怎樣用啞鈴練習胸可以快速成型？

12-16

胸肌一直沒有練起來，現在業餘時間不是很多，沒時間去健身房。買了一對30公斤的啞鈴，想把胸肌練起來，請問有什麼姿勢，配合吃什麼食物能讓胸肌快速成型嗎？

謝邀
為什麼我一眼就看到了一對30kg的啞鈴，是15kg每個啊還是30kg每個啊。(⊙o⊙)？
營養學的我是幫不上忙了，我自己鍛煉的時候就是平常飲食，可能肉類攝入稍多一點。
科學建議是牛肉、肌肉、深海魚肉。不過我比較挑食又比較懶。。。
啞鈴鍛煉胸肌啊，這個我有話說。
基本上就是三種動作，一是卧推。二是飛鳥。三是pull over
上幾張示意圖看看吧。
一、卧推

二、飛鳥

這個動作常見的類型是躺著做，趴著做的情況比較少。

三、pullover

寫在最後也是最重要的一點，我始終認為健身的第一要素是保證自身的安全。
不知道題主的一對啞鈴是什麼規格的。卧推可能能舉起很重的重量，但是飛鳥的話可能並不能舉起卧推那麼重的重量。
我就隨便上個圖給題主看看吧。

參照物是一個大眾車鑰匙
重的啞鈴有很多，這只是50kg的。200lbs的就不上圖了。哈哈