少吃多餐能提高新陳代謝的原理是什麼？是否有科學依據？

12-15

蟹妖~

首先，遺憾的告訴題主，少吃多餐提高新陳代謝，並沒有什麼科學依據哦！

直接上數據來說話：科學家發現，你身體自身的新陳代謝，並不會因為進食時間和單次進食量的不同，有多大影響。在總攝入量不變的情況下，一天吃2頓和一天吃5678頓，對你的基礎代謝毫無影響①！

英國營養雜誌在2010年也發表過相似研究：總熱量相同的情況下，一天三餐和一天六餐對體重的影響並無差異。2014年英國華威大學的另一項研究也發現：一天吃兩餐和一天吃五餐的女性，兩組的人的新陳代謝並無差異。

不僅如此，網上宣稱的那些少吃多餐可以「讓身體消耗更多「「更好控制食慾」「更少飢餓感」」更減肥」等等好處，也都不那麼靠譜哦……

下面一個一個來解析：

1/少吃多餐，食物熱效應高，身體消耗更多？

食物熱效應（TEF）：簡單說就是指身體消化吸收某種食物，所需要消耗的熱量。畢竟食物從入口到被合理利用，中間還是要經過很多步驟的嘛。

少吃多餐提高熱效應的依據，可能是多次重複勞作比一次勞作更費力…… 但是！如果少吃多餐真能提高食物熱效應，那就意味著只要你把一樣東西掰開分成多次吃，身體消耗它的熱量就越來越高…… 那豈不是只要你掰成無限次吃，身體就要消耗無限的熱量？

這種天真的xiang"fa，早在1990年就已經被打臉了：如果你吃的是等量的相同食物，那身體消化它們所需要的熱量，其實和你分幾次吃並沒有任何關係②！

相關研究：
科學家為研究進食頻率對食物熱效應（TEF）的影響，找了18個正常體重的健康女性，隨機分兩組，一組吃高碳水低脂飲食（HCLF），一組吃低碳高脂飲食（LCHF）；
然後讓這兩組被試分別採用一次進食完或者分成兩次進食的方式，並測試了她們在進食6小時後食物熱效應的變化（TEF）。
結果表示：在攝入同樣食物內容的情況下，身體消化食物所需的熱量，與餐數並沒有關係！

2/少吃多餐，降低食慾？

少吃多餐降低食慾的依據呢，是如果你高頻率的進食，嘴巴一直得到滿足，那食慾自然也可以得到很好的控制咯。

不過，下面我又要介紹一個對這種觀點超級打臉的實驗……有研究表明，恰恰相反，進食頻率越高，你可能食慾越旺盛，越抑制不住的想吃③！

相關研究：
研究人員找來一群身體健康的成年人，將他們平均分2組，進行為期3周熱量相同，進食頻率不同的飲食干預：
一組採用標準的一日三餐；另一組採用少吃多餐的方式，一天共進食8餐；兩組被試每日的總熱量攝入保持一致。
然後研究人員評估了他們在3周不同的飲食方式後，進食等量早餐後，4小時內各自的飢餓感、進食慾望等食慾綜合評分。

你沒看錯，研究結果表明：居然是更高的進食頻率，會導致你更容易餓！更想吃東西！綜合食慾更旺盛③！

也就是說，你吃的頻率越高→越想不停地吃下去→吃得次數更多→吃得量也更多→可能胖得更快……

3/少吃多餐，胖更快？

更重要的是，上面說的少吃多餐，還都在對比總熱量保持一致的情況下得出的。

而事實上，大多數童鞋做到了多餐，卻根本沒做到少吃，結果變成多吃多餐，胖更快！

你沒看錯&>.&< 少食多餐可能是最不利用於保持體重的方式，相比正常的一日三餐，一天吃上五六七八餐，可能會讓你餓更快，吃更多，更容易導致體重反彈……

4/哪些認適合少吃多餐？

估計有童鞋要急了，那少吃多餐難道就一點好處都沒了？

也不完全是…… 比如對於胃口比較小，一次性吃不了太多又想要多吃點的童鞋，你自然可以採用這種方式。

再比如對於想要增肌的童鞋，少吃多餐絕對是幫你吃下去更多食物的好姿勢。（相關閱讀→想增肌？吃錯了吧你！)

另外，如果有些童鞋就是覺得通過少吃多餐這種形式獲得更多滿足感，那自然也沒必要改。

不過總的來說，如果你是為減肥而想故意採取少食多餐的話，建議您還是三思而後行吧，與其關心自己每天吃了幾頓，不如多關心關心一共吃下去多少咯！

最後，弱弱打一個小廣告：

我和知乎合作的新書《一平米健身》已經在各大電商平台銷售了：

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

書主要是教大家如何在家高效快速健身塑形～（有各種動作和相關計劃哦）

在知乎也好幾年了，多謝大家支持！

--------------------------------------

參考文獻：

①Taylor M A, Garrow J S. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.[J]. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders Journal of the International Association for the Study of Obesity, 2001, 25(4):519-28.

②Kinabo JL ,DurninJV.Eur J clin Nutr（1990 May .）Effect of meal frequency on the thermic effectof food in women;44(5) :389- 95

③ Martine M Perrigue, Adam Drewnowski, Ching-YunWang, and Marian L Neuhouser Highe（2015） Eating Frequency Does Not DecreaseAppetite in Healthy Adults16(2), 165-166.

這是一個嚴肅的話題呢。三月份的時候開始了一次不吃晚飯的減肥路，在餓到第十一天的大晚上看到了德妹減肥法，具體是說少吃多餐可以提高新陳代謝從而減脂。當時簡直兩眼放綠光，覺得之前都他媽白餓了。（因為太餓就直接抄起牛奶穀物吃掉了呵呵呵呵）HOLD ON，讓我們來看看科學依據先～
首先，我們一天所消耗的熱量分為三大塊：1. 基礎代謝（BMR, 佔60%-65%）2. 身體活動能量消耗 (TEA, 佔20％－25%) 3. 食物熱效應 (TEF, 佔10%-15%)
也就是BMR+TEA+TEF
基礎代謝就不用說了吧，就是你維持生命需要消耗的熱量佔了每日能量代謝的最大部分, 身體活動能量消耗就是你維持每天工作啊，走路啊所消耗的熱量。而這個食物熱效應呢？

食物熱效應(thermic effect of food,TEF)是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應。

聽起來是不是很美好？你在吃食物，食物也在吃你。十年前少吃多餐這個減肥方法在美國很流行，流行到每個人都在討論少吃多餐可以提高能量消耗從而減肥blablabla，實際上當時有兩波不同的意見（看了兩年前討論的視頻才知道噠）一個學者持反對意見因為這個食物熱效應是你吃的越多，消耗的越多，這個TEF只跟熱量高低以及食物種類有關（攝入蛋白質消耗最多，攝入碳水化合物第二，攝入脂肪消耗最少），假設兩個人每天攝入一樣的總量3000大卡，TEF是熱量的10%，A吃三頓，B吃六頓。A的總消耗就是1000*3*10%＝300大卡。B的總消耗就是500*6*10%＝300大卡，沒區別嘛。。
另一個支持的是一個專門做塑形健身的教練還是啥我忘了，他是根據自己的經歷得出的結論。結果就是在YouTube上全部一邊倒支持那個學者。但是！
讓我們來看看正經的研究報告再來說吧！

Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women.
我把這個報告的內容大概說下：找來了18個非肥胖女性，使用間接熱量測量器來測她們食用實驗餐前後的代謝速率（在靜止狀態下測量）8個女的吃高碳水低脂肪的實驗餐，10個女的吃高脂肪低低碳水的實驗餐，

不怎麼同意高票答案

單純的少食多餐肯定是效果爾爾的，他那個科學解釋看似很有道理，其實忽略了很多因素啊

但是他沒有分析減肥者的心理和飲食上改變啊！

1.一直在吃減少了暴食的發生的概率，高票大概沒體會過什麼叫暴食吧

2.少食多餐必須每餐的量完降低，養成6分飽習慣，而且，在食物方面應該多選取對身體有益處的健康有營養的食物

3.少食多餐更多的是養成好的飲食習慣

4.還什麼吃的越頻繁反而會更餓，我明確指出，我吃的頻繁反而不那麼餓，你們也可以試試，到底餓沒餓，我覺得很有必要懷疑他文中的那個研究的準確性

科學家每天都會說話，每天都會被解讀，而且是無數的人，帶著各自的目的和態度，從無數的角度去說同一件事……

說實話，真像都未必是一個，是我們太在意這件事了吧，非要得到一個唯一的、正確的真理，才會反反覆復糾結於此、糾纏不清……

少食多餐目的大概是想吃進一點熱量就消耗一點熱量，不會造成熱量剩餘過多生成脂肪。貌似和新陳代謝率沒啥關係。提高新陳代謝率的方法應該是無氧訓練或hiit訓練?有氧。非專業人士，詳情不了解。

少吃多餐（三餐量吃五餐）會讓你的胃長時間處於有食物的狀態，胃中有食物時會告訴你的大腦，經過某些激素影響導致更不容易感到飢餓，吃的其他東西就少了=。=，就瘦了下來。

以前從沒聽說，後來變成了大家口中的常識

其實我覺得好麻煩???。

　傳說理論：持續不斷地將食物加入到人體新陳代謝系統中，會加強人體的新陳代謝能力，從而燃燒更多的熱量。

　　真相大白：食物的攝入方式對新陳代謝的影響幾乎可以忽略不計。如咖啡，可能會有暫時加快新陳代謝的功效，但效果很小，對於減重幾乎沒有幫助。真正能影響減重的是基礎代謝率，基礎代謝率是人體在休息狀態下，維持身體運作所需的能量。基礎代謝率越高，消耗的能量也會越多，人自然會更容易瘦下來。

　　基礎代謝率與人體組織有關，如果人體擁有更多的無脂肪肌肉組織(如肌肉、骨頭、器官)，就會燃燒更多的熱量。

以上

少吃多動是減肥的最好辦法

加快新陳代謝難道不是加大運動量么？怎麼變成了少吃多餐。