在硬拉中，所謂的玄武拉，圓背技術，跟錯誤的烏龜拉的區別究竟在哪裡？

12-16

題主男，體重90，健身至今一年多，接觸力量舉四個月，目前採用低杠蹲緩慢進步，相撲拉停滯不前。在朋友圈看到何渭斌@深蹲博士何渭斌帶隊去參加第二屆大陸健力賽中隊員啟華硬拉的小視頻，何渭斌提到啟華展現了標準的圓背技術。還有在微博看到60公斤級別的曹金楷採用的玄武拉技術。本人水平有限，看不出玄武拉，圓背技術與烏龜拉的區別，望各位大神不吝賜教。

瀉藥，所謂圓背拉技術是彎胸椎，而不是彎腰椎，充分利用背闊肌承擔軀幹的穩定任務，肩胛充分下移，這樣在啟動位置時髖和膝的角度都會大一些，這樣可以拉動更重的重量。

至於玄武拉，那是曹金凱選手的個人特色技術，別人模仿不來的，他有著更強壯，恢復更快的腰背肌肉，秘密其實在比賽視頻上就有，你們都看到了，以下內容回復可見。

首先，說清楚一個事情，就是脊椎是互相連接的。你不可能在脊椎一部分處於彎曲的情況下，保證另外一部分脊椎保證伸直。一部分的彎曲絕對影響另一部分，上背彎、下背絕對也會彎，只不過角度很小，很多時候被豎脊肌所掩蓋而已。

你說的錯誤的圓背拉，錯的不是在於下背圓，而是在於整個動作都是錯的。圓是為什麼？啟動太差，錯誤的方式啟動、下背和腿不能同時進行發力、沒有保證呼吸正確的核心。。。。這些問題由圓背體現出來，但這不代表問題出在圓背上：這三個導致你圓背的原因都會廢掉你下背。很多人感覺自己沒圓背硬拉完都腰酸背痛，這是同一個原因。

另外，一個彎曲的脊椎永遠是比一個豎直的脊椎更危險，這是毋庸置疑的，但是這並不代表單純的圓背就是危險的。如果你能保證動作其他部分都是正確的：正確的啟動、正確的呼吸、正確的臀部激活、啟動前給杠鈴保證足夠的tension。。。。。如果這些都能做到，那麼這個危險性並不會很大，至少在比賽中是可以接受的，因為很多時候比賽里你為了挑戰自己，會用一個你脊椎無法保證維持綳直的重量，你在那種情況下只能硬著頭皮接著拉，難不成為了一個小於1%的受傷機會你會放棄一個你花了好幾個月、甚至好幾年才建立好的證明自我的機會？如果是我的話，我一定會：因為我知道我別的可以做的非常好，就算有一點點龜背也不會有啥大不了的。

再說龜背作為一個策略：龜背是一個比賽策略，並不代表你訓練中需要用龜背的方式鍛煉。雖然這個受傷幾率真的非常小，當你每次硬拉都做的時候，練個幾個月下來，幾率就很大了，不僅如此訓練中也沒有任何意義。暫時多20、30公斤又咋地？力量提高的速度還是一樣的。

不僅如此，不是所有人都適合龜背拉這個策略。龜背可以讓你啟動時，上身處於一個更垂直的位置，和硬拉長手優勢一樣，可以讓你啟動更簡單，但是鎖定會難很多。如果你硬拉的停滯點在鎖定上，龜背拉只會讓你拉的更困難。就算你啟動力量弱，這也不是你在訓練中龜背拉的理由：如果你有啟動的問題，想要提高力量的話最有效的方法就是利用各種輔助鍛煉來攻克你啟動的弱點，而不是訓練中用龜背拉來遮蓋。可能短期會沒事，但是時間長了這個弱點還是會導致你的瓶頸。

總之：訓練中好好硬拉，別想有捷徑；要龜背，比賽再說。

差不多彎背拉100就是烏龜拉彎背拉300就是玄武

說正經的。。理論上來講，彎胸椎確實有幾個好處，縮短啟動時的伸髖力臂，並且減輕腰椎的壓力，壞處就是鎖定費勁。

為啥還能減輕腰椎壓力我解釋一下--圓背技術是建立在胸椎彎，腰椎相對不彎的條件下的(腰椎不可能完全不彎但只要穩定住姿態就沒事)。如果胸椎彎了，臀位就會下沉，腰椎就會更垂直於地面，從而腰椎上表面的已經被減少的tensile stress due to bending（因為伸髖力臂縮短）就會被更多的compressive stress所抵消（杠鈴給軀幹施加的力就會有在脊椎方向產生更大的壓縮分力）。感興趣的可以畫張圖分析一下力臂。籠統地講，就是讓傳統變得更加相撲--對髖角來說。

但有人會有疑問，雖然腰椎壓力變小了，但胸椎彎了對胸椎是不是會產生更大的壓力？答案是對的，胸椎壓力確實會變大，但因為胸椎段距離肩胛骨受力點水平距離短，所以胸椎所承受的bending力矩就小（大約只有腰椎所受力矩的20-30%），從而可以說胸椎所受壓力和腰椎相比不值得一提——如果你達到損傷胸椎的程度，腰椎早廢了。

圖一（135lbs）和圖二的差別在於下背的彎曲度，無論任何時候下背都要極力保持筆直。否則傷病是遲早的。圖二（610lbs）這種彎上背的技巧則是比賽為目的為了減少杠鈴運行的距離專用的。要求絕對的上背力量，否則嚴重的肌肉撕裂不可避免。同樣是彎背，卻有技巧和作死之分。

拿這種比賽取巧的策略訓練純作死

首先要認清一個事實，無論多大的重量，都有人能直背拉起，請參考舉重運動員，我覺得無論你是新手還是老手，都不應該過分關注非常規動作。如諸位高手所說，圓背拉就是不彎腰椎，彎胸椎。但這就跟踢足球用倒掛金鉤一樣，風險高，不適宜新手，甚至不適宜選手使用，生活不是足球小將。

而玄武拉，我相信只是某些奇人的特殊技巧。就像nba馬里昂的投籃，能進球但只適合他自己

回到題目本身。圓背對於非競技的訓練，你問我滋糍不滋糍，我肯定不滋糍。一來一般人沒有大空翼九頭身的天賦異稟，就算有，也不能把倒掛金鉤當飯吃對不對。退一步說，力量舉只是民間比賽，奧運會舉重才是教科書，硬拉永遠是直背

這種動作起源於著名的crossfit.