如何增加彈跳？？

12-15

需要做哪些運動？

首先，不贊同那個粘貼美國彈跳計劃AA4的回答。
第一:練習彈跳最基礎的一點，你要規範你的跳躍姿勢，正確的助跑，正確的擺臂才能保證你有可能跳起來，而達到這一點最重要的就是協調性，只有通過不斷的模仿和練習才能達到，如果連最基本的助跑步伐都掌握不好，就沒必要急著力量練習。關於跳躍姿勢，我建議學習TFB扣籃團隊的，Tdub是雙腳跳代表，隊長Werm是單腳跳典範。
第二:規範姿勢以後，你會發現已經比一開始跳的高一些了。現在就去健身房專業練習力量，主要是負重深蹲，半蹲，腹肌練習。大腿力量增強後，彈跳會有一個明顯的提升，如果你改正了姿勢以後大概60公分彈跳，那麼力量練習後大概能到85左右。
第三:這個階段很靠天賦，如果你發現怎麼跳也超不過1米，唯一提升的可能方式就是找專業的訓練師，一定要專業，否則會導致對身體的傷害。區別能跳和能飛就在這個階段，110公分大概是個分水嶺，175的身高，踮腳185加上110是295就是頭過籃板的高度，就是相當恐怖的了。
幸運的是，即便不用專業訓練，85公分還是觸手可及的，但是要1米往上甚至1米2，難。

#飛行計劃# 徒手彈跳訓練計劃（附訓練表）-

UA籃球單腿跳訓練
UA籃球單腿跳訓練

想要跳更高，主要需要上肢擺臂力量與下肢的爆發力，這樣才會讓身體一瞬間起飛
今天就來講講幾個徒手訓練方法。視頻是縱跳練習

單腿縱跳練習

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！！！

第二項:抬腳尖（提踵）
１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
２．腳尖抬到最高點
３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,」鎖緊」你的膝蓋…
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲…
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次…
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳…

第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1. 站立，懷抱籃球於胸前
2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3.跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4.著地，完成一下．．．
5.如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高

單周訓練課程表

雙周訓練課程表

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

簡單點說，蛙跳加跳繩

複雜點就先杠鈴深蹲和負重提踵交替練，做好力量儲備。等你能蹲起1.5倍體重杠鈴的時候去練AA4。

跳繩絕逼有用

功夫裡面不是常有，腳捆沙袋一直跑一直跳？

高中的時候做廣播體操時一直踮著腳做，差不多20分鐘吧，感覺效果挺好的

每天早上練蛙跳。

深蹲，負重體踵。

跳吧跳吧不斷的跳吧