超級瘦子如何在增肥的同時健身？
本人身高180，目前體重120左右，特別的瘦，因為腸胃不怎麼好，所以可能吸收能力也很差，吃什麼都不長肉。現在越來越對自己的身材很不滿意，想通過健身和飲食什麼的來增強。
身上幾乎沒什麼脂肪，平時在家沒事喜歡做點俯卧撐，仰卧起坐，手臂雖然細，但還是有點肌肉，也有點小腹肌小胸肌。
但是就是整體看起來太單薄了，腰也很細。。。簡直就不酷！！
現在特別有想要變胖變壯的願望，希望有經驗的朋友可以分享一下飲食如何計劃
（腸胃不好很長時間了，是慢性胃炎，屬於那種吃的不好就拉肚子或者胃脹的人，不過食慾還是比較OK的，一頓最少少2碗米飯，各種魚肉菜都吃，也有在吃中藥調理，下面回答的朋友有的說建議停了中藥，不知道是何緣故，求懂這方面的朋友來個大科普，我是慢性胃炎，用中藥調理一段時間有點效果，但是我個人覺得是葯三分毒，也是不會長期服用中藥的，病情好轉之後就準備轉食療了，都說三分治，七分養。那些說不能喝中藥的朋友最後能給個依據什麼的吧，或者是有什麼其他法子？）健身的話怎麼樣才比較有效果（想要讓身板寬一些，厚一些，手粗些，也不用說變成肌肉男）
本人還是學生，所以健身房的話暫時不考慮（算是比較有毅力的人吧，在家也可以堅持每天都練，所以想求在家裡鍛煉的各種方法）
補兩張照片，整一個就是小弱雞啊，希望能讓身板變好起來
跟小猴子似的了，既然都來提問了，就不怕出醜了，真心想變得更好！
在亞當·蕭華身邊，英格拉姆就是個竹竿。
他真的太瘦了，2米06的身高，只有172斤。
這樣的身材去打NBA，對抗上肯定扛不住，於是他就遵從著營養師的建議開始增肥，英格拉姆的增肥方法是「一天吃六頓」。
他本人不太喜歡這方式，不過乖乖聽話了。他自己這樣說：「這種增重方式讓我有點厭惡。但是我會試著堅持下去。我認為身材也是我的一種動力。」 於是記者拍到，他真是有空就在吃，訓練熱身間隙手裡都拿著三明治在啃……
這一幕有點像巴克利，1984年，費城76人隊不小心對巴克利說了一句「你最好把體重控制在122公斤以下」。結果巴克利為了躲開費城76人，喪心病狂的狂吃起來，體檢前的飛機上，一路上都在吃披薩在，這玩意吃了當然會胖！
英格拉姆透露了一個小秘訣，他下載了一個提醒的App，每4個小時就會提醒英格拉姆進食一次——這點瘦子們也可以學習一下，多餐這招雖然原始，但還是最普適的。
- 「增重」初階做法：多餐！3餐之外多安排加餐
說完初階做法後，聊聊更高級的，飲食結構問題。
2015年夏天過去後，安東尼·戴維斯出現在媒體時，體重253磅，比賽季結束的時候，增重了12磅（11斤）。他可不是吃胖了，據訓練師介紹，濃眉哥的體脂保持在了10%。很標準的增重，漲肌肉。
戴維斯的訓練師蘇墨林就介紹了濃眉哥的飲食。
「我希望戴維斯吃的能比以前更多，因為這是增重的唯一方式，你必須增加每一餐的分量，攝入更多卡路里」
「他以前特別喜歡吃披薩（吃披薩的確會胖，但對體脂含量有影響），但我最終說服他第一次吃了海鮮，他吃過大馬哈魚了。」
當然，同時需要科學的力量訓練。
「他一直在進行舉重訓練，完美、高效地做各種小事情，他現在能舉起更大的重量了，他現在的強壯度是前所未見的。」濃眉哥增重是為了對抗比他更高大、更強壯的球員，以保持自己下盤的穩定，對抗時佔據優勢。
這點，普通人不需要。但是從濃眉哥去年夏天的特訓中，我們還是可以學到很多。營養師蘇墨林還說了這些細節：
我們教戴維斯，如何保持好的睡眠、如何飲水——你得一直喝水，而不是等到口渴才喝水因為那樣就太晚了，這些我們都得灌輸給他，我們會向他介紹一些新的、有營養又富含高蛋白的食物。這些就是進階的食物結構。
- 「增重」進階做法：飲食結構，減少披薩，增加高蛋白食物；注意睡眠和飲水
與濃眉哥類似的是飛人喬丹。在被活塞隊圍剿了幾個賽季後，1991年的夏天，喬丹決意要增重。他和訓練師蒂姆·格拉弗（Tim Grover）定了一個「三年計劃」：三年之間，體重從90公斤提升到98公斤，而體脂要從5%減到3.5%！！！
增重，然後更兇殘的體脂率。不愧是神。喬丹的位置，和戴維斯不同，戴維斯重點在下盤力量，而喬丹主要練習的是上身，在與格拉弗的計劃中，他主要增加的是：肩膀、胸肌、三角肌、二頭肌和背肌。
但是，得對廣大健身愛好者說一聲：NBA運動員的確是夏天往訓練房裡一呆，出來就體重增加了，體脂還不變。但普通人不可輕易學習！！！！
喬丹的計劃里，規定的是「三年計劃」，這事情著急不來！
一個鮮活的例子：今年的狀元，本·西蒙斯在NBA季前賽開始前，右腳第五腳趾跖骨骨折了。他選中時，體重為98公斤，而參加拉斯維加斯訓練營的時候，109公斤。一口氣增長了11公斤。這讓人們不禁懷疑他的瘋狂增重與受傷有直接關係。
針對西蒙斯的受傷，喬丹的訓練師格拉弗說道：「西蒙斯增重了33磅，然後右腳骨折了。兩者之間有關係嗎？肯定有！沒有對抗訓練的情況下，不能在短時間內增加太多體重。」
這句話是說給運動員聽得，但也是說給廣大健身愛好者聽的。在增肥時同時健身，是要格外小心的。強如NBA運動員，也是有很高的受傷的風險的。
增肌需要一顆恆久、堅持的心，但心如果太狠了…最後傷的是自己。阿里納斯在阿迪達斯廣告里喊著「我是0號，我一無所有，我要拚命訓練」，他的確打出了名堂，但是高光時刻很短，早早就頻繁受傷了。因為他的膝蓋，承受不了自己的強壯上肢。
最後偏個題。講個減重的故事，2010年的時候，某位34歲的馬刺球員，給自己減了體重，也把自己的擦板投籃距離拉遠到18英尺，遠離籃筐，減少體重。
事實證明，這種做法很悶聲發大財，此後他一直打到了40歲。
他就是蒂姆·鄧肯啦。
* 微信公眾號：身體很誠實（chumenquwan）
【有圖片為證】告訴瘦子初學者在不去健身房的情況下如何用簡單的器械進行有效增肌，文章末尾有我變化的對比圖片，可以看一下，我絕不是紙上談兵！
首先說一下我的情況給你啟發，我最開始接觸健身時體重是101斤（就跟吸毒了似的），經過一段時間的努力我在體脂標準的情況下長到了現在的152斤，沒有請過一天的私教，全靠自己摸索，看書看視頻教程，慢慢總結出了一套適合自己的健身計劃。當你真的學會為自己制定計劃的時候，你就會發現也許很多方法很科學也很有道理，但那不一定就適合你！這時候我們就需要找到適合自己的方法來制定適合自己的計劃，只要不是對自己有如專業健美運動員一般很高的要求，我們都可以通過一副可拆卸的啞鈴、單杠和雙杠來實現改變。
如果不能進健身房進行系統的訓練，那麼我們就選擇進行組合動作訓練，我之前也嘗試過這樣的訓練。
第一套
等距俯卧撐、寬距俯卧撐、宅距夾肘俯卧撐各20個，每個動作完成中間休息8秒，然後中間休息30秒開始鱷魚俯卧撐，爬30下。
休息30秒開始做站姿啞鈴推舉，15次後放下啞鈴休息8秒，開始做站姿啞鈴提舉15次，然後放下啞鈴休息一分鐘，準備下一輪，一次訓練練習三輪，後面如果感到吃力，可以適當減少次數重量，增加一點休息時間。做完三輪可以再練習幾組側平舉。（每個動作的重量要根據自己能力進行有效調節分配）
第二套
啞鈴交替彎舉、凳上反屈伸、站姿雙手頸後臂屈伸、俯身單臂啞鈴臂屈伸這幾個動作我們根據自己的情況進行分配訓練，選取適當重量，次數以自己力竭為標準，每組中間休息30秒，一輪休息一分鐘，循環四輪。
第三套
撐雙杠、正握寬距引體向上、反握等肩引體向上做循環，每組間休息15秒，每組次數以力竭為標準，每輪間休息1分鐘，循環六輪。
三套訓練可以選擇安排為每周的固定訓練，根據自身情況進行調節。
再分享一份我總結適合在健身房中經驗和動作解析與營養的總結文章選段，希望可以幫到大家。
作者：打不死的肌肉小強
前言
喜愛健身的人往往都是有毅力的勇敢者，因為這項運動極考驗人的意志力，沒點兒不達目的誓不罷休的勁兒還真是不行！有的人會抱怨說：「我訓練刻苦，可為什麼收效甚微？反倒那些看上去沒有我刻苦的人，比我進步快！」這是為什麼呢？哈哈，別急，真相只有一個，讓我們一起來尋找真相！（此文適合走在健身迷茫期的菜鳥們，老鳥可自動飛過。）
動作解析
下肢篇
主要目標肌群股四頭肌 腘繩肌（包括股二頭肌長頭、股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌）臀肌 小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）
核心訓練動作：頸後杠鈴負重深蹲，負重直腿硬拉，坐、站姿負重提踵
簡介：下肢作為全身最大的肌群，肩負支撐起全身重量的重任，一個人如果僅僅只擁有強壯的上身，而沒有粗壯穩健的下肢，那是不完整的，所以訓練下肢必須引起我們的重視，那麼，就讓我們來看看有哪些核心的動作可以幫助我們來強壯自己的下肢。
大腿肌、臀肌
大腿肌、臀肌作為人體最大的肌群，必須得到最大的重視，這是力量之源。
頸後杠鈴負重深蹲（股四頭肌、腘繩肌、臀肌）
深蹲作為動作之王，擁有增大全身肌肉體積和肌肉力量的神奇功效，也是訓練腿部肌肉甚至是下肢整體肌肉的王牌動作，特別能使股四頭肌得到鍛煉，健身的朋友們廣為流傳這樣一句話「無深蹲，無翹臀！」可是大家都真的都正確完成了深蹲嗎？讓我們來對比檢驗一下！
動作要點：1、身體直立，雙腿與肩同寬，腳尖朝向12點鐘方向，雙腳腳尖於同一平行線。（如果需要更多偏向訓練臀肌，雙腿比肩稍寬，腳尖朝向11點鐘方向）
2、手心朝外寬握將杠鈴桿平衡穩定放於肩部，輕輕將杠鈴向肩部下壓，穩定杠鈴，下背部彎曲，腹肌收緊。
3、緩慢下蹲，如果你想使大腿肌肉和臀部肌肉得到更深的刺激，應盡量使下蹲幅度最大化，下蹲時應盡量保持膝蓋不超過腳尖，背部應與小腿前平面保持平行，腿部的朝嚮應與腳尖朝向始終保持一致。
4、起身成起始站立姿勢，站立至最高點時不應鎖住膝蓋。
呼吸方法：起身時呼氣，下蹲時吸氣。
（溫馨提示：深蹲其實對肌肉伸展性是有一定要求的，想要很好的完成這個動作，僵硬的肌肉尤其是腘繩肌伸展性不足就肯定不行，那樣難以保持平衡，穩定重心。如不在史密斯機上進行，而選擇自由重量訓練，具有一定的危險性，不可貪重。避免傷害腰椎和膝蓋，可選擇使用護腰帶和護膝。）
負重直腿硬拉（腘繩肌）
區別於常規的主要鍛煉腰背豎脊肌的屈腿硬拉，直腿硬拉只用一個小小的改變就使我們以股二頭肌為主的腘繩肌得到了很好的鍛煉，是訓練腘繩肌的核心訓練動作。
動作要點：1、手心朝內，等肩握住杠鈴，身體直立，雙腳間距比肩稍窄，杠鈴自然下垂於體前。
2、始終保持腿部膝蓋直立，但決不可鎖住膝蓋，屈體使上身與地面平行，腰部下沉，下背部肌肉收縮保持緊張，脊柱向前挺立，頭部始終正視前方。
3、提拉杠鈴成起始站立姿勢。
呼吸方法：起身時呼氣，下放時吸氣。
（溫馨提示：負重直腿硬拉通常為自由力量訓練，具有一定的危險性，不可貪重。避免傷害腰椎和膝蓋，可選擇使用護腰帶和護膝。）
坐、站姿提踵
如果說下肢肌肉訓練容易被我們忽略，那麼小腿肌肉訓練就是被我們忽略的重中之重，在健身房我們通常很少能夠看到有人專心訓練小腿肌肉，他們更熱衷於訓練那些更容易讓人關注到的「熱門肌肉群」，其實這是極其失敗與錯誤的決定，小腿肌肉對我們的彈跳能力以及全身的協調與控制能力起到了不可忽視的作用，所以我們有什麼理由不訓練小腿肌肉呢？之所以要講兩種姿勢的提踵，是因為受肌肉結構的影響，這兩個動作雖都是訓練小腿三頭肌，但坐姿負重提踵中比目魚肌受到了更多的訓練，而站姿負重提踵中腓腸肌受到了更多訓練，二者相輔相成不可相互替代。
坐姿負重提踵（比目魚肌）
動作要點：1、坐於坐姿負重提踵機上，前腳掌踩在踏板上，後腳掌懸空，膝蓋抵住墊板，保持腿部與地面垂直。
2、踮起腳尖頂起墊板到最高位置，堅持2秒。
3、緩緩放下至起始姿勢，後腳跟始終不接觸地面但無限靠近地面。
站姿負重提踵（腓腸肌）
動作要點：1、直立站於站姿負重提踵機上，前腳掌踩在踏板上，後腳掌懸空，肩膀抵住墊板，雙腿伸直或略微有所彎曲（不可鎖膝蓋）。
2、踮起腳尖頂起墊板到最高位置，堅持2秒。
3、緩緩放下至起始姿勢，後腳跟始終不接觸地面但無限靠近地面。
呼吸方法：踮腳時呼氣，下放時吸氣。
(溫馨提示：站姿負重提踵注意身體盡量不要過多前傾，否則將事半功倍。)
上肢篇
主要目標肌群：胸大肌（胸大肌上豎，胸大肌中束，胸大肌下沿，胸大肌外側，胸大肌中縫）背肌（背闊肌，大圓肌 斜方肌） 三角肌（三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束） 肱二頭肌肱三頭肌 小臂肌 腰腹肌
核心訓練動作：平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，啞鈴飛鳥，引體向上機，划船，啞鈴交替彎舉，啞鈴俯身臂屈伸，小臂啞鈴挺舉
簡介：我們展示機會最多也最容易展示的肌肉群，每到夏天將至，我們健身的熱情就會無比的高漲，既然如此，那麼我們就來看看有哪些核心動作可以幫助我們高效率擁有展示的資本。
胸大肌
胸大肌是極具雄性特徵的一塊肌肉，一塊厚實漂亮的胸大肌往往能給人以安全可靠的感覺。可是想要練好這塊肌肉肌肉並不容易，組成部分繁多，且每個部分都很重要，哪個部分不夠精彩都會影響整體美觀，沒有正確的訓練方法我們很難得到它，如果你練習這塊肌肉毫無起色，那麼就讓我們來檢驗一下自己的訓練方法是否出現了什麼問題。
平板卧推（胸大肌中束）
如果說深蹲是動作之王，那麼平板卧推絕對是胸肌訓練核心中的核心，是胸肌訓練所有動作中最基本的環節，沒有這個動作，其他的動作都顯得華而不實。
動作要點：1、平卧於長凳，調正姿勢，雙腿自然放於地面，胸部上挺，臀部與背部始終保持貼於長凳，腰部呈拱形，正手寬握杠鈴，將杠鈴推起至最高位置。
2、緩緩將杠鈴垂直下放至乳頭上方一厘米處。
3、再將杠鈴垂直推起至起始姿勢。
上斜卧推（胸大肌上束）
厚實有形的胸肌上束可以使我們的胸大肌看上去更加有型和硬朗，我們在胸肌訓練的時候也一定不可以忽視了胸肌上束的訓練。
動作要點：動作流程可參照平板卧推，杠鈴下放時放至鎖骨下一厘米處
下斜卧推（胸大肌下束）
深刻的胸肌下沿使我們的胸肌更加有型，在拍攝中，胸肌下沿好的人會比胸肌下沿差的人顯得胸肌更強更厚實。
動作要點：動作流程可參考平板卧推，杠鈴下放時放至乳頭處。
呼吸方法：推起時呼氣，下放時吸氣。
胸大肌下沿附加推薦動作：
撐雙杠
撐雙杠對我們的胸大肌下沿也有很好的，我們在撐雙杠的時候要注意控制使身體前傾，雙肘要控制向里夾緊，身體保持挺立狀態。
延伸：胸肌中縫有助於完善我們胸肌形態的功效，胸肌中縫窄而深的人會更加有型，我們在每次卧推訓練結束後可以選擇使用蝴蝶夾胸器或使用啞鈴飛鳥等方法訓練胸肌中縫。
呼吸方法：推起時呼氣，下放時吸氣。
（溫馨提示：卧推在自由重量訓練中具有一定的危險性，訓練時需要同伴保護，要選取自己可以控制的重量，不可一味貪重。）
背肌
一個寬廣厚實的背部往往可以給男士加分不少，可是背部肌肉也是公認最難練好的肌肉群之一，訓練背部肌肉我們需要付出更多的耐心和毅力，只要流夠了汗水，你會突然有一天在別人的鏡頭裡發現自己的背部美的就像是一隻翅翼豐滿的美麗蝴蝶！
引體向上（背闊肌）
發達的背闊肌展開就像是蝴蝶的翅膀一樣美麗，蝴蝶沒有翅膀就無法飛翔，重要程度可想而知，想要得到有效的訓練我們必須採取科學可行的訓練方法。考慮到引體向上對於菜鳥來說難度很大，我們採用高位下拉器訓練。
動作要點：1、挺胸抬頭坐於凳子上，調整身體位置，使大腿前側抵住隔板。
2、雙手等距寬握橫杆，身體略微自然後傾。
3、將橫杆拉至鎖骨位置。
4、靜止2秒後緩緩回到起始姿勢。
呼吸方法：下拉時呼氣，上放時吸氣。
（溫馨提示：訓練時不要過分後傾。）
附註：
如果你做引體向上很吃力，可以用引體向上助力帶
划船（大圓肌）
這個動作我們基本可以用划船來完成，在自由力量訓練中的杠鈴划船和單手啞鈴划船對受訓者的動作要求較高，我們選用固定器械—坐姿划船器來訓練。
動作要點：1、雙手正握橫杆，腳踩踏板，挺胸抬頭，肩部下沉。
2、將橫杆拉至肚臍眼處。
3、靜止2秒後緩緩放回起始動作。
呼吸方法：拉時呼氣，放時吸氣。
(溫馨提示：訓練時不要過分後傾。)
啞鈴負重聳肩（斜方肌）
兩個肌肉水平基本相同的人，一個斜方肌發達，一個斜方肌不發達，斜方肌發達的人會比斜方肌不發達的人視覺上強壯很多，這也就是搏擊運動員們為什麼都擁有一塊強健斜方肌的原因，它就像眼鏡蛇發怒時張開的脖頸，在告訴對手：「嘿！小子，我很強大，離我遠點！」
動作要點：1、身體直立，挺胸抬頭，雙手各握一個啞鈴。
2、背部往中間擠壓，肩部垂直盡量上抬，直到快接近耳朵處。
3、靜止2~3秒後緩緩放回起始姿勢。
呼吸方法：上提時呼氣，下放時吸氣。
(溫馨提示：肩部千萬不要前後轉動，一定要保持直上直下。脖子不要在用力時同時下縮。)
三角肌
厚實圓潤的肩膀主要由三角肌組成，我們來看看如何練就一副值得女人依靠的肩膀。
坐姿啞鈴推舉（三角肌）
啞鈴坐姿推舉對三角肌前束是非常有效的，可是動作的技術含量比較高，我們通常都會在這個動作上傷到自己的肩部。
動作要點：1、身體正直坐於史密斯凳，臀部與肩部還有頭部靠於靠背，肩部下沉，將啞鈴放於肩部。
2、將啞鈴舉過頭頂，保持手肘不完全伸直。
3、1秒後緩緩下放至起始姿勢。
呼吸方法：推起時呼氣，下放時吸氣。
（溫馨提示：肩部訓練容易受傷，不宜貪重，找到一種畫弧的感覺。）
三角肌附加推薦動作：
啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，啞鈴後平舉
適合在坐姿啞鈴推舉之後練習。
肱二頭肌
高高隆起的肱二頭肌是力量與勇氣的象徵，想要練好它並不容易，除了汗水也需要智慧！
杠鈴彎舉（肱二頭肌）
杠鈴彎舉是增大肱二頭肌與手臂圍度的主要動作之一，也是健美運動中最常見的動作之一，粗壯有形的手臂離不開杠鈴彎舉。
動作要點：1、雙腳與肩同寬直立，挺胸抬頭收緊腰腹，肩部下沉，雙肘夾緊身體兩側，與肩同寬握住槓桿，自然放於體前。
2、將杠鈴舉至接近鎖骨最酸脹的高度，停留2秒。
3、緩緩將其放下至起始動作下面最酸脹的高度。
呼吸方法：上舉時呼氣，下放時吸氣。
(溫馨提示：訓練時肘部不要前後上下晃動，整個動作要以肘部為軸心，上舉時不要舉得過高，下放時不要完全放鬆，要在兩個頂峰點裡活動，始終保持肌肉的緊張。)
肱二頭肌附加推薦動作：
啞鈴交替彎舉：
啞鈴彎舉的動作要求基本可以參照杠鈴彎舉，一個小技巧是啞鈴上舉快到頂點時啞鈴由束位變為橫位，這樣能使我們的肱二頭肌更加圓潤，我們可以和杠鈴彎舉配合訓練。
斜托杠鈴彎舉：
斜托杠鈴彎舉屬於孤立動作，根據經驗我們一般認為它對圍度的增長不具有絕對效果，將肱二頭肌拉長，形態更完美，我們可以選擇將這項訓練放在杠鈴彎舉後訓練，幫助肌肉持續充血。無論是坐姿還是站姿我們一定要將胸部緊貼於托板上，使肱二頭肌孤立發力。
肱三頭肌
肱三頭肌可以使我們手臂在視覺上的粗壯度大大加分，我們對於它的訓練不可小視。
啞鈴俯身臂屈伸（肱三頭肌）
這個動作可以有效強壯我們的肱三頭肌。
動作要點：1、單手握啞鈴，身體前屈，另一隻手與膝蓋撐於長凳，背部下沉盡量與地面平行，握啞鈴的上臂緊貼側身，前臂屈臂自然下垂。
2、保持上身不動，以肘關節為軸心，使前臂向上屈伸，盡量時手臂伸直。
3、靜止一秒後緩緩恢復起始姿勢。
呼吸方法：伸直前臂時呼氣，放下前臂時吸氣。
（溫馨提示：身體不要晃動，手肘不要改變位置。）
肱三頭肌附加推薦動作：
負重背後靠凳臂屈伸
這是一個很棒的肱三頭肌，我們需要有一個小夥伴將杠鈴片放在大腿上，將雙腳放在凳上，雙手撐起身體，我們依然要雙臂夾緊身體，撐起身體時呼氣，放下身體時吸氣。
[圖]
窄距俯卧撐
這個動作對肱三頭肌的訓練很有用，我們能力足夠的時候可以將雙手合併擺成鑽石形狀，我們可以根據自身能力情況選擇一到兩個拳寬直至可以做到「鑽石俯卧撐」。
小臂肌
發達粗壯的小臂肌往往給人一種體力強盛的感覺，李小龍就擁有強壯的小臂肌。
正反握啞鈴腕彎舉（小臂肌）
這是發展小臂肌肉為數不多的核心動作，也是最常見的動作。
動作要點：1、單手正或反握持啞鈴，單膝跪地，將前臂懸空，後臂放於平台之上，另一隻手壓住後臂，自然下垂。
2、小臂肌肉收縮將啞鈴抬起，2秒後回到起始姿勢。
呼吸方法：上抬時呼氣，下放時吸氣。
（溫馨提示：不要因為酸脹就覺得肌肉得到刺激了而終止訓練，以次數為標準。）
腰腹肌
腰腹肌是性感標誌之一，不管是男人還是女人都渴望擁有，腹肌也是唯一可以天天練的肌群，它在一方面體現了我們的勤奮。現在網上訓練腹肌的方法也已經有很多了，也都有詳細的介紹了，像《腹肌撕裂者》之類廣受歡迎的訓練方法大家都已經比較熟悉了，在這裡就不詳細介紹了。
末言
健身是一項十分公平的運動，越努力就越幸運，我們除了努力還需要科學的訓練方法和標準的訓練動作，缺一不可，這也就是為什麼好多人看似很努力的訓練卻收效甚微的原因了。健身無捷徑，唯有科學更努力！
參考常規一周循環訓練計劃表
周一（腿部）
頸後杠鈴深蹲6組 直腿硬拉4組 坐姿負重提踵2組 站姿負重提踵2組 腰腹訓練
周二（胸部）
平板卧推6組 上斜卧推3組 下斜卧推3組 啞鈴飛鳥3組 單臂啞鈴彎舉2組 負重背後靠凳臂屈伸4組
周三（背部）
引體向上3組 高位下拉6組 划船4組 負重聳肩6組 腰腹訓練
周四（肩部）
坐姿啞鈴推舉6組 啞鈴側平舉4組 啞鈴前平舉4組 啞鈴後平舉4組
周五
有氧 （跑步、跳繩、游泳等等）
周六
休息
營養
原則
營養方面我們要遵循碳水作燃料，蛋白質作材料的原則。我們補充蛋白質的前提是我們體內有充足的碳水化合物作為燃料供能，否則我們補充的蛋白質會因為體內沒有充足燃料而被迫作為燃料供能，這樣蛋白質就不能最大化的修補我們損壞的肌肉，也就不能達到高速生長的目的。
誤區
大家都知道我們的肌肉需要靠吸收蛋白質來起生長，於是我們便開始毫無章法的大量攝入蛋白質，其實大多數時候我們只是在走彎路。
蛋白質應該什麼時候攝入？
首先是早晨，我們已經一晚上沒有攝入任何營養了，這個時候的身體是最渴望吸收營養的，我們在補充足夠碳水的同時需要補充蛋白質；是我們訓練的前30分鐘~60分鐘我們在補充足夠碳水的同時需要補充一點蛋白質，讓營養在身體里存儲，隨時待命；接下來是訓練完後的30~120分鐘，這是吸收蛋白質的黃金時段，身體對蛋白質十分饑渴；最後就是睡前兩小時我們加餐時需要補充一點蛋白質，幫助我們度過一晚上的無補給時光。
動物蛋白和植物蛋白都能起到增肌的作用嗎？
首先蛋白質是由多種氨基酸合成的，動物蛋白主要來自禽、畜、魚蝦及昆蟲還有蛋和奶，動物蛋白的氨基酸和人類更為相似，也更容易被我們吸收，健身人士更適合選擇乳清蛋白等優質動物蛋白。植物蛋白由植物提取，它對肌肉生長的幫助不如動物蛋白，更適合上班族和中老年人提高免疫力。
蛋白粉熱水沖還是涼水沖？
答案是溫水，我們不要用熱水沖蛋白粉，因為高溫會破壞蛋白質的營養，甚至有人用開水直接沖蛋白粉，這都是極錯誤的，有時冬天水可能太涼，用涼水沖蛋白粉可能不容易化開，那麼我們可以選擇先對好大約35~40度的溫水，再沖蛋白粉，我們夏天時也可以選擇用果汁等健康飲料來沖。
為了身體可以吸收更多的營養，壓縮餐數，可以一頓吃好幾餐的量嗎？
如果不是特殊情況，最好不要，因為我們的腸胃一次進食有效吸收的量和消化能力有限，多餘的能量容易儲存在我們的身體里，變成脂肪，影響臟器排毒。最好可以分開來，少食多餐，每天進食6餐左右，營養要均衡，不要偏食。
【有圖片為證】告訴瘦子初學者在不去健身房的情況下如何用簡單的器械進行有效增肌，文章末尾有我變化的對比圖片，可以看一下，我絕不是紙上談兵！
首先說一下我的情況給你啟發，我最開始接觸健身時體重是101斤（就跟吸毒了似的），經過一段時間的努力我在體脂標準的情況下長到了現在的152斤，沒有請過一天的私教，全靠自己摸索，看書看視頻教程，慢慢總結出了一套適合自己的健身計劃。當你真的學會為自己制定計劃的時候，你就會發現也許很多方法很科學也很有道理，但那不一定就適合你！這時候我們就需要找到適合自己的方法來制定適合自己的計劃，只要不是對自己有如專業健美運動員一般很高的要求，我們都可以通過一副可拆卸的啞鈴、單杠和雙杠來實現改變。
如果不能進健身房進行系統的訓練，那麼我們就選擇進行組合動作訓練，我之前也嘗試過這樣的訓練。
第一套
等距俯卧撐、寬距俯卧撐、宅距夾肘俯卧撐各20個，每個動作完成中間休息8秒，然後中間休息30秒開始鱷魚俯卧撐，爬30下。
休息30秒開始做站姿啞鈴推舉，15次後放下啞鈴休息8秒，開始做站姿啞鈴提舉15次，然後放下啞鈴休息一分鐘，準備下一輪，一次訓練練習三輪，後面如果感到吃力，可以適當減少次數重量，增加一點休息時間。做完三輪可以再練習幾組側平舉。（每個動作的重量要根據自己能力進行有效調節分配）
第二套
啞鈴交替彎舉、凳上反屈伸、站姿雙手頸後臂屈伸、俯身單臂啞鈴臂屈伸這幾個動作我們根據自己的情況進行分配訓練，選取適當重量，次數以自己力竭為標準，每組中間休息30秒，一輪休息一分鐘，循環四輪。
第三套
撐雙杠、正握寬距引體向上、反握等肩引體向上做循環，每組間休息15秒，每組次數以力竭為標準，每輪間休息1分鐘，循環六輪。
三套訓練可以選擇安排為每周的固定訓練，根據自身情況進行調節。
再分享一份我總結適合在健身房中經驗和動作解析與營養的總結文章選段，希望可以幫到大家。
作者：打不死的肌肉小強
前言
喜愛健身的人往往都是有毅力的勇敢者，因為這項運動極考驗人的意志力，沒點兒不達目的誓不罷休的勁兒還真是不行！有的人會抱怨說：「我訓練刻苦，可為什麼收效甚微？反倒那些看上去沒有我刻苦的人，比我進步快！」這是為什麼呢？哈哈，別急，真相只有一個，讓我們一起來尋找真相！（此文適合走在健身迷茫期的菜鳥們，老鳥可自動飛過。）
動作解析
下肢篇
主要目標肌群股四頭肌 腘繩肌（包括股二頭肌長頭、股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌）臀肌 小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）
核心訓練動作：頸後杠鈴負重深蹲，負重直腿硬拉，坐、站姿負重提踵
簡介：下肢作為全身最大的肌群，肩負支撐起全身重量的重任，一個人如果僅僅只擁有強壯的上身，而沒有粗壯穩健的下肢，那是不完整的，所以訓練下肢必須引起我們的重視，那麼，就讓我們來看看有哪些核心的動作可以幫助我們來強壯自己的下肢。
大腿肌、臀肌
大腿肌、臀肌作為人體最大的肌群，必須得到最大的重視，這是力量之源。
頸後杠鈴負重深蹲（股四頭肌、腘繩肌、臀肌）
深蹲作為動作之王，擁有增大全身肌肉體積和肌肉力量的神奇功效，也是訓練腿部肌肉甚至是下肢整體肌肉的王牌動作，特別能使股四頭肌得到鍛煉，健身的朋友們廣為流傳這樣一句話「無深蹲，無翹臀！」可是大家都真的都正確完成了深蹲嗎？讓我們來對比檢驗一下！
動作要點：1、身體直立，雙腿與肩同寬，腳尖朝向12點鐘方向，雙腳腳尖於同一平行線。（如果需要更多偏向訓練臀肌，雙腿比肩稍寬，腳尖朝向11點鐘方向）
2、手心朝外寬握將杠鈴桿平衡穩定放於肩部，輕輕將杠鈴向肩部下壓，穩定杠鈴，下背部彎曲，腹肌收緊。
3、緩慢下蹲，如果你想使大腿肌肉和臀部肌肉得到更深的刺激，應盡量使下蹲幅度最大化，下蹲時應盡量保持膝蓋不超過腳尖，背部應與小腿前平面保持平行，腿部的朝嚮應與腳尖朝向始終保持一致。
4、起身成起始站立姿勢，站立至最高點時不應鎖住膝蓋。
呼吸方法：起身時呼氣，下蹲時吸氣。
（溫馨提示：深蹲其實對肌肉伸展性是有一定要求的，想要很好的完成這個動作，僵硬的肌肉尤其是腘繩肌伸展性不足就肯定不行，那樣難以保持平衡，穩定重心。如不在史密斯機上進行，而選擇自由重量訓練，具有一定的危險性，不可貪重。避免傷害腰椎和膝蓋，可選擇使用護腰帶和護膝。）
負重直腿硬拉（腘繩肌）
區別於常規的主要鍛煉腰背豎脊肌的屈腿硬拉，直腿硬拉只用一個小小的改變就使我們以股二頭肌為主的腘繩肌得到了很好的鍛煉，是訓練腘繩肌的核心訓練動作。
動作要點：1、手心朝內，等肩握住杠鈴，身體直立，雙腳間距比肩稍窄，杠鈴自然下垂於體前。
2、始終保持腿部膝蓋直立，但決不可鎖住膝蓋，屈體使上身與地面平行，腰部下沉，下背部肌肉收縮保持緊張，脊柱向前挺立，頭部始終正視前方。
3、提拉杠鈴成起始站立姿勢。
呼吸方法：起身時呼氣，下放時吸氣。
（溫馨提示：負重直腿硬拉通常為自由力量訓練，具有一定的危險性，不可貪重。避免傷害腰椎和膝蓋，可選擇使用護腰帶和護膝。）
坐、站姿提踵
如果說下肢肌肉訓練容易被我們忽略，那麼小腿肌肉訓練就是被我們忽略的重中之重，在健身房我們通常很少能夠看到有人專心訓練小腿肌肉，他們更熱衷於訓練那些更容易讓人關注到的「熱門肌肉群」，其實這是極其失敗與錯誤的決定，小腿肌肉對我們的彈跳能力以及全身的協調與控制能力起到了不可忽視的作用，所以我們有什麼理由不訓練小腿肌肉呢？之所以要講兩種姿勢的提踵，是因為受肌肉結構的影響，這兩個動作雖都是訓練小腿三頭肌，但坐姿負重提踵中比目魚肌受到了更多的訓練，而站姿負重提踵中腓腸肌受到了更多訓練，二者相輔相成不可相互替代。
坐姿負重提踵（比目魚肌）
動作要點：1、坐於坐姿負重提踵機上，前腳掌踩在踏板上，後腳掌懸空，膝蓋抵住墊板，保持腿部與地面垂直。
2、踮起腳尖頂起墊板到最高位置，堅持2秒。
3、緩緩放下至起始姿勢，後腳跟始終不接觸地面但無限靠近地面。
站姿負重提踵（腓腸肌）
動作要點：1、直立站於站姿負重提踵機上，前腳掌踩在踏板上，後腳掌懸空，肩膀抵住墊板，雙腿伸直或略微有所彎曲（不可鎖膝蓋）。
2、踮起腳尖頂起墊板到最高位置，堅持2秒。
3、緩緩放下至起始姿勢，後腳跟始終不接觸地面但無限靠近地面。
呼吸方法：踮腳時呼氣，下放時吸氣。
(溫馨提示：站姿負重提踵注意身體盡量不要過多前傾，否則將事半功倍。)
上肢篇
主要目標肌群：胸大肌（胸大肌上豎，胸大肌中束，胸大肌下沿，胸大肌外側，胸大肌中縫）背肌（背闊肌，大圓肌 斜方肌） 三角肌（三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束） 肱二頭肌肱三頭肌 小臂肌 腰腹肌
核心訓練動作：平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，啞鈴飛鳥，引體向上機，划船，啞鈴交替彎舉，啞鈴俯身臂屈伸，小臂啞鈴挺舉
簡介：我們展示機會最多也最容易展示的肌肉群，每到夏天將至，我們健身的熱情就會無比的高漲，既然如此，那麼我們就來看看有哪些核心動作可以幫助我們高效率擁有展示的資本。
胸大肌
胸大肌是極具雄性特徵的一塊肌肉，一塊厚實漂亮的胸大肌往往能給人以安全可靠的感覺。可是想要練好這塊肌肉肌肉並不容易，組成部分繁多，且每個部分都很重要，哪個部分不夠精彩都會影響整體美觀，沒有正確的訓練方法我們很難得到它，如果你練習這塊肌肉毫無起色，那麼就讓我們來檢驗一下自己的訓練方法是否出現了什麼問題。
平板卧推（胸大肌中束）
如果說深蹲是動作之王，那麼平板卧推絕對是胸肌訓練核心中的核心，是胸肌訓練所有動作中最基本的環節，沒有這個動作，其他的動作都顯得華而不實。
動作要點：1、平卧於長凳，調正姿勢，雙腿自然放於地面，胸部上挺，臀部與背部始終保持貼於長凳，腰部呈拱形，正手寬握杠鈴，將杠鈴推起至最高位置。
2、緩緩將杠鈴垂直下放至乳頭上方一厘米處。
3、再將杠鈴垂直推起至起始姿勢。
上斜卧推（胸大肌上束）
厚實有形的胸肌上束可以使我們的胸大肌看上去更加有型和硬朗，我們在胸肌訓練的時候也一定不可以忽視了胸肌上束的訓練。
動作要點：動作流程可參照平板卧推，杠鈴下放時放至鎖骨下一厘米處
下斜卧推（胸大肌下束）
深刻的胸肌下沿使我們的胸肌更加有型，在拍攝中，胸肌下沿好的人會比胸肌下沿差的人顯得胸肌更強更厚實。
動作要點：動作流程可參考平板卧推，杠鈴下放時放至乳頭處。
呼吸方法：推起時呼氣，下放時吸氣。
胸大肌下沿附加推薦動作：
撐雙杠
撐雙杠對我們的胸大肌下沿也有很好的，我們在撐雙杠的時候要注意控制使身體前傾，雙肘要控制向里夾緊，身體保持挺立狀態。
延伸：胸肌中縫有助於完善我們胸肌形態的功效，胸肌中縫窄而深的人會更加有型，我們在每次卧推訓練結束後可以選擇使用蝴蝶夾胸器或使用啞鈴飛鳥等方法訓練胸肌中縫。
呼吸方法：推起時呼氣，下放時吸氣。
（溫馨提示：卧推在自由重量訓練中具有一定的危險性，訓練時需要同伴保護，要選取自己可以控制的重量，不可一味貪重。）
背肌
一個寬廣厚實的背部往往可以給男士加分不少，可是背部肌肉也是公認最難練好的肌肉群之一，訓練背部肌肉我們需要付出更多的耐心和毅力，只要流夠了汗水，你會突然有一天在別人的鏡頭裡發現自己的背部美的就像是一隻翅翼豐滿的美麗蝴蝶！
引體向上（背闊肌）
發達的背闊肌展開就像是蝴蝶的翅膀一樣美麗，蝴蝶沒有翅膀就無法飛翔，重要程度可想而知，想要得到有效的訓練我們必須採取科學可行的訓練方法。考慮到引體向上對於菜鳥來說難度很大，我們採用高位下拉器訓練。
動作要點：1、挺胸抬頭坐於凳子上，調整身體位置，使大腿前側抵住隔板。
2、雙手等距寬握橫杆，身體略微自然後傾。
3、將橫杆拉至鎖骨位置。
4、靜止2秒後緩緩回到起始姿勢。
呼吸方法：下拉時呼氣，上放時吸氣。
（溫馨提示：訓練時不要過分後傾。）
附註：
如果你做引體向上很吃力，可以用引體向上助力帶
划船（大圓肌）
這個動作我們基本可以用划船來完成，在自由力量訓練中的杠鈴划船和單手啞鈴划船對受訓者的動作要求較高，我們選用固定器械—坐姿划船器來訓練。
動作要點：1、雙手正握橫杆，腳踩踏板，挺胸抬頭，肩部下沉。
2、將橫杆拉至肚臍眼處。
3、靜止2秒後緩緩放回起始動作。
呼吸方法：拉時呼氣，放時吸氣。
(溫馨提示：訓練時不要過分後傾。)
啞鈴負重聳肩（斜方肌）
兩個肌肉水平基本相同的人，一個斜方肌發達，一個斜方肌不發達，斜方肌發達的人會比斜方肌不發達的人視覺上強壯很多，這也就是搏擊運動員們為什麼都擁有一塊強健斜方肌的原因，它就像眼鏡蛇發怒時張開的脖頸，在告訴對手：「嘿！小子，我很強大，離我遠點！」
動作要點：1、身體直立，挺胸抬頭，雙手各握一個啞鈴。
2、背部往中間擠壓，肩部垂直盡量上抬，直到快接近耳朵處。
3、靜止2~3秒後緩緩放回起始姿勢。
呼吸方法：上提時呼氣，下放時吸氣。
(溫馨提示：肩部千萬不要前後轉動，一定要保持直上直下。脖子不要在用力時同時下縮。)
三角肌
厚實圓潤的肩膀主要由三角肌組成，我們來看看如何練就一副值得女人依靠的肩膀。
坐姿啞鈴推舉（三角肌）
啞鈴坐姿推舉對三角肌前束是非常有效的，可是動作的技術含量比較高，我們通常都會在這個動作上傷到自己的肩部。
動作要點：1、身體正直坐於史密斯凳，臀部與肩部還有頭部靠於靠背，肩部下沉，將啞鈴放於肩部。
2、將啞鈴舉過頭頂，保持手肘不完全伸直。
3、1秒後緩緩下放至起始姿勢。
呼吸方法：推起時呼氣，下放時吸氣。
（溫馨提示：肩部訓練容易受傷，不宜貪重，找到一種畫弧的感覺。）
三角肌附加推薦動作：
啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，啞鈴後平舉
適合在坐姿啞鈴推舉之後練習。
肱二頭肌
高高隆起的肱二頭肌是力量與勇氣的象徵，想要練好它並不容易，除了汗水也需要智慧！
杠鈴彎舉（肱二頭肌）
杠鈴彎舉是增大肱二頭肌與手臂圍度的主要動作之一，也是健美運動中最常見的動作之一，粗壯有形的手臂離不開杠鈴彎舉。
動作要點：1、雙腳與肩同寬直立，挺胸抬頭收緊腰腹，肩部下沉，雙肘夾緊身體兩側，與肩同寬握住槓桿，自然放於體前。
2、將杠鈴舉至接近鎖骨最酸脹的高度，停留2秒。
3、緩緩將其放下至起始動作下面最酸脹的高度。
呼吸方法：上舉時呼氣，下放時吸氣。
(溫馨提示：訓練時肘部不要前後上下晃動，整個動作要以肘部為軸心，上舉時不要舉得過高，下放時不要完全放鬆，要在兩個頂峰點裡活動，始終保持肌肉的緊張。)
肱二頭肌附加推薦動作：
啞鈴交替彎舉：
啞鈴彎舉的動作要求基本可以參照杠鈴彎舉，一個小技巧是啞鈴上舉快到頂點時啞鈴由束位變為橫位，這樣能使我們的肱二頭肌更加圓潤，我們可以和杠鈴彎舉配合訓練。
斜托杠鈴彎舉：
斜托杠鈴彎舉屬於孤立動作，根據經驗我們一般認為它對圍度的增長不具有絕對效果，將肱二頭肌拉長，形態更完美，我們可以選擇將這項訓練放在杠鈴彎舉後訓練，幫助肌肉持續充血。無論是坐姿還是站姿我們一定要將胸部緊貼於托板上，使肱二頭肌孤立發力。
肱三頭肌
肱三頭肌可以使我們手臂在視覺上的粗壯度大大加分，我們對於它的訓練不可小視。
啞鈴俯身臂屈伸（肱三頭肌）
這個動作可以有效強壯我們的肱三頭肌。
動作要點：1、單手握啞鈴，身體前屈，另一隻手與膝蓋撐於長凳，背部下沉盡量與地面平行，握啞鈴的上臂緊貼側身，前臂屈臂自然下垂。
2、保持上身不動，以肘關節為軸心，使前臂向上屈伸，盡量時手臂伸直。
3、靜止一秒後緩緩恢復起始姿勢。
呼吸方法：伸直前臂時呼氣，放下前臂時吸氣。
（溫馨提示：身體不要晃動，手肘不要改變位置。）
肱三頭肌附加推薦動作：
負重背後靠凳臂屈伸
這是一個很棒的肱三頭肌，我們需要有一個小夥伴將杠鈴片放在大腿上，將雙腳放在凳上，雙手撐起身體，我們依然要雙臂夾緊身體，撐起身體時呼氣，放下身體時吸氣。
[圖]
窄距俯卧撐
這個動作對肱三頭肌的訓練很有用，我們能力足夠的時候可以將雙手合併擺成鑽石形狀，我們可以根據自身能力情況選擇一到兩個拳寬直至可以做到「鑽石俯卧撐」。
小臂肌
發達粗壯的小臂肌往往給人一種體力強盛的感覺，李小龍就擁有強壯的小臂肌。
正反握啞鈴腕彎舉（小臂肌）
這是發展小臂肌肉為數不多的核心動作，也是最常見的動作。
動作要點：1、單手正或反握持啞鈴，單膝跪地，將前臂懸空，後臂放於平台之上，另一隻手壓住後臂，自然下垂。
2、小臂肌肉收縮將啞鈴抬起，2秒後回到起始姿勢。
呼吸方法：上抬時呼氣，下放時吸氣。
（溫馨提示：不要因為酸脹就覺得肌肉得到刺激了而終止訓練，以次數為標準。）
腰腹肌
腰腹肌是性感標誌之一，不管是男人還是女人都渴望擁有，腹肌也是唯一可以天天練的肌群，它在一方面體現了我們的勤奮。現在網上訓練腹肌的方法也已經有很多了，也都有詳細的介紹了，像《腹肌撕裂者》之類廣受歡迎的訓練方法大家都已經比較熟悉了，在這裡就不詳細介紹了。
末言
健身是一項十分公平的運動，越努力就越幸運，我們除了努力還需要科學的訓練方法和標準的訓練動作，缺一不可，這也就是為什麼好多人看似很努力的訓練卻收效甚微的原因了。健身無捷徑，唯有科學更努力！
參考常規一周循環訓練計劃表
周一（腿部）
頸後杠鈴深蹲6組 直腿硬拉4組 坐姿負重提踵2組 站姿負重提踵2組 腰腹訓練
周二（胸部）
平板卧推6組 上斜卧推3組 下斜卧推3組 啞鈴飛鳥3組 單臂啞鈴彎舉2組 負重背後靠凳臂屈伸4組
周三（背部）
引體向上3組 高位下拉6組 划船4組 負重聳肩6組 腰腹訓練
周四（肩部）
坐姿啞鈴推舉6組 啞鈴側平舉4組 啞鈴前平舉4組 啞鈴後平舉4組
周五
有氧 （跑步、跳繩、游泳等等）
周六
休息
營養
原則
營養方面我們要遵循碳水作燃料，蛋白質作材料的原則。我們補充蛋白質的前提是我們體內有充足的碳水化合物作為燃料供能，否則我們補充的蛋白質會因為體內沒有充足燃料而被迫作為燃料供能，這樣蛋白質就不能最大化的修補我們損壞的肌肉，也就不能達到高速生長的目的。
誤區
大家都知道我們的肌肉需要靠吸收蛋白質來起生長，於是我們便開始毫無章法的大量攝入蛋白質，其實大多數時候我們只是在走彎路。
蛋白質應該什麼時候攝入？
首先是早晨，我們已經一晚上沒有攝入任何營養了，這個時候的身體是最渴望吸收營養的，我們在補充足夠碳水的同時需要補充蛋白質；是我們訓練的前30分鐘~60分鐘我們在補充足夠碳水的同時需要補充一點蛋白質，讓營養在身體里存儲，隨時待命；接下來是訓練完後的30~120分鐘，這是吸收蛋白質的黃金時段，身體對蛋白質十分饑渴；最後就是睡前兩小時我們加餐時需要補充一點蛋白質，幫助我們度過一晚上的無補給時光。
動物蛋白和植物蛋白都能起到增肌的作用嗎？
首先蛋白質是由多種氨基酸合成的，動物蛋白主要來自禽、畜、魚蝦及昆蟲還有蛋和奶，動物蛋白的氨基酸和人類更為相似，也更容易被我們吸收，健身人士更適合選擇乳清蛋白等優質動物蛋白。植物蛋白由植物提取，它對肌肉生長的幫助不如動物蛋白，更適合上班族和中老年人提高免疫力。
蛋白粉熱水沖還是涼水沖？
答案是溫水，我們不要用熱水沖蛋白粉，因為高溫會破壞蛋白質的營養，甚至有人用開水直接沖蛋白粉，這都是極錯誤的，有時冬天水可能太涼，用涼水沖蛋白粉可能不容易化開，那麼我們可以選擇先對好大約35~40度的溫水，再沖蛋白粉，我們夏天時也可以選擇用果汁等健康飲料來沖。
為了身體可以吸收更多的營養，壓縮餐數，可以一頓吃好幾餐的量嗎？
如果不是特殊情況，最好不要，因為我們的腸胃一次進食有效吸收的量和消化能力有限，多餘的能量容易儲存在我們的身體里，變成脂肪，影響臟器排毒。最好可以分開來，少食多餐，每天進食6餐左右，營養要均衡，不要偏食。
食物重要還是補劑重要？
答案當然是食物了!營養的來源主要還是食物，補劑永遠不能代替食物。
參考食物
高蛋白：牛肉、羊肉、豬肉、雞大胸，基圍蝦，雞蛋，牛奶，堅果等。
高碳水：米、面、燕麥、玉米、土豆、香蕉等。
維生素：各類蔬菜水果。
補劑：無論是購買蛋白粉、增肌粉還是肌酸都要在正規的渠道購買避免購買到假貨。
（每公斤體重攝入1.5~2.8克蛋白質，根據訓練量決定。
我們每個人的經濟實力、飲食習慣等具體情況千差萬別，所以不做具體計劃。
51斤的改變，想了解更多的健身小技巧，與健身英雄們的故事請關注最新健身推廣微博 打不死的健身小強
http://weibo.cn/qr/userinfo?uid=1831341345 (二維碼自動識別)
題主問的是如何增肥和健身，這種問題和解答在知乎上太多了。隨便一搜就一籮筐，何必要做伸手黨。歸根就是一句話，你沒去改變，是因為你還沒被刺痛到內心深處，你還能承受小弱雞的狀態，直到你不能承受為止。 這就是我一直在強調心理變化的原因。我就是這樣一步步過來的。我會永遠存著我的第一張照片。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
我圖文結合一步步發給你們吧，有些老圖不一定能找得到了。
2007 年我是這個樣子的 55kg
看背景你們也知道我當時在幹嗎了，當時女朋友是校花，白皙胸大，被稱為小胡靜。我處男沒經驗，加上身體虛弱，放著白花花的肉體卻有心無力。這張照片我一直存著，就是想記住自己當時傻逼的樣子。在別人最美好的年華面對我的時候，我卻有著這麼猥瑣的姿態。
後來陸陸續續去了幾家健身房，當時拚命練，但是每天卻只吃兩頓飯，有的時候一頓，越練越瘦。於是就停止鍛煉專心吃飯，這是稍微胖了點的時候。那時是在海南。65kg
可以看出來胖了不少，但是還是太稚嫩，當時正好有合同制消防兵招募，我抱著試試看的態度去報名了。
去了一個月之後還是一副小受的樣子，天天被老兵欺負，稍微胖了點，胖到了145斤，後來還是吃不了苦，認慫了，逃回了家。
後來就又自暴自棄，把自己關在屋子裡每天就是上網，身體又瘦到了60kg 左右，圖我沒有，那段時間就像行屍走肉一樣，沉浸在虛擬世界裡。
真正讓我身材突飛猛進的是移民到溫哥華之後。
大家可以看出來這時候我又瘦的跟狗一樣。這也導致後來又被刺激了。
這邊的學校有次組織舞蹈課，是學跳國標舞---倫巴。大夏天我卻還穿著厚厚的外套來遮醜，跳舞的時候不得不脫掉外套，我麻桿一樣的身材在玻璃鏡子前面暴露無遺。這是男女共跳的舞蹈，本來就男少女多的教室，卻沒有女孩子願意跟我搭舞。其他跳舞的男男女女優雅健美，我好自卑。
當時就是玩命的吃，正好家裡面住了兩家新移民，他們都是開飯店的，天天做好吃的，我一天就吃五六頓，狂吃了兩個月，然後去健身房。一開始體能根本不行，硬是咬著牙堅持了兩周，只做基礎動作。沒想到身體越來越好，可能真的是前面吃的東西做了足夠的積累。在健身房堅挺了五個月之後，終於有點有點效果了。
這是我那時剛運動完，肌肉充血時候的狀態。
這是第七個半月的時候
還是一副皮白肉嫩的小受樣子。沒辦法，我從小到大這麼羸弱，真不怎麼室外活動。現在只是有點線條，還是很蒼白。這時候是一百五十五斤。可能在專業人士眼裡我這身板還是很爛，主要是只顧著練胸和胳膊。所以導致肩膀沒肉，還有點駝背。當時被刺激之後只想著快點出成效，就只注重表面功夫了。
現在我162斤，不怎麼自拍了。做了地產經紀太忙沒時間去健身房，不過我還是堅持在家鍛煉，男人過了24更應該注重下身體。感覺混知乎的八零後比較多，希望咱們這一代人都能熱愛運動，熱愛生活。感謝題主讓我有個翻老照片回憶過去蛻變的機會。
以上。
簡單來說就兩個：一、多吃。1.WHY？因為增重的原因是你攝入的卡路里高於你消耗的卡路里，體重才會增加。那麼要計算自己消耗的卡路里可以用基礎代謝率，BMR，基礎代謝計算這個工具，一個人要攝入的卡路里計算方法我是根據國際國際運動科學研究協會（ISSA）的建議，活動強度比較大的人每磅體重需要18卡路里。舉個例子，1公斤=2.2磅 本人57X2.2=156磅X18卡路里=2257卡路里。2.WHAT?吃什麼？一般他們都會告訴你50%碳水 30%蛋白 20%脂肪，足量的碳水化合物可以提供熱量去增重，去鍛煉，鍛煉後蛋白質能生成肌肉。OK，說到這個很多人就會說我哪有空會整天去計算我吃的東西各含多少碳水，多少蛋白質和脂肪，所以我簡單推薦以下的食物：①.燕麥 ②.堅果 ③.雞蛋④.瘦紅肉⑤.紫薯⑥.全麥麵包⑦.香蕉⑧.維生素⑨ .乳清蛋白粉這些都是增肌的好食物。為什麼我沒有把增肌增重粉列在裡面呢？因為增肌增重粉與蛋白粉的區別就是碳水化合物和蛋白質的含量不同，增肌粉碳水化合物會多一點，如果你一天攝入的蛋白質足夠的話那不建議你吃蛋白粉，而如果你像在學校這種肉少得可憐的地方那可以適當喝點蛋白粉作為補充。然後這裡牽涉到一個蛋白粉的問題，蛋白粉是否對身體有害？可以看這個→→健身吃蛋白粉對身體是否有損害？選購怎麼樣的蛋白粉？消化吸收不好的人建議選用緩釋型蛋白粉，可以持續提供蛋白質有利於吸收。其他的話就引用健美吧吧主劍眉同學的話「如果你不在於口味、不關心外包裝、無所謂誰代言的，那麼你就看產品一勺的蛋白質含量多少，一桶有多少勺。如果你一個口味喝吐了，不在於一勺蛋白質含量（實際上都差不多），只在乎口味，那麼選擇個自己喜歡的牌子和口味。
那怎麼樣買到正品蛋白粉？（買到假貨的你還不如不吃）可以看這個→→蛋白粉怎樣才能買正品？
3.HOW？接下來是重點了，我跟樓主一樣是在學校的，所以我以我自己的一天飲食為例子，分析怎麼攝入足夠的熱量。
這個是我大概計算出來的，僅作參考。攝入足夠的熱量你還需要攝入足夠的維生素，所以記得多吃水果或者吃維生素補劑。如果你光吃不練的話那你很容易就會成為個大胖子，所以接下來說第二點。
二，多練。
1.WHY？簡單的說，肌肉的生長是一個刺激，補充，生長這樣一個過程。都知道，肌肉的生長需要力量訓練即大重量，高強度的訓練去刺激肌肉，以達到肌肉纖維破壞的這樣一個過程，之後身體通過自身免疫功能調動營養物質去修復，這時就需要進行營養補充來提供修復肌肉所需的物質促成身體完成恢復和超量恢復的過程，這樣便達到了肌肉生長的目的。
2.WHAT?這部分我把它分為無器械與有器械。無器械健身書的話建議看《無器械健身:用自身體重鍛練》http://pan.baidu.com/share/link?shareid=734965477uk=2838643779 密碼：nh27，和《囚徒健身:用失傳的技藝練就強大的生存實力》囚徒健身.pdf_免費高速下載。視頻的話推薦44種最好的無器械健身訓練參考,10個以後就不是一般人能做的..._視頻在線觀看
接下來要重點說有器械健身了。樓主說自己單薄，想變壯，那麼就應該著重鍛煉胸大肌，背闊肌和三角肌，這些練起來身板一下子就變寬變厚。當然你想體型好看勻稱肯定不能只練這些肌肉，腿部手臂也得練。我推薦幾個比較喜歡的動作：
胸部：
史密斯卧推：平板、上斜和下斜三種史密斯卧推分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。優點：不用擔心平衡的問題和運動軌跡固定，安全性高，比較適合新手
啞鈴卧推：胸大肌最經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。優點：能夠更全面的刺激肌肉，讓大肌肉群和小肌肉群平衡發展。
啞鈴飛鳥：胸大肌的厚度有著非常顯著的鍛煉效果，是發展胸肌外側最好的練習
其他的練胸的有：雙杠臂屈伸、蝴蝶夾胸、坐姿卧推、窄握後仰引體向上、俯卧撐等。
背闊肌：
引體向上
背闊肌下拉：
單手啞鈴划船
坐姿划船
其他的有杠鈴俯身划船，T杠俯身划船
三角肌：
啞鈴推舉，能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長
單臂啞鈴前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡。
俯立啞鈴側平舉：
其他的有頸後杠鈴推舉、阿諾德推舉、杠鈴立正划船。
肱二頭肌：
俯坐彎舉、杠鈴彎舉、坐姿斜托雙臂反握彎舉、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿拉力器單臂反握彎舉和坐姿啞鈴交替彎舉。
肱三頭肌：
反屈伸
正握下拉
仰卧臂屈伸
其他的有頸後啞鈴臂屈伸、史密斯機窄握杠鈴卧推、啞鈴臂屈伸。
腹肌：推薦看這兩個視頻八分鐘腹肌鍛煉 視頻和腹肌撕裂者x高清中文字幕 視頻
腿：可能有些人一開始健身就只練上半身而不練腿，我一開始也是這樣。不過在後來的學習中我發現了練腿的重要性，練腿有助全身肌肉生長：比如深蹲時人體分泌的生長激素最多，不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長，而且下面的「根基」強壯了，上半身的「建築」才更容易發展。練腿的動作有下面這些：
負重弓步
負重半蹲
深蹲，請看如何完成標準的深蹲？
其他的有坐姿蹬腿、坐姿腿屈伸、哈克深蹲。
3.HOW？接下來要說說訓練計划了。我自己的計劃是一周四練
周一：胸，肱三頭肌、腹肌
周二：背，夠二頭肌
周三：三角肌、腹肌
周五：胸、三角肌、腹肌
把胸跟三頭放一起是因為胸練完後三頭處於充血狀態這時候再做幾組轟炸三頭能得到比較好的效果，背跟二頭也是同樣道理。
訓練方式我採用的是筋膜七法則（FST-7法則）原理是運用7組短休息，高肌肉關注度和肌肉充血度的訓練，使得肌肉外圍的筋膜漲開，不會再限制肌肉體積的生長。具體的看下面的訓練計劃
熱身：幾分鐘拉伸，用啞鈴進行一些輕量運動輪流鍛煉不同部位，讓身體做好高強度運動的準備，然後針對不同動作，開始時以一組輕量的進行熱身。
周一：胸部：上斜啞鈴卧推4X12RM（12RM"所表達的就是"最多能重複或連續試舉12次的重量）+上斜啞鈴飛鳥4X12+史密斯卧推3X12+坐姿蝴蝶機夾胸7組，4組X10，兩組X5加一組X3
肱三頭肌：正握下拉3X12+反屈伸3X12+仰卧臂屈伸7組,4組X10，兩組X5加一組X3
腹肌：腹肌撕裂者
周二：背部：寬距下拉4X12+引體向上3X10++單臂啞鈴划船4X12+坐姿划船7組，4組X10，兩組X5加一組X3
肱二頭肌：站姿曲柄杠鈴彎舉4X12+啞鈴直握彎舉4X12+啞鈴集中彎舉3X12+啞鈴斜托彎舉7組，4組X10，兩組X5加一組X3
周三：三角肌：啞鈴推舉4X12+啞鈴前平舉4X12+俯身啞鈴側平舉4X12+啞鈴側平舉7組，4組X10，兩組X5加一組X3
斜方肌：啞鈴聳肩3X12+杠鈴聳肩3X12
腹肌：腹肌撕裂者
周五：胸部：上斜啞鈴卧推4X12RM（12RM"所表達的就是"最多能重複或連續試舉12次的重量）+上斜啞鈴飛鳥4X12+史密斯卧推3X12+坐姿蝴蝶機夾胸7組，4組X10，兩組X5加一組X3
三角肌：啞鈴推舉4X12+啞鈴前平舉4X12+俯身啞鈴側平舉4X12
腹肌：腹肌撕裂者
對了如果你在學校沒有健身房或者覺得健身房太昂貴的話，也可以在宿舍打造一個宿舍健身房請看宿舍健身全攻略一 組建宿舍健身系統徒手訓練：宿舍健身全攻略二 無器械力量訓練 三角肌：宿舍健身全攻略七 三角肌入門訓練 發力：宿舍健身全攻略四 發力與神經疲勞 胸肌發力：宿舍健身全攻略五 尋找胸肌發力的技巧 背闊肌：宿舍健身全攻略六 背闊肌練習與肌肉對稱 二三頭:宿舍健身全攻略十四 二三頭綜合訓練
基本上你按照以上的吃與練再加上平時好好休息，堅持兩個月你就會看到效果了，因為瘦的人一開始健身效果出來的很快很明顯。
首先增肥這個說法就不太準確，我覺得你的意思應該是增重吧？誰也不想要肥肉，那是贅余，大家想要的是肌肉，那麼增重更準確點。
「超級瘦子」怎麼吃都不胖的謎團一直以來困擾著廣大同胞，多少仁人志士為此赴湯蹈火苦於沒有良藥苦口利於心力憔悴人比黃花瘦。作為曾經的「超級瘦子」，我個人的經驗就是吃的不夠多。不要說你能吃肉或者某次自助餐把大堂經理吃哭了的個別案例，要想增重或者變胖必須頓頓都跟上，不能暴飲暴食，然後過兩天心情不好又喝露水過日子。一日多餐是必須，起碼也得五頓吧（每頓適當減量七八分飽），練力量的同時大量補充碳水和蛋白質，一定會長壯的；實在不行你不鍛煉，長胖還是沒問題的。光練不吃，健身努力會大打折扣，肌肉身板也很難長起來，沒有物質能量基礎何來增重？光吃不練，你懂的一定是胖下去。所以不要再覺得自己天生麗質或者基因迥異怎麼也吃不胖了，就是你主觀上覺得很多但客觀上吃的還是不夠多。當然你的情況可能略特殊，腸胃可能不允許，建議醫囑下量力而行。
我從初二到現在10年身高基本變化可以忽略，173-176，但體重從53.3kg 漲到了今天量是71.4，將近40斤，健身前巔峰是75（健身前是肥的，但應該算打破瘦子吃不胖的魔咒）。大概列成圖表示這樣的。173cm, 53kg, 跟176，71kg這個可以算增重明顯了吧，只不過我是先增肥，後減肥，再增重的。我覺得你完全可以先增重，把身板基礎搭出來，然後再減肥塑線條。
高三之前體重都在60以下，高三一年因為學習中心幾乎沒有運動，吃得還多結果一年漲了10斤，一開始有點小意外。07年10月63公斤，半年後08年4月高考體檢65，還好，4個月之後，08年8月本科入學體檢直接71了！當時就想有點過了，但是根本停不下來啊……高三沒時間運動，剛進大學有的是時間運動但根本就不重視，基本沒有體育鍛煉，在大三終於站在了150的巔峰，感覺高處不勝寒。
中學時候我踢前鋒是追風少年，注意是「隨意的風」 到大學踢前鋒已經開始走強力前鋒（擋風）的路線了，往好了說參照晚年的肥羅，往不好聽了說就參照國王董吧……
健身經歷
2012年底開始健身，每天有氧加力量，練了半年感覺肌肉明顯了力量增強了，但更明顯的是體重降了10多斤，到了65公斤，忽然想起來我目標其實是增肌，13年後半年開始飲食加量，每天四到五頓，同時側重力量，現在71公斤，一年前少見的肥肉再次掛在腰間，但是體型和力量是比一年前更強了。
果照還是不上了，一來整體練得一般，不說別的跟知乎健身達人們的誇張體型都差距不小，二來部分線條也被脂肪輕輕的覆蓋著。
理論實踐結合
建議可以關注下我的豆瓣豆列 健身·飲食·身體。裡面的材料看差不多了訓練方法也就掌握了，需要一點小天賦但更多人缺的不是天賦是毅力。裡面包括一個知乎收藏夾，你也可以從知乎達人學起，但看多了就發現已經是搗騰好幾手了（不一定說的不對但直接看原文更系統吧）。一定不要想一下子看完再練，這是個借口，一邊練一邊學，練完總結問題，建議寫個健身筆記，便於回顧同時也給自己一些壓力。
圖片源來自網易意甲和貴州都市網，大家都看見水印了吧……
http://zhihu.com/question/22716525/answer/22778058
想增重，推薦你看下這個。推薦你去健身房。
首先，健身對增肥只有正向影響。
我個人的體驗是，不健身根本增不了肥。
我之前是170cm 94斤，算是瘦得有點病態了吧，我是怎麼吃都吃不肥（請忽略我知乎的名字- -），或者吃到100斤左右就必定腸胃炎（甚至有一次剛到102就挨車撞住院，不能吃東西，反正總之冥冥中就是要出點什麼事來阻止我繼續吃- -有這麼欺負人的嘛！！！(┬＿┬)）。
現在健身剛好兩個月，已經長到110斤了。
健身過程沒什麼痛苦，感覺只有一個字：爽。基本按照是 @卓恆 提到的方法，還有個朋友帶我練（我健身的動作基本上是朋友教的，不懂可以上網找或者下應用，很多相關應用）。
開始健身之後食慾開始變得特別好，基本上即使吃得很薄，3、4個小時也都餓了，體重很快就上來了。
個人覺得，只要去了健身房，練了，吃了，就能增重，貴在堅持！
另外還有，瘦人健身的時候用的重量一定要大，6-8RM是必須的！
如果你真的怎麼都不想去健身房，或許你可以買一本 《無器械健身》看看。
但我還是推薦你去健身房。我也是學生，像我這種剛開始健身的，一個星期去3-4次每次1個小時就完全足夠了。1年一千塊以內的會員費，也不算很誇張。本文如需轉載，請在評論下聯繫作者：20150417更新部分，警示燈：以下答案為2014年末所述，現在結果有所變化，因為按照下述方法增重以後，發現長肉趨勢停不下來了LOL.....現在衝到75kg了還是沒有停啊.....請大家謹慎學習
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
作為一個多月長了10斤的瘦子，我回答的重點在系統健康，這個喪心病狂的話題不要那麼嚴肅，我敘述了自己增肥的逗逼誘因，不想看這段鋪墊，請直接拉到第三個分割線以下，並忽略所有圖片：
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
本篇故事，八成虛構；如有雷同，敬請相約：
某家身長182cm有餘，自詡形貌昳麗，照服Hugo Boss衣冠，謂之炮友「吾熟與韓北李敏鎬美？」
」君美甚，韓棒何及君也？「
等待這句話的時候，一字一句聽到： 」 砍-尼-那-掉-聯……姨-負-鬼損-相……」
這河南話翻譯過來：「君若非尖嘴猴腮，可及長腿偶吧萬一」
余不自鄙，而復問炮友 NO.2 ：
「Suis-je si cool que Jean Renault（人家是不是像 「讓-雷諾」那麼酷丫）」
「putain！
（艹）」 炮友二號帶著諾曼底大舌頭口音，用來玩兩重天的冰鎮香檳噴到洒家Armani內褲上 「Tu t『es foutu de ma
gueule, lui il est compromis entre toi et Depardieu」 說 鄙人身材 跟大鼻子情聖
取個平均，才等於 不太冷殺手：
按常理此處應添加自拍，構成身材遞減等差數列
沒
肉約P都不文藝！真是穿衣顯瘦，脫衣還是顯瘦，換了幾個體重秤，指針都不過60。與諸公類同，或有消化不良，或有基因太硬，甚至生活不檢點等一系列長期誘
因。一段辛酸史，請君為我側耳聽： 貧僧雖出生於半穆斯林世家，亦有近親神職清真寺，從小就好奇既然這麼瘦， 為什麼不讓我吃那種 「
皮-瘦-肥-瘦-肥」 五層的肉 。
初中跟女神同桌，每月總有那麼幾天，女神在晚自習前從書包里拿出一包物件，塞在外衣下逃走。情竇初開
的我，當然對那包物件產生了邪惡的興趣。終於有天我跟在後面，尾行到教學樓後小樹林,omg女神來這裡幹嗎？女神見四下無人，解開外衣，即將拿出那
包。。。。「無量天尊！」洒家以迅雷不及掩耳盜鈴兒響叮噹之勢如破竹成在胸無點墨守成規的速度殺出並淫笑道：「小妞！拿著什麼東西，來這干咩兒？」女神見
被我識破，噓了一下，衣服拉鏈都沒拉好，就拖著我進入樹林深處。見四下無人，終於從衣角下取出來那包勞什子，羞澀的撕開錫紙包：「來！閉上眼睛，張開
嘴！」
閉上眼後，臉紅心跳，驚恐的不知所措，感覺女神貼近了近了，已經聞到了她的體香，呼吸急促起來，突然女神碰到了我的嘴唇，嘴裡充滿了女神的味道，香滑細膩
止渴生津，只不過是女神的糖醋排骨的味道。。。那絕美秒殺雲雨初試（ps誰初試不是幾分鐘），像料理鼠王里的美食家，思緒直接待會遙遠的童年，快感直衝賈
瑞yy風月寶鑒，記憶中第二次如此規模的多巴胺分泌，可能是多年後吸食毒幻蘑菇了。此後直到大學離開家，才知道這世上除了糖醋排骨還有魚香肉絲回鍋肉紅燒
肉東坡肉blablabla 。。。。。。。。。。。
五花肉，千年油，呼兒將出換美酒，與爾共食豬頭肉。真主無需心中留！聖經《耶律比
書》說到神造萬物，各司其職，存在即合理。三字經有云「犬守夜，雞司晨」，這豬么當然只能用來腌火腿了。況且小僧體質羸弱，古蘭經也說萬不得已亦可破戒保
命，只是以後脫教而已。淡四，胡吃海喝了幾年地溝油，身高呈拋物線狀增加，體重卻一直以62kg為均值，2為方差，隨嚴寒酷暑程Gauss分布。入職場搬
磚將近兩年，碼農職業你們懂的，新手數月就大腹便便，可老衲兩年來打坐要出前列腺炎了，還是不長肉。
也許是因為籃球場上狗屎運不錯，抑或
是全場長跑耐力還行，辦公室一個西西里怪蜀黍，總用一種極其淫蕩的表情慫恿我陪他跑馬拉松。此叔年近四十，帥得人神共憤慘絕人寰，真是「潘安欲下先偷眼，
教主如知自斷根」，緊身襯衫下腹肌隱約可見，胸大肌台階之上 故意開兩個領扣， 露出性感的胸毛，就這造型還中年單身？這。。。。。。
浪跡歐羅巴多年，未少聽聞各種白人（工/受）勾搭我中華同胞手段：
switch(EU_Gay){
case 普通型：
可如一耄耋富賈，誠邀我江南少年，共赴奧爾良小村莊度假；
case 文藝型：
亦有雅利安金髮帥鍋，與你攜手同游普羅旺斯，借一占卜世家大媽之口，或於水晶球，或於占星圖， 指出你的星座與此帥鍋宮位契合；此時你將看到那披肩捲髮下的碧眼回眸一笑；
case 二逼型：
北非裔違背伊斯蘭教本的大漢，在游泳池內以迅雷不及掩耳盜鈴兒響叮噹仁不讓之勢如破竹的速度摸 你一把私處，再以自由泳+蝶泳結合的姿勢逃走，剩下你在水波清風中凌亂了。。。。
}
但是這次真的throw了一個exception『邀請參加馬拉松的，這算哪門子dating』
阿
彌陀佛，菊花之憂尚在其次，一場馬拉鬆起碼兩斤肉，貧道恕難從命！然後，大叔拿出殺手鐧，打開非撕不可頁面的list，讓我看看他色誘邀請了好幾個那不勒
斯火熱女郎！ooops！不為荷爾蒙低頭！大叔再翻一頁，露出以前200斤時候的照片，言傳身教自己的健身效果。我去，尼瑪！這是在炫耀么，減了這麼多肉
給我多好！口享，痛下決心，師夷長技以增肥：
======================================================================
開始呢，只是純粹的追隨肥胖患者之劣習，各種薯條牛排油炸燒烤食品可勁造，就像下面三張這樣的，牛排還要多加個雞蛋
結果毫無起色，這主要有兩點原因：一方面根據BBC某紀錄片，一些人確實基因決定身體脂肪合成能力有限；另一方面確實是我等腸胃功能消化不良，尤其是針對這種大魚大肉的食品，胃酸和消化系統蛋白酶不足吧。如果吃多了會覺得撐，這個就是胃酸不夠了，一個有效的辦法，就是吃飯的時候喝一勺米醋，不僅食慾大增，而且有助於消化肉類，這樣嘗試了一個暑假之後，大概長了1.5-2kg，畢竟暑假夏天還不太容易長肉呢。
之後偶然看到了一種英國產的「weigt gain」的蛋白質粉，顧名思義，綜合配方專治百吃不胖，去藥店沒找到這種，於是在藥劑師的建議下，選擇了替代品，如下圖（但是還是推薦上面那種，不僅含有蛋白質還有脂肪和維生素，專門針對增肥而不是健身）
先是5.2kg巧克力味乳清蛋白，其實一個多月就吃完了，大概每天100g的樣子，分好多次灌下去，基本都是在早上十點和下午三四點的，為了不影響正餐。蛋白質粉的口味么，根據個人喜好了，巧克力味太膩，經過長期實驗，還是覺得少量水果味的混搭香草味的，最容易灌下去，於是乎，我就積累了好多蛋白質粉盒子，對比門把手和最下面的筆記本電腦，疊起來一米高了，大概有10公斤不到。吃了三個多月吧，前兩個星期就長了3kg，後來聽了一周就出現了反彈，之後回復使用，至今增加了至少5kg，快到70kg了。
不過這裡有兩點警告：
1長肉多半都是長在肚子上，不鍛煉會很難看
2最好避免大豆蛋白，增肥的多是男性，大豆蛋白可能含有雌性激素。
個人感覺乳清蛋白最好，有害物質少，同樣的道理，如果多吃肉的話，也以白肉為主，避免紅肉。
還要強調一點，毅力很重要，你以為只有減肥需要毅力么？大！錯！特！錯！蛋白質粉的味道真的不好受，一天100g意味著要溶解至少1kg水，而且代謝增強以後，容易口渴，更要多喝2-3kg的水，否則加重腎臟負擔，而且胃整天工作也可能降低學習工作效率。
但是多攝入100g蛋白質粉，雖然有效避免了膽固醇和雌性激素，是不是就「健康」了呢？會有一系列的不良反應：
1因為下午三四點灌蛋白粉較多，導致晚飯推遲，影響睡眠
2肚裡如果只有蛋白質，一方面影響吸收，另外也會造成代謝負擔，很容易拉肚子和口渴。
3身體開始出現抽筋甚至偶有頭暈等不良反應。
想想安利的推薦用量是每天10g，而我乘了十倍，感覺還是去看看醫生好，但是醫生對於我的蛋白粉用量沒有表示明確反對，甚至說曾經對其他瘦弱患者就建議多吃蛋白粉，只是不是像我這麼吃的而已，先讓我做了血檢：
1 膽固醇超標了，低密度脂蛋白和高密度都多，但是前者是有害的。
2 維生素D和鈣的含量也不足。
這個很容易解釋，因為過多的蛋白質粉雖然不直接含有脂類物質，但是三餐的肉類也不少，增加肝臟代謝，同時每天攝入營養的比例就失調了，非蛋白質類其他元素比例減少，在代謝增加的情況下，造成了維生素和微量元素流失以致不足。然後醫生又給我提了一些建議：
如果拉肚子就說明蛋白質粉過量不消化了，適當減少蛋白質粉量，代替以澱粉類食品，蛋白質粉補充前後，要輔助穀物食品。一個好的辦法就是蛋白質粉和麥片或muesli，促進蛋白質吸收。
一個原則是，如果增加了蛋白質攝入量，最好同時同比例增加其他營養的攝入，在保證平衡的情況下增加總量。蛋白粉加上穀物共同吃，是第一步，因為澱粉和蛋白質結合有助於吸收。有時拉肚子的原因也是蛋白粉沒有充分消化所致，所以第二步是，要補充大量的膳食纖維，換而言之就是說要多吃蔬菜，索性後來乾脆正餐少吃肉甚至不吃肉了。
早餐就是麥片muesli混合蛋白質；
午餐就是一大盤salade，玉米胡蘿蔔生菜番茄黃瓜等等都來點，我就不信會缺少維生素，口享！
素食的話下午三四點的餓了，繼續補充蛋白質粉，還能和中午沒消化玩的纖維相得益彰。
晚飯的話就吃魚好了，盡量避免紅肉。
上面三張就是典型的午餐
可見飲食上白天已經嚴格自律了，人的毅力也是有限的，到了晚上當然要打打牙祭，我就盡量吃魚了，比如下面這樣煙熏三文魚。
偶爾也出去吃一頓，補補鈣么。
============================================================================
好吧，上面說的都是飲食的，如果做到以上那樣，基本可以保證5kg沒有問題了，但是脂肪主要還是囤積在腹部。最好的結局應該是增加的脂肪平均分布在身體上，最好還帶有一些美感。怎麼辦呢，那鍛煉就必須了，因為運動前後的一小時內，身體需要蛋白質，所以在此前後可以服用蛋白粉，而蛋白質最可能轉換到剛剛運動過的肌肉上：
一開始是狂練俯卧撐，好像蛋白質粉都轉化成胸肌了，肩膀上也有點：
（此處本有自拍，）
唯一的問題就是肚子上還有點肉，只能加強卷腹練習了
（此處本來也有腹肌照，贊到3位數才願甩節操爆照）
如居里夫人所說，把生活變成夢想，再把夢想變為現實。所以可以先把蛋白粉轉化為贅肉，再把贅肉練成肌肉，小夥伴們一起努力吧！
我以前186，65k?g，現在90kg。健身需要做大重量的訓練。俯卧撐不夠不夠不夠！訓練後蛋白質的補充也很重要！如果你的內心真的很渴望變壯那你真的要嚴格的訓練，多去學習訓練的方法和飲食的方法：）
來看看更瘦的 183 57
增了大半年 現在67了 還在持續慢增中
最近的
別指望偶爾練練俯卧撐,仰卧起坐就能有多大效果,要想增大肌肉維度就得上大重量,你要真的有決心的話建議你去健身房,剛開始效果很明顯的,或者起碼在家用啞鈴練。
可以在力量訓練後吃一些増肌粉。其成分主要是優質動物蛋白加碳水化合物。
樓主看起來比我胖多了，我173，體重52，胳膊尤其細
長不胖不是因為腸胃吸收不好（至少大部分不是因為這個），而是因為題主是外胚型的體質，所以不用吃中藥。好好關注斌卡老師的知乎專欄就行，裡面就有很多知識你用得上。
題主，我相信你跟我一樣，屬於那種「怎麼吃都不胖的類型」，但自從接觸健身發現，其實我們還是吃的太少，吃的不科學。
我178，最瘦的時候110斤，一直想增重，奈何吃的比別人多，但還是瘦，反而更加苦惱。後來想通過健身增重，發現確實有一點效果，健身之後長了幾斤，但過了一段時間也不明顯了，我就開始大量搜索瘦子如何增肌增重。
後來我開始計算卡路里攝入，人每天都是有基礎代謝的，男生差不多每天1600 1700左右，你首先必須吃超過這個數的卡路里，一頓飯你吃的再多，它也不會太多，卡路里撐死800一頓飯，而且吃那麼多還不好消化。所以最正確的做法是少吃多餐，一天吃5，6頓飯，每頓攝入500卡左右即可，配合力量阻力訓練，體重會慢慢增加，一個月大概能漲1公斤左右，如果你比較著急，可以嘗試巨石強森的吃法，每天攝入超5000卡。
最後我上幾張圖，我現在健身一年多，已經124斤，雖然漲的很慢，但是有效果總是好的。
（健身前，腿瘦的跟桿似的）
（現在124斤，漲了14斤） （繼續增肌中，目標130-135）
吃的多，練的勤
我只想說我也想知道 跳了一個星期操 瘦了4斤 本意只是想鍛煉一下 沒想到更瘦了
1.85米90斤…
看看下面。
馬
身高183 體重120 剛去健身房沒幾天。早飯吃不下 中午吃的多 還是下午四點左右就餓了。然後去健身房 鍛煉兩個小時左右 回來。幾個月見效？
推薦閱讀：