高GI食物有哪些?

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想戒口，求知乎大神幫忙

小夥伴們有沒有這樣的感覺，平時吃的東西並不少，但剛吃完東西沒多久就餓了，既然餓了肯定忍不住繼續吃東西，於是在發胖的道路上越走越順暢，到底是什麼鬼？

拋開某些代謝疾病不講，單純的容易餓，可能跟你吃的東西有關。

什麼？我吃的很克制、很健康……為什麼還會出現這樣的問題？

別急，讓我們來看看是哪裡出了問題。

正文篇幅略長，拉個重點

1.想要減肥，光算卡路里不夠，這裡有讓你飢餓感爆棚的元兇；

2.你胖，不是因為你能吃，而是因為你吃錯了東西；

3.如果懶得看就直接拉到下面看【吃的藝術】，教你如何選擇食物和吃的方法。

4.如果連【吃的藝術】都懶得看，那你就胖著吧……

GI =（Glycemic Index 血糖生成指數）—— 是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

它是用於測量食物的消化和吸收的速率及對血糖的影響。拿50g燕麥和50g米飯舉例，低GI的燕麥在攝入後血糖會緩慢升高。高GI的米飯，糖分消化吸收的速度快，短時間內的血糖會迅速上升。

按照食物對血糖的影響和食物血糖生成指數(GI)，可將食物分為三個等級：

◆低GI食物：GI&<55

◆中GI食物：GI 55～70

◆高GI食物 : GI &>70

通常GI值低於55的被稱為低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。當食用高GI食物時，在短時間內會使血糖升高，胰島素喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化為脂肪，大量胰島素使血糖快速下降，造成飢餓感，使我們吃進更多東西。

而低GI食物的消化吸收作用會相對較慢，讓血糖值維持在比較穩定的狀態，能帶來更長時間的飽腹感，正常供應身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，也不會有暴飲暴食的情形發生，當然也就不易變胖。

低GI飲食有啥用

上面講到GI的概念，總結下來，低GI飲食的作用大致分為三點：

幫助想要減肥或保持健康體重的人群有效的控制體重；
提供穩定和持續的能量釋放，穩定血糖水平，可以作為糖尿病治療計劃一部分；
延長食物的消化和吸收的時間，可以帶來更長時間的飽腹感。

但是有些因素會影響低食物的GI值：

食物的纖維含量；
食物的物理形態（固體、液體等等）；
食物的加工方式（生的、熟的、添加劑等等）。

這些因素都會影響食物的GI值，除此之外，任何食物的GI值對不同的人也有很大差異，所以測量食物對自己的影響也很重要。

低碳飲食VS低GI飲食

有不少人會把低碳飲食和低GI飲食混淆，事實上，低碳飲食是嚴格控制碳水的攝入，從而達到減脂瘦身的效果；

而低GI飲食並不限制碳水的攝入，而是提倡碳水的合理選擇。

那既然如此是不是只要多吃低GI食物，就可以吃著也瘦，高枕無憂了？

是不是高GI食物就完全不能吃了？哈哈，並不是！

GI只說明食物升糖的指標，並沒有告訴你可以吃多少量，就算是低GI食物，玩命吃也會胖，所以，你還需要一個概念——GL。

GL=（Glycemic Load 升糖負荷）—— 是衡量食物中碳水化合物的質量(GI值)和數量(克每份)的指標。也就說GI僅表明某種碳水化合物轉為血糖的速度，但未考慮到攝入量對血糖的影響。而GL則為更全面的概念，它同時兼顧了食物的升糖指數、攝入量對血糖的影響。（公式中「碳水化合物含量」指的是攝入食物中實際可利用的碳水化合物的（含量），這同樣適用於混合食物的計算。）

GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／食物總量

GL按照不同範圍，也有高、中、低三類：

高GL：&>=20高負荷飲食，表示對血糖影響很大；
中GL：11-19中負荷飲食，表示對血糖影響不大；
低GL：&<=10低負荷飲食，表示對血糖影響不大。

例如西瓜的升糖指數很高為72；但是西瓜的所含的糖（碳水化合物）量較低（約5%）。100克西瓜的升糖負荷為5 x 72/100=3.6，因此西瓜的升糖負荷較低。也就是說減肥期間是可以吃西瓜的，但量不要太多。

蘋果：它的GI是40，它含有15克碳水化合物。GL = 40 x 15g / 100 = 6。

烤土豆：它的GI是80，含有15克碳水化合物。GL = 80 x 15g / 100 = 12。

這表明土豆的代謝效果是蘋果的兩倍，所以吃起來很甜的蘋果其實並不會那麼容易讓人變胖。

GI和GL的關係

單純以GI高低選擇食物可能會產生錯誤，也就是說，餐後血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數高低有關外，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關係。

例如：南瓜的GI值為75，屬於高GI食物，但事實上南瓜的碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物。所以日常食用並不會引起血糖的大幅度變化，所以減肥期間吃南瓜是很好的選擇。

由此看來，GI值僅僅反應了碳水化合物的「質」，而未反應出其實際攝入碳水化合物的量。脫離碳水化合物含量及食物總體積、含水量等因素，僅看GI意義不大，一定要結合GL一起看。

GI和運動

GI值可以幫助健身者在運動前中後期選擇合適的碳水。在運動前攝入低GI食物能更好地維持運動中血糖濃度的維持，會稍微提高一些的脂肪氧化或燃燒速率，(Bernard et al,2005)，同時耐力會得到改善(DeMarco et al,1999)。

高GI食物容易被迅速身體吸收和消化，更快的獲得能量，高GI食物適合在鍛煉期間和鍛煉後食用(Beavers和Leutholtz,2008)。

但這些建議並不適合所有人，不同的食物其加工工藝和消化吸收的過程對於不同人有不同的影響，所以可以多嘗試一些食物的選擇，然後找出最適合你自己的。

結論

低GI飲食除了對改善、控制血糖的人有幫助，同時也對需要瘦身減肥的人有好處。學會計算GI和GL可以幫助你更健康的飲食，但這需要配合運動和合理的飲食才能達到預想效果。

下面是一些食物的GI和GL值，供大家參考。

主食

乳製品

水果

蔬菜

避免5大誤區

? GI是決定某一特定食物中碳水化合物(糖)含量的最佳方法。

血糖指數描述血糖在血液中釋放的速率，並沒有說明碳水化合物的含量。碳水化合物攝入越多，血糖反應越高，因為血糖負荷增加。所以要把GI和GL值放在一起看。

? 土豆、意麵這種白色食物不能吃，因為它們是高GI食物。

食物的白色並不一定意味著它有高血糖指數。如前所述，烹飪方法、加工量和膳食成分影響GI，而不是食物顏色。例如，煮土豆的GI比微波土豆(82)要低得多。許多人沒有意識到的是義大利麵食是一種低GI食品(40 - 50)。

? 血糖指數可以用來評估健康和不健康的食物。

GI並不表示食物是否健康。其中一個例子就是牛奶。全脂牛奶有27種，脫脂牛奶有32種。低GI並不總是意味著更健康的產品。

? 所有簡單的糖都是高GI

不是所有的糖都是相等的。例如，水果中含有簡單的糖果糖。這種簡單的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢，因此產生低血糖反應。大多數生水果的GI是在30 - 50之間。

? 我可以吃儘可能多的低血糖食物，保持低胰島素水平。

一些人認為，低GI的飲食使他們可以隨心所欲地消費。低GI飲食可以得到高胰島素反應。記住，血糖反應是GI x碳水化合物濃度(血糖負荷)的組合，所以攝入的碳水化合物越多，胰島素水平就越高。

ok，複雜的概念講完了，我們關心的問題來了，知道了這GI的概念，怎樣利用它來達到健康瘦身的目的呢？

吃的藝術

1要學會選擇碳水

少精多粗、薯類代替主食、主食換成雜糧。我們拿米飯和燕麥片做比較。兩者的澱粉含量和熱量幾乎相同。

米飯GI、GL都高，更容易消化吸收；燕麥GI高，GL低，相較米飯不太容易消化和吸收。所以同質量的米飯和燕麥，燕麥能吸收的熱量少，或者說，同熱量的米飯和燕麥，燕麥的質量要多的多，更容易飽腹。粗糧在瘦身時候的替代作用就從此而來。畢竟不是所有碳水都會轉化為糖類被利用,很多時候他的名字叫膳食纖維。

另：大部分粗糧的蛋白質含量很低是沒法和細糧比較的

結論1：在碳水的選擇上，主要看GL，GL夠低就是適合的碳水；

結論2：食物包裝上的碳水含量並不能直觀的作為選擇依據。

2控制熱量攝入

要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量，就要GI值及GL值兼顧，低GL的食物，總熱量也較低。同時，大量的纖維素會影響GI值，也會把腸道撐大，加速食物排空，減少食物在腸道吸收熱量的時間，要健康的瘦身，計算總熱量才是王道。

同時要注意食物中的纖維素，例如吃GI高纖維素低的米飯，不如吃五穀飯；如果真的很愛吃米飯，那就再吃飯的同時吃一碗同體積的青菜，增加纖維素的攝入量。

4吃飯也要有原則

▎少吃多餐

少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入！早、中、晚還有各個時間段的加餐！總體攝入能量不變。可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。

▎重視早餐

一日之計在於晨，對身體亦是，睡了一晚後，身體的養份用得七七八八，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝燃燒脂肪！而且，一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐不能不吃！

▎綠葉蔬菜

蔬菜這種超低熱量並且飽肚子的食物不知道你還在想什麼？？綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥菜單的基礎！

▎別忽略蛋白質

我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，由其是大家的肌肉！高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長！因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的！例：70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質。

▎少油少鹽少糖

大家對這「三少」應該不會陌生了。無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應盡量保持三少。

3調整進食順序

▎先吃蔬菜

想要瘦身一定要把握著一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。記得蔬菜的烹煮方式最好以涼拌、水煮、蒸為最佳，若是炒，切記少油。

▎然後喝湯

吃完一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在瘦身時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯為宜。

▎吃肉、魚、蛋等蛋白質食物

此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式。

▎最後吃主食

我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升， GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於瘦身更是有幫助。

關注飲食的健康不單單是為了瘦，更多的是為了避免過多的多餘熱量對身體造成的損傷。今天的內容你了解了嘛？

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按照食物對血糖的影響和食物血糖生成指數(GI)，可將食物分為三個等級：

低GI食物：GI
中GI食物：GI 55～70
高GI食物 : GI &>70

　　高GI食物，進入胃腸道後消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖峰值高，但下降速度也快;而低GI食物，在胃腸中停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，下降速度較慢，引起的餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應較少，從而避免了血糖的劇烈波動，既可防止血糖過高也可防止低血糖反應，因而有利於血糖的控制。

精緻化的白米與白土司、加工的草莓醬、含糖量高的甜點，或西瓜、荔枝，屬於高GI值(大於70)食物，吃下肚後容易加速血糖上升，產生飢餓感，一方面越吃越多，另一方面也會增加人體血液或細胞中的脂肪堆積，增加脂肪肝、肥胖、糖尿病等病症風險。

　升糖指數介於56至69的中等GI食物，常見的包括麥片（注意不是燕麥片）、麵條、菠蘿與哈密瓜等。

低GI食物，升糖指數在55以下者，例如燕麥、五穀糙米、全麥麵包、全麥面、柳橙、蘋果、木瓜與草莓。

除了食物種類之外，預防或消除脂肪肝也要注意食物的烹調方式。舉例來說，同樣是白米料理，米飯的GI值相對較低，腸胃排空速度較慢，不容易飢餓，血糖上升較慢;反觀含水量較高的粥，GI值相對變高，消化快，容易因飢餓感而吃得更多，提高糖尿病發病和脂肪囤積的機率。因為熬粥時，澱粉膨脹與水融化在一起造成糊化現象。同樣的玉米，因品種不同，直鏈澱粉與支鏈澱粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。

　因為食品標籤上還沒有標識這樣的數字，作為消費者來說，注意不要選購粘性大的食物，因為含支鏈澱粉越高粘性越大，支鏈澱粉越多糊化越嚴重，糊化越嚴重GI 越高，故粘玉米、粘高粱米、糯米等糊程度高，GI值也高。如果在食堂就餐，注意不吃長時間、高溫煮好的稠粥、鬆軟的發酵麵包和點心等。

我個人經驗告訴我，當你一口吃下去覺得哇，好甜美啊~口感好好啊~～莫名的愉悅感～～～，這東西十有八九就是高Gl 食品了。。。。。
—————————2017年3月25日更新——
去網易公開課上搜一部關於糖的大電影
這部紀錄片運用大量特效敘述論點，妙趣橫生，男主以身試法，連續數月以同等熱量的高GI食品替代原先的健康飲食，結果實驗結束後，哦呵呵呵，不劇透了，有興趣的同學自己點開看

發一張我們上課老師講糖尿病人怎樣吃水果的圖吧，不過只是水果，還是很簡單易懂的。

以前在哪裡看到存下來的非原創

高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，
也就是血糖升的高；

低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。

選擇粗糧，讓食物在胃裡停留的時間更長一點，低GI食物讓血糖上升沒有太快，這樣就可以盡量減少脂肪的生成轉化，長期形成習慣自然你的體重不會那麼容易上升。

如何降低食物的GI值，不如大家在煮粥的時候，除了大米之外在粥裡面放一些雜糧，各種紅豆綠豆薏米等等，這樣GI值會下降，或者放一些瘦肉肉末，加入蛋白質也是可以降低GI值的。

還有比較神奇的抗性澱粉，米飯放涼了，紅薯放涼了，會燒心不消化～～消化吸收率會非常低，很抗餓。。。如果減脂的時候吃抗性澱粉的話，是可以。煮熟，放涼了，吃涼的比較有利於減脂的～～

但是如果你的腸胃不好的話，不建議～～

胃不好的人，禁止吃粗糧～～可以吃軟食，選則吃小米粥，大米飯，雜糧飯少吃，紅薯玉米少吃一點

食物溫度很重要，涼的東西會加重胃的劇烈收縮，早晨不要空腹喝冰的東西

如果說我們實在是胃不好，又想減脂又饞，怎麼辦---增加力量訓練

另外很多人會問減脂的時候是不是就不要吃肉了？

No，當然不是，肉是一定要吃的，盡量少吃豬肉，因為豬肉裡面的脂肪含量和熱量都是非常高的，多吃魚蝦等水產，含有豐富的蛋白質和優質脂肪，單不飽和脂肪酸，w3，還有一些紅肉比如牛肉，還是含鐵元素非常多的可以幫助我們補鐵，另外維生素A也是需要從動物肉類攝入，否則容易得夜盲症，暗適應的能力就比較差，進入黑色屋子的時候反應時間比別人要長～另外蛋白質類的食物可以減少胃部排空的速度，消化起來比較慢，所以就沒那麼容易餓。

如果有什麼其他問題可以聯繫我～

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年糕

米飯是高gi

教練推薦我用食物派APP，好像是目前唯一能查食物GI的的應用

高糖