硬拉前半程股四是否主要參與發力？

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新年休息了一周，健身房不開門，昨天開門感覺狀態不錯，沖了一下硬拉，150kg拉起，回頭看視頻感覺有很多問題，主要是拉起過程中下背部彎曲了，後側動力鏈由髖關節為轉軸伸髖鎖定變成腰椎伸展鎖定。分析有以下幾個方面原因：

1、「前半程腿發力沒有提升杠鈴高度」，這個是我一個朋友提醒我的。看過他做硬拉，臀位較低，有一定屈膝，前半程伸膝過程股四頭參與發力較多，提升杠鈴高度，後半程是伸髖發力鎖定。如果按他說的，我應該是伸膝過程沒有提升杠鈴高度，臀位抬高後杠沒起來導致下背部彎曲，進而髖關節伸展變成腰椎伸展代償。

2、起始姿勢後側鏈沒充分鎖定，身體不夠緊實，用kelly starrett的話說就是：take all the slack off the system。下背部沒穩住，上背部沒收緊。我硬拉學習主要是參考了kelly的柔軟的豹子這本書，kelly在動作起始階段會盡量使小腿伸直，目的是充分提高腘繩肌張力，同時使膝蓋避開鈴桿移動軌跡，大部分是伸髖力量。我發現小腿伸直後很難調動股四頭肌的力量，我在動作過程中抬高臀位後小腿伸直所以股四很少參與，主要是伸髖拉起。

3、背部力量不夠

問題：
1、主要在於硬拉過程前半程，到底是股四頭髮力伸膝的同時提升杠鈴高度，還是小腿伸直，主要靠伸髖拉起？
感覺第一種如果股四頭要主要參與發力，需要一定程度屈膝，臀位較低，有個蹲起的過程，有時會有肩在鈴桿後面，手臂未充分伸直等問題。
第二種臀位較高，是在不使杠鈴產生位移的情況下伸膝，伸髖發力抬起軀幹使杠鈴升起。羅馬尼亞硬拉也主要是伸髖，很少伸膝，這種不是跟羅馬尼亞硬拉一樣么？

2、動作中還有其他方面問題么？我想頭部沒保持中立位應該是一方面。
就我目前的知識技能水平，我只能分析到這種程度了，其他我看不出了。望各位大神指點。謝謝。另祝新年快樂。。。。
deadlift 150kg視頻

每個人的硬拉姿勢都會有所不同，沒有一個放之四海而皆準的模板

原因在於每個人四肢軀幹的比例長度不同，從而導致硬拉預備姿勢不盡相同，主要影響到預備姿勢的膝屈角、髖屈角

上圖主要展現了手臂長度較短、手臂長度平均、手臂長度較長的人在硬拉預備姿勢時的不同，可以注意到陰影三角形面積各不相同，三角形某一個邊長發生改變，其相鄰的角和對頂角都發生改變，也就使得即便三人都處於各自人體最佳力學承重模式，但是看起來也是不一樣，上圖主要針對手臂長度差異而造成的預備姿勢差異，如果進而考慮軀幹、股骨長度不同的情況，那麼會使得問題複雜得更多

但是硬拉預備姿勢有幾個公認的動作要點：

正面：
①站距=臀寬
②腳尖朝正前方，不要外八也不要內八
③髖關節外旋，穩定骨盆
④杠鈴桿在腳掌正中，足弓上方，貼住脛骨

側面
①肩胛骨中部在杠鈴桿垂直投影面內
②肩胛骨向後向下收緊
③脛骨近似垂直於地面
④髖關節比膝關節高
⑤脊椎中立位（L、T、C均在中立位，不要抬頭不要低頭）
⑥腘繩肌在此時應該處於拉長緊張的狀態
⑦要有掰彎杠鈴的意識→肩關節外旋→穩定盂肱關節

我在教學中習慣把硬拉分為兩個過程：1st Pull 2nd Pull

因為這樣的教學好處在於可以和以後的Clean Deadlift、Snatch Deadlift對接，不過翻站硬拉、抓舉硬拉和傳統硬拉又不同，這裡不展開講。。。

1st Pull（杠鈴從地面上升至膝關節以上）

這個階段主要為蹬腿發力，我偏向於股四頭肌伸膝發力為主，該過程杠鈴軌跡為直上直下，沒有偏移初始的垂直投影面，杠鈴貼身，肩關節和髖關節向上速度保持一致

明顯可以看到Rich Froning在硬拉時，1st Pull完成時背部與地面角度保持近似不變，杠鈴貼身（肩胛骨向後向下收緊，背闊肌收緊）

2nd Pull（杠鈴從膝關節以上上升到近大腿根部）

要注意，1st Pull結束，膝關節微屈，那個瞬間脛骨和地面垂直，然後2nd Pull主要為臀肌、腘繩肌伸髖完成鎖定，同時微屈的膝關節也伸直完成一次試舉

1 實際上動作是伸膝和伸髖力同時發動的，但自體感覺上是伸髖力先發，但地面啟動做功大部分是伸膝力做出來的，實際上是伸髖力保持上身角度緩慢後仰同時伸膝力拉動。但是多數人都有一個明顯錯誤動作，先抬屁股再發力。原因是他們的腘繩肌無法做到在屈膝狀態中發出伸髖力。腘繩肌是個雙關節肌，有著伸髖和屈膝兩個功能，四足動物和人類高速奔跑時腘繩肌的狀態就是屈膝狀態伸髖

獵豹後腿發力前狀態

左黑背心跑者剛開始發力狀態。

人類直立行走多年，腘繩肌處於伸髖放鬆狀態，已經比四足動物弱化很多了，但從幼年起不再奔跑對這個弱化更是雪上加霜，所以即使練很久，很多人的發力還是要把腘繩肌下端伸膝拉長，上端的伸髖功能才能發揮出來。

這也是路易西蒙斯如此推崇 GHR訓練的原因。

GHR訓練

用GHD模擬GHR的訓練，難度偏高，無法負重。2 題主動作中就是1里論述的，先抬屁股拉長腘繩肌再發力的情況，這個狀態伸膝力很難合併進來，拉起的重量會受到限制。

之前寫過一篇半成品文章，也是有關於這個問題的，現在借這個問題完成下。

這是硬拉最常見的一個錯誤——龜背。很多人都有這個問題，但一直沒有去正視它，或者說，根本不知道自己出錯在哪裡，也就無從改起。

常見說法是龜背錯誤原因有兩個，一個是伸膝力量不足，另一個是下背力量不足。其實都沒有談到這個問題的本質。

龜背拉的動作模式都是一樣的，先伸膝，再伸髖提起杠鈴。而動作過程中，發力遵循的模式是，先強壯的地方發力完成輕鬆的部分，再薄弱環節發力完成困難的部分。打個比方，借力推舉的時候，都是先下肢發力，再上肢推；借力彎舉的時候，都是先挺髖，再屈肘。而龜背拉中是先伸膝，再伸髖。所以伸膝力量不足這點是不成立的。

那麼是不是下背力量不足呢？確實是，但不是你們想的那樣的力量不足。

先貼一張深蹲底部動作的示意圖類比硬拉啟動動作。

這裡有三個角，膝角，髖角和背角。先來分析下硬拉中的兩個環節，伸膝和伸髖。在下肢推類動作里，通過伸膝和伸髖使身體由蹲下到站立。但二者對軀幹的作用是不一樣的。伸膝時，軀幹上部向下向前運動，伸髖時軀幹上部向上向後運動。

上面已經說了，龜背拉都是先伸膝才會產生的，這是為什麼呢？

第一，軀幹向下運動，背角減小，因為背角減小，造成由負荷點到髖關節的力臂變長，這時候軀幹所承擔的負荷會增加；

第二，軀幹向前運動，整體的重心就會前移，這是你的重心（連帶杠鈴的重量）就不是落在足弓上方，而落在了腳尖。

這兩個原因組合起來，一方面下背的負荷增大了，另一方面重心靠前了。而相對來說，深蹲硬拉中最薄弱的環節是軀幹。當負荷超過軀幹本身能夠承受的程度，出於本能，身體就會去通過龜背來減小軀幹負荷，將重心拉後。

所以，產生龜背拉的根本原因還是啟動上的問題，應該通過伸髖來啟動而不是通過伸膝啟動。

大部分的訓練者本身沒有伸髖的概念，只有伸膝的概念。為什麼，因為你只能看到你身體前側的動作，對後側鏈在運動時是個什麼樣的動作模式，大部分人是不知道的。所以在硬拉的時候，先本能地做出了伸膝的動作，然後由於上述的原因，被動地龜背了。

如果想要做出正確的硬拉模式，首先需要搞明白，硬拉並不是一個向上發力的動作，而是相對地面向上，相對軀幹向後的動作。無論是低臀位的硬拉還是高臀位的硬拉，在硬拉離地的時候只考慮伸膝發力的話，重心自然偏前。

對於新手來說，這種問題只需要通過學習規範動作就可以糾正，但訓練有一定時間的是比較難以改正的。因為動作已經形成了固定模式。就是上面柔叔所說的，屈膝位的伸髖力量不足。必須伸膝拉長腘繩肌才能發力。這種發力狀態的專用器械GHR在國內幾乎是沒有的。所以確實難辦。另一個屈膝位伸髖的動作是臀推。

我更推薦的訓練方式就是減訓練重量，重新去學習正確的動作模式。重量是很重要，但對於普通訓練者來說。為了舉起更重的重量而去採用錯誤的動作模式，得不償失。

我說一下我防止脊柱彎的情況下提高硬拉的辦法
1.拉伸腘繩肌，拉伸膝蓋處韌帶，再加上重點拉伸臀部。整條腿像一根繩子，從頭拉到尾。大部分動作不到位是柔韌問題，不是不想伸髖，而是既屈不下去也伸不開。
2.加強核心力量，腰腹要穩得住。
3.多練臀部，用大重量的臀橋等體會挺髖的感覺。
先從找感覺開始，慢慢加重量

多看了幾遍視頻。啟動位沒有完全收緊後鏈，緊繃全身，導致啟動後無法蹬地伸膝，完成前半程的動作。

重量大了動作變形？

看了視頻，你起始階段先撅屁股了。我都是腰部鎖死，慢慢拉起，超過膝蓋，向前頂胯。說的不專業，希望對你有幫助。

看了這個問題我還以為是拉屎……

便秘導致的用力拉屎，又稱硬拉。

「用力拉屎的前半程四肢是否參與發力？」

配合 @Liu Titanium的配圖理解效果更佳……