糖尿病患者適合運動嗎？
從循證醫學角度看運動對糖尿病的治療
文字：Das Maommut 漫畫：陳扶風 @陳福鳳兒
本人為文章作者，本文在「醫學之聲」公眾號發表， http://mp.weixin.qq.com/s/6PndWmjkSzhlOFmIVMS01w 轉載請註明作者及漫畫作者謝謝！
糖尿病病人應該邁開腿這事兒大家都聽說過，可要問箇中原因，就鮮有人知了。有的病人會這麼解釋：運動消耗糖啊，血糖就降下去了唄！非也非也！哪有這麼簡單！不信我來說服你！
我們吃完一頓飯，人體血液中的葡萄糖就會升高，就像快遞小哥屯了一車的貨，準備發出去。發到哪裡去呢？就是我們的各個組織器官，比如肌肉和肝臟。只有發到了組織器官里，葡萄糖才會真正被利用，不然都積壓在小哥的車裡，也就是血液中，一點兒用也沒有。所以上面的問題其實已經有答案了：運動時肌肉收縮是需要消耗葡萄糖，但前提是：葡萄糖必須得從血液進入肌肉才行！什麼？葡萄糖從血液進肌肉還不是想進就進的？當然不是！
好了，進入正題！在健康人體中葡萄糖是怎麼從血液里進入肌肉噠？關鍵人物出場：那就是胰島素。血液中的葡萄糖（就是通常說的血糖）只要一升高，胰腺胰島中的β細胞就會分泌出胰島素，它隨著血液循環流向身體各個組織，關鍵作用是和組織上的胰島素受體結合，只有結合了，葡萄糖才能被允許進入組織。就像快遞小哥到了前台，前台必須用銀行卡在POS機上刷卡付款，才能交接包裹。
接下來，包裹交給了前台，前台得通知包裹的主人，主人拿到包裹，這事兒才算完。包裹的主人是誰呢？它叫做葡萄糖轉運蛋白4（下文中用GLUT4表示），顧名思義，就是負責運輸葡萄糖的蛋白唄。主人GLUT4主要存在於骨骼肌和脂肪細胞的胞漿中，意思就是平時在房間里待著不出來，只有當胰島素與受體結合，POS機刷卡付款後，主人GLUT4分子的囊泡才會從包漿移動到細胞膜，與膜融合，把自己固定在細胞膜上，接葡萄糖進入細胞。
這個過程相當於前台付款成功，一個電話把主人GLUT4從房間里叫到門口收貨。記住這個主人出來取包裹的過程：它叫做GLUT4分子的轉位。
那麼糖尿病是怎麼回事呢？糖尿病分I，II兩種類型。I型糖尿病的情況是：分泌胰島素的胰島β細胞由於一些原因被破壞，導致胰島素分泌絕對不足，葡萄糖也就無法從血液進入組織細胞了：前台銀行卡里錢不夠多了，付不成款。這種類型多發於青少年，占糖尿病病例的5％-10％。還有種糖尿病，叫做成人隱匿性自身免疫性糖尿病（LADA），屬於I型的亞型。在這裡我們暫且把它和I型一起說。
II型糖尿病的情況沒有這麼糟：分泌入血的胰島素分泌相對不足，有時甚至是正常或升高。但由於肥胖等原因，之前所說的胰島素和受體結合那步出了問題，導致組織對正常濃度的胰島素反應不大，也就是通常說的「胰島素抵抗」。POS機壞了，銀行卡里有錢也刷不出去。這樣葡萄糖就很難進入組織細胞。我們平時所說的「糖尿病」一般指的就是這第II型，占糖尿病患者中的90%左右。
不管哪種糖尿病，一方面組織得不到葡萄糖這種重要營養物質，另一方面葡萄糖又長期留在血液中，快遞爆倉送不出去，血糖升高，糖代謝紊亂，繼而脂肪，蛋白質代謝也被打亂，心，腦，腎，眼都有可能發生併發症，最近的研究發現糖尿病和Alzheimer病（俗稱老年痴呆症）也有一定相關性，總之後果相當嚴重。
現在回到胰島素和受體無法正常結合的關鍵一步：刷卡不行交不了錢，有什麼其他辦法？有！那就是掃二維碼加入俱樂部會員，可以跳過刷銀行卡這一步，直接打電話叫主人，葡萄糖轉運蛋白來收包裹！掃碼？成為什麼俱樂部的會員呢？這麼神奇？
噹噹~~這就是運動俱樂部！當人運動的時候，全身耗氧量可達安靜時的 20 倍，我們的骨骼肌構成瘦體重（體重-脂肪重量）的45%，是高度代謝的組織，負責80%的胰島素刺激下的葡萄糖代謝，換句話說就是通過肌肉的工作可以有效的對葡萄糖進行「處置」。
運動可以另闢蹊徑：那就是激活AMPK（中文名字叫一磷酸腺苷活化蛋白激酶，下文中用AMPK表示）。這個AMPK可是生物醫學界的明星，它是個三聚體蛋白，由α，β和γ三個亞單位組成。它被激活後可以影響脂肪酸氧化，糖原合成，蛋白質合成...最近發現還與抑制腫瘤發展有關。
當細胞中AMP/ATP比值升高，這個γ亞單位會發生構象改變，這使得α亞單位的催化域被暴露出來，這樣α亞單位就可以被磷酸化，AMPK也就被激活了。背景補充：ATP大家肯定不會陌生，中學生物都學過，三磷酸腺苷，是細胞所需能量的直接來源物質。AMP呢就是把「T」（triple）換成「M」（mono），一磷酸腺苷。
AMPK一旦激活，就可以導致包裹的主人GLUT4轉位從胞內池移動到細胞膜，接葡萄糖進入細胞。
可是如何激活AMPK呢？在藥物研發者絞盡腦汁打它主意的時候，我們運動俱樂部的同學笑了！運動消耗ATP啊，ATP少了，細胞內AMP/ATP比例就升高了，AMPK就被激活啦！So easy！其實，治療II型糖尿病的一線藥物二甲雙胍也是通過骨骼肌AMPK作為靶點來起到降糖作用的，和運動異曲同工。
此外還有另一條途徑，走的也是類似的路子：肌肉收縮可以導致細胞內鈣離子濃度增加，鈣/鈣調蛋白激酶CaMK比例變化，也可以促進GLUT4的轉位和對葡萄糖的攝取。
另外，如果你長期堅持運動還可以提高胰島素敏感性。所以，還猶豫什麼，趕緊掃碼加會員吧！
理論說的這麼神奇，實際中又是怎樣的情況呢？長期有氧運動（8周以上）可以使HbA1c（糖化血紅蛋白降）低0.66%（和BMI改變無關），這差不多和口服抗糖尿病單一治療相當;抗阻訓練（就是力量訓練，俗稱舉鐵）效果更佳，可以使HbA1c降低0.83%(研究證明正確的長期抗阻訓練對心臟是安全的); 高強度運動可以使胰島素敏感性增加85%; 另外最近很流行的高強度間歇訓練（HIIT）也有不錯的效果。高強度運動是最新研究的熱點，但對病人各方面健康狀況有一定要求，所以德國實際臨床應用的方法主要還以低強度有氧訓練結合抗阻訓練為主。
說到這兒，大家可能開始摩拳擦掌了。且慢！我們先得講講運動安全的問題。
對於I型糖尿病病人來說，運動是個不小的挑戰。因為如果他們在接受胰島素治療，那麼運動時有可能出現低血糖的現象;但如果缺乏胰島素治療，運動時就可能出現酮症酸中毒的現象。下面是正確的做法：如果你在進行胰島素強化治療（ICT），當你距上一餐0-3小時，這時你想運動，那麼請你將餐時胰島素降低25%-75%（胰島素泵治療（CSII）者對應將餐前劑量降低25%-75%）。梅奧診所建議，運動前注射部位選擇腹部皮下而非四肢，以減少低血糖的發生。使用胰島素治療的II型糖尿病患者也請參照此劑量調節。
說到低血糖，注意事項有很多，下面的流程對兩型的患者都很重要：
流程圖註解：
- 運動前2-3小時（也可1.5-3小時）要吃一頓營養均衡的飯。
- 借鑒德國糖尿病運動治療方案，在運動前，中（大約運動到一半的時候），後，分別用血糖儀測量血糖，將記錄數值製成表格。
- 運動中吃點心/水果：可以吃約含葡萄糖20g的一份餅乾,水果或果汁。
- 運動中可能出現的低血糖癥狀：心慌，頭暈，無力，異常出汗，飢餓，視力模糊，情緒改變，顫抖，臉色發白。
- 運動中注意補充水分
最新的研究發現，晚餐後進行低強度運動也是個不錯的時機。但睡前不要運動，以避免夜間低血糖。如晚餐後運動，請在睡前測量血糖，理想值為7-10mmol/l(126-180mg/dl)，如低於此值也要吃些東西。另一方面，如果病人的空腹血糖大於13.9mmol/l(250mg/dl),血中出現酮酸時也不適宜運動。
如果II型糖尿病患者病程大於10年，I型糖尿病患者病程大於15年，並發自主神經病變，外周血管病變，嚴重糖尿病腎病的，視網膜病變的，以及有冠狀動脈疾病的或存在危險因素的，要去醫院進行運動壓力試驗（Exercise stress test）和相關檢查以確定你是否適合，適合什麼樣的運動。糖尿病足患者請去專業機構配置適合的運動鞋，並請醫生制定適合的運動處方。
有了以上的護身金甲你就可以開始運動了，哪些運動方式比較適合呢?
關於有氧運動，美國糖尿病學會（ADA）建議的有強度為：運動時心率達到最大心率（220減去年齡）的60-75%（用VO2max推算的對應心率）。監控心率可以用心率表。一周運動總共時間不少於150分鐘。
德國建議抗阻運動為全身大肌肉群的練習，最好涉及上肢加軀幹共六個肌群，下肢共五個肌群。（美國ADA的建議為不低於全身五個肌群）重量為55% 1RM，也就是一次能舉起來的最大重量的55%，做三組，每組8-10次。抗阻訓練每周2-3次，兩次訓練間隔1-2天，每周次數不能低於2次，連續訓練14周。剛開始運動的病人可視自身情況減量和強度，日後慢慢提高。注意避開等長收縮（肌肉長度不變的收縮，如平板支撐），運動中請勿憋氣以防血壓異常升高出現意外。
在德國，給糖尿病患者或高風險人群的運動治療療程是醫療保險公司付錢的，因為經過計算，如果把錢用在這上面（相當於國內的三級預防），花費要遠低於患糖尿病或糖尿病得不到良好控制後的治療費用。另外，德國還有參加鐵人三項的糖尿病病人。怎麼樣是不是受到鼓舞了？
好啦，漲了這麼多姿勢，相信你可以開始愉快的運動啦！
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糖尿病腎病、眼病以及大血管併發症的患者不宜做劇烈運動，容易造成相關病變的惡化；在注射完胰島素後不吃東西直接運動很容易出現低血糖的現象；還有一些應激情況包括各種感染，心或腦血管病變尚未穩定之時，糖尿病酮症酸中毒或高血糖高滲狀態的恢復期都不適宜做大量運動。除了以上的特殊情況外，糖尿病病人沒有完全卧床休息的必要，而應該堅持一定量的運動，那怕是局部鍛煉。關鍵的問題在於運動方式和運動量要適宜。補充一下，血糖超過11.1以上者要避免劇烈運動。
一、控制血糖，加強運動要比調整飲食結構更加有效。
運動會使肌肉消耗更多的能量，而血糖中的糖分則為肌肉注入能量。針對降低血糖，最有效的運動方式是有氧+肌肉訓練。
上圖是在美國進行的一項研究。將患者分為「有氧運動」、「肌肉訓練」、「有氧運動和肌肉訓練相結合」、「不運動」四組，對效果進行追蹤調查。鍛煉時間為每周150分鐘，結果顯示，雖然運動的三個組血糖值的指標糖化血紅蛋白（HbA1c）全部減少，但效果最好的是有氧+肌肉訓練相結合的方案。
二、推薦幾個適合糖尿病人做的初級運動
腿部的肌肉的強弱直接和走路的功能聯繫在一起，不提早加強腿部肌肉的訓練，上年紀後最先出現問題的可能就是行動能力，再加上腿上有很多大的肌肉群，鍛煉後的效果更加明顯，所以腿部是最優先鍛煉的部位。如果只能在有限的時間裡訓練，最好以腿部訓練為主。
（1）活動大腿前部肌肉
坐在椅子上，一條腿的膝蓋伸直，慢慢抬起到水平位置，再慢慢放下。重複10次，另一條腿也一樣。
（2）活動小腿前部的肌肉
坐在椅子上，慢慢抬起雙腳的腳尖，再慢慢放下。重複10次。
（3）活動小腿肚的肌肉
坐在椅子上，保持腳尖著地，慢慢地抬起腳跟，再慢慢放下。重複10次。
（4）用彈力帶鍛煉大腿前部肌肉
- 坐在椅子上，雙手抓住彈力帶的兩端。雙腳踩在彈力帶中間。
- 將手臂交叉在胸前。
- 保持這個姿勢起立。重複10次。
完整原文：糖尿病人在家就可以做的運動有哪些？
本人2型糖尿病 五年前體檢發現 之前十年由於不重視 一直沒去體檢 根據之後對糖尿病的逐漸了解 明白了之前很多身體不適應該是由於糖尿病引起 如餐後嗜睡 疑似腳氣 眼花 皮膚瘙癢 因為確診後通過控制血糖 這些癥狀逐漸消失 所以推斷患病時間應該在五年以上
確診後一直服用二甲雙胍 初期控制飲食 按時服藥 身體不適逐漸消失 然後覺得身體好起來了 開始鬆懈 煙酒不忌 生活不規律 導致血糖控制惡化 身體易疲勞 失眠 熬夜會出現眼花 就是視神經受損 經常會得神經性皮炎 今年五月份面部神經受損 就是面癱 只好住院 因為怕吃藥難控制 而且影響腎功能 主動要求打胰島素
出院後痛定思痛 下決心鍛煉 一開始堅持每天走路 夏天開始時不時去游泳 九月初辦了張健身卡 慢慢加量 從最初走路+游泳1000米 到上橢圓機2公里+游泳 再到5公里以上+游泳 現在每天可以維持相當於跑步5公里以上+1000米以上游泳+20分鐘以上器械力量訓練的運動量 最近一個月跑了三個半馬 已經保持半個月以上的作息規律 每天11點到6點 從體重90公斤+降到現在80公斤 精神狀態比之前完全煥然一新 偶爾在外面因為不方便沒有及時打胰島素 稍微控制下飲食也就沒什麼問題 對了 之前血糖最高14+
所以 根據親身體驗 堅持運動對糖尿病人絕對是有益的
【糖尿病生活調養】適量運動是防治糖尿病的良方
有氧運動最適合糖尿病患者
對於糖尿病患者來說，運動有特別重要的意義。在制定了飲食計劃和糖尿病藥物治療計劃後，運動就成為實現有效控制糖尿病的一個關鍵部分。尤其是有氧運動，更有益於血糖的控制，可降低心血管產生發生的相關危險因素，並有利於體重的體重。同時，對於高危人群，規律性的運動可預防2型糖尿病的發生。
有氧運動的特點
有氧代謝運動是指那些以增強人體吸入和輸送氧氣的能力、增強人體使用氧氣的能力、提高人體耐力為目的的運動，其特點是強度低、有節奏、不中斷、持續時間長，例如步行、慢跑、騎自行車、游泳、滑冰、踢毽子、打太極拳、爬山、跳繩等。
有氧運動八大功效
控制血糖；控制血壓；增加血液總量；增強肺功能；改善心臟功能，預防心臟病；防止骨質疏鬆和骨折；減少體內多餘脂肪，防止肥胖；舒緩壓力。
有氧運動牢記「一三五七」
對於中老年來說，其最佳運動方式為「中度有氧代謝運動」，應堅持「一三五七」（「一」即每天至少運動1次；「三」即連續運動不少於30分鐘；「五」即每周運動3~5次；「七」即運動後的心率應「170減去年齡」）原則。糖尿病患者以進行中、低強度的有氧運動為宜，運動時間控制在45分鐘之內。
哪些糖尿病患者不宜運動
不宜運動的糖尿病患者主要有以下幾類：
1、自身胰島素嚴重分泌不足的I型糖尿病患者；
2、有急性感染的糖尿病患者；
3、伴有心功能不全、心率失常並且活動後加重者；
4、嚴重糖尿病腎病患者；
5、經常發生腦供血不足的糖尿病患者；
6、收縮壓高於180毫米汞柱的高血壓患者；
7、血糖濃度高於14毫摩爾/升的糖尿病患者；
8、有明顯酮症或酮症酸中毒的患者，酮症多由於血糖控制不好引起，運動後可加重癥狀，引起酸中毒、昏迷等。
9、血糖控制不佳、明顯低血糖或血糖波動較大者，易發生酮症酸中毒。
選擇適宜的運動時間
糖尿病患者運動的最佳時段通常在餐後1~3小時之間，此時血糖水平較高，不易發生低血糖。建議糖尿病患者最好在餐後1小時運動。
每次要運動多長時間
一般建議每次運動30~45分鐘為宜。
推薦的運動
1、散步：散步既能有效降低血糖，又能交流感情，放鬆身心，可謂一舉數得。
步行的速度：慢速步行（1.2~2.1千米/30分鐘）；中速步行（2.1~2.7千米/30分鐘）；快速步行（2.7~3.0千米/30分鐘）。步行距離可由500米延長至1000~1500米，中間可穿插一些爬坡或登台階等。
2、快慢步行
「快慢步行」是指步行速度可採取快慢結合的方式，先快步行走5分鐘，然後慢速行走（相當於散步）5分鐘，然後再快行，這樣輪換交替進行。
3、慢跑
慢跑較為輕鬆，屬於中等強度的運動，適合於年輕、身體條件較好，有一定鍛煉基礎、無並發心血管疾病的糖尿病患者。常規慢跑速度一般為100~200米/分鐘。
另外，還有保健操、踢毽子。
芬蘭的一項研究發現，每天走35分鐘的路，糖尿病患病風險減低80%。中國的研究也指出，高血糖者多走路，發展成糖尿病的風險減少40%。
糖尿病患者的運動療法一定要量力而行，盲目的運動方法不僅起不到保健的功效，反而會加速併發症的發生：鍛煉前一定要徵得醫生的許可，特別是那些平時不愛動的患者。與醫生商討的內容包括：進行哪些運動，尋找最佳鍛煉時間，鍛煉對某些藥物療效可能產生的影響。
冬天天氣寒冷，加上霧霾天氣較多，有些糖尿病人以前經常在室外活動，現在可能都減少了，可能但還是要在天氣好的時候，盡量多出現鍛煉，那麼秋冬季節鍛煉的一些事項也是需要注意的。選擇一些適合自己的運動方法很重要。
- 糖尿病運動指南 邁開腿
- 糖尿病治療的五駕馬車之運動治療
- 糖尿病人秋冬怎樣運動好?
當然適合！
對於二型糖尿病患者來說，糖尿病通俗上來說就是富貴病，就是飲食不當和缺乏運動造成的，在治療上除了藥物和飲食外，運動也是非常有效的控制血糖的方法，而且需要「更穩、更長、更強」
一般來說，糖尿病患者提到運動首先會想到有氧運動，像跑步、游泳等，
不過近幾年針對糖尿病患者運動的研究有了一些新發現，據華山醫院副主任醫師 吳晞介紹，
除了有氧運動，阻抗運動和平衡訓練對於糖友們都有幫助，且採用組合運動方式的患者糖化血紅蛋白水平更低。
可能會有些糖友不太理解阻抗運動和平衡訓練，給大家簡單介紹下：
1、有氧運動：這個就不用多解釋了，就像上面說的，跑步、游泳等等
2、阻抗運動：深蹲起立、俯卧撐、仰卧起坐、啞鈴等指肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，簡單來說就是練肌肉的那種無氧運動
3、平衡運動：單腳著地，做「金雞獨立」、然後再聯繫閉眼金雞獨、以及太極拳、八段錦等
最後，補充一下，運動也是需要循序漸進量力而行，切不可貪心哦~
再和大家分享下華山醫院副主任醫師 吳晞關於糖尿病運動的完整文章，其中會有以上三種運動方法的具體介紹，和運動時間搭配建議，希望能幫到大家。
鏈接：http://www.toutiao.com/i6324926794000499202/
「患者」走向「運動者」之糖尿病運動的影響
目前對於二型糖尿病的最佳治療方案包括藥物治療和非藥物治療。其中，非藥物治療由合理膳食與體育運動組成，目前證明其具有非常好的療效。運動使底物利用增加效果顯著，運動中肌糖原的攝取能增加20倍。因此，運動在糖尿病治療體系中有著無可代替的地位，所以小編老師覺得有必要讓大家了解糖尿病運動的理論原理，如何運動不是問題，如何擁有一段積極永不凋謝的過程，才是一段故事、一種生活、一種精神。科學合理的運動，將「患者」改變成「運動者」。
運動干預
二型糖尿病人往往不是單獨的高血糖癥狀，往往伴有其他代謝異常，所以我們的治療目的也不是單獨控制血糖，而是通過改變其他異常的代謝情況從而起到控制血糖的作用。對於糖尿病易感人群如果存在肥胖、靜坐少動的生活方式，患病的危險就會明顯增加。對於糖尿病人運動干預的目的不僅僅是為了延緩病程的發展，更重要的是要避免一些可能危害生命的併發症的發生。
體育鍛煉作為一種耗能活動,可以使骨骼肌充分攝取和利用血液中葡萄糖和遊離脂肪酸,有助於抑制餐後血糖的升高。長期的中等強度的有氧運動,可以選擇性的減少腹腔內脂肪組織,脂肪細胞體積減小,TNFα分泌減少,從而改善TNFα所造成的胰島素抵抗現象。運動使底物利用增加效果顯著，運動中肌糖原的攝取能增加20倍。研究發現，耐力運動員和靜坐少動生活方式的人相比，其胰島素的敏感性更高。適當的體育鍛煉及體力活動，無論正常人和二型糖尿病患者，都可以提高其胰島素活性標誌物的效應。
你好，糖尿病患者當然適合運動，運動療法能夠很好的控制血糖，不過不能盲目的運動，要選擇合適的運動，還有有合適的時間。糖尿病患者宜選擇在飯後1小時開始運動，不要空腹或在飯後立即運動，以免發生低血糖反應或影響食物的消化和吸收。每次運動30～60分鐘。每周3～5次。宜循序漸進，最好選擇快步走、慢跑、騎自行車、上下樓梯、游泳等非競技性並有一定強度的運動，運動時最大安全心率計算方法是：170-年齡。心率過快容易導致心、腦供血不足，產生不良後果。
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