不重要（做夢都是在快波睡眠的階段中發生），重要的是慢波睡眠（慢波睡眠屬於深度睡眠的階段，人體內各種生理功能的新陳代謝、內分泌系統與神經的修復都是在這個階段中進行的），在慢波睡眠過程中，原來學習時活躍的那些細胞，重新活躍起來，從而長出新的突觸。剛才上文也說過，神經元之間聯繫的活性突觸數量越多，神經元之間的連接越強，記憶的效果就越好，所以好好睡覺確實對增強記憶力有幫助。

說到睡眠，我順便解釋下題主提到的熬夜和睡眠之間的問題，在這裡，我想說明幾個觀點：

1.「睡不夠8個小時會傷身體」的觀點是錯的！是錯的!比起睡眠時間，睡眠質量以及良好的生物鐘節律更重要。

適當削減不必要的睡眠時間，合理安排後是完全可行的，大量實驗研究表明，經過一段時間訓練後，將睡眠時間從8小時縮短到6小時甚至是更短是完全可行的，對健康不會造成大影響。

當你了解好自己睡眠時間，計算出自己平均睡眠時間，以30min為為單位晚睡，第二天按時起床（注意：一定是按時起床）；或者按時就寢，早起半小時。當然開始適應期很困難，也會出現睡眠不足的反應，這種情況可以通過午睡來彌補，但午休以10-15min為好，不要超過90min（這是REM和NREM睡眠的最少單位時間），否則會影響到生物鐘節律。

所以說，如果訓練的好，根據自身情況縮短睡眠時間，你晚上熬夜是完全ok的。但問題就出現在，大多數人並不是「合理而規律的熬夜」，也並非在通過掌握了自己睡眠時間後科學的縮短自己的睡眠時間，再加上傳統的錯誤觀點的影響，另外還有加上不舒服的適應期，導致覺得晚睡很糟糕。比起晚睡熬夜，生物鐘節律的紊亂、睡眠質量的降低才更危險。

2.治療晝夜節律性睡眠障礙（比如睡眠時相延遲綜合症，即睡眠時間帶向後大幅度偏移）的最簡單最現實的方式就是：不管你什麼時候開始睡覺，一定要在每天的同一時間起床。

這樣才能在一定程度上保證生物鐘正常運作，也是擁有高質量睡眠的前提條件。如果覺得困，可以通過午休方式補充睡眠，但是絕對絕對不能根據前一天的睡覺的時間決定起床時間。

3.利用生物鐘規律可以提高睡眠質量。起床不精神，很可能是你選擇起床的時機不對！！

睡眠時，快速動眼睡眠（REM，也叫快波睡眠）和非快速動眼睡眠（NREM，也叫慢波睡眠）反覆進行，平均90分鐘一個單位。REM是大腦適應清醒的狀態，因為這時身體充分休息，但是大腦狀態比較活躍，在這個階段醒來，我們更容易感覺精力充沛。相反，如果在NREM中被吵醒，大腦很難短時間內轉換狀態，人們就會感覺暈暈乎乎，睡眠朦朧，所以很多時候早起感覺意識模糊，精神不振，出現像題主說的「獃滯，麻木」，很可能就是因為「醒來的時間不對」。

那麼，我們如果想起來後感覺神清氣爽，那麼就要爭取在REM階段醒來，所以在睡著後4.5小時、6小時、7.5小時後起床，精神會更好，再加上我們的入睡時間，就能合理的提高睡眠質量了。

比如：

我每天要8點起床，我要睡7.5小時，但是我需要30min才能入睡，那麼我晚上就要在12點睡覺。

如果我熬夜到凌晨3點，我睡4.5小時，加上30min入睡時間，我明天早上依然在8點按時起床，雖然只睡了4.5h，但是還是會感覺很精神。

運動！運動！運動！重要的事說三遍。

有研究結果顯示，有氧運動對短時程有影響，對長時程記憶影響顯著。

第一，有氧運動可以促進神經元生長，經常在轉輪上跑步的小鼠，其海馬體神經元數量會有所增加，它們在學習和記憶測試上的表現也相對較好。

第二，有氧運動能使大腦獲得更多地氧和營養物質。大腦重量雖然只佔體重四十七分之一，但是耗氧量卻占人體耗氧量的四分之一，在記憶和思考問題時，大腦需要的氧更大。而有氧運動能提高呼吸系統和血液循環系統機能，提高肺活量和血紅蛋白數量，從而提高氧運輸能力，改善大腦供血情況，保證腦在記憶時對氧和營養物質的需求。

第三，有氧運動促使腦內RNA含量增加，RNA的增加有利於記憶過程中所需蛋白質的合成的增加，而記憶的存儲與蛋白質的合成有關。

最後，有氧運動能提高人體各感覺器官功能。「記憶的存儲分配於全部感覺系統之中」，所以感覺與記憶有密切關係。因為有氧運動中每個動作都依賴於各種感覺器官來實現，使大腦皮層反應速度加快，視覺變更敏銳，聽覺中樞興奮性集中，位覺和本體感覺的功能加強，促進記憶力的提高。這也是為什麼我們記憶時用多感官結合記憶會比較好，比如說記單詞時一邊看一邊讀一邊寫比光默默的看著單詞的記憶效果要好得多。

最後我們做一個總結：

1. 調節和恢復生物鐘的節律，在REM階段醒來，通過提高睡眠質量來提高記憶力；

2. 注意飲食，魚肉蛋奶製品、堅果水果和蔬菜有利於大腦的保養，盡量遠離含飽和脂肪酸較高的垃圾食品。

3.離不開的運動。想想你身邊很多跳廣場舞、打太極的大爺和大嬸，是不是一個二個都依然思維敏捷，談起小區里八卦新聞毫不含糊，並且記得小區里每一個到了年齡卻還沒對象的單身小孩。。。。。⊙﹏⊙b汗

Reference：

1 Euston, D. R. Steenland, H. W.
NEUROSCIENCE Memories-getting wired during sleep. Science344,
1087-1088, doi:10.1126/science.1255649 (2014).

2 Yang, G. et al. Sleep promotes
branch-specific formation of dendritic spines after learning. Science344,
1173-1178, doi:10.1126/science.1249098 (2014).

3 Loh, D. H. et al. Misaligned
feeding impairs memories. eLife4, doi:10.7554/eLife.09460 (2015).

4 Mark F. Bear, Barry W. Conners, Michael A. Paradiso. Neuroscience: exploring the brain [M]．U.S.A：Lippincott Williams Wilkins，2007．

5 孫暉，林源.睡眠[M]．北京：科學出版社，2006．

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教你個簡單的方法就是回憶，每天睡前快速回憶今天發生的每一件事，多用五官的感受當時的心情，那種感覺就像你用法眼看世界一樣！回憶的時候要問自己當時心情怎麼樣，聞到了什麼聽到了什麼，觸摸到了什麼，溫度怎樣有沒有風，和誰一起她穿了什麼有啥變化等等！如果你不懶，還可以用日記本流水賬一樣記下回憶！不出兩周，你會反感自己記憶力太好！

這是營養不夠了。

『DHA即不飽和脂肪酸二十二碳六烯酸。英國腦營養研究所克羅夫特教授和日本著名營養學家奧由佔美教授最早揭示了DHA的奧秘。他們的研究結果表明：DHA是人的大腦發育、成長的重要組成物質之一。』

就是從魚油里提取出來的一種營養，吃魚油也行，別圖便宜吃一嘴大豆油，買好的。

另外有幾種處方葯可以幫助恢復記憶力，一般用於腦震蕩或阿爾茨海默症的治療，藥名就不說了，看看大夫願不願意給你開。

最後，再安利一下瑜伽吧。
肩倒立。
這個體式被稱為「瑜伽體式之母」，對安定心神、改善睡眠、恢復記憶力有很好的功效。但這屬於高級體式練習，必須在老師指導下完成。

具體做法就不寫了，免得讀者自己亂做受傷。

＂首先我會開始每天盡量不超過十二點後睡覺。＂

這樣是遠遠不夠的！什麼是子午覺？至少子時之前要睡著，也就是十點半左右就得做準備了，到十一點差不多就睡著了。然後每天中午時休息二十來分鐘。睡覺睡好了，再談其他的。

有句話叫病來如山倒，病去如抽絲！調養身體不是一朝一夕之功！
合理的膳食、適量的運動、平衡的心態、充足的睡眠，這是保持健康的四大基本條件。

另外可以參考下我專欄里的這篇文章：
如何養生？

養生並不僅僅是養身，而是要保養、調養、頤養我們的整個生命。對於國人來說，養生是一個宏大的話題，包羅萬象，食養、葯養、辟穀、氣功、茶藝、寫毛筆字、國畫、香道、五音養生、太極拳等等等等。普通人很難有精力去學習、去實踐，實際上，只要把最基本的最簡單的做到了，就非常難能可貴了，以下的簡單養生方法，能夠長期堅持下來的人，估計百人中也不過一二而已。

養生可以從身心靈三方面入手。

一身：睡好子午覺，吃飯八分飽，飲食要清淡，飯後百步走；卯時大腸經，一杯溫開水，十顆枸杞子，排便更通暢。
身體是革命的本錢，身體出了問題，一切都亂了。身體不好了，心情也不會好到哪裡去。

二心：善心對世界，恬淡並虛無，沒事偷著樂，切勿樂過頭。聽聽輕音樂，偕友吹吹風，田間赤腳走，草叢卧看天。
心情心態是革命的動力，心情出了問題，一切也亂了。心情心態不好了，身體也會跟著出毛病。很多癌症病人一聽說癌症倆字，直接就嚇死了，如果不知情，興許還能多活幾年。

三靈：多去火葬場，感悟斷舍離，看淡名和利，堅守自凈土；不忘多行善，體味舍與得，唯不忘初心，方能得始終。
靈魂是革命的方向，靈魂沒了方向，一切都沒了意義。世人愛對比愛攀比，別人有的自己沒有，此為第一痛苦；想一定要有，也不管自己內心是否真的想要，於是付出了許多，然後得到了，發現不過如此，並不是自己內心特別想要的，此為第二痛苦；為了得到那些並非自己內心特別想要的東西而放棄了很多其他更寶貴的，後來發現原來它們在你生命中是那麼的重要但已無法挽回，此為第三痛苦。

祝願知友們都能夠有一個好的身體、愉悅的心情和積極的心態。

這是第四次更新次答案，也是最後一次，沒有圖。
首先，托答主的福，我這個答案被時不時翻出來點贊點感謝，先在此謝過各位。
第二，題主問這個問題的時候正值我開始晨跑實踐沒幾天，我並不是心血來潮地回答題主的問題來忽悠題主來炫耀自己。到元旦，我已經晨跑120多天了，我相信晨跑再結合其他手段(例如我有嘗試跑步時記單詞，效果還不錯)可以解決題主的大部分問題，如果不信也罷，就當我在做一個無聊的試驗好了。
第三，塵霾。很多回復中都提到自己的城市有這玩意。我在東莞，難道東莞是世外桃源嗎？有塵霾霧霾很簡單，不跑嘛。又不是365天天天有塵霾霧霾。北京的APEC藍我在東莞都沒見到過，我是不是應該羨慕你們才對？
第四，晨跑只是解決問題的手段之一，不是唯一手段，最重要的是實踐。我不想讓人誤會我的回答是逼著或者誘惑或者綁架題主和其他小夥伴去晨跑。
BTW，這個答案配圖過多了，好吧，目的就在於嘚瑟，其次才是鼓勵題主和我自己。請大家見諒。
BTWA, 這些照片都是用小米3拍的，沒有進行任何處理。我只不過在恰當的時段恰當的位置捕捉到並拍下來了，僅此而已。我沒事喜歡瞎拍，並不是攝影發燒友，攝影知識懂得極少，所以請不要問我攝影方面的問題。
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多圖預下警吧。
今天是我連續晨跑的第31天，現在每天晨跑8公里，每天起床不需要掙扎，肌肉結實多了，感覺良好。再添加幾張新照片，都是最近晨跑拍的。

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我已經解決了熬夜的問題，方法就是晨跑。堅持跑了12天了，現在還遠談不上享受，但已經感覺不錯了。早睡早起，每天晨跑後寫晨跑日誌。早起還能看到跑步過程中的美景。
你有什麼必須晚上做的事嗎？沒有的話就嘗試晨跑吧，晨騎也可以。
放幾張我晨跑時拍的照。

BTW,我都三十四五了，你那麼年輕更應該能做到吧。
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這是最近幾天拍的，我已經堅持連續跑了19天了。大家一起加油。

去練拳擊，反應遲鈍就挨揍，生存的本能會迫使你越來越快，每天練倆小時拳擊，練啪啪啪都沒力氣，上床直接躺了。

不熬夜為什麼重要？熬夜有哪些危害？今年諾貝爾生理和醫學獎得主給出了答案。

2017諾貝爾醫學獎獲獎者是三位科學家，他們發現了「控制晝夜節律的分子機制」，這種分子機制有助於解釋諸如為什麼人們跨越多個時區長途旅行所出現的時差反應，並且對健康有著更廣泛的影響。

簡單來說就是，所有生物都有自己的作息規律：人類晚上出現倦意、貓頭鷹晝伏夜出、花朵白天開放晚間收攏......我們通常稱這些晝夜節律叫「生物鐘」。

正常情況下，我們體內的生物鐘，在一天之中的不同時段，對我們的生理功能進行著非常精準的調節，例如行為、激素水平、睡眠情況、體溫，以及新陳代謝等。

舉個例子▼

含羞草大家應該都玩過，就像下面這種▼

當有物體碰觸到它的葉片時就會自動閉合。

但你知道它在正常情況下，都是什麼時候自動開和閉嗎？如果一直將它放在黑暗中，會對開閉的時間造成影響嗎？

經過實驗發現，並沒有。含羞草白天打開，晚上閉合，即使在完全黑暗的環境下也一直如此。

其實，含羞草的這種變化就是被生物鐘控制的，同樣的道理，我們一到晚上就困，白天自然醒來也是生物鐘的功勞。

那麼問題又來了，一旦這種生物鐘遭到破壞，會有什麼影響嗎？

答案是：有，而且非常巨大！

曾經有人研究過一個奇怪的早睡早起的家族：
他們每天都會在凌晨4點起，晚上7點睡覺，後來才發現造成這一現象的原因是他們身體里的一小段基因。

之後科學家將這段基因提取出來，轉移到小白鼠身上，讓人驚訝的是，小白鼠也開始早睡早起了，而且出現了食慾大增的現象，原來它的肥胖基因發生了突變！小白鼠比之前吃的更多，還出現了一系列肥胖疾病，這就是破壞生物鐘的後果。

而對於我們來說，熬夜就是破壞生物鐘的一種行為！當生物鐘發生紊亂後，我們就出現了變醜、變胖、腦子不靈光的情況，甚至引發一系列的心腦血管疾病。

也許你會說不就熬夜嗎？多大點事，之後補回來就是了，可睡覺是能補回來的嗎？

睡眠負債一說

每天的睡眠不足相加，累積的總的時間就稱為睡眠負債。例如，平日每天睡眠時間缺少2個小時，6天之後，就會有10個小時的睡眠負債。

睡眠能補回來嗎？關於此有人專門做過實驗：

美國賓夕法尼亞州立大學的研究者們以30個健康的成年男女為對象，調查其13個晚上的睡眠。

最初的4個晚上睡眠時間為8小時，以此作為設定評價項目的基準值，之後的6個晚上每天睡6小時，最後的3天為了補回睡眠時間，每天睡10小時。

實驗結束後，結果顯示▼

80%的人白天依然犯困；
炎症標誌物：血液中白細胞介素IL-6的濃度明顯增加（IL-6的增加與胰島素抵抗、心血管疾病以及骨質疏鬆症相關）
所有人在睡眠受到限制後注意力明顯下降，而且，通過10個小時的睡眠也沒有改善；

也就是說，為了補償平時的睡眠負債，在周末長時間睡眠，我們的身體機能也不能得到全部的恢復，尤其是注意力和集中力。

睡眠不足的常見危害

第一、影響大腦思維

相信大家都深有體會，在熬夜的隔天，上班或上課時經常會頭昏腦脹、注意力無法集中，甚至會出現頭痛的現象。如果長期睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，記憶力下降，還會影響大腦的創造性思維和處理事物的能力，繼而工作效率也就大打折扣了。

第二、影響正常發育

現代研究認為，青少年的生長發育除了遺傳、營養、鍛煉等因素外，還與生長素的分泌有一定關係。由於生長素的分泌與睡眠密切相關，即在人熟睡後有一個大的分泌高峰，隨後又有幾個小的分泌高峰，而在非睡眠狀態，生長素分泌減少。所以，青少年要發育好，長得高，睡眠必須充足。

第三、皮膚變差「催人老」

夜晚是人體的生理休息時間，該休息而沒有休息，就會因為疲勞造成眼睛周圍的血液循環不良，進而引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布滿血絲。

晚上11時到凌晨3時是美容時間，也就是人體的經脈運行到膽、肝的時段。這兩個器官如果沒有獲得充分的休息，就會表現在皮膚上，容易出現粗糙、臉色偏黃、黑斑、青春痘等問題。

第四、導致各種疾病

經常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會導致種種疾病發生，如神經衰弱、感冒、胃腸疾病等。還會增加多種重大疾病的患病風險，包括癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症等。

促進睡眠的5個方法

1、入睡困難可以試著聆聽一些平淡而有節律的音響，例如：火車運行聲、蟋蟀叫、滴水聲。

2、睡前可以喝一杯熱牛奶然後安穩入睡。

3、不要過分焦慮。你可以這樣告訴自己：我著急也沒辦法，還會讓我更加睡不著，有些事情不要去管它，既來之則安之。

4、運動疲勞療法。飯後睡前到戶外散步一會兒，放鬆一下精神，然後洗個澡或者泡泡腳，按摩下腳心然後就寢。

5、側卧更容易入睡。睡眠姿勢當然以舒適為宜，且因人而異。但最好以側卧為佳，這種睡眠姿勢有利於全身放鬆，睡得安穩。

為了減小疾病風險的發生，每天保證充足的睡眠至關重要。但若是因為工作等原因迫不得已熬夜，除了休息以外，要多補充含有維生素A、C、E的蔬菜水果，維持抗氧化防禦系統，以最大限度地降低疾病對人體的傷害。

先佔個坑
我現在就是這個情況長期兩三點睡，早晨六點半起，最近特別胸口不舒服，腦子一片漿糊，多次忘記鍋里煮東西，幸虧家裡有人，因此痛下決心調整。
邊調整邊記錄。
7-1
晚上11點睡，入睡參照我在「為什麼睡前會緊張，害怕睡不著」的回答，除非主觀強制，入睡不是問題，早上5點半起，有點困，注意力不是很集中，但沒有感覺腦子很沉，早睡確實有效。早睡也有利減肥，起床後，與前一晚比體重差值大於晚睡
樓上@慕容玉京提到的經文，我覺得是有效的，趁著看不進去書這會背了一下，感覺不錯，一邊背，一邊打哈欠，貌似起到按摩大腦的作用。會堅持。
運動嗎，天太熱，跳跳鄭多燕，全身各處都能鍛煉到，出不少汗。
食補，沒吃食堂，盡量不吃太油膩的東西，補充下魚油，不是魚肝油啊！
看了一天書，到晚上，啥也不記得了，早上耍知乎，剛才看了一下，啥也不記得了，呵呵，都是自己作的，有年紀輕時不能戰勝的情緒問題，歸根結底是自己沒有積極面對，選擇逃避了，為了祭奠浪費的青春，再苦再難，要活的認真。

剛開始寫的很亂，以後根據感覺慢慢調整。

如果我說睡夠就能補，你會早睡或者曠課晚起么？

並不會。

大多數人指望的是類似吃個大力丸，或者念個口訣，事情就解決了。

1、停止熬夜，最好能10點之前睡，實在不行也要11點之前，熬夜是最暴力的傷身體方式之一，很容易氣虛，氣虛白天就容易犯困，無精打采，沒有力氣。
2、有sy的習慣立馬戒掉，頻繁泄精會對你身體的傷害造成暴擊效果，精氣不足腦力當然不夠啦。
3、保持心情舒暢，情緒低落消耗的能量是很大的，吃再多營養品也不太好補充的回來。
4、如果能參加點運動就更好了，不是那種劇烈運動，出汗太多的運動容易損陽氣，來點有氧運動，慢跑就很好。
5、如果自己覺得很嚴重可以找個靠譜點的中醫幫你調理一下，如果不是很嚴重就不用，找中醫重點是要靠譜！靠譜！靠譜！

放鬆心態。我一個高中舍友也是，每天睡很晚。後來嫌宿舍熄燈太早，索性搬到外面的出租屋裡。

他每天都兩點多才睡，白天整個人跟丟了魂似的，大眼袋套著黑眼圈，瘦得都快脫了形。晚自習全靠不停喝咖啡才不至於倒在桌子上。

我們都以為他要完蛋了。

後來高考，他考了全縣第一。

親測有限:如果在家，只要不睡覺就不要躺/坐床上。也不要躺沙發上
說躺一會兒就幹嘛幹嘛，什麼健身什麼學習，都是空話。我用這招後，基本能在10點半睡覺。精神狀態好很多

現在規定自己只要在家拿著手機就站起來，實驗幾天了

1. 我是來支持 @長桑的答案的。

2.除了他說的這些之外，還有兩個殺手鐧：

提高記憶力的咒語「虛空藏咒」和提高智商的咒語「文殊菩薩心咒」。任選其一，每日堅持持誦即可。

具體方法請自己搜索。

如果想體會到記憶力改善的效果，那麼連續堅持49天即可。

想要把記憶力改善的效果固定下來，那麼至少需要連續堅持一年。

贊同長桑！本人大學期間也經歷過抑鬱，記憶力、專註力下降。後來經過反省，熬夜與之息息相關。

其關係可以簡單總結為：長時間熬夜——導致身體機能下降並影響情緒——患上抑鬱症——抑鬱症使得人的腦子變得極其緩慢（腦子好像漿住一樣，所以樓主可以排除一下自己是否患上了輕微抑鬱）——記憶力、專註力急促下降。也許有人認為這是不可逆的，但本人通過親身經歷證明這是可逆的（ps:諾曼?道伊奇（Norman Doidge）的《重塑大腦重塑人生》也證明了神經的可逆性）

個人認為，首要是調理好身體，不管你是通過中醫調理，還是體育鍛煉，身體是革命的本錢呀。而本人在調理身體期間，看了若干中醫，還是那句：不要熬夜。因為熬夜傷肝傷腎，而傷肝導致情緒鬱結，而腎是身體的根源，不要年紀輕輕就把腎給熬壞了哦。另外，本人在針灸的時候，本來是調理耳鳴（也是熬夜熬壞了腎導致的）的癥狀，居然很神奇地把我腦子已經漿住的狀態給調理好了! 記憶力恢復了很多。當然這極有可能是一個量變的結果，但結論就是：早睡早起，調理好了肝腎，記憶力會得到恢復。

如果樓主在身體已經恢復的情況下，可以試試各種提高記憶力的遊戲，因為腦子用進廢退，而提高專註力的話知乎已經有很多很棒的答案了。本人已經走出抑鬱，腦子也好使很多了哈哈，性格也開朗了許多，身心處於一個最好的狀態。現在對大腦方面的知識也很感興趣，希望可以努力讓大腦的狀態可以有一個質的提升。所以，樓主不要棄療呀。。。

1.從初中到高中本來就要經歷一段記憶力減退的過程，應該這是必然的
我初中的時候感覺過目不忘，到了高中一個單詞感覺背七八遍都記不住，
2.其中還有很大原因是不管是生活還是學習，信息量大了，感覺記憶力就下降了
不信你看看小孩子簡直記憶力驚人
3.增強記憶力的很好的辦法就是晨跑
如果你想高三衝刺，現在開始晨跑絕對是個好辦法，堅持晨跑對你的睡眠，記憶力和專註力都有很大的改善
4.早睡
不過我看樓上很多回復的是10點睡啥的，感覺作為一個高中生根本做不到，想當年我們晚自習就要上到10點40,不過我覺得你11點睡還是有可能做到的
不用怕睡不著，早上跑步累的跟狗似的，肯定能睡著
5.這樣堅持半年後，學習成績不上去你來找我
睡不好也可以來找我

就醬

茯神30，酸棗仁15，石斛15，夜交藤15，枸杞子15，菊花15。煮水喝，試過幾例，效果良好，睡眠精神都有改善。你可以試試。早睡早起，多點做晨運。飯後四十分鐘散步，睡覺前用熱水泡腳。如果是脾胃濕氣過重舌苔厚膩的就不要用這條方子，可以告訴我情況，我再根據具體癥狀另外開方。

少擼

有救。請從今晚開始，每天23:00前躺下，關手機，閉眼睛。

個人認為，對於恢復記憶力和精神狀態而言，早起比早睡更重要。
9點起太晚了，請在7點之前起。
不鍛煉身體也沒關係（雖然鍛煉更好）。

規律作息睡眠加適度運動加適度用腦，可以幫到你