现在什么饮食习惯最健康？

12-16

具体的说，就是说哪些食品相对更安全一些，或者相对最不安全的食品，有没有可以替代的相对安全的食品？
以前认为是蔬菜、水果、水产品，貌似这些东西人为污染最严重。有没有针对现在食品环境的健康饮食指导？

小刘：欢迎收听这期的健康大讲堂：走近饮食。来有请人民医院的王教授为我们讲解。
王教授您好，现在老百姓生活好了，可是感觉食品安全问题呀，是越来越严重了，我们的听众打来电话，希望您能谈一谈，什么食品不安全，什么饮食习惯最健康呢？

王教授：

这个问题问的好，啊，很大，很重要。我们谈第一个问题，哪种食品最不安全呢？

我们讲一句食品安全里面最重要的话：抛开剂量谈毒性，都是耍流氓。为什么这么讲呢？就是说啊，任何东西，只要吃得太多，它都有毒性，吃得足够少，它都是安全无毒的。水这个东西，从有生命开始，一直到今天，大家每天喝，是吧，小刘，看你水灵灵的，肯定经常喝水，是不是？嘿嘿嘿嘿嘿。水有没有毒呀？我跟你讲，水也有毒。你喝水喝太多了，肾脏承担不了，细胞膨胀，就会得脱水低钠症啊。然后你就尿啊，可是血液里面的电解质，也就都尿出去了，影响脑部的运作，严重的是会致命的。所以讲，抛开剂量谈毒性，就是耍流氓。

所以呀，我们的政府，给食品里面的主要成分、所有的合法添加剂，以及可能的污染物，全都制定了一定的标准。含量低于这个标准的，理论上讲，就都是安全的。小刘你看你一副不相信的样子。这个标准呐，它不是乱制定的，它是按照急性、亚急性、慢性；致畸、致癌、致突变等等严格的实验手段，实验出来的。出来的安全值，一般再除以100，才是我们的限量标准。不符合这个标准的，比如你某项高于限值，或者查出来添加了某个不在规定项目里的添加剂，都是不得上市的。所以呀，理论上讲，所有上市的食品，它都是安全的。我听很多人讲，讲蔬菜水果里有农药化肥，小食品里都有什么添加剂、防腐剂，大家都很害怕，讲没有东西敢吃了。我讲，不要担心，那些农药化肥、添加剂防腐剂，只要是合法添加，并且残留量没有过量的，就肯定是安全的。

小刘你不要急，听我把话讲完。那为什么最近曝出越来越多的不安全的食品呢？什么三聚氰胺呀、瘦肉精呀、过期肉呀。那是监管不严，漏网之鱼啊。所以这些事情发生后，我们的政府，加强了监管。我听他们检测的第三方机构，还有造检测设备试剂的公司跟我讲啊，说他们在发财，为什么呢？现在的食品公司呀，人人自危，就怕出点问题，媒体一曝光，这个公司就全完了。所以呀，我们要放下心来，食品安全，是有问题，可是没有我们想象的那么严重，而且正在好转。

那么哪些食品不安全呢？最重要的，是三过：过期、过敏和过热。

你看那个玉米、花生，它放时间长了，它上面的寄生曲霉产生那个黄曲霉毒素，就有肝脏毒性，吃多了容易致癌。很多人想，那人不能吃，做成饲料给动物吃。也不行。动物吃多了，那个牛肉、牛奶、鸡肉里面，也会有这个黄曲霉毒素，也不能吃。这些谷类放久了，还可能产生赭曲霉毒素、玉米赤霉烯酮之类的，危害也很大。所以，防止太久的食物，尤其是谷物，最好不要吃。过敏的东西，不要吃，这个大家都知道了。还有过热，是什么意思呢？就是反复用油炸过的食物，烧烤，尤其是烤糊了的食物，它里面有很多丙烯酰胺，还有多环芳烃类物质，比如我们熟悉的苯并芘，吃多了以后，有可能有一定的致癌性。

讲到健康的饮食习惯，我就要讲第二点，什么样的饮食习惯，是健康的呢？

我就讲一句话：平衡多样，莫走极端。

现在呀，有很多媒体、专家，讲吃这个好、吃那个好。我讲，第一，吃哪个好要因人而异；第二，人家讲吃什么东西好，也没有叫你只吃这个东西嘛！我们有的同志啊，就是爱走极端，听到广播里讲，胡萝卜好，含有丰富的维生素A，他就去买一大堆胡萝卜，一个月，只吃胡萝卜！一个月以后，眼睛都红掉了，走路都一蹦一跳的，过来找我。我就批评他：你这个样子，缺少蛋白质摄入、脂肪摄入，维生素A那么多，有什么用？要平衡！

这个图啊，是我国颁布的中国居民膳食指南里面的膳食宝塔，讲的是水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、盐、各种维生素和矿物质，我们人体都要摄入，缺一不可，而且要平衡。我听说现在有的女孩子，啊，为了爱美，为了减肥，只吃蔬菜水果，不吃肉，不吃鸡蛋牛奶。小刘你这么瘦，是不是也这样节食减肥？你不要笑！我要批评你了。你只吃菜，那么必需氨基酸哪里来？你体内的蛋白质怎么样代谢、形成？没有碳水化合物，大脑要利用的葡萄糖哪里来？很多脂溶性维生素，也没办法补充嘛！

另外，我们虽然不要大鱼大肉，但尽量增加饮食的多样性，还是有必要的。

所以，我们讲饮食健康，就是讲吃东西的时候，既不要心惊胆战，整天担心农药添加剂，也不要只吃大鱼大肉，或者只吃蔬菜水果。平衡饮食，适当运动，才能吃出健康。小刘：感谢您收听这期的健康大讲堂。王教授，谢谢您。
王教授：不谢不谢，小刘你请我来就是给我面子嘿嘿嘿嘿。

如果要说蔬菜水果的污染问题的话，怕是没有什么东西是能吃的了吧。抛开剂量谈毒性，都是耍流氓。

当然，「黑心」食品不在此列，购买食品时建议选择靠谱、正规、有保障的购买渠道。

现在回到问题本身，现在什么饮食习惯最健康？

话不多说，直接上干货。

哪些食品最健康？

健康的食物包括：坚果 / 瓜子、海产品、蔬菜、水果、谷类。

这些食物在某种程度上可以降低心血管疾病以及糖尿病、卒中的风险。

需要特别提到是坚果 / 瓜子，每天增加 1 盎司（28.35 克）坚果摄入，可降低冠心病风险 9%，糖尿病风险 4%，在所有食物中减少心血管疾病风险第一。而其他各种健康食品，也能不同程度减少心血管代谢疾病的发生。

哪些饮食方式最健康？

DASH 饮食和地中海饮食就是两种公认健康的饮食。

DASH 饮食要求摄取足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，并尽量减少饮食中油脂；地中海饮食以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品（乳酪和酸奶）及红酒，少量肉制品为重要特色。

以 2,000 大卡为标准热量设计的每日 DASH 饮食如下：

「地中海饮食」是地中海地区人民的饮食。但实际上，并不存在单一的「地中海饮食」食谱。美国著名的医学机构梅奥医学中心总结的「地中海膳食」特征如下：

食物主要基于植物性食物，比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果；
烹饪用油更多地用橄榄油，取代黄油；
烹饪时用植物调味品和香料代替盐；
限制红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃几次；
每周至少食用两次鱼和禽类，比如鸡、鸭、鹅等；
可以适量饮用红葡萄酒，如果没有这种习惯、爱好，那么还是不要喝了。
此外，地中海饮食还强调运动以及与家人朋友一起用餐的重要性。

在新英格兰医学 2017 年最新发布一篇题为 Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality （饮食质量改变与总死亡率和死因别死亡率之间的关系）的研究论文研究显示：采用对比正常饮食和地中海 / DASH 饮食 12 年后的预后，发现地中海饮食人群其心血管疾病死亡率相比正常饮食下降了 11%，DASH 饮食相比正常人群，心血管疾病死亡率下降了 9%。

当然，这些健康饮食可能对于国人来说的唯一缺点就是，不好吃。

哪些食品最不健康？

状元：盐，杀伤力：9.5%

2017 年 3 月，顶级医学杂志 JAMA （美国医学会杂志）刊登了一篇文章，文中提到，高达 9.5% 的心血管代谢死亡与盐摄入过多相关。

在亚组分析中（即分析食物摄入具体和那些疾病相关），盐摄入过多与 10.4% 的冠心病死亡， 21.4% 的高血压性心脏病死亡及 10.7% 的卒中死亡相关。

榜眼：加工肉类，杀伤力：8.2%

加工肉制品指代经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理、用以提升口感或延长保存时间的任何肉类，例如香肠、腊肠、火腿、培根、牛肉干等等。

JAMA 这篇文章同样提到，加工肉类的摄入与 12.3% 的冠心病死亡，17.5% 的糖尿病死亡相关。每增多 50 g/d 加工肉类的摄入，对于 50 岁人群，增加冠心病风险 47%，糖尿病风险 65%。

另外，2015 年世界卫生组织发布加工肉制品评估报告，将加工肉制品评定为 1 类致癌物，与大肠癌尤为相关。

探花：含糖饮料，杀伤力：7.4%

含糖饮料除了「可乐」，还有很多披着羊皮的成员，包括果汁饮料、运动饮料、能量维他命饮料、冰茶、酸奶等等。随便一瓶含糖量均轻易超过 WHO 添加糖 25g / d 的标准。

含糖饮料与 10.8% 的冠心病、1.8% 的高血压性心脏病、0.7% 的卒中、14.8% 糖尿病死亡相关。每摄入 240 mL/d 含糖饮料，冠心病风险增加 26%，糖尿病风险 27%。

更多关于含糖饮料的危害可以参考丁香园的另一个回答：丁香园的回答：含糖饮料的危害

哪些饮食方式最不健康？

中国一直比较注重饮食烹调，油盐酱醋样样不能少。

2016 年，美国国家科学院院士、哈佛大学公共卫生学院的胡丙长教授，在美国心脏病学协会杂志（Journal of the American College of Cardiology）曾专门写了一篇文章，研究各种生活方式对中国人心脏疾病的影响。

研究发现，中国人的日常饮食中，红肉、盐和含糖饮料的食用量呈上升趋势。而多油多盐多糖的「不健康」的烹调方式，更使得心血管疾病发病率激增。

中国饮食博大精深、源远流长，动不动就会有「甜党」和「咸党」出来维护红烧肉，粽子，或者是豆腐脑口味正宗性的尊严。只不过，在健康营养的角度来说，这两党都不是一个好的选择。

参考文献：

1.Association Between Dietary Factors andMortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States.JAMA.2017;317(9):912-924. doi:10.1001/jama.2017.0947

http://2.Li Y, Wang D D, Ley S H, et al. Potential impact of time trend of life-style factors on cardiovascular disease burden in China[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2016, 68(8): 818-833.

3.Sotos-Prieto M, Bhupathiraju S N, Mattei J, et al. Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality[J]. New England Journal of Medicine, 2017, 377(2): 143-153.

4.Mayo Clinic Staff.Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan，网站链接

原文作者：中山大学孙逸仙纪念医院心血管内科麦憬霆主治医师

健康吃饭的黄金标准有20条，分享给大家看看。

1、吃饭时挺直腰背

人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背。殊不知，这会使食道和胃部受压，影响消化。此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，久而久之可引发胃病、影响心肺功能。正确的进餐姿势是：挺直腰背，让胃部不受任何压迫。

2、特别饿时喝点粥

人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。其实，此刻胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时，应少量进一些半流食，如粥、面或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意，特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯，可能引起消化问题。　

3、两餐间隔4—6小时

两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率；间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时，因此，两餐间隔4—6小时比较合适。

4、先吃爱吃的食物

桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个？专家提示，先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。

5、饭后别马上用脑

饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生几率。因此，一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐、散散步都是不错的选择。

6、吃饭时不谈扫兴的事

俗话说“食不言，寝不语”。吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。美国一项最新研究则指出，就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，可以谈论一些简单愉快的话题。

7、早饭吃热的

清晨，人体内的神经及血管都还处于收缩状态，此时如果吃冰冷的食品，可能使消化系统发生痉挛。中医认为，早餐应该吃热食，保护胃气。建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等，再配上包子、面包等干主食。

8、饭后半小时再喝茶

饭后不宜立即饮茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增加负担。饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收，起到杀菌消毒和护齿的作用。　　

9、晚上别吃冷饮

晚上7点后，人体代谢下降，此时吃凉的食物，尤其是冷饮，不易消除疲劳还会影响睡眠。

10、饭后甜点要少吃

正餐已获得了足够的糖分，如果再吃甜点，人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。

11、多吃深色蔬菜

深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐，每天应该吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜应占到一半以上，其维生素C含量比浅色的高一倍。举例来说，深紫色茄子与浅绿色茄子，紫色洋葱与白色洋葱，紫甘蓝与卷心菜，紫薯与红薯、白薯，前者的营养价值都显著高于后者。

12、动、植物油混着吃

光吃植物油会促使体内过氧化物增加，加快人衰老，还会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌发病率。而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家提醒，用1份动物油、2份植物油制成混合油，可以取长补短。

13、吃饭环境要安静

英国曼彻斯特大学研究显示，随着噪声增大，受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究还表明，嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆，有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。

14、别一个人吃饭

单独进餐容易产生不良情绪，而且饮食单调，会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭，心情舒畅，胃液的分泌也相对旺盛，可使食物尽快地消化和吸收。此外多人一起吃饭，食品种类也多，每种吃一点容易达到营养平衡。

15、骨头汤加点醋

人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此，烹调食物时适当放些醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。

16、每天吃一次纤维食品

人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此，每天最好吃一点粗纤维食物，如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。

17、多嚼硬的食物

根据年龄不同，可适当补充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼，当咀嚼的次数增多或频率加快时，大脑的血流量明显增多，活化了大脑皮层，起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。　　

18、细嚼慢咽

细嚼慢咽有助于消化，专家建议，每吃一口饭就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要细细地咀嚼30次以上。

19、少吃盐

美国饮食指南建议，每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。

20、调味品别滥用

美国食品药物管理局(FDA)的研究显示，桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素，它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。因此，在烹制食物时不要过度使用。

昨天在专栏更新了办公族应该如何吃的更健康，这里简要回答一下这个问题。

最健康的饮食习惯？

算了吧，对于大部分人来说最健康的饮食也是最不接地气的，最不可操作的，所以最健康的饮食不适合普通人，尤其是现在的办公族，学生党，白领人群。

给大家一些我长期采用的实用健康饮食习惯。早中晚餐分别来说。

本文内容来自专栏文章如何“保胃”上班族？

健康习惯1 三餐必须吃，而且要定时吃。

上班族工作忙，有时还需要出差，加班，所以经常三餐变两餐吃。并且经常忽略早餐。就算是午餐和晚餐也往往会错过最佳进餐时间。尤其是很多嚷嚷减肥的女生，甚至一天还只吃一顿。天天这样，身体迟早要被折腾垮。

早餐

早餐，绝对要吃。早上进食最好在早上7点到9点钟之间。为什么说必吃无疑？因为人一天的工作和学习大多集中在上午，这需要消耗大量脑力和体力。因此必须要有足够的营养和能量来补充。说它比午餐，晚餐都重要也不为过。

早餐吃豆浆油条如何？

说实话，我曾经每天早晨都喜欢来两根油条一碗豆浆加个煎蛋，或者在米粉里加油条，超级爽！

不过，《豆浆油条》这首歌虽好，但早餐吃豆浆油条真不是一个好选择。油条是油炸的，就不用讲了，凡是带“油”字的最好都别吃，油条、油饼、油堆，葱油饼也是。

那为啥豆浆也不好？

豆浆最主要是里面有植物蛋白。自己榨汁没问题，但是小摊小贩是要赚钱的，所以许多卖豆浆的店铺，不会舍得放足量的大豆榨给你喝。所以如果是为了吸收蛋白质，最好还是以牛奶，鸡蛋为主。

早餐该怎么吃健康呢？

早餐应包括主食，副食。主食又最好以蒸，煮的食物为主，可以吃蒸馒头，红薯，小米粥等碳水化合物食品。副食要有肉、菜、蛋、牛奶或者鲜榨果汁。

健康习惯2 午餐选择促进肠胃蠕动的食物

午餐最好在中午11点到13点之间进食。午餐最理想的状态当然是在家吃，油盐以及膳食均衡较容易自己来把握。但问题是对绝大多数都市人来说，中午根本不可能回到家吃饭再回来公司。所以在外面吃饭的，要注意千万不能百分百的按照自己的喜好去挑选。

由于上班族下午坐办公室，因此中午别吃多，八分饱即可。吃撑是胃已经快不能负荷的信号，吃到那种程度，已经不健康了。而且吃多了久坐不动，容易导致便秘。

所以，Burning推荐中午吃的食物要促进肠胃蠕动，有芹菜，韭菜，冬瓜，白菜，菠菜，油菜等。

芹菜豆腐干炒肉很推荐。

健康习惯3 四色法则

最好一顿饭能有四种颜色以上。Burning在这里温馨给大家总结了不同颜色大概都有哪些食物比较适宜。

红色：有西红柿，红苋菜，红彩椒等。

绿色比较常见：有油菜，菠菜，韭菜，生菜，西兰花等绿叶蔬菜。

黑色/紫色：洋葱，紫菜，海带，茄子，木耳，香菇等。

白色：白菜，白萝卜，冬瓜，马铃薯，花菜，莲藕，竹笋等。

橙色：胡萝卜，南瓜之类的。

比如我这餐有几种颜色呢？

健康习惯4 1+4

如果严格按照健康标准来说，一定要先吃蔬菜，再吃主食，然后是肉食。但这肯定不现实。所以大家吃午餐时，做到一口肉，3-4口菜即可。

晚餐

晚餐最好在下午五点到七点钟进食。许多上班族对早餐、午餐不很重视 , 反而将一天的重心都放在晚餐上，来补一天的 “亏空 ” ，这样晚餐很轻松就热量爆表。

但晚上是一天活动机会最少的时候（绝大部分人晚上都宅在家里） , 热量容易在体内转换成脂肪。

晚餐社交聚餐推荐椰子鸡哦！

健康习惯5 饿了别忍

营养学家指出，身体超过5个小时没有摄入食物时，新陈代谢的速度便开始降低，超过14个小时没有进食的话，身体会将能量转化为脂肪储存起来，而且容易在下一顿多吃。

因此，可以在早餐与午餐、午餐与晚餐的间隙中，适当吃一根香蕉，一个苹果，或者坚果，核桃等零食和水果。

嘴里要是能经常咀嚼一些东西，也会给大脑传递出不饿的信号。比如薄荷糖或无糖口香糖。

腹肌马甲线的秘密！

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微信平台：刘洹Burning

客服微信：drburning2016

同样的饮料，不要天天喝；同样的洗发精，不要天天用；同样的蔬菜水果，不要天天吃。这是以前上通识的环境毒理学课程，多年后唯一记得的知识。-@brahmantw

补充一下weilxl wu同学的精彩回答

==西北人吃菜叶酸容易过量会导致结石篇==
一句话总结：才不会呢。
我考完试回来啦，第一时间开始找人家第五版内科学，结果我果断没找到，估计是一本神秘的只有内行才能找到的书吧，一定是这样的。
所以就只好降低标准找了人卫版的，没辙嘛，谁叫那本书太神秘了，而且就算这样我也没找到第五版的，我下载的是《内科学》(第七版)，钟南山主编，人民卫生出版社，2008 年版。嗯，看起来挺权威的。
然后我也是醉了，粗略翻了一遍，很眼拙的没有找到叶酸和结石的关系。直接全文搜索了一下，嗯，关键词就定“叶酸”吧，总共在全文中出现了75次，嗯，按照楼主的意思起码要有一次和结石有关呢！
结果，没有啊！
而且在巨幼细胞贫血部分我居然还看见了这样丧心病狂的话！
“ 叶酸，维生素B12（Vit B12）缺乏或某些药物影响核苷酸代谢导致细胞核脱氧核糖核酸（DNA）合成障碍所致的贫血称巨幼细胞贫血（megaloblastic nemia，MA）。

在我国，叶酸缺乏者多见于陕西、山西、河南等地进食新鲜蔬菜、肉类较少的人群。而在欧美，VitB12缺乏或有内因子抗体者多见。"

我都要哭了！作者一定写错了，按照咱们伟大的答主的话，西北人民应该摄入的叶酸比全国人民更多呢！答主，快去掐死钟南山这个民粹主义的恶人为民除害！

一定是因为我看的不是那本神秘的书的缘故，一定不是因为叶酸和结石没有关系呢。
于是只好到网上去找啦，按照答主答的，叶酸一定是结石的主要成分呢！节选如下：
“含钙结石可分为：单纯的草酸钙、草酸钙和磷酸钙、以及除草酸钙还有少量的尿酸；感染结石主要成分是磷酸镁铵和羟磷灰石；尿酸结石成分可分为：尿酸、尿酸胺或除上述成分外还含有少量的草酸钙；胱氨酸结石可分为：纯胱氨酸或含有少量草酸钙成分”
（来源：磷酸铵镁结石患者尿微晶组分分析及其与结石形成的关系 Composition Analyses of Urinary Microcrystalline in Urine of Magnesium Ammonium Phosphate Stones Formers and Its Relationship with the Stones Formation
尿酸结石患者尿液中的微晶组分及其与结石形成的关系 Components of Urinary Crystallites in Urine of Uric Acid Stone Formers and Its Relationship with Formation of Stones
草酸钙结石患者尿液中纳米级和微米级晶体研究 Study on Nano-and Microcrystallites in the Urines of Calcium Oxalate Stone Formers）
%&>_&<%……就算是叫做草酸钙，大概草酸钙也可能是叶酸合成了的吧，答主一定不是记错了，答主一定不是手滑了写错了。快让我看看叶酸合成草酸钙的证据！
“草酸钙是一种化合物，化学式CaC2O4或Ca(COO)2。分子量128.10。白色针状晶体。难溶于水和乙酸，可溶于稀硝酸和盐酸中。由钙盐与草酸在水溶液中作用制得……”
上面这段是直接从草酸钙的wikipedia页面抄的，懒得翻文献了啊，我可是翻了半天叶酸和结石的关系而一无所得以后才找的这个呢，累感不爱，不想再去查论文了，欢迎大家来推翻我上面这段非可信学术来源的信息哈。

既然叶酸不仅不会导致结石还对身体有种种好处（是的，我跳过教材中说嗜酒的人应该补充叶酸，贫血的人应该补充叶酸，孕妇应该补充叶酸等部分），那为什么答主还坚定的反对大家在正常的饮食中吃进叶酸呢？
答案可能在教材里呢，
“叶酸缺乏者有易怒、妄想等精神症状。”

===蔬菜内也有大量无营养或者营养学价值很低的粗纤维，刺激肠道蠕动，降低摄入食物的营养吸收效率篇===
一句话总结：膳食纤维对人体好处多于坏处。

槽点太多了，等我静一静在回答。
有点想知道一下在答主心目中营养是个啥？
求求你告诉我好不好~我姑且先认为是各种微量元素好了，毕竟现在谁还缺蛋白质和碳水化合物啊，你说是吧？
引用一下你看不上中国居民膳食指南里的话吧，没办法，这玩意比较权威
”蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。“
哎呀?这个膳食纤维是个什么啊？
“1970年前营养学中没有“膳食纤维”这个名词，而只有“粗纤维”。粗纤维曾被认为是对人体起不到营养作用的一种非营养成分。营养学家考虑的是粗纤维吃多了会影响人体对食物中的营养素，尤其是微量元素的吸收。然而通过近20年来的研究与调查，发现并认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要作用，同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将粗纤维一词废弃，改为“膳食纤维”。”
我懒得查学术资料了，偷懒引用个百度百科吧。
什么？你说这个完全不可信啊？那，那那我给你个英文的材料吧，懒得翻译了。
（http://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-6850-6_9）
这个材料里确实提到了膳食纤维会影响铜和锌的吸收，不过对其他维生素系列，还有铁的吸收都没有任何的阻碍作用。
跟这点小小的缺点的比起来，摄入充分的膳食纤维的好处实在是太多了，减肥，降低糖尿病的风险，降低心血管病的风险。就是这么酷炫。
(http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI//DRI_Energy/339-421.pdf)

==吃水果会肠道感冒篇====
一句话总结：一个不严谨的结论是，可能性不大。

查了内科学以后发现没有叫肠道感冒的，(⊙o⊙)…那我就用胃肠型流感代替吧，实在没有更像的了原谅我！
书里这个部分是在上呼吸道感染内附录流行性感冒部分哒
“ 分为单纯型，胃肠型，肺炎型和中毒型。潜伏期1-3天。有明显的流行和暴发。急性起病，出现畏寒、高热、头痛、头晕、全身酸痛、乏力等中毒症状。鼻咽部症状较轻。可有食欲减退，胃肠型者伴有腹痛、腹胀和腹泻等消化道症状。肺炎型者表现为肺炎，甚至呼吸衰竭，中毒型者表现为全身毒血症表现，严重者可致循环衰竭。”
结合答主的回答，应该是说饭后摄入水果会导致“腹痛、腹胀和腹泻等消化道症状”。
哎呀好怕怕。
我以为我能找到很多相关的学术资料，但是我败了，好像没人的脑洞开的这么大。
我也只好经验主意的说，还没见过有人因为餐后吃水果而拉肚子的，水果太脏了除外……
这句话我自己说出来都觉得脸红，我真是太不科学了，没准我见过的人类全刚好站在了正态分布的两极呢。
所以我又搜索了一下论文，忽然想到了一个奇妙的角度。
Effects of Doubling the Portion Size of Fruit and Vegetable Side Dishes on Children"s Intake at a Meal
你看，人家随餐喂了43个小盆友2周的水果，人家都没说有人拉肚子。
所以说就算是真的会诱发肠胃感冒，可能性也没有答主表达的那么大吧？欢迎追加资料，比如告诉我去查一本别的什么书，我有空就会去查的。

==猪肉脂肪高蛋白质低篇==
单位均为100克。
瘦猪肉热量(大卡)143.00、碳水化合物(克)1.50、脂肪(克)6.20、蛋白质(克)20.30

鸡胸肉热量(大卡)133.00、碳水化合物(克)2.50、脂肪(克)5.00、蛋白质(克)19.4

瘦牛肉热量(大卡)106.00、碳水化合物(克)1.20、脂肪(克)2.30、蛋白质(克)20.20

脂肪量确实高了点，不过蛋白质猪肉含量不差嘛

不过鉴于你号召大家少吃菜，所以只靠吃肉活着的大家肯定摄入的蛋白质更多了。

不过什么花菜啊，韭菜什么的里面也含有不饱和脂肪酸的，可惜不能吃，只好使劲吃鱼了。

==废话==

评论的最后引用一段答主的话吧
“ 营养、吸收、减肥、预防、营养学价值，不知道的还以为你是营养学专业，民粹主义真可怕。

你的无知无畏真的很幽默。

最后还是讲兼听则明的道理，多听别人说一点不同的意见，对于丰富自己的知识，开阔自己的眼界还是有好处的。
”

食品安全老师在课堂上给大家提出一个问题：有没有哪种食品是没有添加剂可加的？
答案是没有。
但是没有不代表不安全。这是大家都不相信的一句话，但这是事实。
另外还有一句是：天然的不代表好，合成的不代表差。

最近在家上班，自己做饭吃。尽量做到了蔬菜水果吃得多，肉只吃瘦肉，高脂肪高糖的零食甜点饮料全部戒掉，做菜尽量少放或不放盐。

这样两个月瘦了10斤。

而是，出人意料的是，每天中午吃完饭开始工作的时候(没时间午睡)，原来都会感觉很困很疲倦，现在竟然大脑很清醒，疲倦的感觉没了。好神奇！所以以后，我一定尽量保持这样的好习惯。

而是吃饭的口味也发生了变化，做菜不放盐之后，再吃肉也好，蔬菜也好，竟然能感觉到食物本身具有的咸味。不吃添加糖的加工食品之后，吃水果时，水果里自然存在的糖分甜味对味蕾的冲击也很强烈。总之对味道的感受度好像更高了，也不需要再用很多调料去不断麻木自己的舌头，不断提高阈值。出去吃饭也自然而然地从大口吃肉，肥味油甘，变成了喜欢点蔬菜多的菜品，而且是真心想吃。感觉身体和头脑都很清爽，两者互动良好。

不一定就是吃素，健康均衡地吃，就能感觉到身体的反馈。真神奇。

饭前喝汤。我国人民用餐习惯一般都是先吃饭、后喝些菜汤。西方人的用餐习惯是先喝点汤，再吃饭（面包等）。这两种不同的用餐习惯，究竟哪一种科学、合理？从科学卫生的观点看，先喝点汤再吃饭比较好。因为人在感觉饥饿时马上吃饭对胃的刺激比较大，日久，容易发生胃病或消化不良。如果吃饭前先喝点汤，就好象运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液、为进食作好准备。这样，就会减轻对空胃的刺激，对胃的保护有一定好处。

　　站着吃饭。医学家对世界各地不同民族的用餐姿势研究表明，站立位最科学，坐式次之，而下蹲位最不科学。这是因为下蹲时腿部和腹部受压，血液受阻，回心血量减少，进而影响胃的血液供应。而吃饭时，恰恰是胃最需要新鲜血液的时候，某些胃病可能与下蹲式就餐姿势有关。人们吃饭时大都采用坐势，主要是因为工作劳累，而坐势最感轻松之故。

　　吃饭说话。传统习惯认为，吃饭时不宜说说笑笑，否则对消化吸收不利。而现在一些保健专家则认为：吃一顿午饭用30分钟左右为宜，在此时间里边吃边说，可使一起进餐者交流感情，解除烦恼，使肠胃能正常地消化食物。其原因是：愉快的心情不仅能增进食欲，还可兴奋中枢神经，从而促进消化液大量分泌，使胃肠处于最佳消化状态。

　　喜吃苦食。苦味食物不仅含有无机化合物、生物碱、萜烃类，而且含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人体生长发育、健康长寿的必需物质。苦味还能调节神经系统功能，帮助人们从紧张的心理状态下松弛下来，缓解由疲劳和烦闷带来的恶劣情绪。苦瓜、咖啡、苦菜、慈姑、茶叶、巧克力、啤酒等苦味食品含维生素Ｂ17，有强大的杀伤癌细胞的能力。

　　营养均衡。不挑食，不偏食。水果应在两餐间食用；汤应在饭前喝；瓜类蔬菜要单独食用。三餐有别。早吃好，午吃饱，晚餐适量。草率的早中餐、丰盛的晚餐，使人患肥胖的占67％。早餐以低糖低脂肪高蛋白为佳。午餐同样，因为午餐食用鸡或鱼等高蛋白可使血液中充满氨基酸，包括酪氨酸，酪氨酸可通过血脑屏障，在大脑中转化为使头脑清醒的化学物质；另一个能通过血脑屏障的关键营养物质是胆碱，它存在于鱼、肉、蛋黄、大豆制品、燕麦片、米、花生和山桃核中，胆碱是脑神经递质乙酰胆碱的化学前体，在记忆中起主要作用。晚餐以高碳水化合物为佳。

　　心情舒畅。吃饭时情绪好，食欲增强，血液循环良好，胃肠的消化功能强，免疫力增强；如在吃饭时情绪压抑和郁闷，则会影响食欲，影响血液的正常循环，降低整个消化系统的功能，降低人的免疫力。讲究卫生。饭前洗手，不吃腐烂变质的食物。

　　细嚼慢咽。细嚼可使食物磨碎成小块，并与唾液充分混合，以便吞咽。同时，嚼还能反射性地引起唾液、胃液和胰液等消化液的分泌，为食物的进一步消化提供了有利条件。定时定量。吃饭有规律，定时定量，能使胃肠道有规律地蠕动和休息，从而增加食物的消化吸收率，使胃肠道的功能保持良好状态，减少胃肠疾病的发生。

　　少吃多餐。进食少，血液中的糖浓度低，身体分泌的胰岛素就少，胆固醇的水平就降低，体内脂肪也会减少；但要注意，不论吃多少餐，总热量不应超过一日三餐的总量。节制饮食。节制饮食不仅能减轻胃肠负担，而且由于机体处于半饥饿状态，植物神经、内分泌和免疫系统受到一种良性刺激，从而调动人体本身的调节功能，内循环均衡稳定，使免疫力增强，神经系统兴奋与抑制趋向于平衡，有利于提高人的抗病能力。

你这样的思想是极不对的，真的不是天然的就是好的，生产出来的就是有危险的。就像食用油一样，古法压榨出来的燃点低，高温下会产生很多有害身体物质，而生产却能用科学手段规避这些问题，又比如酿酒生产能最大程度消除杂菌，自家酿酒就差了不止一星半点。

生产是现代社会竞争下的选择产物，既然存在就是合理的，而符合标准计量的食品添加剂，比起不合理的饮食方式什么的真的不算什么。

饮食方式就是健康的根本，而对于现代人来说，必须要做到的就是低盐低脂，大部分餐厅为了增加风味都必须重油高脂，自己烹饪就能很好的规避这一点。

　　1、按时吃饭;有条件的话少吃多餐;

　　2、饭吃七分饱，切忌暴饮暴食;

　　3、营养均衡，荤素搭配，保证身体内碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等的合理需要;

　　4、少吃甜食，少吃油炸食品，少吃动物内脏;少吃过咸、过辣、过于刺激的食物;

　　5、少吃零食，水果与主食相差半小时以上;

　　6、每天喝八杯水以上;

　　7、不吃含防腐剂、色素以及食物添加剂的食品;

　　8、晚餐要吃少，睡前不进餐。

首先~尽量不吃垃圾食品，比如含有添加剂的饮品、零食、饼干

避免烟酒，这个肯定要的…

肉类也具有毒素，所以一餐里面应该保持30%就好，红肉即牛羊猪，尽量少吃，毒素较高可以多吃白肉即鱼、鸡，其他的是蔬菜瓜果水果。如果想说好多蔬菜水果打了药水，当然能天然则天然，相对肉类而言，这些都不算什么，因为动物也是吃这些打了农药的植物，毒素会生物累积，还会吃进好多药物，瘦肉精，抗生素等等，所以相对肉类而言，植物算天然的…不要太执着于有没有打农药，会不会不健康，这种情绪心态反而让我们加重思想负担~这个比吃有打农药的水果更不好…哈哈，我回乡下的时候会将家里的蔬菜瓜果带回家吃*^o^*

戒除小麦制品、奶类，这些会令我们的体质倾向于敏感，鸡蛋不建议多吃一个星期2-3只已经足够，虽然全世界都觉得应该多吃奶类跟鸡蛋，但其实真的不好~&>_
主食应该用糙米+豆类，最好是2份米一份豆煮成，注意煮的时候多放水，豆类可以浸泡一晚再煮，多吃豆浆，芝麻豆腐花等，这样可以补充植物蛋白质，记得补充植物蛋白质要搭配，比如芝麻同豆腐，豆类同谷类一起，因为植物蛋白质是不完整的，而动物蛋白质不建议摄取太多。

煮饭的时候不要放味精鸡精什么的，不要过咸，尽量清淡，我知道你想说那还怎么吃，但为了健康，慢慢习惯，而且即使只放盐跟油，少量的酱油，大多数不放，我现在煮的也越来越好吃哦^o^

每天至少2公升的水，夏天应该摄取更多。

建议便秘的人用水果做早餐，因为早上的时候是排泄时间，尽量将身体里面的垃圾清出来~刚开始会不适应，很饿T_T，习惯就好了，饿的时候再吃水果，正常的也可以用水果做早餐，或者清淡的杂粮粥，不建议吃面包面条，因为是小麦制品~

想到了再添加回答吧~

中国居民膳食指南2014有感

中国地大物博，你说叫江南和西北用一个居民膳食指南合适不合适？所谓的中国居民膳食指南2014充其量就是一个北京居民膳食指南，这就是权力集中的坏处，他肆意践踏地方应有的权利，说的是反对一刀切，反对一锅烩，做的恰恰就是一刀切，做的恰恰的就是一锅烩，或许这就是所谓的言行不一。

今天我讲西北居民膳食指南。

一是摄入蔬菜、水果到底好不好？我们在宣传一门科学的时候，往往有主观因素在里面，只讲好的，不去讲坏的，或者是讲到副作用的时候一笔带过，下意识的去欺骗别人，用真话去欺骗别人。西北肠道疾病和结石高发，诱因都是水质过硬，没有合格的水源涵养区，蔬菜、水果草酸含量很高，而草酸是结石的主要组成部分。这个时候，这个环境还要不合时宜的一味增加草酸摄入量是不是不符合卫生统计学和公共卫生干预手段的基本原理？蔬菜和水果的确有补充维生素的好处，但是蔬菜内也有大量无营养或者营养学价值很低的粗纤维，刺激肠道蠕动，降低摄入食物的营养吸收效率。还有水果，水果的腐败速度非常快，餐后摄入水果容易引发肠道不适，诱发肠道疾病，你看我们餐饮服务单位看到顾客吃饭还送一盘水果。某市食品监管单位办会，也是餐后提供水果拼盘，以显示自己的热情好客。维生素的摄取途径有很多，不一定就要华山一条路，非要从蔬菜和水果中抠葫芦挖子。

二是以西北内流域有一个很显著地特点，那就是人口压力低，摄入动物蛋白的比例高，摄取动物蛋白的途径广泛，与之对应的华北、华中华南、西南、东北有着质的区别。这种饮食习惯导致西北居民患心血管疾病的暴露风险显著提高，应该提倡西北居民加大不饱和脂肪酸的摄入。西北居民猪肉的摄入比例过高，而猪肉中脂肪的含量过高，以及猪肉中所含脂肪特有的属性，容易形成脂肪栓塞从而诱发中风。所以要通过食谱和宣传加大牛羊肉和蛋禽类的摄入，加大食谱中蛋白质含量的比例，从而提高西北居民的摄入食物的“营养学整体价值”。

三是向大众宣传营养学理论。营养学是社会公众智力和基因的基础，我认为当务之急就是宣传营养学和营养学价值，让公民手中有理论武器，不是说理论是实践论的基础吗，学习营养学是最重要的任务。.

最后还是讲兼听则明的道理，多听别人说一点不同的意见，对于丰富自己的知识，开阔自己的眼界还是有好处的。

举个例子

麻辣烫真的不好吗？

非也！

麻辣烫不是不能吃，而是有选择有品味滴吃

首先，选店

干净整洁有调调，菜品多，干净，切块小（对于偶们女孩纸尤其重要，一大截肠肠肿么咬嘛＠(￣-￣)＠）

其次，选材

不怕吃肉，但是选就一定要选真肉

鸡鸭鱼虾猪牛羊捡瘦的上

但是，神马宝宝肠章鱼丸墨鱼丸鱿鱼丸蟹黄丸通通滚一边，别以为劳资不造你们哒组分是淀粉加肉精！！？

各种蔬菜，一样来一点，膳食纤维和复合维生素就全了～

各种菌类，一样来一点，然后就不容易得癌症啦，别问我为神魔，我也不造，因为俺妈说的

最后，选口味，不麻不辣少盐少糖多醋不要味精蟹蟹！

于是乎，劳资成了西山川锦汇最矫情的顾客外号醋醋～＠(￣-￣)＠

虽然这样下来还是微胖，但是一想到吃
麻辣烫就像吃次小自助，就像吃了5片复合维生素就好开森好开森

妈妈订的营养目标达到咯，不用吃成长快乐咯

抽风完毕，愿看官有所得

权威的解答
系统的知识
买一本自己研究吧

从健康的角度来说，首推的是地中海饮食

在介绍所有的特点之前，我们当然得先了解一下什么是“地中海饮食”。顾名思义，既然都叫“地中海饮食”，肯定是跟地中海有关的，也肯定是一种饮食模式。所以，地中海饮食，指的就是希腊、西班牙、法国和意大利南部等这些处于地中海沿岸的南欧各国所具有的饮食风格。

由于地中海气候光热充足，所以这里是欧洲主要的亚热带水果产区，盛产柑橘、无花果和葡萄等水果，还盛产一种油料作物——油橄榄。这也就决定了，地中海饮食的特点是以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，简单、清淡并且富含营养。

当然，这样说肯定是太简单了，下面我来跟大家一起看看采用地中海饮食模式的人是怎么吃东西的：

由于地中海饮食非常强调季节性、本地生产。所以，他们认为最好的食材就是那些最新鲜的、最自然的，同时也是有季节代表性的原料，而且最好是当地出产的。地中海的沿岸的气候是夏季炎热干燥，冬季温暖湿润，所以，他们的食谱中包含了大量水果、蔬菜、五谷杂粮、豆类、坚果等植物食品。

而且，他们认为，这些天然的、新鲜的食材，只需要被简单烹制就可以了。烹饪食物的油料，他们采用的是橄榄油。大家对橄榄油的健康名声应该并不陌生，我们这里超市里橄榄油卖得相当贵，可是人家地中海沿岸盛产油橄榄，所以使用橄榄油是他们自然而然的选择。

和其他欧洲国家一样，地中海沿岸的人也吃奶酪、酸奶等乳制品，但是他们会控制使用量，让脂肪占膳食总能量的比例最多不超过35%。至于比较不健康的饱和脂肪酸，更是只占不到7%~8%。

在肉类的选择上，大家可能会觉得这些国家沿海，所以吃鱼比较多。其实由于地中海是一个内陆海，海水中的磷酸盐、硝酸盐比较贫乏，而这些营养成分是海洋生物必需的，所以地中海的鱼类资源其实比较贫乏。但是，这阻挡不了他们吃鱼的步伐，只会让他们吃得更适量。

另外还有一点，算得上是欧洲饮食的一个共同特色了，那就是适量饮用红酒。地中海沿岸盛产葡萄，所以红酒在他们生活中占据了重要位置。不过他们的红酒往往是用来佐餐的，会尽量避免空腹饮用。而且，他们还喜欢把红酒当作调料烹调。

说起调料，地中海沿岸的人们除了使用百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒薄荷、荷兰薄荷等各具神奇功效的香料以外，地中海人还无比热爱的大蒜，曾经称它是“臭哄哄的玫瑰”。有营养学知识的人都知道，虽然吃了大蒜口气不太宜人，但大蒜肯定是超级有益健康的食物。

除了这种高纤维素、高维生素、低脂、低热量的饮食结构以外，地中海饮食还强调两个原则：适量、平衡。可能正是由于这种饮食模式，使得这一地区的居民，罹患心血管疾病、糖尿病等富贵病的几率，远远低于其他欧美国家。正是这一事实，使得营养学家对地中海模式大感兴趣，并且开始了各种研究。

以下是地中海饮食的原则，这个是搬运的：

1、膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。
2、食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。
3、橄榄油是主要的食用油。
4、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%。
5、每天食用少量适量奶酪和酸奶。
6、每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。
7、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。
8、每月只食用几次红肉。
9、大部分成年人有饮用红酒的习惯。

我也是才知道，辣椒素降脂的效果好过了他汀类药物。所以，怎么说呢，食物的好坏是我们人类远远不能粗分的。要看针对的何种人群，处在何种环境。
还有一个小小的经验就是“李子树下埋死人”就是说，每种食物都不能吃过头咯。

对于这个问题都不敢回答，现在这个社会好像没有什么是健康的无害的，说蔬菜水果好，可是在土壤污染，水污染，空气污染，农药等等的因素影响下还有健康可言吗？只能说是在生活中保持一个相对健康的饮食习惯就已经不错了

说法很多，我觉得美国金字塔膳食指南和普遍的健康饮食指南都相当不靠谱，应该是被科研能力限制和商业利益驱使的产物，20年前推崇的got milk喝奶声势浩大，现在奶制品争议不少，菠菜补铁还出了大力水手卡通，后来证明是报告里的小数点错误，低脂未必对人有好处咖啡也未必对人有坏处。。。理论都是变化发展的，知道真相的永远是极少数人。。

所以得自己实验。我自己实验后，觉得最舒服的方法有：

戒糖：不再被血糖控制心情，心情平稳，不乱发脾气，非常自由。强烈推荐。搜索下糖对大脑的影响，基本比毒品还剧烈，因为不会有diminishing returns，是个bug utility curve..后来发展到碳水也不吃了。

饿着：真的舒服。脑子清醒，身体轻盈。一般早餐咖啡，饿到开始影响注意力了才吃饭，多吃肉和青菜

水：有条件建议买进口水。x巢矿泉水和所有国内大品牌，一股味儿，别说我矫情。。。

虽然很喜欢吃奶制品，但也很纠结啊。。望专家指点

1.原则：

尽可能吃自然食物，不吃包装食品。比较原来的过饱食量体会身体的舒适和轻松感。
根据中国国民膳食宝塔调整饮食结构，达到在减少食量的情况下，能充分满足食欲，并保障身体正常代谢。
完成这几个步骤，就在保障正常食欲情况下自然降低了饮食热量。

2.推荐1500－1800大卡结构为：(请注意这个热量和结构已经基本是bmi19~20乃至更加低的饮食了 )

谷类200克蔬菜500克水果200－250克
肉、禽75 －100克蛋类25克鱼虾50克
豆类及豆制品50克奶类及奶制品100克油脂25克

这个结构不是死板的,，可以更具具体情况调整。但蛋白质、油脂及淀粉总含量和比例基本不变。

3.三餐结构推荐：

早餐：7点前起床，喝一杯水后进餐。
牛奶豆浆250ml（牛奶脱脂为好、豆浆不加糖）＋谷物（全麦面包、燕麦片、养生馒头、南瓜馒头等）＋蛋白质食物（鸡蛋）＋少量的蔬菜水果（可以早餐不加，而放在上午10点左右）

午餐：12点半前
谷物（一个拳头大小）＋荤菜（精瘦肉：牛羊肉鱼肉鸡胸肉）（50－100g）＋蔬菜(200-250g)

加餐：3点左右，水果一个。

晚餐：20点后不进食，22点前睡觉。
谷物（50g）（燕麦片、面条等）＋荤菜（50-75g)（优质蛋白的鱼、海鲜等，如水煮虾、三文鱼）＋蔬菜（200－250g）

注意：午餐和晚餐都视具体情况，早餐尽可能种类和数量均衡。谷物和荤菜视具体食量和能量需求。

4. 淀粉食物一定要吃！但是种类可以自行选择。米饭升糖率高确实是个问题，毕竟这个食谱是参考用的，具体的细致操作还是按照个人喜好。如果有条件的话可以吃南瓜，卡路里低，饱腹感强，通便排毒养颜，总之好处多多，养胃，而且不会有升糖太快的问题。

5.不健康的食物list：油炸、烧烤、火锅、碳酸饮料、酒、奶油雪糕、快餐、杂牌营养品

6.除湿气，补气血食物：女生必备！红豆薏米粥、红枣、银耳、猪脚