在沒有透徹掌握卧推，深蹲，硬拉技術的情況下，怎樣進行複合關節的動作練習？

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一方面，我們總是看到健身房有很多人在做卧推，深蹲，硬拉這三大項，而不可否認的是這些基礎的訓練動作裡面包含的技術細節也是特別多的，很多人都沒有把這些動作知識吃透就開始做，很容易導致受傷
另一方面，複合關節動作的燃脂，促睾，和溢出效果也是非常好的，在一點下又不得不做
綜上，有沒有關於複合關節的替代方案？以及如何權衡以上兩者之間的矛盾呢？

遵循你自己的感覺。

舉個例子，你要用卧推來練胸，那你要做到的就是「卧推之後胸肌泵感明顯，肩肘不難受」就對了。只要感覺對，強度夠，初期幾個月你成績會長的很快。至於肩外展到底要到多少度，胸椎呈什麼姿勢，杠鈴在矢狀面要移動多少，這些暫時不需要去細究。當你成績不斷提高，出現瓶頸時，就要去修正這些細節來突破。像知乎上的健身大V們會建議大家從一開始就把動作的每一個細節吃透，這說的沒錯，初期建立的發力習慣將來確實很難再改過來。但如果沒有專業教練指導，自己想把動作完全吃透需要很長時間，一兩年都有可能。而且並不是每一個人都有那麼多時間和精力，也不是每個人的健身目標都會定的那麼高。

很多高手他們並不懂那麼深的理論知識，僅僅是知道這麼練感覺對，就練出了效果。想得太多，反而望而生畏。

1 阻力撬，當然，這個在國內健身房難以實現，但它確實是最好的訓練，沒有之一，它是我見過的，初學者有大負重而不會明顯做錯動作的唯一動作，初學者基本上可能犯的錯就在腕和踝（接觸點不正確），非常容易改，我從沒見過新手玩這個東西時肩胛不穩定和腰椎不穩定，要知道他們就在簡單的徒手動作中都掌握不好肩胛和腰椎！！而這個動作也是對幾乎所有的負重型運動和力量對抗型運動都有非常好的遷移效果，甚至對體力勞動都有。

2 使用中等重量的危險之鈴訓練（註：硬拉不可用）：危險之鈴指因彈性材料或者懸掛負重導致重心一定程度內不穩定的杠鈴。但它比不規則重物和柔軟重物要安全的多，而且抓握難度上也較之小得多。
因為它的重心會規律小幅度振動或者擺盪，實際上用它訓練就象一邊做著深蹲和卧推，還一邊振動著菲力士棒。用過菲力士棒的都知道，核心不緊張控制，這個道具是玩不好的。所以危險之鈴可以直接強迫你在核心控制的情況下做動作，由自覺變自發。
缺點：不可使用較大重量，因難度提高使用大重量危險性提高了巨多。
對掌握不到位者有較好的糾正作用，對已經有錯誤動作模式的糾正不明顯。

用小重量做邊做邊調整動作

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