自由泳愛好者自學了一兩年還是沒有辦法做到游 200 米以上，如何改進與提高？
游到100米後有種手酸的感覺，划水效率開始大大降低，減少發力之後速度奇慢無比，並且呼吸也變得倉促，怎麼破T^T 一直想追求蛙泳那種跟走路一樣邊游表休息的感覺。
是不是該請個教練了，大三學生200一節課太心痛T^T
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額，添加一句關於自己水平的描述：游1500M大概得一個小時多一點。。。因為後期每50M得歇個5秒。。。T^T
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【如需轉載請聯繫我】我這麼傲嬌的別人不邀請我也會來答的哼。
答題前先吐槽下我的電腦 = =，回答頁面死都刷不開。。。
答這個題我想配合這個視頻美國菲爾普斯教練自由泳教學視頻(中英字幕)_標清 視頻（隨手找的）來說一說。至今為止，菲爾普斯的自由泳動作仍然是全世界最好的動作之一，這個視頻條理清晰，簡單易懂，是我個人最喜歡的教學視頻。
答主說100米後就有手酸的感覺，但並沒有說明是哪個部位酸，所以在此不針對具體動作解答，只能大概的把自由泳的條理給大家縷清楚。
開篇點出一切泳姿的主題
自由泳有不同類型，但大致可分為兩個方向
這種比較適用於短距離、對身體有較好控制能力以及能夠合理分配體力的人（比如專業選手）
這種適用於長距離以及各位游泳愛好者。
對於專業運動員來說，兩次腿的使用也必須有力的甩出。而對於愛好者來說，輕鬆的打腿掌握身體平衡往往更重要。
那麼我們自由泳的重點應該放在哪裡呢？
一、身體姿態
其中的平衡和身體線條是愛好者的重中之重！
在我接觸或看到的游泳愛好者中，基本上99%的人在自由泳的穩定性方面做得非常不到位，而身體的變形往往就意味著你需要用一些不夠發達的肌肉代償發力，其結果就是越來越變形，越來越累，肩部肌肉關節受傷的風險增高。
跟COACH Bowman一樣，在我著手改一個人的動作之前，他的身體位置是我首先會注意的地方，也是我會翻來覆去一再強調的重點。
這是菲爾普斯的水中動作。看到了嗎？平，直，緊，長
為什麼平衡和身體線條那麼重要？
視頻中也給出了解答：因為這可以最大限度的降低你在水中的阻力。而對於愛好者來說，我們身體拉直放平緊湊伸長就可以幫助你首先在自由泳第一步：穩 上有初步的成功。
是不是總覺得用死了力都不往前走？因為你的發力方向根本就是錯的呀！你連身體都拉不直，每次的划水路線紊亂，你以為你在用力，其實一直都是把你往四面八方推！
那麼我們應該怎麼做到身體夠平夠直呢？
記住，頭肩臀腳後跟一條線。不知道什麼叫一條線是嗎？看看上圖，除了身體生理性彎曲，其他哪點不是在一條線？每次試圖改動作之前，先自己漂幾下，漂平了有感覺了，再嘗試做動作。
董老師小課堂QA
Q：頭高or頭低腫么辦？我腫么知道我頭高還是不高呀董~老~師~
A：再跟我撒嬌我打不死你。我們很多泳者在游的時候眼睛是看著前方的，再回過去看菲爾普斯的頭，他的眼睛看的位置是泳池底部向上一點點。水的位置應該是在你的髮際線向上一點，但你要是髮際線超高。。。當我沒說！所以你的眼睛應該是看在那個點或者是直視底部的。而不是前方或者後方。
Q：肩高腫么辦？
A：我見過很多人肩高頭低，頭低肩高。這兩點往往是一同出現的，所以我建議你先檢查是不是頭位置太低了。如果你已經放到平的位置了，肩膀還是很高，可能是因為肌肉太發達或者肩部柔韌性太差，放不平。這時候就需要你做一些伸展牽拉的動作了，當然，這是很長的路。。。如果對游泳沒有一定想法的愛好者，這點其實沒有硬性要求
Q：人家的屁股就是很翹壓不下去嘛（眼淚汪汪扭著小手絹）！
A：快來給我掐一把！！！其實不是的，翹臀和撅屁股是有區別的，菲爾普斯屁股也不扁啊，人家也很平啊好不好？撅屁股的人也有頭部過低，腿過低的情況，所以請檢查一下你的頭和腿吧！
Q：腿為啥一直往下走感覺好沉人家明明是個小細腿呀嚶嚶嚶嚶
A：要真有人這麼撒嬌的問我他已經死了不知道多少遍了，帥哥和萌妹子除外。我們很多人，在打腿的過程中會向下發力，但總是忘記抬回來！怎麼說呢？還是看看我畫的圖吧（她又要畫圖了快跑啊！！！！）
這兩條線就是側面看的你的腿（我真的不會畫畫）。最上面那個是你應該發力的方向，而三段連起來就是你可能會發力的方向：越來越往下走。腿當然越來越沉。。。
現在是20：30分，歡迎各位回到我們董老師游泳大講堂（霧...
二、轉體
在視頻中，Bowman教練把換氣放在了第二點，但在這裡我想把換氣往後挪一下，先把轉體動作說一下。
我們先來看看Bowman教練是怎麼說的
現在回過去看看之前一張菲爾普斯的截圖，看到了嗎？他的轉動幅度非常大，但並沒有因此而讓他的身體姿態變形。他的中線是非常穩定的，並且一直在圍繞他的中線做軸狀運動。
為什麼我們有自由泳時要特別強調身體轉動？
因為這樣我們才能利用軀幹上所有的肌肉划行，這樣才能使你的力量最大化的體現，這樣才能使你避免肩袖損傷，這樣才能使你不至於手酸。
董老師小課堂QA
Q：董腦濕~可是人家身體一轉就會晃呀~
A： 一看這就是南方來的朋友，LN不分，請坐下不要激動。轉體時經常會出現轉過了的情況，通常伴有挺胯現象。我建議把軀幹收緊，每次體會展肩即可。新手請不要著急用曲臂動作，在對身體轉動掌握不好時，曲臂可能會導致你扭動的更加厲害！先用大直臂甩一段時間感覺一下吧！
Q：董老濕，我腫么才知道我這個轉肩有沒有到位呢？
A：請我們的小菲同學來展示一下吧！（狂次狂次狂次小菲同學面帶笑容入場）
看看小菲同學胳膊和身體，是在一個平面上的喲！腫么說呢，很多人不轉體，游出來就是壓肩的感覺。而轉體的動作應該是和你的身體一同協調運作的。我這麼說不知道能不能理解。。。
Q：我特么一直自問自答都快精分了誰能來救救我
A：打這麼多還不給贊哼。
三、換氣
嘛嘛，終於說到換氣了呢！
換氣時應該注意，讓你的頭部跟身體一起轉動
不要出現抬下巴，低頭等看上去四面八方的動作。要讓身體帶動你的換氣。
當你換氣時，最好只讓一半臉露出水面。
這不會讓你的嘴也在水裡，視頻中也說了，如果你的頭是在正確的位置，你的頭前會出現一個弓形波，會剛好給你的嘴巴留出餘地。
過度轉頭可能會導致你身體轉動過多！可能會導致你挺肚子撅屁股！
四、打腿
打腿真的太重要了，真的太重要了。我給出的視頻鏈接里12~16分這四分鐘全都在說打腿的重要性，我在其他的一些回答中也強調過這點。在這裡不說好處了，就說一說可能出現的問題。
打腿，尤其是自由泳腿和仰泳腿，是非常耗氧耗體力的。就因如此，打腿是很講究童子功的。
有人會說那董腦濕，難道我們成年人就不能享受打腿打來的快感了嘛！！！
很多人都以為只要用力打就會打的快，事實上我們成年人的股四頭肌很發達，腿後側的肌肉又相對較弱， 很容易出現我在身體位置中說過的向下發力的情況。腿一沉就再也打不起來了，再打幾下恨不得站著打。在這裡首先提醒大家，打腿不光只是拚命向下壓，還要抬起來呢！
成年人包括很多小朋友為什麼打腿打不快？腳腕太硬了。就像一把斧子一直在砍砍砍，但好的打腿應該像鞭子，甩出去用力。為什麼學自由泳打腿要先學會綳腳尖就是這個原因，腳尖綳起來能夠最大限度的讓你的腳背壓住水面。事實上對於專業泳者來說已經完全不需要再綳腳尖了，我們的腳已經很軟了，腳腕下壓就能讓水從我們的腳面滑過去，而不會腳一直插插插。
至於如何能夠讓腳腕變軟，請參考我這個回答正坐（跪坐）有什麼好處或壞處？
很多人打腿的時候，水花四濺，看上去碉堡了！真會游的人看到你這樣打腿會呵呵的。真正好的打腿視頻中說了，就像水在你的腳上沸騰。那水就是那麼一團，像花骨朵似的，絕對絕對不是流星雨似的這一下那一下。
把打腿練好，能夠分擔你手上的壓力，能夠讓你的變速隨心所欲，能夠讓你更好的掌握動作節奏。
其實寫到這我已經很累了，後面寫的也比較亂。還有很多自由泳細節我沒有寫到，比如移臂啊，抱推水啊等等。對於題主這樣的情況，我覺得把第一第二點做好能夠解決一大半問題。手上動作展開來講又是一大篇。有空再說。100米而已，絕對絕對不會是體力問題。
1.手酸是怎麼回事？我這種體力不足的過了200才會感到背酸使不上勁，所以啊，題主你估計是高肘沒有做好，發力點錯誤，只靠手臂發力手掌對水，所有才有體力不足的假象，正確的高肘應該是手臂對水，背部發力，網上好多講解高肘的視頻，可以找找看哈。
2.呼吸可能也有問題，游得再慢也不該有呼吸倉促的現象啊。呼吸有問題一般的都是呼氣不完全，像我這種，一划一換單側換氣就輕鬆愉快，但是換成雙側換氣就立馬完蛋，50m游完就累得要死，因為弱側總覺著彆扭，再加上三劃一換節奏變了，總是信心不足不敢放開了呼氣。題主估計也是放慢之後換氣的節奏變了，影響到呼氣，進而覺著倉促喘不上氣，多來幾次慢游找節奏吧。
3.題主既然游100m，應該也要轉身吧，看下是不是轉身消耗了太多的力量，不熟練的話就像蛙泳那樣側身轉，不要翻滾轉就好。
其他還有好多方面可以改善效率，比如說保持身體筆直，換氣千萬不要抬頭，苦練打腿等等。
游泳真的是個技術活，理論學習很重要，除非身體差到不行了，否則200m堅持不下來絕對是某方面的技術出了問題。所以啊，請個靠譜的教練是非常明智的。我自己剛自學游泳的時候100塊試了人家一堂課，還是獲益匪淺的。但是，如果你要請教練的話，建議你先自己去練一個月的扶板打腿（這個真是體力活），自由泳雖然主要是上肢發力，但是打腿真的是重要的要死，教練一般會讓你花大把的時間練習打腿，花了錢的課光練打腿估計誰都會覺著虧。
如果樓主真的不想請教練，給你個建議，買個廉價防水的相機，帶錄像功能的，自己錄或者找個朋友幫你錄水下的動作，回去自己看，再和教學的視頻對比，就知道啥叫差距了，人在水裡總是自我感覺良好的...視頻還可以發到一些游泳的論壇，有很多大神會幫你指正錯誤，另，估計有大把的建議是去練打腿。
自學2兩年自由泳，沒有辦法連續游到200米以上，這種人還真不少。
你提供的信息不全，我只能簡單幫你分析一下：
1、首先我質疑這兩年你是怎麼練習的？
是時斷時續、三天打魚兩天晒網？還是長期堅持？
是有計劃持續漸進，還是隨心所欲？
不同的方式效果差的很遠。
要想學好自由泳，能夠輕鬆地做到1000米巡航，
必須經過有計劃地學習和訓練。
2、依據你提供的有限信息來看，有可能是3個方面的問題：
（1）換氣。 換氣基礎沒打好，吐氣不充分，導致吸氣也不充分，氣息越來越短，逐漸失去動力。
（2）打腿。 打腿不過關是自由泳初學者的通病，雖然自由泳打腿不是前進的主要動力，但是上身動作的協調和平衡和打腿密不可分，打腿不過關，就無法達到輕盈走水的境界，越游越累。
（3）缺乏持續練習。 游泳和長跑很類似，距離需要循序漸進地提升。
3、給你的建議：
（1）保持一個頻率長期堅持鍛煉。比如一周2-4次，至少堅持3個月。
（2）重點糾正換氣，可以做單獨的換氣訓練，訓練方法後面講。大約10個課時建立下意識反應後可停止。
（3）強化打腿練習。每次游泳必須做分解打腿動作，浮板打腿每次至少400米以上，長期堅持不懈。
（4）距離拉長訓練。 比如第一周能連續游200米，下一周就堅持游250米，再下一周就300米...期間切記保持頻率不要中斷，也切記不要抽煙。持續提升2個月，你就會發現，只要挺過400米，再往後感覺都差不多...
4、需不需要請教練？
你這個情況，的確需要有人在身邊指點一下。
有條件的話就請教練，你這個水平情況下，教練的作用主要是：
1、糾正一些關鍵動作。因為泳池裡沒有鏡子，所以游泳者很難像舞者一樣，自己發現自己存在的問題。
2、教練為你制定訓練計劃。教練編排的訓練內容都是經過大量實踐檢驗的，按照計劃訓練事半功倍。
3、對自己訓練計劃的落實兌現，教練是一個良好的督促外力，避免你偷懶、拖延。
經常有人討論，為什麼孩子學游泳效果明顯，是否有學習關鍵期之說？其實道理很簡單，孩子們上游泳班，有父母催著盯著、有教練吼著，還不允許有任何質疑，好可憐....只好老老實實按計划進行。而成人呢？ 呵呵..
如果沒有條件請教練，
可以請身邊的游泳高手指點一下，再多看看我寫的文章（厚顏）.....
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關於換氣的訓練辦法，參考我的這個答案：
鏈接：蛙泳應該如何換氣？ - 傑克先森的回答 - 知乎
1、動作要點：
（1）在水下呼氣一定是主動的，用嘴巴主動吐，鼻子可以輕微呼氣。
在水上吸氣鼻子不要動，用嘴快速吞氣。
（2）在水中吐氣也不是一次性吐完，用嘴和舌控制出氣量，當你要出水面的那一剎那吐盡最好。
（3）一個動作周期，氣是用不完的，所以必須主動吐完，否則你下一次吸入不了新鮮的空氣，會感覺氣越來越短。
（4）出水面的一剎那，稍稍晚一點結束吐氣，也就是很多人所說的吹水。這樣你就可以從容的吞氣了，吞氣的時候嘴巴進了水也不要驚慌，含在嘴裡吐氣的時候吐出來就行了。
2、建議初學者單獨練習換氣，訓練方法：
（1）站在水中身體直立，頭保持正常姿態。曲腿下蹲頭部入水，吐氣3-6秒，直腿出水，快速吸氣，再次下蹲入水吐氣，循環.....給自己設定個目標，比如一組10次，練5組，每組之間休息10-20秒。 建議初學者每次游泳時都要練習。
（2）練習時逐漸掌握節奏，長吐快吸，心裡默念：吐，2,，3,，4，吸（每個字1拍）；吐，2,，3,，4，吸；吐，2,，3,，4，吸......
（3）逐漸適應後，可改變吐氣的時長，例如： 吐，2,，3,，4，5,，6, 7，吸；吐，2,，3,，4，5,，6, 7，吸；吐，2,，3,，4，5,，6, 7，吸；.......
（5）對於吐氣的要求是，無論時間長短，在出水的一剎那，口中肺中的氣應該剛好吐完。吐氣的長短是靠嘴巴和舌頭控制出氣量來實現的，可以模擬「突突突突」的口型，吐出連續的氣泡，通過練習學會控制。
（6）熟練之後，可以改變姿勢，站立水中俯身埋頭，模擬蛙泳時上半身的姿態，練習換氣。
經過一段時間的訓練後，會形成身體反射（腦子不用想，動作就能做得標準）
3、劃手換氣： 單獨換氣過關後，和劃手動作搭配練習： 站立水中，俯身埋頭吐氣，划水，頭出水後迅速吸氣，埋頭入水吐氣......建議也設定目標，例如 5組X20次。
4、最後，可以把呼吸和劃手、打腿搭配起來，做完整動作。如果動作搭配不起來，主要原因是分解練習做得不夠，想著換氣忘了劃臂，想著劃臂忘了腿，所以分解練習很重要。
如果幫到你，請點贊。
我四種泳姿都是自學的。後來花了很多力氣找教練糾正，糾正以後速度提升至少50%。
我很後悔，一開始就沒學正確的泳姿。同理，健身也是如此，見多太多瞎練的哥們受傷了。人不能覺得自己太聰明。
游泳是個很講究細節的運動。本來想直接放在董姑娘的評論區，結果越寫越多。。
就當訓練筆記吧。
2015/04/12：
雙邊換氣基本可用，左側依舊略緊，需要較快的速度造波。
練習方法：
- 拉伸兩側。
- 嚴格前交叉慢游，兩手均伸向前方時，左手開始抱水。同時身體順勢向左翻滾，頭枕右臂肩窩，咬左肩
- 只在左側換氣，兩劃一換。
感受：
雙邊換氣好處多多，比如：
- 泳姿更平衡
- 需要吸氣時無需等到轉置右側。
- 可以使用三劃一換或者三劃兩換的方式。
練習：
漂浮 / 慢游 左側換氣 / 慢游雙邊換氣。
發現：
會蛙泳的人如何學習自由泳？ - 衝撞的精靈的回答
自由泳的14項自我檢測，以前看過，不過體會不深。
等更新。
2015/03/22：
繼續練習雙邊換氣。
目前的問題是，右側換氣輕鬆自如，可以感受到水對頭部的支撐，身體不會下沉。
左側就是各種緊張，抬頭換氣，腰部下沉。
碰到一個姿勢優美的妹子，雙邊換氣輕鬆，動作效率高。討教分析一番後問題如下：
- 兩側肌肉緊張度不一，右邊可以輕鬆作出咬肩動作，左邊不行。
- 轉體/劃手/換氣 配合不默契。
- 左側划水/推水效率低，速度拖慢，沒有形成弓形波。
練習：
- 日常： 拉伸兩側肌肉，消除不平衡。
- 慢動作，單側（左側）換氣練習，在身體平直的前提下尋找換氣窗口。
2015/03/20：
增加了「垂直打腿」練習，目前手不能出水。
最近打腿小有成效，偶爾可以感受到水流從腳尖掠過。
離所謂的「腳趾頭撥水」還遙遙無期。
專門練習了側游，努力尋找換氣「甜區」。
碰到一個游友，休息時她說自己的肩膀疼痛，因為划水時候太大力。
我觀察了下她的動作，感覺有兩個點：
- 大拇指斜插高肘入水，這種入水方式，我的感覺/體會是，會增加肩部受傷的風險。希望大家引以為戒。
- 划水時肩胛骨沒回位。
我的一點粗淺見識：
首先：划水應該在指尖指向池底後開始發力，發力早了，就變成下壓水，破壞身體流線。
然後，發力前一定要把肩胛骨回位，然後背部發力下拉，類似於引體向上拉起的感覺。這樣我們把肩關節「壓」回關節窩，發力的時候就不容易被拉傷了。
下次練習：
打腿 （扶板/垂直）
側打腿，雙邊換氣。
2015/03/09：
過完年後3月游泳館開門，目前自己遊了三次，教練帶著遊了一次。
寒假期間主要是力量練習+胸肌放鬆+壓肩，為了這個：
超直的陸上練習
超緊的效果是減少迎面阻力
通過送肩形成側超轉體
例如，當右手完成推水同時，左手臂前伸至超伸，此時身體會自然向右側滾動，此時配合右手的出水-移臂，當轉體至上身平行水面時完成入水-繼續滾動-左手完成推水，右臂超伸-循環。
感受是：漂起來阻力更小，但是超伸那一下也挺累的。
問題1：肌肉太緊，腰部代償。自我感覺腰累（反弓）。這個只能自己慢慢把肌肉拉開。
具體看這裡：Sina Visitor System
或自行搜索「上交叉綜合症」「駝背」「圓肩」等。
問題2：踢水剪刀腳。
教練意見：兩腿稍微併攏，以踢水時候膝蓋不會碰撞為宜。腳尖內八（鄙人腿型略X)。
下次訓練：
- 繼續體會超直
- 扶板打腿
另外阿，我現在這個教練不咋重視打腿。。他說下節課讓我練習「拖腿」。。。
2015/01/31
今天就是體驗了這個：
咬肩
游泳呼吸學習
2015/01/19：
關於這個抓水，最近的體會是肩部帶動：
這裡有關於肩部水感的文章：肩部水感-幽靈般滑行的起點，
裡面提及到如何將轉肩的勢能變成向前滑行的動能。
好比紙飛機，只需要拿起，放手，就會向前滑行一段。
- 問題：轉體時候，臀部要不要跟著轉？我觀察菲爾普斯的姿勢，發現他的轉動主要靠胸椎，下半身只是略轉。
- 董姑娘回答：是的！就是這樣！如果你臀部轉的太多人會扭的很厲害。菲爾普斯轉胯幅度也不大，但基本也是在同個平面上。
***************************正式開始分享*************************************
我也是有這個問題,自由泳50米就開始喘,100米換氣不暢,開始喝水..
昨天完成了第一次教練課,結合1樓董姑娘放出的視頻, 總結下來：
- 轉體太過。這個是中"全浸式"的毒，那玩意真心不適合新手。建議轉體到手臂無阻力出水的角度即可。轉體太過會造成水中姿態不穩。
- 換氣時不要強求所謂「身體轉頭不轉」， 些許的扭頭對新手來說是必要的。弓形波這個東西，我有時能體會到有時體會不到，估計頭部位置有問題。
- 手臂運動軌跡是沿體側. 我右手沒問題,左手由於肩關節力量/靈活度的問題,需要特別注意。
- 還是關於手臂。教練建議我這種新手不要學人家高bigger的高肘曲臂，老老實實的掄直了拍，順便放鬆。
- 起腿頻率過高,1下手3下腿的游法很快就會力竭。教練建議我先體驗全程拖腿,即划水不起腿,換氣時打兩下。 現在正在練習4下手2下腿。
- 教練建議我，不要怕慢，先能自由自在的連續游個1000米再考慮速度的問題。
我自己目前的體會：
- 身體要拉長,手要有抓水的感覺： 想像前方有一個把手,我要延長自己的身體,抓住把手然後把自己的身體拉向前方。
- 2015/01/19更新：關於這個抓水，最近的體會是肩部帶動：這裡有關於肩部水感的文章：肩部水感-幽靈般滑行的起點，裡面提及到如何將轉肩的勢能變成向前滑行的動能。好比紙飛機，只需要拿起，放手，就會向前滑行一段。
- 划水頻率不要太快。要劃一下，漂一下，體會從指尖到腳尖的流線，不要急。
- 頭部中立位，視頻里說了，眼睛平視，看池底稍前。
- 想像自己的身體是一段浮木，壓頭屁股就抬起來，壓屁股頭就抬起來。這種體會對水中姿態的調整很有幫助。
沒有解決的問題：
- 如何自覺身體姿態，比如頭部的位置，臀部的位置。
董小姐說的很詳細，菲爾普斯教練這套視頻把自由泳的技術教學說的很詳盡。
我想從訓練的角度回答一下這個問題，任何運動都是都是由技能訓練和體能訓練組成，在學習技能的同時，強化體能也是必不可少的。
我在12月聯繫到目前國家游泳隊的體能教練韓臣，他現在是孫楊、葉詩文的專屬體能教練。希望他能為廣大游泳愛好者設計一套的訓練課程。
體能訓練是一個五維度的訓練體系，我們這套訓練課是針對【自由泳力量】的強化。
針對自由泳力量的核心訓練動作-鳥狗式
針對自由泳力量的手臂肱三頭肌動作-彈力帶站式臂屈伸
針對自由泳力量的腿部動作-腿部泳姿模仿
先放三張圖吧，我和韓臣教練針對自由泳定製了無器械和輕器械兩套課程，初學者難度，在家就可以完成，大家可以試著練練，如果強度不夠可以適當縮減組間休息時間，或者增加組數或次數。
優酷視頻鏈接：[有勁就練]家庭健身之強化自由泳力量 輕器械訓練—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
[有勁就練]家庭健身之強化自由泳力量 無器械訓練—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
3月份我們還會與游泳的優秀教練合作定製體能方面的更多課程，大家可以持續關注下！
如果您有更多運動相關問題可以在以下平台找到我們：
微博、知乎搜索【有勁大叔】
微信公眾平台、優酷頻道搜【有勁官網】
還請大家多提問題和寶貴意見，我們會努力解決運動相關問題。
http://weixin.qq.com/r/WTpgeIfE2tqlrcMb929L (二維碼自動識別)
走一百就會累，就別說效率了，說明根本就沒效率，，，，，
別那麼緊張，你好好看看，游的好的，沒有一個游的時候是會急里忙慌特別緊張的，是很閑庭信步的一種感覺。你游一百就會累，說明捯的特別快，還不走（我說的對么），太緊張是很大的一個因素。怕喝水，怕沉底。
整體來說
四種泳姿，尤其是爬泳，就是大家平時說的自由泳，游進的時候，每一次向前伸臂，要有一種向前夠東西的感覺（想想畫面感），不是說簡單的滑完水之後，把手臂放到前頭，而且不要亂伸，伸到肩膀向前的延伸線上，靠轉肩，整個人要像梭子一樣，往前鑽。
上肢動作
每一次的划水，抱水，推水，提臂都要做好。具體可以看菲爾普斯的自由泳教學示範，網上可以搜到。
下肢動作
就是自由泳腿，很多研究說自由泳腿在游進過程中，幾乎不提供推進力，這是另外一個話題了，不討論，但是完美的自由泳腿要像抽出去的鞭子一樣，鞭狀打腿才完美。
身體位置
游進過程中，不要像一根麵條一樣扭來扭去，收下顎，做到下巴，肚臍，在你身體的中心線上。
最後給點具體的建議
1 游進時，頭不要晃來晃去，眼睛看著前下方，水面大概在額頭跟頭髮交界的位置，而且這樣不會游著游著 噹！撞到池壁。
2 每次推水之後提臂，肘要比手高。
3 換氣時（以右側換氣為例），頭千萬不要抬起來，那樣很初級，頭去貼近你的左邊大臂，眼睛去看你的右後上方，大嘴吸氣，進點水也很正常，換氣之後，頭進水裡，把嘴裡的水吐出來就好。
4 標準池水下都有畫水線，初學時，找一條人少的泳道，跟著線游，防止游歪掉。
5 打腿時，膝蓋不要彎曲過多，發出那種 咚咚咚的聲音，腳腕要放鬆，鞭子嘛，想像一下，打出水面一點點就好，而且不要過快，一下手，大概2 3下腿就好。
6 初學，可以找一塊打水板，從腿開始練，然後手，最後配合。不要上來就游配合。如果沒有板，也么事，手放前頭，蹬池壁出去，吸氣，，，頭埋進去，，，打腿同時嘴裡吐泡泡，，，抬頭吸氣，，，頭埋進去，，，重複。
7 推水時，加速打腿，這個不好說明白，過了初級的階段你就體會到了，希望你趕快過去。
8 沒有8啦，暫時想到這麼多，第一次寫這麼多，平時一般都在給別人點贊哈，這些都是自己的經驗跟總結，寫的不對或者還有什麼相關問題，歡迎交流。
說說自己的見解吧（體院游泳專項學生，僅供參考）
1 手酸是因為你在游進過程中不會放鬆。 推完水之後移臂要用 肩 來帶動大臂前伸（手臂是放鬆的，最常見的錯誤就是依靠 手和前臂 來完成移臂動作）
練習方法：拿浮板多練習單臂划水
2 只能游100米是因為呼吸還沒達到很順暢的程度。 注意側轉頭呼吸，記住一定要吐氣，有意識的用下巴去靠近肩膀（防止抬頭呼吸,自由泳一抬頭呼吸，整個身體姿態就破壞了）
練習方法：扶邊轉頭換氣（個人建議多練習兩邊呼吸），再到拿浮板打腿換氣
1、爭取天天堅持200M，找到水感。
2、試著用手臂划水，而不是手掌，這個很難改，在游的時候時刻想著糾正動作。
3、盡量不打腿，節省體力用來划水。
4、剩下的，如果你想省錢，就得找人把你游的全程拍攝下來，找懂的人幫你看動作上的問題，然後再去改正。
即使錯誤的動作在堅持下也會越游越長的，但這是個漫長的過程。
這種事情絕對是一開始就找教練，絕對事半功倍。自學很多細節要領是學不到的。我當時學游泳15天除了蝶泳都會了，蝶泳沒教。而且自學一旦壞習慣養成再請教練會花很多精力去糾正姿勢。
這是很明顯的換氣問題，每一口氣都吐不幹凈，吸不完整。解決的辦法是養成在水裡吐氣吐凈的習慣，一定要吐乾淨。
絕對是找！好！教！練！
自學萬一不成功，那1年的錯誤姿勢需要專業人士10年來糾正！
因為我也是自己學了幾年游泳，也經歷過游不過200米的階段。你的問題主要是不會呼吸，沒有把廢氣吐盡，也吸不進新鮮空氣。如果你不願請教練，那你需要勤快些，平時看教學視頻，經常拍自己游泳的視頻，從比較中，發現自己的問題。這樣才能少走彎路。如果有教練，就可以第一時間指出你的問題，讓你最快修正。
自學游泳會費心，學的慢
有好教練會省心，學的快
游泳技術問題沒視頻真說不好。。。快讓同伴拍下來然後加我，先看視頻再答題。。。
看了很多回答 分析的很專業 技巧部分說的很詳細了 我就接地氣的直白講吧
之前在泳池見過一個老人家 自學的自由泳 我當時覺得成功率不高 因為本身自由泳動作就較為複雜 對身體在水中的控制力要求很高 但是我默默觀察了幾個月 （當時有在泳池任教）他採用的是時下流行的全浸式 每天兩小時 從分解動作開始 用了幾個月時間 自由泳游的有模有樣！連續游一千不費力 可以供你參考
在我教學過程中 自由泳初期不能長游幾乎是大部分人都有會遇到的問題 關鍵在於手臂動作要張弛有度 直觀點說就是空中移臂要放鬆啊！放鬆！放鬆！提肘方式前移 靠的是轉肩的力量 而不是手臂的力量啊
訓練方式可以先開始單臂分解動作 就是一隻手放在前面 只游另外一隻手的動作 每天下水游之前 先在陸地上做好自由泳手臂動作的模仿訓練 陸上動作的熟能生巧 對下水後動作的不變形有很大幫助
完事兒
200米不太可能是體能問題，更可能是姿勢問題。
游泳覺得累，最主要的原因可能身體不平----
標準來說，你身體應該跟水面平行，這樣阻力才最小，如果你腿下沉，斜插在水裡，那阻力勢必會大很多。普通人在游泳的時候，差不多98%所做的力都是在克服水的阻力。
其次，游泳時要保證換氣充分，換氣不充分肌肉的氧氣供給不足，很快就酸痛了。
還有就是姿勢問題了。。。自由泳雖然叫爬泳，上肢發力點卻不是由胳膊來爬，而是用背肌拉，你游的時候找找背肌發力的感覺，會輕鬆不少。
最後一點，自由泳其實也有類似蛙泳平滑時的那種休息時間，就是高肘移臂後，指尖盡量往前伸，好像是要去抓什麼東西似的，這是一個短暫的滑行休息時間。
建議題主高強度+舒緩的方式替換游來找找感覺。用全力快速游幾圈後，然後再來幾圈能多慢就多慢，動作能多舒緩就多舒緩，這樣來找找差異，最後找到一個中間點，又快又輕鬆。
除了姿勢動作準確外，體能訓練佔大部分吧，結合跑步、俯卧撐練習效果會好很多。
我記得當時初學階段，一次100米都非常非常吃力，後面一天跑步一天游泳堅持了才幾個月提升迅猛。
建議你深入了解一下全浸
昨日剛進行完公司的游泳比賽，八千多人的員工中游泳高手也是不少。最後獲得了50米自由泳第一，200米自由泳第一，4X50米接力第一，團隊第一。
能得第一有運氣也有努力。下面分三大塊：訓練要求，核心技術，比賽要點。來談談一個業餘選手如何提高自己的自由泳技術。
一 訓練要求
因為報的是50米自由泳和200米自由泳。一個是短距離要求爆發力，一個是中距離要求一定耐力。
訓練量：
離比賽有4周時間。按照每周訓練5天休息2天，每次1小時。（畢竟還要上班，業餘的嘛）
每周一會比較累，訓練量保持在1100米。每天比第二天多100米。到周五到達1500米
下一周繼續1100米開始循環。
訓練目標：第一周，主要提升呼吸技術。達到呼吸時只露出一隻泳鏡（另一隻還在在水裡）。
只用自由泳腿前進，兩手放在大腿兩邊（跟立正姿勢一樣）每天第一個100米行程訓練呼吸
因為沒有手幫助換氣，頭兩天喝了不少口水。後來適應轉體換氣，而不再抬頭換氣，就好了很多。
第二周，提高手臂技術。因為有200米比賽，手臂全部改進為前交叉技術（後面會介紹）。訓練時，按兩次打腿一次劃手，主要依靠手臂前進。
第三周，常規訓練，主拉體力，每組400米，游三組。最後50米衝刺（第一二四周同樣如此，不斷機械重複，肌肉記憶）
衝刺時，改為直臂中後交叉技術，6次打腿2次劃手。提高爆發力。
第四周，主要訓練轉身和跳水。
比賽前一天，休息。
二核心技巧。1呼吸：要做到呼吸時一隻泳鏡依舊在水裡。這能減少換氣時頭對水的阻力。關鍵點為轉體呼吸，不要抬頭呼吸。
2眼睛：看池底泳道線。原因：1讓水流從頭頂流過減小阻力。2人在水裡像個蹺蹺板，頭下去了屁股就會上來。就會得到更平穩的體位，游得更省力。如同在爬下坡路般。如果眼睛平視前方，屁股就會下沉。感覺如同登山般，會很累。
3手：我們將運動員的右手（也就是露在水面外的那隻手）為參照手，並且設定這隻手臂此時正處於入水狀態（就是結束空中移臂，即將入水的那一剎那）。
此時如果運動員的左手（水下準備開始划水的手）在與水平面30°的夾角以內，我們稱之為前交叉；在30°-60°以內，稱之為中交叉；60°以後就稱之為後交叉；
下面談談三種技術各自的特點：
一、前交叉（朴泰桓的技術）：1划水效果最好（解說經常提到的時效），就是每一次划水提供的前進動力非常充足 2身體處於非常伸展的狀態，便於身體發力 3動作節奏慢，不至於使運動員心肺超負荷。4身體平穩、阻力小， 因此長距離運動員普遍採用這種技術
大家可以看看朴泰桓廣州亞運會400自和上海世錦賽400自得視頻看看朴泰桓的前交叉是多麼瀟洒（身體的平穩是他的殺手鐧，注意他在衝刺的時候用的混合交叉）
二、中交叉（菲爾普斯、羅切特）： 這種技術一般都會和前交叉配合一起使用，合起來的產物就叫做混合交叉，就是一邊用前交叉、一邊用中交叉，這種技術的特點就是游進過程中運動員的身體明顯上下起伏，但就是這麼一起伏，運動員就能很好的借勢發力，適合於歐美運動員 這是菲爾普斯混合交叉跳躍式游法
三、後交叉（波波夫）： 由於這種動作兩臂划水的頻率非常高，需要很強的爆發力，因此短距離運動員多採用這種技術、這種技術能瞬間將運動員的體能爆發出來，屬於最暴力的游法，大家可以去看看50m自由泳。 轉載自貼吧SS7E7004
其實很簡單，手劃慢點，等下另一隻手，就是前交叉。衝刺時，手劃快了，自然就後交叉。
4腿：大腿帶動小腿，讓水在腳上沸騰般的感覺。不要打太深會沒有水花，也不要水花太大，就是水沸騰的感覺。（50米比賽暴力打腿除外）
5轉身：自由泳用前翻滾式，然後蹬壁滑行，輔之以蝶泳腿。由於蝶泳腿耗費體力較多，我就用自由泳腿出水
6跳水：現在主流是蹲踞式跳發（得益於快速的反應速度，和入水深度）。由於公司跳台沒有後腳支撐板，改為擺臂跳發。因此回看比賽視頻，出發就慢了些，差點在50米比賽沒追上上屆衛冕冠軍。
三比賽要點。1食物。比賽前1個小時喝紅牛，但在比賽休息時不喝，因為我喝多了會反胃會吐，提早喝才有效果。
比賽中間休息時，不吃東西，只喝維生素飲料，我選擇了佳得樂作為補充。
2裝備泳帽：準備了兩頂泳帽，一頂硅膠，一定乳膠。原理是先帶硅膠帽，它具有柔軟較好的舒適性，再帶泳鏡，最後再戴乳膠帽，固定泳鏡防止跳水跳飛，撫平頭髮褶皺，減少水的阻力。
最後還是選擇了只帶一頂舒適性的硅膠帽（我們也不是非要追求極限速度），泳鏡放在帽子里。舒服第一重要。
泳鏡：國產英發的競速小框比賽泳鏡。由於橡膠會老化一年一換，所以不必求太好的裝備，四五十塊就搞定。
泳褲：英發泳褲。都是易耗品，非發燒友無需選擇ARENA,SPEEDS等專業品牌。五六十搞定。
3熱身比賽開始前，先慢速遊了100米，活動開身體。
比賽前，跑到更衣室，對著鏡子給自己激勵，提升興奮度
比賽前和中間休息時，聽運動音樂，冥想自己跳入水中後的每一個動作，想像自己比賽的過程，精細到上跳台，出發，划水，呼吸，轉身，到邊，上岸。
最後也是最重要的，忘掉一切技巧，什麼都不用想。比賽時，用力向前游就好。END
作者：當下的波波君
一個三線城市裡的，心懷夢想的公司小職員。
微信公眾號：當下的波啵君
100米就手酸,動作有問題
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